دویدن بعد از ۵۰ سالگی یک روش عالی برای بهبود آمادگی قلبی عروقی و یک روش ویژه موثر برای آماده و قوی نگهداشتن بدن با بالارفتن سن است. اما اگر روتین تمرینی‌تان با نیازهای بدنی‌تان سازگاری نداشته باشد چون دویدن برای عضلات و مفاصل سخت است، می‌تواند باعث آسیب شما شود. یادگرفتن نحوه شروع و حفظ دویدن در ۵۰ سالگی (و حتی بالاتر از آن) می‌تواند به شما کمک کند به شکل ایمنی این ورزش را انجام دهید.
در حالی که برخی از مخالفان ممکن است استدلال کنند که دویدن در دهه ۵۰سالگی سالم یا ایمن نیست، اما این ورزش همچنان در این بازه سنی محبوب باقی مانده است. در حقیقت، دونده‌های مستر ( آنهایی که بالاتر از سن خاصی هستند معمولاً ۴۰) سریع‌ترین رشد گروه سنی را در این ورزش دارند.
در یک مطالعه که روی شرکت‌کنندگان ماراتن نیویورک بین ۱۹۸۰ تا ۲۰۰۹ انجام شد، درصد دونده‌های مستر به شکل قابل توجهی افزایش یافته بود در حالیکه تعداد فینیشرهای (کسانیکه مسابقه را به اتمام می‌رسانند) زیر ۴۰ سال کاهش پیدا کرده بود.
چه در دویدن مبتدی باشید یا یک دونده خیلی قدیمی که وارد یک گروه سنی جدید می‌شود، روش‌هایی برای ساختن برنامه دویدنتان که در دهه ۵۰ سالگی و بالاتر از آن هم لذت‌بخش و موثر باشد وجود دارد. برای اینکه بفهمید چطور اینکار را انجام بدهید ادامه مقاله را مطالعه کنید.
نخست با پزشکتان مشورت کنید
اگر در دویدن مبتدی هستید یا یک دوری بلندمدت از ورزش داشته‌اید، مطمئن شوید نخست با متخصص سلامتی مشورت می‌کنید تا شرایطتان را بررسی کرده و به شما با توجه به داشتن سلامتی کافی اجازه دهد که فعالیت‌های شدید را انجام دهید. به احتمال زیاد آنها شما را برای شروع تشویق کنند، اما مهم است که نخست مهر تأیید این کار را از آنها بگیرید.
محدودیت‌هایتان را بشناسید
قبل از شروع یک برنامه دویدن، مهم است که بعضی از اثرات جسمانی بالارفتن سن اساسی را درک کنید. آمادگی جسمانی معمولاً در دهه ۲۰ و سی سالگی اوج می‌گیرد. حتی بیشتر دونده‌های نخبه بعد از رسیدن به دهه ۴۰ سالگی شان شروع به کاهش عملکردشان می‌کنند.
همان‌طور که سنتان بالا می‌رود، چندین تغییر ممکن است اتفاق بیفتد:
- استقامت قلبی عروقی شروع به کاهش کند
- فیبرهای عضلانی شروع به کوچک‌شدن از نظر اندازه و تعداد کنند
- قدرت، هماهنگی و تعادل ممکن است کاهش یابد.
کم‌تحرک بودن همان‌طور که سنتان بالا می‌رود به بسیاری از این کاهش‌های آمادگی جسمانی و عملکرد کمک خواهد کرد. تجربه سنی فردی شما به عواملی مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، ژنتیک و سطح فعالیت شما بستگی دارد. اما این به این معنی نیست که تمرینات سخت‌تر یا بالابردن فرکانس تمرینات راه‌حل است.
افراد مسن بیشتر مستعد آسیب‌های ناشی از تمرینات زیاد از حد مانند کشیدگی عضلانی، کشیدگی زانو و سندروم بیش‌تمرینی هستند.
واردشدن موفقیت‌آمیز به یک روتین دویدن در ۴۰ و ۵۰ سالگی به این معنی است که تمرینات مناسب و کار هوشمندانه به جای سخت‌تر داشته باشید.
افزایش تدریجی تلاش
برای هر دونده‌ای، مهم است که درباره افزایش زمان و شدت تمرینات محتاطانه عمل کند. افزایش چشمگیر ناگهانی در سرعت و مسافت اغلب به آسیب یا گرفتگی که شما را زمین‌گیر خواهد کرد منجر خواهد شد.
شروع آهسته مهم است و به عنوان یک دونده مسن، شما نیاز درید تا در مقایسه با وقتی که جوان‌تر بودید، به خودتان آسان‌تر بگیرید.
قانون ۱۰درصد را برای پرهیز از آسیب‌ها دنبال کنید: از هر گونه افزایش بیشتر از ۱۰ درصد شدت یا مسافت دویدن در هر هفته پرهیز کنید. البته این قانون را باید با صدای بدنتان ترکیب کنید. چون همیشه اولویت صدای بدن است نه اعداد ثابتی که بیان می‌شوند. به این دلیل که بدن هر کسی به تمرینات به یک شکل یکسانی واکنش نشان نمی‌دهد.
برای مثال، برای شروع برنامه دویدن، شاید بخواهید یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای را شروع کنید. برای اینکار با یک گرم‌کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید، سپس اینتروال‌های ۳۰ ثانیه‌ای که با ۲ دقیقه پیاده‌روی (یک الگوی دویدن ۳۰ ثانیه و سپس پیاده‌روی ۲ دقیقه را به شکل متناوب انجام دهید) دنبال می‌شوند را ادامه دهید.
آهسته به پیش رفتن و ساخت آمادگی جسمانی‌تان به شکل افزایشی تدریجی به شما این اطمینان را میدهد که شما در حال بهبود آمادگی جسمانی و قدرتتان هستید در حالی که خطر آسیب‌دیدن را به حداقل می‌رسانید.
انتظارات را کاهش دهید
اگر از سنین جوانی شروع به دویدن کرده‌اید، سخت خواهد بود که بپذیرید که با بالارفتن سن، سرعتتان کاهش می‌یابد. متأسفانه، با این حال این یک حقیقت زندگی است. اجازه دهید ین انتظارات محو شوند و از مقایسه‌کردن خودتان با نسخه جوان‌تر بقیه پرهیز کنید (البته در کل مقایسه حتی با هم‌سن‌های خود نیز اشتباه است چون عوامل زیادی در عملکرد ورزشی یک فرد می‌توانند دخیل باشند).
نتایج مبتنی بر سن را در نظر بگیرید که به شما اجازه میدهد زمان‌های مسابقه‌تان را با استانداردهای سن و جنسیتتان مقایسه کنید. همان‌طور که ما پا به سن می‌گذاریم، قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی‌مان را از دست می‌دهیم و نیاز به زمان ریکاوری بیشتری خواهیم داشت؛ بنابراین ما معمولاً نمی‌توانیم با همان سطح مشابه تمرین و مسابقه کنیم.
اما در حالی که شاید شما نتوانید با بهترین رکوردهای دهه‌های بیست و سی‌سالگی‌تان رقابت کنید، این به این معنی نیست که شما نمی‌توانید اهدافی تعیین کنید که به شما انگیزه بدهند و از دستیابی به آنها یک احساس جدی موفقیت در خودتان ایجاد کنید.
یک مطالعه نشان داد که در حالی که عملکرد در ورزشکاران نخبه در سنین ۳۵ سالگی شروع به کاهش می‌کند، اما دونده‌های تفریحی (دونده‌هایی که صرفاً برای علاقه و فراغت بدون شرکت در رقابت‌ها می‌دوند ) تا سن ۵۰ سالگی کاهش عملکرد را نشان نمی‌دهند.
اهدافتان را تنظیم کنید
چه بخواهید برای یک ماراتن تمرین کنید یا اینکه به شکلی ساده می‌خواهید یک عادت دویدن بسازید، مهم است که اهداف تمرینی تنظیم کنید که مناسب سن و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما باشد.
اگر به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، برنامه هفتگی تمرینی شما ممکن است شبیه چیزی مانند زیر باشد:
- روز اول: ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی
- روز دوم: ۲۰ دقیقه دویدن آسان
- روز سوم: روز استراحت
- روز چهارم: ۳۰ دقیقه تمرین کراس-تراینینگ
- روز ۵: ۳۰ دقیقه دویدن اینتروال
- روز ۶: روز استراحت
- روز ۷: ۴۵ دقیقه نرم‌دوی با سرعت آهسته
انتظاراتتان را تنظیم کنید، اهداف واقع‌گرایانه انتخاب کنید و به اینکه یک دونده متعهد و فعال هستید افتخار کنید.
ریکاوری صحیح
در حالی که شاید در سنین جوان‌تر قادر به دویدن روزانه بودید، اما همان‌طور که سنتان بالا خواهد رفت، احتمالاً خواهید فهمید که نمی‌توانید مانند گذشته تمرینات پشت سر هم داشته باشید.
به بدنتان گوش دهید و اگر احساس ریکاوری کامل ندارد خودتان را مجبور به دویدن نکنید. شاید بفهمید که احساس بهتری با دویدن یک‌درمیان به جای دویدن روزانه دارید.
روزهای بدون دویدن لازم نیست که روزهای استراحت مطلق باشند. شما می‌توانید فعالیت‌های کراس-تراینینگی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید را انجام (بهتر است فعالیت‌هایی انجام دهید که عضلات استفاده‌شده طی دویدن را کمتر به کار بگیرند) دهید.
اضافه‌کردن تمرینات قدرت
تمرینات قدرتی برای دونده‌ها در هر سنی مفید هستند اما فواید آنها حتی برای دونده‌های پا به سن گذاشته‌تر قابل‌توجه‌تر است.
افراد به شکل طبیعی با افزایش سنشان عضله از دست می‌دهند. تمرینات قدرتی منظم می‌تواند به شما برای پرهیز از این کاهش کمک کند.
بهبود قدرت عضله به عضلاتتان کمک می‌کند تا نیروی ناشی از برخورد بیشتری در حین دویدن جذب کرده، در حالی که فشار روی مفاصل را نیز کاهش میدهد. حرکات ساده مرکز بدن و پا مانند اسکوات، پلانک‌ها، شنا سوئدی و لانج‌ها می‌توانند یک تفاوت بزرگی در عملکرد دویدن و پرهیز از آسیب ایفا کنند.
بهبود تعادلتان
بهبود تعادلتان برای دویدن مفید است، اما همچنین برای هر فردی لازم است به خصوص وقتی که سنمان بالا می‌رود. اگر تعادل خوبی داشته باشید، احتمال کمی برای افتادن خواهید داشت و توانایی بیشتری برای بازیابی تعادلتان در وقتی که شروع به افتادن می‌کنید خواهید داشت.
شما می‌توانید تعادلتان را به سادگی با ایستادن روی یک پا (و عوض‌کردن پاها) برای ۳۰ ثانیه بهبود بخشید. یا بعضی از حرکات تعادل یوگای اساسی مانند حرکت درخت، حرکت عقاب یا رقصنده پادشاه را انجام دهید.
تمرین انعطاف‌پذیری
همان‌طور که سنتان بالا می‌رود، شاید توجه کنید که پاها، کمر، لگن و شانه‌تان احساس سفت‌تری در مقایسه با زمانی که جوان‌تر بودید دارند، به‌ویژه وقتی از خواب بیدار می‌شوید یا برای مدت زمان طولانی نشسته‌اید.
عضلات و تاندون‌های هر فردی با گذر زمان کمی خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند. اما شما می‌توانید این انعطاف‌پذیری را حفظ کرده یا حتی با کار روی آن بهبود بخشید.
حرکات کششی منظم یوگا، به ویژه بعد از دوهایتان به شما برای انعطاف‌پذیری بیشتر کمک خواهد کرد.
مطمئن شوید که قبل از دویدن یک گرم‌کردن خوب را انجام می‌دهید به ویژه اگر می‌خواهید مسابقه داده یا یک تمرین سخت را انجام دهید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و نرم‌دویدن که به دنبال آن حرکات کششی پویا است شروع کنید.
حرکات کششی پویا حرکات فعال عضلات هستند که بدون پریدن عضلات را در دامنه حرکتی‌شان به حرکت در می‌آورند. حرکات کششی پویا با حرکات ایستا متفاوت هستند، که در انها باید یک موقعیت کششی ایستا را حفظ کنید. مثال‌هایی از حرکات کششی پویا می‌توانند حرکات دایره‌ای بازوها، بلندکردن پاشنه، یا لانج و تاب روبه‌جلو و کنار پاها باشند.
پرهیز از آسیب
در رویکرد پیشگیری از آسیب خود فعال و پویا باشید. اگر آسیب ناگهانی احساس کردید، فعالانه عمل کنید. نشانه‌های هشداری مانند گرفتگی یا التهاب را نادیده نگیرید.
همان‌طور که سنتان بالا می‌رود، شاید ببینید که نیاز به مراحل جدید پرهیز از آسیب مانند ماساژ منظم، استفاده از فوم رولر و روزهای استراحت بیشتر دارید.
سرمایه‌گذاری روی کفش‌های خوب دویدن
یکی از بهترین چیزهایی که آسیب‌ها را به حداقل می‌رساند خرید کفش‌های دویدنی است که برای بدن شما مناسب هستند. از یک مغازه مخصوص دویدن دیدن کنید و با کارشناس آن درباره کفشی که مناسب پا و گام‌برداری شما و نیازهای فیزیکی‌تان است مشورت کنید.
زمان برای ریکاوری اختصاص دهید
اگر آسیب دیدید صبور باشید. همان‌طور که سن ما بالا می‌رود، زمان بیشتری برای ریکاوری از آسیب‌هایمان نیاز خواهیم داشت. یک مطالعه نشان داده است که دونده‌های مسن‌تر، به احتمال بیشتر مشکلات بیشتری در همسترینگ، عضلات ساق و آشیل تاندون در مقایسه با دونده‌های جوان‌تر تجربه می‌کنند.
نویسندگان این مطالعه پیشنهاد دادند که این ممکن است به این دلیل باشد که پارگی‌ها و ساییدگی‌های طبیعی ناشی از ورزش در بزرگسالان مسن‌تر در مقایسه با جوان‌ترها زمان بیشتری برای ترمیم و بهبودی نیاز دارد. این ممکن است نشانگر این باشد که دونده‌های مسن‌تر باید بیشتر بعد از تمرین به خودشان زمان بدهند تا ریکاوری شوند.
خیلی زود برای برگشتن به دویدن عجله نکنید، چون شاید حتی ممکن اس مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشته باشید. به بدنتان گوش دهید، استراحت دور از دویدن داشته باشید و اگر درد مرتبط با آسیبتان بیشتر از ۱۰ روز برقرار بود به متخصص مراجعه کنید.
خلاصه
شروع دویدن در هر سنی اگر با پیروی از اصول تمرینی، سبک زندگی سالم و صدای بدن باشد نه تنها خطرناک نبوده بلکه جدای از فواید بسیار زیاد جسمانی، از نظر ذهنی-راونی نیز بسیار مفید خواهد بود. اما مهم است که به عنوان یک فردی که دیگر از نظر جسمانی در دهه های ۲۰ و ۳۰ زندگی خود نیست، بیشتر به صدای بدنتان گوش دهید و با توجه به آن تمرینات و ریکاوری‌های خود را جلو ببرید.
