یکی از رایج ترین سوالاتی که دونده های مبتدی دارند این است که آیا می توانند قبل از دویدن غذا یا مواد خوراکی بخورند. بیشتر دونده ها فکر میکنند که تغذیه قبل از دویدن می تواند باعث ایجاد درد پهلو و یا مشکلات گوارشی شود. از طرفی نگرانی بابت این دارند که اگر قبل از دویدن تغذیه ای نداشته باشند، امکان اینکه طی دویدن، احساس ضعف و گرسنگی کنند وجود خواهد داشت.
هنگامی که شروع به دویدن می کنید، نباید احساس گرسنگی داشته باشید.
شما نمی توانید قبل از شروع دویدن تان، چیزی بخورید، چون امکان اینکه درد پهلو و یا گرفتگی و مشکلات گوارشی، اذیت تان کند، وجود خواهد داشت. اما دویدن با معده خالی هم می تواند باعث شود که در حین دویدن احساس شدید خستگی و گرسنگی بکنید که اگر فعالیت شما شدید باشد، شاید باعث افت فشار و حتی بیهوشی شما نیز شود!. معمولا سعی کنید ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از دویدن تان هیچ چیزی نخورید. البته می توانید قبل از شروع به دویدن، یک خوراکی سبک مانند شکلات و یا خرما میل کنید.
چه چیزی می توانیم قبل از دویدن بخوریم | تغذیه قبل از دویدن
تغذیه قبل از دویدن خیلی مهم است، زیرا خوردن غذاهای نادرست قبل از دویدن، می تواند باعث ایجاد ناراحتی در شما شود. سعی کنید مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، و پروتئین دار میل نمایید. برای مثال می توان به این موارد اشاره کرد: نان کره شیرین حلقوی با کره بادام زمینی، بوقلمون با پنیر و نان غلات کامل(نان سبوس دار)، جو دوسر با توت فرنگی، موز، یا یک کاسه غلات همراه شیر. اگر معمولا صبح ها می دوید، می توانید مطلب غذاهای مفید صبحانه را مطالعه کنید. اگر معمولا در عصرها و ساعاتی بعد از ناهار می دوید، سعی کنید یک ساعت قبل از دویدن تان مواد خوراکی سالم را امتحان کنید.
از خوردن زیاد از حد غذا، و غذاهای چرب با فیبر بالا پرهیز کنید، چون احتمال اینکه باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی شوند، وجود خواهد داشت. اگر سابقه ناراحتی و مشکلات گوارشی دارید، می توانید از این مواد خوراکی های سالم برای قبل و بعد از دویدن تان استفاده کنید.
بعد از چه مدت می توانیم بعد از غذا خوردن، بدویم | تغذیه قبل از دویدن
مانند بیشتر دونده ها، جواب این است که بستگی دارد.
اگر غذای سنگینی خورده اید، باید حداقل ۲ ساعت منتظر باشید و بعد شروع به دویدن کنید. خصوصا اگر غذاهایی که خورده اید، چرب و یا سرخ شده در روغن باشند و نیاز به زمان بیشتری برای هضم داشته باشند.(سعی کنید از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده در روغن و غذاهای ناسالم قبل از دویدن پرهیز کنید).
اگر صبحانه و یا ناهار سبکی میل کرده اید، احتمالا دویدن بعد از یک ساعت برایتان خوب خواهد بود. اما دوباره این زمان بستگی به چیزی که خورده اید، دارد. همچنین باید بدانیم که، هر کسی سیستم گوارشی متفاوتی دارد، و کارکرد سیستم گوارشی نیز می تواند متفاوت باشد. برای مثال شاید کسی بتواند بعد از ۱ ساعت شروع به دویدن کند، ولی شاید یک شخص دیگری بعد از ۲ ساعت بتواند بدود، و یا شخصی به ماده خوراکی خاصی حساس باشد. کمی با آزمون و خطا می توانید بفهمید که چه زمانی بعد از دویدن، می تواند زمان مناسبی برایتان باشد. اما قاعده کلی این است، نباید با معده پر بدوید، و باید به بدنتان فرصت هضم غذا را بدهید. چون وقتی که غذا را میل کردید، مغز شما درگیر معده شده و خون رسانی به این ناحیه از بدن برای هضم غذا افزایش می یابد، بنابراین در این زمان که مغز درگیر هضم غذا است، نباید فعالیت های سنگینی مانند ورزش و دویدن را انجام دهید.
بعضی از دونده ها، خوراکی و غذایی را که می خورند یادداشت می کنند، تا بعدا بتوانند عملکردشان را متناسب با تغذیه شان بررسی کنند.
اگر تمایل دارید تا در صبح بدوید، و نمی خواهید صبح زود از خواب بیدار شوید، می توانید یک خوراکی کوچک و سبک قبل از دویدن میل کنید تا دویدن را با شکم خالی شروع نکرده باشید. شما می توانید از انواع مواد خوراکی زود هضم مانند موز، نان تست و هر مواد خوراکی سبک دیگری استفاده کنید. شما هنوز هم باید سعی کنید که ۳۰ دقیقه قبل از دویدن مواد خوراکی را خورده باشید، تا بدنتان اول صبحی به دلیل کمبود قند، دچار مشکل نشود.
همچنین از یاد نبرید که همراه خوراکی تان کمی آب نیز میل کنید. بیشتر دونده ها معمولا وقتی از خواب بیدار می شوند، کمبود آب دارند، بنابراین دونده هایی که صبح می دوند نیاز دارند تا قبل از دویدن، این کمبود آب را جبران کنند. البته سعی کنید در طول روز و قبل از خواب به اندازه ای آب بنوشید که رنگ ادرارتان به رنگ سفید در بیاید، تا مشکلی بابت کم آبی نداشته باشید. اگر می خواهید بیشتر از ۴۵ دقیقه بدوید، حتما بطری آب و خوراکی همراه خودتان داشته باشید.
هیچ چیزی تازه ای در روز مسابقه وجود ندارد
اگر قصد شرکت در یک مسابقه بزرگ را دارید، خیلی مهم است که انواع غذاها را برای تغذیه قبل از دویدن امتحان کنید، تا روز مسابقه بدانید که چه غذایی مناسب شماست و باید چه زمانی آن را میل کنید. هیچ چیزی جدیدی در روز مسابقه وجود ندارد. شما می توانید صبح روز مسابقه تان، همان غذاها و مواد خوراکی و زمان بندی را داشته باشید که در تمرینات تان داشته اید.
برخلاف شرایط آب و هوایی و شرایط محل مسابقه، تغذیه شما یکی از فاکتورهای مهمی است که می توانید بر روی آن کنترل کامل داشته باشید. با برنامه ریزی مناسب غذایی تان برای قبل از مسابقه، شما احساس اعتمادبنفس بیشتری خواهید کرد و همچنین بدنتان از نظر روحی و جسمانی، بهتر برای مسابقه آماده می شود.
چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟
برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید
سلام شماره تلفن خانم مریم طوسی رو میتونین برام پیدا کنین؟
درود محدثه عزیز.
خیر
خیلی ممنون؛ مطلب به درد بخودی بود✨
سلام و وقت بخیر ببخشید من میخوام صبحا ۶ صبح بدوم نمیدونم قبلش چزی بخورم یا نه؟اگر چیزی بخورم شما بفرمایین چی
درود پریای عزیز.
بستگی داره به شدت و زمان فعالیت شما. تمرین تون چه مدت زمان و شدت طول میکشه؟
ممنون از پاسختون سیروان جان نزدیک ۱ ساعت بدوم
پریا خانوم این نکاتی که میگم رو رعایت کنین.
چون زمان تمرین تون نزدیک یک ساعت هستش، بهتره قبل و با فاصله مناسب یک خوراکی حاوی کربوهیدرات میل کنین تا این کربوهیدرات، انرژی لازم رو برای حین دویدن تون تامین کنه. چون وقتی صبح از خواب بلند میشین، سطح گلوکز بدن افت میکنه و برای یه فعالیت با این زمان، اگه چیزی میل نکنین، میتونه باعث افت قند خون در حین دویدن تون بشه و تمرین رو تحت تاثیر قرار بده.
منتهی چند نکته اینجا خیلی مهمه.
۱.باید خواب شبتون کامل بشه وگرنه از فواید خواب شبانه برای سلامتی و دویدن بهره مند نمیشین. ینی خواب رو فدای تمرین نکنین.
۲. اگه تمرین تون با شدت بالا یا زمان بالا مثل همین نزدیک یک ساعت هستش، باید زودتر از خواب بلند بشین و خوراکی کربوهیدرات داری میل کنین که مناسب دستگاه گوارش تون هستش و زودهضم باشه و با فاصله تا تمرین بشه تا هضم بشه و ازش بتونین برای تمرین استفاده کنین.
۳. میزان آب بدنتون مهمه. و چون زمان تمرین هم زیاده، میزان الکترولیت. چون اوایل صبح نمیشه میزان زیادی آب نوشید (چون مانع تمرین میشه)، بهتره تا قبل خواب آب بدنتون رو کامل کنین و خب این باعث میشه شب هم زیاد در مسیر دستشویی باشین ولی اگه بخواین صبح بدوین چاره ای نیست. صبح هم همراه با اون خوراکی زود هضم حاوی کربوهیدرات به اندازه ای آب میل کنین که روی تمرین تون تاثیر نذاره. اون نوشیدنی صبح رو میتونین یک نوشیدنی ورزشی بسازین تا علاوه بر آب، الکترولیت بدن رو هم تامین کنه و یا همراه با کربوهیدرات (مثلا قند) تا کربوهیدرات بدن هم تامین بشه.
نکته خیلی مهم اینه که: به صدای بدنتون عمل کنین و مطابق با اون تمرینات و تغذیه خودتون رو شخصی سازی کنین.
سوالی بود باز بپرسین.
برای نحوه ساخت نوشیدنی ورزشی خانگی هم روی اینجاکلیک کنین.
البته اگر در تلگرام یا اینستاگرام ما عضو باشین، یک ویدیوی کامل و خوب برای ساخت نوشیدنی ورزشی اپلود کردیم. منتهی بزودی یک مقاله کامل تر منتشر میکنیم.
خوردن تخم مرغ اب برای صبحانه قبل از دویدن مناسبه؟
بهتره برای خوراکی قبل دو چند نکته رو رعایت کنین مخصوصا صبحونه. اولا نسبت کربوهیدرات بیشتر باشه به پروتئین مثلا ۳ به یک باشه. دوما زمان کافی برای اون خوراکی به بدن داده بشه بعد برین تمرین، وگرنه هم مشکل گوارشی براتون درست میشه هم اینکه بدنتون از اون موادمغذی داخل اون خوراکی بهره مند نمیشه.
تخم مرغ پروتئیه و دیر هضم. بهتره قبل تمرین، از خوردن غذاهای دیرهضم مثل پروتئین و چربی و …. پیشگیری بشه مگه اینکه هم وعه غذایی تون حاوی کربوهیدرات باشه هم اینکه فرصت کافی برای هضم بدین که معمولا در دوهای صبحگاهی این فرصت نیست.
اینکه قبل دویدن صبحونه بخورین یا ناشتا بدوین به چند عامل بستگی داره. یکیش شدت و مسافت دویدنتونه. هر چه شدت بالا و مسافت بالا تمرین کنین، قطعا نیاز دارین صبحونه یا خوراکی حاوی کربوهیدراتی صبح بخورین تا مانع از تخلیه گلیکوژن عضلات بشه و البته فرصت هضم هم به بدن بدین.