تمرین

سریعترین و ایمن‌ترین روش بهبود استقامت با متد پلاریزه

بیشتر دونده‌های استقامتی (به ویژه دونده های مبتدی) همیشه از عدم بهبود استقامت و یا سرعت‌ و نرخ بالای مصدومیت‌شان حرف می‌زنند و خب حق هم دارند. استقامت یکی از مهم‌ترین عوامل در دوهای ۵ کیلومتر به بالا است و چه هدف شما قهرمانی باشد یا فقط دویدن این مسافت‌ها، بهبود استقامت باید جزو یکی از اهداف اصلی شما باشد.

امروزه انواع متدهای تمرینی برای دوهای استقامت در دسترس هستند ولی یکی از مشهورترین آنها متد تمرینی پلاریزه یا متد ۸۰ به ۲۰ است که میتواند به دونده‌ها کمک کند تا به اهداف خود مانند: بهبود استقامت و سرعت و بهبود زمان دویدن‌شان دست یابند.

دو 100 متر سرعت
چرا گرم کردن قبل از ورزش خیلی مهم است؟

بهبود استقامت دونده با متد تمرینی پلاریزه

بیشتر دونده‌ها خیلی سخت می‌دوند. بیشتر مسافت دویدن دونده در دوهای با شدت بالای سرعتی (زون سوم) یا دوهای با شدت متوسط (زون دوم-در ادامه خواهید خواند) انجام می‌شوند، و به ندرت دونده تمرینات با شدت پایین دارد که در واقع خیلی هم برای بهبود و ساخت پایه هوازی و استقامتی دونده ضروری هستند. دویدن آهسته زمان بیشتری را می‌طلبد و شاید بعد از انجام این نوع دوها احساس نکنید که خیلی دستاورد مهمی کسب کرده‌اید. اما اینکه همیشه بیشتر تمرینات‌تان سخت باشند به جای بهبود عملکردتان، به احتمال زیاد بیش‌تمرینی و دلزدگی (bornout) از دویدن را تجربه کنید.

دو گروه دونده تفریحی در سال ۲۰۱۳ در یک مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی عملکرد و فیزیولوژی ورزشی منتشر شد، مورد مطالعه قرار گرفتند:

  • یک گروه ۷۷ درصد زمان تمرینی را به تمرینات با شدت پایین (زون اول) و ۳ درصد تمرینات با شدت متوسط و ۲۰ درصد باقیمانده را به تمرینات با شدت بالا اختصاص دادند. به این نوع تمرینات تمرینات پلاریزه می‌گویند که دو قله (تمرینات با شدت پایین و با شدت بالا – تصویر پایین را بالا نگاه کنید) نمودار تمرینی، ارکان اصلی این متد را تشکیل می‌دهند و معمولا تمرینات با شدت متوسط با درصد خیلی کمی انجام می‌شوند یا اصلا انجام نمی‌شوند.
  • گروه دیگر ۴۶ درصد زمان تمرینی را به تمرینات با شدت پایین، ۳۵ درصد را به تمرینات با شدت متوسط و ۱۹ درصد تمرینات را به شدت بالا اختصاص دادند. در این متد تمرینی، برخلاف متد تمرینی پلاریزه، ما سه قله پلکانی خواهیم داشت.

بعد از ۱۰ هفته، هر دو گروه، زمان ۱۰ کیلومترشان بهبود پیدا کرده بود اما گروهی که تمرینات پلاریزه داشتند، زمان آنها تقریبا دو برابر حدود ۴۱ ثانیه بهتر شده بود.

براساس یک مطالعه ۲۰۱۴ در مجله فرانیترز (Frontiers ) در بخش فیزویولوژی، وقتی ورزشکاران استقامتی تمرینات حجم بالا، تمرینات آستانه لاکتات، تمرینات اینتروال با شدت بالا، یا تمرینات پلاریزه را دنبال کردند، بیشترین بهبود VO۲ max، زمان خستگی و پیک سرعت و توان در گروه آخر که تمرینات پلاریزه داشتند، مشاهده شد.

تمرینات پلاریزه ثابت می‌کنند که همیشه بیشترین، بهترین نیست. به جای اینکار، متعادل‌کردن تمرینات با شدت بالا که شما را سریعتر می‌کند با تمرینات با شدت پایین که به شما اجازه ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی و هوازی را می‌دهد به شما در دوهای طولانی کمک خواهد کرد.

تمرینات پلاریزه برای دونده‌های استقامتی

تمرینات پلاریزه به مدت چندین دهه در میان دونده‌های حرفه‌ای رایج بود، اما اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی بود که این متد تمرینی، به برنامه‌های تمرینی دونده‌های تفریحی* بیشتری راه پیدا کرد. بسیاری از متخصصین، تمرینات پلاریزه را موثرترین روش برای بهبود عملکرد می‌دانند، اما سوال این است که این نوع متد تمرینی به چه شکل است و چطور می‌توانید آن را در تمرینات خود به کار بگیرید؟ برای جواب به این سوالات، ادامه مطلب را بخوانید تا با مشهورترین متد تمرینی برای ورزشکاران استقامتی آشنا شوید.

*دونده‌های تفریحی‌: (recreational – به دونده‌هایی می‌گویند که بیشتر به دلیل سبک زندگی و روتین این فعالیت را انجام می‌دهند و به نوعی دویدن مانند یک مسکن، یکی از فعالیت‌های مورد علاقه آنهاست. البته تعاریف زیادی می‌توان برای دونده‌های تقریحی آورد. در کل دونده‌های زیادی در این دسته قرار می‌گیرند. این دسته از دونده‌ها حتی در طول سال در رقابت‌هایی هم شرکت می‌کنند اما با دونده‌های حرفه‌ای که در سطح قهرمانی رقابت می‌کنند، تفاوت دارند.)

تمرینات پلاریزه برای بهبود استقامت دونده

تمرینات پلاریزه چیست؟

پلاریزه در واقع تمرینات را به سه ناحیه زیر آستانه لاکتات (زون اول-شدت پایین تمرینات)، آستانه لاکتات (زون دوم-شدت متوسط) یا بالای آستانه لاکتات (زون سوم-بالای آستانه لاکتات) تقسیم‌بندی می‌کند. در واقع حجم زیادی (۷۵-۸۵%) از تمرینات دونده در شدت پایین و (۲۵-۱۵%) باقیمانده در شدت سخت انجام می‌شود. یعنی تمرکز دونده بر روی دو قله نمودار است و تمرینات با شدت متوسط در این متد تمرینی جایی ندارند یا درصد خیلی کمی را تشکیل می‌دهند. به همین دلیل، این نوع تمرینات به تمرینات پلاریزه مشهور شده‌اند.

پلاریزه تمرینات را براساس شدت به سه ناحیه (زون) تقسم‌بندی می‌کند:

  1. زون یا ناحیه اول: شدت خیلی آسان که معمولا ۷۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب دونده را تشکیل می‌دهند. در این زون تمرینی، باید بتوانید با این سرعت، مدت زمان طولانی بدوید (در واقع این زون مخصوص دوهای ایزی ران یا دوهای ریکاوری و مکالمه است).
  • زون یا ناحیه دوم: شدت متوسط که گاهی اوقات به عنوان تمرینات لاکتات هم شناخته می‌شود و معمولا در بازه ۸۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام می‌شوند. مثال: دوهای تمپو.
  • زون یا ناحیه سوم: شدت خیلی سخت، تمرینات با بیشتر از ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب. این تمرینات به تمرینات با شدت سختی گفته می‌شوند که در ناحیه سختی شما انجام می‌شوند و سیستم‌های تنفسی، عضلانی و … شما را به سختی درگیر می‌کنند. مثال: تمرینات اینتروال کوتاه و طولانی با مقیاس بورگ ۷ به بالا.

تحت مدل تمریناتی پلاریزه، دونده تقریبا هرگز زون دوم را تجربه نمی‌کند. به جای آن، ۸۰ درصد تمرینات را در زون اول و ۲۰ درصد باقی‌مانده ( یا کمی کمتر) را در زون ۳ تمرین می‌کند – در واقع زون‌های اول و سوم، دو سر قطب متد تمرینی هستند. طرفداران این مدل تمرینی می‌گویند که زون ۲م به اندازه کافی سخت نیست تا به طور موثری سازگاری عصبی-عضلانی موردنیاز برای بهبود عملکرد دونده را ایجاد کند و به اندازه کافی آسان نیست تا ریکاوری را سرعت بخشد (یا به ریکاوری دونده کمک کند) یا استقامت دونده را پایه‌ریزی کند. وقتی دونده بیشتر تمرینات‌ خود را در زون ۲ انجام می‌دهد، از نظر ذهنی و جسمی خیلی خسته می‌شود بنابراین وقتی زمان انجام تمرینات زون ۳ فرا برسد، دونده به اندازه کافی احساس سرحال‌بودن نمی‌کند تا تمرین را به درستی انجام دهد.

چه وقتی دویدن آسان تر میشود ؟
چه وقتی دویدن آسان تر میشود ؟

اشتباه رایج دونده‌ها در رابطه با زون تمرینی متد پلاریزه

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که دونده‌های مبتدی و تازه‌کار که بدون راهنمایی و دانش و آشنایی با اصول دویدن و علم تمرین، مرتکب آن می‌شوند این است که خیلی زیاد از حد تمرینات سخت دارند.

برنامه‌هایی مانند استراوا گاهی اوقات می‌توانند با ایجاد حس رقابت در تمرینات روزمره دویدن این حس را بدتر کنند (یعنی دونده کم‌کم هر تمرینی را به شکلی می‌دود انگار در حال مسابقه‌دادن است).

در کوتاه‌مدت، تمرینات مستمر سخت به شما این احساس را می‌دهد که پیشرفت می‌کنید، اما در نهایت منجر به تجربه فلات تمرینی یا حتی کاهش عملکرد به دلیل بیش‌تمرینی (که احتمال افزایش ابتلا به بیماری‌ها و افزایش مصدومیت را به شدت بالا می‌برد) می‌شود.

به زبانی ساده تمرینات پلاریزه به معنی کاهش حجم تمرینات در ناحیه شدت متوسط (یا حتی انجام‌ندادن هیچ تمرینی در این ناحیه) و تمرکز بر روی تمرینات با شدت آسان و سخت است.

تمرینات پلاریزه دقیقا به چه معنی است؟

جیسون کارپ دکترای فیزیولوژی ورزشی، مربی و نویسنده کتاب: تئوری تمرینات برای سریعتر دویدن در این باره می‌گوید” در این نوع متد تمرینی، همه تمرینات به دو ناحیه با شدت بالا و شدت پایین تقسیم‌بندی می‌شوند با اندکی تمرینات خیلی کم که در شدت متوسط انجام می‌شوند، بنابراین دوهای آسانی که باید در شدت آسان انجام شوند باید واقعا خیلی آسان باشند و دوهای سخت باید خیلی سخت باشند.

مدل پلاریزه تمرینات را به دو ناحیه تقسیم‌بندی می‌کند. تاکید اصلی در این نوع متد تمرینی بر روی ناحیه اول است ( که زیر آستانه لاکتات قرار دارد – شدت ورزش که لاکتات با سرعت بیشتری نسبت به حذف لاکتات در خون شروع به تجمع می‌کند و این همان نقطه انتقال فیزیولوژی بین نقاط هوازی و بی‌هوازی است) و مقدار کمی از تمرینات که باید در ناحیه سوم انجام شوند ( که بالای آستانه لاکتات را هدف قرار می‌دهد) و تمریناتی که به میزان خیلی کمی در ناحیه دوم انجام می‌شوند (که در ناحیه خیلی نزدیک به آستانه لاکتات می‌باشند مانند دوهای تمپو).

بیشتر دونده‌های تفریحی یا مبتدی بیشتر تمرینات‌شان را در ناحیه دوم انجام می‌دهند که این امر موجب می‌شود زمان انجام تمرینات واقعا سخت، نتوانند واقعا سخت تمرین کنند و از طرفی به حدی خسته می‌شوند که در تمرینات سخت ناحیه سوم تمرینی، نمی‌توانند آنطور که باید به خودشان فشار وارد کنند و حساسیت آنها به آسیب به همین دلیل افزایش می‌یابد.

فواید تمرکز روی تمرینات حجم بالای با شدت پایین به این دلیل است که به توسعه و بهبود سیستم هوازی شما به بالاترین گنجایش خود کمک می‌کند – به این صورت که حجم میتوکندری را (که مرکز اصلی تولید انرژی در سلول است) افزایش می‌دهد، به افزایش چگالی مویرگ‌ها و حجم کلی آنها کمک می‌کند و همچنین این امکان را فراهم می‌کند که دونده با انجام تمرینات با شدت بالا، سازگاری‌هایی تمرینی را نیز تحریک کند مانند بهبود vo2 max با تمرکز روی گنجایش قلب با پمپاژ خون و اکسیژن و بهبود متابولیسم بی‌هوازی و بهبود سرعت که همه این موارد بدون دلزدگی تمرینی (در اینجا منظور bornout‌ است*) اتفاق می‌افتد.

دلزدگی تمرینی *: burnout اصطلاحی است که در انگلیسی برای کم‌آوردن یا دلزدگی دونده به کار می‌رود. دونده وقتی به چنین شرایطی می‌رسد از نظر ذهنی، کم می‌آورد، خستگی را تجربه می‌کند که نمی‌تواند به خوبی از آن ریکاوری شود، نمی‌تواند در تمرینات، آنطور که باید و شاید عمل کند، کم‌خوابی، و کاهش انگیزه برای دویدن و تمرین و .. از جمله نشانه‌های دلزدگی هستند. در آینده یک مطلب کامل را به آن اختصاص خواهیم داد.

دانلود آهنگ های مخصوص دویدن و باشگاه
دانلود آهنگ های مخصوص دویدن و باشگاه

پیاده‌سازی تمرینات پلاریزه

تمرین‌کردن در زون‌های متد پلاریزه، می‌تواند با بررسی پارامترهای واضح بین آسان و سخت به شما در پیشگیری از بیش‌تمرینی و بورن‌اوت (دلزدگی) کمک کند. این شاید مهم‌ترین مزیت طبیعی این متد تمرینی باشد. پیروی‌کردن درست از مدل تمرینات پلاریزه نیازمند رعایت یک نکته مهم است و آن نکته این است که همه تمرینات شما باید در شدت درستی با زمان صحیح و دوره ریکاوری کافی انجام شوند. این به این معنی است که روزهای سخت شما باید سخت باشند. در این روزها نباید احساس کنید که می‌توانید این سرعت را برای زمان طولانی‌تری می‌توانستید حفظ کنید، و شما نباید احساس کنید که فردا دوباره می‌توانید برگردید و این تمرین سخت را انجام دهید (یعنی تمرین به اندازه کافی برای سطح آمادگی شما سخت باشد).

اگر ۴۰ کیلومتر در هفته می‌دوید، پیروی‌کردن از متد ۸۰|۲۰ به این معنی است که باید ۳۲ کیلومتر در فاز سبک و زون اول انجام شوند و فقط ۸ کیلومتر باید در فاز تمرینات سخت انجام شوند. شاید این مقدار ناکافی به نظر برسد، اما شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد این روش تمرینی باعث به حداکثررساندن نتایج می‌شود. از یاد نبرید که بهبود عملکرد طی دوره ریکاوری اتفاق می‌افتد نه طی تمرینات، بنابراین به حداکثررساندن ریکاوری وقتی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهید، یک روش موثر است که به شما کمک می‌کند سیستم عضلانی و قلبی-عروقی خود را برای پاسخ به محرک‌ها سازگار کنید و بهبود عملکرد و سرعت را در خودتان مشاهده خواهید کرد.

آیان متد تمرینات پلاریزه برای همه مناسب است؟

برای بیشتر دونده‌ها، این الگوی تمرینی به طرز خارق العاده‌ای موثر است و به آنها کمک می‌کند تا نتایج عالی را کسب کنند. البته که فقط یک مدل تمرینی برای تمرین وجود ندارد اما برای هر مربی و فیزیولوژیست ورزشی، که متد پلاریزه را برای دونده‌ها به کار می‌گیرد، کسانی هم هستند که مدل‌های دیگر تمرینی را ترجیح می‌دهند. بیشتر مطالعاتی که در زمینه تمرینات پلاریزه انجام گرفته است بر روی دونده‌های حرفه‌ای بوده است بنابراین اینکه این متد برای دونده‌های تفریحی که سابقه تمرینی متفاوتی دارند و مسافت خیلی کمتری را می‌دوند، داده‌های کمتری در دسترس است (هر چند در مقدمه به یک مطالعه اشاره کردیم). در حقیقت، در یک مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۹ پیشنهاد شد که تمرینات متد پلاریزه به طور قابل ملاحظه‌ای برای دونده‌های تفریحی در مقایسه با دیگر متدها که در زون دوم انجام می‌شوند بهتر نیست.

اما با اینحال، هنوز هم مطالعات زیادی نیاز داریم و اینکه نباید از یاد ببرید هر چیزی که برای یک دونده موثر است به این معنی نیست که برای دیگری هم صددرصد اینطور باشد و چیزی که برای شروع دویدن شما موثر است شاید در آینده با کسب تجربه بیشتر در دویدن برای شما موثر نباشد. همیشه به صدای بدنتان گوش کنید، و اگر احساس کردید به خوبی ریکاوری نشدید یا به نتایجی که مدنظرتان است دست نیافتید، به برنامه تمرینی، خواب، ریکاوری و تغذیه خودتان نگاهی بیاندزاید تا مواردی که نیاز به بهبود دارند را پیدا کنید.

راهنمای شروع ورزش برای مبتدیان
راهنمای شروع ورزش برای مبتدیان

چرا حجم تمرینات با شدت پایین در این متد تمرینی بالا است؟

براساس گفته جیسون کراپ” تمرینات با شدت پایین می‌توانند بهینه‌ترین شدت برای سازگاری دونده باشند، چون جزو تمریناتی دسته‌بندی می‌شوند که حداقل استرس و فشار را به بدن وارد می‌کنند. شما می‌توانید سازگاری حتی به اندازه این تمرینات با شدت پایین یا حتی بهتر از آن را هم با تمرینات با شدت بالا به دست آورید، اما این به معنی خستگی خیلی بیشتر و استرس فیزیولوژیکی خیلی بیشتر خواهد بود که می‌تواند باعث اختلالات هورمونی و کاهش فعالیت اعصاب سمپاتیک شود”. وقتی حجم زیادی از تمرینات شما را تمرینات با شدت بالا تشکیل می‌دهند، احتمال اینکه در عرض دو سه هفته به دلیل فشار بیش از حد وارد شده به بدن، بیش‌تمرینی را تجربه کنید، بالا می‌رود.

اما اگر طبق متد تمرینی پلاریزه، تقریبا ۸۰ درصد تمرینات شما در دسته ایزی (آسان یا ریکاوری یا دو مکالمه) است و ۲۰ درصد دیگر جزو تمرینات سخت هستند یعنی به معنی واقعی کلمه سخت. دونده‌ها می‌توانند تلاش‌های با شدت بالای خود را با دویدن خیلی نزدیک به سرعت vo2 max که ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب را تشکیل می‌دهند و به نوعی مقیاس بورگ ۷ به بالا هستند، انجام دهند. اگر تمرین اینتروال‌تان طولانی است، هدف می‌تواند ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب یا مقیاس بورگ ۷-۸ باشد. اما اگر اینتروال کوتاه باشد می‌توانید با ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب یا مقیاس بورگ ۹-۱۰ تمرین را انجام دهید مثلا: دویدن ۱۰۰ متر با تمام توان.

بهترین روش برای بهینه‌کردن تمرینات سخت، این است که بفهمید که از نظر ذهنی و جسمانی برای تمرینات سخت آمادگی دارید. بیشتر دونده‌های تفریحی چیزی بین ۴ تا ۶ بار در هفته تمرین می‌کنند. هدف این است که روزهای سخت تمرینی را در بین جلساتی قرار دهید که به طور ویژه‌ای احساس کنید سرحال هستید و انرژی خیلی خوبی برای چنین تمریناتی دارید. با انجام تمرینات آسان در روزهای دیگر، برای گذر از حد محدودیت خودتان آماده می‌شوید.

هشدار

دونده‌های تازه‌کار و مبتدی که به تازگی دویدن را شروع می‌کنند، نباید تمرینات با شدت متوسط (زون دوم) و سخت (زون سوم) داشته باشند. دلیل این امر این است که این دونده‌ها هنوز پایه مناسبی ندارند و انجام تمرینات زون دوم و سوم برای چنین افرادی، ریسک مصدومیت‌ها و بیش‌تمرینی و دلزدگی تمرینی را افزایش می‌دهد.

از طرفی وقتی دونده هنوز آمادگی دویدن یک دو آسان را ندارد، انجام تمرینات سخت و متوسط خیلی برای دونده مفید نیستند. به همین دلیل توصیه می‌شود چنین افرادی می‌بایست نخست پایه خود را با تمرینات با شدت پایین بسازند و سپس مثلا از متد تمرینی که در این تمرینات آماده است پیروی کنند، البته اگه هدف آنها دوهای استقامتی (دوهای ۵ کیلومتر به بالا) است.

چطور سرعت دوهای آسان را تعیین کنیم؟

نکته اول: یکی از اشتباهات رایج دونده‌ها در این زون تمرینی، دویدن با حداقل سرعتی است که دونده در آن می‌تواند بدون نفس‌نفس‌زدن بدود، شما باید با حداکثر سرعتی بدوید که نفس‌نفس نمی‌زنید و می‌توانید جملات را کامل بگویید.

نکته دوم: اگر سرعت ایزی شما یا تمرینات زون اول شما تفاوت زیادی با پیاده‌روی ندارند (به خصوص افرادی که به تازگی دویدن را شروع می‌کنند) نگران نباشید به مرور زمان، با تمرینات منظم و اصولی، سازگاری‌هایی در بدن شما اتفاق می‌افتد و سرعت شما در این زون بهتر می‌شود. پس فقط به این دلیل که سرعت دویدن ایزی یا آسان من خیلی پایین است نباید با سرعتی بدوید که شما را به نفس‌نفس بیاندازد و در واقع از زون اول خارج شوید.

جمع‌بندی

بسیاری از دونده‌های استقامتی از عدم پیشرفت و البته نرخ بالای مصدومیت در تمرینات‌شان گله‌مند هستند. این پیشرفت می‌تواند استقامت و یا سرعت دویدن آنها باشد. البته که عوامل زیادی در این امر دخیل هستند اما وقتی برنامه تمرینی این دونده‌ها بررسی می‌شود، خواهیم دید که بیشتر تمرینات آنها در فاز تمرینات زون دوم و سوم هستند.

متعهدبودن به تمرینات پلاریزه به معنی اولویت‌دادن به تمرینات با شدت بالا و پایین است. نیازی نیست تا از تجهیزات گران‌قیمت آزمایشگاهی برای تخمین‌زدن آستانه لاکتات برای تعریف ناحیه‌های تمرینی استفاده کنید. تنها چیزی که لازم دارید، استفاده از مانیتورکردن ضربان قلب یا حتی استفاده از مقیاس بورگ است که به همان اندازه موثر است. مثلا دوهای با شدت پایین یا دوهای ایزی|آسان باید با سرعتی انجام شوند که دونده بتواند به آسانی حرف بزند (یا مقیاس بورگ ۴ یا زیر ۴)، در حالیکه در تمرینات با شدت بالای ناحیه سوم که ۲۰ درصد حجم تمرینی را تشکیل می‌دهند، دونده می‌بایست با توان و شدتی بدود که بعد از هر تکرار، به سختی نفس‌نفس (مقیاس بورگ ۷ به بالا) بزند.

در یک کلام پیروی از متد پلاریزه هم به بهبود عملکرد استقامتی و سرعت شما کمک می‌کند هم اینکه احتمال مصدومیت را تا حد زیادی پایین (البته این به معنی نادیده‌گرفتن باقی موارد نیست) می‌آورد.

منابع استفاده شده: رانرز ورلدرانینگ مگزین

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا