انواع تمرینات دویدن

اگر می‌خواهید بهتر بدوید و دونده بهتری شوید، باید تمرینات متنوعی از انواع دو در برنامه تمرینی دویدن خود داشته باشید. البته همه انواع تمرینات دویدن برای همه دونده‌ها مناسب نیستند. مثلا تمرینات شدید یا تمرینات اینتروال در اوایل شروع دویدن برای دونده‌های مبتدی توصیه نمی‌شود.

هشت نوع تمرین دویدن پایه وجود دارند که معمولا تمام دونده‌ها در هر جایی می‌توانند آن را انجام دهند. این لیست نتیجه چندین دهه آزمون و خطا در دنیای علم دویدن است. اینکه این تمرینات هنوز هم استفاده می‌شوند، به این دلیل است که برای بهبود عملکرد دونده‌ها مناسب بوده‌اند. اگر می‌خواهید زمانی را که به تمرینات دویدن اختصاص می‌دهید با نتایج بهتری همراه باشند، به این تمرینات نیاز خواهید داشت. این تمرینات را می‌توانید با هم ترکیب کرده و در یک جلسه تمرینی آنها را انجام دهید.

اگر می‌خواهید با انواع ماده دویدن آشنا شوید، حتما مقاله انواع ماده دویدن را مطالعه بفرمایید.

انواع تمرینات دویدن برای دونده‌ها

تنوع تمرینات دویدن، به سرزندگی بهتر دونده‌ها و پرهیز از بورن‌اوت و خستگی ذهنی و بهبود بهتر عملکرد و کاهش احتمال مصدومیت کمک می کند. در ادامه با ما همراه باشید تا با تمرینات متنوع دو آشنا شویم.

1. دو ریکاوری | دو آسان

این نوع دو در مسافت کم و با سرعت مکالمه یا سرعت آسان انجام می‌گیرد. سرعت مکالمه در واقع حداکثر سرعتی است که دونده در آن به راحتی می‌تواند هنگام دویدن، حرف بزند. دوهای ریکاوری در واقع برای افزایش مسافت دویدن دونده بدون کاهش عملکرد وی با تمرینات آسان‌تر برای بعد از تمرینات سخت‌تر طراحی شده‌اند. برای مثال بعد از یک تمرین سخت اینتروال، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، دو ریکاوری در روز بعد تمرینی یا دو روز بعد است. هدف اصلی دو ریکاوری، دویدن با سرعتی آسان است برای رهایی از تنش‌ و گرفتگی عضلات و خستگی ناشی از تمرین سختی که روزهای قبل داشته‌اید.

این دوها معمولا در مسافت کوتاه و در شدت پایینی در مقایسه با دیگر تمرینات انجام میشوند. این یعنی شما باید در این نوع تمرینات، با کمتر از 70% حداکثر ضربان قلب خود بدوید.

فواید دوهای آسان یا ریکاوری

دویدن‌های ریکاوری باعث تقویت سیستم قلبی‌-عروقی و عضلات می‌شوند، به این معنی که سطح کلی آمادگی جسمانی شما را بهبود می‌بخشند و اجازه می‌دهند با ایمنی بیشتر، مسافت هفتگی خود را افزایش دهید. افزایش تدریجی مسافت هفتگی برای بهبود استقامت بسیار حیاتی است.

مثال: مسافت دو ریکاوری برای هر فردی و هر هدفی (5 کیلومتر، 10 کیلومتر، نیمه‌ماراتن، ماراتن و …) می‌تواند متفاوت باشد. اما معمولا این مسافت، پایین در نظر گرفته می‌شود. مثلا دو 5 کیلومتر. البته با سرعت مکالمه و سرعت آسان. به خاطر داشته باشید که هدف ریکاوری بدن است.

2. دو پایه

دوهای پایه معمولا مسافت کم تا متوسط دارند و با سرعت طببیعی دونده انجام می‌شوند. این دوها نباید چالش‌برانگیز باشند، بلکه باید به طور مکرر انجام شوند و در مجموع باعث پیشرفت ظرفیت هوازی، استقامت و اقتصاد دویدن دونده ‌شوند.این دوها قسمت عمده‌ای از برنامه تمرینی شما را تشکیل خواهند داد.

3. دو طولانی

به‌طور‌کلی، دو طولانی، نوع مسافت بالای دو پایه بوده که دونده را به مرز خستگی متوسط تا شدید می‌رساند. هدف این دو، بهبود استقامت دونده است. مسافت و زمانی که برای رسیدن به این اثر نیاز دارید به سطح فعلی استقامت شما بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی، طولانی‌ترین دو شما باید به اندازه کافی طولانی باشد تا به شما اعتمادبنفس بدهد تا بتوانید مسابقه را به اتمام برسانید. دو طولانی خود را می‌توانید با ترکیبی از دوهای دیگر که در ادامه آورده می‌شوند نیز انجام دهید. مثلا ترکیب دو پیشرفتی از ابتدای شروع دو طولانی تا انتها یا ترکیبی از اینتروال‌ها که در آخر مطلب توضیح داده می‌شود.

نکته: دوهای طولانی باید با سرعتی انجام شوند که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. این سرعت برای هر فردی با توجه به سطح استقامتی وی می‌تواند متفاوت باشد.

مسافت این دوها براساس نوع مسافت مسابقه می‌تواند متفاوت باشد. برای مثال، برای دونده‌ای که برای مسابقه 5-کیلومتر آماده می‌شود، طولانی‌ترین دو، ممکن است برای شروع، یک دو طولانی، طولانی‌ترین دو برای وی محسوب شود، اما اگر برای ماراتن بدوید، دو طولانی حتی میتواند تا 36 کیلومتر نیز برسد. البته دو طولانی با توجه به سطح دونده هم می‌تواند تعیین شود. فردی که کلا سابقه دویدن ندارد، یک کیلومتر هم برای وی دو طولانی محسوب می‌شود.

4. دو پیشرفتی

دو پیشرفتی، دویدنی است که با سرعت طبیعی دونده شروع می‌شود و با سرعتی بیشتر از شروع به پایان می‌رسد. برای مثال دویدن با سرعت ماراتن و اتمام با سرعت مسابقه 10 کیلومتر.  این دوها به طور کلی چالش‌برانگیز و متوسط هستند – سخت‌تر از دوهای پایه هستند اما آسان‌تر از دوهای آستانه لاکتاتی مانند اینتروال. چون این دوها نیاز به تلاش متوسطی دارند، زمان ریکاوری نسبت به جلسات تمرینی شدید مانند اینتروال کمتر خواهد بود.

البته لازم نیست حتما برای این نوع دو، روی سرعت دو پیشرفتی تمرکز کنید – تمرین این نوع دو براساس مقیاس تلاش هم میتواند بسیار مفید باشد.

بیشتر دوهای پیشرفتی اغلب در تلاش تمپو انجام می‌شوند که به آن تلاش یا پیس “سخت راحت” گفته می‌شود. با این حال، چیزی که درباره این نوع دوها حتما باید رعایت شود، این است که از سرعت پایین شروع کنید، و به تدریج سرعت را بالا ببرید.

هیچ قانون نانوشته‌ای وجود ندارد که حتما باید براساس این راهنما عمل کنید. میتوانید مثلا یک کیلومتر دو پیشرفتی را اینطور بدوید: با سرعت مکالمه بعد از یک گرم‌کردن پویا شروع کنید، و سپس هر 100 متر سرعت خود را بالا ببرید، تا جایی که 100 متر پایانی را با تمام توان بدوید.

فواید دو پیشرفتی برای دونده

یکی از فواید بسیار بسیار مهم این دوها این است که دونده نحوه سرعت‌گیری را یاد می گیرد – این دوها به شما کمک می کنند تا با نحوه یادگیری کنترل سرعت خود، از شروع خیلی زود در مسابقات پرهیز کنید. علاوه بر این، دوهای پیشرفتی به شما کمک می‌کنند تا برای مسافت طولانی‌تری، سریعتر بروید و در نتیجه هم عملکرد و هم اعتمادبنفس خود را برای مسابقه بهبود بخشید.

5. دو فارتلک

دو فارتلک در واقع اینتروال‌های بدون ساختاری (می‌توانند منظم هم باشند) هستند که در مسافت‌ها و زمان‌های متفاوت انجام می‌شوند. این نوع دوها، کارآمدی و مقاومت به خستگی دونده‌ها را در دوهای سریعتر افزایش می‌دهند. دوهای فارتلک را می‌توانید در هر جایی و با هر نوع متغییری انجام دهید. برای مثال اگر در جاده می‌دوید، می‌توانید با مشاهده یک تیر برق 1 دقیقه یا 200 متر را با سرعت 5 کیلومتر بدوید و سپس تا تیر برق بعدی با سرعت مکالمه بدوید. متغییر‌ها می‌توانند تغییر کنند و هر چیزی می‌تواند انتخاب شود. می‌توانید با مشاهده درخت‌ها سرعت خود را بالا برده و یا پایین بیاورید.

دقت داشته باشید یکی از فواید منحصربفرد دوهای فارتلک این است که ساختارمند نیستند. یعنی دونده نمی‌داند چقدر باید بدود یا اگر هم بداند نمی‌داند تکرار بعدی چقدر خواهد بود. مثلا در پیست دوومیدانی می‌توانید با استفاده از یک تاس تمرین فارتلک خود را به این شکل انجام دهید. وقتی تاس را انداختید و مثلا عدد 5 آمد، باید 5 دور پیست را با سرعتی یکنواختی بدوید که هم 5 دور پیست را به پایان برسانید هم حداکثر سرعت برای این 5 دور باشد. سپس دوباره تاس بیندازید، اگر عدد 1 آمد، یک دور نرم‌دوی کرده یا پیاده‌روی کنید. سپس دوباره تاس بیندازید و دورهای بعدی را براساس عدد بعدی بدوید و این اینتروال دویدن و ریکاوری با اعداد غیرقابل پیش‌بینی را تا انتهای تمرین ادامه دهید.

فواید دو فارتلک

با دوهای فارتلک، تمرینات بدون استرسی انجام خواهید داد که آگاهی ذهنی-بدنی و قدرت روانی و استقامت و سرعت‌تان را بهبود خواهد بخشید. فارتلک به خصوص برای دونده‌های مبتدی که نیاز به مقدمه‌ای قبل از انجام تمرینات سرعتی دارند، مفید است یا دونده‌های باتجربه که می‌خواهند تنوع تمرینات را در کنار سرعت و عملکرد خود به نحو متفاوتی بهبود بخشند.

6. تکرار تپه

دوهای شیب، تپه‌نوردی یا تکرار تپه دوهای سربالایی دویدن هستند. این نوع دوها به بهبود سیستم هوازی، مقاومت به خستگی در شدت بالا، بالا‌بردن آستانه درد و تقویت عضلات و سیستم قدرتی بدن کمک زیادی می‌کنند. بهترین شیب برای انجام این نوع تمرینات، شیب 4 تا 6 درصد است (البته در هر شیبی با توجه به آمادگی بدنی می‌توانند انجام شوند). البته انوع تمرینات تکرار تپه وجود دارند و با افزایش شیب، مسافت کاهش پیدا خواهد کرد. این نوع دوها در انتهای برنامه آماده‌سازی اولیه باید قرار گیرند، چون در این زمان، دونده آمادگی بهتری برای انجام دوهای سنگین با شدت بالا دارد.

مثل هر نوع تمرین دیگری، دونده باید در این نوع تمرین نیز برای سازگاری با تکرارها و شیب انتخابی مناسب زمان کافی داشته باشد. باید شیبی را انتخاب کنید که هنگام دویدن باعث نشود که فرم دویدن‌تان در طول دویدن تحت تاثیر قرار بگیرد. به مرور زمان و با افزایش سازگاری می‌توانید شیب یا تکرارها را افزایش دهید.

سرعت دویدن در دوهای تپه می‌تواند متغییر باشد. می‌توانید با سرعت 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر خود بدوید. اگر شیب زیاد است و مسافتی کمی را باید بدوید، می‌توانید حتی با سرعت بیشتر نیز بدوید. همه چیز به هدف شما و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد.

7. دو تمپو

دوهای تمپو شبیه یک ساندویچ است، جایی که گرم‌کردن و سردکردن همان تکه‌های نان هستند و بخش میانی یا «محتوای ساندویچ» دویدنی است با شدتی برابر یا کمی بالاتر از آستانه بی‌هوازی شما. (آستانه بی‌هوازی نقطه‌ای است که بدن مجبور می‌شود انرژی تولید کند بدون اینکه اکسیژن کافی داشته باشد.) این سطح تلاش درست بیرون از منطقه راحتی شما قرار دارد؛ طوری که نفس کشیدنتان را حس می‌کنید، اما هنوز آن‌قدر شدید نیست که نفس‌تان بند بیاید.

اگر بتوانید به‌راحتی صحبت کنید، هنوز وارد منطقه تمپو نشده‌اید. اگر اصلاً نمی‌توانید صحبت کنید، بالاتر از آن هستید. بنابراین، دویدن تمپو باید در میانه این محدوده انجام شود؛ تلاشی «راحت اما سخت» که به شما اجازه می‌دهد با کلمات کوتاه صحبت کنید و این شدت را حداقل ۲۰ دقیقه حفظ کنید.

به جای تمرکز روی سرعت (pace)، که ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند گرما، باد، خستگی و سطحی که روی آن می‌دوید قرار گیرد، روی شدت تلاش در طول دویدن تمپو تمرکز کنید. شما باید سعی کنید یک تلاش یکنواخت را در طول دویدن حفظ کنید.

اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می‌کنید، احتمالا سرعت‌های تمپو نیز در آن برنامه پیشنهاد شده‌اند – به‌ویژه اگر برنامه برای شکستن یک رکورد زمانی طراحی شده باشد. در این حالت، تلاش‌های تمپو معمولاً کمی سریع‌تر از سرعت هدف مسابقه هستند اگر برای نیمه‌-ماراتن یا ماراتن آماده می‌شوید، و کمی کندتر از سرعت هدف مسابقه اگر برای چیزی مثل ۵ کیلومتر تمرین می‌کنید. اغلب این دویدن‌ها در طول دویدن‌های طولانی نیز قرار می‌گیرند.

فواید دو تمپو برای دونده

دویدن تمپو برای شبیه‌سازی مسابقه عالی است و به افزایش آستانه لاکتات کمک می‌کند، یعنی می‌توانید با تلاش کمتر سریع‌تر بدوید. همچنین تمرکز و قدرت ذهنی شما را افزایش می‌دهد و اعتمادبه‌نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدف در روز مسابقه را فراهم می‌کند.

8. دو آستانه لاکتات

دوهای تمپو و آستانه لاکتات اغلب با هم یکی گرفته می‌شوند. شاید شما دوهای تمپو را دقیقا با سرعت آستانه لاکتات دویده باشید، که به معنی آستانه‌ای است که لاکتات در بدن تجمع کرده و در داخل عضلات در تمرینات شدید، افزایش می‌یابد. برخلاف ادعای بعضی منابع در گذشته، لاکتات یک محصول زائد نیست، بلکه حتی یکی از بهترین سوخت‌های در دسترس در تمرینات شدید است که در کتاب علم دویدن اوون اندرسون هم به آن اشاره شده شده است. با این حال، این تمرینات، از تمرینات تمپو، کمی دقیق‌تر و شدیدتر هستند.

در بیشتر موارد، دوهای تمپو براساس احساس انجام می‌شوند اما دوهای آستانه معمولا نیازمند برنامه‌ریزی و فهمیدن سرعت برای رسیدن به آستانه لاکتات مورد نظر هستند. زمانی که سرعت مورد نظر را مشخص کردید، میتوانید این تمرین را با دوهای اینتروال طولانی‌تر یا حتی دوهای باکیفیت طولانی ادغام کنید.

فواید دوهای آستانه لاکتات

درست مانند دوهای تمپو، دوهای آستانه لاکتات به افزایش سقف آستانه لاکتات دونده کمک کرده و در نتیجه، دونده میتواند با سرعت بیشتری، در زمان طولانی‌تری بدود. این تمرینات همچنین، دونده را از نظر روانی به شکل بهتری برای سرعتی که در آن احساس ناراحتی می‌کند آماده می‌کنند – که مهارتی است که برای ثبت رکورد شخصی در روز مسابقه به آن نیاز خواهید داشت.

9. دوهای اینتروال

دوهای اینتروال در واقع دوهای متناوبی از دوهای با سرعت بالا و ریکاوری هستند. این دوها به بهبود سرعت و قدرت و استقامت دونده و همچنین بهبود مقاومت به خستگی دونده به دلیل بهبود آستانه لاکتات وی کمک خواهند کرد.

دوهای اینتروال به دو نوع اینتروال دسته‌بندی می‌شوند: دوهای کوتاه اینتروال و دوهای طولانی اینتروال و معمولا هم در پیست دوومیدانی انجام می‌شوند. دوهای اینتروال طولانی از 600 متر تا 1200 متر را با سرعت مسابقه 5-کیلومتر و دو ریکاوری بین آنها را شامل می‌شوند. این نوع دوها برای بهبود کارآمدی و مقاومت به خستگی در سرعت‌های بالاتر مناسب هستند.

دوهای اینتروال شامل دوهای کوتاه و شدید تمرینی هستند که با دوره‌های ریکاوری برابر یا کمی طولانی‌تر دنبال می‌شوند. برای مثال، بعد از گرم‌کردن، می‌توانید دو دقیقه با شدت بالا بدوید، سپس دو تا سه دقیقه نرم‌دوی یا پیاده‌روی را انجام دهید. یا ممکن است دویدن شدید ۴۰۰ متر و سپس ۲۰۰ متر پیاده‌روی یا دو آهسته باشد.

معمولاً در بخش‌های شدت بالا در تمرین اینتروال، در تلاش شدیدی می‌دوید؛ یعنی ریتم نفس کشیدنتان تند است، نمی‌توانید حرف بزنید و خدا خدا می‌کنید تا تمرین تمام شود. این یک تلاش سریع و کنترل‌شده است که بعد از آن، باید دویدن یا راه‌رفتن واقعاً آسانی داشته باشید.

راز موفقیت در اینتروال‌ها در ریکاوری نهفته است. اگر صبور و منظم در طول دویدن نرم و آسان عمل کنید، قادر خواهید بود برای اینتروال بعدی قوی بدوید و کل تمرین را خسته اما نه کاملاً تمام شده، به پایان برسانید. نکته‌ دیگر برای تسلط بر اینتروال‌ها این است که تکرار اول را آن‌قدر سریع انجام ندهید که در هنگام آخرین تکرار کاملا خسته شوید.

فواید دوهای اینتروال برای دونده‌ها

با انجام دوهای اینتروال، دونده میتواند فرم دویدن، اقتصاد دویدن، استقامت و همانگی ذهنی-بدنی و انگیزه خود را حتی در کنار توانایی چربی‌سوزی بهبود بخشد. دوهای اینتروال کلید دویدن سریعتر هستند، و وقتی در حداکثر تلاش انجام شوند، به بهبود VO2 max هم کمک خواهند کرد.

از یاد نبرید که باید زمان کافی بین اینتروال‌ها باشد تا بتوانید به خوبی برای تکرار بعدی ریکاوری شوید. اگر احساس نیاز به پیاده‌روی کردید، می‌توانید بین اینتروال‌ها این کار را انجام دهید.

نتیجه‌گیری

انواع تمرینات دویدن جدای از اینکه برای بالابردن عملکرد دونده بسیار اهمیت دارد، از نظر روحی-روانی و انگیزشی نیز فواید مثبتی برای دونده خواهد داشت. انجام تمرینات تکراری با یک ریتم ثابت و معین به مرور زمان باعث دلزدگی تمرینی دونده می‌شوند و یا اینکه دونده به دلیل انجام تمرینات تکراری، پیشرفت چندانی را در عملکرد دویدن خود مشاهده نخواهد کرد.

هر کدام از تمریناتی که در بالا به آنها اشاره شد، فوایدی برای برای دونده‌ها دارند و در نهایت عملکرد آنها را بهبود خواهند بخشید و احتمال آسیب و بورن‌اوت را نیز پایین می‌آورد.

نکته آخر اینکه، مثال‌هایی که در برنامه تمرینی امروز به آنها اشاره شد، را می‌توانید تغییر دهید و همه چیز به خلاقیت شما بستگی دارد و لزوما نباید این مثال‌ها را انجام دهید. برای مثال اینتروال‌های کوتاه (100 متر) را می‌توانید با تمام سرعت خود بدوید. مثال‌های آورده‌شده فقط جهت راهنمایی بیشتر هستند و تمرینات را می‌توان به انواع روش‌های مناسب دونده طراحی کرد. چیزی که اهمیت دارد این است براساس صدای بدن خود تمرینات را جلو برده و از اصل سازگاری تدریجی پیروی کنید.