۴ تمرین کم‌ضربه برای دونده‌ها / آمادگی قلبی-عروقی-تنفسی‌تان را با نرخ مصدومیت کمتر بهبود بخشید

طبق گفته جی دیچاری فیزیوتراپیست از اورگان  آمریکا و نویسنده رانینگ ریوایرد (running rewired): متأسفانه یا خوشبختانه واقعیت این است که دویدن برای بدن عوارضی (یعنی پرفشار است) دارد. با هر قدمی که برمی‌دارید پای فرود شما (پایی که روی زمین قرار میگیرد)، حدود  دو و نیم برابر وزن بدنتان، نیروی ناشی از فرود را جذب می‌کند. ترکیب ورزش‌های کاردیوی لو-ایمپکت (کم ضربه ) با روتین تمرینی‌تان به شما کمک خواهد کرد تا کمی از فشار تمرینی روی پاهایتان را کاهش دهید.

دیچاری اضافه می‌کند که: فعالیت‌های های-ایمپکت (پر ضربه) مانند دویدن و پلایومتریک باعث اعمال استرس و فشار بیومکانیکی خیلی زیادی به پاها می‌شوند. استرس بیومکانیکی به معنی مقدار ضربه‌ای است که استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های ما طی فعالیت تحمل می‌کنند. برای سالم نگهداشتن همه این بخش‌های بدن، در حالیکه باید هنوز هم روی آمادگی جسمانی‌تان کار کنید، شما می‌توانید از تمرینات کاردیوی لو-ایمپت کمک بگیرید که یک روش ایده‌آل برای ترکیب با روتین تمرینی‌تان است.

ورزش لو-ایمپکت کاردیو چیست؟

تفاوت اصلی ورزش لو-ایمپکت و های-ایمپکت در این است که ورزش‌های لو-ایمپکت باعث ایجاد استرس بیومکانیکی کمتر روی بدن می‌شود؛ چون شامل حرکاتی مانند فرود و پرش نیستند. اما این دو فعالیت از این نظر که هر دو باعث استرس فیزیولوژیکی یعنی فشار به سیستم قلبی عروقی تنفسی می‌شوند مشابه هستند. این یعنی ورزش لو-ایمپکت می‌تواند به بهبود آمادگی جسمانی کاردیو مانند ورزش های-ایمپکت کمک کند.

طبق گفته دیچاری: ” قلب و شش‌های شما نمی‌دانند که در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری هستید. ورزش لو-ایمپکت یک روش عالی برای تقویت سیستم بدنیتان بدون اعمال فشار به پاهایتان است.

فواید ورزش کاردیوی لو-ایمپکت چیست؟

 کورت وارد دستیار مربی کراس-کانتری و پیست دوومیدانی در دانشگاه وبر استیت در این باره توضیخ می‌دهد که: ” برای دونده‌های با مسافت پایین تمرینی، تمرینات کراس تراینینگ به جای دوهای اضافی می‌تواند یک روش خوب برای حفظ شکل بدنی و پرهیز از مصدومیت باشد”.

از آنجایی که یکی از دونده‌های دانشکده شکستگی ناشی از استرس (فشار) را تجربه کرده است، وارد به وی توصیه کرد که فقط سه تا چهار بار در هفته بدود و  بر روی تردمیل التر-جی (ضد جاذبه) ، الپتیکال، دوچرخه یا استخر در روزهای دیگر برای محافظت از پاها تمرین کند. اگر چه مسافت هفتگی وی به سختی از ۴۸ کیلومتر در هفته عبور می‌کرد اما به لطف آمادگی جسمانی که مربی وی طراحی کرده بود و آن را با کراس تراینینگ به دست آورده بود هنوز هم می‌توانست در مسابقات در رتبه‌های بالا در کنار هم‌تیمی‌هایش قرار بگیرد.

شاید فکر کنید که یک فعالیت کاردیوی لو-ایمپکت یک روز دو به حساب نیاید اما خبر خوب این است که: شما عرق می‌کنید و کالری‌سوزی می‌کنید و به مفاصلی که به آنها برای دویدن تکیه می‌کنید فرصت می‌دهید تا استراحت کنند.

دیچاری خاطر نشان می‌کند که: ” دویدن نیازمند  این است که در برابر نیروهای بسیار زیاد در هر گام‌بارداری تثبیت شوید. کمی عدم تعادل در حین دویدن میتواند این تثبیت بدن را به دردسر بیندازد.” در حالیکه بهترین روش برای برطرف‌کردن این عدم تعادل عضلانی تمرکز روی یک برنامه جامع ثبات و قدرتی است … اما جایگزین‌کردن بعضی از تمرینات کیلومتر هفتگی با تمرینات کاردیوی لو-ایمپکت به معنی فشار کمتر روی بدن طی دویدن خواهد بود و اینی یعنی زمان کمتری عدم تعادلتان تشدید می‌شود.

حتی بهتر از این: تغییر تمرینات کاردیو، بدنتان را به شیوه جدیدی که قویترتان می‌کند تمرین می دهد و به شما کمک خواهد کرد تا زمانی که به جاده برمی‌گردید، در برابر آسیب مقاوم‌تر شوید. دویدن سه ساعت در هفته و انجام دو ساعت تمرینات کاردیوی هنوز هم به معنی پنج ساعت تمرین است و این یعنی استرس بدنی کمتر و خطر مصدومیت کمتر. ” دویدن به شکل‌های خیلی خاصی به بدنتان نیرو وارد می‌کند. هر بار بهتر بتوانید بدنتان را به روش‌های مختلفی کنترل کنید (مانند شنا و قایقرانی) کنترل چرخشی و کنترل وضعیت بدنی بهتری هنگام دویدن خواهید داشت. وقتی مهارت‌های جدیدی را از ورزش‌های مختلف یاد میگیرید، آگاهی بدن شما به دویدن نیز منتقل می‌شود.

بنابراین چه به دلیل مصدومیت از میادین دور شده باشید یا به شکل ساده‌ای فقط می‌خواهید با خطر پایین‌تر، حجم تمرینی‌تان را بالا ببرید، تمرینات کاردیوی لو-ایمپکت بهترین روش هستند. به همین منظور با متخصصان درباره انتخاب بهترین ورزش‌های کاردیو برای دونده‌ها صحبکت کردیم و اینکه چطور آنها می‌توانند از فواید آن بهره مند شوند.

بهترین فعالیت‌های کاردیوی لو-ایمپکت برای دونده‌ها

۱.شنا

طبق گفته دیچاری، شنا از میان چهار ورزش این لیست، کمترین نیرو را به بدن اعمال می‌کند. برای دونده‌هایی که با مصدومیت‌هایی مانند استرس فرکچرز (شکستگی‌های ناشی از فشار)، مشکلات زانو یا آرتروز دست و پنجه نرم می‌کنند، تمرین در استخر چه شنا باشد چه دویدن در آب – یک گزینه ایمن کراس‌تراینینگ در مقایسه با دوچرخه یا ایلیپتیکال است بدون اینکه فشار بیشتری به پایین‌تنه وارد شود.

وارد در این باره توضیخ می‌دهد که: ” وقتی یکی از ورزشکاران ما از مصدومیت ریکاوری می‌شوند، معمولاً آز انها خواسته می‌شود تا با استخر شروع کنند و سپس به مرور زمان به دوچرخه یا الپتیکال پیشرفت کنند.

در حالیکه تقریباً بدون وزن بودن در آب به استخوان‌های دونده‌ها و رباط‌ها و بالاتنه و پایین‌تنه فرصت استراحت می‌دهد – اما عضلات بالاتنه و پایین‌تنه شامل بازوها، شکم، فلکسورهای لگنی و مرکز بدن – طی شنا درگیر می‌شوند و قلب و شش‌های ما نیز باید برای پمپاژ خون به این نواحی به سختی کار کنند که به همین دلیل شنا یک فعالیت کاردیوی عالی برای دونده‌ها است.

شنا شما را مجبور می‌کند تا روی کنترل تنفستان کار کنید که برای دونده‌ها اهمیت دارد. برای بهبود ظرفیت شش‌ها، می‌توانید انواع تمرینات تنفسی را امتحان کنید مانند دورهای متناوب تنفسی هر سه، پنج و هفت استروک.

طبق گفته دیچاری برای بهره‌مند‌شدن حداکثری از شنا، بهتر است اینتروال‌های با شدت بالا مانند تکرارهای سریع ۱۰۰ یا ۲۰۰ متری با کمی استراحت بین تکرارها انجام داد. ست‌های با سرعت بالا باعث افزایش ضربان قلب مانند وقتی که در پیست اینتروال انجام می‌دهید می‌شوند بدون اینکه نیروی ناشی از فرود به بدن وارد شود.

۲.الپتیکال

دونده‌ها تمایل دارند تا از دستگاه الپتیکال استفاده کنند چون بیشتر حرکت دویدن را تقلید می‌کند اما دیچاری خاطرنشان می‌کند که این به دلیل این است که چون پاهای شما پدال ماشین را ترک نمی‌کنند، به اندازه دویدن استرس و فشار بیومکانیکی به بدن وارد نمی‌شود، این یعنی شما قدرت ارتجاعی مورد نیاز برای دویدن را بدست نمی‌آورید. با اینحال، طبق گفته وی باز هم این حرکت به ساخت برخی حافظه عضله در چهارسرران‌ها، همسترینگ‌ها، ساق‌ها و بازوها که دونده می‌تواند در دو جاده از آن بهره‌مند شود کمک می‌کند.

تمرین روی الپتیکال نیز مانند شنا، شش‌ها و قلب را به چالش می‌کشد و شما می‌توانید حتی از نظر قلبی-عروقی با انجام‌ تکرارهای سرعتی روی ماشین، آمادگی جسمانی‌ خودتان را بیشتر و بهتر بهبود بخشید. طبق گفته فیزیوتراپیست: دوندگان معمولاً این اشتباه را مرتکب می‌شوند که برای انجام تمرین بهتر، مقاومت دستگاه را بالا می‌برند اما بهتر است که آنها سرعت بالاتر را با دنده پایین‌تری انتخاب کنند.

وقتی مقاومت را بالا می‌برید، شما اساساً در حال بالارفتن از پله‌ها هستید. اما استفاده از مقاومت آسان‌تر به بالابردن بیشتر ضربان قلب کمک می‌کند و حرکت نیز از نظر شباهت به دویدن نزدیک‌تر خواهد بود.

یک چیزی را نباید از یاد ببرید: از دسته‌های ثابت بازو استفاده نکنید. اینکار شما را مجبور می‌کند تا خودتان را تثبیت کنید.

۳.دوچرخه‌سواری

چه در فضای بیرون یا داخل (مانند دوچرخه ثابت یا تمرینی) دوچرخه‌سواری کنید، این تمرین روش عالی برای بهبود آمادگی جسمانی قلبی عروقی و تقویت چهارسرران‌ها، همسترینگ‌ها و سرینی‌ها است – که همه آنها در دویدن هم استفاده می‌شوند – بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کنید.

یکی از نکات منفی دوچرخه‌سواری این است که مانند دیگر ورزش‌های کراس تراینینگ، کل بدن را قوی نمی‌کند. دیچاری در این باره می‌گوید: ” من دوچرخه‌سوارهایی که خیلی از نظر قلبی عروقی آماده بوده‌اند را مربیگری کرده‌ام اما در مرکز بدن و بالاتنه‌شان چون به تقویت آنها نپرداخته بودند، ضعف داشتند.

اغلب اوقات، کراس تراینینگ به تنهایی انجام می‌شود که این می‌تواند از نظر ذهنی سخت باشد. بناباین داشتن یک کلاس مجازی دوچرخه‌سواری یا تمرین با چند دوست (به صورت مجازی) می‌تواند انگیزه‌تان را بالا ببرد.

۴.قایقرانی

این ورزش نشسته هل‌دادن و کشیدن واقعاً باعث عرق‌کردنتان می‌شود و همچنین برای تقویت نواحی از بدن که در دونده‌ها ضعیف است مانند سرینی‌ها، همسترینگ و بالاتنه و عضلات کمری مفید است.

دونده‌ها معمولاً چهارسرران غالب هستند و معمولاً به عضلات پشتی‌شان توجه نمی‌کنند. اما ترکیب قایقرانی با روتین تمرینی می‌تواند به ساخت عضلات پشتی پاها کمک کند تا از مصدومیت‌های آینده نیز پیشگیری کنید.

اما توجه به این نکته ضروری است که فرم صحیح را هنگام انجام این تمرین قدرتی داخل خانه حفظ کنید. برای شروع، روی رکاب با خم‌کردن زانوها بنشینید. به جلو بروید تا دسته‌ها را بگیرد سپس پاها را به سمت رکاب ببرید و آنها را صاف کنید (اما زانوها را قفل نکنید) تا خودتان را به عقب ببرید. پشت و شکمتان را وقتی بالاتنه را به عقب می‌برید، سفت کنید. در این نقطه، دست‌ها را به طرف سینه‌تان بیاورید تا آرنج‌ها را خم کنید. در انتها نیز، بازوها را صاف کنید درحالیکه باید به موقعیت اولیه به عقب بلغزید.

حرف آخر

تمرینات لو-ایمپکت یک جایگزین و مکمل عالی برای دویدن هستند تا بتوانید پایه هوازی‌تان را بدون تنبیه پاها و مفاصل‌تان با پرش‌های بیشتر بسازید. برای دونده‌هایی که نمی‌توانند بدوند، انجام فعالیت‌هایی که به استخوان‌ها و مفاصل‌شان فشار وارد نمی‌کند، کلید حفظ آمادگی جسمانی در هنگام دوری از دویدن است. فقط از یاد نبرید که تمرینات کاردیو را با تمرینات توانبخشی و قدرتی برای پرهیز از برگشت مصدومیت به کار بگیرید.