فارتلک، واژه‌ای سوئدی به معنای “بازی با سرعت”، نخستین بار توسط یک مربی سوئدی به نام گوستا هولمر (Gosta Holmer) در دهه ۱۹۳۰ میلادی ابداع شد. هدف او از توسعه این روش، بهبود عملکرد تیم‌های دوومیدانی سوئد بود که در آن زمان برای رقابت با تیم‌های دیگر اروپا (مانند فنلاند) به برنامه‌های تمرینی جدید نیاز داشتند.
این تمرین که ترکیبی از دویدن‌های سرعتی و آرام است، اکنون به یکی از اصلی‌ترین روش‌های تمرینی در جهان تبدیل شده است. فارتلک به دلیل انعطاف‌پذیری و ساختار آزاد خود، در میان دوندگان مبتدی و حرفه‌ای محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
بسیاری از دونده‌ها خصوصا دونده‌های مبتدی از تمرینات فارتلک لذت می‌برند چون باعث افزایش سرعت آنها میشود، و نسبت به تمرینات اینتروال سنتی، تمرینات منعطف‌تری هستند. یکی دیگر از مزیت‌های تمرینات فارتلک این است، که نیازی نیست تا این نوع تمرینات را در پیست انجام دهید، بلکه می توانید در جاده، کوه، جنگل و مسیرهای کوهستانی نیز این نوع تمرینات را انجام دهید. این نوع تمرینات فشار بیشتری به بدنتان وارد کرده که در نهایت باعث افزایش سرعت و بهبود آستانه بی‌هوازی‌تان خواهد شد و این یعنی ثبت زمان‌های شخصی بهتر در مسابقات.
فواید تمرینات فارتلک
تمرینات فارتلک مزایای فراوانی برای دونده‌های حرفه‌ای و مبتدی به همراه دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- افزایش سرعت و استقامت تغییرات ناگهانی در سرعت باعث میشود که قلب و سیستم تنفسی شما به چالش کشیده شده و به تدریج قوی‌تر شوند. این نوع تمرین به بهبود ظرفیت هوازی (VO2 Max) و کارایی سیستم بی‌هوازی کمک می‌کند.
- انعطاف‌پذیری بالا
برخلاف تمرینات اینتروال، نیازی به ابزار خاص یا مکان مشخصی ندارید. میتوانید این تمرینات را در مسیرهای مختلف انجام دهید: جاده، پارک، یا حتی تردمیل. - بهبود سیستم قلبی-عروقی
تغییرات مکرر در سرعت باعث تقویت عملکرد قلب و عروق میشود. - کاهش یکنواختی تمرینات
بسیاری از دوندگان از یکنواختی تمرینات سنتی اینتروال خسته می‌شوند. فارتلک با تنوعی که ارائه می‌دهد، تجربه‌ای جذاب‌تر فراهم می‌کند. - افزایش آستانه بی‌هوازی:
تمرینات فارتلک به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید چطور با خستگی سرعت خود را افزایش دهید و در واقع مقاومت به خستگی‌تان را بهبود خواهید بخشید. این ویژگی در دوهای طولانی و رقابتی بسیار کاربردی است. - افزایش سرسختی ذهنی:
علاوه بر بهبود عملکرد مسابقه و دویدن دونده، فارتلک به دونده کمک می کند تا از نظر ذهنی نیز آماده شده و سرسخت‌تر شود و همچنین برای بخش های سرعتی مسابقه یا جلوافتادن از بقیه از نظر ذهنی و بدنی آمادگی داشته باشد. - بهبود تاکتیک های مسابقه: توانایی شما برای اوج گرفتن سرعت در مسابقه و سبقت گرفتن از رقبا را بهتر می‌کند.
چطور تمرینات فارتلک را انجام دهیم؟
برای انجام تمرینات ، سعی کنید دوره‌های کوتاه با سرعت بالا را به دوهای عادی اضافه کنید. میتوانید مسافت های کوتاهی را با سرعت بالا بدوید. برای مثال ۲۰۰ متر با ۳۰ ثانیه. اگر در جاده می‌دوید، میتوانید از تابلوها و یا درخت‌ها (در ادامه انواع تمرینات فارتلک آورده شده‌اند) برای انجام تمرینات فارتلک استفاده کنید.
وقتی یک قسمت دو سرعتی را تمام کردید، سرعت را پایین بیاورید تا وقتی که تنفس به حالت عادی برگردد (البته انجام تمرینات با فرم مناسب و بدون ریکاوری نفس هم میتواند مزایا منحصر به خود را داشته باشد). سپس دوباره بعد از چند دقیقه دویدن با سرعت متوسط، میتوانید قسمتی را با سرعت بالا بدوید.
نمونه تمرینات fartlek
تمرینات زیر را برای افراد مبتدی علاقه مند به تمرینات فارتلک مناسب هستند:
- ۱۰ دقیقه گرم‌کردن بدن
- یک دقیقه با سرعت بدوید(شدت حداکثری ندوید، با سرعتی بدوید که به نفس نفس زدن بیافتید، اما نه با حداکثر سرعت)، ۲ دقیقه با سرعت عادی(سرعتی که در آن نفس نفس نمی زنید) بدوید، ۲ دقیقه با سرعت بدوید، ۱ دقیقه با سرعت عادی بدوید
- این تمرین را برای ۳ یا ۴ بار تکرار کنید
- ۱۰ دقیقه بدنتان را سرد کنید
توجه داشته باشید که یکی از تفاوت‌های تمرینات فارتلک با تمرینات اینتروال، تعیین‌نکردن زمان برای انجام آنها است. از نشانه‌ها و یا درختان کمک بگیرید و با سرعت تا رسیدن به آنها بدوید، و سپس سرعت را پایین بیاورید.
نمونه برنامه‌های تمرینی فارتلک برای انواع سطوح
برای مبتدیان:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن
- ۱ دقیقه دویدن سریع (با شدت متوسط)
- ۲ دقیقه دویدن آهسته برای بازیابی
- این چرخه را ۳-۴ بار تکرار کنید
- ۱۰ دقیقه سردکردن
برای دوندگان متوسط:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن
- ۲ دقیقه دویدن سریع (۷۰-۸۰٪ از حداکثر توان)
- ۱ دقیقه دویدن آهسته
- این چرخه را ۴-۵ بار تکرار کنید
- ۱۰ دقیقه سرد کردن
برای دوندگان حرفه‌ای:
- ۱۵ دقیقه گرم کردن
- ۳ دقیقه دویدن سریع (۸۵٪ از حداکثر توان)
- ۱ دقیقه دویدن آهسته
- این چرخه را ۶-۸ بار تکرار کنید
- ۱۵ دقیقه سرد کردن
تمرینات فارتلک بر روی تردمیل
اگر ترجیح می‌دهید در فضای بسته تمرین کنید، تمرینات فارتلک را روی تردمیل انجام دهید. برنامه زیر میتواند یک نمونه باشد:
- ۵ دقیقه گرم کردن با سرعت ۶-۸ کیلومتر بر ساعت
- ۲ دقیقه دویدن سریع (۱۲-۱۴ کیلومتر بر ساعت)
- ۲ دقیقه دویدن آهسته (۶-۸ کیلومتر بر ساعت)
- تکرار این چرخه برای ۲۰ دقیقه
- ۵ دقیقه سرد کردن با سرعت آهسته
انواع تمرینات فارتلک: روش‌های متنوع برای تقویت سرعت و استقامت
تمرینات فارتلک به دلیل انعطاف‌پذیری بالای خود، می‌توانند به روش‌های متنوعی انجام شوند. در ادامه، انواع مختلف این تمرینات همراه با توضیحات و نمونه برنامه‌ها آورده شده است:
۱. تمرین فارتلک بر اساس نشانه‌های مسیر (Landmark Fartlek)
این روش یکی از سنتی‌ترین و ساده‌ترین نوع تمرینات فارتلک است. میتوانید از نشانه‌های موجود در مسیر مانند صندوق‌های پستی، تیرهای چراغ‌برق یا تابلوها استفاده کنید.
روش اجرا:
- پس از گرم‌کردن، تا نشانه بعدی با سرعت بدوید. سپس برای چند نشانه با سرعت آهسته حرکت کنید و این چرخه را تکرار کنید.
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن با دویدن آرام.
- ۲۰ دقیقه دویدن با تغییر سرعت: برای هر ۳ صندوق پستی سرعتی بدوید و سپس با سرعت آهسته ریکاوری کنید.
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن با دویدن آرام.
۲. تمرین فارتلک “دوست یا دشمن” (Friend or Foe Fartlek)
این تمرین برای اجرا روی تردمیل و ایجاد تنوع طراحی شده است. با استفاده از شبکه‌های اجتماعی، از دوستانتان بخواهید ترکیب‌های سرعت و شیب را برای تمرین شما پیشنهاد دهند.
روش اجرا:
- پس از گرم‌کردن، سرعت و شیب تردمیل را مطابق پیشنهادات دوستانتان تغییر دهید.
- هر ترکیب را تا زمانی که نظر جدیدی دریافت کنید اجرا کنید.
نمونه برنامه:
- نمونه برنامه:
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن آرام (۶-۸ کیلومتر بر ساعت).
- فارتلک: بر اساس پیشنهادات دوستان:
- ۵ کیلومتر بر ساعت، شیب ۰% (۲ دقیقه).
- ۹.۶ کیلومتر بر ساعت، شیب ۲% (۱ دقیقه).
- ۶.۴ کیلومتر بر ساعت، شیب ۲% (۳ دقیقه).
- ۸ کیلومتر بر ساعت، شیب ۰% (۲ دقیقه).
- ۵ کیلومتر بر ساعت، شیب ۳% (۴ دقیقه).
- ۹.۶ کیلومتر بر ساعت، شیب ۰% (۱ دقیقه).
- ۸ کیلومتر بر ساعت، شیب ۲% (۳ دقیقه).
- سرد کردن: ۵-۱۰ دقیقه دویدن آرام.
۳. تمرین فارتلک هرمی بر اساس گام‌ها (Pyramid Fartlek by Steps)
در این روش تعداد گام‌ها به‌صورت هرمی افزایش و سپس کاهش می‌یابد.
نمونه برنامه:
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن آرام (۶-۸ کیلومتر بر ساعت).
- فارتلک: به ترتیب:
- ۱۰ گام سریع، ۱۰ گام آهسته.
- ۲۰ گام سریع، ۲۰ گام آهسته.
- ادامه افزایش تا ۱۰۰ گام، سپس کاهش به ترتیب معکوس.
- سرد کردن: ۵-۱۰ دقیقه دویدن آرام.
۴. تمرین فارتلک هرمی بر اساس زمان (Pyramid Fartlek with Time)
این روش مشابه مدل هرمی گام‌ها است، با این تفاوت که از زمان استفاده میشود.
روش اجرا:
- با ۲ دقیقه سرعت بالا و ۱ دقیقه ریکاوری شروع کنید. زمان‌های سریع را افزایش داده و سپس کاهش دهید.
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن.
- ۲ دقیقه دویدن سریع، ۱ دقیقه آهسته.
- ۴ دقیقه سریع، ۲ دقیقه آهسته.
- ۶ دقیقه سریع، ۳ دقیقه آهسته.
- سپس به ترتیب کاهش زمان.
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن.
۵. فارتلک “تاس بریز” (Roll the Dice)
این تمرین بازی‌گونه را می‌توان در مسیر یا پیست انجام داد. تاس‌ها تعیین‌کننده سرعت و مسافت شما هستند. بعد از گرم کردن بدن دو بار تاس بیندازید.
روش اجرا:
- تاس اول نمایانگر سرعت ۱ (خیلی آسان) و ۶ (چالش برانگیز) است. تاس دوم نمایانگر مسافت (۱۰۰ متر تا ۶۰۰ متر) است. یا میتواند نمایانگر ۱ تا ۶ دور باشد. میتوانید برای چند بار این تمرین غیرقابل پیش‌بینی را انجام دهید.
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن.
- یک نمونه تمرین فارتلک براساس تاسی که می‌اندزید:
- عدد ۴ و ۲: سرعت متوسط برای ۲ دور (RPE = 6-7).
- عدد ۶ و ۱: حداکثر سرعت برای ۱ دور (RPE = 9-10).
- عدد ۱ و ۳: خیلی آسان (پیاده‌روی یا نرم‌دوی خیلی آسان) برای ۳ دور (RPE = 3-4).
- عدد ۳ و ۴: سرعت راحت برای ۴ دور (RPE = 5-6).
- عدد ۵ و ۲: سرعت سخت برای ۲ دور (RPE = 8-9).
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن.
۶. فارتلک بر اساس موسیقی (Music Fartlek)
در این روش، تغییر سرعت بر اساس موسیقی انجام میشود.
روش اجرا:
- برای مسیرهای کوتاه تر (تا ۵ کیلومتر)، شاید بخواهید سرعت را با هر بار رسیدن به اوجح افزایش دهید.
- برای دونده های مسافت متوسط، شاید بخواهید با هر آهنگ جدید، سرعت را بالا ببرید.
- برای دونده های استقامتی، (نیمه ماراتن/ماراتن) شاید بخواهید بعد از دو آهنگ سرعت را بالا ببرید.
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن.
- آهنگ ۱: سرعت متوسط تا سخت.
- آهنگ ۲: سرعت آسان.
- آهنگ ۳: سرعت متوسط تا سخت.
- آهنگ ۳: سرعت آسان.
- آهنگ ۳: سرعت متوسط تا سخت.
- آهنگ ۳: سرعت آسان.
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن با نرم دوی آسان.
۷. تمرین فارتلک در زمین (Field Fartlek)
با استفاده از زمین فوتبال یا مستطیل مشابه، میتوانید تمرینات فارتلک را انجام دهید.
روش اجرا:
- طول‌های زمین را با سرعت بالا و عرض‌ها را با سرعت آهسته بدوید.
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن.
- فارتلک:
- ۱ طول سریع، ۳ طول آهسته.
- ۲ طول سریع، ۲ طول آهسته.
- … (تکرار).
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن.
۸. فارتلک دو نفره (Partner Fartlek)
این تمرین با همکاری یک همراه با سطح مشابه انجام میشود. هر نفر نوبت به نوبت سرعت و زمان ریکاوری را تعیین می‌کند.
روش اجرا:
بعد از گرم کردن، دونده اول تصمیم می گیرد دویدن فارتلک را به یک نماد شهری، زمان یا مسافت یا … انجام دهد. سپس دونده شماره دو همزمان با وی ریکاوری فعال انجام می دهد و برای فارتلک بعدی آماده میشود.
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن.
- نفر اول: ۱ دقیقه دویدن سریع.
- نفر دوم: ۱ دقیقه ریکاوری (پیاده روی)، سپس ۵ دقیقه سرعت متوسط.
- نفر اول: ۲ دقیقه نرم دوی، ۳ دقیقه سرعت سخت.
- نفر دوم: ۳ دقیقه نرم دوی، ۱ دقیقه دو سرعت.
- نفر اول: ۱ دقیقه پیاده روی، ۴ دقیقه سرعت متوسط.
- نفر دوم: ۲ دقیقه نرم دوی، ۲ دقیقه سرعت سخت.
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن.
۹. تمرین ۱۰-۲۰-۳۰
این تمرین بیشتر به تمرینات ساختارمند اینتروال سنتی شباهت دارد اما برای بهبود سرعت (۵ کیلومتر) ایده‌آل است.
روش اجرا:
- ۳۰ ثانیه سرعت راحت، ۲۰ ثانیه سرعت مسابقه‌ای، ۱۰ ثانیه سرعت حداکثری.
- پس از ۵ تکرار، ۲ دقیقه ریکاوری کنید. میتوانید ۲-۴ ست تکرار کنید
نمونه برنامه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن.
- ۵ چرخه ۳۰-۲۰-۱۰، سپس ۲ دقیقه ریکاوری.
- تکرار چرخه ۲ تا ۴ بار.
- ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن.
۱۰.فارتلک جنگلی
یکی از مهیج‌ترین و البته چالش‌برانگیزترین تمرینات فارتلک، انجام آنها در مسیرهای کوهستانی است. در این نوع تمرین شما میتوانید از درختان، صدای پرندگان یا … برای شروع موج‌های سرعتی و سپس ریکاوری استفاده کنید.
روش اجرا:
- با هر بار دیدن یک درخت خاص، سرعت خود را بالا ببرید و با دیدن دوباره آن درخت پایین بیاورید. دقت داشته باشید باید برای انجام این تمرین، فاصله مناسبی بین درختان باشد.
نمونه برنامه:
- ۵-۱۰ دقیقه بدن را به خوبی گرم کنید.
- یک درخت را انتخاب کنید. مثلا درختی که پراکنده (فاصله کمی بین آنها نباشد) باشد. مثلا درخت بلند بلوط.
- از زمانی که به درخت رسیدید شروع به دویدن سرعتی کنید تا وقتی به درخت بعدی می رسید.
- این چرخه را به شکل اینتروال دویدن سرعتی و یکاوری تا وقتی که میتوانید و بدنتان ظرفیت دارد ادامه دهید.
- در انتها با ۵-۱۰ دقیقه نرم دوی و حرکات کششی بدن را سرد کنید.
نکات ایمنی در تمرینات فارتلک
- گرم کردن و سرد کردن را جدی بگیرید: این دو مرحله از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند.
- به صدای بدنتان گوش دهید: اگر احساس خستگی شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.
- هدف‌گذاری کنید: قبل از شروع تمرین، مشخص کنید که تمرین شما برای بهبود سرعت است یا استقامت.
- کفش مناسب بپوشید: کفش‌های مخصوص دویدن فشار را کاهش می‌دهند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.
- تناسب سطح تمرین: اگر تازه‌کار هستید، با دوره‌های سرعتی کوتاه‌تر و شدت کمتر شروع کنید.
سوالات متداول درباره تمرینات فارتلک
۱. آیا فارتلک برای همه مناسب است؟
بله، این تمرین به دلیل انعطاف‌پذیری بالا برای تمام دوندگان، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است.
۲. چند بار در هفته باید تمرین فارتلک انجام داد؟
برای مبتدیان ۱-۲ بار در هفته و برای حرفه‌ای‌ها تا ۳ بار در هفته مناسب است. آنچه که بیشتر اهمیت دارد ریکاوری مناسب بین جلسات و تنظیم تمرینات با صدای بدن و انجام آنها با فرم صحیح است.
۳. آیا فارتلک باعث کاهش وزن میشود؟
بله، ترکیب دویدن سریع و آهسته به افزایش کالری‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.
جمع‌بندی
تمرینات فارتلک بدون شک انقلابی در دویدن هستند. این نوع تمرینات علاوه بر بهبود سرعت و استقامت و توان و قدرت دونده با افزودن هیجان و چالش از بورن‌اوت جلوگیری کرده و دونده را از هر دو نظر – جسمانی و ذهنی – برای رقابت آماده می‌کنند. دقت داشته باشید انجام این تمرینات و البته همه تمرینات دویدن باید با گرم‌کردن مناسب قبل از تمرین اصلی، گوش‌دادن به صدای بدن، انجام فرم مناسب دویدن و ریکاوری مناسب انجام شوند. ریکاوری مناسب به این معنی است که بین تکرارها، ریکاوری باید به حدی باشد که دونده برای سرعتی بعدی، فرم دویدنش به هم نریزید.
