کفش

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 1

ما بیشتر از ۳۰۰ ساعت روی بیشتر از ۳۰ مقاله علمی وقت گذاشتیم و ۲۳۰۰ کفش دویدن را در دیتابیس‌مان تجزیه و تحلیل کردیم تا بتوانیم به شما کمک کنیم تا به درک عمیقی از ارتفاع پاشنه تا پنجه کفش‌های دویدن که در انگلیسی به آن heel to toe drop می‌گویند پیدا کنید. قبل از هر چیزی باید به این سؤال جواب دهیم که دراپ پاشنه تا پنجه چیست؟ با ما همراه باشید.

دراپ پاشنه تا پنجه به چه معنی است؟

تفاوت پاشنه تا پنجه یا دراپ پاشنه تا پنجه، تفاوت ارتفاع بین پاشنه و ناحیه زیر سینه پا در کفش‌های ورزشکاران است. این مقدار با میلی‌متر اندازه‌گیری می‌شود و از ۰ تا ۱۴ میلی‌متر را در کفش‌های دویدن در برمی‌گیرد. اسامی مختلفی نیز برای آن در نظر گرفته می‌شود مانند دراپ پاشنه، دراپ کفش، افست کفش، دراپ پنجه، گرادیانت و. …

بر پایه دراپ پاشنه، کفش‌های دویدن به چهار دسته‌بندی تقسیم می‌شوند:

  • ۱.دراپ صفر (0mm)
  • ۲.دراپ پایین یا کم (۱-۴mm)
  • ۳.دراپ متوسط (۵-۸mm)
  • ۴.دراپ بالا (۸+mm)

در این راهنما، برای دسته‌بندی‌های بالا به ترتیب از اسامی، دی صفر (D0)، دی ۱-۴ (D1-4)، دی ۵-۹ (D5-9) و دی+۹ (D+9) استفاده خواهیم داد.

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 2
تفاوت ارتفاع پاشنه و دراپ پاشنه را در تصویر بالا مشاهده می‌کنید.

دراپ پاشنه نباید با ارتفاع پاشنه (یا با ضربه‌گیری) که مقدار مواد استفاده شده بین پاشنه کفش و زمین است، اشتباه گرفته شود. آنها کاملاً از یکدیگر مستقل هستند.

به چه دراپ پاشنه‌ای نیاز دارم؟ (چه کفشی با چه دراپی مناسب پای من است؟)

دراپ پاشنه چیزی است که معمولاً بیشتر برای دونده‌های حرفه‌ای می‌تواند دغدغه باشد. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید و یا دونده مبتدی هستید، این مورد چیزی نیست که درباره آن وسواس داشته باشید.

ارتفاع پاشنه تا پنجه کفش (دراپ پاشنه) ۱۰ میلی‌متر در نظر گرفته می‌شود. هیچ نظریه یا منبع علمی مبنی بر اینکه دراپ پاشنه باید ۱۰ میلی‌متر باشد را پشتیبانی نمی‌کند، فقط وقتی حرف از کفش استاندارد دویدن به میان می‌آید، این مقدار دراپ پاشنه (۱۰ میلی‌متر) رایج‌ترین نوع آن است. این می‌تواند یک نقطه شروع مناسب برای کسانی باشد که می‌خواهند در این مسیر قدم بردارند، فقط به یک عامل مهم توجه کنید: وضعیت سلامتی‌تان، و انتخاب صحیح بر اساس مصدومیتی که دارید یا داشته‌اید.

این به این دلیل است که دراپ‌های پاشنه متفاوت، بر روی نواحی متفاوتی از بدن تأثیر می‌گذارند و اگر مصدومیتی داشته باشید، می‌خواهید مناطق آسیب‌ندیده نیروی ناشی از دویدن را جذب کنند. دراپ کم پاشنه باعث اعمال بار (وزن) بیشتر به آشیل تاندون و مچ پاها می‌شود و دراپ بالا باعث اعمال بار بیشتر به زانو و لگن می‌شود.

وقتی که می‌خواهید کفش دو جدیدی بخرید، و درباره دراپ پاشنه تا پنجه آن تصمیم بگیرید، به موارد زیر توجه کنید:

۱.راحتی. یک کفش با دراپ پاشنه تازه ممکن است در ابتدا کمی برایتان حس عجیبی داشته باشد و نیاز باشد تا از آن استفاده کنید تا به آن عادت کنید. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که کفش‌های با دراپ پایین یا صفر را انتخاب کنید. دراپ صفر حتی ممکن است شبیه دراپ منفی باشد اگر قبلاً سابقه استفاده از آنها را نداشته باشید. کفش باید در دوهای طولانی راحت باشد.

۲.نوع فرود پا. فرود پایتان را بشناسید. شناخت نوع فرود پا به شما کمک خواهد کرد تا در انتخاب کفش با دراپ پاشنه هوشمندانه‌تر عمل کنید. برای مثال اگر فرود پاشنه دارید، کفش با دراپ پاشنه بالا راحتی بیشتری به شما می‌دهد درحالی‌که کفش با دراپ پایین به متمایل‌کردن روبه‌جلوی دونده کمک می‌کند که برای دونده‌های با فرود پای سینه پا و کف پا مناسب است. البته این یک قانون نیست، به خصوص وقتی که باید به ارتفاع پاشنه و فرم دویدن فعلی‌تان نیز توجه کنیم.

۳.سلامتی/مصدومیت. اینکه کدام قسمت از پاهای شما نیروی ناشی از فرود را جذب می‌کند علاوه بر موارد دیگری به دراپ پاشنه نیز بستگی دارد. شما کفشی با دراپ پاشنه‌ای می‌خواهید که بار یا وزن روی نواحی آسیب‌دیده را کاهش دهد. در ادامه خواهید فهمید که چه دراپ پاشنه‌ای ممکن است روی نواحی زانو، مچ پا، آشیل و لگن تأثیر بگذارد.

۴.سطح. اینکه احساس ما زمانی که پاهایمان با زمین تماس پیدا می‌کنند، اطلاعات موردنیازی است برای اینکه بدنمان چطور سازگار شود. به لطف این اطلاعات، به خصوص وقتی در مسیرهای تریل می‌دویم، ما می‌توانیم گام‌هایمان را بهینه کنیم و با تغییر سطحی که روی آن می‌دویم، نیروی واردشده به بدن را تغییر دهیم. این راه به افزایش آگاهی ما کمک خواهد کرد. برای اینکه این کار به آسانی اتفاق بیفتد، توصیه می‌شود که کفش‌های با دراپ پایین برای تریل‌رانینگ انتخاب کنید.

مطالب مرتبط   چه زمانی باید کفش دویدن مان را عوض کنیم؟

۵.تغییر دراپ پاشنه. اگر تغییر بزرگ است (مثلاً ۴ میلی‌متر یا بیشتر) باید یک دوره سازگاری را در نظر بگیرید. این قضیه زمانی می‌تواند جدی‌تر شود که تغییر به کفش‌های با دراپ پایین یا دراپ صفر انجام شود (بر پایه این مطالعه).

تجربه شخصی خودم (نویسنده و مترجم ): هرگونه تغییری در کفش و یا فرود پای دونده‌ها نیازمند دوره سازگاری است. اگر این دوره سازگاری انجام نشود، احتمال مصدومیت دونده بسیار بالا می‌رود. شخصاً زمانی که فرود پایم را به فرود پای با سینه پا تغییر دادم و بدون اجازه‌دادن به بدن برای سازگاری با این نوع فرود پا، مسافت بالایی را با این نوع فرود پا دویدم، و روز بعد از آن تمرین نیز، دوباره مسیر سنگینی را دویدم، به مدت دو ماه مصدومیت مچ پا را تجربه کردم. البته دلیل اصلی این مصدومیت به‌جز تغییر ناگهانی فرود پا، استفاده از کفش‌های نامناسب و فرسوده و اجازه‌ندادن به تماس پاشنه با زمین بعد از فرود بود (بعد از فرود سینه پا و تماس کف پا با زمین، از تماس طبیعی پاشنه پا با زمین خودداری شود که این کار باعث واردامدن فشار زیادی به مچ پاها و تاندون آشیل می‌شود) که باعث واردآمدن فشار وحشتناکی به مچ پاهایم شد و در نهایت منجر به دوری ۲ ماهه من از دویدن شد

دو نظریه در این باره وجود دارند: اولی عنوان می‌کند که اگر دراپ پاشنه شما برای شما مفید است و هیچ مشکلی با آن ندارید، از همان دراپ پاشنه برای انتخاب کفش‌های بعدی استفاده کنید. نیازی نیست چیزی را که برای شما کار می‌کند درست کنید. نظریه دوم این است که شما کفش‌های با دراپ‌های پاشنه متفاوت را برای تقویت عضلات پایین تنه و پا و بهبود فرم دویدن امتحان کنید.

۶.مسافت. وقتی خسته می‌شویم، فرود پایمان را تغییر می‌دهیم. وقتی که تریل می‌دویم، در سربالایی‌ها به دلیل خستگی پاها، تغییر فرود پا تقریباً قطعی است، آشیل تاندون خسته‌تر می‌شود و ما سعی می‌کنیم روی سینه پا بدویم. بنابراین اگر می‌خواهید یک کفش با دراپ پاشنه تازه برای دوهای مسافت بالای خود انتخاب کنید، به این موارد هم توجه کنید.

اثرات دراپ پاشنه

دراپ پاشنه بر روی الگوهای حرکتی و جنبشی تأثیر می‌گذارد (همان‌طور که در این مطالعه نیز توضیح داده شده است).

دراپ پاشنه کمدراپ پاشنه زیاد
هرچه دراپ پاشنه کمتر باشد، احتمال بهبود کادنس بیشتر خواهد بود.تغییر پا (جلوآوردن و عقب‌بردن پاها) در کفش‌های با دراپ پاشنه بالا آهسته‌تر است.
کفش‌های با دراپ پاشنه کم و صفر، فرود پای وسط کف پا و سینه پا را ترویج می‌دهند (دونده را به فرود پای با سینه و وسط پا سوق می‌دهند).دراپ پاشنه بالا به دونده اجازه می‌دهد تا فرود پاشنه داشته باشد چون پاشنه بلندتر در زمانی که با زمین تماس پیدا می‌کند به نیروی اثر بزرگتر کمک می‌کند.
دراپ پاشنه کم ممکن است به سندروم آی‌تی‌بی، درد زانو (قدامی) و سندروم استفاده بیش از حد سرینی (گلوتئال) نیز کمک کنند.دراپ پاشنه بالا ممکن است به پلنتار فاسیتیس، تاندینوپاتی (سفت‌شدن آشیل) و مصدومیت‌های ساق کمک کند.
کفش‌های با دراپ پاشنه کم به مچ پاها اجازه می‌دهند تا طی فرود، بیشتر خم شوند. مچ پا نیروی ناشی از اثر را جذب می‌کند و مانند یک فنر عمل می‌کند. این کفش‌ها می‌توانند فشار بیشتری روی پاها، مچ پا و پایین پا وارد کنند.دراپ بالای پاشنه باعث حرکت خم‌شدن زیاد زانو می‌شود. این به معنی است که این کار پتانسیل افزایش بار روی لگن و زانو مشابه فرود پاشنه افزایش می‌یابد.
دونده‌هایی با فرود پاشنه که گام‌های بیش از حد طولانی برمی‌دارند ممکن است با کفش‌های دراپ پاشنه کم تحت تأثیر قرار بگیرند (گام های بیش از حد طولانی را انجام ندهند).گام‌های بیش از حد بلند با فرود با سینه پا ممکن است با دراپ زیاد، پیشگیری شود.

مروری دقیق بر دامنه تأثیرات دراپ پاشنه:

کادنس: هرچه دراپ پاشنه پایین‌تر باشد، پتانسیل بهبود کادنس بیشتر می‌شود. دراپ پایین پاشنه اجازه می‌دهد تا طول گام‌ها کوتاه‌تر شوند.

تغییر پاها در کفش‌های با دراپ متوسط (۶ میلی‌متر) و کفش‌های با دراپ بالا (۱۰ میلی‌متر) در مقایسه با کفش‌های دراپ صفر، آهسته‌تر است.

فرود پا: دونده‌هایی که با کفش‌های مینیمالیست (کفش‌هایی که دراپ پاشنه صفر دارند) می‌دوند در مقایسه با کفش‌های دویدن روزمره، ۹.۲ برابر بیشتر تمایل به دویدن با سینه پا داشتند، اگرچه ۷۰% از دونده‌های مینیمالیست به فرود پای پاشنه ادامه دادند. (بر پایه مطالعه چونگ و همکاران ۲۰۱۶)

دراپ پاشنه نقش مهمی در تعیین نوع فرود پا دارد. دراپ پایین پاشنه کم یا صفر فرود وسط پا و سینه پا را ترویج می‌دهد چون مچ نیاز دارد مانند یک فنر عمل کرده و تاحدامکان نیروی اعمال شده را کاهش داده و توزیع کند. پوشیدن کفش‌های با دراپ پاشنه صفر دلیلی برای فرود سینه پا نیست.

مطالب مرتبط   راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن

دراپ پاشنه بالا به دونده اجازه می‌دهد تا فرود نوع پاشنه داشته باشد چون زمانی که پاشنه با زمین تماس پیدا می‌کند، پاشنه بلند به نیروی ناشی از اثر بالا کمک می‌کند.

فرم دویدن: فرود پاشنه با گام بیش از حد بلند ممکن است با دراپ پاشنه کم تحت تأثیر قرار گیرد. طی گام بیش از حد طولانی، کفش با دراپ پاشنه کم یا صفر حمایت کمتری برای اثر نیروی ناشی از فرود فراهم می‌آورد، به همین دلیل گام‌ها کوتاه می‌شوند. اگر الگوی با فرود سینه پا به خوبی سازگار نشود، دونده‌ها نمی‌توانند از فواید بالقوه کفش‌های مینیمالیستی در مورد کاهش اثر اندازه نیروی ناشی از فرود بهره‌مند شوند (بر پایه مطالعه چمبون و همکاران ۲۰۱۳).

گام بیش از حد بلند با فرود پای سینه پا ممکن است با دراپ پاشنه بالا پیشگیری شود چون طی گام‌های بیش از حد بلند پاشنه قبل از سینه پا، زمین را لمس می‌کند که نشان می‌دهد گام باید کوتاه‌تر شود.

دراپ پاشنه کفش‌های با ضربه‌گیر استاندارد ( پاشنه با ارتفاع بلند و ضربه‌گیری خوب) به نظر نمی‌رسد که در طولانی‌مدت بر بیومکانیک دویدن تأثیر بگذارند (بر پایه مطالعه مالیسوکس و همکاران ۲۰۱۷).

تأثیر روی بدن: یک کفش با دراپ پاشنه پایین D4 نیروی عمود بزرگ‌تر و حرکت مچ پای بیشتری در مقایسه با دراپ متوسط D8 و دراپ بزرگ‌تر D12 دارد. همچنین حرکات بیشینه زانو نیز کاهش می‌یابد (بر پایه مطالعه ریچرت و همکاران ۲۰۱۹).

به طور قابل ملاحظه‌ای حرکات زیاد دورسی فلکشن مچ پا در کفش‌های دراپ پاشنه صفر در مقایسه با D6 و D10 مشاهده شده است (بر پایه مطالعه بسون و همکاران ۲۰۱۹).

کفش‌های با دراپ صفر اجازه می‌دهند تا حرکات خمشی خالص مفصل (net joint – حداقل نیروی موردنیاز در یک مفصل برای حفظ توانایی حرکت آن مفصل) مچ پا در مقایسه با کفشD6  و کفش با دراپ D10 در دونده‌های خانم افزایش یابد (بر پایه مطالعه بسون و همکاران ۲۰۱۷).

این به این معنی است که شبیه فرود با سینه پا، فشار خیلی بیشتری به پا، مچ پا، پایین پا وارد می‌شود. همچنین این کفش‌ها اجازه می‌دهند تا مچ پا حداکثر حرکت را داشته باشد.

دراپ پاشنه بالا حرکت خمش زیاد زانو را به همراه دارد. این به این معنی است که این کفش‌ها پتانسیل واردآمدن بار یا وزن بیشتر به لگن و زانو مشابه فرود با پاشنه را دارند.

مصدومیت. کفش‌های با دراپ صفر می‌توانند یک گزینه جایگزین عالی برای خانم‌هایی که زانوهای ضعیف یا درد زانو دارند، باشند. این کفش‌ها می‌توانند نیروی واردآمده به زانو را با واردآمدن نیروی بیشتر به مچ پا، ضعیف‌تر کنند (نیروی بیشتری به مچ پا وارد می‌شود برعکس کفش‌های با دراپ بالا) (بر پایه مطالعه بسون و همکاران ۲۰۱۷).

مشخص شد که کفش‌های با دراپ پایین (D0 تا D6) در دونده‌های نامنظم ( دونده‌هایی که همیشه نمی‌دوند و مثلاً کمتر از ۶ ماه در ۱۲ ماه گذشته را تمرین کرده‌اند) با خطر آسیب کمتری همراه است، در حالیکه استفاده از این کفش‌ها در دونده‌های منظم (بیشتر از ۶ ماه) با خطر آسیب‌دیدگی بیشتری همراه بودند (بر پایه مطالعه مالیسوکس و همکاران ۲۰۱۶).

یک دراپ پاشنه بالاتر می‌تواند برای خانم‌هایی که آشیل تاندون سفت دارند به دلیل استفاده از کفش‌های پاشنه بلند، جالب باشد (بر پایه مطالعه کساپو و همکاران در ۲۰۱۰).

بعد از تجزیه‌وتحلیل ۵۵۳ دونده با پیگیری ۶ ماهه آنها خطر آسیب‌دیدگی با دراپ کفش‌های دویدن با ضربه‌گیری استاندارد، تغییر مثبتی نکرد (بر پایه مطالعه مالیسوکس و همکاران ۲۰۱۶).

  • ۱۸۰ تعداد گامی (کادنس (cadence)) – تعداد گام در دقیقه – است که باید هدف دونده قرار گیرد. معمولاً و مخصوصاً در شروع اوایل دویدن، ما تمایل داریم تا در هر دقیقه گام‌های کمتری برداریم، این به این معنی است که گام‌های طولانی‌تر نیز برمی‌داریم. بهبود کادنس معمولاً به بالابردن این عدد (تعداد گام در دقیقه) اشاره دارد.

چه دراپ پاشنه‌ای محبوب‌تر است؟

محبوبیت کفش‌های با دراپ پایین و دراپ صفر در حال نوسان است. هر از چند گاهی محبوبیت آنها به اوج می‌رسد، در حالی که کفش‌های با دراپ بالا روند یکنواخت‌تری را دارند.

برای این آنالیز ما از گوگل‌ترند استفاده کردیم و ۲۰ مدل کفش دویدن را که به مدت ۱۰ سال در بازار بودند، زیر نظر گرفتیم. ۱۰ مدل از این کفش‌ها دراپ کم یا صفر داشتند در حالیکه ۱۰ مدل دیگر دراپ بالا داشتند.

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 3
محبوبیت کفش های با دراپ متفاوت

اولین اوج محبوبیت کفش‌های با دراپ پایین، زمانی بود که کتاب “متولد شده برای دویدن” در سال ۲۰۰۹ منتشر شد. بعد از آن هوکا وان به بازار کفش‌های دویدن در ۲۰۱۰ ورود کرد (اگرچه این کفش‌ها ماکسیمالیست (زیره با ضخامت بالا داشتند برخلاف کفش‌های مینیمالیست) بودند اما جزو کفش‌های با دراپ پایین دسته‌بندی می‌شدند)، کفش‌های آلترا در سال ۲۰۱۱ به بازار ایالات متحده آمریکا وارد شدند، مب کفلیزیغ در ماراتن المپیک در سال ۲۰۱۲ با کفش‌های با دراپ پایین قهرمان شد.

مطالب مرتبط   تفاوت کفش های تریل با کفش های دیگر دویدن

داده‌های بالا مطابق با داده‌های ما در وبسایت ران ریپیت هستند: کفش‌های با دراپ متوسط و بالا بر بازار مسلط شدند، این دسته از کفش‌ها با هم ۳.۳ برابر کفش‌های با دراپ پایین و صفر مورد استقبال دونده‌ها قرار گرفتند.

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 4

دراپ پاشنه و دیگر ویژگی‌های کفش

دراپ پاشنه فقط یکی از ویژگی‌های کفش است، در حالیکه نقش قابل توجهی را ایفا می‌کند، اما تنها ویژگی با اهمیت نیست. برای این بخش، ما بیشتر از ۲۳۰۰ کفش دویدن را در دیتابیس‌مان تجزیه و تحلیل کرده‌ایم.

دراپ پاشنه و سطحی که بر روی آن می‌دوید

وقتی که به دراپ پاشنه کفش‌های جاده و کفش‌های تریل نگاه می‌اندازیم، درصد کفش‌های تریل دویدن با دراپ کم افزایش می‌یابد. این امر به این دلیل است که این کفش‌ها سازگاری سریع‌تر با زمین و سطحی که بر روی آن می‌دوید را برای دونده‌های تریل فراهم می‌آورند.

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 5
دونده های تریل تمایل بیشتری به استفاده از کفش های دراپ پایین یا کم دارند.

دراپ پاشنه و ارتفاع پاشنه

دراپ پاشنه به معنی ارتفاع پاشنه نیست. در دیتابیس ما، کفش‌هایی با دراپ پاشنه ۱۰ میلی‌متر و ارتفاع پاشنه ۱۷ میلی‌متر نیز داریم. از طرفی دیگر، کفش‌هایی با دراپ صفر داریم که ارتفاع پاشنه آنها به ۳۶ میلی‌متر نیز می‌رسد.

با این تفسیر دراپ پاشنه کم ضرورتان به معنی ارتفاع پاشنه کم که همگی انتظار دارند چنین باشد، نیست. برای مثال بیشتر کفش‌های هوکا وان‌وان، دراپ پاشنه کم و ارتفاع پاشنه بالایی دارند.

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 6
مقایسه دراپ پاشنه و ارتفاع پاشنه

دراپ پاشنه و وزن کفش

دراپ پاشنه پایین همیشه به معنی کفش‌های سبک‌تر و برعکس نیست. برای مثال، کفش‌های با دراپ صفر داریم که وزنی معادل ۶۰۰ گرم دارند، در طرفی دیگر، کفش‌های داریم با دراپ پاشنه ۱۰ میلی‌متر با وزن ۱۲۸ گرم.

راهنمای کامل دراپ پاشنه در کفش‌های دویدن | فواید و مضرات آنها براساس مطالعات انجام شده 7

کفش‌های با دراپ صفر

این کفش‌ها بیشتر در بین دونده‌هایی طرفدار دارند که تمایل به دو پابرهنه (barefoot) اما با یک لایه محافظتی دارند. این کفش‌ها حداکثر امتیاز را برای مینیمالیست‌بودن و “بیشتر طبیعی‌بودن” به دست می‌آورند. بااین‌حال، برندهایی وجود دارند که برای راحتی بیشتر این کفش‌ها تلاش می‌کنند – برند آلترا  از این نظر با دراپ صفر بیشتر شناخته شده‌تر است اما ضربه‌گیری زیاد و حتی حمایت قوس کف پا را نیز در کفش‌هایش فراهم می‌آورد. این به هیچ وجه احساسی مشابه پابرهنه دویدن را به دونده ارائه نمی‌دهد. برای دونده‌هایی که واقعاً می‌خواهند دویدن پابرهنه را شبیه‌سازی کنند کفش‌های پنج انگشتی ویبرام می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشند.

به‌طور‌کلی هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که ادعا کند کفش‌های با دراپ صفر برای دویدن بهتر از کفش‌های با دراپ پاشنه بالاتر هستند. دراپ پاشنه کفش نیز مانند دیگر موارد، یک سلیقه و اولویت شخصی است. مطالعاتی وجود دارند که ادعا می‌کنند که هنگام تغییر دراپ پاشنه به دراپ صفر می‌بایست دوره‌ای را برای سازگاری طی کرد. این مهم‌ترین چیزی است که باید هنگام به‌یادآوردن این کفش‌ها به خاطر بسپارید.

اگر می‌خواهید از کفش‌های با دراپ پاشنه بالا به سمت کفش‌های با دراپ پایین‌تر، مهاجرت کنید، بهتر است زمان کافی برای سازگاری با این کفش‌ها در نظر بگیرید. برای مثال اگر قبلاً با کفش‌های دراپ پاشنه بالا ۱۰ کیلومتر را دویده‌اید، به یکباره و هنگام استفاده از کفش با دراپ پایین، مسافت بالایی را با آنها ندوید. این کار احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. افزایش تدریجی مسافت به تدریج به شما امکان سازگاری بیشتری با کفش‌هایتان را می‌دهد و احتمال مصدومیت را نیز پایین می‌آورد.

بهترین دراپ پاشنه چه مقدار است؟

دراپ پاشنه ایده‌آلی وجود ندارد، اما نکته‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. در حالیکه یک دراپ پاشنه ۱۰ میلی‌متر ممکن است برای شما بهترین باشد، برای شخص دیگری ممکن است ۴ میلی‌متر گزینه خوبی باشد.

برای تاکید روی این جمله، ما کفش برندگان محبوب‌ترین ماراتن‌ها را در سال‌های ۲۰۱۹ و ۲۰۱۹ بررسی کردیم (ماراتن شیکاگو، نیویورک، بوستون، توکیو، برلین و لندن). دراپ پاشنه آنها بازه‌ای از ۴ میلی‌متر تا ۱۲ میلی‌متر را شامل می‌شد. این مورد در مسابقات تریل نیز مشاهده شد. ما دونده‌های مسابقه الترا تریل دو مونت بلانس را در ۱۰۰ کیلومتر، ۱۴۵ کیلومتر و ۱۷۰ کیلومتر زیر نظر گرفتیم. مشخص شد که دراپ پاشنه آنها از ۰ تا ۸ میلی‌متر است.

با همه این تفاسیر، دراپ پاشنه فقط یک قطعه از یک پازل است. یک جفت کفش
(یا دراپ پاشنه) همه مشکلات شما را برطرف نمی‌کند. بهترین رویکرد، رویکرد جامع است. به همه موارد توجه کنید: حس عمقی، تقویت و فعال‌کردن عضلات، فرم دویدن، وضعیت بدنی. هر کدام از این قطعه‌های پازل می‌تواند بهبود پیدا کند، دراپ پاشنه به تنهایی کافی نخواهد بود.

نتیجه‌گیری

مانند هر مبحث دیگری، افراط و توجه بیش از حد به آن موضوع و نادیده‌گرفتن یا کم‌رنگ جلوه‌دادن نقش دیگر عوامل مهم در دویدن، صحیح نیست. مهم‌ترین موردی که باید به یاد داشته باشید این است که سازگاری با کفش‌های با دراپ پاشنه جدید، نیازمند دوره زمانی است. به هیچ وجه نباید به این دوره سازگاری بی‌توجه باشید. مانند تغییر فرود پای پاشنه به فرود پای سینه پا یا وسط پا، سازگاری با کفش‌های با دراپ پایین یا صفر نیز نیازمند دوره‌ای است که بدن و پاها با این چالش جدید به‌مرور زمان سازگار شوند.

چون دویدن یک ورزش فوق‌العاده سنگین است که در هر گام برداری و متناسب با وزن و سرعت دونده، تا ۸ برابر نیرو نیز می‌تواند به مفاصل وارد شود، اگر دونده توجهی به دوره سازگاری نداشته باشد، تغییر نیروی اثر روی مفاصل بدن وی می‌تواند منجر به مصدومیت شود.

منبع: RUNREPEAT

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *