اگر از عاشقان دو باشید (که باید باشید 😊) و عمل دیسک کمر یا عمل کمر انجام داده‌اید، حتما یکی از سوالات شما دویدن بعد از عمل دیسک کمر است. با توجه به موقعیت حیاتی و مهمی که این ناحیه از بدن در دویدن بر عهده دارد، میخواهید بدانید که آیا دویدن بعد از عمل کمر ممکن است و اگر این کار ممکن است چطور میتوان به سالم‌ترین و اصولی‌ترین شکل ممکن آن را انجام داد. در مقاله امروز در دویدن عشق است تمامی نگرانی‌های شما در این باره را برطرف خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
دویدن بعد از عمل دیسک کمر | چطور و چگونه
پیاده‌روی، ورزش و حرکت از اجزای جدایی‌ناپذیر ریکاوری بعد از عمل کمر هستند. مهم‌ترین نکته‌ای که باید در هنگام هر نوع فعالیتی و یا انجام هر فعالیت جدیدی بعد از عمل دیسک کمر به خاطر بسپارید، این است که به آرامی عمل کنید. حرکات جدید را به آرامی انجام دهید و ببینید که چه احساسی از انجام حرکت دارید، ببینید قبل از تجربه درد چقدر می‌توانید به جلو بروید و وقتی فعالیت را متوقف کردید چه احساسی خواهید داشت (فقط احساس حین تمرین اهمیت ندارد بلکه باید به احساس بعد از تمرین نیز توجه کنید).
حتی دونده‌هایی که در اوج سطح تناسب‌اندامشان مجبور به عمل شده‌اند، باز باید از انجام خیلی زود خیلی سریع خودداری کنند. قوانین ریکاوری عمل کمر ممکن است کمی با دیگر ریکاوری‌های عمل متفاوت باشد چون نگرانی اصلی شما این است که دویدن چطور روی کمر تأثیر می‌گذارد. وقتی به روال دویدن معمول خود باز می‌گردید، این گفته را از یاد نبرید که: “اقدامات احتیاطی برای کمر را رعایت کنید“.
برگشت به دویدن بعد از عمل دیسک کمر
اینکه چقدر سریع بتوانید بعد از عمل دیسک کمر به دویدن برگردید، در وهله اول به نوع عملی که انجام داده‌اید بستگی دارد، از جراحی فیوژن ستون فقرات گرفته تا برداشتن مهره‌های کمری. اندازه برشی که در اثر جراحی ایجاد شده نیز در تصمیم‌گیری برای اینکه آیا برای شروع دویدن آماده هستید یا نه، نقش دارد. در چنین شرایطی باید به چند نکته توجه کرد:
- هر ورزشی که شامل خم‌شدن، چرخیدن یا برداشتن اشیای سنگین است را طی ریکاوری از جراحی کمر انجام ندهید. از انجام هر گونه فعالیتی که باعث اعمال فشار زیاد از حد به کمر می‌شود خودداری کنید.
- معمولاً هفت تا ۱۴ روز زمان می‌برد تا برش ناشی از جراحی بهبود یابد. از کوبیدن شدید پا به زمین خودداری کنید تا زمانی که بدانید بخیه‌ها در معرض خطر قرار نمی‌گیرند.
- احتمالاً باید حدود شش ماه قبل از برگشتن به دویدن در صورت انجام هر گونه جراحی فیوژن ستون فقرات لامبر (پایین کمر) منتظر بمانید. استخوان‌ها نیز به بهبودی و ریکاوری نیاز دارند و به همین دلیل جراحی از نوع فیوژن ممکن است سخت‌ترین نوع جراحی برای ریکاوری باشد.
- حدود یک ماه پس از جراحی دکمپرسیون برای اختلالات دژنراتیو استخوان، می‌توانید دویدن در فواصل کوتاه را شروع کنید (البته واکنش بدن هر فرد متفاوت است و شما باید به صدای بدنتان گوش دهید). احتمالاً به محض اینکه بخیه‌های بهبود یابند، احساس خوبی بکنید. تا آن زمان، دوره ریکاوری جراحی کمر شما پایان می‌یابد، و شما مشتاق می‌شوید دوباره به دویدن برگردید.
- وقتی جراحی کمر، از نوع کمتر تهاجمی بود و بیشتر به تکنیک‌های میکرو جراحی متکی بود، شما به شروع فوری پیاده‌روی تشویق می‌شوید. ممکن است حتی بتوانید در عرض شش تا هشت هفته به صورت رقابتی به دویدن برگردید.
- از یاد نبرید که زمان برگشت به دویدن بعد از عمل دیسک کمر به انواع عوامل بستگی دارد، و سن، سابقه ورزشی، ژنتیک، تغذیه، خواب و … نقش مهمی در این قضیه ایفا می‌کنند. بهتر است به شکل مستمر در این زمینه با پزشک و فیزیوتراپیست خود هماهنگ باشید و توجه ویژه‌ای به صدای بدن خود داشته باشید.
برگشت به شروع دویدن بعد از عمل کمر
طبیعتاً سرعت و شدت بازگشت شما به دویدن پس از بهبودی از جراحی کمر، به میزان فعالیت شما قبل از آسیب یا بیماری بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که برای مثال، دونده‌های سطح المپیکی بعد از ریکاوری جراحی کمر توانسته‌اند همچنان به فعالیت‌های فوق‌العاده‌ای در دوران حرفه‌ای خود ادامه دهند.
سطح کلی تناسب‌اندام شما، انواع رقابت‌هایی که قبل از جراحی در آن شرکت داشته‌اید و نوع جراحی کمری که انجام داده‌اید، همگی عواملی هستند که جراح شما هنگام تعیین زمان شروع دویدن مجدد و همچنین مسافتی که می‌توانید طی کنید و سرعتی که می‌توانید داشته باشید، در نظر می‌گیرد.
برگشت به دویدن بعد از عمل دیسک
قوانین ریکاوری جراحی کمر شما توسط پزشک و فیزیوتراپیستتان تعیین می‌شود. تا زمانی که جراح شما چراغ سبز 🚦به شما نشان نداده است، به هیچ وجه در فعالیت‌های شدید یا هر فعالیتی که منجر به درد کمر شود شرکت نکنید. زمانی که به جاده یا تمرینات برگشتید، به خودتان آسان بگیرید؛ صبور باشید و اجازه دهید به شکل تدریجی و آهسته‌ای به سطوح دویدن قبل از جراحی خود برگردید. چند نکته درباره برگشت به دویدن بعد از عمل دیسک کمر:
- روی سطوح صاف شروع کنید و به صورت تدریجی و با پیشرفتتان و با توجه به واکنش بدن و کمرتان، شیب به تمرینات اضافه کنید.
- ابتدا روی سطوح نرم‌تر مانند مسیرهای جنگلی یا تردمیل‌ها یا سطوح ضربه‌گیر باشگاه بدوید.
- تمرینات کراس تراینینگ را به رژیم دویدن خود برای تقویت مرکز بدن و حمایت پاها و رهاسازی فشار روی کمر خود اضافه کنید.
- کفش‌های تازه‌ای بگیرید که ضربه‌گیری بیشتری برای کاهش فشار روی ستون فقرات فراهم بیاورند.
- سعی کنید تمامی مراحل برگشت به دویدن را به فیزیوتراپیست یا پزشک خود اطلاع دهید.
- از تمرینات سرعتی و گام‌های بلند در هفته‌های آغازین دویدن بعد از عمل خودداری کنید تا نیروی زیادی به کمر وارد نشود. گام‌های کوچک و با پرش‌های عمودی کم بردارید.
هشدارها و خطرات دویدن بعد از عمل کمر
اگر به هشدارها و نکات بالا بعد از عمل کمر توجه نکنید، علاوه بر اینکه روند ریکاوری کمر خود را مختل خواهید کرد، احتمال اینکه دوباره به کمرتان آسیب بزنید بالا می‌رود؛ در چنین شرایطی دوری از دویدن احتمالاً حتی طولانی‌مدت‌تر نیز شود. پس بهتر از به نکات بالا عمل کنید. همچنین موارد زیر را نیز در نظر داشته باشید:
- قبل از انجام هر کاری، حتماً تأییدیه پزشک خود را بگیرید.
- طوری تمرینات را شروع کنید انگار یک دونده تازه‌کار هستید و میخواهید از پایه شروع کنید. با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریجی مسافت و سرعت پیاده‌روی را با توجه به واکنش بدن افزایش دهید. از تکنیک پیاده‌روی/دویدن استفاده کنید و به مرور زمان به دویدن برگردید. به یک باره دویدن را شروع نکنید. چون مدت زمان زیادی ندویده‌اید، و بدنتان نیز تحت عمل جراحی قرار گرفته است، دویدن یک باره می‌تواند به عنوان یک شوک خطرناک برای کمر و سایر نقاط بدن که مدت زمان طولانی از دویدن دور بوده‌اند عمل کند.
- به بدنتان گوش کنید. اگر کمرتان درد گرفت، دویدن را متوقف کنید. در اینجا نباید به شعار ” بدون درد، پیشرفتی حاصل نمی‌شود” عمل کنید.
- در شروع حتماً روی سطوح صاف بدوید و با قویترشدنتان، از پله‌ها و شیب‌ها استفاده کنید.
- از سطوح سختی مانند پیاده‌روها در ابتدا پرهیز کنید چون آنها نیروی بیشتری را به بدن برمی‌گردانند و این برای کمری که تحت جراحی قرار گرفته است خوب نیست. روی چمن، تردمیل و مسیرهای نرم‌تر بدوید.
- شدت و مسافت را با توجه به صدای بدن و نه بیشتر از ۱۰ درصد افزایش ندهید. البته این مقدار افزایش باید با توجه به صدای بدن شخصی‌سازی شود.
- حتماً به فکر تقویت عضلات مرکز بدن باشید. برای این هدف، از پزشک و فیزیوتراپیست خود کمک بگیرید؛ چون بعد از عمل جراحی، بعضی از حرکات مرکز بدن به جای اینکه مفید باشند، می‌توانند مضر باشند.
- از توجه به انعطاف‌پذیری همسترینگ و پایین‌تنه غافل نشوید.
- فعالیت‌های کراس-تراینینگ مانند دوچرخه‌سواری، شنا، یا راه‌رفتن در آب یا دیگر فعالیت‌ها را که هم به عضله‌سازی انواع گروه‌های عضلانی کمک کرده و هم فشار زیاد از حدی به کمر وارد نمی‌کنند را انجام دهید.
- از انجام فعالیت‌های های-ایمپکت (اثر بالا روی بدن) مانند پریدن، بسکتبال، والیبال، پلایومتریک‌ها و … پرهیز کنید.
- از انجام دویدن سرعتی یا پرش‌های درجا و … پرهیز کنید. فرض کنید یک دونده کاملاً مبتدی هستید که میخواهید به تازگی دویدن را شروع کنید. صبر و استمرار و البته سازگاری تدریجی و می‌تواند به شما کمک کند.
درک فرایند ریکاوری بعد از جراحی کمر
بعد از جراحی فیوژن ستون فقرات، دوره اولیه ریکاوری معمولاً نیازمند ماندن چند روزه در بیمارستان است. طی این بازه زمانی، معمولاً موبیلتی و بازه حرکتی بیمار محدود است و از داروهای مسکن برای مدیریت ناراحتی و درد استفاده می‌شود. این روزهای اولیه به عنوان بخش حیاتی از فرایند ریکاوری هستند چون مهره‌های جوش داده شده شروع به بهبود و رشد می‌کنند.
زمانی که از بیمارستان مرخص شدید، فرایند ریکاوری در خانه ادامه می‌یابد و بیمار می‌بایست در زندگی روزانه به شکل تدریجی (نه یک باره) به انجام فعالیت‌ها برگردد. فعالیت‌های جسمانی سبک مانند پیاده‌روی، به محض اینکه بیمار راحتی خود را به دست آورد، توصیه می‌شود، در حالی که فعالیت‌های شدید شامل دویدن معمولاً طی دوره‌های اولیه ریکاوری ممنوع است.
زمان ریکاوری کلی از هر شخصی به شخص دیگر متفاوت بوده و براساس سن، سلامتی کلی و خود جراحی می‌تواند متفاوت باشد. ریکاوری می‌تواند از سه ماه شروع شده و حتی قبل از ریکاوری کامل بیمار، به یک سال هم برسد. طی این بازه زمانی، حیاتی است که به صدای بدن خود گوش دهید و توصیه‌های پزشک یا فیزیوتراپیست را برای پرهیز از عوارض و کمک به ریکاوری بهینه گوش دهید.
آیا بعد از دیسک کمر، می‌توانید بدوید؟
این سؤالی است که بسیاری از بیماران بعد از عمل کمر از خود می‌پرسند و با اینکه جواب آن پیچیده است، اما در نهایت جواب این است که بله می‌توانند بدوند اما این کار باید با صبر و احتیاط همراه باشد. برگشت به دویدن یا دویدن بعد از عمل دیسک کمر از نوع جراحی فیوژن ستون فقرات ممکن است اما مستلزم درک مزایا و خطرات و همچنین برنامه‌ای برای بازگرداندن ایمن دویدن به روال خود قبل از انجام جراحی است.
دویدن مانند هر نوع ورزش دیگری فشار زیادی را به ستون فقرات (چون در دویدن فشار به شکل مستمر وارد می‌شود بنابراین از این نظر فشار حتی بیشتر از سایر ورزش‌ها است) اعمال می‌کند. بعد از عمل جراحی ستون فقرات، ناحیه ستون فقرات که جوش داده شده است دیگر قادر به جذب این فشار نیست که این می‌تواند باعث اعمال فشار به بخش‌های دیگر ستون فقرات که جوش نخورده و مجاور هستند بشود؛ بنابراین، در حالی که ناحیه جوش داده شده ممکن است بدون درد باشد، اما باز هم خطر افزایش پارگی و ساییدگی بخش‌های دیگر ستون فقرات وجود دارد، و این می‌تواند به شکل بالقوه‌ای منجر به خطرات در نواحی دیگر شود.
فواید و خطرات دویدن بعد از عمل دیسک کمر
دویدن فواید زیادی را همراه خود دارد و ما در یک مقاله کامل نیز به این فواید اشاره کرده‌ایم. برای ما دونده‌ها، دوری طولانی‌مدت یا همیشگی از دویدن می‌تواند یک فکر دلهره‌آور باشد چه برسد به اینکه این فکر واقعیت یابد.
با این حال، نباید علاوه بر فواید دویدن، خطرات بالقوه که همراه دویدن است را از یاد برد. دویدن فشار قابل‌ملاحظه‌ای به ستون فقرات وارد می‌کند که این می‌تواند باعث افزایش پارگی‌ها و ساییدگی به خصوص در مهره‌های مجاور جوش داده نشده شود. نتیجه این شرایط بروز دیگر مشکلات مانند فتق دیسک یا دژنراتیرو دیسک خواهد بود.
بنابراین، خیلی مهم است که رویکرد دویدن بعد از عمل دیسک کمر با احتیاط همراه باشد. ما نمی‌گوییم که کلاً دویدن را از زندگی روزانه خود حذف کنید، بلکه باید بتوانید شروع دویدن خود و برگشت به دویدن خود را طوری مدیریت کنید که بتوانید از فواید دویدن بدون تشدید دوباره وضعیتتان بهره‌مند شوید.
برگشت ایمن به دویدن بعد از عمل دیسکر کمر (جراحی فیوژن ستون فقرات)
اولین گام برای برگشت ایمن به دویدن بعد از عمل کمر، مشورت با پزشک جراح است. این تأیید معمولاً زمانی صادر می‌شود که جوش مهره‌ها محکم شده و عضلات و رباط احاطه‌کننده به اندازه کافی بهبود یافته باشند و معمولاً شش ماه تا یک سال از جراحی گذشته باشد.
زمانی که چراغ سبز را از پزشک خود دریافت کردید، خیلی مهم است که آهسته شروع کنید. این یعنی همان‌طور که در بالا گفتیم از پایه و از پیاده‌روی شروع کنید و با توجه به صدای بدنتان به مرور زمان و در روزهای آینده به سمت تکنیک تمرینی اینتروال پیاده‌روی و دویدن بروید. اگر هر گونه دردی در ناحیه کمری احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. به هیچ وجه در بخش‌های دویدن، سریع ندوید و گام‌های بلند برندارید تا فشار زیادی به کمر وارد نشود. بخش‌های دویدن باید نرم‌دوی باشند تا به مرور زمان کمر برای دویدن‌های بیشتر و سریع‌تر آماده شود.
اضافه‌کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی نیز می‌تواند مفید باشد. تقویت عضلات مرکز بدن و کمری می‌تواند یک حمایت اضافی برای ستون فقرات و کمک به جذب مقداری از نیروی حین دویدن کمک کند.
جایگزین‌های دویدن بعد از جراحی کمر
اگر به هر دلیلی، دویدن برای شما یک گزینه قابل انجام نبود، یا دنبال گزینه‌های جایگزین با تأثیر کمتر یا لاو-ایمپکت بودید، می‌توانید روش‌های متعدد دیگری را برای فعال‌ماندن و تناسب‌اندام انتخاب کنید. برای مثال، شنا و دوچرخه‌سواری تمرینات خیلی خوبی از نظر قلبی عروقی هستند و مانند دویدن های-ایمپکت نیستند، یعنی نیروی بالایی به ستون فقرات وارد نمی‌کنند. ورزش‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند گزینه‌های عالی باشند، چون به ساخت مرکز بدن و انعطاف‌پذیری که می‌تواند سلامتی ستون فقرات را حمایت کند کمک می‌کنند.
یکی دیگر از جایگزین‌ها، پیاده‌روی است. شاید شدت دویدن را نداشته باشد، اما یک فعالیت لاو-ایمپکت است که می‌تواند به آسانی به روال تمرینی روزانه اضافه شود. علاوه بر این از این ورزش می‌توانید در فضای بیرون لذت ببرید که این خود می‌تواند اهداف درمانی روانی را برای بیمار در دوره ریکاوری به همراه داشته باشد.
نکاتی برای حفظ سبک زندگی سالم بعد از جراحی دیسک کمر
حفظ یک سبک زندگی سالم بعد از عمل جراحی فیوژن پایین کمر فقط به فعالیت جسمانی محدود نمی‌شود؛ بلکه شامل دنبال‌کردن یک رژیم غذایی متعادل، هیدراته ماندن، استراحت و خواب کافی شبانه و مدیریت سطح استرس است.
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به ریکاوری و رفاه کلی شما کمک کند. هیدراته نگه‌داشتن بدن نیز یک نکته کلیدی مهم است که به بهبود عملکرد بهینه بدنی کمک کرده و می‌تواند به مدیریت علائم بعد از جراحی مانند یبوست کمک کند.
استراحت کافی یک جنبه حیاتی دیگر سبک زندگی سالم است. استراحت کافی شامل خواب شبانه کافی و استراحت‌های مورد نیاز در طول روز می‌شود. از یاد نبرید، بدن شما هنوز هم در حال بهبودی است، بنابراین استراحت به خصوص خواب شبانه کافی یک جز کلیدی از این فرایند است.
مدیریت استرس نیز بسیار مهم است. استرس مزمن می‌تواند تأثیر منفی روی سلامتی و تشدید درد داشته باشد. پیداکردن روش‌های موثر برای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، مطالعه و سپری کردن زمان با کسانی که دوستشان دارید نیز می‌تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی بعد از جراحی‌تان داشته باشد.
تجربه‌های شخصی افرادی که بعد از عمل دیسک به دویدن برگشته‌اند
افراد زیادی بعد از عمل دیسک کمر، توانسته‌اند به شکل کاملاً سالم و اصولی به دویدن برگردند. داستان برگشت این افراد به دویدن منحصربه‌فرد بوده و هر فردی یک فرایند ریکاوری مخصوص به خود را دارد، اما همه آنها در سه چیز مشترک بودند: صبر، پشتکار و سازگاری.
یکی از بیماران به ما گفت که او دوباره بعد از ریکاوری از عمل جراحی کمر، فرم دویدنش را بازیابی کرد، و تمرکز بیشتری به مرکز بدن و حفظ وضعیت بدنی صحیح برای به‌حداقل‌رساندن فشار روی کمر گذاشت. یکی دیگر از بیماران از اهمیت توجه و شنیدن صدای بدن و استراحت در روزهایی که نیاز بود حتی اگر به قیمت ازدست‌رفتن تمرین دویدن تمام می‌شد، اشاره می‌کرد. این داستان‌ها یادآور این هستند که در حالی که مسیر برگشت به ریکاوری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما صبر و رویکرد مناسب می‌تواند دویدن بعد از علم دیسک کمر را ممکن سازد.
جمع‌بندی پایانی
قطعاً زندگی بعد از جراحی کمر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد به خصوص برای ما دونده‌ها که عاشق دویدن هستیم. با این حال، با یک درک خوب، صبر و یک رویکرد دقیق، برگشت به دویدن امکان‌پذیر است. بحث درباره تعادل است – حفظ فواید دویدن در حالی که از سلامتی ستون فقرات محافظت می‌کنیم.
از یاد نبرید، ریکاوری هر فردی منحصر به خود اوست. عجله‌ای در روند ریکاوری و برکشت به دویدن نکنید، به صدای بدنتان گوش دهید و هر زمان لازم بود از فیزیوتراپیست یا جراح خود مشورت بگیرید. با زمان و صبر، شما می‌توانید دوباره به تمرینات دویدن گذشته خود برگردید. مانند همیشه سلامتی و رفاه باید اولویت باشند، بنابراین تصمیم‌هایی بگیرید که بتوانید رفاه طولانی‌مدت را حمایت کند.
