آیا می دانید کمر درد، بعد از بیماری های عفونی تنفسی و سرفه، یکی از رایج ترین دلایلی می باشد که مردم در آمریکا به خاطر آن به دکتر مراجعه می کنند؟ بیشتر از ۸۵ درصد از آمریکایی ها کمر درد را در برهه ای از زندگی شان تجربه کرده اند، کمر درد در بیشتر نقاط جهان، بعضی از افراد را زمین گیر می کند. با اینحال، عمل جراحی هنوز هم به ندرت انجام می شود. خب، پس راه درمان کمر درد چیست؟ چرا این یک مشکل است، و مهم تر از آن، چطور می توانیم از ایجاد این مشکل برای خودمان جلوگیری کنیم؟ این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا جواب بیشتر سوالت تان در مورد کمر درد و همچنین آشنایی با چند ورزش برای مقابله با کمر درد را را بیابید.
علت کمر درد چیست؟
کمر درد در دو حالت ظاهر می شود: حاد و مزمن. کمر درد حاد زمانی ایجاد می شود که از ارتفاعی سقوط کرده، یا آسیب ورزشی دیده باشید و یا اشیای خیلی سنگینی را به طرز نادرستی بلند کرده باشید. این درد ممکن است ناگهانی بوده و شما آن را بلافاصله احساس کنید. این می تواند ناشی از دیسک کمر و یا کشیدگی ماهیچه های پشت باشد، اما هر چه که باشد اگر این برای ما اتفاق افتاد، شما باید فورا به پزشک متخصص مراجعه کنید.
کمر درد مزمن، به مرور زمان، بیشتر می شود. جالب توجه است، که کمر درد مزمن به طور کلی ناشی از افراط در این موارد است: فعالیت خیلی زیاد و یا فعالیت ناکافی. خب سوال اساسی این است، که این دو مورد چطور می تواند منجربه کمر درد مزمن شود؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.
۱.فعالیت شدید یا خیلی زیاد. برای افراد فعال(از نظر ورزشی)، کمر درد مزمن می تواند ناشی از ضربات تکراری به ستون فقرات در زمان دویدن، پیاده روی و یا دیگر فعالیت های شدید باشد. به نوعی این ضربات را می توان به “سایش و پاره شدگی” که در ماشین اتفاق می افتد تشبیه کرد، همین امر نیز می تواند برای بدن ما اتفاق بیافتد. همچنین می تواند از چرخش تکراری کمر در حین انجام ورزش های مانند تنیس و گلف نیز باشد. حرکات زیادی هستند که می تواند باعث ساییدگی و پاره شدن کمر شوند.
۲.فعالیت ناکافی و کم. افراد کم تحرک نیز تجربه کمر درد را به دلایلی مختلفی دارند. با استفاده کمتر از ماهیچه ها، آنها سفت و انعطاف ناپذیر می شوند. نشستن طولانی مدت بر روی صندلی می تواند باعث گرفتگی و سفتی لگن، عضلات جمع کننده و خم کننده ران و همچنین شکل بدنی ضعیف و شکم ضعیفی شود. هنگامی که عضلات شما روز و شب در یک موقعیت یکسانی باشند (نشستن بدون تحرک)، آنها یاد نمیگیرند که حرکات آزادانه داشته باشند و به همین دلیل در حرکات ناگهانی آسیب می بینند. علاوه بر این، بدن یک زنجیره تحرکی طولانی است. ماهیچه همسترینگ سفت یا فلکسورها (جمع کننده های ران و لگن) به ماهیچه های سفت و تنگ تبدیل شده که باعث ایجاد درد در کمر می شوند.
راه حل چیست؟
چه کمر درد شما بخاطر فعالیت مفرط باشد و یا بخاطر کم تحرکی و یا هر دلیل دیگر، جواب سوال اصلی مان که چه کاری می توانیم برای از بین بردن این درد انجام دهیم، باقی مانده است. اگر مشکل در نحوه ایستادن و یا نشستن شماست، با مکانیک مناسب بدنتان شروع کنید.
ایستادن به روش درست: شکم تان را تو بدهید، شانه هایتان نباید افتاده باشند، شانه هایتان و کمرتان نباید قوز کند. شکل درست ایستادن را تمرین کنید.
نشستن به طرز درست: از یک صندلی که برای کمر مناسب است، استفاده کنید. یک بالش برای گودی کمرتان روی صندلی قرار دهید. اجازه ندهید خمیدگی در کمرتان ایجاد شود. در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشید، شانه ها پایین باشد، کمرتان نباید قوز کند. هر نیم ساعت یکبار هم از روی صندلی بلند شده و قدم بزنید.
ورزش برای مقابله با کمر درد
همانطور که در اول مطلب گفتیم، بهترین راه حل برای درمان کمر درد، قطعا وزش است. سه موسسه علمی مشهور دنیا مانند مدرسه پزشکی هاروارد، آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا و همچنین کلینیک مایو، ورزش هایی را برای پرهیز از کمر درد پیشنهاد کرده اند. به علاوه، شورای ورزش آمریکا، باید ها و نبایدهای را برای کسانی که کمر درد دارند و می خواهند ورزش کنند، جمع آوری کرده است. توصیه ها برای کسانی که کمر درد دارند و می خواهند ورزش کنند، می تواند غافلگیر کننده باشد. با اینحال، نوع وزشی که انجام می دهید، تغییر ایجاد می کند و وقتی که تمرین را برای کاهش درد انجام می دهید، دو هدف مهم وجود دارد:
کشش کمر و پاها
تقویت هسته مرکزی بدن(شکم، کمر)
در زیر برخی چند ورزش برای مقابله با کمر درد را آورده ایم که می توانید به صورت هفتگی یا دو هفته یکبار آنها را برای جلوگیری از بروز کمر درد و یا برگشت آن انجام دهید. حتما با پزشک تان و یا فیزیوتراپیست تان، در مورد این ورزش ها صحبت کنید.
رول کامل بدن
این حرکت می تواند به مرور زمان، هسته مرکزی بدنتان را تقویت کند، و باعث کشش ماهیچه های کمر و پا که دلیل سفتی و تنگی کمر هستند، می شود.
۱) روی زمین دراز کشیده و دستانتان را باز کرده و به بالای سرتان ببرید.
۲) به آرامی و مانند تصویر، در حالیکه دستان را بالای سرتان قرار دارند، به سمت بالا بلند شوید. حرکت را تا جایی انجام دهید که دستان تان نزدیک پنجه پایتان می شوند.
۳) به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.
نکته: نباید هنگام انجام این حرکت، نیمه تنه پایین بدنتان از زمین بلند شود. می توانید این حرکت را در تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.
پل باسن
این حرکت باعث تقویت باسن، همسترینگ و همچنین پایین کمرتان می شود. همچنین پل باسن، باعث کشش شانه ها و قفسه سینه نیز می شود.
۱) در حالیکه پاهایتان را به اندازه لگن تان باز کرده و خم کرده اید، روی پشت تان دراز بکشید.
۲) مانند تصویر در حالیکه دست هایتان و سر و گردنتان روی زمین است، سعی کنید باسن و کمرتان را بلند کنید تا جاییکه به شکل پل دربیاید. سپس به موقعیت اول برگردید.
تکرار: ۱۵ تا ۲۰ بار.
کشش گربه
حرکت سنتی یوگا، کشش گربه می تواند به طور موثری باعث کشش ستون فقرات و همچنین بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات شود.
۱) مانند تصویر در حالیکه دستانتان روی زمین است، باید زانوایتان نیز روی زمین باشد. دقت کنید که زاویه بین ران و ساق پایتان بهتر است که ۹۰ درجه باشد.
۲) به آرامی در حالیکه سرتان را به طرف پایین می آورید، سعی کنید که کمرتان خصوصا بالای کمرتان را به طرف بالا ببرید. دست ها و زانویتان باید بر روی زمین بمانند.
۳) می توانید به مدت ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی نفس بکشید.
تکرار: ۱۵ تا ۲۰ بار.
سگ پرنده
این حرکت به بدن یاد می دهد که از پایداری هسته مرکزی بدن استفاده کند، و باعث تقویت قسمت پایین کمر و شکم می شود. همچنین باعث کشش ستون فقرات و بهبود شکل بدنی خواهد شد.
۱) مانند حرکت بالا (کشش گربه) در موقعیت گربه قرار بگیرید.
۲) در حالیکه سرتان مستقیم است، دست چپ و پای راست تان را مانند تصویر بلند کنید. دست و پایتان را نباید خیلی بلند کنید.
۳) برای قسمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.
۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای هر قسمت انجام دهید. به آرامی و با ثبات حرکت را انجام دهید.
پلانک کناری کف ساعد
این حرکت، ماهیچه های کنار شکمی و لگن تان را تقویت کرده که کمر شما را طی ورزش حمایت می کند.
۱) مانند تصویر در موقعیت قرار بگیرید. در حالیکه وزنتان را بر روی ساعدتان انداخته اید، دیگر دستتان باید روی باسن تان باشد.
۲) بدنتان را به سمت بالا بلند کنید، بدنتان را تا جایی بلند کنید که در یک راستا قرار گیرد.
تکرار: ۱۵ تا ۲۰ بار
سگ سراشیبی
این حرکت باعث تقویت پایین کمر، همسترینگ و پا می شود.
۱) مانند تصویر در موقعیت مثلث قرار بگیرید.
۲) کف دستانتان روی زمین باشد. سرتان نباید بلند باشد.
۳) ریکلس و آرام نفس بکشید.
به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
پلانک ساعد روی زانو
این حرکت باعث تقویت ماهیچه های هسته مرکزی بدنتان و کشش این قسمت شده که در نهایت باعث بهبود شکل بدنی تان نیز می شود.
۱) مانند تصویر دستانتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید.
۲) در حالیکه زانوهایتان روی زمین است، بدنتان را بلند کرده و در این وضعیت نگهدارید. سعی کنید بدنتان در یک راستا بوده و شکمتان را نیز به داخل تو داده باشید.
سعی کنید ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید تا به مرور زمان و سازگاری بیشترتان بتوانید بیشتر از ۳۰ ثانیه نیز این حرکت را انجام دهید.
کشش وسط کمر
این حرکت باعث تقویت کمر و همچنین ماهیچه های شکم تان می شود. همچنین به بهبود وضع شکلی بدن نیز کمک خواهد کرد.
۱) روی شکم دراز بکشید.
۲) نیم تنه بالایی بدنتان را سعی کنید بلند کنید، دستانتان باید مانند تصویر کنار بدنتان باشند.
۳) می توانید در حالیکه نیم تنه بالایی بدنتان در هوا معلق است، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.
تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ بار می تواند برایتان مناسب باشد.
