6 تمرین AMRAP برای بهبود عملکرد دویدن

 اگر آماده‌اید چیز جدیدی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، یا برای برداشتن وزنه انگیزه کافی ندارید، تمرینات AMRAP ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که به دنبالش هستید.

AMRAP  مخفف عبارت “هر تعداد تکرار (یا راند تمرینی) ممکن” (as many reps (or rounds) as possible) است، به این معنی که شما خودتان را به چالش می‌کشید تا هر تعداد راند یا تکرار از یک تمرین خاص (یا مجموعه‌ای از تمرینات) را که می‌توانید در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید. خوشبختانه، برای انجام یک تمرین AMRAP خوب نیازی به اختصاص زمان زیادی از برنامه خود ندارید، چون می‌توانید فواید قدرت، سرعت و توان را در کمتر از نیم ساعت به دست آورید.

برای بررسی بهترین تمرینات AMRAP برای دوندگان، با کارشناسان در مورد اینکه تمرینات AMRAP  دقیقاً شامل چه مواردی است، تمام مزایای آن‌ها و شش تمرینی که می‌توانید امتحان کنید، صحبت کردیم.

تمرین AMRAP چیست؟

پاملا گایسل، متخصص C.S.C.S مربی دویدن دارای مجوز، فیزیولوژیست ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه نیویورک و توسعه‌دهنده RunFIT، توضیح می‌دهد که تمرینات AMRAP  نوعی تمرین با شدت بالا بوده که یک برنامه تمرین قدرتی و پیشگیری از آسیب برای دوندگان هستند.

تمرینات AMRAP ساختاری بی‌هوازی دارند و شامل دوره‌های اینتروال با شدت بالا می‌شوند. به عنوان مثال، ممکن است در یک دوره 15 دقیقه‌ای، بدون استراحت بین حرکات، تعداد مشخصی اسکوات، دوی سرعت و/یا لانج را انجام دهید.

یوسف جفرز، مربی شخصی دارای مجوز NASM و مربی دویدن دارای مجوز USATF، می‌گوید: AMRAPها راهی عالی برای دوندگان هستند تا بدون تاثیر و حجم مشابه دویدن و تمرین قدرتی جداگانه، تمرین قدرتی و کاردیو را با هم انجام دهند.» گایسل توضیح می‌دهد که تمرینات AMRAP همچنین قابل تنظیم هستند، بنابراین هر کسی می‌تواند یک تمرین AMRAP را انجام دهد، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی یا تجهیزاتی که در اختیار دارد. چه از تردمیل برای دوی سرعت، دمبل، کتل‌بل استفاده کنید یا فقط از حرکات وزن بدن استفاده کند، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که تمام تلاش خود را در تمرین به کار بگیرید.

مزایای تمرینات AMRAP برای دوندگان چیست؟

مزایای تمرینات AMRAP در زیر آمده است.

1.بهبود حداکثر ظرفیت هوازی (VO₂ max)

لورا نوریس، مربی دویدن دارای مجوز RRCA و مالک Laura Norris Running در بولدر، کلرادو، می‌گوید از آنجایی که تمرینات AMRAP با شدت بالا هستند، «با گذشت زمان، منجر به بهبود VO2 max —حداکثر اکسیژن مصرفی شما، که برای عملکرد دویدن مهم است—می‌شود.»

تحقیقات از بهبود VO2 max ناشی از انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا پشتیبانی می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال 2022 منتشر شد، محققان اثرات تمرینات AMRAP را بر روی 21 مرد بین 18 تا 21 سال بررسی کردند.

این گروه از مردان به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه سه بار در هفته به مدت هشت هفته تمرینات AMRAP انجام داد، یک گروه تمرینات عملکردی با بار ثابت مبتنی بر زمان انجام داد و یک گروه کنترل که ورزش نکردند. محققان افزایش قابل توجهی در سطح VO2 max در گروه AMRAP و همچنین گروه مبتنی بر زمان یافتند، اما در گروه کنترل هیچ تغییری مشاهده نشد.

2. آنها راحت هستند

گایسل برای دوندگانی که معمولاً از تمرین قدرتی لذت نمی‌برند، توضیح می‌دهد که تمرینات AMRAP می‌تواند به ویژه مفید باشد زیرا می‌تواند شامل حرکات سرگرم‌کننده و سریع باشد. او اضافه می‌کند که هر نوع تمرین قدرتی بهتر از انجام ندادن هیچ تمرین قدرتی است.

به علاوه، تمرینات AMRAP معمولاً حدود 15 تا 30 دقیقه طول می‌کشد (زیرا دوره‌های استراحت را حذف می‌کنند)، که ممکن است نسبت به گذراندن یک تا دو ساعت در باشگاه قابل مدیریت‌تر به نظر برسد.

3.بهبود قدرت و سرعت

نوریس می‌گوید از آنجایی که تمرینات AMRAP بر سرعت، شدت و تمرین مقاومتی تمرکز دارند، در نهایت قدرت انفجاری و توان را بهبود می‌بخشید. او توضیح می‌دهد: «شما فیبرهای عضلانی تند انقباض خود را به کار می‌گیرید، که فیبرهای واقعاً انفجاری هستند، اما به راحتی خسته می‌شوند. با گذشت زمان، اگر بیشتر این فیبرهای تند انقباض را به کار بگیرید، در هنگام انجام تمریناتی مانند دویدن تمپو یا آستانه یا اینتروال‌های با سرعت 5 کیلومتر به شما کمک می‌کنند، زیرا به شما کمک می‌کنند آن قدرت را لازم را برای دویدن آنها تولید کنید.»

این افزایش قدرت می‌تواند به ویژه در طول مسابقات، زمانی که باید از تپه‌ها (سربالایی‌ها) بالا بروید یا در خط پایان سرعت بگیرید، مفید باشد.

4.تقویت مرکز بدن

شما برای حفظ فرم صحیح دویدن در هر کیلومتر به قدرت مرکز بدن خود متکی هستید و تمرینات AMRAP از آن حمایت می‌کنند (حداقل اگر تمرینات قدرتی موجود در این تمرین را انجام دهید). همان مطالعه‌ای که در بالا ذکر شد و بهبود VO2 max را در گروهی که تمرینات AMRAP انجام دادند بررسی کرد، همچنین افزایش قابل توجهی در قدرت مرکز بدن در گروه AMRAP پس از دوره تمرینی دو ماهه نشان داد.

5. انگیزه بیشتری برای تمرین قدرتی خواهید داشت

اغلب وسوسه‌انگیز است که برای یک دوی دیگر بیرون بروید و از تمرین قدرتی صرف نظر کنید، حتی اگر در برنامه تمرینی شما گنجانده شده باشد. اما اگر یک نوع تمرین قدرتی سریع و بدون توقف را تنظیم کنید، ممکن است انگیزه بیشتری برای برداشتن وزنه داشته باشید.

نوریس می‌گوید: «برای بسیاری از دوندگان، [بلند کردن وزنه] با یک تمرین AMRAP قابل دسترس‌تر به نظر می‌رسد زیرا پیروی از آن‌ها بسیار ساده است.» او توضیح می‌دهد که انجام سه تمرین با دمبل برای یک دوره زمانی مشخص ممکن است نسبت به بلند کردن هالتر به تنهایی در باشگاه ترسناک‌تر نباشد.

قبل از انجام تمرین AMRAP چه چیزهایی را باید بدانید؟

تمرینات AMRAP معمولاً بسیار شدید به نظر می‌رسند، زیرا شما به سرعت حرکت می‌کنید تا تکرارها یا دورها را با استراحت کم بین تمرینات انجام دهید. کارشناسان چند نکته را توصیه می‌کنند تا به شما کمک کنند بیشترین بهره را از تمرین AMRAP خود ببرید و آن را ایمن نگه دارید:

• بهتر است این تمرینات را در فصل غیر مسابقه (OFF-SEASON) انجام دهید، زمانی که برای مسابقه تمرین نمی‌کنید. گایسل توضیح می‌دهد از آنجایی که برنامه‌های تمرینی ماراتن معمولاً تمرینات اینتروال دویدن را در چرخه تمرینی خود دارند، احتمالاً فضای کافی برای گنجاندن یک تمرین AMRAP بدون تمرین بیش از حد وجود نخواهد داشت.
• نوریس پیشنهاد می‌کند از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و حرکاتی را انتخاب کنید که قبلاً با آن‌ها آشنا هستید. این به شما امکان می‌دهد در یک محیط کنترل‌شده خودتان را به چالش بکشید، جایی که به راحتی تمرین بیش از حد انجام نمی‌دهید یا خطر آسیب‌دیدگی ندارید.
• گایسل توضیح می‌دهد که به راحتی می‌توان در مورد تعداد تکرارهایی که می‌توانید در دوره زمانی انجام دهید، بیش از حد مشتاق شد. او می‌گوید: «دوندگان واقعاً به اعداد علاقه دارند و در تحمل درد بسیار خوب هستند. وقتی این را با یک تمرین مبتنی بر زمان ترکیب می‌کنید، دوندگان ممکن است تمایل داشته باشند با فرم نامناسب یا بدون دامنه حرکتی کامل به خودشان فشار بیاورند.» برای جلوگیری از این امر، فرم را بر سرعت در هر حرکت اولویت قرار دهید، به بدن خود گوش دهید و اگر احساس کردید چیزی درست نیست یا دردناک است، متوقف شوید.

6  تمرین AMRAP  برای دونده‌ها

نوریس و جفرز انواع تمرینات AMRAP را با استفاده از اینتروال‌های دویدن و حرکات تمرین با وزنه ارائه می‌دهند.

1.تردمیل AMPAR

• 10 دقیقه دویدن سبک برای گرم کردن.
• 2 دقیقه دوی سرعت، سپس 2 دقیقه دویدن آرام. بخش‌های سریع باید حدود 3.2 تا 4.8 کیلومتر در ساعت سریع‌تر از دویدن‌های آرام باشند. به عنوان مثال، می‌توانید 2 دقیقه سریع با سرعت 14.5 کیلومتر در ساعت و 1 دقیقه آرام با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت بدوید.
• تا رسیدن به 3.2 کیلومتر تکرار کنید.
• 10 دقیقه دویدن سبک برای سرد کردن.

2. ده دقیقه AMRAP با وزنه

10 اسکوات جام (Goblet Squat)

بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید، انگشتان پا کمی به بیرون باشند. وزنه را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید، مچ دست و آرنج عمودی باشند. در حالی که سینه را صاف و هسته را درگیر نگه داشته‌اید، دم بگیرید و لگن را به پایین و عقب ببرید. تا زمانی پایین بروید که ران‌ها حداقل موازی با زمین باشند (بدون اینکه تنه به جلو خم شود) و تصور کنید که با پاها زمین را از هم باز می‌کنید تا زانوها به سمت جلو حرکت کنند. بازدم کنید و از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید تا بایستید، لگن را باز کرده و عضلات سرینی را منقبض کنید. تکرار کنید.

10  ددلیفت یک پا (Single-Leg Deadlift) برای هر طرف

صاف بایستید و هر دو پا روی زمین باشند، بازوها در کنار بدن و در هر دست یک دمبل بگیرید. وزن را روی پای راست منتقل کنید. در حالی که کمر صاف و هسته محکم است، از ناحیه لگن خم شوید، اجازه دهید زانوی راست کمی خم شود و تنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پای چپ به پشت بالا می‌رود. تا جایی که راحت هستید به جلو خم شوید و کمر صاف و فرم صحیح را حفظ کنید. هر دو لگن را مستقیماً به سمت زمین نگه دارید، اجازه ندهید یک لگن بچرخد. از طریق پای راست فشار وارد کنید تا بایستید و لگن را دراز کنید. 10 بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

10 زیربغل رنه گید (Renegade Row) در مجموع

در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌ها روی دمبل‌ها، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها بازتر از عرض شانه باشند. در حالی که لگن را ثابت نگه داشته‌اید، یک دمبل را تا کنار لگن بالا بکشید، آرنج نزدیک بدن باشد. دمبل را به زمین برگردانید و در طرف دیگر تکرار کنید. به طور متناوب ادامه دهید.

این حرکات را به مدت 6 تا 10 دقیقه تکرار کنید و هر تعداد دور که می‌توانید آنها را با فرم صحیح انجام دهید.

3.دویدن با وزن بدن 30 دقیقه AMPAR

400 متر با 80 تا 90 درصد حداکثر تلاش بدوید.

10  درازنشست

به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین و بازوها روی سینه جمع شده باشند. عضلات مرکز بدن را درگیر کنید تا بالاتنه را از زمین بلند کنید و شانه‌ها مستقیماً بالای لگن قرار بگیرند. به آرامی به پایین برگردید. تکرار کنید.

10 شنا سوئدی

در حالت پلانک بالا شروع کنید و شانه‌ها مستقیماً بالای مچ دست‌ها قرار بگیرند. انگشتان را باز کنید و به جلو اشاره دهید، مطمئن شوید که انگشت اشاره و شست صاف روی زمین قرار دارند. هسته و عضلات سرینی را درگیر کنید تا لگن در یک راستا قرار بگیرد؛ بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل دهد. تیغه‌های شانه را به عقب و پایین بکشید. گردن و سر را در راستای تنه نگه دارید.

دم بگیرید، سپس آرنج‌ها را خم کنید تا بدن را به زمین نزدیک کنید، بازوها با زاویه 45 درجه نسبت به تنه باشند. بدن را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. بازدم کنید و به آرامی آرنج‌ها را صاف کنید تا به حالت پلانک برگردید. تکرار کنید.

10  لانج با حفظ تعادل یک پا

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست به عقب قدم بردارید در حالی که پای چپ در جای خود ثابت است. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. زانوی چپ را بالای پنجه پا نگه دارید؛ زانوی راست بالای زمین معلق باشد. از طریق پاها فشار وارد کنید تا بایستید و پای راست را به جلو بیاورید و زانو را به سمت سینه بالا بکشید. 10 بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

این حرکات (شامل 400 متر دویدن) را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید و هر تعداد دور که می‌توانید با فرم صحیح انجام دهید.

4.بیست دقیقه مسافتی AMPAR

• 1.5 تا 3 کیلومتر دویدن سبک برای گرم کردن.
• 400  متر دویدن با سرعت مسابقه 5-کیلومترتان، سپس 400 متر دویدن آرام. این کار را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید و هر تعداد دور که می‌توانید انجام دهید.
• 1.5 تا 3 کیلومتر دویدن سبک برای سرد کردن.

5. بیست دقیقه AMPAR وزن بدن

10  لانج برای هر طرف

پاها را به عرض لگن باز کنید. یک قدم با پای راست به عقب بردارید در حالیکه روی پای چپ خود تعادل را حفظ می‌کنید. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. زانوی چپ را بالای پنجه نگه‌دارید و زانوی عقبی نیز معلق بالای زمین باشد. حالا به کمک پاها به بالا بروید، و با پای راست به جلو گام بردارید. برای سمت چپ تکرار کنید. به انجام متناوب لانج برای تکرارهای متناوب ادامه دهید.

10 پلانک دیپ کناری برای هر طرف

در حالی که ساعد چپ روی زمین است، به موقعیت پلانک کناری بروید. شانه‌ها، لگن، زانوها و مچ پاها در یک راستا باشند. مطمئن شوید که آرنج چپ شما مستقیما زیر شانه بوده و دست راست را پشت سرتان ببرید. مرکز بدن را درگیر کنید تا لگن را از زمین بلند کنید. به آرامی لگن را پایین آورده و به سمت زمین بروید. حالا به پلانک کناری برگشته و تکرار کنید، لگن را در کل حرکت، هم‌تراز نگه‌دارید. برای تکرارهای گفته شده تکرار کنید. طرفین را تعویض کنید.

20 صخره نورد (در مجموع)

در حالت پلانک بالا شروع کنید و شانه‌ها مستقیماً بالای مچ دست‌ها قرار بگیرند، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند و هسته درگیر باشد تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا لگن و پاشنه‌ها تشکیل دهد. با نگاه کردن به پایین بین دست‌ها، گردن را شل نگه دارید. عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ را درگیر کنید تا پاها صاف بمانند. با هسته محکم، حرکت را با کشیدن زانوی چپ به سمت سینه شروع کنید، سپس به سرعت آن را به حالت پلانک برگردانید. بلافاصله زانوی راست را به سمت سینه بکشید، سپس به سرعت آن را به حالت پلانک برگردانید. به طور متناوب ادامه دهید.

20 حرکت زانو بلند (در مجموع)

با ایستادن صاف و پاها کنار هم شروع کنید. ستون فقرات را بلند و صاف و هسته را درگیر نگه دارید. به سرعت یک زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید و به سمت سینه بالا بکشید. اجازه ندهید بالاتنه به جلو خم شود؛ هسته را درگیر نگه دارید تا صاف بمانید. سپس آن را پایین بگذارید و در طرف دیگر تکرار کنید. بازوها را طوری حرکت دهید که انگار می‌دوید. به طور متناوب ادامه دهید.

این حرکات را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید و هر تعداد دور که می‌توانید کامل کنید.

6. 15 دقیقه AMPAR وزنه پیشرفته

10  زیربغل خمیده  (Bent-Over Row)

بایستید، زانوها کمی خم باشند، در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم باشند. از ناحیه لگن خم شوید و باسن را مستقیماً به عقب ببرید، به طوری که بازوها عمود بر زمین آویزان شوند. کمر را صاف و هسته را درگیر نگه دارید. این وضعیت شروع است. وزنه‌ها را تا دنده‌ها بالا بکشید، تیغه‌های شانه را به عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. وزنه‌ها را به پایین برگردانید و بازوها را دراز کنید و به وضعیت شروع بازگردید. تکرار کنید.

20  ددلیفت رومانیایی یک پا (Split-Stance Romanian Deadlift) در مجموع

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک وزنه بگیرید، بازوها به سمت پایین و کف دست‌ها رو به شما باشند. پای راست را به عقب ببرید تا انگشتان پا در راستای پاشنه پای چپ قرار بگیرند. از پای راست به عنوان تکیه‌گاه برای حفظ تعادل استفاده کنید و بیشتر وزن را روی پای چپ منتقل کنید. این وضعیت شروع است. با کمی خمیدگی در هر دو زانو، از ناحیه لگن خم شوید و باسن را مستقیماً به عقب ببرید و تنه را به سمت زمین پایین بیاورید. کمر را صاف و شانه‌ها را به پایین و عقب بکشید. تا زمانی پایین بروید که کشش خفیفی در پشت پاها احساس کنید. پای چپ را به زمین فشار دهید تا کاملاً بایستید و به وضعیت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

10  لانج جانبی متناوب (در مجموع)

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و با هر دو دست یک دمبل یا کتل‌بل را جلوی سینه نگه دارید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و در حالی که کمر صاف و سینه بالا است، با خم کردن زانوی چپ به حالت لانج جانبی، باسن را به عقب فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوها بالای انگشتان پا قرار دارند. از طریق پای چپ فشار وارد کنید تا بایستید و پاها را کنار هم بگذارید. در طرف مقابل تکرار کنید. به طور متناوب ادامه دهید.

10  تراستر (Thruster)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به بیرون باشند، در هر دست یک دمبل بگیرید و در ارتفاع شانه نگه دارید. باسن را به پایین و عقب ببرید تا به حالت اسکات پایین بیایید. از طریق پاها فشار وارد کنید تا بایستید و همزمان با ایستادن، وزنه‌ها را بالای سر ببرید، عضله دوسر بازو کنار گوش‌ها باشد. وزنه‌ها را به شانه برگردانید. تکرار کنید.

این حرکات را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید و هر تعداد دور که می‌توانید انجام دهید.

جمع‌بندی

یادآوری که ما معمولا در مقالات مربوط به تمرینات سعی می کنیم همیشه انجام دهیم، این است که حتما دقت داشته باشید هر حرکت تمرینی که در این مقالات یا مقالات دیگر به آنها اشاره می‌شود باید براساس صدای بدن خود شما و انجام آنها با فرم صحیح انجام داده شوند. برای مثال اگر کلا یک فرد تازه‌کار هستید و به سختی می‌توانید حتی اسکوات جفت پا را انجام دهید، پس انجام حرکات بالا به شکل سریع یا حرکات پیچیده‌تر مانند لانج قطعا برای شما سخت تر خواهد بود.

بنابراین صبور باشید و اجازه دهید براساس صدای بدن و فرم صحیح، تمرینات را جلو ببرید تا احتمال آسیب را پایین آورده و به شکل علمی و اصولی پیشرفت کنید.