راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن

به احتمال زیاد دغدغه اصلی یک دونده، انتخاب کفش مناسب برای دویدن است، و پرسیدن این سوالات که چطور باید کفش مناسب دویدن انتخاب کنم؟ چه ملاک‌هایی برای انتخاب یک کفش مناسب دویدن وجود دارند؟ در ادامه به بیان راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن خواهیم پرداخت.

1.مطابق با سطحی که می‌خواهید، روی آن بدوید، کفش انتخاب کنید.

این مورد، تاثیر قابل توجهی در مورد نوع کفشی که مناسب پایتان باشد، دارد. برای مثال، اگر شما روی یک سطح صاف و تخت می‌دوید، که مخصوص دویدن طراحی شده است، نیازی نیست کفشی انتخاب کنید که چسبندگی داشته باشد. عموما:

•   در پیست دوومیدانی کفش‌های سبک‌وزن و با کشش کمتر احتیاج دارند.
•  دویدن در فضای بیرون مانند کوه، جنگل و …. کفشی با حمایت بیشتر پا، و همچنین چسبندگی خوب که پا را در مسیرهای ناهموار حمایت می‌کند، احتیاج دارد.

امروزه کفش‌ها فقط به دو دسته پیست و تریل تقسیم نمی‌شوند. طبق استانداردهای ۲۰۲۴، ما دسته‌ای به نام Road-to-Trail داریم که برای کسانی است که بخشی از مسیرشان آسفالت و بخشی خاکی است. همچنین در پیست، کفش‌های Super Spikes با صفحات کربنی جایگزین کفش‌های سبک قدیمی شده‌اند. برای مسیرهای کوهستانی (Trail)، حتماً به Lug Depth (عمق آج کفش) هم توجه کنید؛ آج‌های ۵ میلی‌متر به بالا مخصوص گل‌ولای و آج‌های کوتاه‌تر مخصوص مسیرهای سنگی خشک هستند

2.نوع دویدن خود را مشخص کنید.

خیلی مهم است که کفشی را انتخاب و بخرید که مخصوص دویدن باشد، نه برای ورزش‌های دیگر طراحی شده باشد. انواع مختلفی از کفش‌های ورزشی موجود میباشند، مانند کفش‌های پیاده‌روی، کفش‌های مخصوص تمرین، هرچند اینها برای فعالیت‌هایی مانند دو سرعت (sprint)، دوومیدانی (track and field)، صحرانوردی (cross country) مناسب نیستند. پس در وهله نخست باید با توجه به نوع رشته‌تان، کفش خود را انتخاب کنید.

3.متناسب با نوع پایتان، کفش را انتخاب کنید.

رویکرد سنتی که می‌گفت برای هر نوع پرونیشن حتما باید کفش خاص (Stability یا Motion Control) پوشید، توسط تحقیقات جدید زیر سوال رفته است. منابع معتبر ۲۰۲۵ بر “Comfort Filter” تاکید دارند؛ یعنی راحتی لحظه‌ای کفش، بهترین نشان‌دهنده هماهنگی آن با بیومکانیک بدن شماست. به جای تمرکز صرف بر چرخش پا، به Heel-to-Toe Drop (اختلاف ارتفاع پاشنه و پنجه) دقت کنید. دوندگانی که با پاشنه فرود می‌آیند به دراپ بالا (۸-۱۲ میلی‌متر) و کسانی که با سینه فرود می‌آیند به دراپ کم (۰-۴ میلی‌متر) نیاز دارند.

این دقیقا همان چیزی است که اوون اندرسون، در کتاب علم دویدن در فصل انتخاب کفش بر آن تاکید می‌کند.

اگرچه انواع مختلفی از شکل و الگوی فرود پا وجود دارد، اما معمولاً آنها را در سه دسته اصلی طبقه‌بندی می‌کنند:

• دونده‌هایی که پاهایشان هنگام فرود به سمت بیرون می‌چرخد یا پرونیشن کمی دارند (Supination یا Underpronation).
• دونده‌هایی که پاهایشان به‌صورت طبیعی روی زمین فرود می‌آید (Neutral Pronation).
• دونده‌هایی که پاهایشان هنگام فرود بیش از حد به داخل می‌چرخد (Overpronation).

بنابراین باید متناسب با نحوه راه رفتن‌تان، کفش مناسب خود را انتخاب کنید. هر چند بعضی منابع عنوان می‌کنند که محدودکردن پرونیشن با کفش می‌تواند باعث افزایش احتمال آسیب‌دیدگی یا کاهش عملکرد دونده شود مانند کتاب علم دویدن اوون اندرسون، اما خب بعضی منابع هم بعضی از مصدومیت‌ها را با پرونیشن بیش از حد یا کمتر از حد مرتبط دانسته‌اند.

4.وزن بدن و ضربه‌گیری

 هرچه وزن شما بیشتر باشد، در نتیجه نیروی ناشی از فرود بیشتری بین پایتان و زمین در حال انتقال خواهد بود. این افزایش نیروی اثر ناشی از تماس پا با زمین، ممکن است (دقت داشته باشید این توصیه، یک توصیه قطعی نیست. شما با هر کفشی بدوید نیاز به سازگاری تدریجی و افزایش اصولی و آهسته مسافت و شدت و زمان تمرین براساس صدای بدن خود دارید، بنابراین صرف استفاده از یک نوع کفش خاص، تضمینی برای کاهش احتمال آسیب نیست) نیاز به خرید کفش با حمایت بیشتر یعنی ضربه‌گیری بیشتری (البته در نظر داشته باشید استفاده از کفش‌های با لایه زیری ضخیم می‌تواند باعث ضعیف‌شدن عضلات پایین‌تنه به خصوص ساق پا و مچ پا شود، پس حتما در کنار استفاده از این کفش‌ها حتما تمرینات قدرتی منظم هم داشته باشید) داشته باشد، حتی اگر نوع پایتان از نوع پای طبیعی (پرونیشن طبیعی) باشد.

دیگر فقط “میزان” ضربه‌گیری کفش مهم نیست، بلکه “نوع فوم” تعیین‌کننده است. برای دوندگان سنگین‌وزن، فوم‌های Pebax یا Super Foams که بازگشت انرژی (Energy Return) بالایی دارند، از خستگی زودرس عضلات جلوگیری می‌کنند (البته دقت داشته باشید، کفش‌های این شکلی معمولا باعث کم‌کاری بعضی نواحی و افزایش فشار در بعضی نواحی دیگر و احتمال آسیب می‌شوند به خصوص اگر دونده به سازگاری تدریجی و صدای بدن بی‌توجهی کند). همچنین مفهوم Stack Height (ضخامت کل لایه میانی) مطرح است؛ کفش‌های با لایه بسیار ضخیم (Maximalist) برای مسافت‌های طولانی عالی هستند اما ثبات کمتری در پیچ‌ها دارند و احتمال پیچ‌خوردگی را بسیار بالا می‌برند.

• شاید در صورت وجود درد در پا و یا کمرتان، باید به متخصص پا مراجعه کرده و در مورد انتخاب کفش مناسب با آنها مشورت کنید.

5.با پزشک تان در مورد آسیب‌های جسمی و مصدومیت‌ها و دردهایتان، مشورت کنید.

ممکن است مصدومیتی تجربه کرده دیده باشید و باعث درد هنگام راه‌رفتن‌تان شود و یا آسیب جسمی که همان اثر را دارد. در هر دو مورد، باید با پزشک‌تان در مورد انتخاب یک کفش مناسب مشورت کنید، تا با در نظر گرفتن همه شرایط و انتخاب بهترین کفش، تجربه بهتری از دویدن را داشته باشید.

6.به یک فروشگاه کفش مخصوص دویدن بروید.

طراحی‌های مختلف کفش می‌توانند احساس راحتی و همچنین احساس فیت‌بود آن را تغییر دهند. گاهی اوقات مواد استفاده شده در کفش‌ها می‌تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایند، سفتی و یا سنگینی شوند. همیشه سعی کنید که هر دو جفت کفش چپ و راست را امتحان کنید.

•  اگرچه خرید کفش بصورت آنلاین، میتواند مقرون به‌صرفه‌تر باشد، اما شما نمی‌توانید آنها را بپوشید و امتحان کنید. در صورت خرید آنلاین، حتما از وبسایت یا کسب وکاری خرید کنید که امکان عودت کفش را داشته باشد.
•   کفش‌های نامناسب می‌توانند باعث ایجاد کمردرد، پادرد و حتی مصدومیت و همچنین احساس ناراحتی و در نتیجه تاثیر منفی روی عملکرد دویدن‌تان شوند.

7.کفش‌هایتان را در بعدازظهر امتحان کنید.

شاید این نظریه کمی خنده‌دار باشد، اما در طول روز، معمولا پاها، بیشترین اندازه خود را دارند، و بهترین زمان مناسب برای خرید کفش، بعدازظهرها می‌باشد. با خرید کفش در بعدازظهرها، امکان خرید کفش با اندازه نامناسب، بسیار کم می‌شود. اما باید موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:

• معمولا کفش‌ها، بعداز مدتی فعالیت، تغییر سایز داده و بزرگتر می‌شوند. اما هیچوقت نباید به این دلیل که کفش‌ها تغییر سایز می‌دهند، کفش‌های تنگ انتخاب کنید. بهتر است کفش انتخابی حداقل نیم‌سایز یا یک انگشت بزرگ‌تر باشد چون حین دویدن پاها به دلیل خون‌رسانی بیشتر کمی متورم شده و بزرگ می‌شوند، در نتیجه کفشی با نیم سایز یا یک بند انگشت بزرگ‌تر میتواند احساس راحتی بیشتر به شما بدهد و احتمال تاول را نیز کاهش دهد.

علاوه بر طول، Width (عرض) کفش در برندهای مدرن با کدهای D (استاندارد)، 2E (پهن) و 4E (خیلی پهن) مشخص می‌شود. بسیاری از تاول‌ها نه به خاطر طول نامناسب کفش، بلکه به خاطر تنگی Toe Box (جعبه پنجه) است. در برندهایی مثل Altra یا Topo، طراحی بر اساس شکل طبیعی پا (Foot-shaped) انجام می‌شود تا انگشتان فضای کافی برای پخش شدن (Splay) داشته باشند.

بعضی از دونده‌ها پنجه پهنی دارند ولی در هنگام خرید کفش توجهی به عرض کفش و فضای پنجه ندارد و همین امر باعث می‌شود در دوهایشان عملکرد نامناسبی را به دلیل ناکارآمدی و عدم راحتی حین دویدن تجربه کنند.

8.هدف، انتخاب هوشمندانه کفش مناسب پایتان است.

اگر با پوشیدن کفش، احساس درد می‌کنید و احساس ناخوشایندی دارید، این کفش مناسب شما نیست. در طی دویدن، این احساس ناراحتی که از کفش دارید، بیشتر نمود پیدا کرده و باعث می‌شود بیشتر احساس ناراحتی کرده و از دویدن‌تان لذت نبرید و حتی تاثیر منفی روی عملکرد و احتمال آسیب شما داشته باشد.

•  وقتی که کفش‌هایتان را انتخاب کردید، حتما با آنها قدم بزنید. با این روش، بهتر می‌توانید در مورد خرید آن کفش نظر دهید.

9.فضای کوچکی برای پنجه‌تان در نظر بگیرید.

فشاری که در هنگام دویدن به پا مخصوصا به پنجه پا وارد می‌شود ، باعث می‌شود که پنجه پا به دیواره کفش و جلو فشار بیاورد، شما باید همیشه در نظر بگیرید که پنجه‌تان کمی فضا داشته باشد. یک روش خوب امتحان این مورد:

•  پایتان را به جلو هل دهید.
•  انگشتتان را در پشت پایتان قرار دهید، تا ببینید که آیا کمی فضا وجود دارد یا نه.
•  ذکر این نکته ضروی می‌باشد که در وهله اول ، پنجه کفش، نباید پایتان را اذیت کند، و اگر مانند تصویر بالا، پنجه پایتان جمع شود، به هیچ وجه آن کفش را نتخاب نکنید.

10.در مورد ویژگی‌های کفش مورنظرتان از فروشنده سوال بپرسید.

یک جفت کفش خوب مخصوص دویدن، معمولا میتوانند گران‌قیمت باشند، اما شما ممکن است از برخی ویژگی‌ها صرف‌نظر کنید تا هزینه خرید کفش را کاهش دهید. از فروشند برای کمک‌گرفتن در مورد ویژگی‌های این کفش ها کمک بخواهید، مانند:

•  شکل یا پیکربندی داخل و لایه زیری کفش
•  مواد استفاده شده در کفش و کیفیت آنها
•  وزن کفش (بسیار مهم است)
•  استفاده از تکنولوژی‌های جدید برای راحتی بیشتر مانند استفاده از بالشتک‌های  داخل کفش، که احساس راحتی بیشتری هنگام دویدن، برای دونده ایجاد می‌کنند.
• دقت کنید، باید متناسب با سطحی که می‌خواهید روی آن بدوید، کفش‌تان را انتخاب کنید. کفش تریل را با کفش جاده یا کفش پیست می‌تواند متفاوت باشد. هرچند با کفش جاده هم می‌توان روی پیست دوید.

11.عجله نکنید. کیفیت را فدای کمیت نکنید.

حتی اگر یک کفش وجود دارد که به نظر برای شما مناسب است، و رنگ مورد علاقه‌تان را نیز دارد، اجازه ندهید باعث خرید کفشی شوید که به هنگام پوشیدن و راه‌رفتن، احساس ناراحتی می‌کند. باید وقت زیادی برای خرید کفش صرف کنید. کفش‌های زیادی را تست کنید و تا وقتی که همه معیارهای مورد نظرتان را نداشته باشند، آن را نخرید. در وهله اول، راحتی  و احساس خوشایند هنگام راه‌رفتن با کفش‌ها اولویت است، چون تنها یک دونده می‌داند که یک کفش مناسب چقدر روی دویدن میتواند تاثیر مثبتی داشته باشد.

12.کفش‌ها را با پیاده‌روی‌های کوتاه، امتحان کنید تا جا باز کنند.

کفش‌هایتان را برای پیاده‌روی‌های کوتاه بپوشید تا کم‌کم جا باز کرده و برای دویدن مناسب باشند یا اینکه در اویل برای مسافت‌ها و زمان کم دویدن از آنها استفاده کنید. جابازکردن در اینجا به معنی نیست که کفش تنگی بخرید، بلکه به این معنی است که کفش‌های تازه و نو، معمولا در روز های اول پوشیدن، کمی سفت هستند، که بعداز مدتی جا باز کرده و راحت تر میشوند. پیاده‌روی‌های کوتاه، میتواند از ایجاد تاول در پاهایتان جلوگیری کند.

13.در مورد عودت در صورت نارضایتی از آنها با فروشنده صحبت کنید.

بعضی از مغازه‌های کفش‌فروشی، کفش فروخته شده را بعد از مدتی در صورت نارضایتی خریدار، از آنها پس می‌گیرند. اگر بعد از کمی دویدن با کفش، احساس خوشایندی با آنها نداشتید، میتوانید کفش‌هایتان را با کفش مناسب‌تری که مناسب‌تان می‌باشد، تعویض کنید.

14.از وبسایت ران ریپیت کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید یک انتخاب مطمئنی داشته باشید، خیلی به گفته‌های فروشنده اعتنا نکنید (چون بعضی از فروشنده‌ها بیش از حد درباره کفش‌ها اغراق می‌کنند و صرفا به دنبال فروش هستند نه اینکه یک کفش مناسب شرایط شما را به شما بفروشند)، از وبسایت ران ریپیت، برای خرید کفش مناسب اقدام کنید. برای این مورد از قبل راهنمای خرید به کمک این وبسایت را در کانال تلگرامی‌مان آورده‌ایم.

این نکته را هم به خاطر بسپارید، بیشتر فروشنده‌ها همیشه هدفی غیر از فروختن کفش ندارند و آنها هم مثل شما فکر می‌کنند چون یک کفش اورجینال است پس نمی‌تواند نقصی داشته باشد. اما این تصور اشتباه است. وبسایت بالا به شما کمک می‌کند تا بتوانید نظرات دونده‌ها را بخوانید و همانطور که مشاهده می‌کنید کفش هوکا آراهی 6 با دو نقطه ضعف کلیدی (1.چسبندگی نامناسب و 2.مشکلات مربوط به دوام) آورده شده است؛ نقاط ضعفی که شخصا در هنگام استفاده از این کفش ها مشاهده کردم.

یکی از نقاط کلیدی این وبسایت این است که از تجارب و بررسی‌ها و امتیازات سایر دونده‌ها برای انتشار یک مقاله کامل درباره کفش‌ها کمک می‌گیرد. یعنی مانند بیشتر وبسایت‌ها صرفا نویسنده یا تعداد کمی آن کفش را امتحان نمی‌کنند. هرچند باید اضافه کنیم که این وبسایت یک آزمایشگاه پیشرفته دارد که به بررسی تمامی زوایای یک کفش دویدن می‌پردازد.

یک فروشنده کفش دویدن خبری از این بررسی‌ها ندارد!!!

با بالارفتن قیمت کفش‌های دویدن اگر به این نکته ساده قبل از خرید دقت کنید، خرید با رضایت بیشتری خواهید داشت.

لطفا این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر فروشنده گفت که این جنس اورجینال است و بهترین و فوق‌العاده‌ترین کفش دویدن است، کاری به این حرفا نداشته باشید. تمامی برندهای معتبر دنیای کفش دویدن هم کفش‌های خوب دارند که توانسته‌اند نظر دونده‌ها را جلب کنند هم اینکه کفش‌هایی دارند که مشکلات زیادی داشته‌اند.
مدل مورد نظر کفش‌تان را در وبسایت بالا سرچ کنید و ببینید دیگر دونده‌ها و امتیازات درباره کفش چه نظری دارند.

🔺 توجهی هم به پست‌های تبلیغاتی اینفلوئنسرها و … نداشته باشید. همیشه اول تحقیق کنید.

🙏 البته کفش دویدن چون می‌تواند به آناتومی پا هم مرتبط باشد، یک تجربه یکسانی برای همه دونده‌‌ها به دنبال نخواهد داشت.

اما مواردی مانند تصویر بالا ربطی به آناتومی پا نداشته و به کیفیت و دوام کفش مرتبط هستند.

نکات مهم دیگر در خرید کفش دویدن

•  اجازه ندهید قیمت یک کفش شما را فریب دهد. شاید بخواهید یک کفش که گران‌تر می‌باشد را انتخاب کنید، ولی در عوض باعث ایجاد احساس ناراحتی در شما شود. شاید هنگام خرید، احساس خوبی از این خرید گران‌تر داشته باشید، اما بعد از دویدن پشیمان خواهید شد، که احساس راحتی را فدای قیمت کرده‌اید.
•  بعد از خرید کفش‌هایتان، بلافاصله با آنها ندوید. سعی کنید ، اول کمی با آنها پیاده‌روی کنید، تا جا باز کرده بعدا بهتر بتوانید با آنها بدوید.
•  همیشه قبل از خرید کفش، در مورد مدل کفشی که می‌خواهید در اینترنت به انگلیسی جستجو کرده، تا انتخاب هوشمندانه‌تری را داشته باشد.
• ذکر این نکته ضروری می‌باشد، که به هیچ وجه نباید از خرید کفش مخصوص دویدن، سهل‌انگارانه عبور کنید. وقتی که شروع به دویدن می‌کنید، خواهید دید که یک کفش مناسب، چقدر روی کیفیت دویدن‌تان و احساس‌تان هنگام دویدن، تاثیر دارد.