آستانه لاکتات چیست | چگونه میتوان آن را بهبود بخشید

تمرینات آستانه لاکتات مخفف LT یا به انگلیسیLactate Threshold  به روش مشهوری گفته می شود که در آن عملکرد ورزشکار با تمرینات با شدت بالا بهبود می یابد.  در حالیکه حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی (VO۲ max) می تواند پتانسیل ورزشکار و توانایی وی را نشان دهد، آستانه لاکتات وی نیز میتواند به وی کمک کند تا یک برنامه تمرینی بهتر برای خود تنظیم کند. ورزشکاران معمولا از آستانه لاکتات شان برای تخمین اینکه چطور تمرین کنند و اینکه با چه سرعتی می توانند ورزش های استقامتی را به اتمام برسانند، استفاده می کنند. چون آستانه لاکتات را می توان با تمرینات، به طرز شگفت انگیزی افزایش داد،. بسیاری از ورزشکاران، و مربیان از تمرینات پیچیده برای افزایش آستانه لاکتات استفاده می کنند.

آستانه لاکتات چیست؟

 آستانه لاکتات یک نقطه ای در تمرینات می باشد که در آن لاکتات سریعتر از اینکه بدن بتواند آن را دفع کند، تولید می شود. متابولیسم بی هوازی مسئول تولید انرژی برای تمرینات با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه ( معمولا چند دقیقه کوتاه) می باشد، قبل از اینکه لاکتات به آستانه لاکتات برسد، دیگر بدن قادر نخواهد بود آن را دفع کرده، بنابراین، لاکتات اضافی انباشته خواهد شد. به این نقطه، آستانه لاکتات گفته می شود که معمولا در فعالیت های ورزشی با ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی ورزشکار همراه است.

طی ورزشهای با شدت متوسط، لاکتات میتواند سریعا توسط بدن جذب شود، اما در ورزش ها و تمرینات با شدت بالا، تولید آن سریعتر از حدی است که بدن بتواند آن را جذب کند. در ادامه آستانه لاکتات با کاهش اندک PH بدن از ۷.۴ به ۷.۲ باعث ایجاد احساس خستگی و کاهش قدرت عضلانی در ماهیچه ها می شود. در این نقطه، ورزشکار معمولا سرعت خود را کاهش می دهد و یا اگر شدت فعالیتش بسیار بالا باشد، احتمالا به دلیل تولید لاکتات بسیار زیاد، نیاز به استراحت چند دقیقه ای داشته باشد. احتمالا، داشتن آستانه لاکتات بالا به این معنی خواهد بود که ورزشکار میتواند به فعالیت با شدت بالایش برای مدت طولانی تری بدون خستگی ادامه دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد معتقند که آستانه لاکتات میتواند باعث افزایش عملکرد ورزشکار در ورزشهای با شدت بالای استقامتی شود. آستانه لاکتات توسط بسیاری از ورزشکاران برای تعیین برنامه ورزشی شان استفاده میشود.

به عنوان یک دونده، شما می توانید در دوهای انفجاری تان و یا تمرینات قدرتی مانند: تمرینات اینتروال، پله نوردی و یا تپه نوردی، آستانه لاکتات را احساس کرده باشید. هرچه شما بتوانید آستانه لاکتات تان را بهبود بخشید، به این معنی خواهد بود که میتواند منسافت زیادی را با  شدت و سرعت بیشتر از قبل بدوید.

اندازه گیری آستانه لاکتات

آزمون تعیین آستانه لاکتات در آزمایشگاه های ورزشی انجام شده و شبیه آزمون حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی می باشد که معمولا با تردمیل و دوچرخه ثابت انجام میگیرد. شدت ورزش در دوره های ۴ تا ۵ دقیقه ای افزایش می یابد، و بعد از اتمام هر دوره، نمونه خون از انگشت ورزشکار گرفته می شود. علاوه بر آستانه لاکتات، ضربان قلب، حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی و قدرت خروجی ورزشکار نیز اندازه گیری می شود. از آنجایی که آستانه لاکتات زودتر از حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی می رسد ( ورزشکار زودتر به نقطه آستانه لاکتات می رسد)، معمولا به عنوان درصدی از VO2 max اندازه گیری می شود. ورزشکاران و مربیان، قدرت خروجی را در آستانه لاکتات اندازه گیری میکنند تا بتوانند برنامه تمرینی مناسب تر و بهتری را طراحی کنند.

تخمین آستانه لاکتات

البته بیشتر مردم توانایی اندازه گیری واقعی آستانه لاکتات شان را ندارند، اما تست هایی برای اینکار وجود دارد. یک روش ساده برای تخمین آستانه لاکتات این است که یک تمرین ۳۰ دقیقه ای با سرعت بالا و پایدار انجام دهید. این تست برای ورزشکاران با تجربه مناسب بوده و برای هر کسی بدون آمادگی جسمانی بالا، مناسب نیست. هدف این آزمون این است که حداکثر ۳۰ دقیقه با بیشترین تلاش تان با سرعتی ثابت تمرین کنید و ضربان قلب تان را در طول آزمون ثبت و کنترل کنید. ضربان میانگین شما در ۲۰ دقیقه نهایی باید با آستانه لاکتات تان مطابقت داشته باشد.

سی دقیقه برای برآورد آستانه لاکتات

شما میتوانید از دویدن، دوچرخه سواری، شنا و یا دیگر ورزشهای استقامتی به مدت زمان ۳۰ دقیقه برای برآورد آستانه لاکتات تان استفاده کنید.

خرید کتاب آموزش دویدن

شما باید بتوانید ضربان قلبتان را طی فعالیت ثبت و مانیتور کنید. میتوانید از برنامه های ورزشی و یا ساعت های هوشمند نیز استفاده کنید.

• به مدت ۱۵ دقیقه بدنتان را خوب گرم کنید
• ورزش تان را با شدت آرام شروع کرده تا به اوج فعالیت تان برسید. ۱۰ دقیقه اول ورزش تان باید شدت را ثابت نگهدارید.
• هر دقیقه ضربان قلب تان را اندازه بگیرید. اینکار را ۲۰ دقیقه آخر فعالیت انجام دهید.
• بعد از ۲۰ دقیقه، میانگین ضربان قلبت را محاسبه کنید.
• اینکار به شما کمک می کند تا ضربان قلب تان را در نقطه آستانه لاکتات تان بدست بیاورید.

حجم آستانه لاکتات

افراد عادی معمولا در ۶۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی شان به آستانه لاکتات می رسند

ورزشکاران تفریحی در ۶۵ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی شان به آستانه لاکتات می رسند

ورزشکارهای نخبه در ۹۸ تا ۹۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی شان به آستانه لاکتات شان می رسند.

چطور آستانه لاکتات را افزایش دهیم

بحث در مورد آستانه لاکتات، همچنان در بین محققین ادامه دارد، اینکه آیا چنین نقطه ای وجود دارد یا خیر و اینکه آیا تلاش برای اندازه گیری آن ارزش دارد؟. خبر خوب برای ورزشکاران این است که اگرچه ممکن است که شک های بالا درست باشد، اما واقعیت این است که با تمرینات بیشتر و نکات زیر ورزشکاران می توانند تمرینات شدت بالا را برای مدت زمان طولانی تر انجام داده که در نتیجه قطعا بر روی عملکرد آنها تاثیر مثبتی خواهد گذاشت.

دو روش ساده که آستانه لاکتات تان را افزایش می دهد:

۱.تمرینات مناسب

• تمرینات آستانه لاکتات به منظور افزایش شدت ورزش تان می باشد، بنابراین، شما باید تمریناتی داشته باشید که در آن ضربان قلب تان بالا رود. تمریناتی مانند اینتروال و یا دیگر تمرینات قدرتی و انفجاری.
• تمرینات آستانه لاکتات اینتروال مانند پله نوردی ، تپه نوردی، انواع پرش ها و ….
• یک برنامه تمرینی ساده: ۲ بار در هفته ۳ تا ۱۰ دقیقه را به تمرینات اینتروال با ۹۵ تا ۱۰۵ درصد ضربان قلب آستانه لاکتات اختصاص دهید و ۳ دقیقه بین اینتروال ها یا ست ها استراحت کنید.

۲.تمرینات آستانه لاکتات مداوم

• یک برنامه ساده: ۲ بار در هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را به تمرین با شدت بالای ۹۵ تا ۱۰۵ درصدی ضربان قلب آستانه لاکتات اختصاص دهید.

۳. تغذیه درست

تمرینات با شدت بالا یکی از دلایلی اصلی تخلیه گلیکوژن در ماهیچه ها می باشند. بنابراین باید تغذیه مناسب و درستی داشته باشید تا از این امر جلوگیری به عمل آید. شما میتوانید بهترین غذاهای قبل از تمرین و یا بعد از تمرین را برای آگاهی بیشتر مطالعه نمایید.