راهنمای کامل تیپرینگ قبل از مسابقه دویدن | 0 تا 100 تیپرینگ دویدن

فاز تیپرینگ یا تپرینگ (tapering) یا کاهش حجم تمرینات در واقع به یک کاهش برنامه‌ریزی‌شده در حجم تمرینات در روزها یا هفته‌های منتهی به مسابقات دویدن گفته می‌شود. در فاز تیپرینگ، دونده تقریباً مسافت دویدن را تا نزدیک 40-60 درصد کاهش می‌دهد و با نزدیک‌شدن به مسابقه، تمرینات دویدن را سبک‌تر کرده و همچنین فرکانس و شدت تمرینات قدرتی را کاهش داده در حین اینکه با دوهای کوتاه‌تر، همچنان مقداری شدت تمرینات را بالا نگه‌داشته تا در روز مسابقه با بدن و ذهنی خسته حاضر نشود.

اگر تیپرینگ به شکل مناسبی انجام‌گرفته شود، می‌تواند تا 2-3% عملکرد دونده (برای یک دونده ماراتن تفریحی یعنی تقریباً 5 دقیقه سریع‌تر) را با افزایش گلیکوژن عضلانی، ترمیم آسیب عضلات و افزایش جریان خون  و ذهن و بدنی سرزنده و باطراوت و شاداب، بهبود بخشد.

تیپرینگ ازاین‌جهت اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد؛ چون دونده به میزان زیادی به تمرینات دویدن خود طی دوره دوره‌بندی تمرینات یا فازبندی تمرینات متعهد بوده است و حال می‌خواهد نتیجه خود را بعد از انجام این تمرینات برنامه‌ریزی‌شده فاز پایه، فاز ساخت و فاز اوج با تیپرینگ مناسب، در روز مسابقه ببیند. بااین‌حال، تیپرینگ مرحله‌ای است که دوندگان معمولاً کمترین اعتماد را به آن دارند؛ دوره‌ای که ممکن است با احساس سنگینی پاها، دردهای کاذب و این نگرانی فزاینده همراه شود که نکند آمادگی‌تان را از دست داده باشید. این راهنمای کامل تیپرینگ تمرینات دویدن توضیح می‌دهد که در این مرحله دقیقاً چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد و اینکه چرا تیپرینگ باید یک بخش جدایی‌ناپذیر در برنامه تمرینی باشد و اینکه چطور می‌توان آن را پیاده‌سازی کرد بدون اینکه تاثیر منفی روی روز مسابقه داشته باشد.

تیپرینگ مسابقه دویدن چیست؟

تیپرینگ مسابقه دویدن در واقع کاهش عمدی در بار تمرینات در روزهای منتهی به یک مسابقه یا رویداد مهم است. بار تمرینی ترکیبی از سه چیز است: حجم (چقدر می‌دوید)، شدت (چقدر سخت تمرین می‌کنید) و فرکانس (چند جلسه یا روز در هفته تمرین می‌کنید). هدف تیپرینگ این است که خستگی که طی ماه‌ها تمرینات سخت و مستمر ایجاد شده است را بدون از دست‌دادن آمادگی که در طول این فرایند بدست آورده‌اید، را از بین ببرید.

کل بحث ما درباره تمایز است. تمرینات سخت، به شکل هم‌زمان هم به آمادگی بهتر شما کمک می‌کنند هم شما را خسته‌تر می‌کنند. خستگی آمادگی جسمانی را مانند یک ماسک می‌پوشاند. وقتی به فاز تیپرینگ برنامه تمرینی خود می‌رسید، سازگاری‌های تمرینی که در طول تمرینات ایجاد کرده‌اید، از قبل در بدن شما وجود دارند. در هفته‌های پایانی تمرینات، به اندازه خیلی کمی می‌توانید آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید. تیپرینگ در واقع خستگی را از ذهن و بدن دونده برطرف کرده و باعث می‌شود لایه زیری آن که آمادگی جسمانی مناسبی است که در طول تمرینات آن را بهبود بخشیده‌اید، در روز مسابقه خود را به نمایش بگذارد.

قبل از اینکه به تیپرینگ مسافت‌های 5 کیلومتر تا التراماراتن بپرادزیم، اول‌ازهمه باید یادآوری کنیم که تیپرینگ (Tapering) با تِپینگ (Taping) یا چسب‌زدن متفاوت است. تِپینگ در واقع نوارهای رنگارنگ کنزیولوژی هستند که برای حمایت عضلات و مفاصل استفاده می‌شوند. تیپرینگ اما کاهش بار تمرینی است. بنابراین tapering را با taping نباید اشتباه گرفت.

چه زمانی تیپرینگ در برنامه دویدن اتفاق می‌افتد؟ (براساس مسافت مسابقه)

همیشه فاز تیپرینگ در انتهای خیلی نزدیک بلوک تمرینات قبل از مسابقه دویدن انجام‌گرفته می‌شود. اینکه تیپرینگ چقدر باید طول بکشد تا حد زیادی به مسافت مسابقه بستگی دارد. مسابقات طولانی‌تر نیازمند تیپرینگ‌های طولانی‌تری هستند؛ چون خستگی بیشتری در این مسابقات در بدن انباشته شده و چون به ذخایر سوخت وابستگی زیادی دارند، تیپرینگ مناسب به پرکردن مجدد ذخایر سوخت و عملکرد مناسب در روز مسابقه کمک می‌کند.

A useful rule of thumb: the shorter and more intense the race, the shorter and less drastic the taper. A 5K is limited by speed and sharpness, not by running out of fuel, so you keep some fast running in the final week. A marathon is limited by endurance and glycogen, so the taper is longer and the emphasis shifts toward rest and refuelling.

It’s also worth saying that not every race needs a full formal taper. You taper hardest for your “A” races, the ones you’ve built the whole block around. The more fatigued and overreached you are at the end of your hardest training, the more a proper taper will help you.

منبع: runningwestwardho

یک قانون مهم برای تیپرینگ انواع مسابقه این است که هر چقدر مسافت مسابقه کوتاه‌تر و شدیدتر باشد، در نتیجه تیپرینگ هم کوتاه‌تر و با شدت کمتری انجام می‌شود. یک مسابقه 5 کیلومتر با سرعت و سرزندگی و طراوت محدود می‌شود نه با اتمام سوخت در بدن، بنابراین می‌توانید مقداری دویدن سرعتی در هفته پایانی انجام دهید. اما یک دونده ماراتن از سوی دیگر، با استقامت و گلیکوژن محدود می‌شود، بنابراین تیپرینگ یک دونده ماراتن طولانی‌تر بوده و تاکید بیشتری روی استراحت و بازیابی مجدد سوخت وجود دارد. همچنین باید گفت که لزوماً هر مسابقه نیازمند یک تیپرینگ رسمی کامل نیست. برای مثال شما باید برای مسابقاتی که اهمیت اصلی را برای شما دارند و کل برنامه تمرینی حول آنها طراحی شده است، تیپرینگ سخت‌گیرانه‌تری انجام دهید. هر چه در پایان تمرینات، خستگی بیشتری داشته باشید و فشار بیشتری به بدن خود وارد کرده باشید، در نتیجه یک تیپرینگ مناسب به شما کمک خواهد کرد.

البته یک نکته در اینجا باید یادآوری شود و آن این است که همان‌طور که مربی مشهور جک دنیلز هم در کتاب فرمول دویدن دانیلز (که در فروشگاه کتاب دویدن ما به صورت خرید دانلودی موجود است) می‌گوید، دونده می‌بایست با امتحان انواع مدل تیپرینگ، تیپرینگ مناسب خود را شناسایی کرده و از آن در مسابقات بعدی استفاده کند. همچنین توجه به صدای بدن و ذهن نیز اهمیت دارد؛ چون صرفا گفتن اینکه فلان روز برای تیپرینگ مناسب نمی‌تواند جواب مناسبی باشد. دونده‌ها ژنتیک متفاوت، وضعیت روانی متفاوت، ریکاوری متفاوت و آمادگی جسمانی|ذهنی متفاوتی دارند؛ همچنین ممکن است استرس شغلی یا فردی یا خانوادگی زیادی را تحمل کنند که همه این موارد می‌تواند باعث خستگی ذهنی و جسمی دونده شود و در نتیجه فاز تیپرینگ را طولانی‌تر یا کوتاه‌تر کند؛ بنابراین توجه به صدای بدن و ذهن بسیار اهمیت دارد.

چرا تیپرینگ در دویدن بسیار اهمیت دارد.

تمرینات مستمر می‌تواند باعث پارگی‌های ریزی در فیبرهای عضلانی و کاهش ذخایر سوخت و همچنین سرکوب سیستم ایمنی و فشار بالا روی سیستم عصبی شود. اگر با چنین شرایطی در خط شروع مسابقه قرار بگیرید، خب قطعاً با یک بدن و ذهن خسته (حتی با وجود آمادگی جسمانی مناسب) مسابقه را شروع خواهید کرد و این قضیه هم احتمال مصدومیت را بالا خواهد برد هم عملکرد شما آن‌طور که باید انتظار شما را در مقایسه با ماه‌ها تمرینات مستمر، برآورده نخواهد کرد.

در مرحله تیپرینگ تمرینات، بعضی دونده‌ها به خصوص دونده‌های کم‌تجربه وسوسه می‌شوند که فشار زیادی در زمان کم وارد کند. در نتیجه این دسته از دونده‌ها چون نگرانی دارند که به اندازه کافی تمرین نکرده‌اند، در هفته‌های پایانی به جای تیپرینگ، مسافت را حتی افزایش می‌دهند. این یکی از اشتباهات رایج در دویدن استقامتی است. اما واقعیت این است که در دو هفته پایانی نمی‌توانید بهبود معنی‌داری در آمادگی جسمانی خود ایجاد کنید. سازگارهای حاصل از یک جلسه تمرینی سخت، روزها و هفته‌ها زمان نیاز دارند تا تاثیر خود را بگذارند. چنین رویکردی باعث می‌شود شما با بدنی خسته یا مصدوم در روز مسابقه حاضر شوید. مصدومیت‌های بزرگ روز مسابقه و آسیب‌دیدگی‌های دقیقه نودی اغلب به تمرین خیلی سخت و خیلی دیر برمی‌گردد.

تیپرینگ‌کردن منطق تمرین را تغییر می‌دهد: در روزهای پایانی، سودی که از تمرین بیشتر به دست می‌آورید به‌تدریج به صفر نزدیک می‌شود، درحالی‌که خطر رسیدن به خط شروع مسابقه با خستگی، بیشتر و بیشتر می‌شود. تقریباً در ۷ تا ۱۰ روز پایانی، تمرینات سنگین سخت با تصور اینکه “من یک قهرمانم” معمولاً بیشتر از اینکه مفید باشند، ضرر دارند؛ چون دیگر زمان کافی برای ریکاوری از آن‌ها وجود ندارد. در این مرحله، هدف دیگر افزایش آمادگی جسمانی نیست؛ بلکه باید از آمادگی که از قبل ساخته‌اید محافظت کنید و اجازه دهید خودش را نشان دهد.

علم پشت صحنه تاثیرات تیپرینگ بر بدن

تحقیقات مستمر زیادی درباره تیپرینگ و تاثیرات آن بر بدن دونده در علم دویدن انجام‌گرفته است. در زیر به فواید تیپرینگ برای دونده‌ها اشاره خواهیم کرد.

بهبود عملکرد واقعی و قابل سنجش. یک متاآنلیز برجسته که به بررسی 27 مطالعه پرداخته بود در مجله علم و پزشکی در ورزش و علم تمرین توسط بوسکات و همکارانش انجام گرفت، نشان داد که موثرترین و کارآمدترین رویکرد تیپرینگ در واقع تقریباً یک تیپرینگ ۲-هفته‌ای است که به شکل تدریجی حجم تمرینات را به اندازه 41-60 درصد کاهش می‌دهد درحالی‌که فرکانس تمرینی دست‌نخورده و شدت تمرینات همچنان بالا نگه‌داشته می‌شود (در مطالعات مورد بررسی قرار گرفته، فرکانس تمرینی کمتر از 20% کاهش پیدا کرده بود). یک مطالعه دانشگاهی ۳-هفته‌ای دیگر بر روی دونده‌های استقامتی نشان داد که عملکرد مسابقاتی به اندازه حدود 3% بعد از تیپرینگ بهبود پیدا کرده بود و یک آنالیز دونده‌های ماراتن تفریحی نشان داد که زمان پایانی دونده‌ها به اندازه 2.6% میانگین یا بیشتر از 5 دقیقه بهبود پیدا کرده بود.

اما چرا تیپرینگ چنین فوایدی برای دونده‌ها در پی دارد؟

جبران و پرکردن دوباره گلیکوژن عضلانی. گلیکوژن سوخت ذخیره شده دویدن است. طی تمرینات سنگین، به شکل زیادی از این سوخت استفاده می‌شود. وقتی حجم تمرین کاهش می‌یابد، اما همچنان تغذیه خوبی دارید، گلیکوژن عضلانی دوباره پر شده و به سطوح بالاتر از حد عادی خود پر می‌شوند. مطالعات نشان داده که طی تیپرینگ، گلیکوژن تا اندازه تقریباً 35% هم افزایش می‌یابد. مهم‌تر از همه اینکه گلیکوژن به آب متصل می‌شود که به همین دلیل است که طی تیپرینگ احساس می‌کنید پاهایتان سنگین‌تر شده‌اند. سنگینی دوره تیپرینگ یک نشانه از پرشدن ذخایر در بدن است نه از دست‌دادن آن.

ترمیم عضلات و کاهش نشانگرهای آسیب. آسیب‌های جزئی که ناشی از تمرینات هفته‌های طولانی است، در دوره تیپرینگ سرانجام شروع به ریکاوری و ترمیم می‌کنند. سطوح کراتین کیناز در خون که یک نشانگر در آسیب عضلانی است، طی تیپرینگ افت می‌کند که نشانه‌ای از یک ریکاوری مناسب بافت‌های عضلات و بدن است.

افزایش قدرت تارهای عضلانی.  یک مطالعه انجام‌گرفته روی دونده‌های استقامت نشان داد که یک تیپرینگ ۳-هفته‌ای باعث افزایش قطر تارهای تند انقباض از نوع دوم به اندازه تقریباً 7% و بهبود اوج نیرو به اندازه 11% شد و توان خالص را نیز تقریبا 9% افزایش داد. عضلات شما در این بازه زمانی به معنی واقعی از نظر تار عضلانی کلمه بزرگ‌تر و قدرتمند می‌شوند.

خون و سلول‌های خونی بیشتر. با تیپرینگ از نوع مناسب، نوعی از تیپرینگ که شدت را حفظ کرده نه اینکه کلاً استراحت از تمرینات دویدن داشته باشید، نشان داده شده است که به افزایش حجم کلی خون و سلول‌های خونی کمک می‌کند. سلول‌های خونی بیشتر یعنی انتقال اکسیژن بیشتر به عضلات در حال کار که به شکل مستقیمی روی عملکرد استقامتی تاثیر می‌گذارد. در یک مطالعه کلاسیک انجام‌گرفته، یک تیپرینگ حجم پایین مسافتی با شدت بالای تمرینات باعث افزایش زمان دویدن در مقابل خستگی به اندازه 22% شد، درحالی‌که تیپرینگ از نوع خستگی کامل هیچ فوایدی را در دونده تولید نکرد که این شواهد علمی قدرتمندی از این است که در دوره تیپرینگ باید مقداری دویدن باکیفیت داشت.

حفظ یا افزایش آنزیم‌های هوازی. فعالیت آنزیم‌های اکسیداتیو مانند سنتز سیترات در اندازه خود نگه‌داشته شده یا حتی با تیپرینگ از نوع حفظ شدت تمرینی، افزایش می‌یابد؛ اما اگر کلاً دویدن را طی این فاز تمرینی متوقف کنید، مقدار آن کاهش می‌یابد. این یکی از دلایل اصلی برای پرهیز از رویکرد استراحت مطلق طی فاز تیپرینگ است.

سیستم عصبی آرام‌تر. تمرینات سنگین باعث می‌شوند تا سمپاتیک (ملقب به جنگ‌وگریز) سیستم عصبی بیش از حد فعال شود که این قضیه باعث افزایش ضربان استراحت قلب، خواب ضعیف، و ریکاوری نامناسب و ناکافی خواهد شد. تیپرینگ به سیستم پاراسمپاتیک “استراحت و ریکاوری” اجازه می‌دهد تا خود را دوباره فعال کند و ریکاوری و آمادگی را بهبود بخشد. نشانگرهای هورمونی مانند نسبت تستوسترون به کورتیزول نیز می‌توانند به طور مطلوب تغییر کنند.

سیستم ایمنی قوی‌تر. طی فاز اوج دوره تمرینات برنامه دویدن، سیستم ایمنی بدن در حالت سرکوب شده بقا قرار می‌گیرد؛ اما وقتی بار تمرین کاهش می‌یابد، دوباره به حالت عادی برمی‌گردد، که تا حدودی به همین دلیل است که برخی از دوندگان در طول دوره کاهش شدت تمرین، سرما می‌خورند یا احساس درد می‌کنند، چون بدن بالاخره با مشکلات باقی‌مانده مقابله می‌کند. (معمولاً قبل از روز مسابقه هنوز زمان برای بهبودی وجود دارد.)

خلاصه اینکه: تقریباً هر معیاری که اهمیت زیادی دارد (سوخت، قدرت فیبر، خون، آنزیم‌ها، ریکاوری) در طول یک دوره تیپرینگ مناسب، در جهت درست حرکت می‌کند. خود VO₂ max معمولاً تغییر زیادی نمی‌کند. تیپرینگ آمادگی جسمانی شما را بهبود نمی‌خشد بلکه به شما اجازه می‌دهد سرانجام آمادگی جسمانی را که از قبل دارید، بتوانید در روز مسابقه دهید.

تاثیرات تیپرینگ بر عملکرد دونده‌های نخبه

همان‌طور که در تصاویر بالا نیز مشاهده می‌کنید و در کتاب‌های علم دویدن اوون اندرسون و فرمول دویدن دنیلز هم به آن اشاره شده است، تیپرینگ به دلیل بهبود اقتصاد دویدن به بهبود عملکرد دونده‌های استقامت، کمک کرد.

Tapering is another training technique that can enhance running economy. In a study carried out with 5K runners, individuals who cut training volume by about 60 percent over a 1-week period improved economy significantly. Note that these runners also focused heavily on fast 400-meter training during the tapering week, which might have accounted for at least some of the economy upgrade.20 Other inquiries have supported the idea that reductions in training volume can promote better running economy.

منبع: کتاب علم دویدن اوون اندرسون

نحوه انجام تیپرینگ مناسب: سه سطح

طی فاز تیپرینگ باید سه اهرم تأثیرگذار در برنامه تمرینی را به ترتیب تنظیم کنید:

حجم (اهرم این عامل را به خوبی پایین بکشید). کاهش مسافت تمرینی مهم‌ترین نقش را در تنظیمات اهرم‌های تمرینی طی این بازه ایفا می‌کند. هدف کاهش حجم تا 40-60% از اوج هفته تمرینی است. اگر مثلاً در اوج هفته تمرینی به 110 کیلومتر دویدن هفتگی رسیده‌اید، احتمالاً هفته تیپرینگ پایانی شما باید چیزی در حدود 50-60 کیلومتر باشد. به جای اینکه یک کاهش ناگهانی را اعمال کنید، به شکل تدریجی و غیرخطی هر هفته، مسافت را کاهش دهید.

فرکانس (به تدریج کاهش دهید). حجم تمرینات بزرگ‌ترین اهرم است، اما بیشتر برنامه‌های شناخته‌شده تعداد روزهای تمرینی را با نزدیک‌شدن مسابقه کاهش می‌دهند. دونده‌ای که به شکل عادی پنج بار در هفته تمرین می‌کند، می‌تواند روزهای تمرینی را در طول دو هفته به چهار روز برساند و سپس در هفته مسابقه به سه روز نیز برساند. نکته مهم این است که این کاهش را تدریجی انجام دهید و شدیدترین کاهش را برای هفته پایانی نگه دارید، نه اینکه ناگهان دویدن را متوقف کنید. جلساتی که حفظ می‌کنید باید از نظر ریتم کلی مشابه دویدن‌های آسان معمول باشند، اما کوتاه‌تر شوند تا روال تمرینی و الگوهای عصبی-‌عضلانی شما تا خط شروع حفظ شوند.

شدت (اهرم را بالا نگهدارید). این قسمت خلاف تصور رایج است. نباید شدت کل تمرینات را به حد نرم‌دوی آسان پایین بیاورید. بعضی از تلاش‌های تمرینی سرعت مسابقه و تمرینات استراید را حفظ کنید تا آنزیم‌های هوازی و حجم خون و آمادگی شما نیز حفظ شود. چیزی که باید کاهش دهید، مقدار دویدن سریع است، نه کیفیت آن. برای مثال، به‌جای ۱۲×۴۰۰ متر، ۶×۴۰۰ متر انجام دهید.

طی دوره تیپرینگ چکار می‌توان کرد (وقتی کمتر می‌دوید)

زمان و انرژی اضافی که طی دوره تیپرینگ دارید، باید صرف کاری شود و این تفاوت بین یک تیپرینگ عالی و یک تیپرینگ نامناسب است. در این بازه زمانی می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

تمرینات استراید را انجام دهید. بعد از دوهای آسان، 4-8 استراید کوتاه 20-30 ثانیه‌ای با سرعت مسابقه یا کمی سریع‌تر ربا ریکاوری کامل بین آنها انجام دهید. تمرینات استراید باعث می‌شوند سیستم عصبی-عضلانی فعال بمانند و همچنین پاهایتان نیز به خاطر خواهند آورد که دویدن سریع به چه شکل است بدون اینکه خستگی معنی‌داری اضافه کنند. این دوها همچنین اعتمادبه‌نفس را نیز به شکل مناسبی بهبود می‌بخشند.

خواب را اولویت قرار دهید؛ چون بهترین روش ریکاوری و بهبود عملکرد است. در فاز تیپرینگ (هر چند از قبل باید به این مورد، توجه کرده باشید)، باید یک روتین مناسب و مستمر خواب 8-9 ساعته برای خودتان ایجاد کرده باشید. در نظر داشته باشید که شب‌های منتهی به مسابقه مهم‌تر از شب منتهی به مسابقه است، چون شب مسابقه شاید به خاطر فشار روانی مسابقه، خواب مناسبی نداشته باشید؛ اما اگر هفته خوبی را از نظر خوابیدن سپری کرده باشید، یک یا دو شبی بی‌خوابی، به احتمال زیاد تاثیر منفی روی عملکرد شما نداشته باشد.

تغذیه را تنظیم کنید و بارگیری کربوهیدرات را به‌درستی انجام دهید. برای ماراتن یا نیمه-‌ماراتن، در ۳ تا ۴ روز پایانی به‌تدریج میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. مقدار رایج توصیه‌شده برای ماراتن حدود 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم بدن در روز است. از غذاهای آشنا مانند برنج، سیب‌زمینی، پاستا، نان، جو دوسر و موز استفاده کنید. بارگیری کربوهیدرات به معنای خوردن یک وعده بسیار سنگین پاستا در شب قبل از مسابقه نیست؛ بلکه افزایش تدریجی و مستمر مصرف کربوهیدرات است. برای مسابقه ۵ کیلومتر، بارگیری سنگین کربوهیدرات را کاملاً کنار بگذارید؛ کافی است طبق معمول غذا بخورید و آب بدن را تأمین کنید، چون در این مسافت، ذخایر گلیکوژن عامل محدودکننده عملکرد شما نیستند (البته باز هم کربوهیدرات باید اولویت اول رژیم غذایی شما باشد).  اصلاً و ابدا در هفته مسابقه غذای جدیدی را امتحان نکنید.

تمرینات موبیلیتی ملایم انجام دهید، نه تمرینات جدید. یوگای سبک، فوم‌رولینگ، حرکات کششی ساده و پیاده‌روی همگی گزینه‌های خوبی هستند. در یکی دو هفته پایانی، تمرینات قدرتی سنگین را کنار بگذارید؛ هر فعالیتی که احتمال ایجاد آسیب عضلانی داشته باشد و فرصت ریکاوری از آن را نداشته باشید، مناسب نیست. تمرینات قدرتی را فقط در حد حفظ آمادگی و با شدت سبک انجام دهید.

روی جنبه ذهنی تمرکز کنید. از زمان اضافه‌ای که در اختیار دارید برای تجسم ذهنی روز مسابقه استفاده کنید: مسابقه، نحوه تنظیم سرعت، کیلومترهای سخت و واکنش خود در برابر آن‌ها را در ذهن مرور کنید. دفترچه تمرینی خود را مرور کنید تا به خودتان یادآوری کنید چه میزان تمرین و تلاش پشت سر گذاشته‌اید. این کار می‌تواند به شکل مستقیمی با اضطراب دوران تیپرینگ مقابله کند و اعتمادبه‌نفس شما را در قبل از مسابقه افزایش دهد.

کارهای مربوط به روز مسابقه را از قبل مرتب کنید. نقشه مسیر مسابقه را بررسی کنید. صبحانه روز مسابقه را برنامه‌ریزی و از قبل امتحان کنید. لباس و تجهیزات خود را آماده و از نظر احتمال ایجاد ساییدگی یا ناراحتی بررسی کنید. ساعتتان را شارژ کنید. شماره مسابقه را نصب کنید. مسیر رفت‌وآمد، محل پارک و زمان‌بندی رسیدن به خط شروع را مشخص کنید. انجام زودهنگام این کارها مقدار زیادی از استرس صبح مسابقه را کاهش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد این همه انرژی و هیجان روانی را در مسیر مفیدی به کار بگیرید.

دوباره از زندگی‌تان لذت ببرید. به سرگرمی‌هایتان برسید، دوستان و خانواده را ببینید، کتاب بخوانید و استراحت کنید. تمرین، به‌خصوص تمرین برای ماراتن، بخش زیادی از وقت شما را می‌گیرد. دوران تیپرینگ بخشی از آن زمان را به شما برمی‌گرداند. این زمان آزاد را بخشی از برنامه تمرینی بدانید، نه چیزی که بابتش احساس گناه کنید.

البته توصیه می‌شود در دوران تیپرینگ، و مانده به مسابقه، به دلیل احتمال تجربه بیماری‌های ویروسی، خیلی در جمع‌های خانوادگی یا دوستان قرار نگیرید؛ به‌هرحال بیمارشدن در این دوره و یا دویدن با بیماری در روز مسابقه می‌تواند تاثیر معناداری روی عملکرد شما داشته باشد. سعی کنید به این مورد هم توجه کنید تا ماه‌ها برنامه‌ریزی برای مسابقه دویدن با یک رویکرد اشتباه، به بیراهه نرود.

چرا دوندگان از تیپرینگ متنفرند؟ توضیح جنون تیپرینگ

باوجوداینکه تیپرینگ قبل از مسابقه دویدن، فواید بالا را به همراه دارد، به شکل عجیبی برای بسیاری از دوندگان ترسناک و ناخوشایند است. دوندگان برای این فاز تمرینی اسم‌های مختلفی گذاشته‌اند؛ از جمله جنون تیپرینگ (ترکیبی از اضطراب روانی و احساس وضعیت جسمانی عجیب‌وغریب که دونده‌ها طی هفته‌های پایانی تجربه می‌کنند)، کج‌خلقی‌های تیپرینگ (بی‌قراری روانی و جسمی، تحریک‌پذیری و دردهای خیالی که دونده‌ها طی تیپرینگ تجربه می‌کنند) و مارانویا (استرس شدید، شک به خود و نگرانی غیرمنطقی است که دوندگان در هفته‌ها و روزهای آخر قبل از ماراتن احساس می‌کنند) ؛ و تجربه آن در میان دوندگان بسیار شایع است. بر اساس برخی برآوردها، تا ۷۸ درصد دوندگان ماراتن در دوران تیپرینگ دچار اضطراب قابل‌توجه، اختلال خلق‌وخو یا دردهای خیالی می‌شوند. اما چرا دونده‌ها طی این مرحله تمرینی اینقدر احساس افتضاحی دارند؟

خبری از اندورفین روزانه که به دلیل تمرینات دویدن ترشح می‌شد، نیست. ماه‌ها دویدن سخت به تنظیم خلق‌وخو، انرژی و استرس شما کمک کرده است. وقتی این میزان فعالیت ناگهان کاهش پیدا می‌کند، بسیاری از دوندگان احساس بی‌قراری، تحریک‌پذیری، بی‌حالی و آشفتگی عاطفی می‌کنند. روان‌شناسان ورزشی این وضعیت را نوعی علائم ترک توصیف می‌کنند: شما به حجم و شدت تمرین عادت کرده‌اید و حذف آن واقعاً می‌تواند برای بدن و ذهن اختلال ایجاد کند.

تمام آن انرژی جمع‌شده جایی برای تخلیه ندارد. ناگهان زمان و انرژی در اختیار دارید که قبلاً صرف دویدن‌های طولانی می‌کردید. بسیاری از دوندگان این انرژی را صرف نگرانی می‌کنند: به شکل منظمی اسپلیت‌ها را بررسی می‌کنند، برنامه تمرینی‌شان را دوباره و دوباره می‌خوانند، درباره انتخاب کفششان شک می‌کنند یا کیف روز مسابقه را پنج بار از نو جمع می‌کنند!

دردهای خیالی ناگهان ظاهر می‌شوند. عضله ساقی که پنج ماه هیچ مشکلی نداشته، ناگهان احساس درد تیزی و کوتاهی در آن احساس می‌کنید؛ احساس گرفتگی در آشیل تاندون دارید؛ یا احساس می‌کنید که لگنتان مشکلی دارد. بررسی‌ها نشان داده‌اند حدود دو سوم دوندگان در دوران تیپرینگ دردهای جدیدی را گزارش می‌کنند که در فاز اوج تمرینات وجود نداشته‌اند. این دردها معمولاً آسیب واقعی نیستند. دو عامل در ایجاد آن‌ها نقش دارند: نخست، سیستم ایمنی و ترمیم بدن بالاخره فرصت پیدا می‌کند به آسیب‌های میکروسکوپی انباشته‌شده رسیدگی کند؛ آسیب‌هایی که اکنون فرصت ذهنی بیشتری برای توجه به آنها دارید. دوم، ذهن مضطرب و کم‌مشغله دائماً بدن را برای پیداکردن مشکل زیر نظر می‌گیرد.

پاهایتان سنگین و بی رمق به نظر می‌رسند. این مورد تقریباً همه را به اشتباه می‌اندازد. با پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن و اتصال آب به آن، عضلات پرتر و سنگین‌تر می‌شوند. دوندگان اغلب این احساس را به‌اشتباه نشانه از دست‌دادن آمادگی یا «پاهای مرده» تلقی می‌کنند. در واقع برعکس است: همین پاهای سنگین در دوران تیپرینگ، اغلب همان پاهایی هستند که چند کیلومتر بعد از شروع مسابقه احساس قدرت و سرزندگی فوق‌العاده‌ای خواهند داشت.

هویت شما دچار تزلزل می‌شود. برای ۱۲ تا ۲۰ هفته یا بیشتر، احساس شما نسبت به خودتان با مسافت هفتگی و خستگی رضایت‌بخش ناشی از تمرینات سخت گره خورده است. وقتی برنامه به شما می‌گوید کمتر تمرین کنید، مغزتان ممکن است این موضوع را به معنای از دست‌دادن کنترل بر نتیجه مسابقه تفسیر کند. حتی برخی پژوهشگران از مفهومی به نام وابستگی به حجم تمرین صحبت کرده‌اند؛ یعنی نوعی وابستگی روانی به حجم بالای تمرین که در آن، مسافت زیاد به‌عنوان مدرکی برای آماده‌بودن تلقی می‌شود.

بازتعریفی که کمک می‌کند. استراحت، به معنای نبود تمرین نیست؛ بلکه بخش نهایی و تعیین‌کننده تمرین است. اگر استراحت نکنید، خودتان سقفی برای سازگاری‌های بدنی ایجاد می‌کنید. و نکته اطمینان‌بخش مطالعات این است:  دوندگانی که در دوران تیپرینگ بدترین احساس را دارند، اغلب بهترین عملکرد را در مسابقه ثبت می‌کنند. این ناراحتی، به شکل متناقضی، می‌تواند نشانه این باشد که همه‌چیز دقیقاً همان‌طور که باید پیش می‌رود. پس به فرایند امتحان کنید. شما از قبل آمادگی جسمانی لازم را به دست آورده‌اید؛ تیپرینگ جوابی برای این آمادگی جسمانی است نه سوالی برای اینکه آیا برای روز مسابقه آماده هستید یا نه. باز باید یادآوری کنیم که شما هر چه از دستتان برآمده را انجام داده‌اید و تیپرینگ حاصل این همه تمرینات سخت و طاقت‌فرسا را به ثمر خواهد نشاند.

تجربه من (نویسنده انگلیسی مقاله) از تیپرینگ

وقتی در میانه یک دوره تمرینی هستید، می‌دانید که بالاخره دوره کاهش حجم تمرینات از راه می‌رسد. در مقطعی نه‌چندان دور، یعنی در یک یا دو هفته مانده به مسابقه‌ای که برایش سخت تلاش کرده‌اید، تیپرینگ آغاز می‌شود؛ و ممکن است از همان ابتدا با ترس و نگرانی به استقبالش بروید. یک هفته، شاید هم دو هفته که در آن میزان دویدن را کاهش می‌دهید: روزهای کمتری می‌دوید، مسافت کمتری طی می‌کنید و در عوض زمان بسیار بیشتری برای فکرکردن و زیرورو کردن تمام اتفاقات ۱۴ هفته گذشته تمرین دارید.

بیایید صادق باشیم؛ احتمالاً پنج روز در هفته می‌دویده‌اید و بعضی روزها چندین ساعت را در حال دویدن بوده‌اید. این موضوع به‌خصوص زمانی صدق می‌کند که برای یک مسابقه التراماراتن یا رویداد استقامتی تمرین می‌کنم؛ جایی که دویدن‌های طولانی ممکن است پنج، شش یا حتی هفت ساعت از وقتم را بگیرند. جدای از این، جلسات تمرین قدرتی هفتگی را هم باید به آن اضافه کرد.

هفته‌ها با سرعت سپری می‌شوند، به سرخوشی ناشی از دویدن می‌رسید و ترشح دوپامین (البته نویسنده اینجا به اشتباه سرخوشی دویدن یا runner high را فقط به دوپامین نسبت می‌دهد، درحالی‌که اندوکانبانوئیدها مسئول این وضعیت طی دویدن هستند) فوق‌العاده است. بعد ناگهان همه‌چیز متوقف می‌شود. البته تقریباً متوقف می‌شود! در دوران تیپرینگ ممکن است فقط دو یا سه بار در هفته بدوید و هر جلسه هم اغلب کمتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد.

پس با بقیه زمان اضافی که در اختیار دارید چه کار می‌کنید؟ مثلاً یک مدل لگو بسازید! یا با فکر و خیال بیش از حد درباره مسابقه پیش رو، همسر یا شریک زندگی‌تان را کلافه کنید! 😊

اما من؟ من تیپرینگ را با آغوش باز می‌پذیرم. و اگر بخواهم راستش را بگویم، واقعاً از آن لذت می‌برم. از این زمان برای مرور دوره تمرینی استفاده می‌کنم: فراز و نشیب‌ها، دویدن‌هایی که به دلایل کاملاً درست در ذهنم ماندگار شده‌اند و دویدن‌هایی که به دلایل کاملاً اشتباه! روزهای بادی، بارانی و آفتابی، دویدن‌های عصرگاهی، صبح‌های زود؛ همه این‌ها مرا به نقطه‌ای رسانده‌اند که اکنون در آن قرار دارم. به‌خصوص در دو هفته پایانی از دوران تیپرینگ برای بررسی تجهیزاتم استفاده می‌کنم و هر چیزی را که نیاز دارم تهیه یا تکمیل می‌کنم؛ از ژل‌های انرژی و نوشیدنی‌ها گرفته تا سایر وسایل. ماساژ پا رزرو می‌کنم و برنامه‌های مربوط به روز مسابقه و معمولاً روز یا شب قبل از مسابقه را نهایی می‌کنم، چون اغلب برای مسابقه باید سفر کنم.

برنامه‌ام برای فعالیت در شبکه‌های اجتماعی را هم در ذهنم مشخص می‌کنم. هدفم این است که با تجربه‌هایم به دیگران انگیزه بدهم. در سال‌های اخیر با سرطان و یک عمل جراحی اورژانسی دوم روبه‌رو شده‌ام و درباره این تجربیات به‌صورت صادقانه و آشکار صحبت و آن‌ها را به اشتراک می‌گذارم.

و به خودم هم حق می‌دهم که از خودم قدردانی کنم.  رسیدن به این نقطه آسان نبوده است. سخت تلاش کرده‌ام و این تلاش را به رسمیت می‌شناسم.

استقبال از تیپرینگ بخشی از دوره تمرینی است و من واقعاً عاشق رسیدن به این مرحله هستم.

اشتباهات رایج تیپرینگ که باید از آن‌ها اجتناب کنید

• انجام یک دویدن طولانی برای اعتمادبه‌نفس. دویدن 32 کیلومتری دو هفته مانده به مسابقه، آمادگی جدیدی ایجاد نمی‌کند؛ فقط خستگی ایجاد می‌کند که دیگر فرصت ریکاوری از آن را ندارید.  نگران نباشید، اگر به فاز تیپرینگ رسیده‌اید، شما کار اصلی را انجام داده‌اید.
• استراحت کامل.  بی‌تحرکی کامل می‌تواند سفتی بدن، اضطراب و افت آمادگی را افزایش دهد و حتی باعث کاهش فعالیت آنزیم‌های هوازی شود. به دویدن ادامه دهید، فقط کمتر.
• حذف کامل تمرینات با شدت بالا.  دویدن آهسته به‌تنهایی می‌تواند شما را بی‌رمق و کند. استرایدها و دوهای کوتاه و سریع را حفظ کنید.  
• کاهش بیش از حد حجم تمرین.  کاهش حجم به کمتر از حدود ۴۰ درصد مسافت معمول، به‌جای اینکه پاها را سرحال کند، معمولاً باعث می‌شود سنگین و کُند به نظر برسند.  
• استفاده از تیپرینگ ماراتن برای مسابقه ۵ کیلومتر.  سه هفته دویدن مسافت حداقلی قبل از یک مسابقه کوتاه، بیشتر باعث می‌شود احساس بی‌رمقی کنید تا اینکه واقعاً استراحت کرده باشد.  
• بارگیری بیش از حد کربوهیدرات برای مسابقات کوتاه.  بارگیری شدید کربوهیدرات قبل از مسابقه ۵ یا ۱۰ کیلومتر فقط می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود.  
• امتحان‌کردن چیزهای جدید.  کفش جدید، ژل جدید، صبحانه جدید یا روتین جدید پیش از مسابقه.  هفته مسابقه فقط برای چیزهایی است که قبلاً امتحان و آزمایش شده‌اند.
• وحشت‌کردن از دردهای خیالی و سنگینی پاها.  این‌ها نشانه‌های طبیعی دوران تیپرینگ هستند، نه لزوماً آسیب‌دیدگی یا ازدست‌رفتن آمادگی.

جمع‌بندی پایانی تیپرینگ قبل از مسابقه دویدن

تیپرینگ یا کاهش حجم و بار دویدن قبل از مسابقه، به بهبود عملکرد دونده در روز مسابقه و همچنین پیشگیری از مصدومیت و بورن اوت (خستگی مستمر خیلی زیاد ذهنی و جسمی) نیز کمک می‌کند. تیپرینگ در واقع بدن و ذهن را با کاهش بار تمرینی، به شکل سرحال و سرزنده‌ای به روز مسابقه می‌رساند تا دونده بتواند از آمادگی جسمانی که در طول دوره‌بندی تمرینات کسب کرده است، استفاده کند.