ما (ران ریپیت) ۲۴۸ ساعت را به تحقیق و امتحان تکنیک‌های بستن بند کفش دویدن اختصاص دادیم و نتیجه این تحقیق، الان پیش روی شماست.
این ۱۲ تکنیک بستن بند کفش دویدن را می‌توانید برای سایر کفش‌ها نیز مانند کفش کوهنوردی یا دیگر کفش‌های ورزشی و غیرورزشی به کار بگیرید. البته این مطلب به طور ویژه‌ای برای کفش دویدن نوشته شده است.
در دویدن عوامل زیادی می‌توانند بر راحتی و فیت‌بودن پا در کفش تاثیر بگذارند. حتر اگر در اولین دویدن، کفش دویدن‌تان احساس خوبی را به شما بدهد، شاید بعضی مواقع برایتان پیش بیایید که بخش رویی کفش ناحیه بالایی پای شما را ساییده کند. جفت پاهای ما آدم‌ها شبیه هم نیستند و به همین دلیل استفاده از تکنیک مناسب بستن بند کفش و گره‌زدن مناسب میتواند برای عملکرد دویدن‌تان اهمیت داشته باشند. در این مقاله، با یادگیری صحیح بستن بند، خستگی یا دردهای ناشی از بستن اشتباه بند کفش دو را برطرف خواهید کرد.
تکنیک‌های بستن بند کفش دونده‌ها از پایه به حرفه‌ای دسته‌بندی می‌شوند. این تکنیک‌ها می‌توانند با توجه به موارد زیر به شما کمک کنند و یا مناسب شما نباشند:
- متریال و مواد ساخته‌شده به کاررفته در بند کفش
- تعداد سوراخ‌ها
- نوع گره‌ای که برای ایمن و محکم‌کردن بند به کار می‌گیرید
بستن بند کفش دو به شکل مناسبی میتواند باعث یک تفاوت بزرگ در راحتی کلی و حمایت و حتی ثبات کفش شود. برای بدست‌آوردن لیست زیر، ما چندین مطالعات انجام گرفته را بررسی کرده تا نتایج بررسی‌ها به ما کمک کند تا بهترین تکنیک‌های بستن بند و تاثیر آنها روی دویدن را بفهمیم.
تکینک‌های بستن بند کفش دویدن برای اندازه‌های متفاوت
انتخاب کفش با اندازه مناسب پا، عملکرد و راحتی بهتری را برای شما فراهم خواهد آورد. با این حال، برای به حداکثررساندن عملکرد برای مدت طولانی، تسلط بر روش‌های صحیح بستن بند کفش شما را در بهترین شکل خود در مسیرهای دو و پیست نگه‌می‌دارد.
همه کفش‌ها به شکلی ساخته نمی‌شوند که برای همه نوع اندازه پای دونده‌ها مناسب باشند. در واقع مواردی وجود دارند که بعضی نواحی کفش تنگ‌تر یا عریض‌تر از دیگر مدل‌ها هستند. خب این مورد میتواند برای بعضی از دونده‌ها که اندازه پای استانداردی ندارند، مشکل‌ساز شود.
برای دو مورد متضاد زیر ما در ادامه راه‌حل‌هایی را ارائه خواهیم کرد:
- کسانی که سینه پای آنها یا جلو پای آنها پهن‌تر است یا به‌طورکلی پای پهنی دارند، می‌توانند کفش‌های خود را طوری تنظیم کنند که خمش و بازشدن بهتر انگشتان پا را داشته باشند.
- دونده‌های با پای باریک هم دیگر مشکلات مربوط به اندازه‌گیری برای پاهای عریض نخواهند داشت.
با تکنیک‌هایی که در این مطلب ارائه می‌شوند، خواهید توانست فیت مناسبی را همراه با حمایت مناسب پا در پیست و مسیرهای دویدن برای پاهای خود فراهم بیاورید.
پاهای با سینه پای پهن
اگر فشار زیادی در بالای سینه پای خود احساس می‌کنید، این تکنیک برای شما مفید خواهد بود.
پای به‌طورکلی پهن
اگر به‌طورکلی پاهای پهنی دارید، نحوه بستن بند کفش زیر ناراحتی شما را برطرف خواهد کرد.
پاهای عریض یک مشکل رایج نیستند و بعضی از برندها، در بعضی از مدل‌هایشان کفش‌های مخصوص این نوع پاها را نیز تولید می‌کنند. اگر این نوع بستن بند کفش به شما کمک نکرد، احتمالا باید کفش‌های مخصوص این نوع پاها را امتحان کنید. هرچند بهتر است از قبل این نوع کفش‌ها را تهیه کنید، چون راحتی اولویت اول خرید کفش دویدن است.
در مقابل، داشتن پاهای باریک به این معنی است که حتی اگر کفش از نظر اندازه (طول) مناسب شما باشد، باز هم احتمال دارد که در پاشنه یا سینه پا یا ترکیبی از هر دو ناحیه، احساس کنید فضای زیادی وجود دارد. اگرچه زنان بیشتر با این قضیه روبرو می‌شوند، اما هر فردی که پاهای باریک داشته باشد، احساس داشتن فضای زیادی را در کفش خود خواهد داشت.
تکنیک بستن بند کفش باریک
این تکنیک به این منظور مناسب است که چسبندگی را در پای شما به حد مناسبی افزایش می‌دهد.
اگر چه داشتن پای باریک، ناراحتی کمتری را به دنبال دارد، اما باز هم بعضی برندها کفش‌های باریک تولید می‌کنند.
از یاد نبرید وقتی که بخواهید بدوید، به فضای بیشتری نیاز دارید. بنابراین داشتن یک کفش جمع‌وجور ضروری است با این حال اگر نتوانید به صورت معمول انگشتان پا را خم کنید یا داخل کفش مانع از پخش‌شدن (بازشدن) مناسب انگشتان پا شوند، این مورد میتواند روی عملکرد شما تاثیر بگذارد.
اطمینان حاصل کنید که فشار بند کفش را کاهش می‌دهید. بستن بند کفش خیلی سفت شاید به نظر شما را از لغزیدن پا پیشگیری کند اما اینکار میتواند مانع جریان طبیعی خون در پا شده و در نتیجه بی‌حسی و کبودی را در پای خود تجربه خواهید کرد.
بهتر است قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، ببینید که آیا می‌توانید پا را داخل کفش خم (مثلا بالا و پایین‌کردن انگشتان پا) کنید، اگر به اندازه کافی احساس راحتی با داخل کفش داشتید، دویدن را شروع کنید در غیر اینصورت، بند کفش را مطابق نیازتان تنظیم کنید.
بستن بند کفش دویدن بری انواع قوس پا
دونده‌ها قوس پای متفاوتی دارند. از قوس پای زیاد گرفته تا کم که میتواند روی عملکرد کلی شما تاثیر داشته باشد. نخست بهتر است کفشی مناسب پرونشین خود تهیه کنید. اما علاوه بر آن می‌بایست از تکنیک مناسبی نیز برای بستن بند کفش استفاده کنید تا پای خود را از خستگی دور کنید.
تکنیک بستن کفش قوس زیاد
شاید بعضی از دونده‌ها ندانند اما بعضی از تکنیک‌های بستن بند کفش‌های دو وجود دارند که برای بعضی از قوس پاها بهتر عمل می‌کنند. دونده‌هایی که پرونیشن کمتر از حد دارند یا سوپینیتور هستند معمولا قوس زیاد دارند که به این معنی است که آنها برای چرخش پا به بیرون آسیب‌پذیرتر هستند.
این تکنیک بستن بند دو میتواند برای پاهای شما حمایت لازم برای پرهیز از سوپینیشن که مانع راحتی شما حین دویدن می‌شود، را فراهم آورد. بسیاری از برندهای تولیدکننده کفش دویدن کفش مناسب قوس زیاد تولید می‌کنند که می‌توانید با این تکنیک بستن بند کفش، حمایت و راحتی خود را به حداکثر برسانید.
تکنیک بستن خیلی سفت در بالا
بعضی وقت‌ها داشتن پاهای با قوس پای زیاد به این معنی است که رویه بالای کفش میتواند ناحیه بالایی پا را ساییده کند که این لذت دویدن شما را می‌گیرد. این تکنیک برای چنین افرادی مناسب است.
این تکنیک همچنین تکنیک موازی یا لیدیارد (parallel or Lydiard lacing) نیز نامیده می‌شود و بسیار از دونده‌ها به صورت روزانه از این نحوه بستن بند کفش برای کاهش فشار روی بالای پای خود و تجربه یک دو بهتر استفاده می‌کنند.
تکنیک بستن وسط پای بلند
این تکنیک مناسب پرونیتورهای زیاد از حد است که پای با وسط کف پای بلندی دارند و این تکنیک به ثبات لازم برای تریل و مسیرهای دو آنها کمک می‌کند.
حتما از سوراخ‌های آخر نیز برای بستن بند کفش استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که بخش وسطی پا به خوبی در بالای کف کفش در جای خود محکم شده است.
یکی دیگر از مشکلات رایج پاها، پاهای با کف صاف است. بعضی از دونده‌ها از کفش‌های باثبات استفاده می‌کنند، بعضی‌ها هم ادعا می‌کنند کفش‌های بیرفوت (Barefoot : به کفش‌هایی می‌گویند که زیره نازکی دارند و معمولا دراپ پاشنه صفر دارند) یا خنثی برای آنها بهتر هستند. برندها تلاش زیادی می‌کنند تا این نوع دونده‌ها را از مشکلات و دردهای رایج با تولید انواع کفش‌ها و اورتوتیک‌های تولیدی جبران کنند.
تکنیک بستن کفش پای صاف
اگرچه شاید جواب مسلمی برای پای صاف وجود نداشته باشد، اما ما به شما توصیه می‌کنیم این نوع بستن بند کفش را امتحان کنید تا به شما کمک کند از کشش بیش از حد پلنتار فاسیا و ترومای تاندون‌های داخل پیشگیری کرده یا از کفش‌های مخصوص پای صاف استفاده کنید.
این نوع بستن کفش دو ممکن است برای پاهای صافی که پلنتار فاسیا دارند به اندازه کفش‌های مخصوص پلنتار فاسیا مفید باشد.
یک نکته دیگر: توصیه‌های پرونیشن بیش از حد نیز شاید برای شما مفید باشد. ثابت‌کردن پا به این روش ممکن است ناراحت بعد دویدن را در شما کاهش دهد یا از بین ببرد.
هر نوع قوس پایی که داشته باشید، نکته اصلی این است که از یاد نبرید وقتی کفش خود را پوشیدید و بندها را محکم کردید، باید با اعتمادبنفس شروع به دویدن کنید. به این معنی که تا وقتی که احساس ایمنی و آماده‌شدن برای تمرین را نداشته باشید، دویدن را شروع نکنید.
تکنیک‌های بستن بند برای عملکرد بهتر
کفش‌های رقابتی دو فقط برای عملکرد بهتر طراحی نشده‌اند بلکه راحتی که داخل این کفش‌ها فراهم می‌آورند کلید یک دو موفقیت‌آمیز است. وقتی دویدن را شروع کردید، تمام ذهن شما باید معطوف به پایان‌رساندن رقابت باشد مگر اینکه موارد زیر برای شما پیش بیایید:
- درد پنجه
- لغزیدن پاشنه
- ناراحتی مچ پا و …
تکنیک بستن بند دو برای پیشگیری از لغزیدن پاشنه
هنگام حرکت، ثابت‌ماندن پا در جای خود بسیار حیاتی است. لیزخوردن پاشنه میتواند باعث حواس‌پرتی یا بی‌ثباتی شما شود که در نهایت ممکن است منجربه تصادف (افتادن طی دویدن و …) شود. اینجاست که از تکنیک زیر می‌توانید استفاده کنید.
از نظر علمی هم ادعا می‌شود که استفاده از سوراخ هفتم (سوراخ اضافی در انتهای سوراخ‌های بند کفش دو) و ساخت یک بند حلقه‌وار (مطابق ویدیوی بالا) علمکرد شما را افزایش خواهد داد.
دانشگاه دویسبورگ (Duisburg) آلمان نتایج جالبی را درباره انواع تکنیک بستن بند کفش‌های دو و استفاده از همه سوراخ‌های بند کفش و تاثیر آن منتشر کرد. بستن بند کفش با استفاده از سوراخ هفتم در مقایسه با حالت عادی یا شش سوراخه، باعث می‌شود گریپ یا چسبندگی محکم‌تری برای پا فراهم شود که همین امر احتمال مصدومیت‌های پایین‌تنه را کاهش داده و البته احساس راحتی را افزایش می‌دهد. منبع مطالعه: روی اینجا کلیک کنید.
علا.ه بر این، به طور تجربی ثابت شده است که استفاده از تکنیک بستن بند حلقه دویدن (استفاده از سوراخ هفتم به روش حلقه) میتواند ثبات پا را افزایش داده و کیفیت دویدن را افزایش دهد. این مطالعه، به وسیله موسسه پزشکی ورزشی آمریکا (American Sports Medicine Institute) و دانشکده حرکت‌شناسی دانشگاه آبورن (Aburn) انجام شده است که ادعا می‌کند استفاده از تکنیک ۷ سوراخه (البته با روش حلقه) به کاهش فشار روی پلنتار و ناحیه پشتی بدن کمک می‌کند.
از بستن سفت کفش خود نترسید
همانطور که در این مطالعه که توسط موسسه هلندی EMGO انجام گرفته است، بستن بند با ایمنی و سفتی بیشتر حتی برای دونده‌های دیابتی توصیه می‌شود. این نحوه بستن به این دلیل مفید است که چسبندگی راحت و محکمی را برای کاهش فشار پلنتار (کف پا) و جابجایی پا فراهم می‌آرود.
تکنیک بستن بند کفش دو برای درد پنجه
این تکنیک گرفتگی دردناک را برای کمک به پخش‌شدن مناسب پنجه برطرف می‌کند. با فضای بیشتر در سینه پا، خطر درد پنجه یا بی‌حسی کمتری وجود خواهد داشت.
ایبن تکنیک یکی از بهترین تکنیک‌ها برای برطرف‌کردن ناخن سیاه و ناراحتی سینه پا است.
تنکنیک پای متورم
این تکنیک واقعا برای پاهای متورم مفید است.
تکنیک یک ناحیه خیلی سفت
این تکنیک برای افرادی مناسب است که در یک ناحیه از پا احساس خیلی سفتی دارند.
با اعمال این تکنیک حتی می‌توانید از فشار و خستگی پا پیشگیری کنید.
تکنیک پاشنه باریک + سینه پای عریض
دونده‌هایی وجود دارند که که با فضا و تنفس‌پذیری بیشتر در کف کفش‌هایشان در حین دویدن راحت‌تر هستند. برای برآورده‌کردن این نیاز، باید از این تکنیک استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تا سفتی و چسبندگی را طی دویدن خود تغییر دهید.
می‌توانید با کشیدن و محکم‌کردن بندها، راحتی کفش را تنظیم کنید.
بعضی از کفش‌های دویدن جیب‌های تورمانندی (جمع‌کننده بند که در بعضی از کفش‌های دیگر از یک کش سوراخ‌دار که دو طرف بند را به هم محکم می‌کند می‌توانید استفاده کنید. مطابق تصویر بالا) دارند تا دونده‌ها بندهای کفش را در آنها قرار دهند تا حواس‌پرتی یا پا گذاشتن روی آنها را به حداقل برسانند. اگر کفش‌های شما این جیب‌های توری را ندارد، مطمئن شوید که قبل دویدن به خوبی بند کفش را بسته‌اید.
گرده‌زدن مناسب کفش دو
روش‌های زیادی را برای گره‌زدن بند کفش‌ها امتحان کردیم. وبسایتی برای امتحان بیشتر از ۱۰۰۰ نوع گره وجود دارد. ولی ما بهترین نوع آنها را انتخاب کردیم.
گره‌زدن لان
یک روش آسان و سریع برای گره‌زدن بند کفش دو است.
گره ایمن لان
اگر چه این روش به اندازه قبلی سریع و آسان نیست، اما به شما کمک می‌کند به خصوص در دوهای ماراتن و مسافت بالا، بند کفش‌تان باز نشود یا مزاحم شما نشود.
گره جراحان
تقریبا این روش محبوب‌‌ترین روش گره‌زدن کفش‌های ورزشی است. همچنین یکی از مطمئن‌ترین روش‌ها برای دویدن مسافت‌های طولانی یا دویدن روی تردمیل است.
تکنیک‌های پایه بستن بند دو
بعد از جستجو طولانی و جامع، دانشمندان به نتیجه رسیدند. ۳ تکنیک پایه و کوتاه بستن بند کفش دویدن شامل موارد زیر هستند:
- استاندارد آمریکایی
- استاندارد اروپایی
- مغازه کفش‌فروشی
بستن یک دست
اگر به هر دلیلی در بعضی شرایط در یکی از دست‌هایتان قهوه داشتید، یا چیزی حمل می‌کردید یا به هر دلیل دیگری، می‌توانید از این روش برای بستن بند کفش استفاده کنید.
حرف آخر
تکینک‌های زیادی برای بستن بند کفش دو وجود دارند که می‌توانید براساس نیاز و شرایط خود استفاده کنید. اما از یاد نبرید که همه تکنیک‌های بستن بند کفش برای هر کسی مفید نیستند. اگر یکی از آنها را انتخاب کردید، بهتر است اطراف خانه خود یا هر جایی چند دو را با آنها بدوید، سپس تمرین اصلی را انجام دهید. اگر باز هم احساس ناراحتی داشتید، می‌توانید بر اساس نیاز خود آنها را تنظیم کنید.
تکنیک بستن بند کفش دویدن روی عملکرد، راحتی و فیت‌بودن پا تاثیر می‌گذارد، بنابراین اطمینان حاصل کنید بهترین آنها را برای دوهای معمولی یا حرفه‌ای خود به خاطر می‌سپارید.
منبع: ران ریپیت
