10 قانون پیشگیری از مصدومیت دویدن

همانطور که اوون اندرسون در کتاب‌های علم دویدن و فرم دویدن آورده است، چندین دهه بعد از 1970 هنوز هم درصد زیادی از دونده‌ها، مصدومیت را تجربه می‌کنند و مصدومیت‌ها نه تنها کمتر نشده‌اند، بلکه حتی بیشتر هم شده اند. با اینکه تولیدکننده‌های کفش دویدن، کفش‌های خود را با انواع ویژگی‌ها که ادعا می‌کنند احتمال مصدومیت را کاهش می‌دهند، مجهز می‌کنند، با این حال، مصدومیت در بین دونده‌ها همچنان بالا است، این نشان می‌دهد پیروی از اصول اولیه، برای پیشگیری از مصدومیت دویدن ضروری است.

با اینکه در قرن 21م پیشرفت‌های زیادی در حوزه پزشکی ورزشی انجام شده است، اما هنوز هم دونده‌های زیادی از مصدومیت رنج می‌برند و حتی بارها و بارها در چرخه بی‌پایان مصدومیت گرفتار می‌شوند. در ادامه با 10 قانون پیشگیری از مصدومیت دویدن آشنا خواهید شد که با به کارگیری آنها احتمال مصدومیت خود را پایین خواهد آورد.

پیشگیری از مصدومیت با پیروی از 10 قانون دویدن

تقریبا متدهای درمانی همه مصدومیت‌های ورزشی شبیه هم هستند. بعد از مصدومیت، ورزشکار یا دونده باید از متد RICE برای کاهش التهاب و درد استفاده کند و سپس با ورزش‌های مخصوص و در صورت نیاز استفاده از دارو یا جراحی یا کنزیوتیپ مصدومیت‌ را درمان کند. اما خب این شیوه درمانی برای بعد از مصدومیت است و قطعا همیشه پیشگیری بهتر از درمان است.

چیزی که مشخص است این است که مصدومیت دویدن در زنان و مردان، بزرگسالان، جوانان، افرادی که سخت و یا سبک تمرین می‌کنند و به طور کلی در هر دسته‌ای دیده می‌شود. یعنی مصدومیت دویدن دسته‌ مشخصی از افراد را شامل نمی‌شود و تقریبا در هر سطحی که باشید فارغ از جنسیت و نوع تمرین و …. احتمال مصدومیت وجود دارد.

به طور واضح، مطالعات پزشکی نمی‌توانند بیشتر از این کمک کنند. به همین دلیل ما سعی کردیم تا نظرات کارشناسان را در زمینه مصدومیت دویدن در تمامی دنیا بررسی کنیم. این کارشناسان در زمینه‌های متفاوتی مانند بیومکانیک، متخصص پا، پزشکی ورزشی و فیزیوتراپی مشغول به فعالیت هستند. بعد از بررسی‌های زیاد با کارشناسان مطرح شده در بالا، 10 قانون برای پیشگیری از مصدومیت را جمع‌آوری کردیم. به هیچ عنوان نمی‌توان تضمین کرد که قوانینی که در ادامه آورده می‌شوند، شما را به طور قطع از مصدومیت دور نگه می‌دارند. ا

ما خب اگر این قوانین را با تمرینات خود ترکیب کنید، مطمئن باشید که بیشتر از دوهای طولانی و تمرینات خود لذت خواهید برد و به عنوان یک دونده زندگی سالم‌تری خواهید داشت و همچنین قطعا هر چه از مصدومیت به دور باشید، میتوانید استمرار تمرینی بهتری داشته باشید، و این استمرار تمرینی اگر با تنوع تمرینات همراه باشد در کنار سایر عوامل مانند ریکاوری و خواب و مدیریت استرس، قطعا رکورد شخصی و عملکردتان بهبود خواهد یافت.

حالا ببینیم که این قوانین چه قوانینی هستند. با ادامه‌مطلب همراه‌مان باشید.

1.محدودیت‌های خود را بشناسید.

مصدوم‌شدن آسان است، هر کسی می‌تواند مصدوم شود. برای مصدوم‌شدن فقط خیلی زیاد بدوید. طبق گفته فیزیوتراپیست و بیومکانیست “ارن دیویس” که دکترای خود را از کلینیک مصدومیت دویدن دانشگاه دلور دریافت کرده است ” هر دونده‌ای آستانه مصدومیتی دارد”. ” شاید آستانه شما دویدن 16 کیلومتر در هفته یا 100 کیلومتر باشد، اما هنگامی که به آستانه خود رسیدید، مصدوم خواهید شد”. مطالعات مختلفی آستانه مصدومیت را در 11، 24 و یا 40 مایل( 17 کیلومتر – 38 کیلومتر – 64 کیلومتر) در هفته عنوان کرده‌اند (البته همانطور که اوون اندرسون هم در کتاب علم دویدن می‌نویسد این اعداد بسته به سابقه تمرینی دونده و سطح آمادگی جسمانی وی می‌توانند متفاوت باشند. برای مثال یک دونده نخبه قطعا به دلیل دوهای زیاد، آستانه مصدومیت بسیار بیشتری دارد).

متخصص پا، و دونده “استفان پریبات” در این باره اضافه میکند: البته که هدف شما پیشگیری از دویدن است. او از دونده‌ها می‌خواهد که در باره – انجام خیلی سریع خیلی زود خیلی زیاد – هوشیار باشند. بدن به زمان نیاز دارد تا با تغییرات ناشی از مسافت و شدت سازگار شود. عضلات و مفاصل بدن به زمان نیاز دارند تا ریکاوری شوند، بنابراین بدن آنها می‌تواند خواسته‌های تمرینی بیشتری را برآورده کنند. اگر در این فرآیند عجله کنید، بیشتر از اینکه پیشرفت کنید، پس‌رفت خواهید کرد.

کارشناسان دویدن این مشکل را تشخیص داده‌اند و زمان زیادی است که قوانین ساده 10 درصد را ابداع کرده‌اند. این قانون بیان می‌دارد که مسافت هفتگی‌تان را در هفته بیشتر از 10 درصد افزایش ندهید. اگر هفته اول در مجموع 10 کیلومتر دویدید، هفته بعد 11 کیلومتر بدوید، هفته سوم 12 کیلومتر بدوید و الی آخر. البته دقت داشته باشید، بهترین رویکرد، توجه به صدای بدن است. اگر احساس کردید افزایش 10-درصد برای بدن شما سنگین است، پس مقداری افزایش اعمال کنید که باعث دردهای مصدومیت یا دردهای غیرعادی نشوند.

View this post on Instagram

A post shared by دویدن عشق است | آموزش علمی دویدن از منابع معتبر (@runningislove_com)

همانطور که اوون اندرسون هم در کتاب علم دویدن اعلام کرده است، قانون 10-درصد نباید مرجع سفت و سخت دنیای دویدن باشد چون هر دونده‌ای با توجه به سابقه تمرینی و شناختی که از بدن خود دارد در کنار واکنشی که بدن به تمرینات نشان می دهد، این مقدار میتواند کم و زیاد شود.

با اینحال، بعضی مواقع وجود دارد که افزایش حتی نصف 10 درصد هم می‌تواند سخت باشد. بیومکانیست، استادیار دانشکده کنزیولوژی و ریئس کلینیک آسیب‌دیدگی دویدن در دانشگاه کلگری، رد فربر، می‌گوید که “تعداد زیادی از دونده‌های مبتدی در ماه سوم استفاده از برنامه محبوب کانادایی 16 هفته‌ای ماراتن، مصدوم می‌شوند. در این برنامه طی 16 هفته، مسافت تمرینی خیلی بالا می‌رود. در حین حال، این کلینیک، از یک برنامه ماراتن 9 ماهه برای دونده‌های مبتدی با افزایش فقط 3 درصدی هر هفته مسافت استفاده می‌کند. فربر درباره موفقیت این برنامه می‌گوید: 93 درصد افرادی که از این برنامه استفاده می‌کنند موفق می‌شوند و می‌توانند از خط پایان ماراتن عبور کنند، البته بدون آسیب.

چکار بکنیم

لاک پشت باشید نه خرگوش. مسافت هفتگی و ماهانه دویدن خود را به تدریج افزایش دهید. از قانون 10% به عنوان یک راهنمای عمومی استفاده کنید، اما باید بدانید که شاید این قانون برای شما پرفشار باشد، به ویژه اگر مستعد آسیب‌دیدگی باشد. افزایش 3 تا 5 درصد شاید بیشتر برای شما مناسب باشد. بعلاوه از یک برنامه یک روز تمرین سخت/یک روز تمرین آسان استفاده کنید یا از الگوی سخت/آسان/آسان استفاده کنید، بسیاری از دونده‌های برتر از سیستمی استفاده می‌کنند که به طور منظم، شاید ماهی یک بار 20 تا 40 درصد، مسافت پیموده‌شده هفتگی‌شان را کاهش دهند. و اینکه از یاد نبرید که مسافت فقط مسئله اصلی نیست. کارشناسان دریافته‌اند که تمرینات سنگین مانند تپه‌نوردی، اینتروال، تریل‌رانینگ و یا هر گونه تغییری در عادت‌های تمرینی‌تان- می‌تواند باعث مشکلاتی شود.

داشتن یک یادداشت با جزئیات تمرینی می‌تواند به شما کمک کند تا آستانه تمرینات خودتان را شناسایی کنید. مسافت هفتگی دویدن‌تان را در دفترچه یادداشت بنویسید و اینکه بعد از تمرین، چه احساسی دارید. دنبال نشانه‌ها باشید، برای نمونه، شاید توجه کنید که زانوهایتان وقتی بیشتر از 50 کیلومتر در هفته می‌دوید، درد دارند.

یک بحث مهم دیگر: فرض کنیم در هفته 45 کیلومتر می‌دوید و مصدوم می‌شوید، حالا  می‌خواهید هر چه سریعتر به روال قدیمی خود برگردید. به سرعت می‌خواهید مسابقه دیگری را شرکت کنید و یا تمرینات از دست‌رفته را جبران کنید. این کار را نکنید، برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات‌تان، نباید سرعت و یا مسافت را افزایش دهید. به جای اینکار، دوباره اهداف‌تان را از نو تنظیم کنید.

2.به بدنتان گوش کنید

شاید این مورد یکی از قدیمی‌ترین و پرتکرارترین توصیه‌هایی باشد که برای پیشگیری از مصدومیت می‌توان گفت، اما هنوز هم جزو بهترین توصیه‌ها است. بیشتر مصدومیت‌های دویدن ناگهانی اتفاق نمی‌افتند. آنها از قبل سیگنال‌هایی را تولید می‌کنند – درد، گرفتگی، درد مداوم، درد تیز و … – اما شما باید به آنها توجه کنید و واکنش مناسب با آنها را انجام دهید. از نظر فربر دونده‌هایی که با درد می‌دوند، دیوانه هستند. آنها باید توجه بیشتری به درد داشته باشند و دلیل ریشه‌ای دردشان را پیدا کنند.

دلیل ریشه‌ای دردها را پیدا کرده و بدنتان را بهتر بشناسید.

چکار بکنیم

در شروع هر نشانه از درد غیر معمولی ( ناراحتی که طی دویدن بدتر می‌شود و یا باعث می‌شود فرم دویدن‌تان تغییر کند (مثلا لنگان لنگان بدوید))، سه روز را به خودتان استراحت دهید. فعالیت‌های سبکی مانند پیاده‌روی سبک، تمرینات داخل آب یا دوچرخه‌سواری را جایگزین کنید. در روز چهارم، با سرعت آسان خیلی کمتر از حد معمول، نصف مسافتی که قبلا دویده‌اید را بدوید. برای مثال اگر معمولا 6 کیلومتر را با 7 دقیقه به ازای هر کیلومتر می‌دویدید، حالا 3 کیلومتر را با سرعت 9دقیقه بر کیلومتر بدوید. موفق شدید؟ خیلی عالی است. به خودتان یک روز استراحت ( دوری از دویدن) بدهید و سپس 4 کیلومتر با سرعت 8 دقیقه بر کیلومتر بدوید. اگر باز هم درد نداشتید، از همین متد برای برگشت بهتر و آسان‌تر به روتین طبیعی خود استفاده کنید. اگر باز هم درد داشتید، سه روز دیگر را هم از دویدن دور باشید، سپس دوباره مراحل بالا را تکرار کنید. اگر باز هم درد داشتید، می‌توانید دو کار انجام دهید: زمان بیشتری را از دویدن دور باشید و یا اینکه به یک متخصص پزشکی ورزشی مراجعه کنید.

خلاصه رویکرد بالا:

3.طول گام‌های خود را کوتاه کنید

شاید از دیدن این قانون تعجب کرده باشید، چون معمولا خیلی درباره آن بحث نمی‌شود. با این وجود، بیشتر از نصف کارشناسان که در مقدمه به آنها اشاره کردیم، این مورد را جزو موارد مهم تلقی می‌کنند. مطالعه ای در سال 2009 نشان داد دونده‌هایی که گام‌هایشان را 10 درصد کوتاه‌تر می‌کنند، احتمال ترک‌خوردگی‌های ریز ناشی از فشار را در درشت‌نی(استخوان جلو ساق) از 3 تا 6 درصد کاهش می‌دهد. دلیل ساده است. گام‌های بیش از حد طولانی که اشتباه رایجی در بین دونده‌ها است، می‌تواند باعث کاهش بهره‌وری و افزایش احتمال مصدومیت به دلیل واردآمدن نیروی ناشی از فرود بیشتر به بدن شود. اگر گام‌های خود را کوتاه کنید، فرودهای نرم‌تری روی زمین خواهید داشت که این یعنی واردآمدن نیروی کمتری ناشی از فرود به بدن. به گفته آلان هرلجاک محقق دانشگاه ساکرامنتو کالیفرنیا، طول گام کوتاه باعث کاهش نیروی ناشی از تماس پا با زمین می‌شود که می‌تواند احتمال مصدومیت را کاهش دهد.

در دهه گذشته، دیویس بر روی توانایی تغییر الگوی گام‌برداری دونده‌ها تحقیق کرد. کارشناسان معتقد هستند که گام‌های شما مانند اثر انگشت‌تان، تغییرناپذیر است، اما دیویس این نظر را زیر سوال برد. او در این رابطه می‌گوید: ما نشان دادیم که پیاده‌روی و چرخه دویدن می‌تواند به ‌شکلی تغییر یا‌بد که درد را کاهش دهد، عملکرد را بهبود بخشد و احتمال مصدومیت را کاهش دهد.

اینکه الگوی گام‌برداری یا فرم دویدن تغییرناپذیر است کاملا اشتباه است. اگر این فرایند به شکل اصولی و تدریجی و براساس صدای بدن انجام گیرد و همراه با برنامه و تمرینات مناسب مانند آنچه که در کتاب فرم دویدن آمده است، قطعا میتوان الگوی گام‌برداری مناسب‌تر و کارآمدتری را با فرم دویدن مناسب، اتخاذ کرد.

چکار بکنیم

اگر مرتبا دچار آسیب‌دیدگی در دویدن شده‌اید، ممکن است بخواهید با گام‌های طبیعی اما کمی کوتاه‌تر در حدود 10% بدوید. دیویس در این باره می‌گوید: تعداد فرودهای پا یا تکرارهای محکم ناشی از گام‌های بلند باعث افزایش اعمال نیرو روی بدن می‌شود اما کاهش طول گام‌ها به شما کمک می‌کند تا طول گام‌هایتان کاهش پیدا کرده و گام‌برداری سریعتری نیز داشته باشید. هر زمانی که خواستید این تغییر را اعمال کنید، با مسافت‌های کوتاه شروع کنید، مانند یک‌چهارم مایل (یک دور زمین پیست دوومیدانی 400-متری). اگر مصدومیتی دارید که به نوع دویدن‌تان مرتبط است، به فیزیوتراپی مراجعه کنید.

4.از برنامه تمرینی قدرتی برای تقویت همه-جانبه بدن استفاده کنید

در هر گام‌برداری، پاهای شما باید نیروی معادل چند برابر وزن بدن را تحمل کند. عضلات شما نقش مهمی در انجام این کار دارند. طبق نظر فربر،تقویت عضلات لگن بسیار مهم است. او ادعا می‌کند که کلینیک آنها 92 درصد ازمصدومیت‌های زانو را با تقویت لگن درمان کرده است. به گفته وی ” تقویت عضلات لگن یک گزینه موثر برای برنامه توانبخشی کارآمد، برخلاف تمرین‌دادن ناحیه مورد درد ( زانو برای مثال) است. وقتی ناحیه لگنی را تقویت می‌کنید، عضلات سرینی بزرگ، دورکننده و نزدیک‌کننده، در واقع ثبات پا را تا مچ پا افزایش می‌دهید و تقویت می‌کنید.

چکار بکنیم

یه احتمال زیاد نمی‌خواهید که هدف عضله‌سازی ندارید ( هر چند شاید هدف بعضی افراد این مورد هم باشد). شما فقط به تمرینات قدرتی پایین پا، لگن، مرکز بدن نیاز دارید تا لگن خاصره و مفاصل در موقعیت مناسب خود انجام وظیفه کنند. مایکل فردریکسون، استادیار پزشکی ورزشی در دانشگاه استنفورد می‌گوید ” دویدن سالم باید تا حد ممکن متقارن و روان باشد مانند یک جریان. اگر تعادل عضلانی نداشته باشید، تقارن را از دست می‌دهید و مشکلات شروع می‌شوند.

5.RICE جواب می‌دهد

هیچ چیزی مانند متد RICE، بعد از تجربه درد عضله یا مفصل، نمی‌تواند درد و التهاب را تسکین بخشد. استفاده از متد رایس، درد و تورم را کاهش می‌دهد و از بافت‌های آسیب‌دیده نیز محافظت می‌کند، در واقع التیام و بهبودی شما را سرعت می‌بخشد. تنها مشکل متد RICE این است که بیشتر دونده‌ها خیلی زیاد روی ” یخ ” تمرکز کرده و ادامه متد را دنبال نمی‌کنند. یخ التهاب را کاهش می‌دهد اما استفاده از یخ و سپس دویدن، یخ و سپس دویدن، بدون اینکه زمان کافی به التیام بافت‌های خود بدهید، مانند این است که تا ساعت 6 در رژیم باشید و سپس بیرون بروید و هر چه که می‌خواهید بخورید. یک واژه دیگری که باید به متد RICE اضافه کرد، محافظت(Protection) است، یعنی تا زمانی که بهتر نشده‌اید، ندوید.

البته بعضی منابع توصیه می‌کنند که بعد از مصدومیت، بهتر است تا 72-ساعت از یخ و داروهای ضد-التهابی یا مسکن استفاده نکرد. دلیل آنها برای این توصیه این است که، بدن خود با تولید التهاب و انجام یک سری سازوکار لازم، به ترمیم و بهبودی کمک می‌کند و اختلال در این روند به کمک یخ برای کاهش التهاب، میتواند فرایند بهبودی را به تاخیر بیندازد. این چیزی است که بعضی کتاب‌ها مانند کتاب دویدن بدون مصدومیت و بعضی مطالعات نیز به آن اشاره کرده اند.

چکار بکنیم

متد RICE یکی از بهترین روش برای بعد از مصدومیت است. اگر مچ پایتان پیچ خورد یا کشیدگی همسترینگ یا کشیدگی ساق را تجربه کردید، چند روز را از دویدن دور بمانید ( قانون دوم را بخوانید). چند بار در روز به مدت 10 تا 15 دقیقه از یخ استفاده کنید. یک بسته خانگی یخ – یک کیسه پر از یخ‌های مکعبی شکل و آب – بهترین گزینه است. همچنین می‌توانید از یک کیسه پلاستیکی سبزیجات یخ‌زده هم استفاده کنید. اگر می‌توانید، ناحیه آسیب‌دیده را برای کاهش تورم بلند کنید ( بلندکردن نواحی مانند مچ پا و یا پا آسان است، اما برای مواردی مانند همسترینگ و لگن، خیلی راحت نیست). فشرده‌کردن ناحیه آسیب‌دیده با استفاده از بانداژ نیز می‌تواند التهاب را کاهش دهد و درد را تسکین بخشد، به ویژه در روزهای اول که به دویدن بر می‌گردید. استفاده از بانداژهای الاستیکی‌شکل یک روش ساده برای فشرده‌کردن ناحیه متورم شده است. البته بعضی متخصصین استفاده از کنزیوتیپ را نیز توصیه می‌کنند چون باعث افزایش جریان خون به ناحیه آسیب‌دیده می‌شود.

6.دویدن بر روی سطوح هموار

عامل دیگری هم وجود دارد که می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر آسیب‌های دویدن داشته باشد، اما به‌ندرت مورد مطالعه قرار گرفته است: شیب عرضی جاده. احتمالاً همیشه در سمت چپ جاده و روبه‌روی ترافیک می‌دوید؛ کاری که از نظر ایمنی کاملا درست است. اما این کار یک مشکل پنهان ایجاد می‌کند: اختلاف عملکردی طول پاها. چون پای چپ شما روی بخش پایین‌تر شیب جاده فرود می‌آید و پای راست روی بخش بالاتر. علاوه بر این، پای چپ روی سطحی شیب‌دار قرار می‌گیرد که تمایل دارد پرونیشن طبیعی را محدود کند، در حالی که پای راست در موقعیتی قرار می‌گیرد که اورپرونیشن بیشتری را ایجاد می‌کند.
و این عدم تعادل را نه یکی دو بار، بلکه ۱۶۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه، کیلومتر به کیلومتر، روز به روز و هفته به هفته تکرار می‌کنید (البته اگر همیشه در چنین مسیرهایی بدوید).

کلینت ورَن، فیزیوتراپیست در لیک اوریونِ میشیگان، نتایج این نوع دویدن روی جاده‌های شیب‌دار را به‌وضوح در کلینیک خود می‌بیند؛ جایی که او شیوع آسیب‌های لگن در سمت چپ در دوندگان را بیشتر از لگن راست درمان می‌کند.

دویدن مداوم روی جاده‌های دارای شیب عرضی باعث می‌شود پای سمت بالاتر شیب روی درجه شیب بالاتر فرود بیاید که پرونیشن طبیعی را محدود می‌کند، در حالی که پای مقابل در معرض اورپرونیشن قرار می‌گیرد. تکرار طولانی‌مدت این الگوی نامتعادل می‌تواند انتقال نیرو به لگن سمت پای پایین‌تر را افزایش داده و به شیوع بیشتر آسیب‌های لگن در همان سمت منجر شود.

چکار بکنیم

واقعیت این است که به سختی می‌توان از مسیرهای آسفالت شیب‌دار عرضی دوری کرد. و همچنین ایمنی هم یکی از دلایلی است که شما را مجبور می‌کند تا رو به ترافیک بدوید. خب با این اوصاف شما دو کار اشتباه انجام داده‌اید. برای پرهیز از اشتباه سوم، نباید از یاد ببرید که جاده‌های شیب‌دار عرضی می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شوند. اگر مسافت را افزایش دهید، احساس آسیب بزودی نمایان می‌شود یا اینکه آسیب‌ها دوباره باز می‌گردند. بهتر است که تمرینات دویدن خود را در سطوح هموار و بدون شیب عرضی مانند مسیرهای جنگلی یا مسیر دوچرخه‌سواری انجام دهید.

مسیرهای محلی یکی از بهترین مناطق برای تمرین و دویدن هستند، به ویژه برای دونده‌های با سرعت پایین. البته دویدن درپیست دوومیدانی هم به دلیل واردآمدن گشتاور نابرابر به پاها به دلیل دویدن در قوس‌های پیست، می‌تواند باعث مصدومیت شود. بنابراین اگر مستعد آسیب هستید، به این مورد نیز دقت کنید. همچنین می‌توانید از تردمیل نیز استفاده کنید. در واقع تردمیل بهترین وسیله برای دویدن متعادل بر روی یک سطح است. حداقل تردمیل بهترین سطح را برای دونده‌های مبتدی فراهم می‌آورد، دونده‌هایی که از مصدومیت رهایی پیدا کرده‌اند و شاید دونده‌های ماراتنی که می‌خواهند مسافت دویدن‌شان را بدون افزایش احتمال مصدومیت، افزایش دهند.

7.مرتبا تمرینات سرعتی و یا مسابقه نداشته باشید.

محققان رابطه‌ای بین مصدومیت و مسابقات مکرر یافته‌اند. این رابطه می‌تواند به تمرینات سرعتی مانند اینتروال که به تلاش حداکثری نیاز دارند نیز تعمیم داده شود. بنابراین اگر در هفته یک یا دو بار تمرینات سرعتی دارید و در آخر هفته هم مسابقه خواهید داد، این یعنی اعمال فشار زیاد به بدن بدون استراحت خاصی، به ویژه اگر هر هفته این متد را تکرار کنید. بضعی از کارشناسان درباره توصیه تمرینات سرعتی منظم برای دونده‌های خاصی، محتاط هستند، به ویژه برای آنهایی که به آسانی آسیب می‌بینند. شاید پنج درصد سریعتر شوید، اما به گفته وران احتمال مصدومیت خود را تقریبا 25 درصد افزایش می‌دهید. این یک نسبت بسیار بد خطر به فایده این دوها است. بیشتر دونده‌ها می‌توانند به اهداف‌شان برسند بدون اینکه سریعتر از سرعت دو تمپو خود بدوند.

دقت داشته باشید تمرینات سرعتی قطعا برای بهبود سرعت مفید هستند، اما اگر دونده بدون توجه به صدای بدن و آمادگی جسمانی بدن خود، این تمرینات را به خصوص بدون پیروی از سازگاری تدریجی به برنامه اضافه کند، احتمال آسیب خود را بالا خواهد برد.

چکار بکنیم

باید بدانید که مسابقات می‌توانند برای بدن خیلی سنگین باشند، بنابراین به اندازه کافی ریکاوری به خود اختصاص دهید ( برای هر مایلی که در مسابقه می‌دوید، یک روز استراحت (دوری از دویدن) در نظر بگیرید). اگر می‌خواهید برای بهبود سرعت‌تان، برنامه‌ریزی کنید، یک جلسه سرعتی هفتگی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما بهتر درباره آن قضاوت کنید. حتی دارنده‌های مدال المپیک هم فقط 5 تا 10 درصد تمرینات‌شان در سرعت 5 کیلومتر و یا سریعتر از آن است. اگر به تازگی از مصدومیت رهایی پیدا کرده اید و یا اینکه مشکلاتی حادی دارید که می‌تواند ترسناک باشند، به توصیه وران عمل کنید. تمرینات سرعتی خود را در سرعت تمپو خود انجام دهید.

8.کشش پشت عضلات پا

مطالعات نتوانسته‌اند به طور قابل اعتمای نشان دهند که اضافه‌کردن کشش به گرم‌کردن قبل از تمرین، نقشی در کاهش آسیب‌های ناشی از تمرین زیاد داشته باشد. معمولا دونده‌ها در نواحی پشتی پاهایشان احساس گرفتگی می‌کنند و در این نواحی هم آسیب می‌بیند، بنابراین باید انعطاف‌پذیری را در این مناطق افزایش دهند. گروه‌های عضلاتی پشت پا مانند عضلات همسترینگ و ساق پا – در بالای لیست ” بهترین عضلات برای کشش دونده‌ها ” قرار دارند. انعطاف‌پذیری فلکسور لگن و همسترینگ به بهبود عملکرد زانو کمک خواهد کرد ( چندین گزارش، ارتباط بین انعطاف‌پذیری ضعیف فلکسور لگن و همسترینگ را با افزایش بار روی زانو، تایید می‌کنند) و انعطاف‌پذیری ساق پا می‌تواند برای سلامتی پلنتار فاسیا و تاندون آشیل مفید باشد.

View this post on Instagram

A post shared by runningislove_official (@runningislove_com)

چکار بکنیم

شواهد اندکی نشان می‌دهند که کشش از آسیب‌های ناشی از تمرین زیاد جلوگیری می‌کند. مشکلات آشیل و زانو در میان دونده‌ها جزو رایج‌ترین شکایات مکرر آنها است و کارشناسان توصیه می‌کنند که دامنه حرکتی‌شان را در عضلات این نواحی که برای کشش آنها لازم است، افزایش دهند. فقط از یاد نبرید که حرکات کششی ایستا (نگهداشتن عضله در حالت کشش خود به مدت 30 تا 50 ثانیه یا بیشتر بدون حرکت عضله یا مفصل) را قبل از دویدن انجام ندهید. با اینحال حرکات کششی داینامیک برای گرم‌کردن قبل دویدن موثرتر هستند.

9.کراس‌تراینینگ برای ریکاوری و استراحت فعال مفید است

دویدن برای بدن واقعا چالش‌برانگیز و سخت است. اگرچه بعضی از منابع ادعا می‌کنند که دویدن می‌تواند تا 7 – 8 برابر وزن بدن به بدن نیرو وارد کند، که شاید کمی اغراق‌آمیز باشد. اما خب کارشناسان معتقد هستند که دویدن می‌تواند باعث اعمال دو تا سه برابری وزن بدن در هر گام‌برداری شود و حتی این مقدار در سرازیری دویدن بیشتر هم می‌شود (سرعت، وزن، سطحی که روی آن می دوید میتواند نیروی اعمال شده به بدن را تغییر دهد). تعجب‌برانگیز نیست که عضلات، مفاصل و بافت‌های همبند ما از این همه فشار و شوک‌های وارده خسته می‌شوند. به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند که دونده‌ها باید حداقل یک روز غیر دویدن در هفته داشته باشند و اینکه دونده‌های مستعد آسیب‌دیدگی باید از روزهای متوالی دویدن پشت سر هم پرهیز کنند. کراس‌تراینینگ برای این روزها یک جایگزین عالی است.

چکار بکنیم

از کراس‌ترانینگ در برنامه تمرینی خود استفاده کنید، تعادل عضلانی خود را بهبود بخشید، و احتمال مصدومیت‌تان را کاهش دهید. شنا، دوچرخه‌سواری، تمرینات الپتیکال و دستگاه پاروزنی هم باعث کالری‌سوزی زیادی می‌شود و هم اینکه آمادگی جسمانی هوازی را بهبود می‌بخشند، اما از یاد نبرید که باید مراقب نواحی آسیب‌دیده باشید.

به‌کارگیری کراس-تراینینگ برای مصدومیت‌ها

کراس‌ترانینگ می تواند به شما کمک کند تا زمانی که نمی‌دوید،  بدنی آماده داشته باشید. اما دقت داشته باشید، چون به گفته استفان پریبوت متخصص پاپزشکی ورزشی، بعضی فعالیت‌ها می‌توانند مصدومیت را بدتر کنند.

زانوی دونده‌ها

• مفید: شنا
• بعضی اوقات مشکلی ندارد: اجازه دهید که درد شما را راهنمایی کند، دوچرخه ایستاده، الپتیکال
• نه معمولا توصیه نمی‌شود: دستگاه قایقرانی

سندروم ایلیوتبیال باند

مفید: معمولا مشکلی ندارند: شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال، دستگاه پاروزنی

پلنتار فاسیتیس

مفید: معمولا مشکلی ندارند: شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال، دستگاه قایقرانی

شین اسپلینت

• مفید: شنا
• بعضی اوقات مشکلی ندارد: اجازه دهید که درد شما را راهنمایی کند، دوچرخه ایستاده
• نه، معمولا توصیه نمی‌شود: دستگاه قایقرانی، الپتیکال

ترک‌خوردگی‌های ریز ناشی از فشار

• بله، معمولا مفید است: شنا
• بعضی اوقات مشکلی ندارد: اجازه دهید که درد شما را راهنمایی کند، دوچرخه ایستاده
• نه، معمولا توصیه نمی‌شود: دستگاه قایقرانی، الپتیکال

10.کفشی بخرید که برای پای شما راحت باشد

طل سالیان گذشته، کفش‌های دویدن تغییرات زیادی داشته‌اند. کفش‌های دویدن امروزی، قابلیت تنفس بهتری دارند، مناسب انواع پنجه‌ها و نوع پاها طراحی می‌شوند و همچنین از مواد بهتری نیز ساخته می‌شوند. و مهم‌تر از این موارد، این که کفش‌های زیادی برای انتخاب وجود دارند ( کفش‌های تمرین، پیست دوومیدانی، کراس‌کانتری، تریل‌رانینگ، مسابقه و …. ). کفش‌های مینیمالیستی هم به بازار آماده‌اند که ضخامت کم زیره دارند و به اصطلاح، دویدن پابرهنه (اگرچه هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه استفاده از کفش خطر آسیب را کاهش می‌دهد، وجود ندارد) را شبیه‌سازی می‌کنند، چون در مقایسه با کفش‌های دیگر، میزان ضربه‌گیری خیلی کمتری دارند. خب پس با این توضیحات، شما انتخاب‌های زیادی خواهید داشت.

جی.دی.دنتون که صاحب مغازه کفش دویدن در کالیفرنیا به مدت 14 سال عقیده دارد که ” نمی‌توان ادعا کرد که یک کفش خاص می‌تواند برای همه دونده‌ها بهترین باشد”. وی همچنین می‌گوید” کفش‌ها برای درمان و یا مراقبت از مصدومیت‌ها طراحی نمی‌شوند. بلکه هدف ما دونده‌ها این است که اطمینان حاصل کنیم که کفشی که انتخاب می‌کنیم، کفشی مناسب نوع پای ما بوده و بهترین عملکرد را برای نوع پای ما داشته باشد.

البته بعضی افراد به اندازه دنتون محتاط نیستند. آنها می‌گویند که اگرچه کفش به خصوصی برای بهبود یک آسیب مخصوص تضمین نشده است، اما کفش مناسب می‌تواند به دونده مناسب کمک کند. وران می گوید” او می‌تواند به مراجعینش کمک کند تا با پیشنهاد یک کفش با راحتی و اندازه بهتر، بر مصدومیت‌هایشان غلبه کنند. خیلی مهم است که کفشی که مناسب نوع پای ویژه خودتان است را پیدا کنید.

چکار بکنیم

از کفش‌هایتان انتظار نداشته باشید که اشتباهات تمرینی یا عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنند. با این حال، وقتی به کفش جدید نیاز پیدا می‌کنید ( کی باید کفش‌هایمان را تعویض کنیم؟) بهتر است که نظر یک کارشناس این حوزه را در این باره بپرسید. به عنوان یک قانون کلی، کمتر کفش بخرید مگر اینکه وزن بالایی داشته باشید. به خرید کفش دویدن معتاد نشوید، در صورت امکان، داشتن دو جفت کفش بهترین گزینه است. البته اگر در سطوح متفاوتی می‌دوید و یا اینکه تمرینات متفاوتی دارید( مانند تمرینات تمپو یا دویدن با سرعت مسابقه که نیاز به کفش‌های سبک وزن‌تر دارد)، باید کفش‌های مخصوص هر سطح را داشته باشید.

زمانی که کفش دویدن می‌خرید، همیشه از فروشنده بپرسید” چرا این کفش بهترین انتخاب برای من است؟ اگر فروشنده نتوانست جواب قانع‌کننده‌ای به شما بدهد، بهتر است به مغازه دیگری بروید. البته این راه‌کار مناسبی افرادی است که دانش کمی درباره خرید کفش دویدن دارند. در غیر اینصورت می‌توانید همراه با دوست دونده‌تان که در این باره تجربه و دانش بیشتری دارد به مغازه کفش‌فروشی دو بروید. یا آنلاین کفش را خریداری کنید.

چیزی که خیلی اهمیت دارد، این است که کفش برای نوع پای شما طراحی شده باشد و با آن احساس راحتی کامل داشته باشید.

به هیچ وجه به حرف‌هایی مانند: در آینده کفش جا باز می‌کند و یا اینکه خیلی حساس نباشین، کفش‌ها بزرگ میشن، توجه نکنید و کفش راحتی را انتخاب کنید.

بعضی کفش‌ها متناسب با نوع پا طراحی می‌شوند. برای مثال اگر پرونیشن زیادی دارید یا پرونیشن کمی دارید، می‌توانید در انتخاب کفش به این موارد توجه کنید. البته که کفی‌های مخصوص و ارتز هم برای داخل کفش وجود دارند اما امروزه کارخانه‌های تولیدی کفش‌ها، کفش های مخصوص این نوع پاها را نیز طراحی می‌کنند. به هر صورت حتما باید کفشی را انتخاب کنید که برای پاهای شما مناسب و راحت باشند.

نتیجه گیری

وقتی درباره مصدومیت‌های ورزشی و دویدن حرف می‌زنیم، اولین هدفی که باید به عنوان یک دونده داشته باشیم، این است که احتمال وقوع مصدومیت را تا حد خیلی کمی پایین بیاوریم. به هر حال هیچ قانونی نمی‌تواند شما را 100% از مصدومیت دور کند، بعضی اوقات حتی نداشتن تمرکز و سایر مسائل روانی نیز مانند افسردگی، کمال‌گرایی، اضطراب، تفکرات منفی و … می‌تواند باعث بروز مصدومیت شود. به هر حال بعد از بروز مصدومیت، حتما متد RICE را به کار بگیرید و از قوانین بالا برای پیشگیری در آینده نیز استفاده کنید.

از یاد نبرید که بدن ما به شیوه‌های مختلفی به ما می‌گوید که چه اتفاقاتی در بدن ما در وقوع است، پیام‌ها و نشانه‌ها را نادیده نگیرید.

به طور خلاصه، قوانین 10 گانه پیشگیری از مصدومیت شامل موارد زیر می‌شوند:

1.محدودیت‌های خود را بشناسید.

2.به بدنتان گوش کنید

3.طول گام‌های کوتاه

4.از برنامه تمرینی قدرتی برای بدن همه-جانبه قوی استفاده کنید

5.RICE جواب می‌دهد

6.دویدن بر روی سطوح هموار

7.مرتبا تمرینات سرعتی و یا مسابقه نداشته باشید.

8.کشش پشت عضلات پا

9.کراس‌تراینینگ برای ریکاوری و استراحت فعال مفید است

10.کفشی بگیرید که برای پای شما راحت باشد

دویدن یکی از پرفشارترین فعالیت‌های ورزشی است که باید از اصول و علم آن پیروی کنید تا احتمال مصدومیت را پایین بیاورید. در مطلب امروز به مهم‌ترین موارد پیشگیری از مصدومیت دویدن اشاره کردیم، اما این به این معنی نیست که موارد دیگر مانند گرم‌کردن مناسب بدن قبل تمرین، خواب با کیفیت شبانه، تغذیه مناسب، تمرکز هنگام دویدن، مدیریت استرس و اضطراب و وضعیت روحی روانی و … کم‌اهمیت هستند. در واقع همه موارد اهمیت دارند، اما مواردی که امروز به آنها اشاره کردیم می‌توانند جزو موارد اصلی تلقی شوند.