شین اسپلینت یا درد جلو ساق دونده | 9 درمان قطعی + نحوه پیشگیری

درد جلو ساق پا که در دنیای پزشکی ورزشی به سندرم تنش داخلی تیبیا (MTSS) یا همان شین اسپلینت (Shin Splint) معروف است، یکی از شایع‌ترین کابوس‌های دونده‌هاست. برخلاف تصور قدیمی که این درد را صرفا ناشی از گرفتگی یا التهاب عضله می‌دانستند، جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهند که این درد ناشی از التهاب پریوست (لایه رویی استخوان) و ترک‌خوردگی‌های بسیار ریز روی استخوان درشت‌نی ساق است.

دلیل ابتلا به شین اسپلینت یا درد جلو ساق دونده

وقتی عضلات ساق پا و کف پا خسته می‌شوند و دیگر نمی‌توانند نیروی ناشی از برخورد پا به زمین را جذب کنند، این فشار مستقیما به استخوان ساق منتقل می‌شود (مخصوصا اگر دونده فرود از نوع پاشنه جلوتر از مکز ثقل داشته باشد). این فشار باعث خم‌شدگی بسیار خفیف استخوان در هر گام شده و در نهایت به درد و التهاب منجر می‌شود. عواملی مثل دویدن روی سطوح خیلی سخت، کفش‌های نامناسب، ضعف عضلات لگن و باسن، و افزایش ناگهانی مسافت یا زمان یا شدت تمرینی این آسیب را شعله‌ور می‌کنند.

درد ساق پا یکی از رایج‌ترین دردهای بین دونده‌های مبتدی است، چون آنها معمولا خیلی زود شروع به دویدن مسافت خیلی زیادی می‌کنند. در حالی که درد ساق پا معمولا در اثر گرفتگی عضلات ساق پا و التهاب و ضعف عضلات ساق ایجاد می‌شود، سایر عوامل نیز ممکن است که آسیب را تشدید کنند. دویدن بر روی سطوح سخت، می تواند فشار بیشتری به قسمت ماهیچه های جلویی پاهایتان وارد کند. همچنین ممکن است هنگام دویدن، پاهایتان رو به داخل و یا رو به بیرون باشند، که باعث می‌شود ماهیچه‌های جلویی ساق به سختی کار کنند تا پاهایتان را در یک حالت تثبیت‌کننده نگهدارند. این نقص بیومکانیکی می‌تواند با کفش‌هایی که مناسب پاهایتان نیستند، بدتر شود. یکی از دلایل دیگر ابتلا به این نوع مصدومیت، بیش‌تمرینی است.

فرود پاشنه به خصوص از نوع جلوتر از مرکز ثقل، افتادگی لگن و عدم رعایت اصول علم تمرین مانند اینکه مسافت، شدت یا زمان تمرینی را با توجه به اصل سازگاری تدریجی یا صدای بدن افزایش ندهید، نیز میتواند احتمال تجربه این مصدومیت را بالا ببرد.

تحقیقات نشان داده‌اند که اگر ۵ تا ۱۰ درصد به تعداد گام‌هایتان در دقیقه اضافه کنید (بدون اینکه سرعت دویدن را افزایش دهید. در واقع روی کیدنس خود کار کنید)، فشار روی زانو و ساق پا به شدت کاهش می‌یابد. سعی کنید قدم‌هایتان را کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید (چیزی بین ۱۷۰ تا ۱۸۰ قدم در دقیقه ایده‌آل است، اما برای شروع فقط کمی ریتم پاهایتان را تندتر کنید).

نحوه تشخیص افتراقی شین اسپلینت یا درد جلو ساق دونده از ترک‌خوردگی

تشخیص به موقع تفاوت این دو بسیار حیاتی است. اگر درد شما با مشخصات ستون “شکستگی استرسی” همخوانی دارد، فوراً دویدن را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید.

8 روش برای پیشگیری و درمان درد ساق پا در دونده‌ها

چند مرحله برای افزایش سرعت ریکاوری بعد از مصدومیت درد ساق پا وجود دارد. اول اینکه، برای کاهش درد باید از متد درمان مصدومیت استفاده کنید. یعنی باید بعد از دویدن از یخ استفاده کنید. یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه متناوبا بر روی محل قرار دهید. این کار را هر 4 یا 6 ساعت تکرار کنید و در این بین پاهایتان را باید بلند کرده باشید.

در ادامه به 8 روش برای پیشگیری از درد ساق پا اشاره خواهیم کرد. اگر دردتان با این روش های پیشگیری و درمانی، همچنان برقرار بود باید برای بررسی احتمال ترک‌خوردگی به دکتر مراجعه کنید.

1.مسافت دویدن را خیلی زود افزایش ندهید

درد ساق پا معمولا در اثر تمرینات بیش از حد اتفاق می‌افتد و در بین دونده‌های مبتدی رایج بوده که مسافت دویدن‌شان را خیلی زود افزایش می‌دهند و به بدنشان اجازه ریکاوری نمی‌دهند.

باید برای چند روز ، دویدن‌ را متوقف کنید یا مسافت و زمان تمرین و شدت تمرین را به حدی کاهش دهید که باعث تشدید درد نشود. نکته مهم این است که با درد ندوید. به بدنتان گوش کنید و زمانی دویدن را شروع کنید که دردی در ناحیه جلویی ساق پایتان احساس نکنید. در زمان‌هایی که نمی‌دوید، می‌توانید با حرکات کششی و تمرینات مخصوص تقویتی ساق پا، ماهیچه های آن ناحیه را قویتر کنید. دقت کنید که حرکات کششی بیش از حد نیز می‌تواند برای ساق پایتان درد آورد باشد. پس حرکات کششی ساده را به طور منظم و براساس واکنش و صدای بدن انجام دهید.

2.دویدن بر روی سطوح نرم تا جایی که امکان دارد

دویدن بر روی سطوح سخت مانند بتن، سیمان و …. مخصوصا به طور ناگهانی یا برای یک فرد مبتدی فشار روی ماهیچه‌ها، مفاصل و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. خیلی مهم است که روی انواع سطوح بدوید. اگر قصد دوهای طولانی دارید، سعی کنید از سطوحی مانند چمن و یا گل استفاده کنید. دویدن بر روی تردمیل  معمولا برای بدنتان در مقایسه با دویدن بر روی جاده‌ها و پیاده‌روها بهتر است، بنابراین شاید انتخاب تردمیل برای 1 یا 2 بار در هفته انتخاب خوبی باشد. البته باز هم صدای بدن اولویت است.

3.به خودتان استراحت و فرصت ریکاوری کافی بدهید

وقتی دویدن را به عنوان یک دونده مبتدی شروع می‌کنید، نباید دو روز پشت سر هم را بدوید. یک روز استراحت فشار روی ماهیچه‌ها، مفاصل و استخوان‌ها را کاهش داده و به بدن فرصت ریکاوری خواهد داد. حتی اگر دونده با تجربه‌ای نیز هستید، استراحت 1 یا دو 2 روزه در هفته می‌تواند احتمال مصدومیت‌هایی مانند درد ساق پا و دیگر مصدومیت‌ها که در اثر تمرینات بیش از حد ایجاد می شوند را کمتر کند.

4.تمرینات کراس تراینینگ

بعضی از روزها را به روز های استراحت بدون دویدن اختصاص دهید. در این روزها می توانید تمرینات دیگر، مانند بعضی فعالیت های کراس ترانینگ را انجام دهید. فعالیت هایی که شامل ورزش‌های با اثر برخورد کم مانند، شنا، دوچرخه‌سواری و …. شوند. یا می توانید تمرینات قدرتی را در این روزها انجام دهید که هم بدنتان را قویتر کرده و هم اینکه عملکردتان را طی دویدن بهبود می بخشد و مصدومیت هایتان نیز کمتر می شوند.

5.کفش‌های مناسب دو بپوشید

دویدن با کفش‌هایی که بخش حمایت‌کننده از پا را از دست داده‌اند، می‌تواند باعث درد ساق پا شود. شما باید هر 300 تا 400 مایل (500 کیلومتر تا 650 کیلومتر) کفش های دویدن را جایگزین کنید یا زمانی که احساس کردید دیگر قابلیت ضربه‌گیری یا سایر قابلیت‌ها را ندارند.

همچنین پوشیبدن کفش نامناسب نیز می‌تواند دلیلی برای درد ساق پا هنگام دویدن باشد، بنابراین همیشه باید قبل از خریدن کفش، کفشی مناسب دویدن بخرید که پاهایتان را نیز بهتر حمایت کند.

نکته مهم دیگر که معمولا در بین دونده‌های مبتدی توجه کمی به آن می‌شود، فرم دویدن است. اگر خیلی بدنتان را هنگام دویدن رو به جلو متمایل کنید، شاید فشار زیادی به ساق پاهایتان وارد شود که می تواند دلیلی برای درد ساق پا هنگام دویدن یا بعد از آن باشد.

6.تمرینات قدرتی

اگر درد ساق پا را حین دویدن تجربه می کنید، احتمال دارد این درد به دلیل ضعف در عضلات کناری بخش جلوی ساق پایتان باشد. این عضله وظیفه انعطاف‌پذیری و کشش پا را به سمت بالا برعهده دارد، و به این دلیل که اغلب در دونده‌های مبتدی، کمتر تقویت شده است، شاید احساس درد ساق پا داشته باشید و با افزایش مسافت دویدن به زودی، این درد را در بیشتر اوقات تجربه کنید.

انجام برخی تمرینات ورزشی ساده مانند بلند شدن روی پاشنه یا پنجه می‌تواند به تقویت ماهیچه های ساق پا و بخش جلویی پا کمک کرده که  درنتیجه به پیشگیری از درد ساق پا کمک کند. انجام تمرینات زیر نیز به کشش این ناحیه کمک زیادی می کند. حرکات کششی هم به کاهش درد کمک زیادی می کنند. اما کلید اصلی، تقویت ماهیچه های این بخش از بدن است.

بسیاری از اوقات، عضلات ساق پا درد می‌گیرند چون عضلات باسن و ناحیه لگنی ضعیف هستند و نمی‌توانند پای شما را هنگام فرود تثبیت کنند. این باعث چرخش پا به داخل و اعمال فشار بیشتر به عضلات ساق می‌شود. حتما این دو حرکت را به برنامه خود اضافه کنید:

• در مقاله اهمیت سرینی، حرکاتی برای تقویت ناحیه لگنی آورده شده است.

چطور تمرین بلند شدن روی پنجه را انجام دهم؟

انجام این حرکت ورزشی، بسیار آسان است. برای انجام این حرکت به هیچ گونه وسیله خاصی نیاز نداشته و هرجایی می توانید آن را انجام دهید. هر هفته چندین بار این تمرین را انجام دهید تا ماهیچه قدامی تیبالیس ساق پایتان قوی شده و با درد ساق پا خداحافظی کنید. مراحل زیر را جهت انجام این حرکت، به ترتیب انجام دهید:

1. بر روی یک پله بایستید، طوریکه پاشنه پای راست تان بر روی پله بوده و پنجه بر روی هوا معلق باشد.
2. میتوانید از دیوار، صندلی و یا هر شی دیگری برای تعادل استفاده کنید.
3. تا جایی که می توانید پنجه را بالا ببرید. فقط پاشنه باید بر روی لبه پله ها بماند.
4. پنجه پایتان را به سمت بالا برده و در هوا معلق نگهدارید. باید این کار را تا وقتی انجام دهید که احساس انقباض در ناحیه جلویی ساق پای تان راست تان (ماهیچه قدامی تیبالیس) بکنید.
5. بعد از چند ثانیه یا هر مدت که توانایی داشتید (بهتر است با زمان های کم شروع کنید) به آرامی پنجه پای تان را به پایین و موقعیت اولیه برگردانید.
6. همین کار را برای پای سمت چپی تان نیز انجام دهید.
7. هر حرکت را در 2 یا 3 ست و تکرار های 12 تایی برای هر پا انجام دهید.

7.فرم دویدن را بررسی کنید

فرود پا با سینه پا یا میانه پا، بهترین نوع فرود است. اگر با پاشنه پا فرود را انجام دهید، اولا تمایل به جلو هنگام دویدن را که یکی از ارکان فرم صحیح دویدن می‌باشد را از دست می‌دهید و دوما فشار و نیروی زیادی ناشی از فرود به عضلات جلوی ساق‌تان اعمال خواهید کرد.

به همین ترتیب، دویدن با پنچه پا نیز می‌تواند باعث فشار زیاد روی ماهیچه‌های پشتی ساق پا شود که می‌تواند دلیلی برای مصدومیت و درد در آن ناحیه باشد. اگر نمی‌دانید که فرم دویدن‌ مناسب یا اشتباهی دارید، می‌توانید کتاب فرم دویدن را از ما تهیه کنید تا صفر تا صد فرم دویدن اصولی و صحیح را به شکل اصولی و تصویری و همراه با برنامه از یکی از بهترین مربیان و متخصصان آمریکایی را بیاموزید.

می توانید از نکات زیر برای پرهیز از دویدن با پاشنه و پنجه طی دویدن استفاده کنید.

1. سعی کنید بدون کفش بر روی چمن، فرش و یا سطوح گلی بدوید، خواهید دید که ناخودآگاه از سینه پایتان برای فرود پا استفاده می کنید. در روز های اول با زمان های کوتاه شروع کنید تا کم کم بدنتان به آن عادت کند. البته این به این معنی نیست که باید همیشه بدون کفش بدوید، بلکه دویدن بدون کفش در سطوح نرم به شما کمک خواهد کرد تا دویدن با سینه پا را یاد بگیرید.
2. یکی دیگر از روش‌ها برای دویدن با سینه پا، تمرینات مخصوص دویدن مانند ضربه عقب، زانو بلند، دویدن به عقب و دیگر تمرینات مخصوص دونده ها است. وقتی این تمرینات را انجام می دهید، غیرممکن است که از پاشنه هایتان برای فرود استفاده کنید. بنابراین، هرچه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، عادت تان به پاشنه دویدن را ترک کرده و آن را با دویدن روی سینه پا جایگزین خواهید کرد.
3. می‌توانید از تمرینات دویدن تان بعد از گرم‌کردن و یا بعد از دویدن، استفاده کنید.برای مثال، شما باید 30 ثانیه اینتروال را به زانو بلند یا دویدن برعکس در زمان کلی 5 تا 6 دقیقه یک دو 30 دقیقه ای اختصاص دهید.
4. مطمئن شوید که هنگام دویدن، به جلو جهش نمی کنید. این مورد به خصوص هنگام دویدن در سرازیری برای بیشتر دونده هایی که تمایل دارند قدم های بلند یا با گام های طولانی بردارند، رخ می دهد. بر روی فرود روی سینه پا تمرکز کنید، و اینکه قدم هایتان متناسب با نوع دویدن تان باشد. دست ها و بازوهایتان را به درستی حرکت دهید تا گام برداری تان نیز بهتر شود.

گذر از فرود پاشنه به فرود میانه پا و سینه پا نیازمند یک رویکرد بسیار آهسته و اصولی براساس صدای بدن است. اگر این گذر بدون توجه به این اصول و به سرعت انجام گیرد، احتمال آسیب در نواحی مانند پشت ساق و آشیل پا و مچ پا و کف پا به شدت بالا خواهد رفت. حتما ویدیوی زیر را در این باره مشاهده نمایید.

8.حرکات کششی ساق پا

اگر هنگام دویدن، احساس درد خفیفی در ساق پایتان داشتید، فورا دویدن را متوقف کرده و حرکات کششی ساق پا را انجام دهید. اگر درد خفیفی نبود و یا بدتر شد و با حرکات کششی نیز برطرف نشد، باید دویدن را متوقف کنید.

طی دویدن، فشار زیادی به پایین‌تنه، خصوصا ران، لگن، باسن، پا و ساق پا وارد می شود. بنابراین همیشه اطمینان حاصل کنید که بعد از تمرین، به درستی و به اندازه کافی، ماهیچه‌های این ناحیه از بدن را تحت کشش قرار می‌دهید. اگر در ساق پای، احساس گرفتگی داشتید، ماساژ آنها با فوم رولر نیز می‌تواند این گرفتگی را برطرف کنید. حتی یک ماساژ 5 دقیقه‌ای بعد از دویدن نیز می تواند تاثیر بزرگی روی درد و گرفتی ماهیچه‌ها داشته باشد. در آخر اگر همه موارد بالا نتوانست باعث کاهش درد شود، باید حتما به یک فیزیوتراپ حرفه‌ای ورزشی مراجعه کنید.

9.نقش مهم ویتامین دی و کلسیم در مصدومیت شین اسپلینت

از آنجایی که شین اسپلینت یک آسیب مرتبط با استخوان است، تغذیه نقش کلیدی در ترمیم آن دارد. مطالعات روی دونده‌ها نشان داده که کمبود ویتامین D ریسک تبدیل شین اسپلینت به شکستگی استرسی را چند برابر می‌کند. مطمئن شوید که در رژیم غذایی‌تان کلسیم کافی (لبنیات، کلم بروکلی) و ویتامین D (نور خورشید یا مکمل با تجویز پزشک) وجود دارد.

ساخت فوم رولر در خانه

اگرفوم رولر ندارید، به راحتی می توانید با استفاده از بطری یک‌و‌نیم لیتری آب یا نوشابه یک فوم رولر بسازید. فقط برای انجام این کار، بطری را با آب پر کرده و سر آن را محکم ببندید. اکنون می‌توانید از فوم رولر خودتان استفاده کنید.

جمع‌بندی پایانی درباره درد شین اسپلینت یا درد جلو ساق دونده‌ها

درد شین اسپلینت یا درد جلو ساق دونده‌ها اگرچه همانطور که در کتاب دویدن بدون مصدومیت نیز آمده است، میتواند با درد ترک‌خوردگی یا سندرم کمپارتمانت، اشتباه گرفته شود، اما دلیل اصلی تجربه این مصدومیت و بیشتر مصدومیت‌ها، عدم پایبند بودن به اصول علم تمرین است. وقتی بافت‌های جلو ساق یعنی عضلات، تحمل فشار واردشده مانند مسافت یا زمان یا شدت تمرین را ندارند، در نتیجه، التهاب و درد را به عنوان سیگنال درد هشدارمانندی از خود منتشر می‌کنند. اگرچه سایر عوامل مانند اشتباهات رایج چرخه دویدن نیز میتواند احتمال تجربه این مصدومیت را بالا ببرد، اما اگر فرم نادرست و نامناسب دویدن هم داشته باشید، و به اصول پایبند باشید و تمرینات قدرتی داشته باشید، احتمال تجربه این آسیب، پایین خواهد آمد. هر چند دونده باید تجزیه‌و‌تحلیل دلایل مصدومیت را بیاموزد تا نقاط ضعف خود را به نقطه قوت خود تبدیل کند (چیزی که بسیاری از انجام آن سرباز می‌زنند).