انواع پلانک و فواید آن برای دونده

پلانک در فهرست مؤثرترین تمرینات عضلات مرکزی بدن جایگاه بالایی دارد. این حرکت در انواع مختلف تمرینات قدرتی رایج است، زیرا در عین سادگی، بسیار مؤثر است؛ بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای، تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند.

انواع پلانک برای تقویت کل بدن می‌تواند در برنامه تمرینی قدرتی دونده قرار بگیرد. پلانک چون در ظاهر ساده است و می‌توان آن را بدون تجهیزات در هر جایی انجام داد و تقریباً تمام کل بدن را با آن تمرین داد و تقویت کرد، می‌تواند برای هر ورزشکار و دونده‌ای مفید باشد. در ادامه به فواید انجام پلانک برای دونده‌ها و نحوه انجام برخی از آنها خواهیم پرداخت.

بهترین ویژگی پلانک این است که می‌توانید انواع مختلف آن را در تمرینات خود بگنجانید؛ انواعی که علاوه بر تقویت عضلات، می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند و مزایایی ایجاد کنند که به دویدن سریع‌تر و کارآمدتر نیز منتقل می‌شوند.

همانطور که جک دنیلز بهترین مربی دویدن جهان نیز در کتاب فرمول دویدن دنیلز نیز اذعان می کند، داشتن یک تنه قدرتمند می‌تواند در بهبود عملکرد دونده‌ها، نقش بسزایی ایفا کند؛ همانطور که بسیاری از ورزشکاران سوئدی به کار روی تقویت تنه یا مرکز بدن می پردازند، جک دنیلز هم توصیه می‌کند حتما یک روتین تمرینی قدرتی تقویتی مرکز بدن در برنامه تمرینی همه دونده‌ها باشد. انواع پلانک دقیقا برای تقویت نواحی مرکز بدن دونده ها شامل شکم، لگن، باسن و نواحی بالایی همسترینگ و پایین کمر و چهارسرران ها کاربرد دارند.

یوسف جفرز، مربی شخصی دارای گواهی انجمن ملی پزشکی ورزشی و مربی دو دارای گواهی انجمن دوومیدانی آمریکا، درباره پلانک می‌گوید: “پلانک تمرین مهمی برای همه ورزشکاران است، اما به‌ویژه برای دونده‌ها مفید است، چون به تقویت عضلات مرکز بدن کمک می‌کند تا به شکل بهتری از ستون فقرات حمایت کنند؛ موضوعی که برای ثبات بدن و تولید و انتقال مؤثر نیرو اهمیت زیادی دارد. افزایش ثبات و توانایی تولید نیرو معمولا به حرکت سریع‌تر منجر می‌شود و درعین‌حال، فشاری را که در اثر درگیری ناکافی عضلات مرکزی به مفاصل وارد می‌شود، کاهش می‌دهد.”

به همین دلیل جفرز مجموعه‌ای از انواع مختلف پلانک را طراحی کرده است تا آن‌ها را وارد برنامه تمرینی خود کنید. چیزی که در انجام حرکات پلانک، بسیار اهمیت دارد، فرم انجام آنها است. طی انجام حرکات پلانک باید خط صاف و مستقیم بدن خود را حفظ کنید و از پایین‌افتادگی لگن و یا قوز کردن پیشگیری کنید تا هم فواید انجام آن حرکت به حداکثر برسد هم اینکه احتمال آسیب، پایین بیاید.

“Planks are an important exercise for all athletes but especially useful for runners because they help train your core musculature to support your spine, which is crucial for stability and efficient force production and transfer,” says Yusuf Jeffers, a NASM-certified personal trainer and USATF-certified running coach. “Increases in stability and force usually translate to moving faster, all while reducing the stressor on your joints that a less-engaged core causes.”

منبع: runners world

وقتی قدرت عضلات مرکزی بدنتان افزایش پیدا کرد و اجرای پلانک استاندارد روی ساعد را به‌خوبی یاد گرفتید، می‌توانید با چند مورد از انواع مورد علاقه جفرز از حرکت پلانک، تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

نحوه انجام: هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. این چرخه شامل ۵ حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و بین هر دور، به میزان لازم استراحت داشته باشید.

می‌توانید این تمرین را پس از یک دوی آسان انجام دهید یا آن را به جلسه تمرین قدرتی خود در خانه یا باشگاه اضافه کنید. همچنین می‌توانید برای ایجاد تنوع، هر یک از این انواع پلانک را به تمرینات معمول عضلات مرکزی بدن خود اضافه کنید.

دقت داشته باشید انواع پلانک برای دونده‌ها می‌توانند با اهداف تقویت انواع گروه‌های عضلانی بدن در نواحی مختلف بدن به کار گرفته شوند. بسیاری از دونده‌ها و ورزشکاران تصور می‌کنند که پلانک بیشتر به‌منظور تقویت نواحی مرکزی بدن مفید است، درحالی‌که تنوع پلانک آن‌قدر بالا است که می‌تواند تقریباً هر ناحیه‌ای از بدن را درگیر کرده و تقویت کند. کتاب راهنمای آمادگی جسمانی با پلانک دقیقاً به شما نشان می‌دهد که چطور از این تنوع برای هدف قراردادن انواع گروه‌های عضلانی استفاده کنید.

فواید حرکت پلانک برای دونده‌ها

پلانک فواید زیادی دارد؛ از کمک به حفظ آمادگی جسمانی گرفته تا بهبود انعطاف‌پذیری و حتی تقویت آمادگی -قلبی-عروقی با برخی حرکات و تقویت تمامی نواحی بدن از جمله باسن، لگن، همسترینگ، چهارسرران، نواحی شکمی، پایین کمری، بازوها، بالای کمر، فلکسورهای لگنی، ساق. در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به مهم‌ترین فواید این حرکت می‌اندازیم.

پلانک می‌تواند فواید منحصربه‌فرد زیر را در پی داشته باشد (البته اگر از انواع پلانک استفاده کرد):

• تقریباً در هر مکانی قابل‌انجام است و بیشتر انواع آن به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.
• حرکتی انعطاف‌پذیر و قابل‌تغییر است؛ به‌طوری که می‌توان از انواع ساده برای افراد مبتدی تا انواع بسیار چالش‌برانگیز برای ورزشکاران پیشرفته استفاده کرد.
• یک تمرین تمام‌بدن محسوب می‌شود که به‌طور هم‌زمان عضلات مرکزی بدن، بالاتنه و پاها را درگیر می‌کند.
• به بهبود وضعیت بدن و حفظ راستای مناسب بدن کمک می‌کند.
• با تقویت عضلات مرکزی بدن، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد و به کاهش کمردرد کمک کند.
• به بهبود تعادل، ثبات عضلات مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری کلی کمک می‌کند.

حالا که با فواید متعدد پلانک و نحوه اجرای وضعیت‌های پایه آن آشنا شدیم، بیایید ببینیم چطور می‌توان با افزودن تنوع به پلانک، این حرکت را به حرکت همه‌کاره برای تقویت کل بدن برای دونده‌ها تبدیل کنیم.

هنگام انجام حرکات، 1.خط صاف بدنی را حفظ کنید و قوز نکنید یا اجازه ندهید لگن پایین بیفتد؛ 2.عضلات شکمی را به داخل ببرید.

در ویدیوی زیر، جفرز نحوه اجرای هر حرکت را نشان می‌دهد تا بتوانید فرم صحیح انجام آن‌ها را یاد بگیرید.

پلانک ساعد

پلانک ساعت از این جهت می‌تواند برای ورزشکارها یا دونده‌ها مفید باشد، چون به توقتی عضلات شکمی، بازوها و همچنین تقویت سرسختی ذهنی هنگام انجام این حرکت کمک می کند.

پلانک ساعد همراه با بالابردن یک درمیان پاها

این نوع پلانک علاوه بر فواید پیش فرض پلانک ساعد که در بالا به آن اشاره شد، با بالابردن پاها، به تقویت نواحی درگیر در پاها مانند عضلات بازکننده لگن شامل باسن و همسترینگ کمک زیادی می کند. با افزودن وزنه مچ پا یا کش مقاومتی میتوان حتی سختی و چالش حرکت را نیز افزایش داد.

پلانک ساعد اسپایدرمن

یکی از بهترین حرکات قدرتی برای تقویت نواحی شکمی، پلانک ساعت مرد عنکبوتی یا اسپایدرمن است. این نوع پلانک نه تنها به تقویت عضلات کناره شکمی و شکمی و همچنین فلکسورهای لگنی و بازوها کمک می کند، بلکه به دلیل همراه بودن با حرکت بالاآوردن زانوها به سمت سینه، یک پلانک از نوع تقویت آمادگی قلبی-عروقی-تنفسی نیز می باشد.

پلانک جانبی روی ساعد همراه با بالا بردن پا و آوردن زانو به سمت سینه

این پلانک فوق‌العاده با ترکیبی از حرکات مختلف به تقویت نواحی مختلفی کمک می‌کند. این حرکت به شکل ایزومتریک به تقویت عضلات شانه و بازو پرداخته و همچنین عضلات لگنی و شکمی را نیز تقویت می‌کند. چون حرکت نیازمند بلندکردن کناری پا است، دورکننده‌ها و تثبیت‌کننده‌های لگن مانند عضلات باسن و همسترینگ، کشنده نیام پهن و سایر عضلات لگن طی حرکت درگیر می‌شوند در حین اینکه با بالاآوردن زانو خمش زانو به تقویت عضلات فلکسور یا خم‌کننده لگنی و همچنین عضلات چهارسرران نیز کمک می‌کند.

پلانک راه‌رفتن همراه با حرکت صخره‌نورد

همانطور که از نحوه انجام حرکت هم مشخص است، حرکت نیازمند تغییر حاتلت بین پلانک ساعدی و پلانک موقعیت شنا سوئدی است که به تقویت عضلات بازو، شانه‌ها و همچنین عضلات سینه کمک کرده در حین اینکه با انجام حرکت صخره‌نورد که به نوعی شبیه‌سازی چرخه دویدن است، به تقویت عضلات شکمی و فلکسورهای لگنی نیز کمک زیادی می‌کند

جمع‌بندی

انواع پلانک می‌توانند به عنوان یک تمرین قدرتی در برنامه تمرینی دونده‌ها به کار گرفته شوند. اگر کمی خلاقیت داشته باشید، می‌توانید از پلانک به عنوان یک روتین تمرینی بسیار هدفمند در طول تمرینات خود استفاده کنید و نقاط ضعف قدرتی خود را تبدیل به نقطه قوت کنید. انجام حرکات پلانک از هر نوعی، به دلیل ذات تحمل وزنی که دارد، می‌تواند از نظر ذهنی چالش‌برانگیز بوده و همین می‌تواند اثربخشی ذهنی-روانی دونده را نیز به چالش کشیده و بهبود بخشد.