فرود پا هنگام دویدن | بررسی هر 3 نوع فرود پا

فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین، می‌تواند تأثیر بزرگی بر عملکرد و راحتی‌تان هنگام دویدن داشته باشد. همه دونده‌ها نوع متفاوتی از فرود پا هنگام دویدن و شیوه گام‌برداری خودشان را دارند. اگر هنگام دویدن، بر روی سینه پا فرود می‌آیید به این نوع فرود، فرود با سینه پا گویند. شاید از قبل شنیده باشید که فرود با سینه پا، بهتر از سایر روش‌های فرود پا هنگام دویدن است. از طرفی به تازگی محققان و کارشناسان نیز توصیه می‌کنند که دویدن پابرهنه یا دویدن با کفش‌هایی که به کفش‌های مینیمال مشهور شده‌اند و برای فرود پا روی سینه پا مناسب هستند، را باید امتحان کنید.

هشدار: دقت داشته باشید دویدن پابرهنه و یا استفاده از کفش‌های مینیمال (با زیره کم) اگر به شکل اصولی و آهسته و سازگاری تدریجی و با پیروی از صدای بدن انجام نگیرد، مخصوصا برای افرادی که فرود پاشنه دارند، احتمال تجربه آسیب در ساختارهای ساق، آشیل، مچ پا تا پنجه بسیار بسیار بالا خواهد رفت، چون این ساختارها در فرود پاشنه، به خصوص اگر از نوع فرود پاشنه جلوتر از مرکز ثقل باشد آنچنان نیروی ناشی از فرود را تجربه نمی‌کنند.

فرود پا هنگام دویدن در واقع همان تماس اولیه پا در هر گام با زمین در هنگام دویدن است. چندین سال است که فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین هنگام دویدن، به یکی از مهم‌ترین مباحث علم دویدن و فرم دویدن تبدیل شده است.

چرا این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد؟ چون نحوه گام‌برداری و فرود پا، به طور مشخصی بر روی سرعت، انرژی و حتی احتمال مصدومیت دونده تأثیر مستقیم دارد. به همین دلیل است که دانشمندان سعی می‌کنند تا بهترین نوع فرود را پیدا کرده تا دونده با استفاده از آنها، به شکل کارآمدتری بدود و احتمال آسیب را پایین بیاورد.

هنوز هیچ نظر قطعی که بتواند جواب سؤال بهترین نوع فرود پا هنگام دویدن باشد، در دست نیست، اما برای هر نوع فرود، استدلال‌هایی وجود دارد. به‌طور‌کلی اگر فرود پای فعلی‌تان برای شما مفید است، دلیلی برای تغییر آن وجود ندارد. با اینحال، اگر تجربه دردهایی مانند درد ساق پا و … را دارید، شاید بهتر باشد که با فرود دیگری بدوید. بیایید نگاه دقیق‌تر و موشکافانه‌تری به این قضیه داشته باشیم. قبل از هرچیز بهتر است سه نوع فرود پای متفاوت هنگام دویدن را بررسی کنیم.

قبل از بررسی انواع فرود پا شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که باید فرود پا را تغییر دهیم؟

چه زمانی فرود پا باید تغییر کند؟

1. خودتان بخواهید !. به هر دلیلی اگر خواهان تغییر فرود پای خود نیستید، از تغییر آن صرف نظر کنید.
2. اگر فرود پای شما با مصدومیت خاصی در ارتباط است. البته که مصدومیت‌ها چند-عاملی هستند اما در بیشتر اوقات اگر دونده افزایش خیلی زود خیلی سریع مسافت، زمان یا شدت تمرینی را نداشته باشد، احتمال آسیب پایین می‌آید با این حال نداشتن ریکاوری، تغذیه نامناسب و … می‌تواند باعث آسیب شود. هر چند در فرود پاشنه، آسیب‌های جلوی بدن مانند درد شین اسپلینت یا درد زانو یا دردهای جلوی لگن بیشتر هستند چون وقتی پاشنه روی زمین فرود را انجام می‌دهد، نیروهای ناشی از فرود از جلوی بدن به بالا می‌روند و اگر این بافت‌ها تحمل چنین باری نداشته باشند، مصدومیت‌ها در این نواحی اتفاق می‌افتد.
3. اگر می‌خواهید کارآمدتر بدوید و سرعت و کارایی خود را بهبود بخشید.

انواع مختلف فرود پا هنگام دویدن

قبل از اینکه به ادامه مطلب بپردازیم، باید بدانید که هر دونده‌ای متناسب با وزن، قد، و ساختار استخوانی‌اش، فرودپای متفاوت و منحصربفردی دارد. حتی فرود پای دونده‌های نخبه هم با هم متفاوت است و اینکه بیشتر دونده‌ها فرود پای یکسانی در هر دو پا ندارند.

3 نوع فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین داریم. فرود پا با سینه، فرود پا با میانه و فرود پا با پاشنه پا. بیایید نگاهی دقیق‌تر به هرکدام داشته باشید.

فرود پا با سینه پا

در این نوع دویدن، به صورت هم‌زمان سینه پا (ناحیه بالشتک‌مانند زیر پنجه پا) و پنجه با زمین تماس پیدا کرده  و پاشنه‌ یا تماس حداقلی با زمین دارند (مانند دونده‌های سرعتی) یا تماس کوتاهی با زمین دارند.

این نوع فرود باعث اعمال نیروی ناشی از فرود بیشتر به مچ پا، پنجه و کف پا و ساق و آشیل می‌شود. به همین دلیل اگر دونده اصول علم دویدن و علم تمرین را عایت نکند، احتمال تجربه آسیب در این نواحی بالا خواهد رفت.

با اینحال، دویدن با سینه پا می‌تواند برای دویدن در تپه‌ها و یا دوهای سرعت که نیازمند قدرت بیشتر پاها هستند، عالی باشد. دونده‌های سرعت از این نوع فرود برای دویدن استفاده می‌کنند. دویدن با سینه پا به آنها بیشترین قدرت و سرعت را می‌دهد.

بیشتر دونده‌های حرفه‌ای استقامتی، نیمه-استقامتی و سرعتی از این فرود پا استفاده می‌کنند. چون این نوع فرود به آشیل و تاندون پاها امکان آزادسازی بهتر و بیشتر نیروی جذب شده ناشی از فرود را می دهد و دونده می‌تواند از این برگشت ارتجاعی بیشتر برای دویدن رو به جلو استفاده کند.

فرود با میانه کف پا

در این نوع دویدن، فرود با میانه کف پا انجام شده تا فشار و شوک وارد شده به پا توزیع شود.

با این نوع فرود، به احتمال زیاد احساس تعادل وزن بر روی لگن، زانوها و مچ پایتان خواهید کرد.

در این نوع دویدن، شاید دقت کرده باشید که می‌توانید سرعت‌تان را برای مدت زمان بیشتری نگه‌داشته و نسبت به دونده‌های دیگر نیز گام‌برداری بهتری داشته باشید.

این نوع فرود در دونده‌های استقامتی بیشتر رایج است.

فرود با پاشنه پا

یکی از رایج‌ترین نوع فرود پا، فرود پاشنه پا بوده که در میان دونده‌ها، خصوصاً دونده‌های مبتدی رایج است.

در این نوع دویدن، به جای اینکه پاها در زیر مرکز ثقل لگن فرود بیایند، در جلو لگن‌ فرود خواهند آمد (البته دونده‌هایی هم هستند که فرود پاشنه را انجام می‌دهند که به صورت هم‌زمان هم میانه پا و هم پاشنه زیر مرکز ثقل فرود می‌آید مانند بیشتر دونده‌های نخبه). در این نوع دویدن اگر با گام بیش از حد همراه باشد نیروی ترمزمانند بیشتری تولید می‌شود که دونده باید در هنگام دویدن بر این نیرو نیز غلبه کند (در هر سه نوع نیروی ترمزمانند وجود دارد اما در نوع فرود پاشنه گام بیش از حد بلند این مقدار بیشتر است). این یعنی بهره‌وری و کارایی دونده کاهش پیدا خوهد کرد چون هدررفت انرژی بیشتری به نسبت سایر فرودها خواهد داشت و تاثیر منفی روی اقتصاد دویدن دارد.

فرود با پنجه

هر چند بعضی منابع فرود پنجه را با فرود سینه پا یکسان در نظر می‌گیرند اما در فرود پنجه پا به میزان بیشتری پلنتارفلکشن شده و قسمت کمی از بالای سینه پا در زمان تماس با زمین، تماس اولیه را با زمین برقرار می‌کند.

فرود با پنجه فشار بیشتری به آشیل و مچ پا و ساق وارد می‌کند و این نوع فرود در بعضی دونده‌ها دیده می‌شود.

دقت داشته باشید که فرود دویدن در بالا به چهار دسته‌بندی اصلی تقسیم‌بندی شده‌اند، در حالی که ما دونده‌های زیادی داریم که ترکیبی از انواع فرود بالا را به صورت ‌انجام می‌دهند. مثلا دونده فرود ترکیبی سینه-میانه پا دارد یا اینکه مثل بیشتر دونده‌ها فرود ترکیبی پاشنه-میانه پا دارد. پس فرودهای زیرمجموعه ترکیبی نیز از فرودهای بالا هم داریم.

بهترین فرود از دید مصدومیت = فرود میانه و سینه پا

در حالی که هنوز هم تحقیقات در این زمینه، در حال بررسی است، اما بررسی چندین مطالعه، نشان از فواید فرود پا بر روی سینه و میانه پا می‌دهد. طرفداران این دیدگاه می‌گویند که با این کار از فرود روی پاشنه‌تان جلوگیری خواهید کرد. فرود پاشنه باعث اعمال فشار و نیروی بیشتر به زانو و جلو ساق می‌شود و احتمال آسیب شین‌اسپلینت و درد زانوی دونده‌ها را بالا خواهد برد. از طرفی دیگر، دویدن با پنجه پا می‌تواند باعث پرش هنگام دویدن ‌شود که روش نامناسبی برای دویدن است. پریدن زیاد از حد هنگام دویدن انرژی‌ بیشتری را از شما خواهد گرفت.

چرا فرود پاشنه اینقدر رایج است؟

واقعیت این است که فرود پاشنه تا قبل از عرضه کفش‌های دویدن به خصوص کفش‌های مدرن امروزی، اینقدر رایج نبود. دلیل این امر هم این است که ساختار پاشنه اصلا و ابدا برای فرود در دویدن مناسب نیست. اما برخلاف پاشنه، کف پا به دلیل داشتن عضلات و رباط ها و بافت‌ها و تاندون‌های زیاد، برای فرود و جذب نیروی ناشی از فرود تکامل پیدا کرده است. اما کفش‌های با زیره ضخیم امروزی، دونده را به فرود پاشنه سوق می‌دهند.

کدام یک از فرودها برای دویدن کارآمدتر است؟

چه یک دونده‌ای باشید که فقط برای سرگرمی می‌دود چه دونده‌ای که خود را برای المپیک آماده می‌کند، فکر بدی نخواهد بود که دوباره شیوه فرود پا به هنگام دویدن را ارزیابی کنید. اما سؤال این است که کدام یک از این نوع دویدن‌ها، کارآمدتر هستند؟ جواب کوتاه این است که: بستگی دارد.

اگر بخواهیم از منظر علم به این قضیه نگاه کنیم، مطالعات متناقضی در این باره منتشر شده اند. بعضی مطالعات فرود پاشنه را از نظر صرف انرژی کمتر، بهتر عنوان کرده اند، در حالی که اوون اندرسون محقق، مربی و کارشناس نامدار دویدن، در کتاب فرم دویدن، فرود سینه پا و میانه پا را بهترین نوع فرود عنوان می‌کند چون اولا به برگشت ارتجاعی بهتر دونده کمک می‌کند، دوما در این نوع فرودها، دونده قدرت مانور بیشتری برای بهبود سرعت و عملکرد خود را دارد.

اما دقت داشته باشید، همانطور که در بالا هم گفتیم، تصمیم تغییر فرود مخصوصا از فرود پاشنه به فرودهای دیگر، باید اولا به خواست خودتان (نه به اجبار دیگران)، دوما به پیروی از صدای بدن و به آهسته انجام شود، در غیر این صورت به شدت احتمال آسیب را بالا خواهید برد.

شناسایی فرود پا

بهترین روش برای اینکه بفهمید که از چه نوع فرودی استفاده می‌کنید، این است که یک ویدئو از وقتی که می‌دوید از خودتان بگیرید. چون طی تحقیقی مشخص شده است که تقریباً نصف دونده‌ها، الگوی فرودپای خود را نمی‌دانند. دقت داشته باشید شناسایی فرود پا باید دقیقا در زمان تماس پا با زمین انجام گیرد.

چگونه فرود پا را به شکل اصولی و علمی تغییر دهیم

جدای از نظریه‌های سنتی گذشته و نظریه‌هایی که به تازگی مطرح شده‌اند، تغییر الگوی دویدن، یک-شبه (سیستم عصبی هر فردی متفاوت است، و زمان متفاوتی برای این سازگاری و تغییر نیاز خواهد بود. مهم این است که ذهن خود را با فکر زیاد از حد به تغییرات فرود درگیر نکنید، در غیر این صورت هم از دویدن بیزار خواهید شد هم اینکه تغییر فرود برایتان سخت میشود) اتفاق نمی‌افتد و باید با تمرینات منظم، نوع فرود پایتان را به سینه پا یا میانه پا تغییر دهید. اگر از آن دست دونده‌هایی هستید که با پاشنه پا می‌دوید، نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوی فرود خود را تغییر دهید.

تمرکز بر روی گام‌برداری‌

دقت کنید که گام بیش از حد بلند برندارید. مطمئن باشید که با پاهایتان به جلو جهش نمی‌کنید. بر روی فرود روی سینه پا تمرکز کنید، در حالی که پاهایتان باید در هر گام زیر مرکز ثقل باشند. البته زیاده‌روی نکنید طوری که تمام فکر و ذهن‌تان فرود با سینه پا باشد. این کار می‌تواند دویدن‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.

دویدن با پای برهنه

وقتی پابرهنه می‌دوید، روی سینه پا یا میانه پا فرود می‌آیید چون فرود پاشنه دردناک است. با تمرین پابرهنه بر روی فرش و چمن در زمان‌های کوتاه، بدنتان فرود پای طبیعی‌اش را پیدا خواهد کرد. با 30 ثانیه دویدن در بار اول شروع کرده و به مرور زمان و به آهسته و با پیروی از صدای بدن، زمان را افزایش دهید.

البته که نباید برای تمام دوهایتان با پای برهنه بدوید. اما دویدن با پای‌برهنه بر روی سطوح نرم علاوه بر اینکه به شما کمک خواهد کرد تا نحوه فرود پا با سینه را یاد بگیرید، به تقویت بهتر عضلات پاهایتان نیز کمک خواهد کرد.

تمرینات مخصوص دونده‌ها

تمرینات مخصوص دونده‌ها مانند زانو بلند، تمرینات ABC، برعکس دویدن، و …. یک روش بسیار عالی برای یادگیری فرود پا با سینه پا هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید، امکان ندارد که روی پاشنه پایتان فرود بیایید. بنابراین، هرچه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، به شما کمک خواهد تا نحوه دویدن‌تان را به شکل اصولی‌تری تغییر دهید. می‌توانید تمرینات مخصوص دونده‌ها را به عنوان بخشی از گرم‌کردن‌ یا تمرین اصلی دویدن‌تان انجام دهید. برای مثال، می‌توانید متناوباً و به صورت اینتروال تمرین زانو بلند را به مدت 30 ثانیه و یا برعکس دویدن 4 تا 6 دقیقه طی دویدن اصلی‌تان انجام دهید.

ابتدا از دو مسافت کوتاه‌ شروع کنید

بهتر است که ابتدا الگوی جدیدتان را در دو مسافت کوتاه‌ را امتحان کنید و سپس به مرور زمان، در دوهای طولانی‌ از آن استفاده کنید. اگر در زمان کوتاه، پیشرفتی مشاهده نکردید، نگران نباشید. معمولاً با توجه به هر دونده‌ای، تغییر الگوی فرود پای روی زمین می‌تواند ماه‌ها زمان ببرد، مهم این است صبور باشید و از صدای بدن پیروی کنید تا احتمال آسیب پایین بیاید.

نحوه فرود پا بر روی زمین چگونه بر روی احتمال مصدمیت‌تان تأثیر می‌گذارد؟

وقتی که بحث پیشگیری از مصدومیت به میان می‌آید، یافته‌هایی جدیدی از الگوی قدم نهادن بر روی زمین وجود دارند که به دونده‌ها می‌توانند در این زمینه کمک زیادی کند.

تحقیقی که در سال 2017 در مجله ورزش و علم سلامت منتشر شد، نتیجه گرفت که تغییر الگوی دویدن (اگر با اصل سازگاری و صدای بدن همراه نشود) می‌تواند منجر به افزایش احتمال مصدومیت‌تان شود.

اکنون، تحقیقات زیادی نشان داده است که هیچ تغییر معناداری بین افرادی که شیوه‌های متفاوت فرود پا روی زمین دارند، مشاهده نشده است – اما احتمال مصدومیت در بین دونده‌هایی که الگوی‌شان را تغییر داده‌اند، گزارش شده است.

به این دلیل که تغییر می‌تواند برخلاف مکانیسم طبیعی بدنتان باشد، تغییر الگوی دویدن‌تان می‌تواند فشار بیشتری به بافت‌های عضلانی‌تان وارد کرده و آنها نیز که تا اکنون این فشار را تجربه نکرده‌اند، در نهایت مصدوم می‌شوند.

دکتر توماس توضیح می‌دهد که الگوهای متفاوت گام نهادن در دویدن باعث جذب شوک در نقاط مختلفی از بدن می‌شود.

دونده‌هایی که الگوی دویدن با پاشنه دارند، نیروی تکراری را روی زانوهایشان و نه روی مچ پایشان تجربه می‌کنند. دونده‌هایی نیز که با سینه پا و پنجه‌شان می‌دوند، آن‌ها به جای زانو نیروی ناشی از فرود بیشتری را در مچ‌های پاها و ساق و آشیل و نه در زانوهایشان تجربه می‌کنند.

تغییر الگو به شما کمک نخواهد کرد تا شوک وارده به بدن را جذب کنید و یا از مصدومیت در امان باشد، بلکه فقط نیروی وارد شده به مفصل دیگر منتقل می‌شود.

آیا باید نحوه گام نهادنم در دویدن را تغییر دهم؟

متخصصان توصیه می‌کنند که تا زمانی که دویدن با فرود روی پاشنه، برایتان آزاردهنده نباشد و یا باعث مصدومیت‌های وابسته به آن و درد زانو نشود، الگوی دویدن‌تان را تغییر ندهید. شاید از این حرف تعجب کرده باشید. اما از یاد نبرید که اگر شما عضلات ران ضعیفی داشته باشید و با پاشنه پایتان نیز هنگام دویدن بر روی زمین فرود بیایید، به احتمال زیاد، درد زانو را احساس خواهید کرد. در این هنگام هم باید به فکر تغییر الگوی فرود پا هنگام دویدن روی زمین باشد و هم اینکه عضلات را با تمرینات قدرتی قوی‌تر کنید.

البته که فرود با پاشنه پا می‌تواند هشداری به شما باشد برای اینکه اگر زانوی قوی نداشته باشید، احتمال آسیب زانوی‌ خود را افزایش خواهد داد. از طرفی، مصدومیت‌هایی نظیر درد پاشنه نیز می‌تواند در این دونده‌ها ایجاد شوند.

آیا واقعاً الگوی فرود بدی وجود دارد؟

محققان در این باره اتفاق نظر ندارند. بعضی کارشناسان میگویند، فرود دویدن دونده، یک چیز شخصی است و دونده به صورت خودکار آن را انتخاب می کند و تغییر آن هم میتواند احتمال آسیب را بالا ببرد هم اینکه اقتصاد دویدن وی را مختل کند. اما چیزی که آنها دقت نمی کنند این است که تا قبل از این کفش ها، فرود پاشنه وجود نداشت و فرود سینه پا و میانه پا به دلیل درگیری بهتر عضلات کف پا و ذخیره نیروی ناشی از فرود به میزان بیشتر و بهتری در کف پا و آشیل، از نظر کارآمدی و عملکردی، بهتر از فرود پاشنه است.

حرف آخر

در فرود پاشنه پا روی زمین، شما نمی‌توانیدفرم صحیح دویدن را اجرا کنید. در فرود با پاشنه پا بدن دونده به صورت عمودی بوده و به جلو متمایل نیست و به همین دلیل عملکرد و سرعت وی در مقایسه با دیگر دونده‌هایی که با سینه پا یا میانه پا می‌دوند کاهش پیدا خواهد کرد.

البته هنوز هم محققان اعتقاد دارند که احتمال مصدومیت و فشار به زانو، کمر و لگن در فرود با پاشنه روی زمین بیشتر می‌شود. البته بیومکانیک بدن اهمیت دارد، در این حرف هیچ شکی نیست. اما شما می‌توانید هر جور که دلتان بخواهید بدوید.

اگر از تغییر فرود پای‌تان دردهایی ناشی از ضعف عضلانی را تجربه کرده‌اید به جای آن که به الگوی قبل برگردید تمرینات قدرتی جهت تقویت نیم‌تنه پایین بدنتان انجام دهید. سپس در آینده خواهید دید که چقدر دویدن‌تان بهتر شده و عملکردتان نیز خیلی بهتر از زمانی خواهد شد که با پاشنه می‌دویدید.