کمبود آهن، شایعترین کمبود تغذیهای در سراسر جهان است. کمبود آهن میتواند باعث کمخونی و تاثیر منفی بر روی یادگیری کودکان شود. کمخونی میتواند خفیف و یا شدید باشد، گاهی اوقات فرد مورد نظر به تزریق خون،نیاز پیدا میکند. برای بیشتر افراد، کلید پیشگیری از کمبود آهن، خوردن مواد غذایی حاوی آهن است.
آهن به دو صورت است: آهن هِم ( از گوشت) و آهن غیر هِم. آهن هِم بهتر از آهن غیر هِم جذب میشود، که در نتیجه مقدار توصیه شده آهن در رژیم غذایی در افراد گیاهخوار، تقریبا باید بیشتر از 2 برابر افراد دیگر باشد. با این وجود، گیاهخوارانی که رژیمهای متنوعی دارند، در معرض کمبود آهن نیستند، البته اگر غذاهای گیاهی آنها، حاوی آهن به مقدار کافی باشد. پس از بلوغ، دختران و زنان به علت دفع خون زیاد، هنگام قاعدگی، به میزان بالایی به آهن نیاز دارند.
توفو جزو مواد غذایی حاوی آهن بوده که یک منبع عالی نیز برای پروتئین است. توفو را همراه با کلسیم میل نکنید، چون میتواند باعث کاهش جذب آهن شود.
لوبیا
3.لوبیاها
علاوه بر اینکه، لوبیاها ( شامل: پینتو، لوبیای سیاه،لوبیای کلیهای و ...) یک منبع عالی گیاهی پروتئین هستند، آنها همچنین جزو موادغذایی با آهن بالا نیز هستند.
بوک چوی
4.کلم بروکلی و بوک چوی
کلم بروکلی و بوک جزو بهترین سبزیجاتی هستند که در دسته مواد غذایی حاوی آهن طبقهبندی میشوند. علاوه بر اینکه منبع عالی آهن نیز هستند، آنها حاوی ویتامین سی نیز بوده که به جذب آهن از رژیم غذاییتان کمک میکنند.
سبزیجات
5.سبزیجات
بیشتر سبزیجات مانند سبزیجات سبز، برگ سبز دارها، لوبیای سبز و گوجهفرنگی حاوی آهن هستند. آب گوجه فرنگی یکی از آب سبزیجاتی است که حاوی آهن است.
میوه خشک
6.میوه های خشک شده
کشمش، زردآلو، هلو، آلو جزو مواد غذایی حاوی آهن بالا هستند. میوههای خشک، خوراکیهای خوشمزهای نیز هستند. آب آلو نیز حاوی آهن است.
7.آجیل
بیشتر آجیلها مانند بادام هندی، پسته، فندق و بادام حاوی آهن هستند. بنابراین، یک مشت از آنها را به عنوان یک خوراکی بسیار بسیار مفید میل کنید. شما میتوانید آنها را به همراه میوههای خشک برای دریافت آهن بیشتر و خوشمزهتر کردن آنها، میل کنید.
دانه کدو
8.دانه کدو
دانه کدو نیز جزو مواد غذایی با آهن بالا است. اگر قصد دارید تا آنها را برشته کنید، سعی کنید بیش از اندازه این کار را انجام ندهید، چون مقدار آهن آنها کاهش مییابد. میتوانید از آنها در سالادهایتان نیز استفاده کنید.
غلات
9.نان ها و غلات
در ایالات متحده و بیشتر کشورها، به آردها، ویتامینها و .... آهن اضافه میکنند. برای تشخیص این نوع آردها، باید به برچسب روی آرد دقت کرد تا ببینید که آیا بر روی آن نوشته شده است که غنی شده است یا خیر. نانها، غلات، ماکارونی و دیگر حبوبات نیز حاوی آهن هستند. عموما، غلات سبوسدار آهن بیشتری در مقایسه با دیگر غلات دارند.
پرتقال
10.میوه ها
اگر چه میوهها حاوی آهن نیستند، اما ویتامین سی ( پرتقال،لیمو، هندوانه، کیوی ) بالایی دارند که به جذب آهن از رژیم غذاییتان کمک میکند. بنابراین آنها را با مواد غذایی حاوی آهن بخورید تا آهن بیشتری در بدنتان جذب شود.
پیش گیری کلید اصلی است
خوشبختانه با توصیههای بالا، شما میتوانید که از کمبودآهن جلوگیری کنید. باید دقت کنید که لبنیات در لیست بالا نبود، چون لبنیات حاوی کلسیم بوده که مانع جذب آهن از دیگر غذاها در همان زمان میشود. مصرف مقدار زیاد شیر ( بیش از 3 فنجان در روز) میتواند از جذب آهن در رژیم غذایی جلوگیری کند. همچنین نوشیدنیهایی حاوی تاننها مانند قهوه و چای نیز میتوانند مانع جذب آهن شوند. سعی کنید که 1.5 تا 2 ساعت بعد از غذا، از نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند: چای،قهوه و نوشابه پرهیز کنید.
اگر کمبود آهنتان به اندازهای شدید است که با تغییر در رژیم غذایی درمان نمیشود، بهتر است که به پزشک مراجعه کنید.
من سیروان آلی هستم، تولیدکننده محتوا و مترجم تخصصی در حوزه علم دویدن. بیش از ده ساله که به آموزش و راهنمایی دوندهها در سطوح مختلف — از مبتدی تا دوندههای استقامت حرفهای — مشغولم. در این مدت، بیش از 5 هزار مقاله و محتوای آموزشی دربارهی دویدن، فرم صحیح بدن، تمرین، تغذیه و پیشگیری از مصدومیت و ..... در وبسایت، اینستاگرام و تلگرام منتشر کردهام و هدفم همیشه این بوده که دانش علمی دویدن را به زبان ساده و کاربردی در اختیار همه قرار دهم. من تا امروز 7 کتاب تخصصی در حوزهی دویدن را ترجمه کردهام: علم دویدن نوشتهی اوون اندرسون، علم دویدن مصور، آموزش دویدن و ماراتن، من از دویدن متنفرم، فرم دویدن و راهنمای مصدومیت، کتابچه 52 تمرین. دویدن برای من فقط یک ورزش نیست؛ یک عشق است. باور دارم که هر کسی میتواند یاد بگیرد هوشمندانهتر، مؤثرتر و بدون مصدومیت بدود — و مهمتر از همه اینکه دویدن در خون همه ما انسانها است. همه ما دونده متولد میشویم فارغ از نژاد، جنسیت، ترکیب بدنی و ... اما باید با علم و اصول آن را شروع کنیم تا به شکل ایمن و اصولی پیشرفت کنیم و احتمال آسیب را کاهش دهیم؛ اهدافی که دقیقا در این وبسایت دنبال میکنیم.
