دویدن سراشیبی یکی از جنجالی‌ترین موضوعات دنیای دونده‌هاست. درصدی از دونده‌ها هستند که دویدن در سراشیبی (یا حتی پله‌نوردی یا پایین‌آمدن از پله‌ها به شکل دویدن) را برای زانوها مضر می‌دانند و درصد زیادی از افراد غیر دونده نیز طرفدار این نظریه هستند. جدای از اینکه هیچ مدرک علمی و مستندی چنین گفته‌ای را تأیید نکرده است، اما هنوز هم طرفداران این نظریه، دلایل خودشان را برای آسیب‌زا بودن این نوع دو برای زانوها بیان می‌کنند.
عمده دلیل اصلی این دونده‌ها و این دسته از افراد درد ناشی از دویدن سراشیبی است که معمولاً حین یا بعد تمرین سراغ آنها می‌آید. ولی اگر اصول و مواردی که در ادامه آورده می‌شوند را رعایت کنید، می‌توان گفت سراشیبی دویدن یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که به زانوهایتان هدیه خواهید داد.
در ابرمقاله امروز به بررسی تمامی زوایای دویدن سراشیبی می‌پردازیم و نکاتی را نیز برای کسانی که می‌خواهند این نوع دویدن را تجربه کنند بیان خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراهمان باشید.
فهرست مطلب
- چرا دویدن سراشیبی پرفشار است؟
- چرا دویدن سرازیری برای همه دونده‌ها مفید است؟
- آیا دویدن سرپایینی برای زانوها خطرناک است؟
- ۱۳ نکته برای دویدن صحیح سراشیبی
- نتیجه‌گیری
دویدن در سراشیبی چرا پرفشار است؟
از نظر هوازی، سراشیبی آسان به نظر می‌رسد به‌ویژه نسبت به دویدن سربالایی که نیازمند تلاش بیشتر سیستم عضلانی و سیستم قلبی-عروقی و تنفسی است اما هر قدمی که در سراشیبی برمی‌دارید باعث انقباضات برون‌گرا در چهاسرران و پایین پا میشود (طبق گفته گرگ ول، دکترای فیزیولوژی ورزشی در دانشکده تورنتو و نویسنده ابربدن‌ها: رازهای اوج عملکرد بهترین ورزشکاران دنیا). وقتی که در سطوح صاف می‌دوید، این عضلات وقتی درگیر می‌شوند کوتاه می‌شوند، اما در سراشیبی آنها برای کنترل سرعتتان، باید بلند شوند. این کار باعث پارگی‌های ریزی شده که باعث تحریک رشد عضله می‌شوند اما احساس خستگی و گرفتگی بیشتری خواهید کرد. به همین دلیل است که ماراتن بوستون با سراشیبی ۴ مایلی (۶.۵ کیلومتر) یکی از سخت‌ترین ماراتن‌های دنیا لقب گرفته است.
اگر یک بار سابقه دویدن سراشیبی داشته باشید، به احتمال زیاد گرفتگی‌هایی که روزهای بعد در عضلات مخصوصاً چهارسرران داشته‌اید را به یاد خواهید آورد. به این گرفتگی‌های تأخیری (DOMS) می‌گویند. درد عضلانی که تا چند روز بعد از تمرین سراشیبی هم می‌تواند پایدار بماند. در حین فرود در سراشیبی، بیومکانیک بدن تغییر زیادی می‌کند تا الگوی فرود جدیدی را برای مقابله با شتاب سراشیبی، تسهیل کند. در نتیجه، عضلات چهارسرران به‌ویژه تحت انقباض خارج از مرکز یا برون‌گرا قرار می‌گیرند که به خنثی‌کردن نیروی شتاب واردشده روی بدن کمک می‌کند. در واقع انقباض برون‌گرا برای کاهش شتاب، سرعت، کمک به فرود و دریافت اهمیت دارد و قوی‌تر از انقباض درون‌گرا است. اما خب این نوع انقباض برخلاف انقباض درون‌گرا، تنش عضلانی بالاتر، و افزایش احتمال آسیب بیشتری نیز در پی دارد.
انقباض برون‌گرا یا اکسنتریک باعث تنش عضلانی بیشتری میشود
همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم، فیبرهای عضلانی کمتری برای تولید تنش طی انقباض برون‌گرا در مقایسه با درون‌گرا به کار گرفته می‌شوند. یک دلیل قابل‌توجه برای این امر، به‌حداقل‌رساندن مصرف انرژی در نیروهایی است که برای مقابله استفاده می‌شوند چون اگر فیبرهای کمتری به کار گرفته شوند، انرژی کمتری نیز مصرف میشود. جدای از این، عضلات ما نیز می‌توانند تقریباً مقاومت کنند. عضلات تقریباً می‌توانند ۱.۷۴ برابر در مقابل نیروی که به آنها وارد میشود، مقاومت کنند. به همین ترتیب، حتی در صورت اعمال بار منظم، عضلات ما در هنگام انقباضات برون‌گرا تنش بیشتری به‌ازای هر فیبر عضلانی تجربه می‌کنند و بنابراین در برابر آسیب عضلانی آسیب‌پذیرتر هستند.
دویدن سراشیبی برای همه دونده‌ها مفید است
تمرین دویدن سراشیبی بدن شما را برای کنترل این انقباضات برون‌گرا آماده می‌کند، اثرات منفی را کاهش می‌دهد و عملکردتان را در مسابقاتی که سراشیبی دارند افزایش می‌دهد. بااین‌حال حتی اگر نخواهید برای مسابقه‌ای که شامل سراشیبی میشود هم تمرین کنید، ترکیب این تمرینات با روتین تمرینی‌تان می‌تواند برای شما مفید باشد. ساخت عضله با سراشیبی دویدن باعث میشود تا در هر سطحی سریع‌تر بدوید.
دویدن در سراشیبی به شما کمک خواهد کرد تا با تلاش کمتری، سریع‌تر بدوید، و با فرم بهتری نیز با سرعت بیشتر بدوید و واقعاً این نوع دویدن لذت‌بخش است اما باید موارد ایمنی را رعایت کنید.
دویدن سراشیبی از نظر تنفسی آسان‌تر به نظر می‌رسد. درحالی‌که در دویدن سراشیبی فشار کمتری به سیستم قلبی عروقی وارد میشود، اما این نوع دویدن برای عضلات و مفاصل سخت‌تر است. چون وقتی سراشیبی می‌دوید، عضلات کشیده میشود و بلند می‌شوند (به‌جای اینکه منقبض شده و کوتاه شوند، همان‌طور که هنگام سربالایی دویدن عضلات منقبض می‌شوند) که در واقع این نوع دویدن باعث اعمال فشار بیشتری به عضلات مخصوصاً چهارسرران میشود. در چنین مواقعی احتمال مصدومیت بالا می‌رود، مخصوصاً زمانی که دونده به‌جای فرصت سازگاری دادن به بدن و سازگاری تدریجی، به یکباره مسافت زیادی سراشیبی را با شیب زیاد و یا با شدت و سرعت زیادی، می‌دود.
انقباض برون‌گرا یا اکسنتریک
به‌نوعی از انقباض عضله گفته میشود که عضله در برابر نیروی وارد بر آن، بلند میشود. برعکس انقباض درون‌گرا یا کانسنتریک که طول عضله کاهش پیدا می‌کند و کوتاه میشود در این نوع انقباض، بر طول عضله افزوده میشود.
به دلایل زیر دویدن سرازیری برای بدن یک چالش محسوب میشود:
- بدن به دلیل سیگنال‌های ترمز زیادی که دریافت می‌کند، تمامی عضلات را برای کاهش سرعتتان بسیج می‌کند
- دویدن سراشیبی نیازمند کنترل عضله متفاوت‌تری به نسبت دویدن در سطوح صاف و سربالایی است
- دویدن سراشیبی باعث نیروی تماس بیشتری با زمین میشود که این امر یعنی فرود سخت‌تر در مقایسه با دوهای دیگر
- بازه حرکتی مهارشده در لگن می‌تواند باعث اعمال فشار روی پاها شود که نیاز دارند به جلو بلند شوند
- انقباض عضله از نوع برون‌گرا است که به نسبت انقباض درون‌گرا تنش و گرفتگی بیشتری در عضله ایجاد می‌کند
خب با این اوصاف آیا این نوع دویدن خطرناک است؟ آیا سلامتی زانو در این نوع دویدن به خطر می‌افتد؟
نه به‌هیچ‌وجه این دویدن برای زانوها مضر نیست، بلکه با تقویت عضلات ران به شکل خاص خود، حتی برای زانوها مفید است. اما اغلب دونده‌هایی که از درد زانو بعد از این نوع دویدن شکایت می‌کنند، توجهی به چند اصل مهم درباره این نوع دویدن ندارند که البته این اصول در هر تمرین و ورزشی باید رعایت شود. اصولی مانند:
- فرم صحیح دویدن سراشیبی ( در ادامه نکاتی در این باره آورده میشود)
- اجازه تغییر تدریجی با شیب، مسافت، سرعت و شدت
- ریکاوری و تغذیه مناسب
- داشتن تمرینات قدرتی منظم
- زودتر از موعد شروع‌نکردن این تمرینات (این تمرینات برای دونده‌هایی که به‌تازگی دویدن را شروع می‌کنند مناسب نیستند)
- فرود روی پاشنه و تمایل بدن به عقب که بار و نیروی روی زانوها و مفاصل بدن را افزایش می‌دهد
جلسات تمرینی تپه مخصوصاً برای دونده‌هایی که رقابت‌های تریل یا اسکای رانینگ دارند و یا اینکه در مسابقه پیش رویشان باید از سراشیبی‌ها پایین بدوند یا از سربالایی‌ها بالا بروند، اهمیت ویژه‌ای دارد. جلسات تمرینی تپه به افزایش قدرت پاها، توان، سرعت و درگیری مرکز بدن و بهبود فرم بدن و تعادل دونده کمک زیادی می‌کند.
اگر قصد شرکت در رقابتی را دارید که سراشیبی و سربالایی‌های متعددی دارد، باید در تمریناتتان این جلسات تمرینی را بگنجانید تا بدن و ذهنتان با این نوع دویدن سازگار شود. درحالی‌که دویدن سراشیبی می‌تواند انرژی کمتری به نسبت دویدن سربالایی نیاز داشته باشد، اما عضلات پایین‌تنه فشار و تنش بیشتری را تحمل می‌کنند؛ بنابراین قبل از شرکت در مسابقات این شکلی می‌بایست با تمرینات دو سراشیبی و تمرینات قدرتی کافی خودتان را برای این نوع دوها آماده کنید.
۱۳ نکته برای دویدن سرازیری صحیح
آیا روش‌هایی برای کاهش خستگی و صدمات وارده به عضلات ما به هنگام دویدن در سراشیبی وجود دارد؟ بله، در ادامه قصد داریم ۱۳ نکته برای تمرین صحیح و دویدن بهتر در سراشیبی ارائه کنیم که به شما کمک خواهند کرد تا در این سطوح بهتر بدوید و احتمال آسیب را تا حد زیادی کاهش دهید و حتی از فواید آن نیز به شکل صحیحی بهره‌مند شوید.
۱.تمرینات قدرتی
درحالی‌که هر دونده‌ای باید توجه ویژه‌ای به قدرت و انعطاف‌پذیری داشته باشد، بعضی اوقات این تمرینات از سوی برخی دونده‌ها نادیده گرفته می‌شوند. شاید قدرت بیشتر از آمادگی قلبی عروقی برای دویدن سراشیبی اهمیت نداشته باشد اما کمتر از آن اهمیت ندارد. عضلات ضعیف یا عضلاتی که به قدرت آنها توجه نمی‌شود (و باعث عدم تعادل عضلانی می‌شوند) می‌توانند باعث انقباضات ناکارآمد و نابهنگام، مشکلات هم‌ترازی یا حتی بدتر مصدومیت شوند. تمرکز روی تقویت عضلات مرکز بدن به‌ویژه قدرت عضلانی پاها باید یکی از مراحل آماده‌سازی هر دونده‌ای به‌خصوص دونده‌هایی باشد که قصد شرکت در ماده‌های تریل رانینگ یا اسکای رانینگ را دارند و یا اینکه در مسابقه‌ای شرکت می‌کنند که در طول مسیر باید سربالایی یا سراشیبی را بدوند. ورزش‌هایی مانند پلانک، لانج‌ها، اسکوات، تمرینات پلایومتریک مانند در جا پریدن یا پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند مفید باشد.
البته حتی اگر دونده‌ای باشید که قصد شرکت در این‌گونه مسابقات را نیز ندارید، سراشیبی دویدن به دلیل ماهیت متفاوت با دوهای دیگر می‌تواند بسیار برای شما مفید باشد.
۲.تمرینات مستمر سراشیبی دویدن
یک اصل در ورزش و تمرین داریم به اسم اصل سازگاری. شما هر چقدر هم تمرینات قدرتی خوبی داشته باشید تا زمانی که بدنتان با تمرینات سراشیبی سازگار نشود، بی‌فایده خواهد بود. چرا که هنگامی که می‌دویم برعکس بیشتر ورزش‌های دیگر، در حال واردکردن یک نیروی تکراری به بدن هستیم. این نیروی تکراری وارد بر مفاصل و عضلات و کل سیستم بدن فارغ از هر گذشته ورزشی که داشته‌اید، نیازمند سازگاری است.
بنابراین بهترین روش برای دویدن سراشیبی، تمرینات مستمر سراشیبی و سازگاری بدن با این نوع تمرینات است. اگر در این نوع دویدن مبتدی هستید، طبیعتاً مانند شروع هر عادت و تمرین جدیدی، در اوایل که بدن و ذهنتان با این نوع تمرینات سازگار میشود، به زمان کافی برای سازگاری نیاز دارید به‌خصوص که این تمرینات با تمرینات دیگر از نظر انقباض عضله تفاوت دارد. نکته مهم این است که زمان یا مسافت (و هرگونه عامل تأثیرگذار دیگری مانند: شیب، سرعت و …) را به‌صورت تدریجی افزایش دهید و به ریکاوری بین جلسات تمرینی توجه ویژه‌ای داشته باشید. مثلاً اگر امروز برای اولین بار یک جلسه ۱۰۰ متری را سراشیبی می‌دوید، فردا دوباره این مسیر را ندوید. چون بدن شما به احتمال زیاد ریکاوری نشده است و احتمال آسیب را بالا خواهید برد. سرعت و سطحی که روی آن می‌دوید را نیز به مرور تغییر دهید. برای مثال دویدن با سرعت بالا در سراشیبی می‌تواند به مراتب فشار بیشتری به بدن شما وارد کند خصوصاً که سرعتی دویدن در سراشیبی احتمال خطراتی مانند افتادن را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین اول با سرعت کم شروع کنید و به‌مرور زمان با سرعت مطمئن و کنترل‌شده بدوید. چون دویدن در سطوح سخت مانند بتن یا سنگ‌فرش فشار بیشتری به نسبت سطوح نرم به بدن وارد می‌کند، به این مورد هم توجه داشته باشید و نباید به یکباره از سطح سخت دویدن در سراشیبی را شروع کنید.
نکته – هشدار – توجه
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به‌عنوان یک ورزشکار به یاد داشته باشید اصل سازگاری و فرصت‌دادن به بدن و ذهن برای سازگارشدن با تغییر پیش رو است که متأسفانه در بین دونده‌های مبتدی نادیده گرفته میشود. هر تغییری یا هر شروع عادتی در ورزش و دویدن و حتی زندگی باید به‌تدریج و آرام‌آرام انجام شود در غیر اینصورت می‌تواند منجر به مصدومیت شود.
برای مثال اگر قصد تغییر فرود پای خود را دارید به‌مرورزمان و از مسافت‌های کم و با تکرارهای کم این تغییر را شروع کنید. نه اینکه به یک باره کل مسیر را با نوع فرود پای متفاوت بدوید. دویدن سراشیبی هم از این قاعده مستثنی نیست. دونده‌ای که سابقه یک متر دویدن سراشیبی را ندارد به یکباره یک کیلومتر را سراشیبی بدود، فشار فوق‌العاده زیادی به بدن مخصوصاً عضلات ران و زانو وارد می‌کند به‌ویژه اگر فرم صحیح دویدن را نیز رعایت نکند.
بنابراین اصل سازگاری یا تغییر تدریجی و آهسته را در عمل به کار بگیرید.
۳.تمرینات مستمر در سربالایی دویدن
شاید تعجب کرده باشید اما خب دویدن سربالایی هم برای بهبود قدرت عضلات پاهای دونده‌ها به‌ویژه کمک به بهبود توان آنها بسیار مفید است. عضلات چهارسرران در دویدن سراشیبی یکی از اصلی‌ترین گروه‌های عضلانی در سرپایینی دویدن است اما با دویدن سربالایی، گروه‌های عضلانی مانند همسترینگ، سرینی و ساق‌ها نیز درگیر می‌شوند که به بهبود قدرت و ثبات لازم برای گام‌برداری در هر دو نوع دویدن کمک زیادی می‌کنند. همچنین تعادل عضلانی دونده بهبود پیدا خواهد کرد. با ایجاد قدرت متوازن و متقارن در بخش جلویی و پشتی بدن، به پاها کمک می‌کنیم تا نیروی وارده بر بدن را به شکل کارآمدتری جذب کرده و بخشی از نیروی وارده به عضلات چهارسرران را جذب کنند. مانند دویدن سراشیبی، اصل سازگاری در دویدن سربالایی اهمیت دارد و باید از مسافت کم و شیب کم این تمرینات را شروع کرده و به‌مرور زمان و تدریجی مسافت یا شیب را افزایش دهید.
۴.تمرکز روی فرم
جدای از تعادل، قدرت و سرعت، در دویدن سرپایینی باید به فرم دویدن توجه زیادی شود. فرم صحیح و مناسب می‌تواند نیروی روی بدن را کاهش دهد و تعادل را بهبود بخشد. یکی از اشتباهات رایج دویدن سرپایینی این است که اجازه دهید تکانه و مونومنتوم ناشی از دویدن سرپایینی شما را به پایین براند. نکته اصلی این است که از گام بیش از حد طولانی پرهیز کرده و نیروی ناشی از اثر فرود روی بدن را کاهش دهید. افزایش سرعت ممکن است باعث گام‌های بیش از حد بلند شده و پاهایتان جلوتر از مرکز ثقل فرود بیایند. این شیوه دویدن می‌تواند باعث چرخه غیرطبیعی مانند فرود با پاشنه شود که نیروی ناشی از اثر فرود روی بدن را افزایش داده و نیروی بیشتری به مفاصل مخصوصاً زانوها و لگن وارد میشود. گام‌هایتان را کوتاه کنید و با سرعت کنترل‌شده بدوید.
در این باره بخوانید: ۱۰ قانون حرکت پاها هنگام دویدن
از سرنخ‌های ذهنی برای بهبود فرم و کاهش احتمال مصدومیت استفاده کنید. به‌جای نگاه‌کردن به پاهایتان، وانمود کنید که یک گریپ‌فروت بین چانه و سینه‌تان قرار گرفته است تا سرتان را به پایین متمایل نکنید. این کار به شما کمک می‌کند تا خط سیر نگاهتان به ۱۰ تا ۱۵ متر جلوتر از خودتان باشد و قامتتان نیز صاف بماند. مرکز بدنتان را درگیر کرده و اندکی به جلو از مچ پا متمایل شوید. هم‌زمان که پایین می‌آید، گام‌هایتان را کوتاه کرده و سرعت گام‌برداری را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا مانع از فرود روی پاشنه به دلیل گام بیش از حد بلند شوید. همچنین کمی پای فرودی را خم کنید تا همه ضربه ناشی از فرود روی زانو جذب نشود.
نگاه‌کردن به پاها هنگام دویدن در سراشیبی علاوه بر افزایش احتمال افتادن و برخورد با موانع طبیعی، می‌تواند باعث افزایش تنش و گرفتگی در عضلات گردن و بالای شانه و حتی در نواحی دیگر مانند همسترینگ نیز شود.
نکته
در مسیرهای تکنیکال که موانع طبیعی زیادی وجود دارد، باید نگاه فعالانه‌ای داشته باشید. به این صورت که هم‌زمان که چند متر جلوتر را نگاه می‌کنید، باید بهترین مسیر و مکان‌ها را برای فرود نیز انتخاب کنید. در ابتدا شاید انجام این کار برایتان سخت باشد اما به‌مرورزمان مهارتتان افزایش پیدا کرده و از این نظر مشکلی نخواهید داشت. این شکلی نگاه‌کردن به مسیر به شما کمک خواهد کرد تا از موانع پیش رو مانند سنگ‌ها، شاخه‌ها و … در امان بمانید.
۵.فرود روی پاشنه ممنوع
فرود روی پاشنه در سراشیبی دویدن معمولاً در بین بیشتر دونده‌ها وجود دارد. اما خب این نوع فرود هم باعث تولید نیروی ترمزمانند بیشتری میشود هم اینکه فشار و نیروی بیشتری به زانوها و لگن وارد می‌کند. به‌جای این فرود این شکلی، روی فرود روی بخش میانی کف پا تمرکز کنید که به شما اجازه می‌دهد دویدنتان را هم‌زمان با حفظ سرعت تحت کنترل بگیرید.
۶.طول گام
هرچه طول گام‌ها بلندتر باشد، سریع‌تر خواهید بود (البته نه به‌اندازه‌ای که فرود پاشنه داشته باشید). اگر در یک مسیر خیلی تکنیکال سراشیبی می‌دوید، باید گام‌های کوتاه‌تری بردارید (به‌خصوص زمانی که شیب خیلی زیاد است یا مثلاً مسیر حاوی سنگ‌ها و موانع طبیعی زیادی است).
۷.فرود سبک
از فرودهای سنگین پرهیز کنید چون باعث افزایش فشار روی مفاصل و بدن شده و علاوه بر افزایش احتمال مصدومیت، کارایی دونده را کاهش می‌دهد؛ بنابراین روی فرود نرم و سبک تمرکز کنید. بعضی دونده‌ها، در هر گام‌برداری، با فشار زیادی پاهایشان را بر روی زمین فرود می‌آوردند، دویدن این شکلی هدررفت زیاد انرژی را در پی خواهد داشت که منجر به کاهش کارایی دونده و خستگی زودتر وی خواهد شد.
۸.آرامش داشته باشید
بسیاری از دونده‌ها وقتی با یک سراشیبی روبرو می‌شوند، دچار استرس و اضطراب می‌شوند چون می‌ترسند که خیلی سریع‌تر بدوند و کنترلشان را از دست‌داده و بیافتند. از یاد نبرید که آرامش خودتان را باید حفظ کنید و خیلی نگران نباشید، جاذبه به شما خیلی کمک خواهد کرد.
۹.بدن را به جلو متمایل کنید
وقتی دونده‌ها با سراشیبی یا سرپایینی در حین دویدن مواجه می‌شوند به‌صورت غریزی برای کنترل بیشتر، بدنشان را به عقب متمایل می‌کنند. نه تنها این کار باعث پایین‌آوردن سرعتتان میشود، بلکه این شکلی دویدن فشار بیشتری به زانوها وارد کرده که می‌تواند منجر به مصدومیت شود. شاید اوایل شروع این تمرینات متمایل‌کردن به جلو کمی غیرطبیعی تلقی شود، اما متمایل‌کردن بدن به جلو به شما اجازه می‌دهد تا مدت زمانی را که بابت سربالایی دویدن ازدست‌داده‌اید جبران کرده و فشار کمتری نیز به زانوها وارد کنید. دقیقاً بالاتنه چقدر باید به جلو متمایل شود؟ یک قاعده کلی این است که شانه‌ها باید با زانوها در یک خط باشند.
۱۰. از بازوها برای تعادل استفاده کنید
شاید دونده‌های باتجربه را در حین دویدن سراشیبی دیده باشید که بازوهایشان را هنگام دویدن از هم باز می‌کنند، انگار که در حال پرواز هستند و برای این کار دلیل دارند. بازوها به تعادل شما کمک می‌کنند، به‌خصوص وقتی که بدن را به جلو متمایل می‌کنید. به همین منظور، بازوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، کمی آنها را پایین‌تر بیاورید و در حرکتی دایره‌ای آنها را بچرخانید. این کار به حرکت و تکانه روبه‌جلوی شما نیز کمک می‌کند و به شما کمک خواهد کرد تا سرعتتان را کنترل کنید چون پاها هم معمولاً سرعت بازوها را دنبال می‌کنند. در دویدن سراشیبی برخلاف دویدن سربالایی یا دویدن در سطوح صاف شما نمی‌توانید و نباید تاب عادی دست‌ها داشته باشید. چون هدف در سراشیبی دویدن استفاده از بازوها برای کمک به تعادل است، اگر مشابه دویدن در سطوح صاف بدوید، احتمال اینکه تعادلتان را از دست دهید بالا می‌رود. از بازوها و دست‌هایتان برای کنترل سرعت و تعادل خودتان در حین دویدن استفاده کنید مخصوصاً هنگام چرخش در مسیرهای منحنی شکل سراشیبی.
۱۱. تمرین تمرین
مانند زمانی که می‌خواهید سربالایی دویدن را تمرین کنید، باید برای سرپایینی دویدن نیز تمرین کنید. اما اشتباهی که اغلب دونده‌ها به جز فرم اشتباه دویدن در این نوع دو انجام می‌دهند، نادیده‌گرفتن اضافه‌کردن این تمرینات به شکل تدریجی است تا از مصدومیت پیشگیری کنند، بنابراین دفعه بعدی که تمرینات شیب یا تکرار تپه داشتید می‌توانید مسافت برگشت ریکاوری را بدوید. مانند هر چیز دیگری این نوع دویدن نیازمند سازگاری است، پس از تکرارهای کم و مسافت کم و شیب کم شروع کنید. هم‌زمان که بدنتان قوی‌تر خواهد شد، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۱۲. انتخاب شیب
شما می‌توانید سراشیبی دویدن را در تکرارهای متمرکز یا یک مسیر شیب‌دار امتحان کنید. هرکدام از اینها باشد، باید شیب را هوشمندانه انتخاب کنید. شیب‌های خیلی شدید برای مثال شیب ۲۰ درصد باعث افزایش نیروی اثر ناشی از فرود روی بدن می‌شوند و احتمال مصدومیت‌های مچ پا، لگن و زانو را افزایش می‌دهند. به‌جای این کار، شیب را تدریجی افزایش دهید و شیب‌هایی را بدوید که بیشتر از هشت درصد نباشند. (برای تخمین شیب، از ساعت جی‌پی‌اس دار برای ثبت ارتفاع استفاده کنید: مسیری که در نظر دارید را بدوید تا به بالاترین نقطه موردنظر برسید، سپس مقدار تغییر ارتفاع را یادداشت کنید. مقدار تغییر ارتفاع را تقسیم بر مسافتی کنید که دویده‌اید و مقدار به‌دست‌آمده را در ۱۰۰ ضرب کنید تا درصد شیب به دست بیاید).
اگر متغیر y مقدار تغییر ارتفاع ما باشد و متغیر x مقدار مسافتی باشد که دویده‌ایم، درصد شیب به شکل زیر محاسبه خواهد شد:
y/x * 100
اگر در این نوع دویدن مبتدی هستید، سطوح نرم‌تر مانند چمن، یا شن را انتخاب کنید. اما اگر برای یک مسابقه سراشیبی و سربالایی جاده تمرین می‌کنید، باید به فکر تمرین در سراشیبی‌های جاده‌ای باشید تا بدنتان سازگار شود و برای مسابقه آماده شود.
۱۳. حرکات کششی را از یاد نبرید
هر موقع احساس گرفتگی و درد در عضلات ران کردید، دویدنتان را متوقف کرده و عضلات‌تان را در فاز انقباض درون‌گرا و کشش داینامیک (پست بالای اینستاگرام را ببینید) قرار دهید. به این شکل که پا را به جلو بلند کرده و صاف کنید و سپس خم کرده و به عقب ببرید. در حین عقب‌بردن پا به عقب، زانو را خم کنید. چند بار این حرکت را برای هر دو پاها تکرار کنید.
فواید سراشیبی دویدن
جلسات تمرینی دویدن مانند گام‌برداری سراشیبی یا تکرارهای سربالایی و سرپایینی به گام‌برداری سریع (تعداد گام‌هایی که در یک دقیقه بر می‌دارید) کمک می‌کند که برای بهبود سرعت دونده نیز مفید خواهد بود. این فایده را با افزایش قدرت عضلانی همسترینگ و چهارسرران اضافه کنید که باعث میشود دونده قوی‌تری شوید.
دویدن در سراشیبی برای زانو مفید است اما …
دویدن صحیح در سراشیبی نیازمند زمان و دقت است چون دویدن در سراشیبی تلاش کمتری نیاز دارد و می‌تواند به دونده کمک کند که سریع‌تر بدود. این سریع‌تر دویدن می‌تواند باعث افزایش گام بیش از حد دونده و خارج از کنترل‌شدن سرعت و احتمال مصدومیت وی شود.
به‌جای اینکه در دویدن سراشیبی به گام‌های بیش از بلند روی بیاورید، سعی کنید کمی بدن را به جلو متمایل کرده، سرعت گام‌برداری‌تان را افزایش دهید و از بازوهایتان به‌درستی برای تعادل استفاده کنید. چون در دویدن سراشیبی مخصوصاً در مسیرهای با انحناهای زیاد، شما نمی‌توانید از تاب عادی بازوها در دویدن در سطوح صاف استفاده کنید.
در واقع مانند جمله مشهور ” دویدن برای زانوها مضر است” جمله ” دویدن سراشیبی برای زانوها” مضر است هم بیشتر یک افسانه است تا یک گفته علمی. در واقع زانوها از این تمرین بیشتر فایده می‌برند. چرا؟ چون در این نوع دویدن عضلات ران به‌ویژه عضلات چهارسرران به شکل متفاوتی درگیر می‌شوند و در نتیجه به‌مرورزمان قوی‌تر می‌شوند. شما هر چقدر عضلات ران قوی‌تری داشته باشید، قطعاً برای زانوهایتان مفیدتر خواهد بود، چون فشار روی آنها کاهش پیدا خواهد کرد و عضلات می‌توانند فشار وارده را بهتر تحمل کنند.
اما نکته اصلی این است که دونده‌ها معمولاً فرصت سازگاری با این نوع تمرینات را نمی‌دهند و تمرینات قدرتی هم ندارند و در نهایت دویدن در سراشیبی را مقصر اصلی مصدومیتشان می‌دانند. شما حتی اگر در سطوح صاف هم بدوید ولی فرصت سازگاری به بدنتان ندهید و به یکباره مسافت و شدت یا سرعت را افزایش دهید، قطعاً عضلات و مفاصلی که تجربه چنین فشاری را نداشته‌اند، اگر توجهی به آنها نشود می‌تواند منجر به مصدومیت شود.
دویدن در سراشیبی فشار زیادی به عضلات ران وارد می‌کند و کسانی که عضلات ضعیف رانی دارند و یا اصلاً سابقه دویدن ندارند و به یکباره با این نوع دویدن شروع می‌کنند، قطعاً احتمال بیشتر آسیب در آنها وجود دارد. چون عضلات و سیستم بدنشان توانایی مقابله با چنین فشاری را ندارد.
دویدن در سرپایینی در واقع باعث تقویت زانوها میشود چون عضلات اطراف زانو را به شیوه متفاوتی تقویت می‌کند. در واقع باید گفت سرپایینی بدوید تا زانوهای قوی‌تری داشته باشید. این نوع دویدن باعث درگیری عضلات تثبیت‌کننده اطراف زانو می‌شوند و به تقویت آنها کمک کرده که در نهایت برای زانو می‌تواند مفید باشد.
اما آیا دویدن سراشیبی برای زانو خطرناک است؟
بعد از فوایدی که از این نوع دویدن و فرم صحیح انجام آن نوشتیم، اکنون باید بتوانید به این سؤال جواب صحیحی بدهید. از یاد نبرید که هر فعالیتی اگر به شکل اصولی و صحیحی انجام نگیرد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. مثلاً فردی را در نظر بگیرید که می‌خواهد دویدن را شروع کند و شروع دویدن‌اش با دویدن روی سطوح سختی مانند سنگ‌فرش یا بتن (نیروی ناشی از اثر تماس پاها با زمین در سطوح سخت بیشتر است) همراه است. قطعاً بدن چنین فردی که هنوز با دویدن سازگار نشده است در اوایل کار فشار زیادی به‌خصوص روی زانوها و لگن را باید تحمل کند. این فشار را با فرم اشتباه، کفش نامناسب و پیروی نکردن از اصول تمرینی (مثلا دویدن مسافت زیاد یا با شدت زیاد زودتر از موعد) هم ادغام کنید، حالا احتمال مصدومیت چنین فردی به حد زیادی بالا خواهد رفت. خب الان باید بگوییم دویدن برای زانوها خطرناک است؟ قطعاً خیر.
چون نوع انقباض در دویدن سراشیبی از نوع اکسنتریک و برون‌گرا است و معمولاً بیشتر دونده‌ها تجربه چنین انقباض‌هایی را نداشته‌اند فشار و تنش زیادی را در عضلات ران و به‌خصوص بالای زانو احساس می‌کنند. حتی در بعضی موارد اگر شیب خیلی زیاد باشد و مسافت سراشیبی دویدن زیاد باشد این نوع دویدن می‌تواند منجر به خالی‌شدن زانوها شود. حالتی که در آن فرد توانایی ایستادن روی زانوها را به علت فشار زیاد و گرفتگی و تنش زیاد عضلات رانی ندارد. این مورد حتی برای کوهنوردهایی که توجهی به فاز سازگاری با انواع مسافت و شیب ندارند نیز اتفاق می‌افتد.
دویدن از نظر علمی ثابت شده است که به تقویت چگالی استخوان و تقویت عضلات کمک می‌کند. هر چقدر عضلات قوی‌تری داشته باشید، فشار وارده به زانو کمتر شده و عضلات می‌توانند بهتر فشار را توزیع و جذب کنند، از طرفی خود زانوها می‌توانند تا تقریباً ۷ برابر وزن بدن را جذب کنند. اما زمانی این نوع دویدن می‌تواند خطرناک باشد که دونده به اصول تمرینی مانند سازگاری، تمرینات قدرتی، فرم اشتباه و … بی‌توجه باشد.
چون دویدن در سراشیبی آسان‌تر به نظر می‌رسد حداقل از نظر سیستم قلبی عروقی، بسیاری از دونده‌ها توجهی به فاز سازگاری و فرم صحیح انجام آن ندارند، در نتیجه احتمال مصدومیت خود را با افزایش فشار روی زانوها و لگن‌ها افزایش می‌دهند. از طرفی نداشتن تمرینات قدرتی هم می‌تواند مزید بر علت شود.
نتیجه‌گیری
دویدن برای زانوها نه تنها مضر نیست بلکه بسیار هم مفید است. چون دویدن در سراشیبی به تقویت عضلات ران به‌خصوص چهارسرران کمک زیادی می‌کند و فواید بی‌نظیر دیگری که در بالا به آنها اشاره کردیم را برای دونده‌ها به ارمغان می‌آورد. اما به طور خلاصه نکات زیر را باید رعایت کنید تا احتمال مصدومیتتان کاهش پیدا کند. نکاتی مانند:
- پیروی از اصل سازگاری تدریجی (هم شیب و هم مسافت و هم سرعت به‌تدریج افزایش یابد)
- فرم صحیح دویدن در سراشیبی را یاد بگیرید تا فشار کمتری به زانوهایتان وارد شود
- تمرینات قدرتی داشته باشید به‌خصوص تمرینات تقویتی برای نواحی مرکز بدن به پایین
- تغذیه صحیح و سالمی داشته باشید. تغذیه‌ای که مواد لازم برای استخوان و عضلات را فراهم آورد. موادی مانند ویتامین دی، کلسیم، پروتئین و. … که برای تقویت استخوان‌ها و عضلات مفید است
- به ریکاوری توجه داشته باشید. در جلسات اولین این نوع تمرین، چون عضلات با این نوع تمرین سازگار نشده‌اند، ریکاوری بیشتری برای رفع گرفتگی عضلات و بافت‌های بدنی نیاز خواهید داشت
- خواب شبانه کافی را از یاد نبرید
- حرکات کششی بعد از سراشیبی دویدن بسیار اهمیت دارند. به‌خصوص برای عضلات همسترینگ و چهارسرران. سعی کنید هر حرکت کششی را حداقل تا ۲۰-۳۰ ثانیه نگهدارید.
- چون در این نوع دویدن، انقباض عضلات ران از نوع برون‌گرا است، در مقایسه با دویدن عادی، گرفتگی و تنش بیشتری بعد از تمرین در روزهای آینده اتفاق می‌افتد؛ بنابراین توجه به ریکاوری صحیح بعد از تمرین، اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد. پس تا زمانی که تنش و گرفتگی عضلانی در عضلات از بین نرود، نباید به فکر تمرینات با شدت بالا یا دویدن دوباره سراشیبی باشید چون در این صورت احتمال مصدومیتتان را بالا خواهید برد.
- این نوع دویدن برای تقویت عضلات چهارسرران بسیار مفید هستند. دویدن برعکس نیز اگر با رعایت اصول تمرینی و ایمنی انجام شود می‌تواند برای دونده‌هایی که قصد دویدن سراشیبی دارند می‌تواند مفید باشد. چون در دویدن برعکس نیز، انقباض عضلات چهارسرران از نوع برون‌گرا است.
شاید به هر دلیلی نخواهید در سراشیبی بدوید، از این نظر انتخاب با شماست. اما اگر تریل رانر هستید و یا اسکای رانینگ کار می‌کنید و یا قصد شرکت در مسابقه‌ای را دارید که مسیرهای سراشیبی دارد، و یا می‌خواهید از لذت دویدن در سراشیبی و فواید آن بهره‌مند شوید، دویدن سراشیبی می‌تواند یک انتخاب هیجان‌انگیز و مناسب برای شما باشد.
ولی خب اگر باز هم به دلیل ” مضربودن برای زانوها” این نوع دویدن را انجام ندهید، ما دیگر حرفی برای گفتن داریم ?.
اگر اصل سازگاری تدریجی، تمرینات قدرتی، فرم صحیح دویدن در سراشیبی، ریکاوری و دیگر مواردی که در این مطلب آمده است را رعایت کنید، می‌توانید از فواید بی‌نظیر این نوع دویدن بهره‌مند شوید و حتی زانوهایتان نیز از این بابت از شما تشکر خواهند کرد.
برای نوشتن این مطلب از چندین مقاله کمک گرفتیم. مقالاتی مثل:
- چطور سراشیبی را به شکل درستی بدویم از وبسایت RUNNINGMAGAZINE
- سه نکته برای دویدن سراشیبی از وبسایت RUNNERSWORLD
- مقاله آیا دویدن سراشیبی برای زانوها مضر است از وبسایت fitdat
- مقاله نکاتی برای سلامتی زانوها و چهارسرران در دویدن سراشیبی از وبسایت runtothefinish
- دویدن سراشیبی، گرفتگی تأخیری و تمرینات اکسنتریک از وبسایت runningscience
ممنونم از راهنماییت دوست عزیز.
موفق باشی