ستها، تکرارها و استراحت اینتروال پایه تمرینات برنامههای تمرینی وزنه هستند. شما باید بدانید که معنی آنها چیست و چطور آنها را برای رسیدن به اهدافتان، با هم ترکیب کنید. برنامه تمرینی شما با توجه به اینکه برای تناسباندام، هایپرتروفی عضلانی، قدرت، توان یا استقامت باشد، از نظر وزن وزنهها، تعداد تکرارها و ستها، فواصل استراحتی و سرعت اجرا متفاوت خواهد بود.
تکرارها، ستها، استراحت و سرعت
اولین قدم فهمیدن این واژهها است و اینکه چطور آنها برنامه تمرینیتان را توصیف میکنند.
تکرار
یک تکرار (rep) به معنی انجام دادن کامل یک حرکت ورزشی است، مانند یک ددلیفت، یک پرس نیمکت یا یک کرل بازو. یک حداکثر تکرار بیشینه (1RM) بهترین رکورد شخصی شما است یا بیشترین وزنهای که میتوانید در یک تکرار حرکت ورزشی بلند کنید؛ بنابراین، یک 12RM بیشترین تکراری است که میتوانید بلند کنید و بهصورت کاملاً موفقیتآمیزی با فرم صحیح ۱۲ تکرار را کامل کنید.
ست
یک ست (یا یک دست) مجموعهای از تکرارها است که به ترتیب انجام میگیرند. برای مثال، هشت تکرار میتواند یک ست پرس سینه باشد.
استراحت
اینتروال استراحتی زمانی است که برای استراحت بین ستها گذاشته میشود و به عضله اجازه میدهد تا ریکاوری شود. دوره زمانی استراحت بین ستها معمولاً در بازه ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه است. بعضی از حرکات ورزشی استراحتهای کوتاهتری بین تکرارها دارند.
بهطور کلی، استراحت بین ستها برای اهداف مختلف آموزشی در این محدوده قرار میگیرد.
- قدرت: 2 تا ۵ دقیقه
- هایپرتروفی عضلانی: 30 تا ۶۰ ثانیه
- استقامت عضلانی: 30 تا ۶۰ ثانیه
- توان: 1 تا ۲ دقیقه
مثال:
پرس بالای سر هالتر: 22 کیلو 3X10RM، ۶۰ ثانیه
این به این معنی است که سه ست از ۱۰ تکرار (حداکثر) با وزنه ۲۲ کیلویی با استراحت ۶۰ ثانیه بین ستها، پرس انجام شود.
سرعت اجرای حرکت
سرعت انقباض، سرعت انجام حرکت تمرینی است. این بر روی اهداف تمرینی و نتایح تاثیر میگذارد.
- قدرت: 1 تا ۲ ثانیه درونگرا (کانسنتریک) و برونگرا (اکسنتریک)
- هایپرتروفی: 2 تا ۵ ثانیه درونگرا و برونگرا
- استقامت: 1 تا ۲ ثانیه درونگرا و برونگرا
- توان: کمتر از یک ثانیه درونگرا، ۱ تا ۲ ثانیه برونگرا
چطور وزنهها را انتخاب کنیم؟
طبق انجمن ملی قدرت و آمادگی ایالات متحده آمریکا، توزیع تئوری از تکرارها در برابر درصدی از 1RM (بیشترین وزنهای که بلند میکنید) به صورت زیر توزیع میشود. در این مثال از پرس نیمکت استفاده میشود زمانیکه 1RM شما ۷۲ کیلوگرم است.
- ۱۰۰% 1RM: 72 کیلوگرم، یک تکرار
- ۸۵% 1RM: 61 کیلوگرم، ۶ تکرار
- ۶۷% 1RM: 48 کیلوگرم، ۱۲ تکرار
- ۶۵% 1RM: 47 کیلوگرم، ۱۵ تکرار
- ۶۰% 1RM: 43 کیلوگرم، تکرارهای گرمکردنی
شما باید قادر باشید در بهترین رکورد شخصیتان، یک بار ورزنه را بلند کنید، در ۸۵% بهترین رکورد شخصیتان، شش بار وزنه را بلند کنید و در ۶۵% رکورد شخصیتان، ۱۵ بار وزنه را با درصدهایی در این بین را بلند کنید. از این راهنمایی میتوانید برای انتخاب وزنههای مناسب حین تمرین استفاده کنید.
از اهداف برای ساخت برنامه استفاده کنید
یک برنامه تمرینی، برنامهای از انواع ورزشها، فرکانس تمرینی، شدت و حجم تمرینی است چه برای تمرینات وزنه باشد یا هر تمرین آمادگی جسمانی دیگری. شما میتوانید بسیاری از ستها، تکرارها، استراحت و انواع تمرینات را ابداع کنید تا بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان آورد. یک مربی واجد شرایط و تمریندهنده آمادگی جسمانی میتواند به شما در برنامهریزی برنامه کمک کند. این متغییرها را میتوان در هر برنامه تمرینی با وزنه تنظیم کرد:
- انتخاب حرکت ورزشی
- تمرینات با وزنه یا مقاومتی
- تعداد تکرارها
- تعداد ستها
- سرعت حرکت
- زمان بیت ستها
- زمان بین جلسات ( روزهای تمرینی در هفته)
- زمان بین سیکلهای تمرینی
تمرین برای آمادگی جسمانی عمومی
یک برنامه آمادگی جسمانی پایه باید هر دو مولفه قدرت و عضلهسازی را هدف قرار دهد. تکرارهای بین هشت تا ۱۵ تکرار دو تا چهار ست به شما برای این هدف کمک خواهد کرد.
هشت تا ۱۲ حرکت را انتخاب کنید، اطمینان حاصل کنید که این حرکات بالاتنه و پایینتنه و مرکز بدن را هدف قرار میدهند. در این مرحله، وزنه خیلی سنگین یا خیلی سبک بلند نکنید ( شما باید در انتهای ست، احساس خستگی کنید اما نباید خیلی سخت باشد) تا اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام تمرینات مخصوص برای یک هدف خاص (مثلاً با توجه به ماده تمرینی شما – دونده سرعتی باشید یا دونده استقامت – فوتبالیست باشید یا بسکتبالیست و …) پایه خوبی برای خودتان بسازید.
تمرین برای قدرت
تمرینات قدرتی از وزنههای بیشتر، تکرارهای کمتر و بیشترین دوره استراحتی استفاده میکنند. وقتی هدف شما بهبود قدرت است، باید در مقایسه با وقتی که میخواهید اندازه عضله یا استقامت عضلانیتان را افزایش دهید، وزنههای سنگینتر با تعداد تکرار کمتری بلند کنید.
برای مثال، کسانی که هدف قدرت دارد ممکن است از سیستم ۵*۵ استفاده کننند. این متد تمرینی به معنی ۵ ست از ۵ تکرار است. شما از حجم وزنه نسبتاً بیشتری استفاده خواهید کرد به علاوه بین ستها، استراحت طولانی در حدود ۳ تا ۵ دقیقه خواهید داشت. سیستم عصبی-عضلانی با افزایش تواناییتان برای بالابردن وزنههای سنگینتر به وزنههای سنگین واکنش نشان میدهد. تمرین برای عضله ضرورتاً باعث افزایش قدرت نمیشود
، بلکه فقط برای افزایش اندازه عضله موثر است.
تمرین برای هاپیرتروفی
هایپرتروفی برای اندازه عضله و تمرینات بدنسازی از وزنههای سبک و تکرارهای بیشتر و زمان استراحت کمتر استفاده میکند. عضله نیازمند استرس متابولیک است تا اندازه آن افزایش یابد. این به این معنی است که باید عضله را به نقطهای رساند که لاکتات ساخته میشود و عضله آسیب داخلی (در حد میکروسکوپی) میبیند. زمانی افزایش اندازه عضله اتفاق میافتد که استراحت میکنید، تغذیه مناسب دارید و عضله شروع به ترمیم خود کرده و طی این فرآیند بزرگتر میشود.
این نوع تمرین نیازمند تعداد بالایی از تکرار در هر ست تمرینی برای تحریک نقطه شکست (breaking point) است که گاهی اوقات ” تمرین تا سرحد خستگی ” نیز نامیده میشود. یک رویکرد معمول برای تکرارها و ستها برای افرادی که میخواهند عضلهسازی کنند ( هدف اصلی بدنسازها) ممکن است سه ست هشت تا ۱۲ تایی با حجم تمرینی که در تکرارهای انتهایی به سرحد خستگی یا نزدیکی آن میرسد، باشد.
تمرین برای توان
تمرینات توانی وزنههای سبک و استراحتهای طولانی با تمرکز بر سرعت اجرا انجام میشوند. “توان” توانایی حرکتدادن شی با سرعت بالا است. نیرو برابر است با جرم یک جسم در شتاب آن، و تمرینات توانی نیازمند تمرینکردن شتاب بخشی از بلندکردن وزنه و سپس استراحت و تکرار است.
در تمرینات توانی، شما باید وزنههای نسبتاً سنگین بلند کنید، حرکت اول که درونگرا است را با شتاب انجام دهید و سپس به ندازه کافی استراحت کنید تا تکرار یا ست بعدی را انجام دهید. باید اطمینان حاصل کنید که هر فشاردادن، کشیدن، اسکوات یا لانج را را با تمپوی سریع (شتاب سریع) انجام میدهید.
تمرین برای استقامت عضلانی
تمرینات وزنه استقامتی نیازمند تکرارهای بیشتر در هر ست است، شاید تا ۲۰ -۳۰ تکرار با وزنههای سبک. شاید از خودتان بپرسید برای چه هدفی باید این نوع تمرینات را انجام دهید. برای مثال، اگر دونده هستید، شاید بخواهید روی استقامت عضلانی پاهیتان تمرکز کنید یا اگر شناگر هستید، روی بازوهایتان.
تمرین برای وزنهبرداری المپیکی
وزنهبرداری المپیکی نیازمند توان و قدرت است. پروتکلهای تمرینی مختلفی وجود دارند و وزنهبردارهای المپیکی فقط دو نوع بلندکردن وزنه را انجام میدهند: کلین و جرک و اسنچ. جلسات تمرینی شامل شش یا تعداد کمتری تکرار با ستهای بالا حدود ۱۰ تا ۱۲ است. هدف در اینجا میتواند بهترشدن و قویترشدن در این حرکات ویژه باشد و اینکه وزنههای استفاده شده در حرکات افزایش یابد.
نتیجهگیری
به عنوان یک دونده باید با توجه به مادهای که در آن فعالیت میکنید هدف وزنههای تمرینیتان را انتخاب کنید. برای مثال برای دوندههای سرعتی توان و قدرت اهمیت ویژهای دارد بنابراین دوندههای سرعت نیاز دارند تا به تمرینات وزنهای با اهداف توان یا قدرت توجه ویژهای داشته باشند. یا در دوندههای استقامتی هدفی مانند استقامت برای آنها اهمیت بیشتری دارد اما چون با تمرینات دویدن میتوانند استقامت شان را بهبود بخشند بنابراین در طراحی برنامه تمرینات وزنه میبایست به تمرینات وزنهای با هدف بهبود قدرت و کمی توان عضلانی تاکید بیشتری داشته باشند.
یا برای مثال دوومیدانی کار پرش سه گام یا پرتابکنندهها نیاز به توان و قدرت کافی دارند. پس باید به اهداف تمرینی توان و قدرت در طراحی برنامه تمرینیشان دقت بیشتری داشته باشند. در کل برنامه تمرینی وزنه باید براساس نیازهای ورزشکار و با توجه به اولویتهای موردنیاز در آن ماده، طراحی شوند.
منبع: verywellfit
