راهنمای جامع تغذیه قبل از ماراتن

پس از ماه‌ها دویدن دوهای طولانی و جلسات سرعتی نفس‌گیر، هفته ماراتن بالاخره فرا رسیده‌است. می‌دانید که باید برای این مسابقه مهم سوخت‌گیری کنید تا با قدرت از خط پایان عبور کنید—اما اگر دقیقاً ندانید قبل از ماراتن چه بخورید، قابل درک است چون بسیاری از دونده‌ها سردرگم می‌شوند.

واقعیت این است که تغذیه قبل از ماراتن می‌تواند کمی دشوار باشد. به عنوان مثال، ممکن است شنیده باشید که باید بارگیری کربوهیدرات انجام دهید—اما از کی باید شروع کنید و تا چه مدت آن را باید ادامه دهید؟ آیا در این دوره، برخی کربوهیدرات‌ها بهتر از بقیه هستند؟ آیا باید در هر وعده غذایی نان باگت یا پاستا بخورید؟

آنچه در روزها و ساعات منتهی به مسابقه می‌خورید (یا به طور موقت از خوردن آن پرهیز می‌کنید) این قدرت را دارد که روی عملکرد شما در ماراتن تاثیر مثبت بگذارد یا بالعکس آن را مختل کند. تعادل و مقدار صحیح مواد مغذی می‌تواند شما را از رفتن به دستشویی در مسابقه دور نگه می‌دارد، تضمین کند که در مسیر از پا نمی‌افتید و حتی سرعت ریکاوری پس از آن را افزایش دهد. در ادامه، هر آنچه باید در مورد آنچه قبل از دویدن ماراتن بخورید بدانید تا خود را برای بهترین مسابقه ممکن آماده کنید، بیاموزید.

چرا تغذیه پیش از ماراتن حائز اهمیت است؟

جای تعجب نیست که دوی استقامت می‌تواند به بدن فشار بیاورد. ماراتن مایعات، الکترولیت‌ها، و انرژی ذخیره‌شده (گلیکوژن) شما را مصرف می‌کند، و همچنین بافت عضلانی را تجزیه می‌کند.

شاید حتی این مسئله را در دوهای تمرینی طولانی خود نیز متوجه شده باشید: اگر از قبل به اندازه کافی غذا نخورید و در حین دویدن سوخت‌گیری نکنید، به ناچار با افزایش مسافت، احساس خستگی خواهید کرد و سرعتتان شروع به کاهش می‌کند.

از قضا، این تجربه می‌تواند در اوایل مفید باشد. تمرین زمان مناسبی برای تمرین استراتژی تغذیه پیش از ماراتن و آزمایش اینکه چگونه غذاهای مختلف بر عملکرد دویدن شما تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که شخصاً برای راحت دویدن، باید سه ساعت قبل از بستن بند کفش‌ها و بیرون رفتن از خانه غذا بخورید، در حالی که دونده دوست شما فقط به یک ساعت زمان نیاز دارد. از هر دوی طولانی به عنوان یک تمرین تکراری استفاده کنید تا در روز مسابقه، با هیچ غافلگیری مواجه نشوید.

آنچه در روزهای قبل از ماراتن باید خورد

در نهایت، شما باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کرده باشید تا از پر بودن ذخایر گلیکوژن خود اطمینان حاصل کنید و برای مسابقه آماده باشید. اینجاست که بارگیری کربوهیدرات اهمیت پیدا می‌کند. با بالابردن درصد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود، قادر خواهید بود خستگی را به تأخیر بیندازید و سرعت خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید.

بارگیری کربوهیدرات به چه شکل انجام می‌شود؟ به‌طورکلی، برای سه روز قبل از ماراتن، باید مصرف کربوهیدرات خود را در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل کالری خود افزایش دهید (در عین حال کمی پروتئین نیز مصرف کنید). در حالی که پاستا و نان باگت گزینه‌های عالی هستند، سایر انتخاب‌های عالی عبارتند از سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین پوست‌کنده، برنج قهوه‌ای یا سفید، اسموتی‌ها، ذرت، سس سیب، چوب شور، و کینوا.

در مقابل، متخصصان عموماً توصیه می‌کنند که در این مدت، مصرف چربی و فیبر را محدود کنید، که می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال در روز مسابقه شود. این به معنی حذف مواردی مانند کروسان و دونات، و همچنین حبوبات و سبزیجات چلیپایی است، حتی اگر برخی از آن‌ها سرشار از کربوهیدرات باشند. و به گزینه‌های آشنایی که می‌دانید معده‌تان تحمل می‌کند، پایبند باشید.

آبرسانی نیز مهم است، به ویژه در روز آخر قبل از مسابقه (به خصوص به این دلیل که بدن شما برای ذخیره تمام آن گلیکوژن به آب اضافی نیاز دارد). اگر هرگز احساس تشنگی نکنید و رنگ ادرارتان تنها زرد روشن باشد، می‌دانید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید. احتمالاً برای کمک به بدن در جذب و حفظ آن مایعات، باید مقداری الکترولیت را با یک نوشیدنی ورزشی یا بسته الکترولیت اضافه کنید.

تغذیه شب قبل از ماراتن

وقتی کمتر از ۲۴ ساعت تا مسابقه فرصت دارید، باید غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

شب قبل از ماراتن، همچنان بر روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهید، اما سعی نکنید بیش از حد بارگیری کنید—بیش از حد غذا خوردن ممکن است شما را ناراحت و دچار نفخ کند. (این بخشی از دلیلی است که چرا می‌بایست بارگیری کربوهیدرات خود را طی چند روز پخش کنید.) اکنون زمان آن است که واقعاً از چربی و فیبر پرهیز کنید و بر روی کربوهیدرات‌های ساده تمرکز کنید—مثلاً: برنج سفید، نان، پاستا یا سیب‌زمینی با کمی مرغ، ماهی سفید، یا توفو برای کمک به حفظ احساس سیری.

همچنین، سعی کنید شام را به اندازه کافی زود بخورید تا به بدنتان زمان کافی برای هضم و ذخیره انرژی که مصرف کرده‌اید، بدهد.

تغذیه روز صبح ماراتن

از خواب بلند شوید و صبحانه را به اندازه کافی زود—در حالت ایده‌آل، سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه—بخورید، تا بدن شما زمان کافی برای هضم آنچه می‌خورید داشته باشد. به همان کربوهیدرات‌های ملایم برای معده (به علاوه کمی پروتئین) که معمولاً قبل از یک دوی طولانی می‌خوردید، پایبند باشید. به عنوان مثال، وعده غذایی پیش از ماراتن شما ممکن است شبیه بلغور جودوسر فوری و یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک نان باگت با کره بادام‌زمینی و عسل، یا یک مافین با مربا و آبمیوه باشد. همچنین می‌توانید یک اسموتی با ماست و موز درست کنید.

سپس، درست قبل از رفتن به سمت خط شروع، می‌توانید با یک موز رسیده، مقداری آب‌نبات، یا یک ژل انرژی، ذخایر کربوهیدرات ورودی به بدن خود را افزایش دهید.

البته، مطمئن شوید که همچنان به آبرسانی ادامه می‌دهید: نیازی به یک‌جا نوشیدن مایعات نیست، اما بر اساس کالج پزشکی ورزشی آمریکا، باید به آرامی حدود ۵ تا ۷ میلی‌لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را بنوشید، و این کار را حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه شروع کنید. به عنوان مثال، یک دونده ۶۸ کیلوگرمی تمایل دارد در مجموع حدود ۴۰۰ تا ۴۷۶ میلی‌لیتر در آن ساعات قبل از مسابقه آب مورد نیاز بدن خود را تامین نماید. این مایعات می‌تواند از آب ساده، یک نوشیدنی الکترولیت، و حتی قهوه تأمین شود (تا زمانی که می‌دانید بدن شما می‌تواند کافئین را تحمل کند).

تغذیه در حین ماراتن

تغذیه ماراتن با عبور از خط شروع پایان نمی‌یابد. سوخت‌گیری مجدد در طول مسابقه مواد مغذی مورد نیاز عضلات شما را برای حفظ سرعت و جلوگیری از برخورد با دیوار، فراهم می‌کند.

متخصصان تغذیه ورزشی به‌طورکلی توصیه می‌کنند که در هر ساعت، بسته به شدت سرعت مسابقه، وزن، و سایر متغیرها، بین ۳۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. فقط بدانید که ممکن است لازم باشد معده خود را برای هضم آن مقادیر بالاتر در حین دویدن (بدون تهوع یا نفخ) از قبل در تمرینات تمرین دهید، بنابراین این چیزی است که باید در دوهای طولانی هفتگی خود تمرین کنید. شما می‌توانید این کربوهیدرات‌ها را از طریق ژل‌های انرژی، نوشیدنی‌های ورزشی، موز، کشمش یا حتی آب‌نبات تأمین کنید.

به یاد داشته باشید: بدن شما کمی زمان نیاز دارد تا به کربوهیدرات‌های میان‌وعده‌های حین مسابقه دسترسی پیدا کند، بنابراین باید آن‌ها را به طور منظم مصرف کنید تا اینکه منتظر بمانید تا خستگی فرا برسد. متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه چیزی بخورید.

تغذیه بعد از ماراتن

آفرین ! شما توانستید ماراتن را به اتمام برسانید، شما به تازگی یک ماراتن را به اتمام رساندید! اکنون، وقت سوخت‌گیری مجدد است. ظرف نیم ساعت پس از عبور از خط پایان، باید حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات بخورید. این به تکمیل سطح گلیکوژن شما کمک می‌کند و ترمیم و ریکاوری عضلات شما را تسریع می‌بخشد. اگر هنوز اشتهایی برای غذاهای جامد ندارید، شیر کاکائو یا یک اسموتی بنوشید.

هنگامی که خواستید وعده ریکاوری بعد از ماراتن را میل کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین، و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های امگا-۳ باشند. برخی ایده‌های توصیه شده توسط متخصصان تغذیه عبارتند از پاستا با مرغ و سبزیجات، ساندویچ بوقلمون آووکادو و میوه، یا سیب‌زمینی پخته با استیک و سبزیجات. در عین حال، به نوشیدن مایعات کافی، از جمله الکترولیت‌ها، ادامه دهید.

اما به یاد داشته باشید که این یک وعده غذایی برای جشن‌گرفتن این دستاورد است—شما به تازگی ۴۲.۱۹۵ کیلومتر دویده‌اید! اگر هوس پیتزا یا همبرگر دارید، آن را بخورید—فقط سعی کنید آن مواد مغذی ضروری را که برای ریکاوری نیاز دارید نیز دریافت کنید. ممکن است تا ۴۸ ساعت طول بکشد تا بدن شما بتواند گلیکوژنی را که در طول مسابقه مصرف شده است، دوباره پر کند، بنابراین پس از مسابقه، نشانه‌های گرسنگی خود را نادیده نگیرید.

آنچه نباید قبل از ماراتن خورد

در حالی که همه غذاها می‌توانند جایگاهی در یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند، تعداد انگشت‌شماری از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارند که متخصصان عموماً توصیه می‌کنند کمی قبل از ماراتن از آن‌ها اجتناب کنید تا خود را برای موفقیت در روز مسابقه آماده سازید. در اینجا چند نکته برای در نظر گرفتن آورده شده است:

• از خوردن چربی یا فیبر زیاد (و مصرف پروتئین در حد اعتدال) در روز یا حدود آن قبل از مسابقه خودداری کنید. این مواد هضم شما را کُند می‌کنند، که در حین دویدن ماراتن چیزی نیست که دونده بخواهد.
• از وعده‌های غذایی تند، چرب یا سرخ‌شده صرف‌نظر کنید، زیرا ممکن است معده شما را تحریک کنند یا باعث شوند احساس سستی کنید.
• باید در این باره آگاه باشید که «خوراکی‌های رژیمی» حاوی الکل‌های قندی می‌توانند منجر به نفخ یا اسهال شوند، و الکل می‌تواند شما را کم آب کند (اگرچه برخی دوندگان به یک لیوان شراب یا آبجو برای آرامش شب قبل از مسابقه قسم می‌خورند !!!!!!).
• قبل از ریختن آن فنجان بزرگ قهوه، تحمل کافئین خود را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از دوندگان برای افزایش عملکرد به کافئین متکی هستند، برخی دیگر متوجه می‌شوند که کافئین آن‌ها را محکوم به نیازهای ناخواسته رفتن به سرویس بهداشتی در اواسط مسابقه می‌کند.

هر بدنی متفاوت است، بنابراین بهتر است با آزمایش وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مختلف در طول تمرین، درک روشنی از تأثیراتی که غذاهای مختلف بر روی بدن شما دارند، به دست آورید.

اشتباهات رایج تغذیه در ماراتن

اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، در اینجا چند اشتباه تغذیه‌ای وجود دارد که باید از آن‌ها پرهیز کنید:

• تا هفته قبل از ماراتن برای فکرکردن درباره کربوهیدرات‌ها یا سایر استراتژی‌های تغذیه‌ای که قصد استفاده از آن‌ها برای دویدن را دارید، صبر نکنید. از تمام دوره تمرینی خود برای آزمایش تأثیرات غذاهایی که می‌خورید، از جمله زمان و مقدار مصرف، استفاده کنید.
• تا زمانی که در طول مسابقه احساس خستگی یا گرسنگی می‌کنید، برای تکمیل ذخایر گلیکوژن خود صبر نکنید. به طور منظم کربوهیدرات مصرف کنید تا به عضلات خود سوخت‌رسانی کنید. نکته حرفه‌ای: بسیاری از ساعت‌های دویدن به شما این امکان را می‌دهند که زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که مثلاً هر ۳۰ دقیقه غذا بخورید، تا زمانی که خستگی فرا می‌رسد، برنامه سوخت‌گیری خود را فراموش نکنید.
• در مورد شام یا صبحانه قبل از مسابقه صرفاً «برنامه را به احتمالات واگذار نکنید». اگر برای یک ماراتن در مقصد مورد نظر در حال سفر هستید، از قبل در مورد گزینه‌های رستوران تحقیق کنید، یا در نظر بگیرید که خوراکی‌های مورد علاقه و آزمایش‌شده خود مانند یک نان باگت و کره بادام‌زمینی را همراه خود بیاورید.
• الکترولیت‌ها را نادیده نگیرید! در حالی که ماهیچه‌های شما در حال مصرف گلیکوژن هستند، شما همچنین الکترولیت‌ها—به ویژه سدیم—را از راه تعریق از دست می‌روند. اگر انرژی‌ژل شما (یا هر میان‌وعده دیگری که با آن سوخت‌گیری می‌کنید) حاوی سدیم نیست، باید یک نوشیدنی ورزشی یا مخلوط الکترولیت بنوشید، یا حتی یک قرص نمک مصرف کنید.
• در روز ماراتن غذاها یا روتین‌های جدید را امتحان نکنید. هر چقدر هم که آن برش‌های پرتقال در بوفه صبحانه هتل شما خوشمزه به نظر برسند، اگر از قبل نمی‌دانید که معده شما می‌تواند مرکبات را در حین دویدن تحمل کند، ارزش خطر را ندارد.

نکات بیشتر در مورد تغذیه پیش از ماراتن

در اینجا چند نکته نهایی در مورد سوخت‌رسانی صحیح به بدن برای ماراتن آورده شده است:

• کالری: بر اساس شورای آمریکایی ورزش، بسته به اندازه بدن و میزان تلاش شما، می‌توانید تقریباً ۹ تا ۱۷ کالری (یا بیشتر) در دقیقه در حین دویدن بسوزانید. به عنوان مثال، یک دونده 54 کیلوگرمی ممکن است حدود ۱۳۰۰ کالری در طول یک دوی دو ساعته بسوزاند. این بدان معناست که برای حفظ سوخت‌گیری مناسب در طول تمرین، باید اندازه وعده‌های غذایی را افزایش دهید یا میان‌وعده‌های بیشتری را به روز خود اضافه کنید.
• کربوهیدرات‌ها: البته، در طول تمرین ماراتن بر روی کربوهیدرات‌ها تکیه خواهید کرد—جانز هاپکینز مدیسن توصیه می‌کند که به طور کلی ۶۰ تا ۷۰ درصد از کالری دوندگان از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. (به یاد داشته باشید: میوه‌ها و سبزیجات نیز اغلب حاوی کربوهیدرات هستند!) بقیه رژیم غذایی شما باید از پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم تشکیل شود.
• زمان‌بندی وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی را حذف نکنید. سعی کنید یک برنامه غذایی منظم را حفظ کنید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید و از گرسنگی شدید اجتناب کنید.
• کافئین: اگر عادت دارید قبل از دوهای طولانی خود یک فنجان قهوه یا چای بخورید، نوشیدن آن کافئین یک ساعت یا کمی قبل از ماراتن می‌تواند کمی به بهبود عملکرد شما در مسابقه کمک کند. اما اگر معمولاً مصرف نمی‌کنید، پس از نوشیدن آن صرف‌نظر کنید.

از یاد نبرید که هر دونده‌ای متفاوت است و ممکن است ترجیحات سوخت‌گیری منحصربه‌فرد یا شرایط سلامتی خاصی برای در نظر گرفتن داشته باشد. اگر سؤالی دارید یا به راهنمایی منحصربه‌فردی در مورد آنچه قبل از ماراتن بخورید نیاز دارید، برای اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.