هیچ چیزی بدتر از این نیست که دویدن را با حس سنگینی در پاهایتان شروع کنید. با هر قدمی که جلوتر می روید، از اینکه پاهایتان سنگین تر می شوند، احساس تعجب خواهید کرد. دلایل بسیاری برای سنگینی پاها هنگام دویدن وجود دارد که در ادامه به بیان راه حل هایی جهت حل آنها خواهیم پرداخت. با ادامه مطلب همراه باشید.
تمرینات قدرتی شدید
تمرینات قدرتی باعث هوشمندانه تر شدن برنامه هفتگی یک دونده می شود. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا حجم ماهیچه هایتان افزایش پیدا کند، شما را سریعتر می کند و باعث تعادل در برنامه هفتگی تان می شود.
با اینحال، تمرینات قدرتی زیاد یا تمرینات نیم تنه پایین با شدت شدید می تواند دلیلی برای سنگینی پاها هنگام دویدن باشد.
اگر هدف اصلی تان به دویدن وابسته است، مانند تمرین برای اولین نیمه ماراتن تان، شما باید تمرینات قدرتی تان را با برنامه تمرینی دویدن تان تنظیم کنید. به عبارتی دیگر، شما باید حجم و شدت تمرینات قدرتی تان را با توجه به تمرین دویدن تان تنظیم کنید.
فصل بدون مسابقه – فصلی که هیچ گونه مسابقه ای در آن برگزار نمی شود و زمانی است که دونده ها روی تمرین تمرکز می کنند. برای بیشتر دونده ها، فصل زمستان، فصل بدون مسابقه می باشد. در طی این ایام، شما می توانید بیشتر بر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا حجم ماهیچه هایتان را افزایش داده تا درنتیجه، قدرت تان برای دویدن تان افزایش یابد. شما ممکن است برخی برنامه های دو در فصل بدون مسابقه داشته باشید و در آنها احساس سنگینی پا داشته باشید، اما اگر هر از گاهی این مورد اتفاق می افتد، از آنجایی که هیچ مسابقه ای در آینده ای نزدیک ندارید، جای نگرانی نیست.
فصل مسابقه – طی تمرینات تان برای آماده شدن جهت شرکت در مسابقات، شما باید جلسات تمرینات قدرتی تان را به ۲ یا ۱ بار در هفته کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که این به شما کمک خواهد کرد تا قدرت تان را ثابت نگهداشته و همچنین فشار خیلی زیادی نیز به بدنتان وارد نمی شود، که در نتیجه احساس سنگینی در پاهایتان نخواهید داشت.
بی توجهی به کشش های بعد از دویدن
حرکات کششی مخصوص دونده ها و رول هایی که برای این کار ساخته شده اند بیشتر از یک فعالیت بعد از دویدن می باشند، حرکات کششی می تواند باعث کاهش درد و سفتی ماهیچه ها بعد از دویدن شود.
تحقیقات نشان داده است که کاهش دامنه حرکتی نیم تنه پایین بدن باعث ایجاد درد و سفتی پا در دونده ها می شود. با انجام حرکات کششی منظم، شما می توانید دامنه حرکتی تان را افزایش داده و دردهای ناشی از دامنه حرکتی را نیز کمتر کنید.
اگر از دونده هایی هستید که معمولا حرکات کششی بعد از تمرین را نادیده میگیرید، سعی کنید ۱۰ دقیقه به خودتان وقت دهید تا دویدن تان را با حرکات کششی استاتیک(ثابت) تمام کنید. حرکات کششی به شما کمک می کند تا احساس کنید که سفتی و سنگینی پاها هنگام دویدن کمتر شود.
سعی کنید همه قسمت هایی از بدنتان را که در دویدن درگیر است، را بکشید مانند ماهیچه های باسن، لگن، کمر، ساق پا، چهار سر ران، ران، مچ پا.
- مطلب ۹ حرکت ضروری ویژه دونده ها می تواند راهنمای مناسبی برای شما باشد.
بیش تمرینی
اگر سریعا احساس سنگینی در پاهایتان می کنید، شاید این امر نشانه ای از بیش تمرینی باشد. بیش تمرینی یعنی اینکه شما فشار بیش از حد بدنی را به بدنتان وارد کرده اید. که می توانید دلایل زیر را داشته باشد:
- افزایش مسافت دویدن تان به سرعت
- پریدن در دوهای طولانی تان
- اینکه بخواهید خیلی زود مسافت خیلی زیاد را بدوید (خصوصا بعد از مصدومیت و یا دوری از دویدن)
- حجم تمرینی بالا در برنامه تمرینی تان
- علاوه بر سنگینی پاها هنگام دویدن ، دیگر علایم بیش تمرین، علایم زیر می باشند.
- کاهش عملکرد
- خستگی جسمی
- خستگی ذهنی
- سردرد
- کج خلقی
- مصدومیت
- بیماری(افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی)
اگر علایم بالا را تجربه کردید، بهتر است فورا به نزد دکتر بروید تا اطمینان حاصل کنید که مسائل دیگری وجود نداشته و علایم بالا ناشی از بیش تمرینی تان است.
اگر علایم بالا نشان داد که اسیر بیش تمرینی شده اید، سعی کنید چند روزی را به خودتان استراحت بدهید و یا از حجم تمرینی تان بکاهید. بیش تمرین می تواند جدی باشد، به هیچ وجه نباید آن را دست کم بگیرید، باید به بدنتان استراحت دهید.
مهم ترین نکته این است که از یاد نبریم اولین هدف ما برای ورزش، داشتن بدنی سالم از نظر جسمی و روانی می باشد. بنابراین به سلامتی تان اهمیت بدهید و از زندگی تان لذت ببرید. ورزش باید شما را برای ادامه زندگی تان قویتر کرده، نه اینکه با انجام آن، به خودتان آسیب وارد کنید!.
پوشیدن کفش نامناسب
شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما پوشیدن کفش های نامناسب نیز می تواند منجر به این شود که احساس سنگینی در پاهایتان هنگام دویدن داشته باشید. شما باید یک جفت کفش مناسب دویدن را که کم وزن نیز بوده برای دویدن تان انتخاب کنید.
به مغازه کفش فروشی بروید و یک کفش مناسب دویدن را انتخاب کنید. بعد از انتخاب کفش مورد نظرتان، می بایست در مغازه با آن راه بروید تا مطمئن شوید با آنها راحت بوده و سنگین نیز نمی باشند.
از طرفی پوشیدن کفش خیلی سبک وزن هم می تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود. اگر کفش شما نتواند به خوبی پایتان را حمایت کند، بدن شما فشار بیشتر را هنگام برخورد پا به زمین تجربه خواهد کرد.
گاهی اوقات کفش های قدیمی و یا کهنه نیز می تواند باعث سنگین بودن پا هنگام دویدن شوند. شما باید هر ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایل کفش تان را عوض کنید.
- مطلب نشانه های تعویض کفش دویدن می تواند راهنمای خوبی برای شما باشد تا بفهمید چه زمانی برای تعویض کفش مناسب است.
فرم دویدن نامناسب
اگر با فرم نامناسب بدوید، فشار زیادی به بدنتان وارد شده که باعث می شود زودتر خسته شده و پاهایتان نیز احساس خستگی کنند. دو مورد از بزرگترین معیارهایی که باید به فرم دویدن تان توجه کنید، موارد زیر می باشند:
زمان تماس با زمین: مقدار زمانی که با هر قدم بر روی زمین می گذارید.
نوسان عمودی: با هر قدم تان چه قدر پرش به هوا دارید.
برای اینکه فرم مطلوب دویدن داشته باشید، شما باید هر دوی موارد بالا را به کمترین حد برسانید. ماندن بیش از حد پا بر روی زمین باعث می شود سرعت تان گرفته شود، و در نتیجه وقتی سرعت تان کمتر شده، شما باید انرژی بیشتری را برای هر بار که قدم بر میدارید، صرف کنید. پرش بسیار زیاد هم باعث هدر رفت انرژی زیادی می شود و همچنین به دلیل فشار بیشتری که به زمین وارد می کنید، زانو و پایتان نیز از این فشار زیاد در امان نخواهند بود که در نهایت منجر به سنگینی پاها هنگام دویدن خواهد شد.
دونده های مبتدی می خواهند که با موارد بالا مانند زمان برخورد پا با زمین مقابله کنند. لگن و کمر ضعیف با سرعت کم به این معنی است که پا مدت زمان یشتری را بر روی زمین می ماند.
به جای آن، شما باید به سرعت رو به جلو بروید بدون اینکه پرش های به سمت بالا داشته باشید.
دستگاه های پوشیدنی موجود در بازار نیز برای اندازه گیری این معیارها وجود دارند، اما شما لزومی به استفاده از آنها برای بهبود فرم دویدن تان ندارید. وقتی در حال دویدن هستید، به ” گام های سریع” فکر کنید، به تماس پای تان به روی زمین دقت کنید. بعد از مدتی خواهید دید که فشار ناشی از دویدن نادرست روی پایتان کاهش خواهد یافت و فرم دویدن تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
- مطلب فرم صحیح دویدن می تواند یک راهنمای کامل برای شما باشد.
افزایش وزن
هیچ محدودیت جسمی برای هیچ دونده ای وجود ندارد، هر کسی می تواند با هر وزنی بدود. اما اگر شخصا احساس سنگینی در پا هنگام دویدن را تجربه کرده اید، به وزنتان توجه کنید و ببینید که آیا در وزنتان تغییری وجود داشته است یا خیر. حتی اضافه وزن ۵ تا ۱۰ کیلویی نیز می تواند باعث شود که احساس کنید پاهایتان سنگین تر و یا تنبل تر شده اند.
اگر میخواهد چند کیلو اضافی وزنتان را از دست بدهید، سعی کنید از تغییرات زیر برای رسیدن به کاهش وزنتان استفاده کنید:
بر روی گرسنگی و سیری تمرکز کنید: یک قانون کلی این است که وقتی که گرسنه هستید بخورید، و کمی قبل از سیر شدن دست بردارید. در هنگام خوردن غذا نیز از تلویزیون یا هر چیز دیگری که باعث حواس پرتی می شود، پرهیز کنید.
مقدار غذایی که روزانه می خورید را برای چند روز ثبت کنید: خواهید دید که آیا از خوراکی های سالم در طی روز استفاده می کنید. برای مثال، آیا هنگامی که احساس گرسنگی کرده اید یک شیرینی خورده اید؟ و یا قبل از خوابیدن یک نوشابه نوشیده اید؟ با ثبت خوراکی هایی که روزانه می خورید می توانید این عادت های ناسالم غذایی را شناسایی کنید.
غذایتان را کنترل کنید: از بشقاب های با اندازه کوچک استفاده کنید یا خوراکی هایی که می خورید و یا غذایی که می خورید را اندازه بگیرید.
از توجیه اینکه چون می دوید می توانید خوراکی های ناسالم می توانید بخورید، پرهیز کنید: شاید بعضی وقت ها در رژیم تان زیاده روی کنید. اما چون می دوید به این معنی نیست که تا دلتان بخواهد می توانید از خوراکی های ناسالم در برنامه غذایی تان داشته باشید. گاهی اوقات می توانید خوراکی های پر کاالری نیز بخورید، اما نباید بگذارید که این خوراکی های ناسالم به یک عادت در زندگی تان تبدیل شوند.
رژیم کم کربوهیدرات
آیا به تازگی یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع کرده اید؟ یا شاید زمان کافی برای نهار ندارید؟ به هرحال، کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به احساس سنگینی در پا هنگام دویدن شود.
وقتی که می دوید، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی برای انرژی مورد نیاز ماهیچه هایتان استفاده خواهد کرد. کربوهیدرات هایی که در ماهیچه هایتان ذخیره می شوند، گلیکوژن نامیده می شوند.
اگر به طور ناگهانی بخواهید که کربوهیدرات ورودی به بدنتان را کاهش دهید، بدن شما نمی تواند گلیکوژن اضافی را در ماهیچه ها ذخیره کند. این بر تولید انرژی شما می تواند تاثیر بگذارد و در نتیجه باعث می شود که احساس کنید پاهایتان مرده اند.!
البته استفاده از رژیم کم کربوهیدرات، بعضی اوقات می تواند برای ورزشکارهای مسابقه مفید باشد چون بدنشان یاد می گیرد که در شرایط سخت چطور بتواند خودش را با شرایط وفق دهد. اما با این حال اگر خیلی از این روش استفاده کنید، تمرین تان سخت تر خواهد شد و عملکرد تان نیز ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرد.
خوشبختانه، به آسانی می توانید این مورد را حل کنید. .برای بیشتر دونده ها یک رژیم غذایی متعادل، شامل منابع غذایی سالم متشکل از کربوهیدرات ها است که برای بدن ضروری هستند. سعی کنید که این خوراکی ها را با میوه ها، سبزی ها، غلات کامل یا تولیدات روزانه ترکیب کرده و یک میان وعده خوشمزه و در حین حال مفید برای بهبود دویدن تان درست کنید.
- اگر میخواهید که میان وعده های کم کالری میل کنید، می توانید خوراکی های ۱۰۰ کالری مخصوص دونده ها را نیز امتحان کنید.
کمبود آهن
آهن جزئی از هموگلوبین است، قسمتی از سلول های قرمز خون که به حمل اکسیژن برای کارکرد ماهیچه هایتان، کمک می کند. اگر از کمبود آهن رنج ببرید، بدن شما باید تلاش بیشتری برای حمل اکسیژن مورد نیاز به ماهیچه ها صرف کند. کمبود آهن منجر به احساس خستگی می شود، اما شاید بعضی از افراد نیز احساس سنگینی در پا هنگام دویدن داشته باشند.
بیشتر ورزشکار ها مقدار کافی آهن در رژیم غذایی شان یافت می شود. با این حال، دو گروه از ورزشکارها هستند که شاید کمبود آهن برای انها چالش بر انگیز تر باشد.
ورزشکارهای ویگن(سبزی خوار): این ورزشکار ها می توانند آهن مورد نیازشان را از منابع گیاهی تهیه کنند و آن را همراه با ویتامین سی میل کرده تا بهتر بتوانند آهن را جذب کنند.
دونده های زن: چون زن ها و دختر در هر دوره قاعدگی شان خون زیادی از دست می دهند، آنها معمولا بیشتر در معرض فقر و کمبود آهن هستند خصوصا اگر خون ریزی شدیدی طی قاعدگی داشته باشند.
اگر در حین دویدن احساس سنگینی در پاهایتان دارید و احساس خستگی نیز می کنید، یک قرار ملاقات با دکترتان تنظیم کرده و برای انجام یک سری آزمایشات آماده شوید. این آزمایشات می تواند میزان دقیق کم خونی و کمبود آهن شما را مشخص کرده و دکترتان نیز می تواند یک راه کار خوب را برایتان تجویز کند.
نگران نباشید! – حتی اگر کمبود آهن نیز داشته باشید، می توانید به آسانی با غذاهای که آهن غنی دارند، کمبود آهن تان را جبران کرده و یا روزانه مکمل آهن بخورید تا به شرایط عادی برگردید.
کم آبی
بیشتر افراد کم آبی را به سفتی ماهیچه ها مرتبط می دانند اما کم آبی میتواند باعث خستگی طی دویدن نیز شود. مانند کمبود آهن، شاید بعضی از افراد این خستگی را در سنگینی پاها هنگام دویدن احساس کنند.
هیدراته بودن(پر آب بودن) طی دویدن بسیار حیاتی است. وقتی که طی تعریق، آب از دست می دهید و شما به اندازه کافی برای جایگزینی آن آب نمی نوشید، حجم خون تان غلیظ تر می شود. وقتی خون غلیظ تر شود، بدنتان باید انرژی بیشتری را برای پمپاژ آن صرف کند(پمپاژ خون رقیق یا پر آب راحت تر از خون غلیظ است). با این شرایط، شما وقتی که می دوید، احساس می کنید که سنگینی در پاهیتان وجود دارد و به سختی می توانید بدوید.
برای جلوگیری از کم آبی، نکات زیر را رعایت کنید:
هنگام تشنگی آب بنوشید: اگر نمی توانید به پیامهایی که بدنتان مبنی بر تشنگی تان صادر می کند توجه کنید، می توانید یک ساعت برای یادآوری نوشیدن آب تنظیم کنید.
بطری آب همیشه همراهتان داشته باشید: خصوصا اگر قصد دویدن مسافت های طولانی را دارید، باید یک بطری آب همراه تان داشته باشید.
یک نوشیدنی مناسب تهیه کنید: اگر به مدت کمتر از ۱ ساعت ورزش می کنید، نوشیدنی مانند آب نیز می تواند نیازتان را برآورده کند. اما اگر بیشتر از یک ساعت می خواهید ورزش کنید، یک نوشیدنی که حاوی الکترولیت هایی( مانند سدیم) نیز باشد را می بایست انتخاب کنید. برای مثال شما می توانید کمی نمک و شکر را به آب اضافه کنید، تا یک نوشیدنی مفید ورزشی خانگی داشته باشید.
باید به آب و هوا نیز توجه داشته باشید: بدن شما ممکن است که در آب و هوای گرم و مرطوب آب بیشتری نیاز داشته باشد.
- مطلب کم آبی طی دویدن و راه های مقابله با آن می تواند یک راهنمای کامل برای مقابله با کم آبی برای دونده ها باشد.
گردش خون ضعیف
گردش خون ضعیف یک نارسایی مزمن وریدی است که می تواند منجر به سنگینی پاها هنگام دویدن شود.
در حالت طبیعی، رگ های شما به طور معمول خون را از اندام های نیم تنه پایینی بدن به سمت قلب منتقل می کنند. انقباضات پاها به فرایند انتقال خون به قلب بر خلاف جاذبه زمین کمک می کند. دریچه های کوچکی در رگ ها وجود دارند که مانع از برگشت به عقب خون می شود.
در نارسایی مزمن وریدی، این دریچه ها نمی توانند به درستی عمل کنند. در این حالت قطره های خون می تواند به عقب برگشته و باعث ایجاد حوضچه های کوچکی از خون شوند. این می تواند باعث سنگینی پاها هنگام دویدن شود.
کلینیک کلیولند تخمین می زند که بیشتر از ۴۰ درصد افراد به نارسایی مزمن وریدی مبتلا هستند. شاید ترسناک باشد اما شما می توانید با ورزش منظم به جلوگیری از این شرایط کمک کنید. به عنوان یک دونده، شاید پاهای سنگین شما بنا به یکی از دلایل زیر باشد.
همانطور که گفته شد این می تواند برای همه دونده هایی که منظم نیز می دوند اتفاق بیافتد، خصوصا اگر فاکتور های زیر را نیز داشته باشند:
- سابقه لخته خون
- مدت زمان طولانی نشسته یا ایستادن در محل کار
- سیگار کشیدن
- حاملگی
- کهنسال بودن
- چاقی
دکتر شما می تواند با ارزیابی احساس سنگینی پاهایتان بفهمد که آیا این سنگینی به خاطر نارسایی مزمن وریدی می باشد یا خیر. در صورت مثبت بودن نارسایی، دکترتان درمانی را متناسب با علایم تان، سلامتی و شدت بیماری تان تجویز خواهد کرد. درمان می تواند شامل جوراب های فشرده شونده(برای فشار به رگ ها جهت انقباض راحت تر و برگشت خون به قلب) و یا دارو، کاهش وزن، روش های غیر جراحی و یا در انتها جراحی شود.
کمبود خواب
کمبود خواب می تواند باعث خستگی شده و پاهایتان را هنگام تمرین و مسابقه سنگین کند.
بیشتر ورزشکارها به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. اگر چه با توجه به هر فردی، این مقدار می تواند متغیر باشد اما بعضی از افراد با ۶ ساعت خواب و بعضی با ۱۰ ساعت خواب نیاز بدنی شان تامین می شود.
اگر فکر می کنید که کمبود خواب می تواند یکی از دلایلی باشد که هنگام دویدن احساس سنگینی در پاهایتان دارید می توانید نکات زیر را در زندگی روزانه تان به کار بگیرید:
- همانطور که ورزش و تغذیه خوب را به عنوان اولویت هایتان انتخاب کرده اید، باید خواب را نیز به عنوان یک اولویت در نظر بگیرید.
- نیم ساعت قبل ار رفتن به تختخواب، تمامی وسایل الکترونیکی مانند رایانه، تلویزیون و تلفن را کنار بگذارید.
- ۱ یا ۲ ساعت قبل از رفتن به تختخواب از نوشیدن کافئین و الکل بپرهیزید.
چرت بزنید. اگر نمیتوانید ۷ ساعت را در شب بخوابید، یک مطالعه در مجله اروپایی علوم ورزشی پیشنهاد می کند که یک خواب کوتاه(چرت زدن) بعد از ظهری می تواند منجر به این شود که عملکردتان بهبود پیداه کرده و تمرین تان نیز شاداب تر شود.
- برنامه تمرینی تان را به صبح موکول کنید. شاید تمرین در صبح در مقایسه با تمرین در شب، باعث شود بهتر بخوابید.
حرف آخر
تمامی دلایلی که در بالا برای سنگینی پاها هنگام دویدن بحث شد، از رایج ترین دلیل ها برای سنگینی پاها هنگام دویدن می باشند. شما می توانید راه کارهای گفته شده را به کار ببندید و نتیجه را با قبل مقایسه کنید. با ین حال اگر سنگینی پاهایتان هنگام دویدن، به موارد بالا ربطی نداشت، و یا نتوانستید آن را با راه کارهای بالا رفع کنید، حتما به دکتر مراجعه کرده تا نگرانی هایتان برطرف شده و بهتر بتوانید آن را درمان کنید.
