یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های زنان دونده، دویدن در دوران بارداری است. البته می‌توان به آنها حق داد، چون اگر تمرینات‌تان را در این دوران، متوقف کنید، تمام زحمات گذشته‌تان به هدر می‌رود و باید دوباره برای رسیدن به این سطح، تلاش کنید.
بعضی از زنان فکر می‌کنند که دویدن در دوران بارداری خطرناک بوده و می‌تواند سلامتی فرزندشان را در معرض خطر قرار دهد. اما خبر خوب این است که هیچ دلیل خاصی برای ندویدن در دوران بارداری وجود ندارد. ورزش به سلامتی فرزندی که به دنیا خواهید آورد، کمک زیادی خواهد کرد.
بنابراین اگر دونده ای باتجربه هستید، در دوران بارداری هم می‌توانید دوهایتان را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، ادامه داده و زیر نظر متخصص زنان به پیش بروید. اما مانند شروع هر کار دیگری، دویدن در دوران بارداری، قواعد خاص خود را دارد که توجه به آنها باعث می‌شود تا خودتان و فرزندتان، سالم و ایمن بمانید.
دویدن در دوران بارداری | چرا باید در این دوران بدویم؟
ورزش روزانه یا چند روز در هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، توسط دانشکده زنان و زایمان آمریکای(AGOG) توصیه شده است. انجام ورزش در این دوران فواید زیر را برای مادران باردار به دنبال دارد:
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت ناشی از حاملگی
- پیشگیری از تولد زودرس شده
- پایین‌آوردن فشارخون بالای ناشی از حاملگی
- تولد بچه با وزن مناسب
- کاهش احتمال زایمان از طریق سزارین
- کمک به بهبود رشد مغزی کودک‌تان
- کاهش درد زایمان طبیعی
دویدن باعث می‌شود تا احساس بهتری داشته باشید و استرس‌تان نیز از بین برود. استرس و اضطراب در دوران بارداری، می‌تواند برای سلامتی مادر و کودک‌اش، مضر باشد. دویدن به شما کمک خواهد کرد تا استرس روزانه‌تان را بهتر کنترل کنید. البته خودتان هم باید با تکنیک‌هایی نظیر مدیتیشن، ماساژ و … این دوران را به دورانی کم‌استرس و پرآرامش تبدیل کنید.
بعضی از افراد دلیل ورزش‌نکردن در این ایام را، افزایش درد زایمان و یا طولانی‌شدن فرآیند زایمان‌شان عنوان می‌کنند. اما واقعیت این است که دویدن و یا هر ورزش دیگری در این ایام، به شما کمک خواهد کرد تا زایمان سریعتر و آسان‌تری همراه با درد کمتری داشته باشید. همچنین طبق گفته دکتر اوین داوسن، ” دوره نقاهت بعد از زایمان‌تان نیز در مقایسه با سایر زنان غیرورزشکار، سریعتر خواهد بود.”
اما اگر قبل از دوران بارداری، دونده نباشید، شروع دویدن در این ایام قطعا می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در این ایام تغییرات عمده‌ای در بدنتان و حتی روحیات‌تان رخ خواهند داد. برای مثال، مرکز ثقل بدنتان تغییر خواهد کرد و مانند قبل از دوران بارداری احساس بهتری در این زمینه نخواهید داشت. اوین داوسن در این زمینه توصیه می‌کند که مادران در این دوران با تمرینات قدرتی مخصوص زیر نظر متخصص زنان، قدرت‌شان را بیشتر کرده و تمرینات هوازی مانند دستگاه ایلیپتیکال یا پله‌نوردی داشته باشند.
دویدن در دوران حاملگی می‌تواند برای سلامتی بچه مضر باشد؟
اگر طی دوران حاملگی‌تان، علائمی در بدنتان ایجاد شد – مانند: خونریزی و تهوع و …. دویدن در این ایام می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین بهترین کار این است که به دکترتان مراجعه کنید و از وی درباره شروع دویدن یا ادامه دوهایتان در این دوران مشورت بخواهید.
اما برای کسانی که در دوران حاملگی، هیچ گونه علائم خاصی ندارند، متخصصان توصیه می‌کنند که روتین ورزشی‌شان را ادامه دهند. برخلاف عقیده بعضی از افراد، دویدن باعث سقط جنین و صدمه به بچه نمی‌شود. کودک در دوران بارداری در یک محیط ایزوله و ایمن بوده و محافظت می‌شود. بنابراین دویدن در دوران حاملگی، هیچ ضرری برای بچه نخواهد داشت.
شاید در این دوران، سریعتر و زودتر عرق کنید، پس باید از هیدراته و پرآب بودن بدنتان اطمینان حاصل کرده و لباس‌های مناسبی نیز بپوشید. بهتر است در روزهایی که هوای خیلی گرم یا مرطوب است، در فضای سربسته ورزش کنید، خصوصا در سه‌ماهه اول بارداری‌تان که دمای بدنتان بالاتر خواهد بود. دانشکده زنان و زایمان آمریکا در این زمینه هشدار می‌دهد که ورزش می‌تواند باعث افزایش دمای بدن به سطح خطرناک شود. بنابراین مادران باردار باید از کارهایی که به افزایش دمای غیرعادی بدنشان کمک می‌کنند، مانند سونا، وان داغ و …. پرهیز کنند. چون این کارها به آسانی دمای بدنشان را به مرز خطرناک خواهد رساند.
چون در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر خواهد کرد، باید در انتخاب محیط دویدن‌تان، بیشتر دقت کنید. در دوران بارداری، بدن هورمون ریلکسن ترشح کرده که باعث می‌شود تا رباط‌ها، ضعیف‌تر شوند.بنابراین ورزش‌های قدرتی در این دوران، برای مادران ضروری است.
ریلکسن بر روی تمام بدن مادر باردار تاثیر می‌گذارد، اما بیشترین تاثیر خود را در لگن وی نشان خواهد داد(تا بچه بتواند به آسانی از شکم مادر بیرون بیاید). ضعیف‌شدن رباط‌ها، باعث درد در لگن و باسن، مفاصل و حتی درد کمر خواهد شد. این عوامل باعث می‌شود تا مادران باردار بعد از دویدن‌شان، بیشتر از سایر افراد، احساس درد داشته باشند. علاوه بر این، احتمال مصدومیت نیز در این دوران برای زنان باردار افزایش می‌یابد، چون رباط‌های ضعیف، ثبات مفاصل را کاهش می‌دهند.
بنابراین بهترین راه‌کار برای جلوگیری از ضعیف‌شدن رباط‌ها در دوران بارداری، انجام ورزش‌های قدرتی همراه با دویدن یا ورزش‌های هوازی دیگر خواهد بود.
نیازی نیست که ضربان قلب‌تان را طی دویدن، ثبت کنید. در فشار و سرعت مناسبی بدوید. با سرعتی بدوید که به آسانی بتوانید حرف بزنید. داوسن در این باره می گوید که” اگر می توانید حین ورزش و دویدن‌تان حرف بزنید و احساس خوبی نیز دارید، پس ادامه بدهید”.
در دوران بارداری تا چه مسافتی می توانم بدوم؟
باید این حقیقت را قبول کنید که در دوران بارداری، دویدن‌تان تغییر خواهد کرد. در این دوران، سرعت‌تان کمتر می‌شود و این طبیعی است. شاید بتوانید به اندازه زمانی که قبلا می دویدید، در دوران بارداری‌تان بدوید، اما نمی‌توانید مانند دوران قبل از بارداری، مسافت زیادی را بدوید. در حالیکه دانشکده زنان و زایمان آمریکا، ۳۰ دقیقه دویدن را پیشنهاد می‌کند، اما جولی لویت دونده ماراتن شیکاگو می‌گوید که” این مقدار می‌تواند تا یک ساعت و حتی بیشتر هم بشود، البته اگر احساس خوبی در زمان انجام آن داشته باشید.”
نکته مهم این است که نباید در این دوران، به خودتان فشار وارد کنید. در روزهایی که احساس می‌کنید به استراحت و ریکاوری بیشتری نیاز دارید، باید استراحت کنید.
در دوران بارداری، فشار روی مثانه‌تان افزایش خواهد یافت، و در هنگام دویدن ، باید بیشتر از قبل، به دستشویی بروید. بنابراین اگر در بیرون می دوید، باید مسیرهایی را برای دویدن پیدا کنید که بتوانید به راحتی دستشویی‌تان را انجام دهید. به هیچ وجه با نوشیدن کم مایعات، باعث کاهش ادرارتان نشوید، چون کم‌آبی می‌تواند برای سلامتی خود و بچه در حال رشدتان، مضر باشد.
شاید در دوران بارداری نیاز به آب بیشتری داشته باشید. اما یک قانون ساده برای فهمیدن آب موردنیاز بدن وجود دارد، و آن این است که اگر ادرارتان زرد کم‌رنگ و یا سفید بود، این یعنی بدنتان آب کافی دارد. در غیر این صورت باید آب بنوشید.
قبل از دویدن ، غذاهای کربوهیدرات‌دار بخورید، اما به بدنتان زمان دهید تا آن را هضم کند. چون در دوران بارداری، احتمال دارد که هضم و گوارش غذاها طولانی‌تر شود، باید بین دویدن و زمان غذا خوردنتان، زمان کافی باشد. بعد از دویدن نیز می‌توانید با خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار و پروتئین‌دار، مواد موردنیاز بدنتان را دوباره جایگزین نمایید.
دویدن در سه ماهه دوم و سوم دوران بارداری
برای بعضی از افراد، دویدن در سه ماهه اول بنا به دلایلی مانند تهوع و افسردگی می‌تواند، سخت‌تر باشد. داوسن و لویت در این باره می‌گویند که شاید دویدن به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. البته اگر به بیشتر غذاها حساسیت پیدا کرده‌اید و نمی توانید در این دوران تغذیه مناسبی داشته باشید، بهتر است که ندوید.
اما سه ماهه دوم می‌تواند ” ماه عسل بارداری” باشد، چون در این دوران حالت تهوع کمتر شده و انرژی فرد بیشتر از سه ماهه اول می‌شود. می‌توانید در سه ماهه اول، دوهای مسافت کم داشته باشید و در سه ماهه دوم، مسافت را کمی افزایش دهید.
در این دوران نیز، چون رباط‌ها برای رشد بچه، خودشان را تطبیق داده و ضعیف‌تر می شوند، شاید مادر احساس درد داشته باشد. شاید در این دوران، احساس درد در نواحی مانند پایین کمرتان، لگن، باسن یا حتی در اطراف رباط مفاصل‌تان مانند زانوها داشته باشید. برخی افراد حتی در پایین شکم‌شان درد تیزی را احساس می‌کنند. داشتن هسته مرکزی بدنی قوی، می‌تواند باعث جلوگیری یا کاهش این دردها شود.
وقتی سه ماه دوم بارداری شروع می‌شود، بسیاری از مادران، دویدن در دوران بارداری را متوقف می‌کنند. تحقیقتی در سال ۲۰۱۵ بر روی ۱۱۰ دونده مسابقه‌ای نشان داد که ۳۱ درصد آنها در دوره سه ماهه سوم بارداری‌شان، دویده بودند.
اما استثناهایی هم وجود دارد. دونده‌هایی مانند لورنز در سال ۲۰۱۴ در سه ماهه سوم دوران بارداری‌اش، دویدن را متوقف نکرد. الیزا میرون، در دوران بارداری‌اش مرتب می‌دوید. آنها برای اینکه از آمادگی‌شان کاسته نشود، حداقل هر روز یک مایل (۱.۶کیلومتر) می‌دویدند. حتی روز زایمان و روز بعد از آن را نیز دویدند!.
الیزا میرون بعد از زایمان طبیعی‌اش در خانه، ۵ ساعت بعد، با همسرش، چند دقیقه را نرم دوید. لورنز نیز صبح روز زایمانش بر روی تردمیل دوید، بعدازظهر آن روز زایمانش را انجام داد و عصر روز بعد، در اتاق بیمارستانی که بستری بود، می دوید.
نکته مهم حس و حال شما در این دوران است. اگر هنگام دویدن احساس خوبی دارید، می توانید هر روز چند دقیقه را با شدت کم یا متوسط بدوید. و یا هر دو روز یکبار بدوید. همه چیز به حس و حالتان در این دوران بستگی دارد.
برگشت به دویدن بعد از زایمان
بعد از اینکه بچه‌تان یا بچه‌هایتان را به دنیا آوردید، معمولا چند هفته طول می‌کشد تا دوباره اجازه دویدن پیدا کنید. بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند که حتی زودتر هم می‌توانید دویدن را شروع کنید، اما بعضی از آنها توصیه می‌کنند تا بعد از چک آپ ۶ هفته‌ای بعد از زایمان، دویدن را از سر بگیرید. می‌توانید با فعالیت‌های سبکی مانند پیاده‌روی، دستگاه ایلیپتیکال و یا کمی ورزش های قدرتی سبک شروع کنید.
اگر می‌توانید بر روی هسته مرکزی بدنتان کار کنید، می‌توانید هر روز را به ۵ دقیقه ورزش پلانک و پل اختصاص دهید. البته بعضی از کارشناسان می‌گویند که انجام کارهای بچه، مانند برداشتن بچه و … خود می‌تواند یک ورزش خوبی برای مادر باشد. اما اگر دردهایی در نواحی شکمی و بی‌اختیاری ادرار را تجربه کردید، حتما به متخصص زنان و زایمان تان مراجعه کنید و به توصیه‌ها و ورزش‌هایی که در این زمینه به شما خواهد داد، عمل کنید.
بعد از زایمان‌تان، صبور باشید و خیلی زود، شروع به دویدن مسافت خیلی زیاد نکنید. مانند وقتی که از مصدومیت دوباره به فعالیت ورزشی برمی‌گردید، می‌بایست به آرامی، دوباره به بدنتان اجازه سازگاری دهید.
دوران بعد از زایمان نیز می‌تواند برای مادران دونده، چالش‌برانگیز باشد. خواب که یکی از ارکان مهم ریکاوری است، در این دوران به دلیل شیردادن و بیدارشدن گاه و بیگاه بچه، به حالت نامنظمی تبدیل می‌شود، این عوامل در نهایت می‌تواند به کاهش انرژی مادر بیانجامد. بنابراین هیدراته‌بودن بدن، دریافت کلسیم و ویتامین دی کافی و داشتن تغذیه مناسب و روانی آسوده، بر عملکردتان هنگام دویدن، تاثیر خواهد گذاشت.
البته بعضی از مادران دونده، عنوان کرده‌اند که بعد از زایمان‌شان، قویتر شده و آستانه تحمل دردشان افزایش یافته است.
حرف آخر
دویدن در دوران بارداری نه تنها مضر نبوده، بلکه به سلامتی جسمی و روحی مادر و بچه نیز کمک زیادی خواهد کرد. اما نکته مهمی که نباید از یاد برد این است که در این دوران، می‌بایست علاوه بر ورزش جسمی، کارهایی را جهت آرام‌سازی روانی‌تان نیز انجام دهید. نقش همسران نیز در این دوره، به مراتب پر‌رنگ‌تر خواهد شد. مردان نیز می‌بایست محیطی پر از عشق و آرامش را برای همسران‌شان مهیا کرده تا در نهایت این دوره با سلامتی مادر و فرزندشان به پایان برسد.
