چربی مواد غذایی چربی می باشد که از طریق خوردن وارد بدنتان می شود. چربی یکی از بزرگترین منابع انرژی در رژیم غذایی است، که به ازای هر گرم، ۹ کالری فراهم می کند، بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین. چربی مواد غذایی با چربی که در بدنتان ذخیره می شود، تفاوت دارد. با توجه به اینکه چربی کالری بالایی دارد، با افزایش آن در رژیم غذایی احتمال اینکه اضافه وزن پیدا کرده و یا چاق شوید، وجود خواهد داشت.
تعریف چربی مواد غذایی
تعریف چربی مواد غذایی با چربی بدن متفاوت است. چربی بدن انرژی اضافی است که برای ذخیره سوخت بدن در هنگام گرسنگی ذخیره می شود. چربی بدن همچنین مانند یک محافظ و عایق برای اعضای بدن عمل می کند. چربی بدن همچنین بافت چربی نیز نامیده می شود و می تواند به عنوان چربی زیر پوستی و یا چربی اطراف اندامی نیز ذخیره شود.
ساده ترین تعریف چربی مواد غذایی را می توان به چربی که می خورید، تعریف کرد. در بسیاری از غذاهایی که می خورید، حتی اگر چرب و یا ناسالم نباشند نیز چربی نیز وجود دارد. اگر بیش از حد مواد غذایی چرب بخورید، چربی آن می تواند به چربی بدن کمک کند. اما چربی مواد غذایی می تواند نقش مهمی را در بدن شما ایفا کند اگر نوع مناسب و خوب آن را بخورید.
تعریف انواع چربی
انواع مختلفی از چربی وجود دارند که می توانید در رژیم غذایی تان استفاده کنید. بعضی از آنها سالم تر از دیگر چربی ها می باشند.
چربی اشباع شده . وقتی که چربی می خورید که از منابع حیوانی به دست آمده اند، معمولا چربی اشباع شده هستند. بعضی از منابع گیاهی مانند نارگیل و روغن پالم(روغن خرما) نیز چربی اشباع شده دارند. چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند. به عنوان مثال می توان به کره و چربی حیوانی اشاره کرد که چربی اشباع شده می باشند. استفاده زیاد از چربی اشباع شده در رژیم غذایی می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلب شود. بنابراین سازمان های سلامتی مانند انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که چربی اشباع شده باید ۷% نیاز غذایی روزانه تان را تشکیل دهد.
چربی ترانس. خطرناک ترین نوع چربی چربی ترانس است یا چربی که در دمای اتاق جامد است. تولید کننده های مواد غذایی باید مقدار چربی ترانس را بر روی برچسب تولیدات شان قید کنند. کارشناسان پزشکی توصیه می کنند به دلیل اینکه چربی ترانس هیچ فواید سلامتی نداشته و می توانید برایتان مضر باشد از خوردن غذاهایی که با روغن ترانس درست شده اند، پرهیز کنید.
چربی تک غیر اشباع. چربی تک غیر اشباع که به اختصار MUFAs نامیده می شود اغلب به عنوان چربی های خوب شناخته می شوند. این چربی های مواد غذایی سالم از منابع گیاهی به دست می آیند و معمولا در دمای اتاق مایع هستند. روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو مثال هایی از این نوع چربی ها می باشند. این نوع چربی به کاهش کلسترول بدن نیز کمک می کنند. بنابراین کارشناسان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کنند که در صورت امکان باید غذاهایی که با روغن تک غیر اشباع درست می شوند را مصرف کرد.
چربی چند غیر اشباع. نوع دیگری از چربی سالم چربی یا PUFAs می باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از این نوع چربی بوده و مزایای سلامتی زیادی دارند. به این دلیل، کارشناسان سلامت توصیه می کنند که ۳ از ۱۰ درصد نیاز روزانه تان را با این چربی چند غیر اشباع مواد غذایی پر کنید. منابع خوب برای این نوع چربی شامل سالمون، تن و دیگر ماهی های آب سرد است.
چربی مواد غذایی کجا می رود؟
چربی مواد غذایی که می خورید به عنوان سوخت در بدنتان مصرف شده و یا در بافت چربی بدنتان ذخیره می شود. بعضی از چربی ها حاوی پلاسما و دیگر سلول ها هستند. بافت چربی به عایق بندی بدن کمک کرده و به پشتیبانی و ضربه گیری اعضا کمک می کند.
شاید کسانی که رژیم غذایی می گیرند از خوردن چربی ها پرهیز کنند، چون نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین کالری بالایی دارند. چربی ها به ازای هر ۱ گرم، ۹ کالری دارند در حالیکه کربوهیدرات ها و پروتئین به ازای هر ۱ گرم، ۴ کالری فراهم می آورند. اما مصرف چربی در رژیم غذایی تان برای سلامتی تان بسیار مهم است.
بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که رژیم غذایی روزانه شما نباید بیشتر از ۳۰ درصد چربی را شامل شود. بنابراین با توجه به برنامه کالری مصرفی تان، چربی روزانه تان می تواند متفاوت باشد.
اگر روزانه ۱۶۰۰ کالری مصرف کنید، شما باید ۵۳ گرم چربی یا کمتر بخورید.
اگر روزانه ۲۲۰۰ کالری مصرف کنید، شما باید ۷۳ گرم چربی یا کمتر بخورید.
اگر روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید، شما باید ۹۳ گرم چربی یا کمتر بخورید.
کارشناسان توصیه می کنند که شما نباید بیشتر از ۱۰ درصد نیاز روزانه تان چربی اشباع بخورید و از خوردن چربی ترانس نیز پرهیز کنید.
همانطور که در بالا خواندید، انواع مختلفی از چربی با تعاریف متفاوتی وجود دارند که برای سلامتی تان مفید هستند. فقط به یاد داشته باشید که همه چربی ها(به جز چربی ترانس) را به طور متعادل بخورید تا تعادل کالری ورودی به بدنتان بهم نریزد و به وزن دلخواه تان برسید.
