بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
بسیاری از افراد فکر میکنند که بدنسازی برای زنان مفید نیست اما این تصور به کل اشتباه است. افزایش و حفظ تودهٔ عضلانی یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش چربی بدن و بهبود تناسباندام است. ورزشهای مقاومتی مانند بدنسازی یکی از بهترین روشها برای عضلهسازی است. با این حال هنوز هم تعداد دوندههای خانمی که در تمرینات بدنسازی شرکت میکنند، خیلی کم است. به عنوان یک دونده خانم، بدنسازی میتواند فواید زیر را برایتان به همراه داشته باد.
چرا دوندههای خانم باید بدنسازی انجام دهند؟
اگر رفتن به باشگاه را دوست ندارید، شما می توانید با تجهیزات سادهای مانند یک دمبل یا کش قدرتی در خانه تمرین کنید. البته در نظر داشته باشید که باید اول با وزن بدن شروع کنید و سپس با توجه به صدای بدن به تمرینات قدرتی با وسایل بدنسازی پیشرفت کنید.
1.از نظر جسمی قویتر خواهید شد
افزایش قدرت به شما کمک خواهد کرد تا در زندگیتان به دیگران کمتر وابسته شوید. کارها را ساده تر انجام خواهید داد، بلند کردن بچه، خرید و حمل مواد غذایی و دیگر کارهایی که روزانه انجام می دهید. اگر حداکثر قدرت شما افزایش یابد، کارهای روزمره و تمرینات معمولی کمتر باعث آسیب شما خواهند شد. تحقیقات نشان داده است که حتی تمرینات بدنسازی با شدت متوسط نیز می تواند قدرت زنان را 30 تا 50 درصد افزایش دهد. تحقیقات همچنان نشان داده است که زنان نیز می توانند قدرت شان را هم اندازه مردان توسعه دهند.
2.چربی بدن تان را از دست خواهید داد
مطالعات واین وستکات، متخصص ماساچوستی نشان داد که زنان متوسطی که به مدت 2 ماه، 2 یا 3 روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص می دهند، نزدیک 60 گرم بر حجم عضله هایشان افزوده شده و 90 تا 150 گرم از چربی شان را از دست می دهند. همانطور که حجم ماهیچه هایتان افزایش می یابد، بنابراین متابولیسم استراحت تان نیز افزایش خواهد یافت، و در طول روز کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
3.می توانید قدرتمندتر شوید بدون اینکه حجم عضله هایتان خیلی افزایش یابد
برخلاف مردان، زنان معمولا با تمرینات قدرتی اندازه بدنشان خیلی تغییر نمی کند، چون در مقایسه با مردان، زنان 10 تا 30 بار هورمون های کمتری که مسئول هایپوتروفی عضلانی(رشد و افزایش حجم سلول های عضله) هستند، دارند. با این حال، شما هنوز هم می توانید قدرت و توده عضلانی تان را توسعه دهید. این نیز مهم است و برای شما می تواند یک جایزه باشد.
4.خطر پوکی استخوان در شما کاهش می یابد
تمرینات وزنه می تواند تراکم استخوانی ستون فقرات را افزایش دهد. تمرینات قدرتی همراه با مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی می تواند زنان را در برابر پوکی استخوان بیمه کند.
5.عملکرد ورزشی تان بهبود خواهد یافت
تمرینات قدرتی توانایی ورزشکاران را در همه موارد بهبود می بخشد اما در ورزشکاران نخبه این تاثیر بیشتر خواهد بود. گلف باز ها می توانند به طور قابل ملاحظه ای قدرت محرک شان برای ضربه زدن را افزایش دهند. دوچرخه سوارها قادر خواهند با خستگی کمتری، دوره های طولانی بیشتری را رکاب بزنند. اسکی باز ها تکنیک هایشان بهبود خواهد یافت و مصدومیت هایشان کاهش پیدا خواهد کرد. هر ورزشی که انجام بدهید، تمرینات قدرتی می تواند باعث بهبود عملکرد و کاهش مصدومیت تان شود. اگر دونده باشید، تمرینات قدرتی باعث بهبود عملکردتان شده و باعث ایجاد تعادل در عضله هایتان نیز می شود، چون در دویدن شما عضلات نیمه تنه پایین بدن تان بیشتر درگیر خواهند شد و با تمرینات وزنه، خواهید توانست که تعادلی بین عضله های تمام بدن تان ایجاد کنید. همچنین مسافت بیشتری را می توانید بدوید و احتمال ابتلا به مصدومیت نیز خیلی کاهش می یابد.
6.خطر ابتلا به مصدومیت و درد کمر و آرتروز کاهش می یابد
تمرینات قدرتی نه تنها قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهند بلکه همچنین باعث قدرتمندتر شدن بافت ها شده و ثبات مفاصل را نیز افزایش می دهند. این اعمال باعث تقویت مفاصل می شود و به جلوگیری از مصدومیت کمک می کند. تقویت عضلات کمر می تواند به رفع کمردرد نیز کمک کند. تمرینات قدرتی هم چنین می تواند باعث کاهش درد استئوآرتریت شده و مفاصل را نیز تقویت کند.
7.خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد
تمرینات قدرتی می تواند سلامتی قلب و عروق را به روش های مختلفی بهبود ببخشد، از جمله کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و کاهش فشار خون. وقتی که تمرینات قلبی عروقی به این تمرینات اضافه می شود، این فواید به حداکثر خود می رسند.
8.خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد
تمرینات قدرتی ممکن است موجب بهبود فرآیند تولید قند در بدن شود، که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. ابتلا به دیابت در بین زنان و مردان بزرگسال یک مشکل شایع است.
آیا زنان کهنسال هم می توانند از مزایای تمرینات قدرتی بهره مند شوند؟
زنان در دهه های 70 و 80 زندگی شان توانایی قابل توجهی با تمرینات قدرتی کسب کرده اند و مطالعات نشان می دهد که افزایش قدرت و استحکام در هر سنی امکان پذیر است. توجه داشته باشید که ورزشکاران مسن باید با نظارت سایر ورزشکاران جوان و یا یک مربی تمرینات قدرتی را متناسب با سن شان انجام دهند.
10.نگرش تان بهبود می یابد و با افسردگی مبارزه خواهید کرد
زنانی که عموما در تمرینات قدرتی شرکت می کنند گزارش داده اند که احساس اعتماد بنفس و توانمندی بیشتری می کنند. اعتماد بنفس و توانمندی از عوامل مهم مبارزه با افسردگی می باشند.
