تمرین ذهن‌آگاهی طی دویدن | نحوه انجام و فواید آن

ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) هنر توجه به لحظه حال بوده که یک مهارت کلیدی و مفید در زمان انجام هرگونه فعالیت جسمانی است. تمرین ذهن‌آگاهی طی دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا دوهایتان را کارآمدتر و لذت‌بخش‌تر کرده و به شما اجازه می‌دهد به‌جای پیش‌بینی خط پایان (و بی‌توجهی به لحظه حال) مزه لحظه‌ای که در آن هستید را بچشید (لحظه حال را احساس کنید).

درحالی‌که احساس پایان‌دادن به دویدن قطعاً چیزی است که باید منتظر آن باشید، تمرین ذهن‌آگاهی در حین دویدن می‌تواند به آگاهی بیشتر شما از بدن، تنفس و محیط اطراف کمک کرده و به طور بالقوه‌ای به شما کمک می‌کند تا به حالت جریان یا غوطه‌وری کامل برسید. با رهایی از حواس‌پرتی ذهنی، می‌توانید استرس کمتری را حین دوهای خود تجربه کرده و عملکردتان را افزایش داده و حتی از مصدومیت نیز پیشگیری کنید.

ذهن‌آگاهی طی دویدن چطور می‌تواند به دونده‌ها کمک کند؟

برای دونده‌ها، ذهن‌آگاه‌بودن به معنی توجه به چگونگی واکنش افکار، عواطف و احساسات بدنی آنها به دویدن است و اینکه چطور همه اینها به هم متصل هستند. دونده‌ها دوست دارند همدیگر را به جمله “کیلومتری را که در آن هستید، بدوید” توصیه کنند. ذهن‌آگاهی در واقع انجام این کار است – متمرکز ماندن روی دویدن، حرکات، بدن و افکارتان.

به‌جای تمرکز روی اینکه چقدر سخت است یا اینکه چند کیلومتر تا پایان باقی‌مانده است، می‌توانید روی احساس بدن خود و وضعیت ذهن خود متمرکز شوید. برای دویدن آگاهانه، روی تنفس‌های عمیق، حفظ فرم خوب دویدن و بهبود نرخ گام‌برداری تمرکز کنید.

آگاهی درباره تنفس علاوه بر فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن را متمرکز کرده و تنش بدنی را کاهش دهید. بسیاری از ورزشکارها، از جمله دونده‌ها، می‌توانند از فواید ذهن‌آگاهی بهره‌مند شوند. طبق مطالعات، تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا:

• استرس را کاهش دهند. یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث کاهش انواع استرس و اضطراب مرتبط با رقابت در ورزشکارهای نخبه (حرفه‌ای) شود.
• افزایش عملکرد. شواهد در حال ظهور نشان می‌دهند که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی و عملکردهای اجرایی در ورزشکاران شود. یک گزارش از ۲۰۱۸ نشان داد که دویدن آگاهانه در شرایط خاموشی، عملکرد دونده‌ها را بهبود می‌بخشد. محققان دریافته‌اند که دویدن در تاریکی کامل با چراغ روی سر (spotlight) دونده‌ها را قادر می‌سازد تا بهتر تمرکز کنند.
• ریکاوری را تسهیل می‌بخشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای ورزشکاران مصدوم می‌تواند با افزایش آگاهی از درد جسمی و بهبود سلامتی ذهنی-روانی مکمل برنامه‌های توان‌بخشی باشد.
• کاهش احتمال مصدومیت. داشتن تمرکز بیشتر طی انجام هر فعالیت جسمانی با پیشگیری از مصدومیت همراه است. یک مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی باعث کاهش مصدومیت در بین دانش‌آموزان دبیرستانی و دانشجوهای دانشگاه به‌ویژه در کسانی که تجربه استرس داشتند، شد.
• بهبود سلامتی. فواید سلامتی ذهن‌آگاهی به‌خوبی مستند شده‌اند و مطالعات، ارتباط بین ذهن‌آگاهی و سلامت روانی را در ورزشکاران نشان داده است. یک مطالعه 2019 نشان داد که تمرینات ذهن‌آگاهی باعث بهبود سلامت روان و افزایش وضعیت جریان (در ادامه با آن آشنا خواهید شد) در بازیکن‌های بیسبال شد و یک مطالعه 2016 نیز مشخص کرد که ترکیبی از مدیتیشن و ورزش جسمانی به‌طور قابل‌توجهی باعث بهبود علایم در افراد مبتلا به افسردگی شد.

وضعیت جریان

میهالی سیکسزنت‌میهالی (Mihaly Csikszentmihaly) روانشناس مجارستانی-آمریکایی نویسنده “جریان: روانشناسی تجربه بهینه” (Flow: The psychology of optimal experience) که به دلیل واژه: وضعیت جریان (flow state)” مشهور شده است، این وضعیت غوطه‌ورشدن کامل را این‌گونه توصیف می‌کند: ” یک وضعیت که در آن فرد، چنان درگیر فعالیتی است که هیچ چیز دیگری برای وی اهمیت ندارد، این تجربه آن‌قدر لذت‌بخش است که مردم به خاطر انجام آن حتی هزینه‌های زیادی را حاضرند متقبل شوند”.

دویدن دشوار است – و حتی باتجربه‌ترین دونده‌ها هم یک یا چند روز تعطیلی (دوری از دویدن) دارند. اما ذهن‌آگاهی دویدن به دونده کمک می‌کند تا بدون توجه به خلق‌وخوی، سطح انرژی یا وضعیت فعلی جسمانی‌شان به شکل کاملی خودشان را در تجربه دویدن غوطه‌ور کرده، و در واقع از انجام فعالیتشان لذت ببرند.

خرید کتاب آموزش دویدن

آگاه بودن طی حرکت

آگاه بودن طی حرکت مانند تمرینات یوگا، می‌تواند به هر ورزشکاری کمک کند تا “به منطقه (zone) وارد شود”. یک تمرین ذهن‌آگاهی با تمرکز روی تنفس برای آوردن ذهن به لحظه حال شروع شده که معمولاً با توجه به احساساتی که در بدن ایجاد می‌شود دنبال می‌شود.

وقتی می‌دوید، شاید چند دقیقه به دم و بازدم خود توجه کرده باشید تا یک ریتم ایجاد کنید. وقتی شروع به دویدن کردید، توجه‌کردن به احساسات در بدن و عضلات و توجه‌کردن به چرخه دویدن همچنان که در حال گام‌برداری هستید شما را یک قدم به قدرت لحظه حال نزدیک می‌کند.

زمانی که سروصدای ذهنی و پچ‌پچ‌های معمولی پاک شدند، متوجه خواهید شد در جریان هستید و روی اینکه چقدر دویده‌اید یا چقدر از مسیر باقی‌مانده است، تمرکز نخواهید کرد. هر زمان که ذهن شما شروع به دور بودن از لحظه حال کند، به سادگی می‌توانید توجه را به تنفس و بدنتان برگردانید.

افزایش سرعت ریکاوری

شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک، عملکرد استراحت-هضم بدن را فعال کرده تا استرس و اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهند که بهبود بهداشت خواب به ریکاوری ورزشکاران کمک می‌کند.

برای دونده‌ها و ورزشکاران، درگیرشدن با “واکنش آرامش‌بخش” از طریق ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث بهبود زمان ریکاوری شود، چون زمانی که سیستم عصبی شما کمتر درگیر شود احتمالاً استراحت بیشتر و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد. در روزهای استراحت، تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند آرامش موردنیاز برای افزایش ریکاوری عضلانی و درعین‌حال سلامتی ذهنی-روانی را نیز بهبود بخشد.

چطور ذهن‌آگاهی طی دویدن را تمرین کنیم

آگاهی هنگام دویدن ممکن است برای بار اول سخت به نظر برسد، به‌خصوص اگر شما دونده‌ای باشید که به جداسازی (فکرکردن خارج از بدن) طی دوهایتان عادت کرده‌اید. اما، اگر به تمرین ذهن‌آگاهی ادامه دهید، می‌توانید از مزایای تمرکز حواس هم در دویدن هم در سایر جنبه‌های زندگی خود بهره ببرید. در ادامه به شما چند روش برای کمک به ماندن در لحظه حال در دوهایتان معرفی خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراهمان باشید.

گرم‌کردن با تنفس شکمی

به‌منظور بهره‌مندی کامل از فواید دویدن آگاهانه، مهم است که بتوانید قبل از شروع تمرین، استرس خود را کاهش دهید تا از رفتن از یک حالت استرس (مثلاً در محل کار خود) به حالت استرس شدیدتر (در طول دویدن) پرهیز کنید.

قبل از شروع برای کمک به تمرکزداشتن حین دویدن، چند دقیقه‌ای را به کار روی تنفس خود اختصاص دهید. به‌منظور تنفس شکمی، نکات زیر را رعایت کنید:

• هوا را به صورت عمیق از طریق بینی به داخل شش‌هایتان ببرید و از طریق دهان بیرون دهید.
• یک دست خود را روی سینه قرار داده و دیگری را روی شکم، تا مطمئن شوید که دیاگرام (نه قفسه سینه) پر از هوا می‌شود.
• ۵ تا ۶ تنفس عمیق قبل از شروع دویدن داشته باشید. می‌توانید این تنفس‌ها را بعد از انجام کمی حرکات گرم‌کردن قبل از تمرین اصلی انجام دهید.

تمرین تنفس از طریق بینی

اگرچه تنفس عمیق شکمی حین نشستن کارآمد و مؤثر است، اما انجام تنفس از راه شکم حین دویدن می‌تواند مشکل‌ساز شود. در واقع برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تنفس دهانی حین ورزش می‌تواند باعث کارکرد زیاد از حد سیستم عصبی شود که همین امر باعث استرس و در بعضی موارد هایپرونتیلاسیون می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند طی ورزش‌های سختی مانند دویدن، تنفس از طریق بینی را تجربه کنید. برای تنفس از طریق بینی مراحل زیر را انجام دهید:

• در حین دویدن روی دم و بازدم ثابت از طریق بینی تمرکز کنید.
• اگر احساس کردید تنفس عمیق از راه بینی دشوار است، می‌توانید هرازگاهی از طریق دهان، هوا را بیرون بدهید. اما اگر سرعت دویدن خود را ثابت نگهدارید، در نهایت باید بتوانید تنفس بینی را برای مدتی انجام دهید.
• برای کمک به ورود به منطقه (zone)، به سادگی روی هر دم و بازدم تمرکز کنید. به این توجه کنید که چطور نرخ تنفس شما هم‌زمان با به جلورفتن شروع به تغییر می‌کند.

واکنش بدنتان را احساس کنید.

مشاهده احساس در بدن به این معنی است که برای مثال اگر دردی را تجربه کردید بتوانید تفاوت بین درد جسمانی و ناراحتی را متوجه شوید. اگر دردی را احساس کردید، احتمالاً به این معنی است که نیاز دارید سرعت را پایین آورده یا دویدن خود را متوقف کنید و پیاده‌روی کنید. دانستن اینکه چه زمانی باید عقب‌نشینی کنید یا چه زمانی باید کمی بیشتر به خودتان برای به جلو رفتن فشار بیاورید، یکی از اجزای کلیدی آگاهانه دویدن است. بدین منظور از این نکاتی که در ادامه آورده می‌شوند کمک بگیرید:

• در حین حرکت بدنتان را که شروع به گرم‌شدن می‌کند، احساس کنید. ببینید که عضلات پاها، باسن، مرکز بدن و بازوها چه احساسی دارند.
• به هرگونه گرفتگی یا تنشی در شانه‌ها یا پاها توجه کنید. فقط مشاهده کنید و از آن آگاهی پیدا کنید – برای خلاص‌شدن از آنها نیازی به هیچ تلاشی نیست.
• شاید حتی کشف کنید که عمل ساده آگاهی پیداکردن از تنش بتواند به شما کمک کند به شکل طبیعی، تنش را رها کنید.
• به بخش‌هایی از بدن که به شکل غیرضروری آنها را منقبض می‌کنید، توجه کنید.

محیط اطراف را مشاهده کنید.

تمرین ذهن‌آگاهی حین دویدن در فضای بیرون، آسان‌تر است، چون فرصت‌های بیشتری را برای درگیرکردن حواس خود خواهید داشت. در حالیکه زیباهای طبیعی اطراف خود را مشاهده می‌کنید، از دمیدن باد به‌صورت خود لذت ببرید.

تریل‌ها (trailrunning) یکی از ایده‌آل‌ترین مکان‌ها برای تمرین آگاهانه دویدن هستند، چون برای متمرکزماندن روی سطح و همچنین پیشگیری از تلوتلوخوردن و افتادن، آگاهی از کاری که انجام می‌دهید، ضروری است. همچنین وقتی در تریل‌ها می‌دوید، مناظر زیادی برای مجذوب‌شدن وجود دارد.

• سعی نکنید مطلقاً همه چیز اطراف خود را در اختیار بگیرید، فقط روی بعضی چیزهای خاص مانند حرکات پرجنب‌وجوش برگ‌ها یا گل‌ها یا جزئیات معماری ساختمان‌ها تمرکز کنید.
• اگر نمی‌توانید در بیرون بدوید و باید در خانه یا باشگاه روی تردمیل بدوید، به مشاهده چیزهایی که اطراف شما هستند بپردازید.
• به دنبال چیزهایی باشید که توجه شما را جلب می‌کنند یا چیزی که شاید قبلاً به آن توجه نکرده‌اید، مهم نیست که چقدر اطراف شما آشنا به نظر برسد.

به صداهای اطراف خود گوش بدهید.

به مناظر و صدای اطرافتان توجه کنید. در حالیکه گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند برای بعضی دوها مفید باشد، اما اگر می‌خواهید آگاهی حین دویدن را تجربه کنید، شاید بخواهید از حواس‌پرتی ناشی از موسیقی پرهیز کنید تا از فواید کامل ذهن‌آگاهی حین دویدن بهره‌مند شوید.

اگر توجه کامل خود را به محیط بدهید، تمرکز و ارتباط با تنفس، بدن و محیط اطراف آسان‌تر خواهد بود.

به افکارتان توجه کنید.

تمرکز خود را به احساسات و افکارتان معطوف کنید. آیا از اختصاص‌دادن کمی زمان به خودتان و استراحت لذت می‌برید؟ آیا برای اینکه سالم هستید و می‌توانید بدوید، احساس شکرگزاری دارید؟ به آنچه فکر می‌کنید توجه کنید – آیا در حال نشخوارکردن درباره یک لیست طولانی از کارهایتان هستید –یا آخرین مکالمه خود با یک دوست یا همکار را در ذهنتان بازسازی می‌کنید.

روی گام‌برداری تمرکز کنید.

فرم دویدنتان به چه شکل است؟ به این توجه کنید که چطور پاهایتان زمین را لمس می‌کنند، چه فرود پنجه داشته باشید چه در حال برداشتن پاشنه باشید. احساس‌کردن و حتی شنیدن ریتم اینکه چطور پاهایتان بر روی زمین فرود می‌آیند می‌تواند خیلی آرامش‌بخش باشد.

سعی کنید به‌آرامی گام‌های سریعی بردارید. روی سرخوردن بر روی زمین به‌جای کوبیدن سنگین پا روی آن تمرکز کنید. مطمئن شوید که فرود زیر لگن انجام می‌دهید نه جلوتر از مرکز ثقل چون این کار باعث گام بیش از حد بلند می‌شود.

وضعیت جریانی خود را پیدا کنید.

حالا وقت آن رسیده است همه موارد بالا را با هم ترکیب کرده تا به غوطه‌وری کامل برسیم. زمانی که بدن و تنفس با حرکتتان هماهنگ شدند، و به محیط اطراف خود توجه کردید و گام‌برداری ثابتی را نیز حفظ کردید، به این توجه کنید که چقدر به لحظه حال توجه دارید و چه احساسی در شما ایجاد می‌شود. نیازی نیست لحظه حال را تجزیه‌وتحلیل کنید، فقط به شکل ساده‌ای به آن توجه کنید.

به تجربه خود فکر کنید

وقتی دویدنتان را تمام می‌کنید چند لحظه‌ای را به این اختصاص بدهید که چگونه احساسات و افکارتان تغییر کرده‌اند. بدن را بررسی کرده و به هر تغییری توجه کنید.

آیا عرق کردن احساس خوبی دارد، آیا پاهایتان احساس خستگی دارند؟ آیا به هیدراته‌شدن نیاز دارید؟ آیا گرسنه هستید؟ آیا احساس آرامش بیشتری دارید؟ آیا احساس می‌کنید بخشی از تنشی که قبل از دویدن احساس می‌کردید از بین رفته است؟ از نکات زیر برای فکرکردن به تجربه خود کمک بگیرید.

• کمی حرکات کششی بعد دویدن انجام دهید و احساس عضلات را زیر نظر بگیرید.
• در طول روز خودتان را بررسی کنید و ببینید آیا هنوز هم اثرات مثبت دویدن آگاهانه را در خود احساس می‌کنید.
• اگر خواسته‌های روزانه بعد از تمرین، شما را از احساس دویدن دور کرد، همیشه می‌توانید برای چند لحظه کوتاه، کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید و تنفس آگاهانه را انجام دهید.

جمع بندی

مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی به خصوص برای انسان مدرن امروزی که با انواع حواس‌پرتی‌ها و مسائل قرن بیست‌و‌یکم دست‌وپنجه نرم می‌کند، می‌تواند دریچه و فرصتی برای سلامت بیشتر روان باشد. دونده‌ها هم از این قاعده مستثنی نیستند، ذهن‌آگاهی و معطوف‌کردن توجه به دویدن و محیط اطراف و یا خود بدن، علاوه بر افزایش عملکرد دونده، به کاهش احتمال مصدومیت و همچنین شناخت بیشتر از بدن و ذهن کمک می‌کند.

نکته خیلی مهم این است که از یاد نبرید، ماهیت ذهن فکرکردن است، پس نباید خودتان را بابت اینکه ذهنتان مرتب به مطالب غیر دویدن تغییر حالت می‌دهد سرزنش کنید. بلکه هر بار که ذهن شما از دویدن دور شد، سعی کنید با انجام تکنیک‌های بالا، دوباره توجه را به لحظه حال برگردانید.