بدن شما به سدیم برای تنظیم مقدار مایعات در خون و سلول ها نیاز دارد. بیشتر افراد نگرانی درباره کمبود کلسیم ندارند، چون معمولا به اندازه کافی (یا حتی بیشتر از حد ) نمک در رژیم غذایی‌شان دارند. اما شاید دونده‌ها استثنا باشند. وقتی که می‌دوید، از راه تعریق، الکترولیت‌هایی مانند نمک (سدیم) را از دست می‌دهید.
این شرایط زمانی نگران‌کننده می‌شود که مسافت طولانی را بدوید. کمبود الکترولیت‌ها حتی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات نیز شود. جایگزینی سدیم و دیگر الکترولیت‌ها در دوهایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشند، اهمیت بیشتری دارند.
خطر کاهش سطح سدیم
کاهش سطح سدیم می‌تواند حتی باعث متورم‌شدن انگشت‌ها و پنجه پاها نیز شود که در واقع نشانه‌هایی از عدم تعادل مایعات در بدن است.
جایگزین‌نکردن سدیمی که از دست داده‌اید و نوشیدن فقط آب می‌تواند باعث هیپوناترمی (کم‌سدیمی خون) شود که اگر درمان نشود، یک تهدید محسوب می‌شود. به این شرایط مسمومیت با آب نیز می‌گویند، این شرایط نتیجه دوره‌های طولانی تعریق و همچنین مصرف بیش از حد مایعات است.
علائم هیپوناترمی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- پریشانی
و در موارد شدید منجر به موارد زیر می‌شود:
- تشنج
- کما
- مرگ
مقدار نیاز بدن به سدیم
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش کرده است که به طور متوسط هر بزرگسال آمریکایی بیشتر از ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم در هر روز مصرف می‌کند. با این حال، مقدار توصیه شده روزانه، ۲۳۰۰ میلی گرم است. از آنجایی که بیشتر خوراکی‌های رایج روزانه ( تنقلات، نان‌ها، غلات و … ) حاوی سدیم بالایی هستند، زیادبودن مقدار سدیم دریافتی روزانه از مقدار توصیه شده، چندان چیز عجیبی نیست.
با اینحال، شاید دونده‌ها به مکمل‌ها نیاز داشته باشند. اینکه قبل و طی دویدن به چه میزان سدیم اضافی نیاز دارید، به مقدار سدیم رژیم غذایی و اینکه طی دویدن چقدر عرق می‌کنید، بستگی دارد.
برای مثال، اگر رژیم غذایی کم‌سدیمی دارد و غلظت سدیم نیز در تعریق‌تان بالا است، شاید نیاز باشد که روشی برای اضافه‌کردن سدیم بیشتر قبل از شروع دویدن را امتحان کنید.
چه عواملی بر نیاز به سدیم تاثیر می‌گذارند
نیاز فردی شما به سدیم به دو عامل بستگی دارد. یکی اینکه چقدر عرق می‌کنید و دوم اینکه غلظت سدیم در تعریق‌تان چقدر است.
عوامل ساده دیگری که می‌توان به این موارد اضافه کرد، شامل:
- شرایط آب‌و‌هوایی ( دمای بالا باعث افزایش تعریق می‌شود)
- سطح فعالیت تمرینی ( تمرین با شدت بالاتر، باعث افزایش تعریق می‌شود)
- فیزیولوژی بدن شما ( بعضی از افراد، بیشتر از دیگران عرق می‌کنند)
ژنتیک نقش مهمی را در میزان غلظت سدیم دفع شده در تعریق برعهده دارد. محققان گزارش داده‌اند که میزان سدیم موجود در عرق می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در میان ورزشکاران مرد حرفه‌ای، مقدار متوسط غلظت سدیم در عرق تقریبا ۹۵۰ میلی‌گرم به ازای هر لیتر با بازه‌ای از ۳۵۰ میلی‌گرم تا بالای ۱۹۰۰ میلی گرم به لیتر است.
نتیجه این کاهش سطح سدیم، می‌تواند روی سطح آب بدن تاثیر بگذارد، به همین دلیل باید سطح نمک دوباره به قبل بازگردد. اما اگر دونده‌ای هستید که کم عرق می‌کند و یا با شدت پایین تمرین می‌کنید، شاید چند صد میلی‌گرم سدیم از دست بدهید. در این موارد، احتمال نیاز شما به مکمل‌های سدیم کم است.
آیا به سدیم بیشتری نیاز دارید؟
انجام تست نمک به شما کمک خواهد کرد تا بفهمید که چقدر مقدار سدیم نیاز دارید تا جایگزین نمک از دست رفته بدن کنید، اما در بیشتر موارد هم ظاهر پوست می‌تواند شما را راهنمایی کند.
اگر خط‌های سفیدی بر روی پوست شما باقی مانده است، شما نیاز دارید تا نوشیدنی ورزشی یا یک خوراکی نمکی بعد از تمرین بخورید.
برای بیشتر افراد، خوردن ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم بعد از تمرین می‌تواند به اندازه کافی سطوح سدیم را به شرایط عادی برگرداند.
برای دونده‌های استقامتی لازم است تا در میانه دویدن‌شان، دوباره سطح سدیم خون خود را بالا ببرند.
اگر متوجه شدید که زیاد عرق می‌کنید و دچار گرفتگی عضلات مکرر می‌شوید، احتمالا نشانه پایین‌بودن سدیم است.
روش‌هایی برای جایگزینی دوباره سدیم
روش‌هایی برای بالابردن سدیم خون در حین دویدن و اطمینان از اینکه سطح سدیم خون زودتر از حد پایین نمی‌رود، وجود دارد. آنچه که انتخاب می‌کنید به این بستگی دارد که چه چیزی را بیشتر ترجیح می‌دهید و واقعا با چه مواردی راحت هستید.
خوراکی‌های واقعی
بعضی از دونده‌ها ترجیح می‌دهند که خوراکی‌های واقعی مصرف کنند تا علاوه بر دریافت نمک موردنیاز از موادمغذی آنها نیز بهره‌مند شوند. بعضی از بهترین گزینه‌ها شامل موارد زیر هستند:
بادام نمکی: ۳۰ گرم بادام نمکی، ۹۶ میلی گرم سدیم با ۶ گرم پروتئین فراهم می‌آورد.
پنیر: یک رشته پنیر شامل ۲۱۰ میلی گرم سدیم و ۸ گرم پروتئین است.
زیتون سیاه: خوردن فقط ۶ زیتون سیاه، ۲۰۰ میلی گرم سدیم فراهم می‌آورد.
آب نارگیل: یک فنجان آب نارگیان حاوی ۲۵۰ میلی گرم سدیم است. این نوشیدنی زود هضم بوده و حاوی دیگر الکترولیت‌ها مانند پتاسیم، فسفر و منیزیم نیز است که طی تعریق از بدن دفع می‌شوند.
شما همچنین می‌توانید به وعده‌های غذایی قبل از دویدن، کمی نمک اضافه کنید. کمی نمک روی ماکارونی، سیب‌زمینی یا کربوهیدرات‌هایی که شب قبل از مسابقه می‌خورید، بپاشید. اگر برای صبحانه قبل از دو طولانی خود، اسموتی آماده کرده‌اید، اندکی نمک به آن اضافه کنید.
نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها و جویدنی‌ها
نوشیدنی‌های ورزشی به طور ویژه‌ای برای کمک به جایگزینی دوباره الکترولیت‌های از دست رفته بدن طی تعریق، فرموله می‌شوند. ژل‌های ورزشی و جویدنی‌ها نیز حاوی سدیم و دیگر مواد مغذی هستند که طی دویدن می‌توانند مفید باشند.
مقدار سدیم در محصولات هر برند می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین شما باید همیشه برچسب آنها را برای اطلاعات تغذیه بهتر، بررسی کنید. دنبال محصولاتی باشید که حداقل ۱۰۰ میلی گرم سدیم به ازای هر بار سرو فراهم می‌آوند.
با اینحال، اگر معده حساسی دارید، شاید گزینه‌های دیگر را باید امتحان کنید.
بسته‌های نمک
روش دیگری که می‌تواند جایگزین موارد بالا باشد، خوردن دستی نمک است. اگر دویدن‌تان بیشتر از ۲ ساعت طول خواهد کشید، شاید نیاز داشته باشید تا قبل از دویدن و در میانه دویدن/مسابقه نمک بخورید.
چطور ؟
- ۱.یک بسته نمک کوچک را روی دستان خود خالی کنید.
- ۲.نمک روی دست‌تان را بخورید.
- ۳.بلافاصله بعد از خوردن نمک، مقداری آب بنوشید.
اندازه بسته‌های کوچک نمک می‌تواند متفاوت باشد، اما بیشتر آنها اندازه متوسط ۰.۵ گرمی دارند که حاوی ۲۰۰ میلی گرم سدیم هستند.
نکته
اگر بسته‌های نمک را در جیب یا هر جایی دیگری که در معرض تعریق بدن قرار دارد، حمل می‌کنید، بهتر است برای جلوگیری از خیس‌شدن، آنها را در کوله‌پشتی بگذارید.
اگر قصد دویدن مسافت‌های طولانی مانند نیمه‌ماراتن و ماراتن را دارید، در بیشتر ایستگاه‌ها، بسته‌های کوچک نمک برای دونده‌ها در دسترس هستند که می‌توانید با توقف در این ایستگاه‌ها، در صورت نیاز، مقداری نمک بخورید.
گزینه دیگر مصرف یک قرص نمک در نیمه دویدن مسافت بالایتان است.
حرف آخر
همیشه به یاد داشته باشید که نباید هیچ خوراکی و روتین تازه‌ای را در روز مسابقه امتحان کنید. اینکه از چه روشی برای جایگزینی دوباره سدیم استفاده کنید، باید مشابه روشی باشد که در تمرینات از آن استفاده می‌کنید، این روش می‌تواند نوشیدنی ورزشی، ژل‌های ورزشی، خوراکی‌های نمکی یا بسته‌های نمک باشد.
عالی بود لطفا بیشتر از این نوع مقاله بذارید سپاس
درود، عالی بود، من بین ۱ تا ۳ ساعت میدوم و همیشه دچار افت فشار میشم که فکر میکنم از کمبود نمک باشه.
درود حمید جان تمامی موارد احتمالی رو باید بررسی کنید. مثلا یکی از دلایل هم میتونه کمبود گلوکز یا کربوهیدرات باشه.