9 حرکات کششی ضروری برای دونده‌ها

زمان بعد از دویدن، بهترین زمان برای کشش عضلات می‌باشد، چون ماهیچه‌هایتان به خاطر دویدن گرم هستند. این حرکات کششی ضروری برای دونده‌ها، ماهیچه‌هایی را هدف می‌گیرند که طی دویدن و بعد از آن، خیلی به کار گرفته شده‌اند. سعی کنید این حرکات کششی، را به تمرینات کششی روتین روزانه‌تان اضافه کنید تا عملکرد، انعطاف‌پذیری و راحتی‌تان بهبود یابد.

1.کشش همسترینگ

این کشش همسترینگ احساس خوبی دارد، و برای کمرتان نیز مفید خواهد بود. برای انجام آن باید موارد زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید. مطمئن شوید که لگن و کمرتان از زمین بلند نشده‌اند.
• زانو پای راست را مانند تصویر خم کنید.
• در حالی که پای چپ را به سمت بالا می‌آورید، سعی کنید با دو دست خود مچ پایتان را بگیرید.
• پای را تا جایی به عقب بیاورید که لگن بر روی زمین بماند. به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. برای پای دیگرتان نیز، این حرکت را تکرار کنید.

اگر انجام این حرکت با پای صاف، برایتان سخت است، می توانید زانوهایتان را خم کنید.

2.کشش چهار سر ران

وقتی که در حال دویدن هستید، ماهیچه‌های چهارسرران به سختی کار می‌کنند.، بنابراین کشش آنها بسیار اهمیت دارد. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• صاف بایستید. یکی از پاهایتان را بلند کرده و خم کنید. با دست خود پایتان را بگیرید.
• در حالی که با دست پایتان را به باسن‌تان نزدیک می‌کنید، باید کششی در ناحیه ران احساس کنید.
• سعی کنید پای دیگرتان صاف باشد و زانوهایتان از هم دور نشوند. به این معنی که ریلکس و آرام باشید.
• به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس برای پای دیگرتان نیز، حرکت را تکرار کنید.

3.کشش ماهیچه ساق پا

قطعا یکی از پرکارترین ماهیچه‌ها هنگام دویدن، ماهیچه‌های ساق پا می‌باشند، بنابراین کشش این گروه عضلانی، بعد از دویدن خیلی حیاتی خواهد بود. کشش این ناحیه، همچنین می‌تواند به کاهش درد ناشی از گرفتگی این ماهیچه کمک کند. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• مانند تصویر بر روی یک پله بایستید.
• سپس بر لبه پله بایستید. می‌توانید از دیوار و نرده نیز برای حفط تعادل استفاده کنید.
• پاشنه یکی از پاهایتان را به سمت پایین بیاورید، در حالی که زانوی دیگر پایتان را خم کرده‌اید. در این حالت باید کشش را در ساق پایی که به طرف پایین آورده‌اید، احساس کنید.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

4.کشش لانج

این بهترین حرکت کششی برای ماهیچه‌های فلکسور لگن است، که هنگام دویدن وظیفه برداشتن پا را بر عهده دارد و به سختی کار می‌کند. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• به موقعیت لانج بروید.
• پنجه و تنه رو به جلو باشد. پای عقبی باید صاف باشد.
• تا جایی که کشش را در ناحیه‌های لگن و ران پای عقبی احساس می‌کنید، پای عقب را به عقب ببرید. دقت داشته باشید زاویه پای جلویی نباید بیشتر از 90 درجه باشد.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را عوض کنید.

5.کشش باند IT

کشش باند IT یا به انگلیسی iliotibial band  ناحیه‌ای است که بیشتر دونده‌ها، احساس گرفتگی و تنگی در آن را دارند، گروهی از تاندون‌ها و باند که از لگن شروع شده و به زانو می‌رسد (هر چند بعضی منابع آی‌تی باند را تاندون خطاب نمی‌کنند و یا اینکه نمی‌توان این ناحیه را تحت کشش قرار داد، بلکه عضله کشنده نیام پهن در این حرکت تحت کشش قرار می گیرد، به هر حال این حرکت، برای کشش کناره بدن مفید است). کشش باند IT می تواند به کشش این ناحیه کمک کرده و باعث کاهش علایم سندرومIT شود. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• در حالی که ایستاده‌اید، پای راست را پشت پای چپ ببرید.
• به آرامی دست موافق پای عقبی را بالای سرتان برده و به سمت مخالف ببرید. دیگر دست باید بر روی کمرتان باشد.
• مانند تصویر کمی باید به طرف دیگر متمایل شوید. باید کشش را در پای جلویی احساس کنید.
• به مدت 30 ثانیه درا ین وضعیت بمانید و سپس برای پای دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.

6.کشش پروانه

کشش کشاله ران که به کشش پروانه نیز معروف است، باعث ایجاد کشش در نواحی داخلی ران و کشاله ران می‌شود. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• روی زمین بنشینید. شکم و کمرتان باید صاف باشد. زانوهایتان را خم کرده، سپس مانند تصویر بالا باید کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
• با دست‌های خود پنجه پاها را گرفته و به آرامی در حالیک ه پاها برروی زمین هستند، آنها را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، به عقب بیاورید.
• به آرامی بدنتان را به جلو بیاورید، و سعی کنید که زانوهایتان از زمین بلند نشوند. در این حالت شما باید در ماهیچه‌های داخلی ران خود، احساس کشش کنید.
• اگر می‌خواهید کشش بیشتری را احساس کنید، می‌توانید بیشتر بدنتان را خم کرده تا بینی‌تان نزدیک زمین شود.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این موقعیت بمانید. مطمئن شوید که هنگام انجام این حرکت، ضربه نمی‌زنید و ریلکس و آرام هستید.
• به آرامی به موقعیت اولیه خود برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.

7.کشش کمر و ران

این حرکت، یک حرکت عالی برای پایین کمر و لگن تان می باشد. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• بر روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید.
• در حالیکه پای راست صاف است، پای چپ را مانند تصویر به طرف دیگر پایتان ببرید.
• 3.با دست راست پای چپ را که خم کرده‌اید، بگیرید تا حرکت نکند، دست دیگرتان نیز باید روی زمین باشد.
• به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

8.کشش بازو و شکم

این کشش یک حرکت عالی برای کشش ماهیچه‌های بازو، شکم است. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• بایستید.
• مانند تصویر، دستانتان را به بالا ببرید.
• با دست چپ ، مچ دیگر دست را بگیرید و بدنتان را به سمت چپ یا راست متمایل کنید، تا کشش در نواحی بازو و شکم احساس شود.
• برای دیگر دست خود نیز این حرکت را تکرار کنید.

9.کشش ماهیچه سه‌سر بازو

وقتی که در حال دویدن هستید، از نیم‌تنه بالایی بدنتان استفاده می‌کنید، به همین دلیل کشش این قسمت‌ها از بدن می‌تواند خیلی مهم باشد. برای کشش ماهیچه سه‌سر بازو، که در پشت بازویتان قرار دارد، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

• مانند تصویر در حالی که دست خود را بلند کرده‌اید و به طرف مقابل گرفته‌اید، آرنج را با دست دیگر بگیرید.
• به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و برای دست دیگرتان، نیز این حرکت را تکرار کنید.

نتیجه گیری پایانی

هر چند آنطور که تصویر می‌شد، حرکات کششی ایستا نقش زیادی در ریکاوری دونده‌ها ندارند (حتی این متاآنالیز نتیجه گیری می کند که حرکات کششی ایستا تأثیر قابل توجهی بر درد عضلانی، قدرت، عملکرد، انعطاف یا آستانه درد ندارد) ، با این حال، انجام حرکات کششی، به خصوص برای نواحی که فشار زیادی را طی دویدن تحمل کرده‌اند مانند ساق، باسن، چهارسرران، میتواند احساس خوبی در دونده ایجاد کند. حرکات بالا را به روتین خود اضافه کرده تا از فواید (حتی اگر خودتلقینی و ذهنی باشد) آنها بهره‌مند شوید، ولی به هیچ وجه حرکات ایستا را قبل از تمرین انجام ندهید. حرکات پویا بهترین نوع حرکات برای قبل از تمرین به منظور گرم‌کردن و آماده‌سازی بدن برای تمرین اصلی هستند.