دویدن در منطقه 1 | فواید و تفاوت با منطقه 2

تمرینات منطقه دو، پایه و اساس قانون 80/20 یا تمرینات پلاریزه هستند. در واقع در این منطقه تمرینی، شما دوهای آسان که به دوهای ایزی ران یا دو مکالمه مشهور هستند را انجام خواهید داد. سطح تلاشی که برای این دوها باید به کار بگیرید، همان سطح تلاشی است که باید برای تمرینات ریکاوری یا دوهای طولانی خود به کار ببندید. مناطق 3 و 4 و 5 به دویدن سریع مرتبط هستند – که به بهبود استقامت در سرعت، آستانه لاکتات و VO2 max با تلاش‌های شدت بالاتر مرتبط هستند.

اما در بیشتر منابع، توجهی به منطقه 1 شدت تمرینی نمی‌شود. آیا تمرینات این منطقه تمرینی می‌تواند از مسابقات استقامتی یا استقامتی را حمایت کند؟

با تمامی این تفاسیر، مشخص شده است که زون ۱ نیز در توسعه ظرفیت هوازی شما نقش دارد؛ درعین‌حال، خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهد. علاوه بر این، سه روش وجود دارد که می‌توانید با استفاده هدفمند از تمرینات زون ۱، بهره بیشتری از برنامه تمرینی فعلی خود ببرید.  در ادامه با این روش‌ها آشنا می‌شوید تا در روز مسابقه، با آمادگی کامل حاضر شوید و سریع‌تر از همیشه بدوید.

تفاوت بین منطقه 1 و منطقه 2 تمرینی

زون یک یا منطقه یک تمرینی بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب قرار می‌گیرد؛ در واقع پایین‌ترین منطقه شدت تمرینی در بین پنج منطقه تمرینی دیگر. اما در مقایسه با این زون، تمرین منطقه دو، درست در بالا – تقریباً 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثری شما – قرار می‌گیرد و به شکل گسترده‌ای به عنوان نقطه مناسب توسعه هوازی در نظر گرفته می‌شود.

اگر بخواهیم از منظر سطح تلاش، منطقه 1 تمرینی را بررسی کنیم، این منطقه تمرینی باید احساس خیلی آرام و طراوت‌بخشی داشته باشد. منطقه دو اما شدتی کمی بالاتر دارد؛ اما باز هم احساس سرعت راحت و مکالمه دارد.

تمرین در منطقه دو، باعث افزایش اندازه و تعداد میتوکندری‌های بدن شما شده و چگالی مویرگ‌های بدنتان را افزایش داده که به بهبود تولید انرژی و انتقال اکسیژن برای بهبود عملکرد دویدنتان کمک خواهد کرد. دویدن منطقه دو، به‌اندازه‌ای چالش‌برانگیز است که این سازگاری‌ها را تحریک کند، و به‌اندازه‌ای آسان است که بتوان آن را برای بازه‌های زمانی طولانی حفظ کرد که به همین دلیل به عنوان یک استراتژی سودمند تمرینی برای دونده‌های همه سطوح آمادگی جسمانی به کار گرفته می‌شود.

اما تمرینات منطقه 1، اغلب نادیده گرفته می‌شود؛ چون شدتی کمتر از شدت منطقه دو دارد. تلاش این منطقه تمرینی احساس خیلی راحتی دارد که بسیاری از دونده‌ها فکر می‌کنند این احساس به بهبود آمادگی جسمانی آنها کمک نمی‌کند. جزئی از این برداشت اشتباه به دلیل تفاوت بین دو منطقه تمرینی است؛ چون یک مرز مشخصی بین آنها وجود ندارد. جانت همیلیتون موسس رانینگ استرانگ در جورجیا در این باره می‌گوید: “فکر می‌کنم مردم سعی می‌کنند چیزی را در دسته‌بندی‌های مشخص قرار دهند که در واقع تفاوت‌های آن بسیار ظریف است”.

همیلتون می‌گوید اگر پنج زون ضربان قلب را مانند طیف رنگ‌ها در نظر بگیریم، رفتن از زون ۱ به زون ۲ شبیه تغییر رنگ از قرمز به آبی نیست؛ بلکه بیشتر شبیه تغییر از صورتی به قرمز است. در واقع، ما دربارهٔ تفاوت‌هایی بسیار ظریف و جزئی صحبت می‌کنیم.

به عبارتی دیگر، مناطق 1 و 2 تمرینی در یک مقیاس تلاش هوازی قرار می‌گیرند. تا زمانی که ضربان قلب شما در منطقه تمرینی 1 یا 2 باشد، شما در حال بهبود آمادگی هوازی خود هستید.

چطور منطقه یک تمرینی را به تمرینات اضافه کنیم

خب حالا که متوجه شدید که منطقه تمرینی هم به‌مانند منطقه 2 به توسعه هوازی مشابه کمک می‌کند، سؤال اصلی این است که چطور آن را به تمرینات اضافه کنیم؟

جواب این سؤال تا حد زیادی به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد.

برای دونده‌های مبتدی، یک پیاده‌روی سریع می‌تواند ضربان قلب را به منطقه 1 بالا ببرد، بنابراین این تمام چیزی است که شما به عنوان یک فرد مبتدی برای تحریک سیستم هوازی انرژی خود نیاز دارید. اما برای دونده‌هایی که از نظر هوازی آماده‌تر هستند، تلاش منطقه 1 ممکن است در واقع بخش بزرگی از دویدن آسان را شامل شود.

Zone 1, on the other hand, often gets overlooked because it’s lower intensity than zone 2. It’s an effort that feels so easy that many runners think no development can come from it. This misconception is partly because the difference between the two zones isn’t an obvious line.

تمرینات منطقه 1، اغلب نادیده گرفته می‌شود؛ چون شدتی کمتر از شدت منطقه دو دارد. تلاش این منطقه تمرینی احساس خیلی راحتی دارد که بسیاری از دونده‌ها فکر می‌کنند این احساس به بهبود آمادگی جسمانی آنها کمک نمی‌کند. جزئی از این برداشت اشتباه به دلیل تفاوت بین دو منطقه تمرینی است؛ چون یک مرز مشخصی بین آنها وجود ندارد.

Runners World

بدون توجه به اینکه در کجای این طیف قرار می‌گیرد، سه روش وجود دارند که می‌توانید به شکل هدفمند از آنها استفاده کرده تا تمرینات منطقه 1 را به منظور بهینه‌سازی و بهبود تمرینات مطابق نظر کارشناسان وارد برنامه تمرینی خود کنید.

گرم‌کردن بدن و سردکردن بدن

یکی از بخش‌هایی که همیشه باید تلاش منطقه یک در آن انجام شود – طبق نظر همیلتون – شروع و پایان هر تمرین است.

همیلتون در این باره می‌گوید که، گرم‌کردن یک روش عالی برای افزایش دمای بدن و فعال‌سازی عضلات، بافت‌های همبند و سیستم‌های انرژی است که برای تمرین پیش رو نیاز دارید.

حتی برای یک دو ساده، طبق نظر همیلیتون، شما به 5 یا 10 دقیقه پیاه‌روی‌ منطقه یک یا نرم دویدن خیلی سبک قبل از انتقال تدریجی به بازه ضربان قلب دو نیاز دارید. برای تمرینات شدت بالاتر، تمرینات منطقه 1 بیشتر از 10 دقیقه به علاوه تمرینات پویا می‌تواند گزینه خوبی باشد.

در پایان تمرین نیز، همیلتون توصیه می‌کند که دونده‌ها حداقل ده دقیقه را به شکل تدریجی به پایین‌آوردن تدریجی ضربان قلب به سطح قابل مدیریت اختصاص دهند. به جای اینکه به ناگهان، گرم‌کردن خود را متوقف کنید، چنددقیقه‌ای را به پیاده‌روی یا نرم دویدن سبک برای برگشت ضربان قلب به منطقه 1 برای کمک به تنظیم دمای بدن، بهبود جریان خون و شروع ریکاوری اختصاص دهید.

دوهای آسان و دوهای ریکاوری

دویدن آسان یا دویدن مکالمه جایی است که منطقه 1 کمی می‌توانند پیچیده‌تر باشد.

در بیشتر اوقات، هر چیزی سریع‌تر از پیاده‌روی، دونده‌ها را مجبور می‌کند تا وارد منطقه 2 تمرینی شوند (اگر دقت نکنند حتی به مناطق تمرینی بالاتر بروند). دونده‌ها اغلب از دوهای آسان خیلی خسته می‌شوند؛ چون به صورت غیرعمد از تمرینات منطقه دو عبور می‌کنند.

بااین‌حال، تمرینات منطقه 1 می‌تواند این مشکل را حل کند. پایین آوردن سرعت روزهای آسان به حد یک پیاده‌روی یا نرم‌دوی سبک یا تلاش ترکیبی پیاده‌روی و دویدن می‌تواند به شکل قابل‌توجهی سطوح خستگی شما و احتمال آسیب شما را پایین آورد در حین اینکه به شما اجازه می‌دهد تا سیستم انرژی هوازی خود را تحریک کرده و تمرین دهید. همان‌طور که همیلیتون نیز اذعان می‌کند: نکته کلیدی این است که شدت تمرین را آهسته نگهدارید.

دونده‌های حرفه‌ای‌تر یا دونده‌های که زیرنخبه و در مرز نخبه هستند نیز ممکن است در واقع بخش بزرگی از مسافت آسان خود را بدون اینکه فکر خود را مشغول آن کنند در منطقه 1 سپری کنند.  درحالی‌که سرعت‌های منطقه 1 این نوع دونده‌ها ممکن است به شکل قابل‌توجهی بالاتر از میانگین دونده‌ها باشد، اما هدف این تلاش تمرینی یکسان است: بودن در منطقه 1 تمرینی به ما اجازه می‌دهد تا به شکل مستمری تمرین کنیم و خطر آسیب را پایین بیاوریم تا بتوانیم به کیفیتی که از جلسات سخت‌تر انتظار داریم، دست پیدا کنیم. اساساً، دویدن در منطقه 1 به دونده‌های سطح بالا اجازه می‌دهد تا در حین حال که سطح خستگی را پایین نگه داشته‌اند، اما همچنان زمانی که روی پاهای خود هستند را بالا نگهدارند.

تمرین در منطقه ۱ ممکن است بیشترین ارزش را برای هر دونده‌ای در هر سطحی، در روزهای پس از تمرینات سخت داشته باشد. همان‌طور که مک میلان می‌گوید: “اگر احساس می‌کنید که از تمرینات قبلی خیلی خسته شده‌اید، دویدن آسانی که برنامه‌ریزی کرده‌اید را می‌توانید به یک دویدن منطقه 1 در آن روز تبدیل کنید. این رویکرد همچنین می‌تواند به معنای کاهش سرعت دویدن به پیاده‌روی باشد، اگر این همان چیزی است که برای حفظ تلاش پایدار در منطقه ۱ لازم است.

فداکردن سرعت بالاتر برای اولویت‌دادن به ریکاوری به شما این امکان را می‌دهد که با خطر آسیب کمتری، بیشتر بدوید، که یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای توسعه بلندمدت است. مک‌میلن می‌گوید: «اگر بتوانیم به طور مداوم در مدت‌زمان طولانی تمرین کنیم، آنجاست که جادو واقعاً اتفاق می‌افتد.»

دویدن‌های طولانی

 همچنین می‌توانید در طول دویدن‌های طولانی، به‌خصوص در شروع یا روزهایی که هدف، دویدن روی منطقه ۱ است، روی دویدن تمرکز کنید. همیلتون به دوندگان توصیه می‌کند که در ابتدا سرعت خود را زیاد نکنند و به دوندگان خود توصیه می‌کند که «بگذارند سرعت به سمت‌شان بیایید نه اینکه از اول با سرعت بالا بدوند». این اغلب به معنای آن است که قبل از اینکه در بقیه تمرین خود به یک تلاش ثابت برسید، چند کیلومتر اول در منطقه ۱ را به آرامی طی کنید.

مک‌میلن اضافه می‌کند که برای برخی از دوندگان، به‌ویژه آن‌هایی که به‌طور مداوم مسافت‌های استقامتی و طولانی می‌دوند، حفظ دویدن کل مسیر طولانی در منطقه ۱ می‌تواند همان مزیت مدیریت خستگی ذکر شده در بالا را ارائه دهد، درعین‌حال که همچنان فرصتی برای مسافت‌های طولانی‌تر فراهم می‌کند.

جدول تفاوت منطقه ۱ و منطقه ۲ تمرینی

جمع بندی پایانی دویدن در منطقه 1 ضربان قلب حداکثری

 منطقه ۲ ممکن است بازگیر اصلی بهبود آمادگی هوازی دونده باشد، اما منطقه ۱ هنوز هم شایسته جایگاهی در برنامه تمرینی شماست.

نکته کلیدی این است که درک کنید مرز بین این دو یک مرز سفت‌وسخت نیست؛ بلکه انعطاف‌پذیر است. هر دو منطقه سیستم هوازی را به کار می‌گیرند و به پیشرفت شما کمک می‌کنند.  بسته به سطح آمادگی جسمانی و احساس شما، خروج از منطقه ۲ و ورود به منطقه ۱ نه تنها قابل قبول، بلکه هوشمندانه است.

اگر برنامه شما دویدن در منطقه ۲ را ایجاب می‌کند؛ اما در پاهایتان احساس سنگینی می‌کنید، هر دو متخصص به دوندگان توصیه می‌کنند که به تلاش در منطقه ۱ پایبند باشند. و اگرچه رسیدن به اهداف دقیق در مناطق ۳، ۴ و ۵، که سیستم‌های انرژی متفاوتی در آن‌ها نقش دارند، مهم‌تر است، اما تمایز بین سرعت‌های منطقه ۱ و منطقه ۲ بسیار کمتر اهمیت دارد.

مهم است به یاد داشته باشید که هر بار که از در خانه بیرون می‌روید، در حال بهترشدن هستید، مهم نیست چقدر سریع – یا آهسته – پیش بروید.

همانطور که همیلتون نیز می‌گوید: «همه تمرینات ارزشمند هستند. منطقه ۱، منطقه ۲ – همه برای شما خوب است. فقط از خود بپرسید: هدف از این تمرین چیست؟» اگر پاسخ به این سؤال، توسعه هوازی است، پس منطقه ۱ و ۲ کار را انجام می‌دهند.