۱۰ حرکت عالی برای تقویت هسته مرکزی بدن

وقتی که بیشتر مردم در مورد هسته مرکزی بدن فکر می کنند، سریعا یاد ماهیچه های شکم می افتند. در حالیکه شکم شما یکی از اعضای کلیدی هسته مرکزی بدن است، اما نیمه پایین کمرتان و لگن تان نیز بسیار اهمیت دارند.

هسته مرکزی بدن شما مرکز جاذبه بدنتان است، و یک هسته مرکزی بدن قوی به شما اجازه می دهد تا طی وزرش و زندگی روزمره بتوانید، حرکات را با عملکرد قویتری انجام دهید. شاید بدانید و شاید ندانید که شما باید به طور مداوم طی فعالیت تان، هسته مرکزی بدنتان را درگیر کنید، چه در حال ایستادن در آشپزخانه برای درست کردن غذا و یا نشستن در محل کار باشید.

هسته مرکزی بدن قوی به شما کمک میکند تا از آسیب دور شده و باعث می شود در تمرینات تان نیز کارآمد تر شوید.

از درد کمر رنج می برید؟ قویتر کردن کمرتان به شما کمک خواهد کرد که با درد کمرتان نیز خداحافظی کنید.

اینجا ما می خواهیم ۱۰ حرکت عالی برای تقویت هسته مرکزی بدن را معرفی کنیم که به هیچ گونه وسایل و لوازم خاصی احتیاج ندارد، ضمنا مهم نیست که یک ورزشکار مبتدی، متوسط و یا حرفه ای باشد.

۱.هولومن

این یک حرکت ایزومتریک می باشد که به هیچ گونه حرکتی نیاز نداشته، ولی واقعا به شکم فشار وارد می کند. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان پایین تر از گوش هایتان باشند و نیمه تنه پایین کمر و باسن تان از زمین و یا موکت جدا نشود.

۲.پلانک

مطلقا، پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی می باشد. در حقیقت، شما می توانید انواع پلانک ها را در فعالیت های هفتگی تان داشته باشید. با انجام روزانه این تمرین بسیار عالی، بعد از مدتی می توانید هسته مرکزی بدنتان را خیلی خیلی قوی کنید.

۳.پل

بیشتر افراد فکر می کنند که حرکت پل برای باسن هایتان می باشد، و درست هم است. اما، این حرکت، وقتی که به نحوه صحیحی با درگیر کردن شکم و باسن همراه باشد، یک حرکت عالی برای هسته مرکزی بدن نیز خواهد بود.

۴.کشش سوپرمن

این حرکت، واقعا نیم تنه پایین کمر را هدف قرار می دهد. در حقیقت، بیشتر افراد در این قسمت از بدنشان درد کمر دارند، که عموما ناشی از ضعیف بودن آن می باشد. اگر کشش دستانتان برایتان سخت است، می توانید فقط دست ها و پاهایتان را از زمین بلند کنید.

۵.برخاستن به شکل وی

یک حرکت عالی برای تقویت ماهیچه های شکمی بدن است. شما می توانید برای فشار بیشتر، یک توپ بین پاهایتان قرار داده و یا با دستانتان یک توپ را حمل کرده و حرکت را انجام دهید.

نکته: می توانید با یک پا شروع کنید، تا وقتیکه احساس کردید که آماده هستید، حرکت اصلی را انجام دهید.

۶.وی نشسته

ببینید بدون هیچ گونه لرزشی، چقدر می توانید این حرکت را انجام دهید. اگر انجام حرکت بدون خم کردن پاهایتان برایتان سخت است، می توانید زانوهایتان را خم کرده و حرکت را انجام دهید، تا وقتیکه کمرتان و بدنتان قویتر شد، بتوانید بدون خم کردن زانوهایتان، آن را انجام دهید. نکته مهم این است که مانند تصویر، شانه هایتان باید پایین بوده و به دور از گوش هایتان باشند.

۷.پلانک زانو صلیبی

اگر در انجام این حرکت با مشکل مواجه هستید، می توانید به آرامی آن را انجام دهید.

۸.پا بلند

تا جایی که می توانید و درد کمر ندارید، پاهایتان را پایین بیاورید، بدون اینکه به زمین برخورد کند. دقت داشته باشید که نباید دستان و کل نیمه تنه بالایی بدنتان به همراه باسن تان از زمین بلند شوند. این ورزش برای قویتر کردن هسته مرکزی بدنتان می باشد، نه برای اینکه به آن آسیب بزنید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که به سیگنال های بدنتان گوش می دهید و در صورت احساس هر گونه دردی، فورا حرکت را متوقف کنید. هدف اول ما برای انجام ورزش، سلامتی است.

۹.پلانک پیچشی آرنج

این حرکت واقعا باعث آب شدن چربی های شکمی تان می شود درست مانند یک حوله خیس!!! به نحوه انجام آن دقت کنید، و هنگامی که در انجام آن مهارت پیدا کردید، می توانید شدت حرکت را افزایش دهید.

۱۰.پلانک لمس شانه

این حرکت برای افزایش تعادل بدنتان و همچنین کنترل کردن آن عالی است. هنگام انجام این حرکت، باید بدنتان در یک راستا باشد و قوز نکند. سپس یکی از دستانتان را بلند کرده و بالای شانه تان را لمس کنید، و این حرکت را برای دست مخالف نیز تکرار کنید.

نکته مهمی که باید دوباره یادآور شویم، این است که شما باید هنگام انجام این حرکات، شکم تان را درگیر کرده باشید. هسته مرکزی بدن شما، یکی از حساس ترین قسمت های بدن هر کسی می باشد، با قویتر کردن آن، عملکردتان در همه ورزش ها بهبود پیدا خواهد کرد.

تنوع حرکات هسته مرکزی بدن بسیار بالا است، شما می توانید انواع حرکات مخصوص تقویت هسته مرکزی بدن را در خانه و یا باشگاه انجام دهید. حرکات ورزشی برگزیده خودتان را در نظرات بیان کنید.