سردرد بعد از دویدن و راه کارهای درمانی و پیشگیری آن

هنوز یک دقیقه نیست که دو آسان یا دو ریکاوری خود را به اتمام رسانده‌اید که سردرد بعد از دویدن شروع می‌شود. یا اینکه دوش گرفته‌اید و بعد از تمرین روی مبل دراز کشیده‌اید اما درد ضربانی سر امانتان را بریده است. هر حالتی که تجربه کنید، سردرد بعد از دویدن این سؤال را در ذهن ایجاد می‌کند که چرا باید بعد از انجام ورزش یا دویدن، سردرد بکند؟ اگر شما هم به دنبال یک راهنمای کامل و نحوه رفع سردرد بعد از ورزش هستید با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.

متأسفانه دونده‌های زیادی تجربه سردردهای ورزشی را دارند؛ به همین دلیل برای بررسی این موضوع و ارائه راه‌حل‌هایی برای آن، به سراغ متخصصین حوزه سلامت پزشکی ورزش رفته‌ایم تا راه کارهایی برای آن پیش پای ما بگذارند.

دلایل سردرد بعد از دویدن

شاید نتوان به طور کامل دلایل سردرد ورزشی را مشخص کرد؛ اما همان‌طور که کارشناسان نیز تایید می‌کنند، می‌توان به چهار دلیل بالقوه برای این تجربه ناخوشایند اشاره کرد.

1. تمرین سخت

همان‌طور که استیون مایر پزشک با تخصص پزشکی ورزشی نیز عنوان می‌کند، این نوع سردردها به اسم سردرد از نوع تلاش یا فعالیت مرتبط هستند. “سردردهای فعالیت یا تلاش به هر نوع سردردی گفته می‌شود که با هر گونه فعالیت جسمانی، تحریک می‌شود. این سردردها بیشتر در نوع فعالیت‌های جسمانی شدید برای دونده یا ورزشکار شروع می‌شوند تا ورزش‌های سبک و دویدن به عنوان یک فعالیت از نوع شدیدتر باعث تحریک بیشتر این نوع سردردها می‌شود”.

While, there are a lot of things that can cause headaches, exertional headaches are classified as such because they’re specifically tied to exercise versus other triggers like staring at a screen, grinding your teeth, or more serious disorders like inflammation, infections, or injury.

منبع: runners world

البته باید توجه داشت که موارد زیادی می‌توانند باعث سردرد شوند، اما سردردهای ناشی از تلاش یا تمرین یا فعالیت، مشخصاً با فعالیت بدنی شروع می‌شوند و عامل آنها مواردی مانند خیره‌شدن به صفحه نمایش، دندان‌قروچه یا اختلالات جدی‌تر مانند التهاب، عفونت یا مصدومیت نیست.

دکتر جووان داناهیو، فیزیولوژیست ورزشی درباره این نوع سردردها می‌گوید: ” مطالعات نشان داده‌اند که این نوع سردردها به جای اینکه با یک درد تیز دردناک همراه باشند، بیشتر یک درد ضربانی همراه خود دارند. بااین‌حال، آنها می‌توانند آنقدر ناراحت‌کننده شوند که باعث اختلال در فعالیت فرد شوند.

جدای از درد ضربان‌داری که همراه این سردرد احساس می‌شود، این نوع سردردها ممکن است با مواردی مانند تهوع، استفراغ، دوبینی و سفتی در گردن نیز همراه شوند.

سردردهای ناشی از ورزش می‌توانند با تغییر در جریان خون هم ایجاد شوند. وقتی ما ورزش می‌کنیم، در نواحی خاصی از بدن رگ‌ها افزایش قطر می‌دهند و در نتیجه خون‌رسانی به آن نواحی مانند پایین‌تنه بیشتر می‌شود، اما در حین حال در نواحی که فعالیت کمتری حین دویدن دارند، قطر رگ‌ها کاهش پیدا کرده و خون‌رسانی به آنها کاهش می‌یابد.”

به بیانی دیگر، بعضی از نواحی شما، خون بیشتری از نواحی دیگر دریافت می‌کنند. بیشتر خون تولید شده به عضلات در حال کار حین ورزش یا دویدن ارسال می‌شود، البته تا 25 درصد افزایش جریان خون به مغز هم می‌تواند اتفاق بیفتد. بااین‌حال دانشمندان هنوز از رابطه علت‌ومعلولی در اینجا مطمئن نیستند.

2. ننوشیدن آب کافی

یکی از موارد دیگری که باید انگشت اتهام را برای سردرد بعد از دویدن سمت آن گرفت، سردردهای ناشی از دهیدراته‌بودن یا نداشتن آب کافی در بدن است. وقتی آب کافی در بدن ندارید – یعنی بیشتر از مصرف آب، آب از دست داده‌اید – حجم خون کاهش‌یافته، باعث می‌شود اساساً حجم خون در حال جریان در مغز نیز کاهش یابد؛ این به نوبه خود می‌تواند اکسیژن انتقال‌داده‌شده به مغز را نیز محدود کند. در واقع مغز به دلیل این شرایط، کمی کوچک می‌شود و تصور می‌شود که این موارد منجر به سردرد ورزشی شود.

3. کمبود سوخت

سردردها معمولاً با سطوح قند خون هم مرتبط هستند. چون گلوکوز یا قند خون یکی از منابع انرژی اصلی بدن است، کمبود آن در بدن می‌تواند باعث سردرد شود.

انسولین سطوح قند خون بدن را کنترل می‌کند و همان‌طور که داناهیو نیز می‌گوید: ” سطوح پایین انسولین می‌تواند به تغییراتی در کاتکول‌آمین‌ها – هورمون‌هایی مانند دوپامین، اپی‌نفرین (آدرنالین) و نوراپی‌نفرین، که توسط غدد آدرنال تولید می‌شوند – منجر شود که می‌تواند روی رفتار مغز تاثیر بگذارد. به بیانی دیگر، با قند خون پایین که البته درصد زیادی از آن برای کارکرد مغز استفاده می‌شود، سوخت کمی برای مغز در دسترس خواهد بود.

4. فرم دویدن اشتباه و عضلات گرفته و تنش دارد

شاید تعجب کنید؛ ولی حتی فرم دویدن هم می‌تواند باعث سردرد دویدن شود. فرم دویدن اشتباه می‌تواند باعث مصدومیت‌های استفاده زیادازحد به دلیل اعمال نیروی نامتعادل تکراری در یک بازه زمانی طولانی روی بدن شود. همان‌طور که این نیرو از زنجیره حرکتی بدن به بالا می‌رود، قطعا می‌تواند باعث سردرد شود به‌خصوص اگر باعث تنش در شانه و گردن شود. فوم رولینگ و ماساژ منظم می‌تواند این تنش را کاهش دهد.

قوزکردن، بالابردن شانه‌ها، تاب نامناسب بازوها، پایین آوردن سر هنگام دویدن، حرکات زیاد سر هنگام دویدن، همگی می‌توانند باعث تنش بی‌دلیل در ناحیه بالاتنه و در نتیجه سردرد بعد از دویدن شوند. حتماً ویدیوی نحوه تاب بازو و فرم صحیح بالاتنه حین دویدن را تماشا کنید تا از این اشتباهات رایج پیشگیری کنید.

پیشگیری از سردرد بعد از دویدن

با توجه به بیان دلایل بروز سردرد ورزشی در بالا، قطعاً قبل از شروع تمرین یا مسابقه دویدن، می‌بایست از قبل آب و الکترولیت کافی در بدن خود داشته باشید.

یکی از روش‌هایی که می‌توانید برای بررسی آب بدن استفاده کنید، آزمون ادرار است. بدین شکل که اگر ادرار شما رنگ زرد تیره داشت، به‌خصوص اگر حجم آن هم کم بود، این نشانه‌ای از کم‌آبی نسبی است. هدف زرد کم‌رنگ است که باید در طول روز و تا چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، آب بدن تأمین شده باشد.

البته فقط بحث تأمین آب بدن نیست، و سطوح الکترولیت هم اهمیت دارند. بیشتر دونده‌ها از اهمیت و نقش الکترولیت‌ها در عملکرد دویدن اطلاع دارند؛ ولی باید به این نکته توجه کرد که عدم تعادل در الکترولیت‌ها می‌تواند به سردرد طی دویدن و بعد از آن منجر شود. رایج‌ترین نوع کمبود الکترولیت از نوه هیپوناترمی یا سدیم پایین است. این معمولاً به خاطر نوشیدن بیش از حد آب در طول دویدن یا قبل از دویدن است که می‌تواند باعث اندکی تورم در مغز و در نتیجه سردرد شود (در موارد شدید حتی گاهی اوقات می‌تواند به تشنج یا کما نیز منجر شود).

خوشبختانه، می‌توان به راحتی از عدم تعادل الکترولیت قبل از دوهای شدید یا دوهای مسافت بالا جلوگیری کرد. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، می‌توانید 15 تا 20 دقیقه قبل از تمرین، الکترولیت یا قرص ors مصرف کنید. می‌توانید الکترولیت‌های خانگی یا ورزشی که به نوع ژل، کپسول یا مایعات هستند را مصرف کنید.

برای جلوگیری از سردرد پس از دویدن که با سطح قند خون مرتبط است، حدود ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک میان‌وعده متعادل مصرف کنید. این کار می‌تواند به جلوگیری از افت سطح انسولین کمک کند. همچنین، به گفته مایر، مصرف کربوهیدرات در روزهای منتهی به یک دوی طولانی یا مسابقه نیز می‌تواند در پیشگیری از این مشکل مؤثر باشد. او همچنین تأکید می‌کند که همیشه باید برای تغذیه حین دویدن یک برنامه مشخص داشته باشید. محصولات بدون نسخه زیادی نیز وجود دارند که حاوی قند هستند و حمل آن‌ها برای دوندگان آسان است.

البته شرایط محیطی نیز می‌توانند باعث بروز سردرد شوند یا مشکلاتی را که در بالا به آن‌ها اشاره شد تشدید کنند. مایر درباره چنین شرایطی می‌گوید: “در هوای گرم و یا مرطوب، دونده‌ها باید توجه بیشتری به وضعیت آب‌رسانی بدن و سطح الکترولیت‌های خود داشته باشند. بدون داشتن یک برنامه مناسب، شرایط می‌تواند خیلی سریع بحرانی شود.”

آب‌رسانی مناسب و اطمینان از اینکه بدن سوخت کافی در اختیار دارد، می‌تواند تفاوت بزرگی در پیشگیری از سردرد ورزشی ایجاد کند؛ تفاوت میان اینکه پس از دویدن با احساس سرخوشی ناشی از دویدن به خانه برگردید یا به دلیل درد سر بعد از تمرین کلافه شده باشید و از انجام تمرین پشیمان !.

جمع بندی پایانی سردرد بعد از دویدن

مایر می‌گوید اغلب اوقات، سردردهای ناشی از فعالیت کاملاً خوش‌خیم هستند و نباید باعث استرس شما شوند – آنها باید با کمی استراحت و شاید داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن از بین بروند. اما اگر سردردی است که ادامه دارد و به نظر نمی‌رسد با استراحت از بین برود، یا اگر به طور مکرر باعث ایجاد مشکلی می‌شود که برطرف نمی‌شود، توصیه می‌شود به پزشکی با تجربه در ارزیابی و درمان سردردها مراجعه کنید.