راهنمای کامل دوهای ریکاوری و دو آسان | ایزی ران

سالی کیپیگو که نماینده آمریکا در ماراتن المپیک 2020 توکیو بود و در سال 2012 توانست مدال نقره المپیک را در ماده 10-کیلومتر به دست آورد، می‌تواند به آسانی یک سرعت زیر 3:07 را در 10-کیلومتر حفظ کند. دستیابی به چنین سطح آمادگی، نیازمند این بود که کیپیگو، جلسات زیاد سخت دوومیدانی را در کنار دوهای تمپو انجام دهد. با این حال، او در روزهای غیرتمرینی‌اش با سرعت 5:18 بر کیلومتر یا حتی آهسته‌تر از آن، دوهای ریکاوری‌اش را می‌دوید.

سالی درباره این نوع تمرینات می‌گوید: ” فکر می‌کنم که بیشتر دونده‌های کنیایی این نوع دویدن را انجام می‌دهند. سالی که در سال 2017 شهروندی آمریکا را دریافت کرده است، درباره دوهای ریکاوری‌اش می‌گوید: ” تا زمانی که به یاد دارم، وقتی در کنیا نوجوان بودم، دوهای آسان واقعاً احساس راحت و آسانی داشتند. من به‌نوعی عاشق روش‌های قدیمی‌ام. شما باید با احساستان بدوید و اجازه بدهید که بدنتان به شما بگوید با چه شدتی می‌دوید.

برای اینکه بتوانید با پایین‌آوردن سرعتتان، رکورد و سرعت خود را بهبود بخشید، باید درباره دوهای ریکاوری یا دوهای آسان، نکاتی را از مربیان حرفه‌ای بیاموزید.

“I think most Kenyans do that,” Kipyego, who became an American citizen in 2017, says about taking it slow on her recovery run days. “As long as I can remember, when I was a junior back in Kenya, the easy days were really easy. I am kind of old school in some ways. You go by feel; you let your body tell you.”

منبع: runners world

فواید دوهای ریکاوری چیست؟

دوهای آسان که دوهای ریکاوری هم نامیده می‌شوند، همه دوهایی را شامل می‌شوند که شامل تمپوها، تکرارهای پیست یا دوهای طولانی نیستند و در منطقه 1 و 2 ضربان قلب تمرینی انجام می‌شوند. این دوها بخش بزرگی از مسافت هفتگی شما را تشکیل می‌دهند (اگر دونده استقامتی باشید).

این نوع دوها احترام و توجه کمی را دریافت می‌کنند. برخی از تندروها حتی ممکن است از اصطلاح «کلومترهای بی‌ارزش» برای دویدن آسان کیپیگو، علیرغم موفقیت‌های بین‌المللی‌اش، استفاده کنند. اما ما چرا این دوها را انجام می‌دهیم؟ جواب واضح است، چون دویدن آسان حتی از نوع خیلی آسان آهسته می‌تواند سازگاری‌های اساسی را در بدن ما به وجود بیاورد.

در روزهای ریکاوری، دونده‌ها بیشتر از فیبرهای کند-عضلانی استفاده می‌کنند. این فیبرها مقدار بیشتری میتوکندری، و سطوح بالاتری از آنزیم‌های هوازی و همچنین مویرگ‌ها را در مقایسه با فیبرهای تند-عضلانی دارند که در تمرینات شدت بالاتر دخیل هستند. دان برگلند فیزیولوژیست ورزشی درباره تاثیرات این نوع دوها می‌گوید: ” شما با انجام این نوع تمرینات، میتوکندری و مویرگ‌ها و جریان خون را به عضلات درگیر خود افزایش می‌دهد، در نتیجه آنها می‌توانند به شکل بهتر و بیشتری، اکسیژن را پردازش نمایند. در واقع بدون این دوها، شما نمی‌توانید دوهای شدید یا شدت متوسط انجام دهید”.

همه دونده‌ها، به‌خصوص دونده‌های مبتدی و همه آنهایی که از مصدومیت به دویدن بر می‌گردند از فواید قلبی-عروقی و عضلانی-اسکلتی که دوهای آسان فراهم می‌آورد، سود می‌برند. آمادگی جسمانی پایه‌ای که یک دونده از طریق دویدن‌های آسان به دست می‌آورد، دونده را قادر می‌سازد تا با خیال راحت به انواع دیگر تمرین‌ها روی آورد.

دونده‌های باتجربه نیز به دوهای آسان نیاز دارند تا بتوانند آمادگی جسمانی هوازی که به سختی به دست آورده‌اند را حفظ کرده و اقتصاد دویدن خود را به طور پیوسته‌ای بهبود بخشند. البته دونده‌های رقابتی به دویدن کارآمد در سرعت‌های مسابقه نیز علاقه دارند، که دلیل اصلی برای تمرین در شدت‌های مختلف علاوه بر انجام دویدن آسان است. اما حتی دویدن آهسته می‌تواند به بهبود اندک اقتصاد دویدن و کارآمدی حرکتی کمک کند. البته یادآوری این نکته ضروری است که این بهبود می‌تواند در دونده‌های مبتدی، بزرگ‌تر باشد

دنیس برکر مربی سابق دانشگاه آکسبورگ که سابقه مربیگری بسیاری از دونده‌های قهرمان را دارد، درباره دوهای ریکاوری می‌گوید: ” یک دونده باید هر روز به یک اثر تمرینی دست یابد. برای من، ریکاوری یک اثر تمرینی است، شاید مهم‌ترین آنها باشد. چون طی ریکاوری است که سازگاری‌های ناشی از تمرینات سخت، خود را نشان می‌دهد. اگر یک دونده نتواند ریکاوری شود، بدن نمی‌تواند خود را سازگار کند، در نتیجه احتمال مصدومیت خود را بالا خواهید برد.

چطور سرعت دو ریکاوری را پیدا کنیم؟

حالا که از فواید دوهای ریکاوری اطلاع پیدا کردید، شاید سوال اصلی این باشد که سرعت مناسب دو ریکاوری چیست و چه سرعتی می‌تواند خیلی سریع یا خیلی آهسته در نظر گرفته شود؟ به‌طورکلی، یک دو آسان یک دو با تلاش شدت پایین با طول کوتاه تا متوسط است؛ بنابراین یک دو طولانی که در سرعت خیلی راحت انجام می‌گیرد، نباید دو آسان در نظر گرفته شود، چون جدای از سرعت، نقطه‌ای وجود دارد که در آن زمان یا مسافت تمرین، شدت کلی را به فراتر از منطقه راحتی می‌برد و دیگر دونده در حال دویدن آسان نخواهد بود.

بیش از 20 سال پیش، بارکر همکاری خود را با کری تولفسون، قهرمان ملی پنج دوره مسابقات ویلانووا که بعدها به بازی‌های المپیک 2004 راه یافت، آغاز کرد. گذار به همکاری با بارکر در ابتدا دشوار بود، چون تولفسون از دویدن‌های آسان خود کوتاه نمی‌آمد. تولفسون می‌گوید: “در نووا، مسافت‌های دویدن هفتگی ما بسیار کم بود، اما همیشه با تمام توان می‌دویدیم. و سپس به دنیس آمدم و سعی می‌کردیم به رکورد 128 یا 136 کیلومتر در هفته برسیم و من نمی‌توانستم همه این کارها را انجام دهم. من همیشه در حال پیشرفت بودم، اما نمی‌توانستم در تمام تمریناتم، چه روزهای آسان و چه دوهای طولانی‌ام، خیلی سخت بدوم”.

راه‌حل بارکر این بود که به تولفسون دستور دهد که از نمایشگر ضربان قلب استفاده کند و دویدن‌های آسان و طولانی خود را در محدوده مناسب نگه دارد. این روش جواب داد. تولفسون می‌گوید: “آهسته اما مطمئن، آهسته دویدن به من کمک کرد. تا سال ۲۰۰۴، بهترین سال خود را سپری می‌کردم و آن زمانی بود که به تیم المپیک راه یافتم. فقط باید در این ورزش رشد می‌کردم و می‌دانستم که اشکالی ندارد که در آن روزهای آسان، عقب‌نشینی کنم و آن‌قدر به ساعتم وابسته نباشم و همیشه با سرعت 4:03 بدوم. فرقی نمی‌کرد در روزهای آسانم چطور بدوم؛ چیزی که مشخص بود این بود که قرار بود آسان باشند”.

اگرچه بارکر از مزایای حفظ سرعت آرام در روزهای دویدن برای ریکاوری تمجید می‌کند، اما این بدان معنا نیست که او ورزشکارانش را برای نرم‌دوی‌های کوتاه می‌فرستد. در واقع، او به این معروف است که در روزهای بدون تمرینات اصلی، مسیرهای تپه‌ای را برای ورزشکارانش در نظر می‌گیرد تا دویدن آن روز از نظر تمرینی ارزش بیشتری داشته باشد. با این حال، سرعت دویدن تقریباً همیشه تحت کنترل نگه داشته می‌شود و اجازه نمی‌دهد دوندگان بیش از حد تند بدوند.

بارکر می‌گوید: “سرعت مهم‌ترین چیزی است که باید در یک روز آسان، آن را حفظ کرد. بسیاری از دوندگان اگر چند کیلومتر دیگر بدوند، تا زمانی که هنوز با سرعت آسان بدوند، می‌توانند ریکاوری کنند. اما طبق تجربه من، اگر با سرعت بیشتری بدوند، حتی با مسافت کمتر، نمی‌توانند ریکاوری کنند؛ بنابراین سرعت واقعاً باید در روزهای آسان کنترل شود، اما مسافت پیموده شده به همان اندازه مهم نیست.”

برگلند معتقد است که دوندگان در روزهای آسان خود نمی‌توانند خیلی آهسته بدوند، مگر اینکه فرم بدنشان شروع به تحلیل‌رفتن کند. در آن مرحله، آهسته دویدن نتیجه معکوس می‌دهد. به نظر او، تا زمانی که فرم بدن شما حفظ شود، شدت کمتر در روزهای آسان بر شدت بیشتر غلبه می‌کند.

While elite athletes have a finely tuned sense of pace and effort, rank-and-file runners often struggle with it. Bergland advises runners to use 10K race pace plus 2 minutes for easy-day pace, wear heart rate monitors (and aim for 65 to 70 percent of maximum heart rate) or take occasional treadmill runs to monitor pace.

منبع: runners world

درحالی‌که دونده‌های نخبه درک خوبی از سرعت و تلاش دارند، اما دونده‌های معمولی، اغلب با آن مشکل دارند. برگلند در این باره به دونده‌ها توصیه می‌کند تا از سرعت مسابقه 10-کیلومتر به اضافه 2 دقیقه برای سرعت آسان خود استفاده کنند و یک نمایشگر ضربان قلب بپوشند با هدف 65 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثری (البته دقت داشته باشید آب‌وهوا، ارتفاع، وضعیت روانی دونده روی ضربان قلب می‌تواند تاثیر داشته باشد) یا اینکه از تردمیل برای پایش سرعت خود استفاده کنند.

شما همچنین می‌توانید از آزمون مکالمه برای مدیریت شدت نیز استفاده کنید. روی سرعتی تمرکز کنید که بتوانید بدون نفس‌نفس‌زدن، حرف بزنید. در واقع بازه سرعتی هدف شما می‌تواند دویدن در منطقه یک یا منطقه دو ضربان قلب حداکثری باشد (بهتر است چون هدف ریکاوری است در منطقه یک بدوید).

دوهای ریکاوری چطور از تمرینات حمایت می‌کنند؟

ایان دابسون، دستیار سابق کادر مربیگری باشگاه اورگان تراک الیت در یوجین، اورگن و مدیر فعلی مسابقه ماراتن یوجین، پس از کار با ورزشکارانی در طیف سنی و توانایی‌های مختلف، دونده‌های زیادی را مشاهده کرده است – به‌خصوص دوندگان تفریحی – که در روزهای آسان نمی‌توانند از نظر سرعت دویدن عقب‌نشینی کنند.

دابسون در این باره می‌گوید: «من بعضی از آنها را می‌بینم که گرم می‌کنند و سپس با سرعت یک مایل، پنج کیلومتر و ماراتن خود می‌دوند، و در عمل هیچ تفاوتی بین آن‌ها دیده نمی‌شود؛ انگار فقط دارند می‌دوند!، در واقع این افراد دچار مشکلی هستند که من آن را گیرکردن در یک سرعت می‌نامم. دلیلش هم این است که حاضر نیستند در دوهای ریکاوری، با سرعتی که واقعاً به آن نیاز – مثلاً سرعت 6:50 دقیقه برای هر کیلومتر یا هر سرعت آرام دیگری که مناسب آنهاست – بدوند”.

کسانی که تمرینات خود را به اندازه کافی سخت نمی‌دوند، در یک وضعیت میانی، با دنده سه سرعتی! گیر می‌کنند. دابسون درباره این دست دونده‌ها می‌گوید: «وجه مشترک بیشتر دوندگان واقعاً موفق و نخبه این است که فاصله بسیار زیادی بین سرعت دویدن‌های عادی آن‌ها و سرعتی که در تمرینات اصلی و پرفشار می‌دوند، وجود دارد.  شاید کمی برخلاف تصور باشد، اما وقتی حجم کلی تمرینات بالا باشد، میانگین سرعت دویدن‌های روزانه هم معمولاً کمی سریع‌تر می‌شود.”

او توضیح می‌دهد که این قضیه را در دوندگان ماراتن می‌بینید – وقتی یک دونده نخبه بیش از 160 کیلومتر در هفته می‌دود، احتمالاً سرعت دویدن او در تمرین بیشتر از یک دونده ۸۰۰ متر یا یک دونده یک مایل است که فقط 45 کیلومتر در هفته می‌دود. این دونده یک مایل در پیست خیلی سریع می‌دود و در خارج از پیست خیلی کندتر می‌دود.

برای مثال، برندا مارتینز را در نظر بگیرید که رکوردهای ۱:۵۷.۹۱ برای ۸۰۰ متر و ۴:۰۰.۹۴ برای ۱۵۰۰ متر دارد. او تحت راهنمایی مربی، ۸ تکرار ۱۰۰۰ متر را با سرعت ۲:۵۵ می‌دود که تقریباً معادل 2:55 برای یک کیلومتر است، اما در روزهای آسان، با سرعت 5:35 دقیقه می‌دود.

معایب دوید با سرعت آسان چیست؟

ری تریسی، سرمربی دو صحرانوردی در کالج پراویدنس، از ورزشکارانش می‌خواهد در بخش سریع‌تر محدوده دویدن آسان بدوند و از نرم‌دوی یا جاگینگ ابراز انزجار می‌کند. این مربی باتجربه معمولاً تمرینات اصلی و پرفشار را هر چهار روز یک‌بار برنامه‌ریزی می‌کند؛ یعنی با فاصله‌ای بیشتر از آنچه معمولاً رایج است. او تنها از ورزشکارانش می‌خواهد بلافاصله پس از جلسات تمرینی سخت، واقعاً آرام بدوند تا ریکاوری کامل انجام شود.

برخی از فیزیولوژیست‌ها رویکرد سریع‌تر را می‌پسندند. یکی از این افراد، دکتر باب اتو، مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی در دانشگاه آدلفی است. سوال اصلی که او می‌پرسد این است که دویدن آهسته چه دستاوردی دارد؟ او می‌گوید برخی از معایب دویدن آهسته این است که باعث آسیب ارتوپدی می‌شود، به ورزشکاران اجازه می‌دهد چیزی را تمرین کنند که هرگز در مسابقه از آن استفاده نمی‌کنند و محرک قلبی عروقی یا متابولیکی کافی برای افزایش پیشرفت فراهم نمی‌کند.

او درباره معایب دویدن آسان اینطور ادامه می‌دهد: “برخلاف دویدن آهسته، دویدن با سرعت بیشتر ممکن است محرک قلبی عروقی ایجاد کند، عملکرد متابولیکی را افزایش دهد، بیومکانیک سرعت مسابقه را تقلید کند و امیدواریم آسیب ارتوپدی کمتری نسبت به دویدن آهسته ایجاد کند.” “اگرچه سناریوی ایده‌آل این است که نرخ گام‌های خود را کاهش دهید تا آهسته‌تر بدوید و فرود پای بیومکانیکی مشابهی را حفظ کنید، اما می‌دانیم که اکثر افراد مکانیک خود را به طور قابل توجهی و تعداد گام‌های خود را به طور متوسط تغییر می‌دهند. من طرفدار این هستم که طوری تمرین کنید که انگار می‌خواهید آن تمرین را در روز مسابقه انجام دهید و ارزش کمی برای «دویدن آهسته» قائلم”.

برای برخی از دونده‌های بسیار آماده، حرکت خیلی آهسته در دوهای ریکاوری آنها را از پا درمی‌آورد. جیسون ریف را در نظر بگیرید که در سن ۴۲ سالگی ماراتن بوستون را در زمان ۲:۲۳:۰۶ دوید، که میانگین آن کمتر از 3:26 در هر کیلومتر است. او به ندرت آهسته‌تر از 3:44 دقیقه در هر کیلومتر تمرین می‌کرد.

بیشتر ماشین‌حساب‌های تمرینی نشان می‌دهند که ریف، مسافت آسان خود را در محدوده 3:52 تا 4:10 می‌دود، اما او نمی‌تواند این کار را انجام دهد. ریف می‌گوید: «باور کنید، من مدت زیادی درگیر کشمکش درونی هستم و با خودم می‌گویم: “آهای، باید آهسته‌تر بدوی” – چون تقریباً همه کتاب‌های دویدن توصیه می‌کنند که دوهای آسان را با سرعت کمتری انجام دهم. گاهی هم واقعاً تصمیم می‌گیرم همین کار را بکنم، اما بعد از چند کیلومتر، دوباره به سرعت 3:44 دقیقه برمی‌گردم.»

اما تمرینات ریف منحصراً روی ماراتن متمرکز است. هر مسابقه‌ای که او در مسافت‌های کوتاه‌تر انجام می‌دهد، برای مسابقه بعدی 42 کیلومتری‌اش تمرین می‌کند و رکوردهای او در ۱۰ کیلومتر، 16 کیلومتر و نیمه-ماراتن در مقایسه با عملکرد کامل ماراتن او بسیار ناچیز است. اگر او مسابقات طولانی را کنار می‌گذاشت و مسافت‌های دیگری را هدف قرار می‌داد، ریف سعی می‌کرد رویکرد خود را تغییر دهد. او می‌گوید: “احتمالاً سعی می‌کردم کمی عقب‌نشینی کنم تا پاهایم برای تمرین سرحال‌تر باشند.”

برد هربستر، دستیار مربی دو صحرانوردی در دانشگاه پیتسبورگ، درباره دوهای آسان ریکاوری می‌گوید: “من دوست دارم دونده‌ها را چه در روز ریکاوری و چه در روز عادی، به یک ریتم منظم برسانم و خیلی نگران سرعت نباشم. مطمئن شوید که از آن تمرین چیزی به دست می‌آورید، اما خودتان را به کشتن نمی‌دهید.” او اشاره می‌کند که هر کسی متفاوت است و اگرچه برخی از مربیان می‌گویند: “قطعاً باید هر روز آسان را واقعاً آسان بگیری»، اما این ممکن است برای برخی مؤثر باشد، اما برای برخی دیگر نه.

چه زمانی باید یک دویدن ریکاوری فوق‌العاده آهسته انجام دهیم؟

خب، برگردیم به دوی 8 کیلومتری ساده‌ای که چهار روز در هفته انجام می‌دهید: آیا از افزایش سرعت یا کاهش سرعت سود می‌برید؟ البته پاسخ به اهداف شما، سایر تمرینات شما، اینکه آیا در طول هفته با سرعت‌های مختلف می‌دوید، کل مسافت پیموده شده هفتگی شما، آنچه بدن شما هر روز صبح به شما می‌گوید – و اینکه چه ساعتی باید کار خود را تمام کنید – بستگی دارد.

بارکر درباره سوال بالا می‌گوید: “دوندگان باید توجه کنند و خودشان را بشناسند، چون یک روز آسان بسته به مدت زمانی که دویده‌اید، هدفی که برای آن تمرین می‌کنید، میزان مسافتی که با پاهایتان طی کرده‌اید و انواع و اقسام موارد، متفاوت خواهد بود.”

اگرچه هرگز نیازی به تقلید از برنامه یک دونده دیگر ندارید، اما می‌توانید سرعت دویدن‌های ریکاوری را تغییر دهید و تغییرات را با یک مسابقه آزمایش کنید. شاید متوجه شوید که تلاش‌های سخت – تعداد تکرارها یا شیب تپه – نیست که در برنامه تمرینی شما تفاوت ایجاد می‌کند. شاید این کاری باشد که در روزهای آسان انجام می‌دهید.

جمع‌بندی

اگرچه دوهای ریکاوری و آسان آن‌چنان در بین دونده‌ها محبوب نیستند، اما این نوع دوها به خصوص برای بعد از تمرینات سخت یا برای شروع دویدن و برای بعد از برگشت به تمرینات می‌تواند گزینه بسیار ایمنی با احتمال مصدومیت پایین‌تر باشد.

دوهای ریکاوری و با سرعت آسان به دونده‌ها کمک می‌کنند تا یک پایه استقامتی هوازی را بسازند و سپس در ادامه تمرینات با سرعت بالاتر را در برنامه تمرینی خود اضافه کنند. چیزی که مشخص است این است که همیشه نمی‌توانید با سرعت بالا بدوید و به خصوص اگر از برنامه تمرینی دوقطبی پلاریزه پیروی می‌کنید، باید 80 درصد دوهایتان شامل دوهای ریکاوری و آسان باشند.

با این حال، اگر می‌خواهید هم به بدن و ذهنتان فرصت بازیابی از تمرینات سخت را بدهید هم اینکه به نحوی روی آمادگی قلبی-عروقی و سایر مولفه‌های مهم استقامتی مانند VO₂ max، آستانه لاکتات، اقتصاد دویدن کار کنید، دوهای آسان ریکاوری با ایجاد بستری مناسب و با احتمال آسیب پایین به بهبود این موارد نیز کمک می‌کنند و یا اینکه بستری را برای انجام تمرینات با شدت بالاتر آستانه لاکتات و VO₂ max فراهم می‌آورند.

مهم‌ترین نکته که همیشه در مقالات یادآوری می‌شود، این است که با صدای بدن خود به پیش بروید و در زمان مناسب که نیاز دارید، دو ریکاوری انجام دهید و در زمان مناسب دو شدت بالاتر (البته اگر می‌خواهید!). به هر حال اگر از برنامه تمرینی پیروی می‌کنید که دوره بندی 5-فازی رایج فاز پایه، فاز آماده سازی یا ساخت، فاز اوج، فاز تیپرینگ و سپس فاز ریکاوری را بعد از مسابقه شامل می‌شود، دوهای آسان و ریکاوری بخش بزرگی از فاز پایه و کل برنامه تمرینی را شامل خواهند شد.