بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
فهرست مطالب
تقریباً کمتر دوندهای را میتوان یافت که از ثبتنام برای مسابقه، هیجان و انگیزه نداشته باشد. همه آنها برای روز مسابقه لحظهشماری میکنند تا بتوانند با بهترین عملکرد خود، مسابقه را به پایان برسانند؛ تفاوتی هم ندارد دونده نخبه باشند یا تفریحی یا متوسط. اما قبل از اینکه با انگیزه و اشتیاق بالای خود، برنامه تمرینی را شروع کنید، باید پایه دویدن خود را بسازید تا از نظر ذهنی و بدنی برای مسافت هفتگی دویدن آماده شوید.
ارین بک تمریندهنده و مدیر ایکس پتانشینال فیتنس، درباره اهمیت فاز پایه تمرینات دویدن میگوید: ” وقتی بحث ساخت پایه تمرینی به میان میآید، باید به آن به مانند ساخت یک فونداسیون یا پایه مستحکم یک خانه در ساحل فکر کرد: به همان اندازه که میخواهید سقف و چهاردیواری خانه را روی گل ساحل بسازید، به همان اندازه باید یک پایه محکم سیمانی را که در وهله اول، بسیار حیاتی است، بسازید. انجام این کار، تضمینی برای حمایت از ساختار سقف و دیوارهایی است که باید روی آن بسازید”.
اگر پیش از ورود به یک برنامه تمرینی، ابتدا یک پایه دویدن مناسب بسازید، احتمال بسیار بیشتری دارد که مسابقه را با احساس قدرت و رضایت به پایان برسانید؛ تفاوتی هم ندارد که هدف دویدن شما دویدن مسابقه هر مسافتی باشد یا حتی فقط شروع دویدن. در ادامه به اینکه نحوه ساخت پایه دویدن چیست میپردازیم و اینکه چطور میتوان براساس برنامههای مسابقه یا تجربه آن را طراحی کرد.
فاز پایه دویدن چیست؟
همانطور که ند تریم مربی دویدن ساکن بروکلین درباره فاز پایه دویدن میگوید: ” یک پایه تمرینی مانند یک فونداسیون آمادگی جسمانی عمل کرده که به دونده کمک میکند تا برنامه تمرینی را شروع کند. در واقع نباید تصور کرد که فقط دوندههای کاملاً مبتدی باید با ساخت پایه، دویدن را شروع کنند. حتی هر دونده باتجربه نیاز دارد تا قبل از اینکه مسافت یا شدت تمرین را بالا ببرد، اطمینان حاصل کند که یک پایه خوب را ساخته است، به فاز پایه دویدن به مانند یک پلی فکر کنید که یک فصل مسابقاتی را به فصل مسابقاتی دیگر متصل میکند.” به زبان ساده فاز پایه اولین فاز تمرینی فازبندی تمرینی دویدن است.
وقتی در حال کار روی ساخت فاز پایه خود هستید، در واقع شما روی بهبود این دو عامل مهم کار میکنید: 1. سیستم قلبی عروقی که به معنی تقویت قلب و ششها برای آمادهسازی برای تمرینات شدید بوده که در تمرینات مسابقه در ادامه میآیند و همچنین 2. آمادگی عضلانی که اگر به شکل تدریجی روی بهبود آن بهمنظور حمایت از بدنتان طی تمرینات دویدن کار نکنید، نیروی ناشی از فرود تکرار و زیاد دویدن قطعاً فشار وحشتناکی را به شما وارد خواهد کرد.
به بیانی دیگر، دویدن منظم و ساخت آمادگی جسمانی، به تقویت قلب کمک میکند و این یعنی در دوهای آینده، با ضربان قلب کمتری خواهید دوید. همچنین توانایی استفاده عضلات از اکسیژن نیز بهینهتر شده و به اندازه گذشته حین دویدن نفسنفس نخواهید زد. عضلاتتان قویتر شده و استقامتتان نیز بهبود مییابد، در نتیجه میتوانید به شکل قدرتمندتری مسافت بیشتری را بدوید.
چرا تمرینات فاز پایه قبل از شروع تمرینات مسابقه خیلی اهمیت دارد؟
هر برنامه تمرینی مسابقه شامل افزایش مسافت و کار سرعتی هفتگی است. اما حتی این افزایش هفتگی هم درصورتیکه فاز پایه نداشته باشید یا فاز پایه ناکافی داشته باشید، میتواند برای بدن و ذهنتان خیلی سنگین باشد. چنین رویکردی میتواند باعث بورن اوت (فرسودگی ذهنی و جسمی)، بیانگیزگی و یا کنارهگیری از تمرینات به دلیل درد باشد.
یک مطالعه مروری بر روی مصدومیتهای دوندهها در مجله علمی سلامت و ورزش نشان داد که نرخ وقوع مصدومیت در بین دوندهها 40.2 درصد بوده و 70 درصد مصدومیتها جزو دسته مصدومیت استفاده زیادازحد (overuse) محسوب میشوند که یعنی دونده خیلی زود خیلی سریع مسافت، شدت یا زمان تمرین را افزایش داده است. مطالعهای دیگر بر روی 735 دونده که در حال تمرین برای ماراتن نیویورک بودند نشان داد که آنهایی که مسافت دویدن خود را خیلی سریع افزایش دادند، احتمال مصدومیتشان در مقایسه با آنهایی که به شکل تدریجی مسافت را افزایش دادند، افزایش پیدا کرده بود.
هر چند نمیتوان به شکل کاملی احتمال مصدومیت حین تمرین را برای مسابقه یا دویدن کاهش داد؛ اما خب پیروی از یک فاز پایه دویدن مناسب به کاهش احتمال آسیب کمک میکند. خود فرایند تمرین، اساساً یک بازی بزرگ مدیریت مصدومیت است. نکته کلیدی این است که اطمینان حاصل کنید که استرس کافی بهمنظور سازگاری و اعمال تغییرات و پیشرفت به بدن وارد میشود تا بتواند در روز مسابقه عملکرد مناسبی داشته باشد؛ اما نه آنقدر افزایش خیلی زود خیلی سریع استرس که باعث افزایش خطر مصدومیت شود.
یک فاز پایه تمرینی دویدن به چه شکل است؟
همانطور که مربی دویدن، نک تریم هم عنوان میکند: “یک قانون کلی برای تمرینات فاز پایه دویدن، بازه یکماهه است، اما هر چقدر زمان بیشتری را به فاز پایه اختصاص دهید، بهتر است. یک روش صرف برای ساخت پایه دویدن وجود ندارد. اگر از نظر بدنی آمادگی خوبی دارید، فاز پایه میتواند یک فاز پایه سریع دوهفتهای باشد، یا حتی تا چهار ماه هم با ترکیب کراس-تراینینگ و توسعه قدرت و کمی کار سرعتی، به درازا بکشد.”
“A general rule of thumb for base training is one month, but the more time you have to build a foundation the better,” says Trim. There’s no one way to build a running base. It could be a quick two-week ramp-up if you’re already in good shape, or up to four months incorporating cross-training, strength, and maybe a little speedwork.
منبع: runners world
البته مهمترین نکته در تعیین میزان مدت فاز پایه، تجربه دویدن و مسافت مسابقه هدف شماست. همانطور که بِک، مربی دویدن نیز در این باره اضافه میکند: “همانند بیشتر چیزها در ورزش، زمانی که صرف توسعه فاز پایه میکنید، به سطوح فعلی فعالیت شما، قدرت استخوان و عضلات و تفاوت بین جایی که هستید و جایی که میخواهید در برنامهتان باشید، بستگی دارد. اگر یک بازیکن فوتبال هستید که میخواهد اولین 5-کیلومتر خود را بدود، احتمالاً به دلیل انجام تمرینات فوتبال، از قبل فاز پایه خود را ساخته باشید که به شما کمک کند آن مسافت کوتاه مسابقه را بدوید. اما اگر برای سالیان کوتاهی ورزش نکردهاید و میخواهید برای کسب ورودی یک مسابقه ماراتن بزرگ تمرین کنید، پس به احتمال زیاد چند ماه را باید صرف ساخت یک فاز پایه قدرتمند کنید.
برای ساخت فاز پایه تمرینی، میتوانید سه برنامه زیر را که براساس سطح تجربه و توسط تریم پیشنهاد شده است، شروع کنید. هر هفته از تمرینات را برای حداقل یک ماه یا دو ماه قبل از شروع تمرینات مسابقه، تکرار کنید. مطمئن شوید که حداقل دو روز تمرینات قدرتی در برنامه خواهید داشت، فارغ از سطح آمادگی بدنی که دارید. برای تمرینات قدرتی بهتر است که با حرکات وزن بدن شروع کرده و بهمرورزمان و به تدریج به حرکات کش مقاومتی و دمبل پیشرفت کنید.
برنامه تمرینی فاز پایه مبتدی
برای یک دونده مبتدی، برنامه اینتروال دویدن/پیادهروی احساس راحتی بیشتری ایجاد میکند، اما تریم توصیه میکند که ۲ دقیقه دویدن را با ۲ دقیقه پیادهروی به طور متناوب انجام دهید. همانطور که در زیر نشان داده شده است، در بیشتر روزها با حدود ۲۰ دقیقه در مجموع شروع کنید، اما در بیشتر روزها تا ۳۰ دقیقه در مجموع افزایش دهید.
البته دقت داشته باشید بخش پیادهروی و دویدن باید براساس آمادگی بدنی شما تنظیم شود. همچنین بخشهای دویدن باید با سرعت مکالمه انجام گیرد. اگر کلاً یک فرد مبتدی هستید، بهتر است با سرعت منطقه یک، این بخشهای دویدن را بدوید؛ اگر کاملاً مبتدی نیستید، میتوانید ترکیبی از دوهای منطقه یک و دو را انجام دهید. چیزی که مهم است این است که این دوها را فراتر از سرعت مکالمه ندوید.
برنامه تمرینی پایه مبتدی
- شنبه: روش پیادهروی/دویدن برای 30 دقیقه
- یکشنبه: استراحت یا تمرینات قدرتی (براساس صدای بدن)
- دوشنبه: روش پیادهروی/دویدن برای 20 دقیقه
- سهشنبه: تمرینات قدرتی
- چهارشنبه: روش پیادهروی/دویدن برای 20 دقیقه
- پنجشنبه: استراحت یا تمرینات قدرتی
- جمعه: روش پیادهروی/دویدن برای 20 دقیقه
نکته: زمان و فرکانس تمرینی (جلسات تمرینی در هفته) باید براساس صدای بدن دونده تنظیم شود.
برنامه تمرینی پایه متوسط
هر دویدن باید با سرعت آسان و مکالمه انجام گرفته شود. اما در دو روز، در پایان هر کیلومتر، چهار تا شش استراید اضافه کنید و بین هر تکرار ۴۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. تریم برای این تمرین توصیه میکند: “در انتهای دویدن، استراید خود را با ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر توان خود بدوید و روی فرم دویدن نرم و راحت (بدون تنش) تمرکز کنید.”
- شنبه: دویدن برای 30 دقیقه
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: دویدن برای 30 دقیقه + تمرینات قدرتی
- سهشنبه: دویدن برای 40 دقیقه با استراید
- چهارشنبه: دویدن برای 50 دقیقه
- پنجشنبه: تمرینات قدرتی
- جمعه: دویدن برای 40 دقیقه با استراید
برنامه تمرینی پایه پیشرفته
این برنامه تمرینی پایه پیشرفته، با مقداری استراید در بعضی از دوهای تمرینی و بخشی برای انجام کار سرعتی در یک روز در هفته، شدت تمرین را بالا میبرد. خیلی به خودتان فشار وارد نکنید – تلاشهای واقعاً شدید را برای زمانی که وارد برنامه تمرین مسابقه خود میشوید، نگه دارید.
از کجا میفهمید که چه زمانی آمادهاید تا پایههای دویدن خود را بسازید؟
برای سنجش آمادگی جسمانی و سنجش اینکه آیا برای برنامه اصلی تمرینی مسابقه خود آماده هستید یا خیر، بِک توصیه میکند که «قانون یکسوم» را امتحان کنید. این قانون به این شکل است: تقریباً یکسوم مسافت هدف مسابقه خود را بدوید (برای مثال اگر میخواهید برای ماراتن تمرین کنید، 13 تا 15 کیلومتر بدوید، یا اگر هدف نیمه ماراتن در سر دارید، هفت تا هشت کیلومتر)، سپس دو روز استراحت کنید و واکنش بدن خود را بررسی کنید. “اگر احساس خوبی دارید و هیچ درد موضعی یا نقطهای ندارید، پس یک پایه تمرینی خوب را برای خودتان ایجاد کردهاید.”
بااینحال، هر کاری که انجام میدهید، نباید مانند بیشتر دوندهها عجله کنید یا مسافت یا شدت یا زمان تمرینی را خیلی زود بالا ببرید یا کلاً از انجام فاز پایه سر باز بزنید. مطمئن باشید خود آیندهتان برای انجام یک فاز پایه مستحکم، از شما تشکر خواهد کرد. اگر هم اکنون برای ساخت فاز پایه خود، وقت کافی اختصاص ندهید، باید بعدا برای مصدومیتهایتان وقت کافی اختصاص دهید.
سؤالات رایج فاز پایه دویدن
فاز پایه دویدن اولین فاز یا مرحله تمرینی از دورهبندی تمرینات است که در آن دونده به مرور زمان و با توجه به آمادگی جسمانی که دارد، با انجام تمرینات منطقه یک و منطقه دو و تمرینات قدرتی به ساخت پایه خود اقدام میکند.
فاز پایه فواید قلبی-عروقی و آمادگی عضلانی و آمادگی بهتر بدن و ذهن و کاهش احتمال آسیب و همچنین ساخت یک پایه مستحکم برای تمرینات شدت بالاتر و مسافت بالاتر در مراحل بعدی تمرینات را به همراه دارد.
هر دوندهای که به دنبال شرکت در مسابقه است و یا هر دوندهای که میخواهد دویدن را شروع کند و یا از مصدومیت برگشته است، باید فاز پایه داشته باشد تا پایه مستحکم برنامه تمرینی خود را بسازد و با یک بدن و ذهن قدرتمندتر در ادامه، تمرینات شدیدتر را وارد برنامه کند. وقتی شما از پس تمرینات پایه برنیایید، چطور میتوانید تمرینات شدیدتر را انجام دهید؟
