فواید و مزایای دویدن بر روی تپه

یادگیری دویدن در تپه یا شیب —و انجام صحیح آن—یک مهارت ضروری برای تمام دونده‌ها است. دویدن در شیب‌ها به شما کمک می‌کند تا از نظر بدنی آماده‌تر شوید، سریع‌تر شوید و به شکل قابل‌توجهی عضلات لگن، پاها ( به خصوص ساق در سربالایی) و مرکز بدن خود را تقویت کنید.

دلیل اینکه تمرینات تپه تا این حد برای بدن مفید هستند، همان دلیلی است که باعث می‌شود بسیاری از دونده‌ها در عین علاقه، از آن‌ها متنفر باشند: چون این تمرینات سخت هستند؛ گاهی واقعاً سخت.

جانت همیلتون، متخصص تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دویدن در مجموعه Running Strong درباره تمرینات تپه می‌گوید: «خود من هم از دویدن در تپه‌ها یا سربالایی‌ها خوشم نمی‌آید»، همیلتون معتقد است بیشتر دونده‌ها از دو تپه متنفرند، چون به‌سادگی آن‌ها را به روش نادرستی انجام می‌دهند.

با این حال، با پیروی از نکات درست و علم و دانش کافی، هر دونده‌ای می‌تواند توانایی خود را در دویدن در تپه بهبود دهد—و حتی شاید در این مسیر یاد بگیرد از آن لذت ببرد. در ادامه، آنچه باید درباره‌ی دویدن در تپه بدانید آمده است.

فواید دویدن در تپه

به گفته همیلتون، تمرینات اختصاصی تپه «فوق‌العاده مفید» هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای آن‌ها، افزایش قدرت عضلات مرکز بدن و اندام‌های پایین‌تنه است. دلیل این موضوع آن است که در مقایسه با دویدن روی سطح صاف، هنگام دویدن در شیب باید نیروی بیشتری برای مقابله با جاذبه زمین تولید کنید.

برای تولید این نیرو، عضلات شما—به‌ویژه عضلات لگن، مرکز بدن و پاها—ناچارند سخت‌تر کار کنند. نیکول سیفوئنتس، متخصص تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی، دونده المپیکی و مربی دویدن در Sifuentes Coaching می‌گوید: «تمرینات تپه دقیقاً شبیه تمرینات مقاومتی است.»

علاوه بر این، زمانی که عضلات سخت‌تر کار می‌کنند، قلب و ریه‌ها نیز برای تأمین اکسیژن موردنیاز عضلات مجبورند فعالیت بیشتری داشته باشند. همیلتون توضیح می‌دهد که همین موضوع باعث می‌شود تمرین در سربالایی یک چالش هوازی بسیار مؤثر نیز باشد. سیفوئنتس می‌گوید: «حتی اگر سربالایی را با شدت آسان بدوید، ضربان قلب شما بسیار بیشتر از زمانی بالا می‌رود که روی سطح صاف می‌دوید.»

سایر فواید تمرینات تپه برای دونده‌ها

علاوه بر این، تمرین در تپه یا سربالایی بدن را وادار می‌کند در دامنه‌ حرکتی متفاوتی نسبت به دویدن روی سطح صاف فعالیت کند؛ دامنه‌ای که می‌تواند برای بهبود موبیلیتی مفید باشد. به گفته سیفوئنتس، برای حرکت رو به بالا در سربالایی، لازم است زانوها را بالاتر بیاورید و میزان اکستنشن مفصل ران (بازشدگی لگن) نیز بیشتر از زمانی باشد که روی سطح صاف می‌دوید. او توضیح می‌دهد که همین افزایش دامنه‌ی حرکتی به بهبود موبیلیتی مفاصل منجر می‌شود. همچنین وقتی دوباره به زمین صاف باز می‌گردید، گام‌برداری شما معمولاً نرم‌تر و آسان‌تر احساس می‌شود؛ چرا که بدن دیگر مجبور نیست خود را در همان دامنه‌ی حرکتی شدید به جلو ببرد.

از سوی دیگر، هنگام دویدن در سربالایی درک و اجرای فرم صحیح دویدن اغلب ساده‌تر است. سیفوئنتس توضیح می‌دهد: «وقتی می‌دوید، به‌طور کلی باید این حس را داشته باشید که خودتان را به جلو سوق می‌دهد. در واقع نمی‌خواهید پا خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن فرود بیاید (برخلاف دویدن روی سطح صاف، در دویدن تپه نمی‌توانید گام بیش‌ازحد بلند داشته باشید)؛ بلکه باید زیر بدن فرود بیاید تا بتوانید نیرو را به زمین وارد کرده و خودتان را به جلو برانید.» به گفته او، در سربالایی‌ها پیاده‌سازی این مفهوم آسان‌تر است، و او دونده‌ها را تشویق می‌کند به جای «کشیدن» بدن، به اعمال نیرو به زمین و بردن خود به سمت بالا فکر کنند.

پژوهش‌های علمی نیز این دیدگاه را تأیید می‌کنند که تمرین در سربالایی و تپه ارزشمند است. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ روی ۳۲ ورزشکار منتشر شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که ۱۲ هفته تمرین سربالایی می‌تواند به‌طور معناداری VO₂max، ضربان قلب در حالت استراحت، استقامت سرعتی و عملکرد مسابقه‌ای دونده‌های نیمه‌–استقامت و استقامت را بهبود بخشد. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۰۹ نشان داد ۵۴ دونده‌ای که به مدت 8 هفته روی مسیرهای شیب‌دار تمرین کرده بودند، در مقایسه با دونده‌هایی که فقط روی زمین صاف تمرین داشتند، بهبود بیشتری در حداکثر سرعت دویدن خود در آزمون سرعت ۳۵ متری تجربه کردند.

با این حال، سیفوئنتس هشدار می‌دهد دونده‌هایی که دچار مشکلات تاندون آشیل (در دویدن تپه فشار زیادی به عضلات ساق و آشیل وارد می‌شود) هستند، یا افرادی که هنگام دویدن در سرازیری دچار درد زانو می‌شوند، باید ابتدا مشکل خود را درمان کرده و تا زمان برطرف‌شدن علائم، از تمرینات سربالایی اجتناب کنند. دلیل این توصیه آن است که فشارآوردن برای بالارفتن از شیب می‌تواند بار زیادی بر عضلات ساق وارد کند، و دویدن در سرازیری نیز ممکن است برخی مشکلات زانو را تشدید کند.

چگونه در تپه‌ها بدویم و مسابقه بدهیم

بسیاری از دونده‌ها هنگام رسیدن به سربالایی‌ها تمایل دارند به آن‌ها «حمله کنند»؛ یعنی سعی می‌کنند همان سرعتی را که روی زمین صاف داشته‌اند، در شیب نیز حفظ کنند. به گفته جانت همیلتون، اگرچه این سرسختی قابل تحسین است، اما اغلب نتیجه‌اش این است که دونده با نفس‌تنگی شدید به بالای تپه می‌رسد. سپس در سرازیری تلاش می‌کند ریکاوری کند و ناخودآگاه سرعت خود را کاهش می‌دهد؛ کاری که باعث می‌شود عضلات چهارسر ران برای کنترل سرعت، انرژی بیشتری مصرف کنند. همیلتون توضیح می‌دهد: «این اصلاً روش کارآمدی برای دویدن در سربالایی نیست.»

به گفته همیلتون و سیفوئنتس، استراتژی بهتر برای مسابقه در مسیرهای شیب‌دار این است که تمرکز اصلی روی حفظ تلاش یکنواخت در سربالایی باشد.

دقت داشته باشید، هدف دونده نیز از تمرین مهم است. همانطور که اوون اندرسون در کتاب علم دویدن نیز بیان می‌کند: “تمرینات تپه کوتاه سرعتی یا تمرینات تپه طولانی، هر دو می‌توانند بسته به هدف دونده برای دونده مفید باشند. اما چیزی که اهمیت دارد، این است که دونده فرصت سازگاری با این تمرینات سنگین را به خود بدهد و به تدریج از سطوح صاف به شیب‌های کم پیشرفت کرده و با رصد صدای بدن، کم کم شیب یا مسافت یا شدت را افزایش دهد”.

استراتژی «تلاش یکنواخت» چگونه عمل می‌کند؟

همیلتون توضیح می‌دهد: هنگام دویدن روی زمین صاف، ابتدا به حس شدت تمرین در آن سرعت توجه کنید. به الگوی تنفس و میزان فشار ادراک‌شده (RPE) خود دقت کنید؛ در صورت استفاده از ساعت یا ابزار پایش ضربان قلب، می‌توانید ضربان قلب را نیز بررسی کنید. سپس، با ورود به سربالایی، تلاش کنید همین سطح از فشار را حفظ کنید. برای این کار، به احتمال زیاد مجبور خواهید شد سرعت خود را کاهش دهید. اگر شیب بسیار تند باشد، حتی ممکن است نیاز به پیاده‌روی داشته باشید که کاملاً قابل قبول است.

مزیت این رویکرد آن است که در بالای تپه، بدن شما فشار بیشتری نسبت به ابتدای آن متحمل نشده و در نتیجه می‌توانید—به تعبیر همیلتون—«از هدیه‌ی رایگان جاذبه در سرازیری استفاده کنید.»

همیلتون می‌گوید: «با رویکرد تلاش یکنواخت، ممکن است در سربالایی کمی کندتر باشید، اما ذخایر انرژی خود را نابود نمی‌کنید و معمولاً زمان از‌دست‌رفته را در بخش‌های سرازیری جبران خواهید کرد.»

پس از آنکه با این رویکرد مبتنی بر تلاش در انواع سربالایی‌ها—کوتاه، بلند، ملایم و تند—راحت شدید، می‌توانید شروع به آزمایش با سرعت کنید. برای مثال، می‌توانید در یک سربالایی کوتاه و ملایم تلاش کنید سرعت خود را حفظ کرده و ببینید این کار چه تأثیری بر سطح فشار شما دارد. به گفته همیلتون، پس از کسب اعتمادبه‌نفس در حفظ سرعت در سربالایی‌ها، می‌توان دو رویکرد «تلاش یکنواخت» و «سرعت یکنواخت» را به‌ صورت متناوب استفاده کنید.

رویکرد حرفه‌ای: «حفظ سرعت یکنواخت»

در نهایت، ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه ممکن است از آنچه همیلتون «رویکرد سرعت یکنواخت» می‌نامد استفاده کنند. در این روش، هدف این است که بدون افت سرعت پس از رسیدن به بالای تپه، هرچه سریع‌تر به انتهای شیب برسید. این یعنی باید شدت و سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را در طول سربالایی و بلافاصله پس از آن حفظ کنید.

همیلتون توضیح می‌دهد: «این رویکرد مانع از آن می‌شود که افراد با تمام توان به سربالایی حمله کنند، اما در بالای شیب کاملاً فروبپاشند و نیاز به ریکاوری داشته باشند.» او توصیه می‌کند دوندگان معمولاً فقط در بخش‌های پایانی مسابقه از این استراتژی استفاده کنند.

با این حال، برای اکثر دوندگان غیر-نخبه، بهترین استراتژی در روز مسابقه همچنان حفظ تلاش یکنواخت در سربالایی‌هاست.

تمرین سربالایی در جلسات تمرینی

همیلتون می‌گوید در تمرینات می‌توان از رویکرد سرعت یکنواخت برای ایجاد تمرینات پرفشار استفاده کرد—به شرط آنکه ابتدا رویکردهای تلاش یکنواخت و سرعت یکنواخت را به‌خوبی فرا گرفته باشید. این تمرین‌ها معمولاً به شکل تکرارهای سریع سربالایی انجام می‌شوند؛ یعنی چند بار با سرعت نسبتاً بالا از یک شیب مشخص بالا می‌روید.

با این حال، باید توجه داشت که تکرارهای سربالایی نباید با حداکثر توان اجرا شوند. سیفوئنتس هشدار می‌دهد: «اگر اولین سربالایی را با بیشترین شدت ممکن شروع کنید، اجرای یک جلسه تمرینی باکیفیت تا انتها برایتان بسیار دشوار خواهد شد.»

فرم صحیح دویدن در سربالایی

به گفته سیفوئنتس، از نظر فرم دویدن، نشانه‌ خاص و متفاوتی برای سربالایی وجود ندارد و باید همان اصولی را رعایت کرد که در دویدن روی سطح صاف نیز مطرح است. از جلوآوردن بیش‌ازحد پا و «کشیدن پا روی زمین» خودداری کنید؛ زیرا این کار منجر به گام‌ بیش از حد بلند (البته گام بیش از حد بلند هر چه شیب بیشتر شود، دونده ناخواسته نمیتواند گام بیش از حد بلند داشته باشد) می‌شود. در عوض، تمرکز خود را بر فرود پا درست زیر مرکز بدن بگذارید.

اگر هدفتان سریع‌تر بالا رفتن از سربالایی است، به گفته سیفوئنتس، به گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر فکر کنید و اکستنشن کامل مفاصل لگن، زانو و مچ پا را حفظ نمایید.

چگونه در دویدن سربالایی بهتر شویم

اگر می‌خواهید توانایی خود را در دویدن در تپه بهبود دهید، ساده‌ترین راه این است که بیشتر در سربالایی بدوید. سیفوئنتس می‌گوید: «خیلی ساده به نظر می‌رسد، اما اگر بیشتر انجامش دهید، قطعاً بهتر خواهید شد.»

همیلتون توصیه می‌کند دونده‌هایی که تازه با تمرین سربالایی آشنا شده‌اند—یا پس از یک وقفه طولانی یا مصدومیت دوباره به آن بازمی‌گردند—با یافتن یک شیب مناسب شروع کنند؛ شیبی که بالا رفتن از آن با شدت آسان حدود ۳۰ تا ۹۰ ثانیه زمان ببرد. سپس از آن شیب بالا بروید و تمرکزتان این باشد که طبق رویکرد «تلاش یکنواخت»، در بالای سربالایی بیشتر از ابتدای آن نفس‌نفس نزنید.

پس از رسیدن به بالا، به مدت ۳۰ ثانیه روی سطح صاف بدوید، سپس برگردید، از شیب پایین بیایید و این چرخه را در مجموع سه تا چهار بار (با اولویت صدای بدن) تکرار کنید. این تمرین کوتاه را هفته‌ای یک بار و به مدت دو هفته انجام دهید. اگر بدن شما این تمرین را به‌ خوبی تحمل کرد (یعنی درد یا فشاری ناشی از این تمرینات نداشتید)، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید.

چگونه شدت تمرین سربالایی را افزایش دهیم؟

نحوه افزایش شدت تمرین کاملاً به اهداف شما بستگی دارد. برای مثال، می‌توانید با انتخاب سربالایی‌های چالش‌برانگیزتر—طولانی‌تر، تندتر یا هر دو—سطح تمرین را بالاتر ببرید. یا می‌توانید به رویکرد «سرعت یکنواخت» پیشرفت کنید؛ یعنی هنگام بالارفتن، سرعت خود را حفظ کرده و هم‌زمان تأثیر آن را بر مقیاس فشار تمرین زیر نظر بگیرید.

اگر با هر دو رویکرد «تلاش یکنواخت» و «سرعت یکنواخت» راحت هستید، می‌توانید استراتژی «سرعت یکنواخت» را نیز با اضافه‌کردن تکرارهای سریع سربالایی به تمرینات خود وارد کنید. فقط دقت داشته باشید که بین جلسات پرفشار زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید—به گفته سیفوئنتس، دوهای سرعتی سربالایی تمرینی نیستند که هر هفته انجام شوند.

تمرین سربالایی برای آمادگی مسابقه

اگر در حال آماده‌سازی برای مسابقه هستید، همیلتون پیشنهاد می‌کند تمرین با شدت سرعت مسابقه را در مسیرهای شیب‌دار بگنجانید تا بتوانید حفظ تلاش متناظر با سرعت مسابقه را در سربالایی‌ها تمرین کنید. هنگام تمرین اختصاصی برای مسابقه‌ای که سربالایی دارد، «به نقشه مسیر مسابقه توجه کنید»، همیلتون می‌گوید. «اگر بتوانید سربالایی‌هایی شبیه آنچه در روز مسابقه با آن مواجه می‌شوید را در تمرینات بگنجانید، بسیار مناسب است.»

تقویت توان سربالایی بدون دویدن

علاوه بر خودِ دویدن، می‌توانید در باشگاه نیز توانایی بالا رفتن از سربالایی را تقویت کنید. انجام تمرینات عملکردی اندام تحتانی—مانند اسکوات و لانج، یا حتی بالا رفتن از پله‌ها—به تقویت عضلاتی کمک می‌کند که نیروی لازم برای صعود در شیب را فراهم می‌کنند. همیلتون به‌عنوان یک قاعده کلی توصیه می‌کند دونده‌ها هر روز تمرینات انعطاف‌پذیری انجام دهند و دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشند.

دویدن در سرازیری را فراموش نکنید

تمرین سربالایی فقط به بالارفتن محدود نمی‌شود؛ کاری که در سرازیری انجام می‌دهید نیز به همان اندازه اهمیت دارد. سیفوئنتس می‌گوید اگر برای دویدن در سرازیری تمرین نکرده باشید، این بخش می‌تواند «پاهایتان را نابود کند»، زیرا عضلات مجبورند برای کاهش سرعت، نیروی ترمزی زیادی از نوع اکسنتریک تولید کنند. به همین دلیل، باید تمرین سربالایی را با تمرین سرازیری متعادل کنید.

برای دویدن مؤثر در سرازیری، همیلتون دونده‌ها را تشویق می‌کند که «هدیه‌ی جاذبه» را بپذیرند، با شیب همراه شوند و با «گام‌های سبک و سریع» فرود بیایند. در سرازیری، کیدنس و میزان تلاش باید مشابه حالت زمین صاف باقی بماند، اما به دلیل نیروی جاذبه، طول گام افزایش می‌یابد و در نتیجه سرعت نیز بالاتر می‌رود.

با این حال، هنگام پایین آمدن مراقب گام بیش‌ازحد بلند باشید. سیفوئنتس می‌گوید: «اگر با گام‌های خیلی بلند از شیب پایین بیایید، مجبور می‌شوید در هر گام، بیشتر ترمز بگیرید و این موضوع فشار بسیار بیشتری به پاها وارد می‌کند.». در دوهای سراشیبی بهتر است فرود میانه پای با گام‌های کوچک بردارید.

در نهایت، هرچند ممکن است وسوسه شوید با سرعت زیاد از شیب پایین بیایید، اما حتماً سرعت خود را کنترل کنید. سیفوئنتس می‌گوید: «من دو سراشیبی سرعتی را توصیه نمی‌کنم—مگر شاید زمانی که مسابقه در حال پایان است.» او توضیح می‌دهد که دو سرعت در سرازیری فشار بسیار زیادی به عضلات چهارسرران وارد می‌کند و همچنین احتمال افتادن نیز بالا می‌رود.

جمع‌بندی پایانی فواید دویدن تپه یا فواید دویدن سربالایی

همانطور که مطالعه کردید، دویدن تپه یا سربالایی میتواند فواید زیر را به دنبال داشته باشد:

• تقویت بیشتر عضلات به خصوص ساق و آشیل و عضلات سرینی در سربالایی و عضلات مرکز بدن و لگن
• تقویت عضلات چهارسرران از نوع اکسنتریک در دویدن سراشیبی
• بهبود عملکرد دونده به مرور زمان و کمک به گام‌برداری سریعتر و بهتر
• تنوع تمرین و اضافه‌کردن شادابی و هیجان به تمرینات
• کاهش احتمال مصدومیت
• بهبود اعتمادبنفس و قدرت ذهنی دونده
• تنوع تمرینی (این تمرین را میتواند با توجه به آمادگی بدنی خود با انواع اشکال مانند استفاده از کش مقاومتی، وزنه، شیب‌های مختلف، سرعتی، طولانی و … انجام دهید).