تقویت عضلات لگن، نقش انکارناپذیری در بهبود عملکرد دونده‌ها و کاهش احتمال مصدومیت آنها دارد.
در مقاله پیش رو قصد داریم تا به فواید تقویت عضلات لگن برای دونده‌ها و نحوه تقویت آنها اشاره کنیم. با ادامه مطلب همراه باشید.
مطالبی که در ادامه یاد خواهید گرفت:
و ادامه
آناتومی عضلات لگن
لگن مفصل گوی و کاسه مانندی در میانه بدن است که نقش خیلی مهمی در فعالیت‌های روزانه بر عهده دارد.
هر بار که پیاده‌روی می‌کنید، از پله‌ها بالا می‌روید، خم می‌شوید تا چیزی را بلند کنید یا حتی بنشینید و مهم‌تر از همه، بدوید، در واقع مفصل لگن و عضلاتی که آن را احاطه کرده است را درگیر می‌کنید.
مهم‌ترین عضلاتی که در لگن هستند شامل:
فلکسورهای لگن
عضلات فلکسور لگن، پنج عضله هستند که در لگن خاصره قرار گرفته‌اند و مفصل گوی و کاسه لگن را احاطه کرده‌اند و به پاها یا بالاتنه وصل می‌شوند.
عضلات فلکسور لگن شامل: راست رانی، کشنده نیام پهن، تهیگاهی، مازویی و مازویی بزرگ هستند.
عضلات فلکسور لگن در عملکرد فلکشن یا خم‌کردن لگن نقش دارند. مثلا بالاآوردن زانوها یا تاب‌دادن پا از مرحله اکستنشن پا به جلو و همچنین هم‌ترازی پاها و لگن خاصره طی دویدن.
این عضلات همچنین به شما اجازه می‌دهند تا زانویتان را بالاتر از لگن بیاورید.
برای مثال، عضلات اطراف لگن‌های شما، مکانیک زانو را تنظیم می‌کنند بنابراین، اگر عضلات ضعیف فلکسور داشته باشید، احتمال تجربه مصدومیت‌هایی نظیر مصدومیت زانوی دونده‌ها و سندروم ایلیوتیبیال باند افزایش می‌یابد.
عضلات نزدیک‌کننده لگن
مسئولیت این عضلات، چرخاندن پاها به داخل و عبور پاها از مرکز بدن است.
عضلات نزدیک‌کننده لگن از نزدیک‌کننده کوتاه، نزدیک‌کننده دراز، نزدیک‌کننده بزرگ، نواری و شانه‌ای تشکیل شدهاند.
سرینی‌ها
معمولا عضلات سرینی به اسم عضلات باسن هم شناخته می‌شوند.
عضله سرینی بزرگ، سرینی میانه، سرینی کوچک، کشنده نیام پهن گروه عضلانی سرینی را تشکیل می‌دهند.
این عضلات نقش خیلی مهمی در بیشتر فعالیت‌ها از بازکردن پاها به عقب گرفته تا حرکت پاها به کناره‌ها و چرخش خارجی پاها را بر عهده دارد.
این عضلات در واقع به اکستنسورهای لگن نیز مشهور هستند. چون به بازشدن لگن کمک می‌کنند. در مرحله فرود پا روی زمین و تا زمانی که پا از زمین بلند می‌شود و برای تاب به جلو آورده می‌شود، عضلات فلکسور و بازکننده لگن درگیر می‌شوند. اما هنگام بردن پا به عقب یا بازشدن لگن، عضلات بازکننده درگیر می‌شوند. به محض اقدام برای تاب پا به جلو، عضلات فلکسور نیز شروع به فعال‌شدن می‌کنند.
در واقع به زبانی ساده، عضلات فلکسور پا را از عقب به جلو آورده و در بالاآوردن زانو نیز نقش دارند.
اما عضلات بازکننده مانند عضلات گروه سرینی، هنگام به عقب‌بردن پا فعال می‌شوند و لگن را باز می‌کنند.
فواید تقویت عضلات لگن برای دونده‌ها
لگن‌ها، نقش خیلی مهمی را تقریبا در هر فعالیتی ایفا می‌کنند.
اگر می‌خواهید دونده بهتری شوید، داشتن لگن‌های قوی کلید بهره‌وری و کاهش احتمال مصدومیت است.
اگر نگاهی دقیق به مراحل دویدن داشته باشیم، متوجه اهمیت بیشتر عضلات لگن خواهید شد. به همین دلیل است که تقویت عضلات لگن باعث می‌شود ثبات شما بهبود پیدا کرده و دونده خیلی بهتری شوید.
محدودیت در عملکرد این ناحیه از بدن باعث ثبات ضعیف دونده، و همچنین افزایش احتمال مصدومت دونده خواهد شد.
برای مثال، ضعف در عضلات فلکسور می‌تواند باعث کاهش عملکرد دونده، فرم بد دویدن و مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد شود.
ارتباط ضعف عضلات لگن با مصدومیت‌های دویدن
مطالعات زیادی ارتباط بین ضعف عضلات لگن و مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد را بررسی کرده‌اند.
تحقیق ۱
طبق مطالعه‌ای که در مجله فیزیوتراپی ورزشی و ارتوپد منتشر شد، چرخش زیاد از حد لگن و تمایل زیاد به داخل (افتادگی لگن) طی چرخه دویدن ممکن است باعث افزایش خطر سندروم ایلیوتیبیال شود.
تحقیق ۲
مطالعه‌ای در مجله کلینیک پزشکی ورزش منتشر شد و ارتباط ضعف عضلات لگن و مصدومیت‌های دویدن را ثابت کرد. ضعف عضلات نزددیک‌کننده و دورکننده لگن و فلکسورها احتمال مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد را بالاتر می‌برد.
تحقیق ۳
مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد مانند مصدومیت زانوی دونده‌ها نیز می‌توانند به دلیل ضعف عضلات لگن باشد – عضلاتی مانند عضلات نزدیک‌کننده و دورکننده لگن و فلکسورها.
این تحقیق ثابت می‌کند که داشتن لگن‌های ضعیف به‌شدت احتمال آسیب‌های ناشی از تمرین زیاد مانند مصدومیت زانو دونده‌ها را بالاتر می‌برد.
تحقیق ۴
طبق مطالعه‌ای دیگر که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است، زنانی که مصدومیت زانوی دونده‌ها را تجربه کرده بودند، بی‌ثباتی زیادی را در لگن خاصره طی چرخه دویدن تجربه کرده بودند.
تحقیق ۵
مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۰۰ روی ۲۴ دونده استقامت که از سندروم ایلیوتیبیال رنج می‌بردند، انجام شد.
محققین قدرت عضلات دورکننده لگن آسیب‌دیده را در مقابل پای سالم و گروه کنترل بررسی کردند.
نتایج نشان داد که بطور متوسط قدرت عضله سرینی میانی در اندام آسیب‌دیده، حدود ۲ درصد کمتر است.
سپس دونده‌ها به مدت شش هفته در یک برنامه تمرینی قدرتی قرار گرفتند.
تمرینات قدرتی، به ۲۲ دونده کمک کرد تا بدون علائم یا علائم کمتر، دوباره تمرینات را شروع کنند.
اگر شما هم مانند بیشتر افراد، به مدت طولانی می‌نشینید، احتمال تجربه گرفتگی عضلات لگن و کاهش عملکرد آنها وجود دارد.
کمبود پویایی لگن ممکن است باعث مشکلاتی در پایین کمر و لگن شود.
شواهد گویای همه چیز است.
مطالعات بالا و مطالعات زیادی که در زمینه تاثیر تقویت لگن بر روی عملکرد دونده‌ها اثبات می‌کنند که دونده‌ها باید توجه بیشتری به تقویت عضلات لگن داشته باشند، در غیر اینصورت زمینه را برای مصدومیت فراهم می‌آورند.
خبر خوب این است که میتوان با ورزش‌های تقویتی لگن، از این مصدومیت‌ها پیشگیری کرد.
وقتی که قدرت عضلات‌تان بهتر شد، احتمال تجربه درد و مصدومیت نیز کاهش خواهد یافت و البته دونده خیلی بهتری خواهید شد.
حالا که با فواید تقویت عضلات لگن برای دونده‌ها آشنا شدیم، در ادامه حرکات ورزشی که به تقویت عضلات لگن کمک زیادی می‌کنند را آورده‌ایم.
تمرینات تقویتی عضلات لگن – ۳۰ دقیقه
اگر تمرینات لگنی که در ادامه آورده می‌شوند را به مدت ۲ تا ۳ هفته انجام دهید، پیشرفت بزرگی را در خودتان مشاهده خواهید کرد.
با هشت تکرار شروع کرده و به تدریج تکرارها را بالا ببرید تا به سه ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برسید.
۱.پل یک پا
عضلات هدف: سرینی، پایین کمر، ساق پا، چهارسرران و همسترینگ
تعداد ست‌ها: سه تا ۴ ست
تعداد تکرارها: ۸ تا ۱۲ تکرار
۲.ضربه خرکی
عضلات هدف: هر سه عضله باسن: سرینی بزرگ، سرینی میانه، سرینی کوچک به اضافه عضلات پایین کمر.
تعداد ست‌ها: ۲ تا ۳ ست
تعداد تکرارها: ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳.دورکردن لگن یک پا خوابیده
عضلات هدف: هر سه عضله باسن: سرینی بزرگ، سرینی میانه، کشنده نیام پهن.
تعداد ست‌ها: ۲ تا ۳ ست
تعداد تکرارها: ۸ تا ۱۰ تکرار
۴.تقویت لگن با حرکت سگ پرنده
عضلات هدف: عضلات سرینی، عضلات پایین کمر و عضله راست شکمی.
تعداد ست ها: ۲ تا ۳ ست
تعداد تکرارها: ۶ تا ۸ تکرار
۵.ددلیفت یک پا
عضلات هدف: عضلات سرینی، همسترینگ، شکم و راست‌کننده ستون مهره‌ها
تعداد ست‌ها: ۳ تا ۴ ست
تعداد تکرارها: ۱۰ تا ۱۲ تکرار
لانج‌ها
لانج یکی دیگر از حرکات خیلی خوب برای تقویت عضلات لگن است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه نیز بسیار مفید است.
برای اینکه بیشترین فایده را از این حرکت ببرید، اطمینان حاصل کنید که انواع مختلف لانج استاندارد شامل نوع استاتیک، عقب و انواع پلایومتریک آن را انجام دهید.
اسکوات اسکیتر
این حرکت بیشترین تمرکز را روی عضلات لگن دارد. در واقع در هر پایین‌آمدن، عضلات اکستنسور درگیر شده و در هر بالا آمدن پا، عضلات فلکسور درگیر می‌شوند. این عضلات به نوبه خود در مراحل دویدن فعال شده و تاثیر زیادی بر بهره‌وری دویدن و احتمال مصدومیت دونده می‌گذارند.
۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف بدن. ۳ ست.
صدف
معمولا این حرکت در بیشتر برنامه‌های توانبخشی وجود دارد. این حرکت نه تنها باعث تقویت لگن‌ها و سرینی می‌شود، بلکه به بهبود ثبات عضلات لگن خاصره کمک کرده و گرفتگی و سفتی را در پایین کمر نیز کاهش می‌دهد. کاهش گرفتگی در این ناحیه، کلید تمرینات بدون مصدومیت است.
۳ ست ۱۶ تا ۲۰ تکرار.
برای مقاومت بیشتر می‌توانید از یک کش ورزشی استفاده کنید.
فلکشن لگن ایستاده
یک حرکت ایزوله عالی دیگر که کنترل و تعادل لگن را بهبود می‌بخشد.
این حرکت آسان بوده اما یک حرکت خوب برای پایین بدن محسوب می‌شود.
تا شماره ۱۰، پنج تکرار برای هر طرف بدن.
برای چالش بیشتر می‌توانید از وزنه استفاده کرده یا به آرامی لگن را به جلو بیاورید.
نتیجه‌گیری
اگر به عنوان یک دونده می‌خواهید که عملکردتان خیلی بهتر شده و احتمال مصدومیت‌تان هم کاهش پیدا کند، تمرینات بالا به شما در این زمینه کمک خواهند کرد.
فقط از یاد نبرید که در انجام آنها زیاده‌روی نکنید و متناسب با پیشرفت‌تان، تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید.
منبع: ۵ حرکت قدرتی لگن برای دونده ها
