اینکه قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم به ترجیحات شخصی و نوع تمرین و زمان شما بستگی دارد. با این حال هر دونده روتین منحصر به خود را قبل از دویدن دارد. برای بعضی دونده‌ها این روتین می‌تواند شامل فوم رولینگ، فعال‌سازی سرینی و موبیلیتی لگن شود. برای بعضی دیگر، شاید فشاردادن دوباره دکمه بیداری از خواب یا فعال‌کردن یک پلی‌لیست آهنگ گرم‌کردن و رفتن به جاده یا روی تردمیل باشد.
اما یکی از مهم‌ترین این روتین‌ها یا عادت‌های قبل از دویدن به تغذیه دویدن مرتبط می‌شود. چون تغذیه دویدن به تأمین انرژی و عملکرد دونده کمک زیادی می‌کند به خصوص دویدن صبحگاهی. به همین دلیل اینکه قبل از دویدن صبحگاهی چه بخوریم بسیار اهمیت دارد. شاید نتوان یک انتخاب واحد برای صبحانه یا میان‌وعده هر دونده قبل از دو صبحگاهی در نظر گرفت اما بعضی انتخاب‌ها وجود دارند که می‌تواند قبل از دویدن صبحگاهی انجام دهید. با این حال باید ببینید واقعاً چه چیزی برای شما جواب می‌دهد.
جولیا استفانسکی متخصص تغذیه در این باره می‌گوید: ” هر فردی ترجیحات متفاوت و گزینه‌های قبل از تمرین مورد علاقه خود دارد. نکته کلیدی این است که چیزی که بدنتان به آن نیاز دارد را به آن بدهید تا انرژی لازم را برای دویدن تأمین کرده و بتوانید تمرین یا مسابقه خوبی را پشت سر بگذارید.
بنابراین، بهترین رویکرد این است که کمی آزمون‌وخطا کنید تا بهترین گزینه‌ها را برای خودتان برای تغذیه صبحگاهی کشف کنید. در ادامه به شما کمک خواهیم کرد تا بتوانید به جواب سؤال قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم برسید.
قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم؟
کلر شورنشتاین متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: “کربوهیدرات‌ها باید منبع سوخت شما قبل از یک دو صبحگاهی باشند – یا حتی قبل از هر دویدن. اما شما باید روی کربوهیدرات‌هایی تمرکز کنید که زودهضم‌تر هستند تا از ناراحتی احتمالی گوارشی جلوگیری کنید به‌ویژه اگر زمان زیادی قبل از دویدن برای هضم غذا ندارید. با دویدن، ما معده‌مان را مدام تکان می‌دهیم به همین دلیل، باید دقت بیشتری به آنچه می‌خوریم و مدت زمانی که برای هضم غذا در نظر می‌گیریم، داشته باشیم.
خوراکی‌هایی که قبل از دویدن صبحگاهی انتخاب می‌کنید، به دو عامل بستگی دارند: اینکه چقدر می‌دوید و اینکه قبل از شروع دویدن، چقدر زمان دارید.
قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم | دوهای کمتر از ۶۰ دقیقه
اگر دویدنتان ۶۰ دقیقه یا کمتر طول می‌کشد، می‌توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از دویدن یک خوراکی میل کنید. شورنشتاین توصیه می‌کند که هدف باید وجود ۳۰ گرم کربوهیدرات در آن خوراکی باشد.
بعضیی از گزینه‌های هوشمندانه زیر را می‌توانید بدین منظور انتخاب کنید:
- یک موز بزرگ
- نصف بیگل
- یک بسته اوتمیل فوری
- چند خرما یا زردآلوی خشک
- یک مشت کشمش
- یک گرانولا بار
- دو وافل تُست شده
- دو یا سه بیسکوییت گراهام
- اسموتی میوه، سبزیجات و آب نارگیل
- یک مافین خانگپی یا پن کیک تهیه شده با موز، سیب‌زمینی شیرین، کدو یا چغندر
- سیب‌زمینی شیرین
- مقداری نوشیدنی ورزشی
- انرژی ژل یا یک مشت پاستیل انرژی‌زا
قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم | دوهای بیشتر از ۶۰ دقیقه
اگر قصد دویدن طولانی‌تر از ۶۰ دقیقه را دارید، بهتر است سوخت بیشتری را مصرف کرده و زمان بیشتری هم به هضم اختصاص دهید. این یعنی علاوه بر کربوهیدرات، مقداری پروتئین هم اضافه کنید. اما پروتئین به این راحتی هضم نمی‌شود. شورنشتاین می‌گوید: «هضم این نوع مواد غذایی زمان بیشتری می‌طلبد تا معده آنها را تجزیه کرده، به روده منتقل کند و در جریان خون جذب شون..
زمان‌بندی نیاز برای یک وعده غذایی بزرگ‌تر، باید طولانی‌تر باشد. به‌طورکلی، شاید احتمالاً به یک ساعت زمان نیاز داشته باشید برای هضم وعده‌های بزرگ‌تر، معمولاً بهتر است حداقل یک ساعت و ترجیحاً دو تا سه ساعت قبل از دویدن زمان بدهید.
قبل از اینکه در صبح اقدام به دویدن طولانی کنید، متخصصان برای جواب به سؤال قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم، گزینه‌های زیر را پیشنهاد می‌دهند:
- نان تُست یا بیگل با موز و کره بادام‌زمینی
- ماست یا کفیر با میوه و گرانولا
- تخم‌مرغ با سوسیس بوقلمون یا سالمون دودی و نان تُست
- دو عدد موز
- اوتمیل پخته شده با شیر یا موز و کره آجیل
فاصله زمانی قبل از دویدن صبحگاهی چقدر باید باشد؟
براساس مسافتی که می‌دوید، مدت زمان خوردن و دویدنتان می‌تواند متفاوت باشد:
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای هضم میان‌وعده سبک
- یک تا سه ساعت برای خوردن یک وعده غذایی کامل
این دستورالعمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا از مشکلات گوارشی حین دویدن جلوگیری کنید. البته اگر زمان کافی ندارید یا زودتر از موعد شروع به دویدن کنید و احساس ناراحتی و نفخ و درد شکم ندارید، می‌توانید زمان‌بندی‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است.
به این موضوع فکر کنید: اگر در حین دویدن طولانی چند خوراکی انرژی‌زا میل کنید، به خودتان زمانی برای هضم نمی‌دهید – در عوض، در حین حرکت هضم می‌کنید. هیچ چیزی مانع شما نمی‌شود که به محض بیدارشدن یک میان‌وعده کوچک بخورید و کمی بعد شروع به دویدن کنید، به شرطی که معده‌تان با این کار مشکلی نداشته باشد، همانطور که شورنستین می‌گوید. فقط به خاطر داشته باشید که این فرآیند (شروع به دویدن بلافاصله بعد از خوردن) ممکن است ابتدا برای معده یا سیستم گوارشی شما راحت نباشد، اما با تکرار و تمرین، بدن شما به این شرایط عادت خواهد کرد.
اگر ساعت‌ها بعد از بیدار شدن می‌دوید چه کار باید بکنید؟
به‌طورکلی، بهتر است در حدود دو ساعت قبل از دویدن صبحگاهی چیزی بخورید. همانطور که شورنشتاین می‌گوید: اگر مثلاً ساعت ۶ صبح بیدار می‌شوید و صبحانه می‌خورید اما قصد ندارید تا ساعت ۱۰ صبح بدوید، فرصت دیگری برای تغذیه قبل از بستن بند کفش‌های ورزشی‌تان دارید. در این مثال، می‌توانید یک صبحانه متعادل در ابتدای صبح بخورید، آن را هضم کنید و سپس یک میان‌وعده کوچک در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از دویدن میل کنید.
آیا همیشه قبل از دویدن صبحگاهی باید غذا خورد؟
هیچ قانون یکسانی درباره اینکه چه زمانی باید قبل از دویدن صبحگاهی صبحانه بخورید در مقابل مواقعی که ممکن است دویدن با معده خالی مناسب باشد و می‌توانید صبر کنید تا بعد از آن غذا بخورید، وجود ندارد.
اما اگر گرسنه هستید، حتماً غذا بخورید. استفانسکی می‌گوید: “شروع تمرین با گرسنگی فیزیکی ایده خوبی نیست. این می‌تواند باعث قند خون پایین، گیجی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.”
اگر گرسنه نیستید، متخصصان همچنان به‌طورکلی توصیه می‌کنند قبل از دویدن صبحگاهی چیزی بخورید. اما این به معنای آن نیست که ورزش با معده خالی هرگز مجاز نیست. استفانسکی می‌گوید: “بسیاری از افراد می‌توانند بدون خوردن چیزی بلند شوند و چند مایل بدوند، اما برخی دیگر نمی‌توانند. در درجه اول، مهم است که انتخاب صبحانه خود را بر اساس آنچه برای دیگران بهترین احساس را ایجاد می‌کند، قرار ندهید (واکنش بدن خودتان مهم است نه دیگران !!!).” “فکر می‌کنم مردم به نخوردن عادت می‌کنند، اما ایده نداشتن تغذیه قبل از دویدن همیشه بهترین انتخاب برای دویدن سرعت، مسافت یا ریکاوری نیست.”
همانطور که شورنستین می‌گوید: وقتی می‌خواهید انرژی بگیرید اما خیلی گرسنه نیستید، به شدت دویدن خود و تغذیه کلی‌تان فکر کنید. اگر شب قبل شام مغذی خورده‌اید و به خوبی آب نوشیده‌اید، ممکن است لزوماً نیازی به خوردن قبل از هر دویدن صبحگاهی نداشته باشید. او همچنین فکر می‌کند که صرف‌نظرکردن از وعده صبحگاهی می‌تواند برای دوندگانی که معمولاً وعده‌های غذایی متعادل و کالری کافی در طول روز می‌خورند، مناسب باشد. (او اضافه می‌کند که بسیاری از مراجعینش از اینکه در واقع به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، متعجب می‌شوند. و برای آن شورنستین توصیه می‌کند. ، او همیشه توصیه می‌کند قبل از دویدن صبحگاهی غذا بخورند.)
شورنستین توصیه می‌کند: به جای اینکه به صرف‌نظرکردن از یک وعده غذایی قبل از دویدن صبحگاهی به عنوان چیزی که می‌توانید “از آن فرار کنید” فکر کنید، به جای آن به آنچه برای بدن شما بهتر است فکر کنید.
برای دونده‌های صبحگاهی که از فکر خوردن چیزی قبل از دویدن زودهنگام احساس تهوع می‌کنند، کمی آزمایش کنید: شورنستین می‌گوید “ببینید خوردن چیزی قبل از دویدن در اوایل صبح، مثل چند خوراکی انرژی‌زا یا یک نوشیدنی ورزشی چه حسی دارد.” “ببینید انجام آن با معده خالی در مقابل با معده پر چه حسی دارد و چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد، و نه فقط در آن لحظه.” ممکن است متوجه شوید که بعداً در طول روز انرژی بیشتری دارید یا با اضافه‌کردن یک موز قبل از دویدن صبحگاهی‌تان از احساس گرسنگی شدید تا زمان ناهار جلوگیری می‌کنید.
این کار نیاز به تطبیق دارد. در واقع، می‌توانید معده خود را کم‌کم آموزش دهید تا در اوایل صبح بهتر با غذا کنار بیاید. استفانسکی می‌گوید با چند گاز موز، یک بیسکویت کراکر، چند کشمش، یا چند جرعه نوشیدنی ورزشی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از دویدن شروع کنید. “بر اساس احساستان مقادیر را افزایش دهید. معده‌تان همانطور که تمرین می‌کنید، یاد می‌گیرد که انتظار روتین سوخت‌رسانی شما را داشته باشد.”
در نهایت، ممکن است متوجه شوید که به طور طبیعی به آن معیار ۳۰ گرم کربوهیدرات می‌رسید. شورنستین می‌گوید: ” روز اولی که شروع به تمرین می‌کنید در ماراتن نمی‌دوید. باید معده‌تان را نیز به همان روش تمرین دهید.”
در آن لحظه، می‌توانید کمک کند که اجازه دهید ذائقه‌تان شما را هدایت کند، استفانسکی می‌گوید: “به جای اینکه به دنبال انتخاب کامل باشید، به آنچه واقعاً دوست دارید بخورید فکر کنید.” “گوش‌دادن به اشتها و انتخاب چیزی جذاب می‌تواند به شما کمک کند بر مانع بی‌علاقگی به خوردن غلبه کنید.”
غذاهایی که احتمالاً باید قبل از دویدن صبحگاهی از خوردن آنها اجتناب کرد به‌طورکلی، مغذی‌ترین کربوهیدرات‌ها آنهایی هستند که غنی از فیبر دیرهضم هستند، اما احتمالاً می‌خواهید آنها را برای وعده‌ها یا میان‌وعده‌های دیگر نگه دارید. خوردن غذاهای با فیبر بیشتر قبل از دویدن – مانند لوبیا، عدس، یا سبزیجات برگ‌دار – احتمال بروز علائم گوارشی در حین دویدن صبحگاهی را بیشتر از کربوهیدرات‌هایی که برای بدن شما راحت‌تر قابل هضم هستند (مانند موارد ذکر شده در بالا) افزایش می‌دهد. برچسب‌های محصولات موردعلاقه‌تان را بررسی کنید: برخی ممکن است فیبر اضافه شده پنهان داشته باشند، به همین دلیل استفانسکی پیشنهاد می‌کند آنها را هم برای بعد نگه دارید.
غذاهای با چربی بالاتر، مانند ماهی سالمون، آووکادو، یا روغن‌ها و کره، نیز بهتر است قبل از دویدن صبحگاهی از آنها اجتناب شود. استفانسکی می‌گوید: “غذاهای چرب به آنزیم‌های بیشتر، اسید معده و زمان برای تجزیه نیاز دارند.”
جمع‌بندی پایانی
در مطلب بالا به شما کمک کردیم تا به کمک کارشناسان و علم به سؤال قبل از دویدن صبحگاهی چی بخوریم جواب بدهیم. اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که تغذیه قبل از دویدن از نظر زمان‌بندی و انتخاب مواد غذایی همه باید بر اساس واکنش بدن شما شخصی‌سازی شوند؛ بنابراین باید با آزمون‌وخطا گزینه‌های بالا را امتحان کرده تا بتوانید هم از ناراحتی گوارشی حین دویدن دور بمانید هم اینکه یک تمرین مناسب را در صبح داشته باشید.
