شاید خیلی وقته که میخواهید دویدن را شروع کنید، اما نگرانی هایی درباره دویدن دارید، مانند اینکه: چه باید بپوشم؟ چطور باید نفس بکشم؟ تغذیه ام باید چطور باشد و دیگر سوالاتی که ذهن هر دونده مبتده ای را به خود مشغول می کند.
در ادامه لیست سوالات رایج دویدن و نگرانی هایی که هر دونده ای پیرامون شروع دویدن در ذهن دارد را آورده ایم و به آنها پاسخ داده ایم، تا بتوانید هر چه زودتر این نگرانی ها را رفع کرده و این رشته فوق العاده و بسیار مفید را شروع کنید.
۱.برای دویدن چه باید بپوشم؟
تمام چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش دویدن است. اصلا ایده خوبی نیست که با کفش های مخصوص دیگر ورزش ها بخواهید دویدن را شروع کنید. شما باید از کفش هایی که برای دویدن طراحی شده اند، استفاده کنید، این کفش ها باید مناسب نوع پا و نحوه دویدن شما باشند.
زنان نیز باید یک شلوار و تی شرت مناسب ورزشی مناسب آب و هوای شهرشان را بپوشند. نحوه لباس پوشیدن تان بسیار به آب و هوا بستگی دارد. اینکه هوا سرد باشد یا گرم، هوا مرطوب باشد یا خشک. همه این عوامل بر روی انتخاب لباس تان برای دویدن تاثیر دارد. مطلب زیر میتواند شما را بهتر راهنمایی کند، بنابراین حتما آنها را مطالعه نمایید:
۲.آیا هنگام دویدن، میتوانم پیاده روی کنم؟
البته که می توانید هنگام دویدن پیاده روی کنید. بعضی از افرادی که به تازگی دویدن را شروع کرده اند، فکر می کنند پیاده روی به معنی تسلیم شدن و یا وقت تلف کردن است!. اما پیاده روی های کوتاه مدت در مسافت های دویدن تان، در واقع یک روش هوشمندانه برای بالابردن تحمل و استقامت تان و همچنین بهبود دویدن تان است. حتی بعضی از دونده ها، بعد از مدت طولانی نیز، از متد پیاده روی/دویدن خصوصا برای دوهای طولانی شان یا مسابقات شان استفاده می کنند. اصلا از پیاده روی حین دویدن خجالت نکشید!. مطالب زیر میتواند راهنمای خوبی در مورد روش پیاده روی/دویدن برای شما باشد.
۳.چطور باید طی دویدن نفس بکشم؟
یک سوال بسیار خوب، نحوه تنفس هنگام دویدن می باشد، چون یبشتر افراد تصور غلطی از نحوه تنفس هنگام دویدن شان دارند. شما باید هنگام دویدن، از بینی و دهان تان نفس بکشید. هنگام دویدن، ماهیچه های شما به اکسیژن برای عملکرد و کارکرد صحیح نیاز دارند و بینی شما به تنهایی نمی تواند اکسیژن کافی را در دسترس بدنتان بگذارد.
اطمینان حاصل کنید که بیشتر از طریق دیافراگم تان، یا شکم تان نفس می کشید، نه فقط از سینه تان نفس بکشید، چون تنفس سطحی سینه، کم عمق می باشد. تنفس عمیق شکمی به شما اجازه می دهد تا هوای بیشتری را به داخل ریه هایتان وارد کنید که می تواند باعث جلوگیری از گرفتگی پهلو هنگام دویدن شود.
شما باید از طریق دهانتان، هوا را بیرون داده و سعی کنید به طور کامل همه هوا را در هر بازدم بیرون بدهید، چون با اینکار دی اکسید کربن بیشتری از بدنتان خارج شده که همچنین به تنفس عمیق تر نیز کمک می کند. البته نکته مهم این است که شاید در اوایل تمرین این نوع تنفس کمی برایتان سخت باشد، اما با تمرین و تکرار بیشتر، به راحتی بعد از چند جلسه تمرین خواهید توانست که این نوع تنفس را انجام دهید.
همچنین بخوانید:
۴.چطور نگرانی هایم را درباره حرف های دیگر دونده ها برطرف کنم؟
خب این یک نگرانی رایج است در بین بیشتر دونده ها، خصوصا دونده های مبتدی که در مورد تفکرات سایر دونده ها درباره خودشان و یا راننده ها و افرادی که از کنار آنها رد می شوند. اما سعی کنید درباره این مورد خیلی حساس نباشید. به عنوان یک دونده، شما شایسته احترام از بقیه دونده ها هستید. به خاطر داشته باشید که همه دونده ها، یک روزی از نقطه ای مانند شما شروع کرده اند، بنابراین همه آنها این شرایط را درک میکنند.
اگر در مورد حرف های سایر افراد غیر دونده نگران هستید، سعی کنید بیشتر به این قضیه بی تفاوت باشید. فقط به این نکته فکر کنید که شما با دویدن، چه فوایدی را به دست خواهید آورد و آنها چه چیزی را از دست می دهند! باید به خودتان افتخار کنید که کاری را انجام می دهید که برای سلامتی جسم و ذهن و روانتان مفید است.
شاید اگر یکی از دوستانتان و یا اعضای خانواده تان با شما بدود، احساس اعتماد بنفس بیشتری هنگام دویدن داشته باشید.همچنین هنگام دویدن، می توانید از نظر انگیزشی همدیگر را حمایت کنید.
مثل هر چیزی، همیشه اولین بار سخت است. وقتی که برای اولین بار در اماکن عمومی دویدید، احساس راحتی بیشتر و اعتمادبنفس بیشتر و نگرانی کمتری در مورد دیگر افراد تماشاگر خواهید داشت. مطالب زیر را نیز مطالعه نمایید:
۵.اگر پهلویم درد گرفت، چه بکنم؟
درد پهلو هنگام دویدن یا احساس تیزی و درد قفسه سینه می تواند برای هر دونده ای، خصوصا افراد مبتدی آزار دهنده باشد. بعضی اوقات می توانید انگشت تان را به آرامی بر روی محل گرفتگی بگذارید، تا به کم شدن دردتان کمک کند. همچنین گاهی اوقات تنفس تان نیز بر روی درد پهلو تاثیر می گذارد. سعی کنید تا جایی که می توانید سریعتر نفس بکشید تا دیافراگم تان را محبور کنید منقبض شود. به مدت ۲ ثانیه نفس تان را نگهداشته و سپس هوای فشرده شده را از دهانتان بیرون دهید.
اگر در اواسط دویدن تان احساس گرفتگی پهلو کردید، شاید باید نحوه تنفس و گام برداشتن تان را تغییر دهید. برای مثال اگر با فرود پای چپ تان بر روی زمین، نفس تان را بیرون می دهید، سعی کنید آن را تغییر دهید و با فرود پای راست تان بر روی زمین، نفس تان را بیرون دهید.
اگر باز درد پهلوی تان رفع نشد، بهتر است کمی سرعت تان را کم کرده و بر روی تنفس های عمیق متمرکز شوید. البته گاهی اوقات انجام حرکات کششی نیز می تواند موثر باشد. بعد از رفع درد پهلویتان، می توانید به دویدن تان ادامه دهید. مطلب زیر یک راهنمای خوب برای پرهیز از درد پهلو و رفع آن هنگام دویدن می باشد.
۶.چقدر باید سریع بدوم؟
بسیاری از دونده ها، خصوصا دونده های مبتدی در مورد سرعت دویدن شان کنجکاو هستند. بسیاری از دوهای روزانه باید در سرعت به اصطلاح آسان یا easy باشند. اما واژه آسان به چه معناست؟ خب واقعیت این است که سرعت می تواند برای هر کسی متفاوت باشد. بهترین روش برای اینکه بفهمیم چه سرعتی برای ما مناسب است، این است که طی دویدن مان بتوانیم حرف بزنیم و جملات را کامل ادا کنیم. اگر همراه با شخص دیگری می دوید، شما باید قادر به گفتن کامل جملات باشید، نه فقط اینکه بتوانید فقط بگویید “نه” و “آره”. اگر به تنهایی می دوید، باید قادر به گفتن جمله ای کامل باشید، بدون اینکه نفس نفس بزنید، برای مثال “دویدن عشق است J”. برای بیشتر دونده های مبتدی، سرعت مکالمه (سرعتی که در آن می توانید به آسانی جملات را کامل بگویید) ممکن است ترکیبی از متد پیاده روی/دویدن باشد.
بنابراین نگران سرعت تان نباشید. اگر با سرعتی بدوید که بتوانید جملات را ادا کنید، یعنی اینکه با سرعت مناسب خودتان می دوید.
همچنین مطلب زیر را از دست ندهید:
۷.آیا باید قبل از دویدن، چیزی بخورم؟
اصلا نباید فورا بعد از خوردن غذا، شروع به دویدن کنید، چون احتمال اینکه به درد پهلو دچار شوید، بالا است. بعد از خوردن غذا، مغز و معده تان درگیر هضم غذا می شوند، و خون بیشتری در این ناحیه جمع خواهد شد. وقتی شما شروع به دویدن بکنید، بلافاصله بعد از غذایتان، مغز باید علاوه بر خون رسانی به معده تان برای هضم غذا، باید به اندام های دیگر نیز مانند نیم تنه پایین بدن تان خون بیشتری برساند، که در نتیجه موجب اختلال در هضم غذا و عملکرد نامناسب در هنگام دویدن خواهد شد.
اما دویدن با معده خالی هم اصلا ایده خوبی نیست، چون انرژی کافی برای دویدن نخواهید داشت. حداقل باید ۲ تا ۲ و نیم ساعت بسته به نوع غذایتان (اینکه دیر هضم یا زود هضم باشد) فاصله بین وعده غذایی و دویدن تان باشد. البته می توانید قبل از دویدن تان، یک خوراکی سبک مانند یک عدد شکلات، خرما و …. میل کنید.
غذایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالا، چربی پایین، و فیبر و پروتئین داشته باشد. بعضی از خوراکی های پیش تمرین می تواند شامل: نان شیرین حلقوی با کره بادام زمینی، بوقلمون و پنیر بر روی نان گندم کامل، یک موز و یا یک کاسه غلات همراه با یک فنجان شیر باشد. از خوردن وعده های غذایی سنگین و غذاهای پرچرب و یا با فیبر بالا پرهیز کنید، چون می تواند منجر به ناراحتی گوارشی تان شده و بر روی دویدن تان نیز تاثیر بگذارد.
اگر مشکلات گوارشی یا معده حساسی دارید، سعی کنید از برنامه دکترتان که در مورد پرهیزهای مخصوص غذایی است، پیروی کنید.
همچنین مطالب زیر را از دست ندهید:
۸.سرعت یا مسافت. کدامیک را باید بهبود ببخشم؟
به عنوان یک دونده مبتدی یا تازه کار، برای شما بهتر است که دویدن تان را با افزایش تدریجی مسافت و یا زمان شروع کنید. همانطور که استقامت و تحمل تان افزایش خواهد یافت، سرعت تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
سریعا به سمت تمرینات سرعتی مانند تمرینات اینتروال نروید. دویدن با شدت بالا برای افراد مبتدی می تواند در نهایت منجر به مصدومیت شود. بعد از ۲ ماه از شروع دویدن تان، می توانید سرعت تان را هر هفته اضافه کنید. ۳ یا ۴ چهار ماه صبر کنید و بعد شروع به تمرینات مخصوص سرعت مانند دو تمپو، دو فارتلک، تمرینات اینتروال، پله نوردی، تپه نوردی و تریل رانینگ کنید.
همچنین مطالب زیر را از دست ندهید:
۹.چه وقتی دویدن آسان تر می شود؟
این یک سوال رایج در بین بیشتر دونده های مبتدی است و جواب مناسب جامعی برای همه دونده ها وجود ندارد و می تواند برای هر دونده ای متفاوت باشد. بعضی از دونده ها بعد از دویدن ۳۰ دقیقه، احساس راحتی و اعتمادبنفس بیشتری برای ادامه دویدن می کنند. بنابراین، باید صبور باشید تا با گذر زمان و انجام تمرینات تان، دویدن برایتان آسان تر شود. فقط سعی کنید که مسافت تان را کم کم افزایش دهید، تا هفته به هفته با افزایش سازگاری تان، دویدن برایتان آسان تر شود.
همچنین مطالب زیر را بخوانید:
۱۰.آیا باید هر روز بدوم؟
بیشتر دونده ها به یک یا ۲ روز استراحت در هفته نیاز دارند. تحقیقات نشان داده است که استراحت حداقل یک روزی در هفته می تواند منجر به کاهش مصومیت های ناشی از بیش تمرینی یا تمرین زیاد شود. اگر یک روز را به بدنتان فرصت دهید، بدن شما شانس بیشتری برای ریکاوری خواهد داشت. همچنین طی دویدن تان، سرحال تر خواهید بود.
بهترین روزها برای استراحت به نوع دویدن دونده و تمرینی که برای یک رویداد خاص مانند مسابقه، می باشد بستگی دارد. برای مثال اگر روزهای آخر هفته مانند ۵ شنبه ها مسافت های طولانی را می دوید، جمعه میتواند یک فرصت مناسب برای استراحت باشد.
دونده های مبتدی شاید بعضی اوقات بخواهند، بعضی روزها را برای ریکاوری به استراحت اختصاص دهند. بیشتر دونده ها معمولا ۳ یا ۴ روز در هفته می دوند و دونده های مسابقه ای شاید ۵ روز یا ۶ روز هفته را بدوند. البته ترکیب دویدن با دیگر تمرینات قدرتی و دیگر ورزش می تواند، نتایج به مراتب بهتری را برای شما به همراه بیاورد.
همچنین مطلب زیر را بخوانید:
۱۱.چطور میتوانم یک جفت کفش مناسب دویدن پیدا کنم؟
انتخاب کفش مناسب دویدن، یکی از مهم ترین بحث های بین دونده ها است. دویدن با کفش های مناسب پای تان و نحوه دویدن تان، به راحتی شما و کاهش خطر مصدومیت ها کمک خواهد کرد. بهترین راه حل این است که به یک مغازه مخصوص کفش دویدن رفته و از فروشنده بخواهید که متناسب با اندازه پای تان، یک کفش مناسب را برایتان بیاورد.
همچنین بخوانید:
۱۲.رفتن به دستشویی هنگام دویدن!
اگر هنگام دویدن احساس کردید که به دستشویی نیاز دارید، به احتمال فراوان، قبل از دویدن تان، نوشیدنی زیادی نوشیده اید. شما می توانید ۱ تا ۱ و نیم ساعت قبل از دویدن تان، یک فنجان آب یا نوشیدنی بدون کافئین میل کنید. بعد از این زمان، آبی ننوشید و مثانه تان را خالی کنید. می توانید ۱۰ دقیقه قبل از شروع دویدن تان، نصف فنجان آب بنوشید تا طی دویدن، بدنتان هیدراته باشد. البته شما باید در طول روز به اندازه کافی (ادرار تان باید به رنگ سفید یا لیمویی باشد) مایعات، خصوصا آب نوشیده باشید، تا طی دویدن، بدنتان هیدراته باشد. هر ۲۰ دقیقه در هنگام دویدن تان، می توانید کمی آب بنوشید، ولی نباید به اندازه ای آب بنوشید که نتوانید بدوید!.
اگر موارد بالا را رعایت کنید، نیازی نیست تا هنگام دویدن برای قضای حاجت، متوقف شوید و به دستشویی بروید.
اگر احساس می کنید که مثانه تان حساس است و یا مشکل دارد، میتوانید با یک متخصص کلیه و مجاری ادراری مشورت کنید.
اگر مانند بعضی از دونده های مبتدی، طی دوهایتان، اسهال می شوید، باید به برخی نکات مانند تغذیه تان، توجه کنید.
۱۳.کجا باید بدوم؟
یکی از مهم ترین نکات درباره دویدن این است که خیلی راحت است و در بسیاری از موارد، شما فقط میتوانید بیرون رفته و دویدن را شروع کنید.
اگر قصد دویدن در بیرون یا مسیرهای محلی را دارید، مطمئن شوید که مسیرهای با شلوغی کم را انتخاب کرده اید. همچنین مطمئن شوید که از قوانین مهم دویدن در فضای بیرون، پیروی می کنید.
اگر قصد اندازه گیری مسافت دوهایتان را دارید، می توانید از برنامه های مخصوص ورزشی و یا ساعت های هوشمند و … برای ثبت و ضبط مسافت تان استفاده کنید.
اگر قصد دویدن در جاده های محلی را ندارید، می توانید از مسیرهای پیاده روی شهری و یا پارک ها برای دویدن استفاده کنید. البته می توانید دویدن در پیست را نیز در صورت در دسترس بودن در شهرتان امتحان کنید.
همچنین بخوانید:
۱۴.چطور میتوانم ۵ کیلومتر را بدوم ؟
دویدن 5 کیلومتر قطعا یک هدف معقول برای بیشتر دونده های مبتدی و تمرین برای آماده شدن در مسابقه است. حتی اگر یک نفر که سابقه دویدن نیز نداشته باشد، می تواند با متد پیاده روی/دویدن، بعد از ۳ ماه تمرین، در این مسابقه شرکت کند.
دنبال کردن یک برنامه تمرینی منظم، می تواند شما را بهتر به این هدف برساند. همانطور که به برنامه تان پایبند خواهید بود، سطح تناسب اندام و اعتمادبنفس تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد و احساس آمادگی بیشتری برای مسابقه خواهید داشت. در ادامه برخی برنامه های ۵ کیلومتر را آورده ایم تا با پیروی از آنها، هر چه زودتر به هدف تان برسید:
همچنین بخوانید:
۱۵.آیا باید قبل از دو صبحگاهی، نوشیدنی حاوی کافئین بنوشم؟
بعضی از افراد قبل از دویدن شان، نوشیدنی کافئین دار می نوشند و هیچگونه مشکلی با آن ندارند، اما بعضی از آنها مشکلات گوارشی را بعد از نوشیدن کافئین تجربه می کنند. اگر میتوانید تحمل کنید و واقعا به کافئین نیاز دارید، می توانید قبل از دویدن تان، از نوشیدنی کافئین دار لذت ببرید. حتی شاید احساس کنید که با خوردن کافئین، نیرویتان نیز بیشتر شده و باعث افزایش عملکرد و استقامت تان طی دویدن شود. با اینحال، اگر بخواهید در مسابقه ۱۰ کیلومتر شرکت کنید، شاید مشکلات قلبی برایتان طی دویدن پیش بیاورد.
همچنین در نظر داشته باشید که کافئین ادرار آور بوده و مانند آب به هیدراته ماندن بدن کمک نمی کند. اگر میخواهید که قبل از دویدن تان کافئین بنوشید، می توانید یک ساعت قبل از دویدن تان، نوشیدنی کافئین دار بنوشید، تا بتوانید قبل از شروع دویدن تان، به دستشویی بروید.
۱۶.آیا می توانم با سرماخوردگی بدوم؟
وقتی که قصد دارید تا با سرماخوردگی بدوید از قانون بالا/پایین گردن استفاده کنید. به این معنی که اگر علایم تان در قسمت بالای گردن (عطسه کردن، گلو درد، آب ریزش بینی) بود، بلی شما می توانید بدوید. فقط باید با شدت آرام دویده و از انجام دوهای با شدت بالا مانند اینتروال و … پرهیز کنید. اگر علایمی مانند سرگیجه، تهوع، تب و لرز داشتید، باید دویدن را متوقف کنید.
اگر علایم در قسمت پایین گردنتان (تنفس سخت، سرفه شدید، استفراغ) بود، از دویدن صرف نظر کنید. دویدن در این شرایط باعث از دست رفتن آب بیشتر شده و منجر به مریضی های جدی تری خواهد شد. همچنین شما نباید با تب بالا بدوید. خصوصا اگر دکترتان از شما خواست که ندوید، باید از حرف وی پیروی کنید.
چند روزی را به استراحت اختصاص دهید، تا بهتر شوید. نگران نباشید، چند روز دوری از تمرینات، تاثیر چندانی بر روی تناسب اندام تان نخواهد گذاشت. اگر علایم سرماخوردگی تمام شد، می توانید دوباره دویدن تان را شروع کنید.
اگر به مدت ۲ هفته یا بیشتر به دلیل بیماری تان از دویدن دور شدید، می توانید مطلب شروع دوباره دویدن بعد از دوری چند هفته ای را مطالعه نمایید.
همچنین مطالعه نمایید:
۱۷.چطور بدانم که چقدر دویده ام؟
وقتی که در جاده ها می دوید، می توانید از تابلوها برون شهری استفاده کنید. همچنین می توانید از برنامه های مخصوص مانند Osmand ( فقط یک بار نقشه را دانلود کنید و بدون نیاز به اینترنت می توانید از آن استفاده کنید) یا دیگر برنامه های ورزشی برای تعیین مسافت استفاده کنید. و یا قبلا آن مسیر را با ماشین طی کنید تا مسافت تقریبی را بدست بیاورید. البته با استفاده از وب سایت هایی مانند OSM نیز می توانید مسافت بین دو نقطه را روی نقشه پیدا کنید.
دویدن در پیست برای اندازه گیری مسافت خیلی راحت تر است. چون هر دور پیست ۴۰۰ متر معادل تقریبی ۴/۱ مایل است.
اگر قصد دویدن در فضای بیرون را دارید می توانید از ساعت های هوشمند جی پی اس دار مانند گارمین و یا اپلیکیشن های ورزشی استفاده کنید. این ابزارها علاوه بر ثبت مسافت تان، امکانات دیگری نظیر: سرعت تان هنگام دویدن، ارتفاع، مکان شما و … را در دسترس تان می گذارند.
همچنین بخوانید:
دویدن لذت بخش ترین ورزش دنیاست
دویدن یعنی عشق وقتی که عادت کنی به دویدن مثل هواپیمایی هستی که از باند جدا میشه و پرواز میکنه
سلام سیروان جان
انشاالله که همیشه موفق باشی
خواستم بدونم یه دونده با استعداد میتونه هم ماراتن هم سرعت کار کنه به صورت حرفه ای
نه خیر علیرضا جان. امکانش نیست. باید یک رو ادامه بده فقط.
سلام خسته نباشید بدنم کاملا غیر آماده ویک زندگی کم تحرک داشتم باجی پی اس تست کردم حداکثر ۳۰کیلومتر بود خوبه از نظر شما؟
سلام محمد حان. سوال شما سوال درستی نیست. وقتی کسی بدنش اماده نیست، نباید درباره سرعت دویدن و اینکه خوبه یا نه سوال بپرسه.
عوامل زیادی در یک رکورد تاثیر دارن مثل: تمرینات، شرایط روحی-روانی، تغذیه، آمادگی بدنی، شرایط منحصر به فرد و …. شما وقتی که هیچ کدوم از اینا رو نداری و حتی به قول خودت بدنی غیر آماده داری، نباید فعلا این سوال رو بپرسی.
باید به صورت تدریجی خودتو آماده کنی، بعد آروم آروم، سعی کنی بهتر بشه. فقط و فقط خودتو هم با خودت مقایسه کنی.
سللم با عرض خسته نباشید
من هر دو روز یکبار مسافت ۵/۸ کیلومتر را با سرعت نرمال و استقامتی طی میکنم
ولی بعضی موقع ها اصلا نمیتونم بدوم و کم میارم
خوشحال میشوم نظری بدهید
سوالتون سوال درستی نیست. چون من مربی شما نیست م که زیر نظر من باشین و بدونم وضعیت بدنی، روانی، سبک زندگی و … تون چه شکلیه. به عوامل زیادی بستگی داره جواب سوالتون. به تغذیه تون، ریکاوری تون، نوع دویدن تون، کفش ها، سطحی که روش میدوین، وضعیت روحی روانی و جسمی تون، و …. چند وقته میدوین؟
مطالبتون عالین ممنونم