یکی از مهم ترین سوال بیشتر افرادی که چربی شکمی دارند، این است که تاثیر دویدن بر کاهش چربی شکمی بدن صحت دارد یا خیر. در حالیکه دویدن یکی از عالی ترین روش ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی است، اما دویدن به شما ضمانتی برای از بین بردن چربی های ناحیه شکمی، بغل و دور کمر نمی دهد. همچنین شما صرفا با تمرینات مخصوص شکم مانند کرانچ یا دیگر تمرینات شکم، نمی توانید از شر چربی شکم تان خلاص شوید.
برای از دست چربی شکم تان، باید چربی کل بدنتان را کاهش دهید. در حالیکه دویدن می تواند به شما برای کاهش چربی کمک کند، ژنتیک شما به طور عمده تعیین می کند که چه مناطقی از بدن شما، ابتدا چربی از دست می دهند. شما نمی توانید به طور خاص، لایه های زیر شکمی را با دویدن هدف قرار دهید، بنابراین شما باید دویدن را با سایر فعالیت های هوازی ترکیب کنید تا به هدف اصلی تان که از بین بردن چربی شکم است، برسید.
خطرات چربی شکم
چربی شکم تنها در زیر پوست شما نیست، بلکه در داخل بدن شما، در اطراف اعضای حیاتی بدنتان نیز وجود دارد. این چربی، اصطلاحا چربی احشایی نامیده می شود و اگر از این نوع چربی، زیاد داشته باشید احتمال اینکه به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و مشکلات تنفسی دچار شوید، بالا است.
خبر خوب این است که مطالعات نشان داده است که ورزش های هوازی با شدت متوسط تا شدید مانند دویدن می تواند چربی احشایی یا چربی دور اعضای داخلی بدن را کاهش دهد، بدون اینکه رژیم تان را تغییر دهید. ترکیب تمرین هوازی با یک رژیم غذایی سالم و کم کالری حتی برای کاهش وزن و کاهش چربی احشایی بهتر است، هر چند تاثیر ورزش بر چربی احشایی، موثرتر از رژیم غذایی است، اما اگر ورزش با رژیم غذایی سالم و کم کالری ترکیب شود، قطعا نتیجه شگفت انگیزی خواهد داشت.
استراتژی برای از بین بردن چربی شکمی
در ادامه نکات مهمی برای کاهش وزن( و در نتیجه کاهش چربی احشایی و چربی شکمی) با دویدن و رژیم غذایی سالم و کم کالری را آورده ایم:
انجام ورزش های کاردیو. هدف حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو در بیشتر روزهای هفته، که منطقه ضربان قلب تا( با ۷۵ درصد ظرفیت ضربان قلب تان انجام شود) را هدف بگیرد. برای جلوگیری از مصدومیت، شما می توانید ورزشهای فراوانی را در ماه انجام دهید، ورزش های مانند دویدن و سایر ورزش های کراس تراینینگ مانند: دوچرخه سواری، دستگاه ایلیپتیکال، رقص، شنا و کوهنوردی یا حتی پیاده روی.
تمرینات پر فشار و شدت بالای اینتروال را از یاد نبرید. به نظر می رسد تمرینات کوتاه شدیدتر، برای چربی سوزی مناسب باشند. شما نمیتوانید تمرینات اینتروال را مدت زمان طولانی تری انجام دهید، اما می توانید آن را با تمرینات کاردیو ترکیب کرده تا چربی سوزی بیشتر و بهتری داشته باشید.
حداقل روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید. برای جلوگیری از افزایش وزن، روزانه به طور متوسط ۱۰ هزار قدم بردارید.
تمرینات قدرتی به تمرینات هفتگی تان اضافه کنید. سعی کنید تمرینات قدرتی، را دو بار در هفته با تمرینات هفتگی تان ادغام کنید. نیازی هم نیست که حتما به باشگاه مخصوص بدنسازی بروید، شما می توانید در خانه و بدون نیاز به وسایل بدنسازی، تمرینات قدرتی را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات نیم تنه بالا، نیم تنه پایین و تمرینات مخصوص شکم و کمر را انجام می دهید.
کالری هدف تان را بدانید. از ماشین حساب روزانه کالری برای حساب کردن کالری روزانه تان استفاده کرده تا بدانید که هر روز چقدر کالری نیاز دارید. سپس بعد از بدست آوردن کالری مصرفی تان در روز، سعی کنید، به مرور زمان از عدد آن بکاهید.
غذاهایی که می خورید را ثبت کنید. هر چیزی را که می خورید ثبت کرده و بنویسید که آن خوراکی چقدر کالری دارد و مشخص کنید که عادات بد غذایی تان چیست که باید اصلاح شوند. همچنین می توانید از اپلیکیشن های مخصوص ثبت خوراکی روزانه تان استفاده کنید، تا بفهمید که چه خورده اید. بعد از بررسی خوراکی و غذایی که خورده اید، خواهید فهمید که چه غذاهایی را نباید بخورید و کجا زیاده روی کرده اید.
تغییرات کوچک در رژیم تان ایجاد کنید. به آرامی تغییرات رژیم غذایی تان را ایجاد کنید. برای مثال می توانید از نوشیدن روزانه نوشابه، به نوشیدن هفتگی و یا ۳ روز یکبار آن برسید و بعد از مدتی، کلا آن را مصرف نکنید و سعی کنید به جای آن میوه و سبزیجات و یا آب و نوشیدنی های طبیعی را مصرف کنید.
از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید. معمولا بیشتر غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس که خیلی مضر است و شکر و نمک زیاد تهیه می شوند که می توانند باعث ایجاد بیماری های مختلفی شده و همچنین شما را از هدفتان که کاهش چربی شکم است، دور کند.
تمرین کنترل پروتئین. اندازه پروتئین مصرفی تان را زیر نظر بگیرید، خصوصا بعد از دویدن، وقتی که وسوسه می شوید به دلیل کالری که طی دویدن، مصرف کرده اید، کمی بیشتر بخورید. خوراکی های ۱۰۰ کالری را برای بعد از تمرین تان آماده کنید، بنابراین می توانید وسوسه تان را کنترل کرده و مقدار کالری مصرفی تان را نیز بدانید.
به دقت برچسب خوراکی ها را بررسی کنید. فقط به این دلیل که خوراکی چربی کمی دارد، به این معنیس نیست که شکر و کربوهیدرات کمی نیز دارد. گاهی اوقات قند اضافه می شود تا بتواند عطر و طعم خوراکی را بیشتر کند. بعضی از خوراکی ها مانند سس سالاد، سس مایونز، و انواع سس ها اغلب حاوی چربی پنهان و کالری اضافی هستند.
قبل از سیری، دست از خوردن بکشید. سعی کنید که قبل از اینکه سیر شوید، دست از خوردن بکشید. عادت به اینکه همیشه تا سیر شدن غذا بخورید، می توانید باعث شود که کالری های اضافی وارد بدنتان شود.
آهسته غذا بخورید. بر روی غذا و طعم آن تمرکز کنید تا بتوانید به آرامی غذا خورده و واقعا از خوردن لذت ببرید. لقمه های کوچک برداشته و آنها را به آرامی و به طور کامل بجویید تا از خوردن غذا لذت ببرید. معمولا افرادی که چاق هستند هنگام غذا خوردن تندتند غذا می خورند.
از حواس پرتی دور شوید. به هیچ وجه هنگام غذا خوردن سعی نکنید که کارهای دیگری مانند تماشای تلویزیون و یا باقی کارها را انجام دهید. وقتی که قصد خوردن غذا دارید، فقط و فقط غذا بخورید، و کار دیگری را انجام ندهید، تا بدانید که چه میخورید. انجام کارهای دیگر همزمان با خوردن غذا, می تواند باعث شود که بیش از حد نیازتان غذا بخورید.
