تاثیر خواب بر کاهش وزن | ارتباط میان کاهش وزن و خواب

آیا از تاثیر خواب بر کاهش وزن اطلاع دارید یا مانند بیشتر افراد فکر می کنید که با کم خوابیدن لاغر می شوید!. بسیاری از ما می دانیم که نیاز بیشتری به خواب داریم، اما آن را به عنوان اولویت در نظر نمی گیریم. ما می خواهیم ساعات اضافی را به دیدن سریال یا فیلم مورد علاقه مان اختصاص دهیم، و یا زمان طولانی را به گشت و گذار در اینترنت و شبکه های اجتماعی اختصاص می دهیم. اما اگر واقعا کاهش وزن برای شما مهم است، بنابراین باید به اندازه کافی بخوابید.

اهمیت تاثیر خواب بر کاهش وزن

با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، ۱ نفر از ۳ نفر بزرگسال از خواب کافی، محروم است. بطور میانگین ما به خواب حداقل ۷ ساعتی نیاز داریم. اگر کمتر از این مقدار می خوابید، سلامتی تان در خطر قرار دارد.

دلایل آشکاری وجود دارند برای اینکه بفهمیم چرا محروم شدن از خواب می تواند مانع کاهش وزن شود. اگر خسته باشید، میل کمی برای رفتن به باشگاه دارید، و انتهای شب را اغلب به خوردن غذاهای ناسالم اختصاص خواهید داد. اما دلایل بیولوژیکی واقعی نیز وجود دارند. خواب کمتر باعث می شود گرسنه تر شوید. این به دلیل دو هورمون اتفاق می افتد: گریلین و لپتین. گریلین سیگنال گرسنگی است، و لپتین نیز آن را متوقف می کند، یا به نوعی اشتها را کنترل می کند. اما تحقیقات نشان داده است که وقتی شما از خواب محروم می شوید، برای مثال دیر وقت می خوابید، بدن شروع به تولید بیشتر گریلین و تولید کمتر لپتین می کند. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما به درستی نمی تواند از انسولین استفاده کند. بنابراین در اثر وجود انسولین اضافی، بدن چربی بیشتری ذخیره می کند.

نیاز به اثبات تاثیر خواب بر کاهش وزن دارید؟ مطالعات زیادی ارتباط بین چاقی و کمبود خواب را نشان داده اند. برای مثال یک مطالعه هاروارد نشان می دهد که زنانی که ۵ ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند، ۱۵ درصد احتمال چاقی آنها نسبت به زنانی که ۷ ساعت می خوابند، افزایش می یابد!.

بنابراین تلاش هایتان برای کاهش وزن را با نادیده گرفتن خواب تان، نابود نکنید.

مطلب 10 نکته برای خواب بهتر ورزشکارها را نیز مطالعه نمایید.

خرید کتاب آموزش دویدن

۴ روش برای اینکه خوب بخوابیم و از مزایای تاثیر خواب بر کاهش وزن بهره مند شویم

۱.از وعده غذایی شام غافل نشوید

غذاهای حاوی آمینو اسید تریپتوفان خواب آور هستند. غذاهایی مانند تخم مرغ، تخم چیا، میگو و بوقلمون می توانند غذاهای مناسبی برای وعده شام باشند. این غذاها را می توانید با کربوهیدرات ها میل کرده تا اثر خواب آلودگی آنها بیشتر شود. از خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین زیاد نیز بپرهیزید چون باعث اختلال در ساعت خواب شما می شوند. سعی کنید در طول روز نوشیدنی های کافئین دار مانند چای پر رنگ و قهوه بنوشید.

۲.ورزش

ورزش به شما کمک می کند کیفیت خوابتان افزایش یابد. نباید قبل از خواب تان به فعالیت ها و ورزش های سنگین بپردازید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، سعی کنید فعالیت های روزانه تان را بدون استفاده از ماشین انجام دهید. در طول روز پیاده روی کرده و کمتر سوار ماشین شوید. همچنین می توانید در خانه تان پیاده روی کنید  و یا به انجام امور آشپزخانه(مانند شستن ظرف، تمیزکردن و ….) که باعث کالری سوزی می شوند، بپردازید.

۳.وعده شام سنگین قبل از رفتن به تختخواب نخورید

وقتی وعده سنگینی قبل از رفتن به تختخواب می خورید، بدن شما باید برای هضم آن وعده غذایی دوباره فعالیت سنگینی را شروع کند، و به جای اینکه برای خواب آماده شود، باید برای هضم وعده غذایی تان آماده شود. این کار باعث ناراحتی شما نیز خواهد شد و احتمال ایجاد بیماری هایی مانند رفلاکس یا برگشت اسید معده را نیز افزایش خواهد داد. دقیقا مانند وقتی که قصد ورزش دارید، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب تان از خوردن وعده غذایی سنگین بپرهیزید. اگر قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، می توانید خوراکی های سبک مانند کمی آجیل و یا میوه و خشکبار البته در اندازه کم میل کنید. معمولا حس گرسنگی موقتی بوده و بعد از ۲۰ دقیقه رفع می شود.

۴.از نظر ذهنی خودتان را تقویت کنید

بدن شما می تواند زمان خواب تان را تشخیص دهد. شاید نوشیدن یک نوشیدنی گرم مانند چای زرد رنگ(با کافئین کم) یا گرفتن دوش گرم، باعث شوند شما احساس خواب آلودگی کنید. می توانید اسطوخدوس را در اتاق خواب تان اسپری کنید، علاوه بر اینکه فوایدی برای اعصاب و …. دارد، باعث خواب آلودگی تان نیز خواهد شد. مهم ترین بخشی از دنیای امروزه که باعث می شود افراد زیادی به موقع و به اندازه نخوابند، استفاده از دستگاه های هوشمند قبل از رفتن به خواب است.

 مغز ما به میزان نور آبی که از این وسایل منعکس می شود، حساس بوده و استفاده از این وسایل در دیروقت باعث می شود که در خواب ما اختلال ایجاد شود. سعی کنید نیم ساعت یا یک ساعت قبل از خواب را به خواندن کتاب و یا فعالیت هایی غیر از دیدن تلویزیون و استفاده از دستگاه های هوشمند مانند تلفن اختصاص دهید. همچنین میزان استفاده از شبکه های اجتماعی را کاهش دهید. گاهی اوقات قبل از خواب، صرفا می خواهید ۱۰ دقیقه را به بررسی حساب های اجتماعی تان اختصاص دهید، اما بعد از مدت زمان زیادی، می بینید که ساعت ها در حال وقت تلف کردن هستید و از مدت زمان خواب تان نیز گذشته است.

بنابراین از یاد نبرید شما هر چقدر هم که ورزش و رژیم غذایی مهمی داشته باشید، باید در کنار آن خواب کافی نیز داشته باشید تا بدنتان به استراحت پرداخته و برای روز بعد ریکاوری شده و سر حال شوید. و صد البته به هدف کاهش وزن تان نیز نزدیک شوید. پس تاثیر خواب بر کاهش وزن را نادیده نگیرید و به اندازه کافی بخوابید.