در سری مقالات مانند یک المپیکی تمرین کنیم، امروز قصد داریم تا به سرعت و ارائه تمریناتی برای بهبود آن بپردازیم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.
تمرینات پلایومتریکی که در ادامه آورده می‌شوند به بهبود سرعت‌تان کمک می‌کنند. با انجام این تمرینات، عضلات ابتدا بارگذاری از نوع انقباض برون‌گرا (انقباضی که در آن بر طول عضله افزوده می‌شود) را تجربه کرده و به دنبال آن انقباض درون‌گرا (انقباضی که طی آن عضله کوتاه می‌شود) اتفاق می‌افتد. هدف این است که بتوانید از انرژی که طی مرحله بارگذاری انباشته شده است برای به حداکثررساندن انقباض عضلانی در جهت مخالف استفاده کنید.
پ.ن: این تمرینات توسط جو پاوی قهرمان المیپیکی انگلیسی آموزش داده می‌شوند.
بهتر است تمرینات پلایومتریک را در سطوح نرمی مانند چمن یا سطح باشگاه با ریکاوری مناسب بین ست‌ها انجام دهید. از انجام تمرینات پلایومتریک با عضلات خسته و یا روزهایی که تمرینات قدرتی سنگینی دارید یا تمرین باکیفیت دویدن دارید مانند دوهای سرعتی یا دوهای طولانی (لانگ ران) پرهیز کنید.
پرس-آپ ایستاده پلایومتریک
چطور: به اندازه دو قدم از دیوار فاصله بگیرید، سپس بدنتان را به جلو متمایل کنید تا جایی که روی سینه پاهایتان بایستید. آرنج‌ها را برای نزدیک‌ترکردن صورت به دیوار خم کنید. از بازوها برای اعمال نیرو برای برگشت به موقعیت اولیه کمک بگیرید تا تقریبا روی زمین عمود شوید، حالا کف بزنید و دوباره به سمت دیوار برگردید. ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
فایده: به بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
۲.پرش به جلو
چطور: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به سرعت بدنتان را با خم‌کردن زانوها و لگن پایین بیاورید و به جلو بپرید، به جای اینکه روی ارتفاع پرش تمرکز کنید روی مسافتی که پوشش می‌دهید، تمرکز کنید، پس خیلی بالا نپرید، سعی کنید پاها را نزدیک به زمین نگهدارید. بعد از فرود، فورا پرش بعدی را انجام دهید. ۲ ست با شش تکرار انجام دهید و بین هر دست (ست) دو دقیقه ریکاوری کنید.
فایده: به بهبود قدرت در عضلات پایین‌تنه و توان لازم برای سرعت کمک می‌کند.
۳.پرش اسکوات در جا
چطور: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالیکه کمرتان صاف است، بدن را با خم‌کردن در لگن و زانو پایین بیاورید و سپس بازوها را به بالا ببرید و به بالا بپرید، روی ارتفاع پرش تمرکز کنید. در حین فرود لگن و زانوها را برای برگشت به موقعیت اولیه خم کنید. ۲ ست شش پرشی با ریکاوری دو دقیقه‌ای بین آنها انجام دهید.
فایده: قدرت و توان را برای سریعتر‌دویدن بهبود می‌بخشد.
۴.پازدن سریع
چطور: تاب‌دادن بازوها مانند اینکه در حال دویدن سرعتی هستید، پاها را نیز به سرعت حرکت دهید و روی کادنس (گام‌برداری) خیلی سریع با حداقل بلندکردن زانو تمرکز کنید. حرکت را تا ۲۰-۳۰ متر ادامه دهید.
فایده: این حرکت هماهنگی عصب-عضله و بهره‌وری را افزایش می‌دهد. این حرکت نیازمند فعالیت بیشتر عضلات سریعتر است و زمان تماس پا با زمین را نیز کاهش می‌دهد.
۵.ضربه باسن
چطور: روی پنجه‌ها بلند شوید. بدن صاف باشد، حالا در حالی که پاشنه به باسن برخورد می‌کند، بدوید. روی حرکت تا حد ممکن سریع پاشنه‌ها و حرکت آهسته به جلو تمرکز کنید. حرکت را ۴۰ متر ادامه دهید.
فایده: عملکرد بلندکردن پاشنه که برای حرکت پا طی مرحله تاب‌دادن ضروری است، را بهبود می‌بخشد و به بهبود گام‌برداری یا کادنس نیز کمک می‌کند.
۶.جهیدن
چطور: با گام‌های اغراق‌شده دویدن به جلو بپرید. روی حرکت خوب رو به جلو و بالاآوردن خوب زانوی پای جلویی و صاف‌بودن پای عقبی تمرکز کنید. اگر برای بار اول این حرکت را انجام می‌دهید، ارتفاع پرش را محدود کنید تا از اعمال نیروی زیاد به عضلات پرهیز کنید. ۴۰ متر حرکت را ادامه دهید.
فایده: به بهبود نیروی محرکه و افزایش انعطاف‌پذیری در گام‌ها کمک می‌کند.
۷.اسکیپ بلند
چطور: با حرکت اغراق‌شده (بیشتر از حالت عادی خود حرکت) اسکیپ به جلو بپرید و در مرحله برداشتن پنجه از زمین روی بالارفتن مناسب تمرکز کنید. بازوها را برای کمک به ارتفاع بیشتر متناسب با پاها به حرکت در بیاورید. ۴۰ متر حرکت را ادامه دهید.
فایده: به افزایش نیروی محرکه در هر گام‌برداری کمک می‌کند.
۸. زانو بلند
چطور: در حالیکه زانوی خود را بالا برده‌اید با سرعت روی پنجه‌ها با بازوهایتان خود را به جلو ببرید (به این معنی که تاب زانو متناسب با حرکت پاها باشد). ۴۰ متر حرکت را انجام دهید.
فایده: به بالابردن زانو که برای سریع دویدن الزامی است کمک می‌کند و همچنین گام‌برداری سریع پاها را تشویق می‌کند.
منبع: رانرز ورلد
