راهنمای کامل فلکسورهای لگنی برای دونده‌ها | 11 حرکت تقویت خم‌کننده‌های لگنی

اگر شما هم ازآن‌دست دونده‌ها هستید که از درد لگن و نواحی لگن سفت و گرفته کلافه شده‌اید، این مطلب مناسب شماست. شاید هدف مسابقه مسافتی جدیدی برای خودتان تعیین کرده‌اید یا شاید به‌تازگی دویدن را شروع کرده یا بعد از یک وقفه کوتاه به تمرینات برگشته‌اید، یا کلا می‌خواهید شدت تمرینات را بالا ببرید، چیزی که مشخص است، این است که همه دونده‌ها در همه سطوح، عضلات لگنی گرفته و سفت را تجربه می‌کنند.

در چنین شرایطی شاید بخواهید آنها را کشش دهید و از این کار هم احساس خوبی داشته باشید، اما به‌جز تحت کشش قراردادن این نواحی، باید فلکسورهای لگنی را تقویت کنید. فلکسورهای لگنی درست مانند عضلات بزرگ‌تر بدن مانند عضلات سرینی، چهارسرران‌ها و همسترینگ‌ها، نیاز دارند تا برای دویدن قدرتمند و مناسب روبه‌جلو، قوی و قدرتمند باشند.

به‌منظور تقویت عضلات فلکسور لگنی، در ادامه با دو مربی دویدن که اتفاقا تمرین‌دهنده شخصی هم هستند، مصاحبه کرده‌ایم. با نکاتی که این متخصصان در این زمینه به اشتراک می‌گذارند و همچنین با تنوع حرکات تقویتی فلکسورهای لگنی، هر دونده‌ای می‌تواند با فلکسورهای قدرتمندی که برای خود می‌سازد، مسافت بیشتری را بدود یا سریع‌تر بدود یا هر دو!. با ادامه مطلب همراهمان باشید.

فلکسور لگنی چیست و به کجا گفته می‌شود؟

اجازه دهید کمی وارد دنیای آناتومی و اصطلاحات آن شویم تا بتوانیم بهتر این ناحیه از بدن را توصیف کنیم. فلکسور که در انگلیسی flexor نوشته می‌شود به معنی خم‌کننده است، یعنی عضلاتی که مفصل را خم می‌کنند. در اینجا ما درباره فلکسورهای لگنی حرف می‌زنیم، یعنی عضلاتی که مفصل ران|لگن را خم می‌کنند.

همان‌طور که اریکا کاویلو (Erica Coviello) تمرین‌دهنده شخصی دارانی گواهینامه معتبر و مربی دویدن عنوان می‌کند: “فلکسورهای لگنی عضلاتی در جلوی لگن هستند که وظیفه بالاآوردن پا به سمت لگن خاصره را برعهده دارند.”

“The major muscles runners can feel and want to strengthen are the iliacus and the psoas major, often referred to together as the iliopsoas,” Coviello says. “They’re responsible for lifting your knee, moving your leg forward, and maintaining integrity of the hip joint.”

عضلات اصلی که دونده‌ها می‌خواهند آن را تقویت کنند عضلات تهیگاهی و مازویی هستند که معمولاً با هم تهیگاهی‌مازویی گفته می‌شوند. این عضلات همراه با عضلات راست رانی، خیاطه و عضله شانه‌ای زانو را در فاز بالاآوردن زانو (knee drive) طی چرخه دویدن به سمت بالا می‌آورند و به حفظ یکپارچگی لگن کمک زیادی می‌کنند. البته عضلات ثانویه‌ای نیز در تثبیت لگن نقش دارند؛ به‌هرحال چیزی که مشخص است این است که تقویت این عضلات بسیار بر عملکرد دونده و احتمال آسیب وی تاثیر می‌گذارند؛ چون نقش آنها طی دویدن انکارناپذیر است.

منبع: مجله آنلاین رانرز ورلد

دقت کنید هر چقدر سرعت دونده بالاتر می‌رود و به سطح دویدن اسپرینت یا دو سرعت تمام توان می‌رسد، ران تقریباً با زمین موازی می‌شود و همین امر مستلزم داشتن فلکسورهای لگنی قدرتمند است؛ به همین دلیل معمولاً دونده‌های اسپرینت، فلکسورهای لگنی قدرتمندتری دارند. به‌هرحال تقویت عضلات برای هر دونده‌ای ضروری است.

The hip flexors are a group of muscles located at the front of your hip and pelvis that help flex the leg. Hip flexion is the motion that occurs when you elevate your knee closer to your chest, moving it into a bent position.

The primary muscles in your hip flexors are the psoas major and the iliacus. Together, these muscles are referred to as the iliopsoas. Other important muscles in this group include the rectus femoris (one of your quad muscles), the sartorius, and the pectineus.

خم‌کننده‌های لگنی گروهی از عضلات بوده که در جلوی لگن و لگن خاصره قرار گرفته‌اند و به خم‌کردن پا یا ران یا لگن کمک می‌کنند. خمش لگن زمانی اتفاقی می‌افتد که زانو را به سینه خود نزدیک کرده و لگن را خم کنید. عضلات اصلی که نقش خم‌کنندگی را برعهده دارند شامل عضله مازویی بزرگ و تهیگاهی می‌شوند. همراه با هم به این عضلات تهیگاهی‌مازویی گفته می‌شود. سایر عضلات مهم درگیر در خم‌کنندگی لگن شامل راست رانی (عضله‌ای در جلوی ران)، خیاطه و شانه‌ای می‌شوند.

منبع: مجله outside

فواید تقویت عضلات فلکسور لگنی برای دونده

در روزهای تمرینات کراس-تراینینگ یا تمرینات غیر-دویدن، توجه به فلکسورهای لگنی، می‌تواند فوایدی را به همراه داشته باشد. ما از کاویلو و کارینا ریپاس ( Karina Ripps) مربی و تمرین دهنده شخصی برای شرح این فواید کمک گرفتیم.

1.پرهیز از درد و مصدومیت

تقویت فلکسورهای لگنی به کاهش درد در پایین کمر و همسترینگ کمک می‌کند. اگر فلکسورهای لگنی ضعیفی داشته باشید، احتمالاً نواحی دیگر بدن طی دویدن مانند همسترینگ و پایین کمر، این ضعف فلکسورهای لگنی را به شکل بیش از حدی جبران کنند. این قضیه باعث اعمال بیش از حد فشار غیرضروری روی این عضلات می‌شود که می‌تواند به درد و مصدومیت بالقوه منجر شود.

اگر به‌خصوص در دوهای طولانی یا تمرینات سخت خود احساس درد مستمری در این نواحی دارید، احتمالاً فلکسورهای لگن ضعیفی دارید و باید توجه زیادی به تقویت این نواحی بکنید. درد طی دویدن در این نواحی می‌تواند همان‌طور که کاویلو نیز عنوان می‌کند، نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی یا یک مصدومیت قریب‌الوقوع باشد که باعث شود شما را از تمرینات یا مسابقه بزرگی که پیش رو دارید، دور کند.

2.بهبود فرم دویدن

کارینا ریپاس درباره اهمیت فلکسورهای لگنی برای فرم دویدن می‌گوید: “من دوست دارم به فلکسورهای لگنی به عنوان یک راز ارزشمند برای گام‌برادری‌هایمان فکر کنم. این عضلات به بالاآوردن زانوها و به جلوبردن پاها به جلو طی دویدن کمک می‌کنند. وقتی این نواحی قدرتمند باشند، قطعاً گام‌برداری نرم‌تر و کارآمدتری خواهید داشت. داشتن مکانیک و فرم دویدن مناسب مانند یک بالاآوردن قدرتمند و مناسب زانو طی دویدن به شمای دونده کمک می‌کند تا دویدن برایتان راحت‌تر از گذشته شود، چون قدرتمندتر شده‌اید. یعنی شما با تلاش کمتری از گذشته خواهید دوید.

مطالعات هم از فواید تقویت فلکسورهای لگنی به‌خصوص تاثیر آنها در گام‌برداری کارآمد پرده برداشته‌اند. مطالعه در سال 2018 در پرج منتشر شد که در آن 39 دونده تفریحی آموزش‌دیده شده در ارتباط با هزینه انرژی دویدن و تعادل بین قدرت اکستنسور و فلکسور لگنی (در بین سایر متغیرها) مورد آزمایش قرار گرفتند. براساس یافته‌ها، محققان پیشنهاد دادند که دونده‌ها باید حرکات قدرتی-تقویتی فلکسورهای لگنی را وارد برنامه‌های خود کنند؛ چون مطالعه نشان داد تقویت فلکسورهای لگنی روی بهبود تعادل قدرتی و در نتیجه آن بهبود اقتصاد دویدن روی عملکرد دونده تاثیر می‌گذارد.

3.کمک به دویدن سریع‌تر و طولانی‌تر

اختصاص‌ زمان به شکل مستمر برای تقویت فلکسورهای لگنی به بهبود استقامت عضلانی کمک زیادی می‌کند. هرچقدر استقامت عضلانی فلکسورهای لگنی بیشتر شود، قطعاً می‌توانید بدون خستگی، مسافت بیشتری را با آنها بدوید.

فقط برای یادآوری: استقامت عضلانی یعنی اینکه عضلات شما بتوانند بازه زمانی طولانی را کار کنند. وقتی عضلات بتوانند از پس کار سخت‌تر برای مدت زمان طولانی‌تری برآیند، قطعاً متوجه بهبود سرعت دویدن و مسافت و همچنین احساس بهتر حین دویدن خواهید شد.

مطالعه‌ای در مجله تحقیقاتی آمادگی جسمانی و قدرتی در 2005 نشان داد که دونده‌ها می‌توانند با تقویت فلکسورهای لگنی، به شکل به خصوصی سرعت خود را بهبود بخشند: شرکت‌کنندگانی که برنامه قدرتی فلکسورهای لگنی را طی 8-هفته دنبال کرده بودند، توانستند دو اسپرینت یا سرعتی 36 متر را با بهبود 3.8 درصدی و دو شاتل خود را با بهبود 9 درصدی بدوند.

چطور بفهمیم که فلکسورهای لگنی ضعیفی داریم

اگر متوجه شوید که یک ناراحتی یا گرفتگی|سفتی مستمری در جلوی لگن دارید، این نشانه‌ها می‌توانند سینگالی برای فلکسورهای لگنی ضعیف باشند. همان‌طور که کاویلا در این باره می‌گوید: ” بسیاری از دوندگان تمایل دارند فکر کنند که عضلاتشان فقط سفت است و سعی می‌کنند آنها را کشش دهند، اما وقتی عضلات خم‌کننده لگن شما درد می‌کند، می‌تواند به این دلیل باشد که آنها قدرت کافی را ندارند و از خستگی زیادی ناشی از کار زیاد رنج می‌برند”.

علاوه بر این، اگر در بلندکردن زانو تا ارتفاع لگن طی دوهای تمرینی‌تان مشکل دارید، این هم می‌توانید نشانه‌ای از این باشد که نیاز دارید تا به شکل جدی روی تقویت فلکسورهای لگنی کار کنید. ریپاس در این باره پیشنهاد می‌دهد که برای آزمون این معیار می‌توانید طی دویدن یا گرم‌کردن، هر بار یک زانو را بلند کنید تا ببینید که آیا می‌توانید آن را بالاتر از لگن بیاورید یا نه. اگر نتوانستید آن را تا نزدیک این ارتفاع بالا بیاورید، یا احساس کردید که بدنتان در حال جبران در نواحی دیگر است – مانند اینکه به عقب بدن را متمایل کنید یا لگن را کج کنید (سمت چپ و راست لگن پای بلند شده در یک خط راست موازی با زمین باقی بماند) – این شاید نشانه‌ای از این باشد که فلکسورهای لگنی‌تان نیازمند توجه بیشتری هستند.”

ریپاس انجام یک حرکت ساده خود-ارزیابی مانند حرکت پیاده‌روی زانو بلند را توصیه می‌کند که می‌تواند نشان دهد که فلکسورهای لگنی آیا می‌توانند نقش مؤثری در بلندکردن زانو ایفا کنند یا خیر. طی پیاده‌روی زانو بلند، باید هنگام بلندکردن زانو به بالا، احساس درگیری فلکسورهای لگنی را در ناحیه لگنی خود بکنید”.

آزمون توماس هم یک روش عالی برای بررسی سفتی در ناحیه فلکسورهای لگنی است. در این آزمون، دونده باید به پشت، روی لبه یک میز یا نیمکت دراز بکشد، سپس زانوی خود را به سمت سینه بالا بیاورد و اجازه دهد پای دیگر آویزان بماند. اگر پای آویزان شما از سطح میز بالاتر قرار می‌گیرد یا اگر صاف نگه‌داشتن آن دشوار است، این نشان‌دهنده سفتی در عضلات خم‌کننده لگن است.

این آزمون ازاین‌جهت یک آزمون خوب است، چون به شکل خاصی عضلات فلسور لگنی را هدف قرار داده و به شما اجازه می‌دهد تا ببینید که آیا آنها دامنه حرکتی کامل را محدود کرده‌اند یا خیر. سفتی در این ناحیه می‌تواند به ناراحتی حین دویدن منجر شود، بنابراین سفتی نشانه مهمی برای کشش و تقویت این عضلات است.

اگر آزمون توماس را انجام دادید؛ اما هنوز هم احساس درد در نواحی جلوی لگن دارید، پس باید بیشتر به تقویت این ناحیه توجه کنید. تمرینات زیر در این زمینه به شما کمک می‌کنند.

A study published in the Journal of Strength and Conditioning Research back in 2005 pointed out the specific speed gains runners can get from building hip-flexor strength: Participants who completed a hip-flexion resistance program over an eight-week period decreased their 40-yard sprint times by 3.8 percent and their shuttle run times by 9 percent.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ در Journal of Strength and Conditioning Research  منتشر شد، نشان داد که تقویت عضلات فلکسور لگن می‌تواند به بهبود عملکرد سرعتی دوندگان کمک کند. شرکت‌کنندگانی که به مدت ۸ هفته تمرینات قدرتی فلکسورهای لگن را انجام دادند، در دو آزمون دوی سرعت ۳۶ متری، ۳٫۸ درصد بهبود و در آزمون شاتل‌ران، ۹ درصد بهبود عملکرد نشان دادند.

تاثیر کوتاهی عضلات لگنی یا فلکسورهای لگنی روی دویدن و مصدومیت

نشستن زیاد در طول روز یا رانندگی زیاد یا هر موقعیتی که باعث نشستن‌های طولانی شود، باعث میشود فلکسورهای لگنی در یک موقعیت کوتاه شده قرار بگیرند. یکی از اثرات میان-مدت و بلند-مدت نشستن طولانی می‌تواند تاثیر منفی روی چرخه دویدن و احتمال افزایش مصدومیت و کاهش کارایی هم فلکسورهای لگنی و هم عضلات پشتی مانند باسن و همسترینگ طی چرخه دویدن باشد.

وقتی برای مدت زمان طولانی در موقعیت نشستن زیاد قرار می گیرید، در واقع فلکسورهای لگنی را در یک موقعیت کوتاه شده قرار می‌دهید که این امر میتواند باعث تجربه سندرم باسن مرده شود. سندرم باسن مرده به خودی خود میتواند با تاثیر منفی روی مرحله اکستنشن لگن یا بازکردن لگن طی دویدن تاثیر منفی بگذارد چون عضلات پشتی مدت زمان طولانی را در حالت کشیده قرار گرفته‌اند؛ همچنین نشستن زیاد برای فلکسورهای لگنی یا خم کننده‌های لگنی نیز می‌تواند تاثیرات منفی بگذارد چون به شکل افراطی در موقعیت کوتاه شده قرار گرفته‌اند و در بعضی موارد می‌تواند باعث کوتاهی موقت عضلات فلکسور لگنی شود و بر روی دویدن و گام‌برداری تاثیرات منفی داشته باشد.

برای پرهیز از چنین اثرات منفی، اگر شغل هایی دارید که نیاز به نشستن زیاد دارند، حتما هر 25-30 دقیقه بلند شده و چند دقیقه پیاده‌روی کنید و یا اینکه حرکاتی مانند تاب کناری پا یا تاب به عقب پاها را انجام دهید تا عضلات باسن و همسترینگ نیز درگیر شده و خم‌کننده‌های لگنی نیز موقعیت کشش و بلندشدن را تجربه کنند.

چنین رویکردی علاوه بر تاثیرات مثبت روی عملکرد، به کاهش درد در پایین کمر، همسترینگ، درد زانو و پیشگیری از مصدومیت‌های پایین‌تنه کمک می کند.

11 حرکت قدرتی فلکسورهای لگن برای دونده‌ها

چطور از این لیست استفاده کنیم؟ 3 تا 5 تا حرکت را انتخاب کرده و 2-3 ست با 10-12 تکرار از هر حرکت را دو تا سه بار در برنامه روتین قدرتی خود انجام دهید.

View this post on Instagram

A post shared by دویدن عشق است | مرجع علمی معتبر عاشقان دویدن (@runningislove_com)

1.بالاآوردن زانو با کش مقاومتی

چرا مفید است: این حرکت دقیقاً حرکت طبیعی دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، بنابراین یک حرکت فوق عالی برای افزودن توان و تعادل به گام‌برداری است.

چطور انجام دهیم:

• بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، دست‌ها کنار بدن باشند.
• یک کش مقاومتی دور سینه پاهایتان بیندازید.
• حالا یکی از پاها را بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را به زمین برگردانید.
• پای دیگر را نیز بلند کنید و به پایین بیاورید.
• به شکل متناوبی تا اتمام تکرارها، حرکت را انجام دهید.

پیشرفت حرکت: مبتدیان می‌توانند حرکت را بدون کش مقاومتی انجام دهند و یا اگر می‌خواهید این حرکت را به نوع پیشرفته‌تر تبدیل کنید، می‌توانید حرکت را با کش مقاومتی سخت‌تر یا دولایه انجام دهید. نوع دیگر سخت‌تر کردن و اعمال اضافه‌بار یا پیشرفت در این حرکت، انجام حرکت با ریتمی سریع‌تر به مانند دونده‌های اسپرینت یا سرعتی است؛ این نوع انجام حرکت برای بهبود توان و تقویت فیبرهای تند-عضلانی بسیار مفید است. در آخر اینکه می‌توانید این حرکت را با قراردادن دست‌ها روی دیوار برای اعمال سرعت بیشتر نیز انجام دهید.

2.بلندکردن پا

چرا مفید است: به پشت دراز بکشید و به آرامی پاها را از زمین بلند کنید. حرکت را با کنترل لازم و به آهسته انجام دهید. دقت داشته باشید هدف درگیری عضلات فلکسور است و چون پاها به سمت شکم می‌آیند، در نتیجه این عضلات درگیر خواهند شد.

چطور انجام دهیم

• به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و بازوها کنار بدن باشند. کف دست‌ها رو به زمین باشد تا حمایت بیشتری را فراهم بیاورند.
• پاها را کنار هم نگهداشته و آنها را مستقم به بالا بلند کنید طوری که زاویه 45 درجه (یا بیشتر اگر می‌توانید) با بالاتنه بسازند.

چطور پیشرفت را اعمال کنیم: بعد از ساده‌ترشدن حرکت، می‌توانید یا وزنه مچ پا استفاده کنید یا کش مقاومتی را دور هر پا بیندازید و یک سر کش را در جایی محکم کنید تا نیروی مخالفی به سمت پاها اعمال شود.

3.حشره مرده

چرا مفید است: حرکت حشره مرده یک حرکت ساده بوده که روی زمین انجام می‌شوند و به درگیری بسیار مناسب عضلات فلکسور لگنی به دلیل بالاآوردن زانو کمک می‌کند. همچنین عضلات مرکز بدن در این حرکت درگیر هستند.

چطور انجام دهیم:

• پشت به زمین دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه 90 درجه و خم کرده به بالا بلند کنید.
• حالا بازوها را صاف بلند کرده و دست‌ها هم راستا با شانه باشند. این موقعیت شروع حرکت است.
• حالا پای چپ را صاف کرده و به سمت زمین پایین ببرید. سپس به شکل هم‌زمان بازوی راست (مخالف) را به بالای سر نزدیک زمین ببرید.
• کمی مکث کرده و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حالا برای سمت دیگر تکرار کنید.
• به شکل متناوبی حرکت را تکرار کنید.

چطور پیشرفت را اعمال کنیم: می‌توانید از وزنه در دست‌ها استفاده کرده یا یک کش مقاومتی دور ران یا مچ پاها بیندازید.

4.آویزان شدن و بلندکردن پا

چرا مفید است: مهم نیست از میله بارفیکس استفاده کنید یا از دستگاه پارالل، درهرصورت این حرکت با بلندکردن پاها، عضلات فلکسورهای لگنی و شکمی را به شکل بسیار مناسبی درگیر می‌کند. برای سخت‌ترکردن حرکت می‌توانید با پاهای صاف حرکت را انجام دهید.

چطور انجام دهیم:

• میله بارفیکس را از بالا بگیرید.
• بازوها را صاف کرده و از میله آویزان شوید.
• حالا عضلات شکمی را تو بدهید و زانوها را تقریباً تا ارتفاع لگن بالا بیاورید. تنه را ثابت نگهداشته و از تاب‌دادن بدن حین حرکت پرهیز کنید.
• به آرامی پاها را پایین بیاورید و آنها را صاف کنید.
• تکرار کنید.

5.پله بالا

چرا مفید است: مشابه حرکت پیاده‌روی زانو بالا، حرکت پله بالا نیز از یک الگوی حرکتی مشابه پیروی می‌کند؛ اما با افزودن ارتفاع، سختی حرکت و چالش حرکت بیشتر شده است.

چطور انجام دهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کرده و دست‌ها روی کنار بدن باشند.
• حالا پای راست را روی پله یا نیمکت یا جعبه قرار دهید تا در زاویه 90 درجه خم شود. این موقعیت شروع است.
• حالا بدن را از پله بالا ببرید. به این صورت که پای روی زمین نیز بالا بیایید.
• پای چپ را زمین گذشته و به پای راست را نیز زمین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید.
• تکرارها را می‌توانید به شکل متناوب یا برای یک پا و سپس پای دیگر انجام دهید.

6. لانج پیاده

لانج پیاده که به اسکوات ایستای اسپلیت هم مشهور است، به قدرتمندتر کردن فلکسورهای لگنی در کنار عضلات بزرگ پایین‌تنه شامل ساق و چهارسر ران و باسن و حتی مچ پا نیز کمک می‌کند. این حرکت می‌تواند برای کشش فلکسورهای لگنی و موبیلیتی لگن مفید باشد.

7. دراز و نشست

شاید این حرکت کلاسیک را بیشتر برای تقویت عضلات شکمی بشناسید. اما مطالعات نشان داده‌اند که حرکت درازونشست به فعال‌سازی زیاد فلکسورهای لگنی (اگر نگوییم بیشتر از آنها) در حد عضلات شکمی کمک می‌کنند.

8. بالاآوردن زانو با کش مقاومتی از پشت

این حرکت کش مقاومتی یکی از بهترین حرکات برای هدف قراردادن فلکسورهای لگنی است. با گذر زمان می‌توانید از یک کش سخت‌تر برای انجام حرکت استفاده کنید. اگر در هنگام انجام حرکت با چالش تعادل مواجه شدید، حتما از یک میز یا دیوار یا نرده کمک بگیرید.

9.صخره‌نورد

حرکت صخره‌نورد یک حرکت کاردیوی قلبی-عروقی تقویت‌کننده عضلات شکمی و فلکسور لگنی و باسن و همچنین ایزومتریک بالاتنه است.

برای پیشرفت در این حرکت می‌توانید از دیسک‌های لغزنده زیر پا انجام حرکت را جوراب و کشیدن آن روی زمین استفاده کنید. اضافه‌کردن وزنه مچ پا می‌تواند اضافه‌بار روی عضلات مرکز بدن و فلکسور لگن را افزایش دهد.

10. تاب کتل بل

این حرکت یکی از حرکات موثر تقویت فلکسور لگنی است. حرکت تاب کتل بل، یک حرکت کل بدن پویا بوده که کل زنجیره پشتی بدن مانند عضلات پایین کمر، سرینی، همسترینگ و ساق را به کار می‌گیرد و چون نیازمند موقعیت خم‌شدن لگن است، به تقویت عضلات فلکسورهای لگنی و شکمی و سینه و بازو به دلیل نگه‌داشتن وزنه کمک می‌کند.

برای به حداکثر رساندن مزایای این حرکت، هنگام بالابردن کتل‌بل، روی حرکت لگن خود به جلو تمرکز کنید. نیروی حرکت باید از طریق به حرکت درآوردن لگن شما ایجاد شود، نه از طریق استفاده از بازوهایتان.

11.زانو بالا (دو سرعتی درجا)

این حرکت که برای گرم‌کردن نیز استفاده می‌شود، می‌تواند برای تقویت عضلات شکمی و فلکسورهای لگنی استفاده شود. برای مبتدیان یا افرادی که درد زانو دارند، می‌توانید درجا حرکت را انجام دهید. برای سخت‌ترکردن حرکت می‌توانید وزنه مچ پا اضافه کنید.

جمع‌بندی

فلکسورهای لگنی نقش بسیار مهمی در عملکرد و حتی مصدومیت دونده بر عهده دارند. بالاآوردن زانو طی چرخه دویدن از جمله عملکردهای فلکسورهای لگنی بوده که اهمیتی بسیار حیاتی طی دویدن می‌باشد؛ هر چند تثبیت و کنترل حرکات لگن نیز جزو وظایف عضلات ثانویه درگیر طی بالاآوردن زانو است.

به هر حال چیزی که مشخص است، داشتن فلکسورهای لگنی قدرتمند، دویدن طولانی‌تر با سرعت بیشتر یا دویدن قدرتمندتر را تضمین می‌کند و همچنین می‌تواند احتمال مصدومیت را در خود این نواحی و نواحی دیگر مانند همسترینگ و پایین کمر نیز کاهش دهد.

حرکات قدرتی آمده در این مطلب را به روتین قدرتی خود اضافه کنید تا بعد از دو ماه تاثیرات آن را در دویدن خود متوجه شوید.