حداکثر اکسیژن مصرفی چیست | آشنایی با VO2 max

VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی معیاری برای اندازه‌گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یک شخص بوده که طی ورزش شدید میتواند استفاده کند. یک اندازه‌گیری رایج که برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می‌شود. همچنین VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از چندین آزمونی است که برای تعیین آمادگی قلبی-عروقی ورزشکار و تعیین ظرفیت قلب وی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

حداکثر اکسیژن مصرفی | VO2 max

حداکثر اکسیژن مصرفی با میلی لیتر اکسیژن استفاده شده در یک دقیقه به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن، اندازه‌گیری و محاسبه می‌شود (ml/kg/min). این بر اساس فرضیه‌ای است که اکسیژن بیشتر در طول تمرینات با شدت بالا مصرف می‌شود، در نتیحه بدن آدنوزین‌تری فسفات (ATP) بیشتری در سلول‌ها تولید می‌کند. ATP را همچنین ” حامل انرژی” نیز می‌نامند.

نباید تست VO2 max را با تست LT  یا آستانه لاکتات اشتباه گرفت. تست LT اشاره به تمرینات با شدت بالای طولانی تمرین دارد که در آن لاکتات سریعتر از آنچه که می‌تواند دفع شود، تولید می‌شود.

اکسیژن یکی از اجزای حیاتی در فرایند تنفس ریوی است که در عمل تنفس نقش مهمی دارد. همانطور که اکسیژن را از طریق دم وارد بدن می‌کنید، شش‌هایتان اکسیژن را جذب کرده و آنها را به ماده ای به اسم ATP تبدیل می‌کنند.

ATP انرژی سلول‌های بدن را تامین می‌کند و به آزادسازی کربن‌دی‌اکسید که طی فرایند تنفس آزاد می‌شود کمک کرده و با بازدم از بدن خارج می‌شود.

هرچقدر VO2 max شما بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری می‌توانید به بدن خود برسانید، و در نتیجه، بدن شما می‌تواند آن اکسیژن را مؤثرتر استفاده کرده و بیشترین میزان انرژی ATP را تولید کند.

این بدان معناست که بدن شما می‌تواند فعالیت‌های هوازی که نیاز به دریافت مقدار زیادی اکسیژن دارند، مانند دویدن، شنا و سایر انواع تمرینات کاردیو، را بهتر تحمل و انجام دهد.

چگونه آزمایش VO2 max انجام می‌شود؟

تست حداکثر اکسیژن مصرفی عموما در یک آزامیشگاه ورزشی انجام می‌گیرد. در این آزمایشگاه‌ها، اغلب همه چیز با دقت کالیبره شده و شدت به تدریج افزایش می‌یابد.

معمولا از تردمیل یا دوچرخه ثابت برای انجام تست، کمک گرفته می‌شود. قبل از آزمایش، از ورزشکار می‌خواهند یک ماسک مخصوص صورت را روی صورت خود قرار دهد که به یک دستگاه آنالیز متصل بوده و میتواند میزان تنفس و حجم تنفس را در کنار غلظت اکسیژن و کربن‌دی‌اکسید دم و بازدم اندازه گیری کند. یک بند ضربان قلب نیز به دست بسته می‌شود که می‌تواند ضربان قلب را اندازه‌گیری نماید.

معمولا فرایند تست، حدود 10 تا 20 دقیقه طول خواهد کشید. جهت آمادگی برای تست، شما نیاز دارید تا:

• لباس‌های ورزشی خود را بپوشید.
• 24 ساعت از تمرین یا فعالیت ورزشی قبلی‌تان گذشته باشد تا بدن به خوبی ریکاوری شده باشد. اگر ورزشکار کاملا ریکاوری نشده بود، نباید این تست را انجام دهد چون نتایج میتواند غیرواقعی شود.
• حداقل 3 ساعت قبل از انجام تست، از خوردن خوراکی، الکل، تنباکو و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه بپرهیزید.

زمانی حداکثر اکسیژن مصرفی شما، قابل قبول خواهد بود که به حالت پایدار خود برسد. همان زمانی که متابولیسم ورزشکار از هوازی به بی‌هوازی تغییر می‌کند. معمولا از اینجا به بعد، به دلیل خستگی که ورزشکار در ماهیچه‌هایش احساس می کند، فعالیت را متوقف می‌کند.

چه کسانی باید VO2 max خود را افزایش دهند؟

VO2 max بالا می‌تواند پیش‌بینی خوبی برای عملکرد ورزشی شما باشد، به‌ویژه اگر دونده یا شناگر هستید. مقدار VO₂ max شما همچنین می‌تواند به‌ عنوان معیاری برای پیگیری پیشرفت‌تان در بهبود توانایی‌های ورزشی یا حفظ یک سطح مشخص از VO₂ max برای حفظ عملکردتان عمل کند.

اگرچه اندازه‌گیری میزان مصرف اکسیژن، بیشتر برای ورزشکاران استفاده می‌شود، اما محدود به آن‌ها نیست. این روش می‌تواند سطح تناسب قلبی-ریوی هر فرد را تعیین کند. متخصصان پزشکی نیز می‌توانند از آن برای بررسی سلامت قلب و ریه‌های شما استفاده کنند.

همه افراد — صرف‌نظر از توانایی ورزشی‌شان — باید تلاش کنند استقامت قلبی-ریوی خود را افزایش دهند. تحقیقات سال ۲۰۱۸ روی مردان نشان داده است که VO₂ max با افزایش طول عمر مرتبط است.

به منظور افزایش VO₂ max میتوانید زمان یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

چرا VO2 max خود را افزایش دهیم؟

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند به زندگی طولانی‌تر و با کیفیت بالاتر کمک کند.

علاوه بر این، مزایای روزمره دیگری نیز وجود دارد که ممکن است ظرف روزها یا هفته‌های اولیه شروع به بهبود این متغیر تجربه کنید، مانند:

• خستگی کمتر یا نفس‌نفس‌زده شدن هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند بالارفتن از پله‌ها
• کاهش سطح استرس
• تقویت سیستم ایمنی و کمتر بیمارشدن

اعداد VO2 max به چه معنی هستند

فهمیدن اینکه حداکثر اکسیژن مصرفی چقدر است به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید سطح آمادگی جسمانی را قبل از شروع برنامه تمرینی بدانید و متناسب با آن پیشرفت کنید.

روشهای استفاده شده برای محاسبه عدد بدست آمده حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند متفاوت باشد، اگرچه یکی از آنهایی که به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد، روش FirstBeat می‌باشد. این روش در سال 2012 معرفی شد. در روش FirstBeat حجم حداکثر اکسیژن مصرفی شما بر پایه یک ارتباط مستقیم بین اکسیژن مصرفی و سرعت دویدن (یا دوچرخه‌سواری) اندازه گرفته می‌شود.

روش‌های دیگر محاسبه شامل، تست کوپر می‌باشد که برای ایالات متحده طراحی شده است. روش‌های دیگری که در دهه‌های قبل استفاده می‌شدند مانند Overgaard – Pedersen و دیگر روش‌ها، از فاکتورهای دیگری نظیر ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب نیز استفاده می‌کردند.

به‌طورکلی، حداکثر اکسیژن مصرفی برای مردان و زنان به شرح زیر می‌باشد.

عوامل موثر در حداکثر اکسیژن مصرفی

حداکثر اکسیژن مصرفی هر مرد کم‌تحرکی، تقریبا  ml/kg/min 35 تا 40 می باشد. برای زنان کم‌تحرک، این مقدر ml/kg/min 27 تا 30 می‌باشد.

این اعداد را میتوان با تمرینات، بهبود بخشید، اما برخی عوامل خاص، بر روی آن نقش دارند. عواملی مانند عوامل زیر:

• سن نقش حیاتی در این عوامل ایفا می‌کند. چون معمولا بیشترین حداکثر اکسیژن مصرفی در سن 20 سالگی بوده و به مرور زمان کاهش پیدا کرده، تا جایی که در 65 سالگی، 35 درصد کاهش می‌یابد.
• جنسیت نیز به زنان ورزشکار نخبه کمک می‌کند تا حجم حداکثری اکسیژن مصرفی‌شان در مقایسه با همتایان مرد خود بیشتر باشد. با این حال، وقتی که این حجم‌ها بر پایه اندازه بدن، حجم خون و هموگلوبین، تنظیم می‌شود، حداکثر اکسیژن مصرفی مردان، عموما 20 درصد بیشتر از زنان می‌شود.
• ارتفاع نیز نقش مهمی ایفا می‌کند، چون در ارتفاع بالا، اکسیژن کمتری برای تنفس موجود است. معمولا به ازای هر 1524 متر افزایش ارتفاع، حدود 5 درصد، VO2 max کاهش پیدا می‌کند.

معمولا، اعداد بالاتر VO2 max جداول بالا، به ورزشکاران استقامت خصوصا ورزشکاران دوچرخه‌سوار، قایقران‌ها، دونده‌های ماراتن و اسکی‌بازها تعلق دارد. برای مثال، قهرمان توردوفرانس، میگل اندوریان، مقدار VO2 max ml/kg/min 88 را ثبت کرده بود، در حالی که اسکی‌باز مشهور، بیورن دهل، به حداکثر اکسیژن مصرفی ml/kg/min 96 دست یافته است.

جمع‌بندی پایانی

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید، این است که حداکثر اکسیژن مصرفی، به تنهایی نمی‌تواند ملاکی برای برتری ورزشی باشد. در حالی که VO2 max مطمئنا میتواند به موفقیت فرد کمک کند، اما علاوه بر این، باید ورزشکاران استقامت، از عوامل دیگری که نقش مهمی در عملکرد دارند مانند تمرینات مخصوص به رشته خود، آمادگی روانی، تمرینات آستانه لاکتات و تغذیه مناسب و کافی نیز پیروی کنند.

VO2 max معیاری عالی برای سنجش آمادگی هوازی بدن شماست، چون نشان می‌دهد بدن‌ چقدر مؤثر از اکسیژن استفاده می‌کند.

اگر ورزشکار هستید و تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، VO2 max می‌تواند شاخص اصلی شما برای ارزیابی آمادگی جسمانی و پیگیری پیشرفت باشد، مخصوصاً اگر می‌خواهید عملکرد خود را بهبود دهید.

VO2 max پیش‌بینی‌کننده قوی سلامت قلب و عروق شما در طول زندگی است. پیگیری و حفظ و یا بهبود، به شما کمک می‌کند سالم‌تر بمانید و یا اینکه به عنوان یک دونده پتانسیل عملکردی خود را بهبود بخشید.