راهنمای کامل تمرینات تاباتا و فواید آن برای دونده‌ها

اگر تا به حال تجربه تمرینات اینتروال را داشته اید، شاید چیزهایی درباره تمرینات تاباتا نیز شنیده باشید. تمرین تاباتا از جمله تمریناتی است که می‌تواند به بهبود توان، استقامت در سرعت، سرسختی ذهنی کمک کرده و همچنین آمادگی بی‌هوازی و هوازی را در حین حال بهبود بخشد- مهم‌تر از همه این تمرین را می‌توانید در باشگاه، در تپه، روی تردمیل یا هر جایی و برای هر شکل ورزشی انجام دهید (محدودیت شما را فقط خلاقیت‌تان تعیین می‌کند).

گاهی اوقات به هر دلیلی زمان کمی برای تمرین دارید. تمرین تاباتا دقیقاً برای این بازه‌های زمانی مناسب است. یعنی بازه‌های زمانی که زمان کافی برای یک دو طولانی یا حتی تمرینات دیگر ندارید اما می‌خواهید در حداقل زمان ممکن از بیشترین فواید برخوردار شوید. در چنین شرایطی تمرین تاباتا می‌تواند حلقه گمشده تمرینی باشد.

چیزی که درباره تمرین تاباتا برای دونده‌ها می‌تواند هیجان‌انگیز باشد، این است که این تمرین اینتروال با شدت بالا که بین ریکاوری و اینتروال تمام‌توان به شکل متناوبی انجام می‌شود، می‌تواند فواید بی‌نظیر قلبی-عروقی تنفسی و بی‌هوازی (درصورتی‌که با حداکثر توان انجام شود) برای دونده به ارمغان داشته باشد؛ و این یعنی خروجی همه اینها بهبود عملکرد و اعتمادبه‌نفس و حتی سرختی ذهنی دونده.

اساس این نوع تمرینات، نوعی از تمرینات اینتروال با شدت بالا بوده که ضربان قلب را در بازه زمانی کوتاه به بالاترین منطقه راحتی فرد می برد. با انجام این نوع تمرینات، شما تقریبا همه سیستم های انرژی بدنتان را تمرین می دهید، چیزی که معمولا در تمرینات روزانه تان مشاهده نمی کنید.

نه تنها، این تمرینات هیکل تان را زیباتر می کند، بلکه به شما کمک می کند تا عین تمرین و حتی بعد از آن نیز، کالری بیشتری بسوزانید. دلیل اصلی اینکه این تمرینات HIIT خیلی خوب هستند، این است که از چرخه تمرین-استراحت پیروی می کند. در تمرینات تاباتا، شما باید 20 ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

این فاصله زمانی کوتاه استراحت به شما اجازه ریکاوری کامل و سریع را نمی دهد، به همین دلیل تاباتا یک روش عالی برای بهبود استقامت و همچنین خوش هیکل کردن بدنتان است.

تفاوت بین یک تمرین تاباتا و تمرین اینتروال شدت بالا یا HIIT

قبل از اینکه نمونه برنامه تمرینی سرعتی تاباتا را بیاوریم، اجازه دهید نخست آن را با یک تمرین شدت بالا مقایسه کنیم. تمرینات شدت بالای اینتروال یا (HIIT) یک روش تمرینی هستند که شامل بازه‌های کوتاهی از فعالیت‌های شدید با دوره‌های ریکاوری کمتر شدید هستند.

انجام تمرینات HIIT به شما کمک می‌کنند طی دوره‌های شدید تمرینی، بتوانید به سختی کار کنید و در طول تمرین حتی در طول استراحت یا ریکاوری نیز، ضربان قلب خود را بالا نگهدارید.

تمرینات HIIT معمولاً 15-45 دقیقه طول می‌کشند و انواع مختلفی را شامل می‌شوند که تمرینات تاباتا هم جزوی از آنها محسوب می‌شوند.

فرمت تمرینات تاباتا

• 20 ثانیه تمرینات با شدت بالا ( مانند انواع سرعت‌ها، اسکات، پریدن و …)
• 10 ثانیه استراحت
• تکرار به مدت 8 بار و کلا 4 دقیقه ( 160 ثانیه تمرین با شدت بالا + 80 ثانیه استراحت = 240 ثانیه = 4 دقیقه)

ایده تمرینات تاباتا مانند بسیاری از تمرینات دیگر، از دنیای ورزشکاران نشات گرفته است. دکتر ایزومی تاباتا، پروفسور دانشکده ورزش و دانشگاه علوم سلامت ریتسومکان ژاپن، همراه با سرمربی تیم اسکیت سرعت ژاپن، میخواست بررسی کند که آیا تمرینات انفجاری در بازه زمانی خیلی کوتاه با شدت بالا، که استراحت کوتاه بین آنها باشد، میتواند عملکرد اسکیت بازها را بالا ببرد یا خیر.

برای آزمایش اثربخشی این تمرینات، دکتر تاباتا، ورزشکاران را با استفاده از یک دوچرخه ثابت و تمرین با شدت بالای 4 دقیقه ای ( 170% حداکثر اکسیژن مصرفی) مورد مطالعه قرار داد.

او نتایج تمرینات بالا را با گروه دیگری از ورزشکاران که برنامه تمرینی متفاوتی را دنبال می کردند، مقایسه کرد. گروه دومی در شدت بیشتر از گروه اولی (200% حداکثر اکسیژن مصرفی) که شامل 4 تا 5 بار تمرینات 30 ثانیه ای بود و 2 دقیقه استراحت نیز بین ست ها وجود داشت.

نتایج منتشر شده در مجله ها و سایت های ورزشی و علوم ورزشی نشان داد که ورزشکارانی که از متد تاباتا ( گروه اول) پیروی کرده بودند، ظرفیت حداکثری اکسیژن شان بهبود پیدا کرده بود، در نتیجه بدن آنها به طرز کارآمدتری (اقتصادی‌تر) می توانست از اکسیژن استفاده کند. نتیجه کلی اینکه، عملکرد آنها بر روی یخ (اسکیت بازی روی یخ) نیز بهبود یافته بود.

فواید تمرینات سرعت یا اسپرینت تاباتا برای دونده‌ها

شاید فکر کنید چون توانایی لازم برای دویدن یک ماراتن را دارید، می‌توانید از پس تمرینات تاباتا برآیید؛ چون فقط 4 دقیقه زمان برای انجام آنها نیاز دارید. اما شاید خبر بد یا خوب این است که فشارآوردن به بدن تا حد تمام توان، می‌تواند این چهار دقیقه را به‌مثابه شکنجه برای شما جلوه دهد. به‌هرحال تمرینات سرعت اسپرینت تاباتا می‌تواند فواید زیر را برای دونده در پی داشته باشد:

• افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی
• تمرین‌دادن و تقویت هم‌زمان سیستم بی‌هوازی و هوازی در حین حال
• بهبود متابولیسم
• اضافه‌کردن تنوع و هیجان به روتین تمرینی
• به چالش‌کشیدن سیستم‌های انرژی متفاوت در مقایسه با دویدن استقامتی
• یک تمرین مفید از نظر زمانی
• بهبود اقتصاد دویدن
• افزایش حداکثر مصرف اکسیژن مصرفی
• افزایش سرعت اسپرینت
• بهبود فرم دویدن (اگر همه تکرارها با فرم مناسب انجام گیرند)
• کالری‌سوزی کارآمد
• افزایش اکسیداسیون چربی

اقدامات احتیاطی در رابطه با تمرینات تاباتا

همان‌طور که نباید هر روز تمرینات سرعتی با اینتروال‌های حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂ max) انجام دهید، باید بین جلسات تمرینی تاباتا نیز فاصله کافی برای ریکاوری قرار دهید، به خصوص اگر فقط دو سرعت انجام می‌دهید (البته اگر صدای بدنتان واکنش متفاوتی داشت باید صدای بدن اولویت باشد، به هر حال چون این تمرینات شدید هستند، انجام مرتب و بدون ریکاوری کافی از آنها توصیه نمیشود).

به دلیل ذات شدید پروتکل تمرینی تاباتا (اگر دقیقاً مثل تمرین تاباتا انجام شود، جزو تمرینات فوق شدید دسته‌بندی می‌شود)، باید بین تمرین به بدنتان استراحت کافی بدهید. برای مثال در حین حال که انجام دوهای اسپرینت روزانه می‌تواند خطر افزایش مصدومیت را به همراه داشته باشد، اما براساس سطح آمادگی جسمانی که دارید و همچنین سایر ورزش‌ها، می‌توانید هر روز خاص از هفته را به دوهای اسپرینت اختصاص دهید. یا روز دیگر را به تمرین تاباتا برپی، یا اسکوات تاباتا در روز دیگر، تاباتا طناب‌زنی در روز دیگر و …

همچنین بسیار مهم است که به یاد داشته باشید اگرچه سرعت و شدت، کلید بهره‌مندی از مزایای این تمرینات هستند، اما فرم خوب هرگز نباید فدای شدت شود. به همین دلیل، بهتر است تمریناتی را انتخاب کنید که می‌توانید بدون به خطر انداختن فرم صحیح و قراردادن بدن در معرض خطر آسیب‌دیدگی، به خوبی آنها را انجام دهید.

بهترین تمرینات تاباتا برای دونده‌ها

همه انواع تمرینات تاباتا باید با حداقل 10 دقیقه دویدن آسان و گرم‌کردن آغاز شوند و با نرم‌دوی و سردکردن به پایان برده شوند تا عضلات و کل بدن به شکل مناسبی سرد شوند.

جدای از ساختار تمرین تاباتا که شامل 8 تکرار با انجام تکرار شدید و 10 ثانیه استراحت است، هیچ قانونی برای انجام نوع ورزش انتخابی وجود ندارد. البته زمان نوع تمرینات نیز باید براساس آمادگی بدنی ورزشکار و صدای بدن شخصی‌سازی شود.

شما می‌توانید به‌سادگی تمرینات دو اسپرینت تاباتا را انجام دهید (به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید و سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید یا به آرامی بدوید)، یا می‌توانید تمرینات دیگری را نیز در آن بگنجانید.

همچنین می‌توانید چندین دور یا تکرار انجام دهید، یا چندین تمرین مختلف تاباتا را با هم ترکیب کنید. بااین‌حال، در مورد افزایش زمان بیش از حد تمرینات تاباتای خود محتاط باشید. هدف این است که در طول آن اینتروال‌های تمرینی تقریباً حداکثر تلاش خود را به کار بگیرید. هر چه تمرین را طولانی‌تر کنید، بدن شما تحت شدت کمتری قرار خواهد گرفت.

به‌عبارت‌دیگر، اگر به مدت یک ساعت با فرمت تاباتا بدوید (۲۰ ثانیه دویدن، ۱۰ ثانیه دویدن سبک)، یک تمرین HIIT عالی خواهید داشت، اما این یک تمرین تاباتای به معنای واقعی کلمه نخواهد بود و اینتروال‌های سخت شما پس از مدتی با حداکثر شدت انجام نخواهند شد.

در زیر، چند مورد از بهترین تمریناتی را که می‌توانید در قالب تاباتا استفاده کنید، از جمله اسپرینت‌ها و ایده‌های تمرینات قدرتی برای شروع، به اشتراک می‌گذاریم. این تمرینات تمام بدن، ضربان قلب شما را بالا می‌برد.

از یاد نبرید اگر توانایی بدنی انجام تمرینات تاباتا را دارید، می‌توانید از پروتکل 8 اینتروال ۲۰ ثانیه‌ای تمام توان و 10 ثانیه‌ای استراحت متناوب به مدت 4-دقیقه برای انجام حرکات یا تمرینات زیر یا هر مدل تمرین دیگری استفاده کنید. مرز محدودیت به خلاقیت شما بستگی دارد!

• دو سرعت در فضای باز
• دو سرعت در تپه
• دو سرعت روی تردمیل
• دو سرعت روی سطح شیب‌دار
• دو سرعت درجا با زانوهای بلند
• دو سرعت روی پله‌های استادیوم
• دو سرعت با چتر
• دوچرخه ثابت
• دستگاه قایقرانی
• پروانه
• اسکوات پرشی
• طناب‌زنی
• پرش از روی خط (کناره یا به جلو عقب)
• صخره‌نورد
• برپی
• پرش با جمع‌کردن زانو تا سینه
• شنا سوئدی
• بارفیکس
• اسکوات
• لانج (می‌توانید دمبل اضافه کنید)
• لانج پرشی
• تاب کتل‌بل
• دو سرعت درجا روی ترامپولین
• طناب جنگی
• پرش روی جعبه
• اسکیتر

تایمر زمانی تاباتا

برای سهولت در انجام تمرین تاباتا، میتوانید هنگام شروع این تمرین، روی شروع تمرین در تامیر زمانی زیر کلیک کنید و با تایمر به پیش بروید. تایمر به طور خودکار بعد از هر 20 ثانیه، بوق می زند تا متوجه شوید که زمان استراحت فرا رسیده است، سپس بعد از زمان استراحت، دوباره تکرار بعدی شروع می شود.

تمرینات تاباتا چطور سیستم های انرژی بدنتان را هدف قرار می دهد؟

یکی دیگر از یافته های جالب درباره تمرینات تاباتا این است که، تاباتا میتواند 2 سیستم اصلی انرژی بدن ما را بهبود بخشد. این تمرینات، سیستم انرژی بی‌هوازی را هدف قرار می دهد، که سیستمی است که برای ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا مسئول است مانند انواع سرعت‌ها، انفجارها و …. همچنین سیستم انرژی هوازی را هدف قرار می دهد که برای ورزش های استقامتی مانند دو آرام و طولانی کاربرد دارد.

تمرینات سنتی و تمرینات با شدت متوسط یا تمرینات کاردیو، سیستم هوازی را هدف قرار می دهند، اما تا زمانیکه شما از منطقه راحتی تان فراتر نروید، آنها همیشه باعث بهبود سیستم بی هوازی نمی شوند.

با این حال، همانطور که دکتر تاباتا در مطالعات خود دریافت، انجام تمرینات شدید با شدت بالا، و دوره های استراحتی کوتاه، میتواند هر دو سیستم را هدف قرار داده، که در نتیجه عملکرد ورزشکار را بهبود می بخشد.

حرف آخر؟ تمرینات تاباتا، یکی از بهترین نوع تمرینات بوده که عملکرد ورزشکار را در زمان کوتاه بهبود می بخشد، اما به این معنی نیست که برای هر کسی میتواند مناسب باشد.

هشدار

از آنجایی که تمرینات با شدت بالای تاباتا، نیاز به تلاش بسیار زیادی از شما دارد ( سطح 9 تا 10 درک فشار) و به این دلیل که استراحت کوتاه مدتی همراه با بدهی اکسیژن دارد، این 4 دقیقه فعالیت می تواند طولانی ترین 4 دقیقه زندگی تان باشد!.

تمرینات تاباتا از نوع تمرینات پیشرفته بوده و بسیار برای ورزشکاران با تجربه مناسب است. مبتدیان می بایست با تمرینات سبک تر اینتروال شروع کرده و به آرامی و طی تمرینات منظم، شدت و سطح فعالیت شان را افزایش دهند. یا میتوانند از فرم آسان تر آن استفاده کنند. برای مثال، 20 ثانیه فعالیت و 10 ثانیه استراحت، اما ورزش های راحت تر مانند پیاده روی سریع یا بلند کردن زانو و … را انجام دهند.

نکات تمرینات تاباتا

• در حالیکه مطالعه اصلی با استفاده از دوچرخه ثابت انجام گرفته است، اما شما میتوانید که تمرینات تاباتا را با هر نوع فعالیت یا دستگاه های ورزشی انجام دهید. برای مثال، شما میتوانید انواع تمرینات قدرتی را با تمام توان تان انجام دهید تا ضربان قلبتان به بالاترین سطح خود و درک فشار تان به سطح 9 تا 10 برسد و سپس 10 ثانیه استراحت کرده و دوباره فعالیت با شدت تان را انجام دهید، تا این بازه تمرین-استراحت را 4 دقیقه ادامه دهید.
• از یاد نبرید که حتما می بایست بدنتان را قبلا گرم کرده باشید، چون تمرینات تاباتا پرفشارترین تمرینات هستند که اگر بدنتان را به درستی گرم نکنید، احتمال مصدومیت تان افزایش می یابد.
• اگر به تازگی قصد شروع این تمرینات را دارید، می توانید از چرخه 5 تا 6 تکرار استفاده کنید. به این روش که استراحت هایتان را به 20 تا 30 ثانیه افزایش دهید. با تمرینات منظم و سازگاری بیشتر بدنتان، میتوانید دوره های استراحت تان را کوتاه تر کنید، و تکرار های تان و شدت تان را افزایش دهید.
• اگر یک ست تاباتا ( 4 دقیقه) را تمام کردید، و قصد دارید یک ست دیگر را شروع کنید، حتما بین دو ست، 60 ثانیه استراحت کنید.
• به شدت تان طی تمرینات توجه کنید. چون هر چه که جلوتر بروید، ماهیچه هایتان خسته تر شده و امکان اینکه مصدوم شوید وجود خواهد داشت. اما اگر همه چیز را خوب رصد کنید، و بدنتان نیز برای این فشارها آمادگی داشته باشد، مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد.
• این تمرینات را میتوانید 1 یا 2 بار در هفته انجام دهید. از استراحت بین آنها غافل نشده و از بیش تمرینی بپرهیزید.

تمرینات تاباتا، یک روش عالی برای بالابردن عملکردتان در هر رشته ورزشی می باشد، علاوه بر این، شما کالری بیشتری در بازه زمانی کوتاه می سوزانید. سعی کنید یک بار در هفته تمرینات تاباتا را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید تا ببینید بدنتان چطور به آن واکنش نشان خواهد داد.

اگر احساس کردید، که شدیدا نفس نفس می زنید، می توانید زمان استراحت تان را افزایش دهید. از یاد نبرید، هنگام ورزش، خصوصا ورزشهای با شدت بالا، باید به صدای بدنتان گوش دهید. اگر احساس درد و یا ناراحتی کردید، کمی استراحت کنید و یا ورزش های دیگر را امتحان کنید و یا کل روز را تمرین نکنید.

View this post on Instagram

A post shared by دویدن عشق است | مرجع علمی معتبر عاشقان دویدن (@runningislove_com)

چگونه می‌توانم این تمرینات را به برنامه دویدن خود اضافه کنم؟

 از لحاظ نظری، می‌توانید تمرین تاباتا را با هر تمرین یا روشی انجام دهید، چون کمتر به کاری که انجام می‌دهید و بیشتر به نحوه انجام آن بستگی دارد. بااین‌حال، تمرینات کل بدن که برای تمرینات تاباتا برای دوندگان مناسب هستند، می‌توانند با حداقل تغییرات تجهیزات ترکیب شوند، چون دوره‌های استراحت فوق‌العاده کوتاه هستند. بنابراین، تمرینات با وزن بدن به طور خاصی می‌توانند مفید باشند.

اگر از نظر بدنی توانایی انجام این کار را داشتید، می‌توانید تمرینات تاباتای قدرتی را در انتهای برنامه قدرتی خود داشته باشید و یا اگر به دنبال تنوع تمرینات دویدن هستید، می‌توانید این نوع تمرینات را در روزهای تمرینی دویدن به عنوان یک جایگزین برای تمرین شدت بالای آن روز انجام دهید.

دوهای سرعت می‌توانند به طرز شگفت‌آوری چالش‌برانگیز باشند، بااین‌حال اغلب به میزان مناسبی می‌توانند هیجان و سطح برنامه تمرینی را بالا ببرند تا به تمرین پیش‌فرض شما برای آن روزهای پرمشغله‌ای تبدیل شوند که در آن می‌خواهید در کمترین زمان یک تمرین با بیشترین فایده را انجام دهید.

جمع‌بندی پایانی درباره تمرینات تاباتا برای دونده‌ها

تمرینات تاباتا به دلیل اینتروال‌های با شدت بالا و بازه استراحتی بسیار کم، نقش فوق‌العاده مفیدی در بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی دونده ایفا می‌کنند. انجام این تمرینات چه براساس تمرینات دویدن چه براساس سایر تمرینات قدرتی و کراس-تراینینگ، می‌تواند علاوه بر بهبود متابولیسم هوازی و بی‌هوازی، به بهبود آمادگی قلبی-عروقی-تنفسی و همچنین تقویت بافت‌های هم‌بند نظیر تاندون، رباط، غضروف، مینیسک و استخوان کمک کند؛ چون نیروی مکانیکی زیادی به آنها وارد می‌شود و همچنین سرسختی و قدرت ذهن دونده را نیز افزایش دهد.

اگر در این تمرینات تازه‌کار هستید، می‌توانید یا بخش‌های با شدت حداکثر را با شدت کمتر انجام دهید یا بخش‌های استراحت را به ۲۰ ثانیه افزایش دهید و یا اینکه زمان کلی تمرین را کاهش دهید یا زمان کلی تمرین را افزایش داده و شدت بخش‌های حداکثری را پایین بیاورید. اما به‌هرحال، باید بتوانید به‌مرور زمان به پروتکل اصلی تاباتا برسید تا از فواید حداکثری این تمرینات بهره‌مند شوید.