یادگرفتن تنفس هنگام دویدن خصوصا هنگامیکه در حال دویدن هستیم، میتوانید به شما کمک کند تا سریعتر بدوید و همچنین مسافت بیشتری را نیز با تلاش کمتر بدوید، و از ایجاد درد و سوزش های وابسته به نادرست نفس کشیدن جلوگیری میکند. این مقاله به شما کمک میکند، تا طریقه صحیح تنفس هنگام دویدن را یادبگیرید، با ادامه مقاله همراه باشید.
۱.تنفس هنگام دویدن
۱.با دیافراگمتان نفس بکشید
دیافراگم وقتی که هوار وارد ریه شود(دم) منقبض شده، و هنگامی که هوا از آن خارج شود(بازدم)، دیافراگم از حالت انقباض خارج می شود. انجام تنفس عمیق(تنفس شکمی عمیق) که با بالا و پایین رفتن ماهیچه های شکمی همراه است به بهبود تنفس تان و همچنین قوی تر شدن شش هایتان، کمک بسزایی میکند.
۲.نفس های عمیقی بکشید
. اینکار به شما کمک میکند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی اکسیژن به داخل ریه هاتان می رود و بهترین روش برای جلوگیری از ایجاد دردهای ماهیچه ای و ریه ای میباشد. همچنین باعث افزایش استقامت بدن، با بدست آوردن جریان اکسیژن مناسب به عضلات شما میشود
۳.دهانتان را باز نگهدارید
تنفس از راه دهان نسبت به بینی، به شما امکان تنفس عمیق تری را میدهد. چون مقدار هوای تنفس شده با بینی در مقایسه با دهان، بدلیل اینکه سوراخ های بینی کوچکتر از دهان میباشند، کمتر است. به هوا اجازه بدهید تا از راه دهان و بینی تان وارد بدنتان شود.
۴.یک الگوی تنفس داشته باشید
بیشتر دونده ها تنفس شان را با قدم هایشان تنظیم میکنند، برای مثال، در طی ۳ قدم، هوا را به داخل ریه هایتان برده(دم) و در طی ۲ قدم هوا را بیرون بیرانید(بازدم) یا بطور ساده الگوی(۲_۳). این نوع تنفس به شما کمک میکند تا تنفس منظم تری داشته باشید. البته الگوی تنفس ممکن است در سرعت های متفاوت دویدن، فرق داشته باشد، و از الگوی (۲-۱) استفاده کنید. که به شما کمک میکند متناسب با شدت دویدن تان، تنفس تان را تنظیم کنید.
- هرچه سرعت گام هایتان بیشتر باشد یا تندتر بدوید، عملا الگوی تنفس تان نیز باید سریعتر شود. پس سعی کنید یک الگوی منظم تنفس برای دویدنتان پیدا کنید.
- یکی از الگو های تنفس هنگام دویدن، مکیدن هوا از راه بینی و بیرون دادن آن از راه دهان میباشد.
۵.برای اینکه بفهمید به نحو احسن تنفس میکنید، از تکنیک صحبت کردن استفاده کنید
شما باید بدون اینکه نفس نفس بزنید، وقتیکه میدوید قادر به صحبت کردن نیز باشید. البته در سرعت های بالاتر، شاید این امکان کمتر شود، اما در سرعت های متوسط، باید بتوانید صحبت کنید.
۲.بهبود بخشیدن تنفس تان با گذر زمان
۱.منظم بدوید
دویدن مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، با تمرین کردن، بهبود پیدا میکند. با تمرین بیشتر ، بدن شما به فرم بهتری میرسد، که در نتیجه بهتر از قبل و موثرتر میتوانید نفس بکشید.
۲.ورزش های مخصوص تقویت تنفس را انجام دهید
بهخاطر داشته باشید که همانطور که ما برای تقویت عضلات و قلب تلاش میکنیم، باید برای تقویت شش هایمان نیز تلاش کنیم.
- با استفاده از دیافراگم تان نفس هاس عمیق بکشید. در حالیکه دستانتان را بر روی شکم تان قرار داده اید تا مطمئن شوید که هنگام تنفس، به بالا و پایین میروند. دقت داشته باشید در تنفس عادی ماهیچه های شکمی، خیلی کم به بالا و پایین میروند. اما در تنفس عمیق، باید ماهیچه های شکمی تان بالا و پایین بروند. ۸ شماره بشمارید و هوا را به درون شش هایتان بفرستید و با ۸ شماره و به آرامی دوباره هوا را بیرون دهید. اینکار را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.
- شنای منظم نیز میتوانید عملکرد تنفسی تان را در گذر زمان بهبود ببخشد، چون شنا ورزشی است که متمرکز بر تنفس میباشد. همچنین به شما یاد میدهید چطور تنفس تان را تسریع کنید، زیرا شما باید یادبگرید در شرایط مختلف چطور باید نفس بکشید.
۳.سیگار نکشید
استعمال دخانیات میتوانید باعث آسیب رساندن به شش هایتان شود، که همین امر باعث سخت تر شدن تنفس های عمیق در طی دویدن خواهد شد.
نکاتی برای تنفس هنگام دویدن
- دویدن با سرعت مناسب میتوانید به شما کمک کند تا از ایجاد درد و سوزش های مرتبط با دویدن جلوگیری کنید و همچنین بهتر نفس بکشید. وقتی سرعت دویدنتان آهسته یا کمی تند میباشد به یکباره شروع به دویدن سریع نکنید، چون احتمال ایجاد درد وجود دارد. پس باید به آرامی سرعت تان را افزایش دهید، تا بدنتان خود را با شرایط وفق دهد.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده اید.
- قبل از دویدن حتما بدنتان را گرم کنید و بعد از دویدن حتما حرکات کششی را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید، که بدن انسان به مرور زمان خود را با شرایط وفق میدهید، پس نباید در اوایل شروع ورزش تان انتظار داشته باشید که مانند یک دونده حرفه ای، نفس بکشید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر، ریه هایتان قویتر شده که در نتیجه تنفس تان نیز بهبود پیدا میکند.
