دویدن برعکس: ۱۲ فایده شگفت‌انگیز، کاهش درد زانو و افزایش ۳۰٪ کالری‌سوزی

 تا حالا این سوال برایتان پیش آمده است که، فواید برعکس دویدن چیست ؟ آیا دویدن به عقب برای بدن مفید است؟ برعکس دویدن، که معمولا دویدن برگشتی نیز نامیده می‌شود، و بیشتر در ژاپن و اروپا رایج است. ژاپنی‌ها قرن‌های متمادی است که برعکس دویدن و پیاده‌روی جزئی از فرهنگشان شده است. در اروپا، شما می‌توانید مسابقات متعددی مانند برعکس دویدن، از مسافت‌های کوتاه گرفته تا دوهای ماراتن را پیدا کنید. وقتی برعکس می‌دوید، در واقع برای برداشتن هر قدم، عضلات بیشتری را در مقایسه با دویدن به جلو درگیر می‌کنید، به همین دلیل حدود 30 درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

دویدن برعکس شاید یکی از غیرمعمول‌ترین فعالیت‌های ‌باشد که ما دونده‌ها می‌توانیم انجام دهیم. این نوع دویدن از دهه 1980 میلادی محبوبیت پیدا کرده است.

با افزایش 50% حجم جستجوی “دویدن برعکس” واضح است که افراد زیادی به این نوع منحصربفرد علاقه پیدا کرده اند. احتمالاً بخشی از این علاقه (جستجو به زبان انگلیسی) به خاطر خبری باشد که اخیر کارا گوچر قهرمان آمریکایی درباره اینکه ممکن است دیگر نتواند بدود باشد.  کارا گوچر به دلیل بیماری به اسم دیستونی نمی‌تواند بدود. اما بعضی افرادی که دیستونیا دارند دریافته‌اند که می‌توانند ببرعکس بدوند.

دویدن برعکس چیست؟

آیا این نوع خاص از دویدن به شما کمک می‌کند دونده بهتری شوید؟ یا فقط یک مد زودگذر است که مانند بادی می‌آید و به‌زودی محو می‌شود؟

در حالی که دویدن برعکس هم اکنون طرف‌داران کمی دارد، اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند یک فعالیت بسیار مفید برای دونده‌ها باشد.

در این مقاله، ما می‌خواهیم تمامی نکات و فواید درباره برعکس دویدن را یاد بگیریم، و ببینیم که این نوع دویدن چه تأثیری روی مفاصل داشته و همچنین بیشترین فوایدی که می‌توانیم از این نوع دویدنی که اخیراً ترند شده است به دست بیاوریم چه مواردی هستند. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.

دویدن برعکس چیست و چطور انجام می‌شود؟

دویدن برعکس دقیقاً همان چیزی است که اسمش نشان می‌دهد. در این نوع دویدن به جای اینکه به جلو مانند نوع دویدن سنتی بدوید، باید به عقب بدوید. معمولاً با اسامی مختلفی این دو را نام‌گذاری می‌کنند، مانند: دویدن برعکس، یا دویدن به پشت یا دویدن به عقب و…

 چرخاندن سر برای دیدن مسیری که به عقب می‌دوید یک چیز رایج است اما همه دونده‌هایی که برعکس می‌دوند این کار را نمی‌کنند. در حقیقت، بیشتر دونده‌ها به‌ندرت حتی سرشان را برمی‌گردانند. (چیزی که حتی تصور آن هم دشوار است).

چرخاندن سر در حین دویدن می‌تواند برخورد با موانع و افراد و … را به حداقل برساند. اما خب این کار باعث می‌شود سرعت شما هم محدود شده و شاید حتی باعث تنش در گردنتان نیز شود.

• توصیه می‌شود قبل از انجام دویدن برعکس، پیاده‌روی برعکس را امتحان کنید.

دویدن برعکس: آخرین ترند یا یک تکنیک آزمایش شده؟

دویدن برعکس به عنوان یک ورزش می‌تواند به اوایل قرن بیستم وقتی ورزشکارانی شامل کشتی‌گیرها مانند ویلیامز ملدون و اد شولتز و همچنین ژن تونی بوکسور از دویدن برعکس برای رژیم تمرینی‌شان استفاده می‌کردند برمی‌گردد.

اما تا دهه‌های 1980 این نوع دویدن محبوب نشد.

در حقیقت، در سال 1979 بود که مایک پولیدو ادعا کرد که او برای دویدن ماراتن اورگان فقط با 6 هفته برعکس دویدن در شیب طبق راهنمای کتاب برعکس دویدن آماده شده است. و این‌طور هم شد او توانست با زمان 3:20 دقیقه این ماراتن را بدود !!!.

از آن زمان، تحقیقات بسیاری درباره این فعالیت منحصربه‌فرد برای تخمین اینکه آیا واقعاً برعکس دویدن مزایای واقعی دارد یا اینکه فقط یک مد جالب زودگذر است که به‌زودی تب آن می‌نشیند انجام شده است.

دادهای گوگل نشان می‌دهد که برعکس دویدن در جهان در انتهای سال 2020 بیشتر از 50درصد بیشتر جستجو می‌شود و به نظر می‌رسد این نشانی از افزایش محبوبیت آن باشد.

اما واقعاً آیا برعکس دویدن فوایدی دارد؟ و آیا انجام آن باعث می‌شود سرعتتان را از دست بدهید؟ اجازه دهید به این سؤالات جواب دهیم تا خودتان تصمیم بگیرید که می‌خواهید این نوع دو را انجام دهید یا نه.

آیا دویدن برعکس برای مفاصل خوب است؟

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال بیومکانیک نشان داد که دویدن برعکس نیروهای فشرده روی مفصل پاتلوفمورال (درد زانوی دونده‌ها) را در مقایسه با دویدن روبه‌جلو با همان سرعت کاهش می‌دهد.

این به این معنی است که دویدن برعکس مانند دویدن روبه‌جلو باعث درد زانو نمی‌شود. این نیروی فشرده دلالت بر یک ارتباط بین نیروی ناشی از فرود و بردار زانو است.

یک مطالعه دیگر در سال 2011 در دانشگاه میلان نشان داد که در برعکس دویدن، نیروی بیشتری در رانش و نیروی کمتری در ترمز کردن وجود دارد که اثر مثبتی رو مفاصل دارد.

دویدن برعکس به مفاصل و استخوان‌ها اجازه می‌دهد تا به شکل مؤثرتری نیروی ناشی از شوک را جذب کنند، که همین امر خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. دویدن روبه‌جلو همچنین گفته شده است که باعث توسعه بیش از حد گرو عضلانی همسترینگ می‌شود که می‌تواند خطر آسیب‌های مفصل زانو را به دلیل عدم تعادل قدرت عضلانی افزایش دهد (البته بیشتر دونده‌ها چهارسرران غالب هستند).

دویدن برعکس اما، نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه عضلات ساق، چهارسرران و جلو ساق را بیشتر برای دستیابی به یک قدرت عضلانی بیشتر متعادل‌تر می‌کند.

به بیانی ساده دویدن برعکس مفاصل زانوی شما را تقویت می‌کند. این کار را با درگیری عضلات و تاندون‌هایی مانند درشت نئی قدامی (قرار گرفته در جلوی ساق) و پهن میانی (درون هر زانو) انجام میدهد.

این نوع تکنیک دویدن تفاوت قدرت بین عضلات زنجیره پشتی و جلویی بدن مانند همسترینگ و ساق‌ها و چهارسرران را کاهش می‌دهد.

شواهد کافی علمی وجود دارند که با اطمینان می‌گویند که دویدن برعکس در واقعاً به تقویت مفاصل کمک می‌کند و به جای تصور رایج که می‌تواند مضر باشد، در واقع این نوع دویدن خیلی هم برای مفاصل مفید است.

12 فایده دویدن برعکس برای دونده‌ها

دویدن برعکس فواید سلامتی و آمادگی جسمانی زیادی دارد که باعث می‌شود نه تنها آن را یک تکنیک جالب دویدن برای امتحان‌کردن دانست، بلکه شما را متقاعد می‌کند آن را وارد برنامه تمرینی خود کنید.

بیایید با هم فواید دویدن برعکس را مرور کنیم.

1.حتی در صورت درد داشتن هم میتوانید بدوید

دردناک ترین جمله ای که شاید دوست نداشته باشید بشنوید این است که، شما بدلیل دردی که دارید، نباید بدوید. اما حتی اگر در کشاله ران تان،ماهیچه همسترینگ تان و زانوهایتان و همچنین تاندون آشیل و مچ پایتان نیز درد داشته باشید، باز هم میتوانید برعکس بدوید. حتی اگر درد کمر نیز داشته باشید، میتوانید برعکس بدوید. البته باید دقت داشته باشید، بیشتر اوقات معمولا با برعکس دویدن، حتی اگر دردی در بعضی نواحی بدن مانند کمر و یا پایتان احساس کنید، این درد را دیگر احساس نخواهید کرد، اما در صورت ادامه درد، باید حتما با دکتر متخصص مشورت کنید. دویدن برعکس می تواند یک فعالیت عالی برای ریکاوری زانو، کشاله ران، کمر، ، همسترینگ و مفاصل و مصدومیت های لگن باشد. در دویدن عادی، فشار زیادی به این نواحی وارد می شود، اما در دویدن برعکس، فشار کمتری به لگن و زانو وارد می شود. دویدن برعکس باعث تقویت و فشار روی ماهیچه‌های چهار سر ران و ساق پا می‌‌شود.

2. به توان‌بخشی و پرهیز از آسیب‌ها کمک می‌کند

دویدن برعکس می‌تواند یک استراتژی مؤثری برای توان‌بخشی از آسیب‌هایی مانند مفصل زانو، کشاله ران، همسترینگ، ساق، پایین کمر و آسیب‌های لگنی باشد (هر شرایطی که دویدن برعکس باعث تشدید آن نشود). به این دلیل برعکس دویدن برای چنین آسیب‌هایی مفید است چون نوع متفاوتی از درخواست‌ها را روی بدن در مقایسه با نوع مرسوم روبه‌جلوی دویدن اعمال می‌کند. دویدن برعکس وضعیت بدن ایستاده‌تر، با دامنه حرکتی کمتر، و فعال‌سازی بیشتر از نوع اکسنتریک چهارسرران و ساق‌ها را شامل می‌شود.

ترکیب دویدن برعکس و روبه‌جلو در برنامه تمرینی می‌تواند واقعاً به پرهیز از آسیب‌هایی که در وهله اول به دلیل عدم تعادل عضلانی اتفاق می‌افتند کمک کند.

3. بهبود علمکرد دونده

دویدن برعکس در واقع نسبت دویدن روبه‌جلو پرفشارتر است. در مقایسه با دویدن روبه‌جلو، نیازمند تلاش بیشتر برای حرکت‌کردن از یک نقطه به دیگر است.

این نوع دویدن را می‌توان با اینتروال‌های سرعتی یا شیب‌های سرعتی از نقطه نظر قلبی عروقی مقایسه کرد. این تکنیک متفاوت دویدن باعث بهبود تحمل و استقامت و ظرفیت هوازی می‌شود که می‌تواند سپس به بهبود و زمان‌های بهتر در دویدن روبه‌جلو منتقل شود.

4.می‌توانید تعادل عضلانی‌تان را بهبود بخشید

تقویت عضلات پشتی تان یکی از مهم‌ترین فواید برعکس دویدن است. برعکس دویدن گروهی از ماهیچه هایی که معمولا در دویدن روبه جلو کمتر درگیر میشوند، را تقویت می‌کند. دویدن به جلو، فشار زیادی بر ماهچیه های همسترینگ و زانو وارد می‌کند. برعکس دویدن، ماهیچه هایی مانند عضلات ساق پا، چهار سر ران و همچنین سرینی را تقویت کرده که باعث ایجاد تعادل در قدرت عضلانی میشود. دویدن رو به جلو منجر به تقویت همسترینگ می شود و اگر ماهیچه های چهار سر ران نیز تقویت نشوند، تعادل قدرتی نیم تنه پایین نامناسب خواهد بود. دویدن برعکس به این تعادل کمک خواهد کرد. در نتیجه درصدمصدومیت های زانو خیلی کم خواهد شد.

این نوع دویدن در نهایت نسبت قدرت چهارسرران به همسترینگ را به مقدار ایدئال 60 به 40 میرساند. در حالی که دویدن روبه‌جلو می‌تواند همسترینگ‌های شما را توسعه بخشد، گاهی اوقات دونده‌ها چهارسرران غالب نیز می‌شوند. به‌ویژه اگر هیچ کاری برای متعادل‌کردن عضلات مخالف انجام ندهید به این معنی که سرینی‌ها را برای کار در زمان غیر دویدن تقویت نکنید.

دویدن برعکس این کار را می‌کند و به توسعه سیستم عضلانی متعادل‌تری کمک خواهد کرد.

5.بهبود عملکرد شناختی

دویدن برعکس نیازمند این است که حرکتتان را در یک جهت متفاوت در مقایسه با دویدن روبه‌جلو هماهنگ کنید. این به این معنی است که مغز شما باید سخت‌تر کار کند تا بتواند اطلاعات تصویری را پردازش کرده و تصمیم‌های سریع‌تری درباره اینکه پا را کجا قرار بدهد بگیرد، چطور تعادل را حفظ کند و چطور حرکاتتان را بر اساس چیزی که اطراف شما اتفاق می‌افتد تنظیم کند.

تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که این خواسته شناختی می‌تواند یک اثر مثبتی روی عملکرد مغزی داشته باشد. برای مثال، یک مطالعه منتشر شده در 2019 نشان داد که شرکت کننده‌هایی که در دویدن برعکس برای ششس هفته شرکت داشتند بهبودهایی ار در عملکرد شناختی شامل حافظه فضایی و کنترل توجه نشان دادند.

محققان پیشنهاد می‌دهند که خواسته‌های شناختی برعکس دویدن ممکن است انعطاف‌پذیری عصبی را تحریک کند که توانایی مغز را برای سازگاری و تغیر در واکنش به تجربه جدید بهبود می‌بخشد.

6.کالری بیشتری را می‌سوزانید

یکی از فواید برعکس دویدن کالری سوزی بیشتر است. 100 قدم به عقب راه رفتن معادل 1000 قدم به جلو راه رفتن است، و همچنین برعکس دویدن  حدودا 5 برابر بیشتر از دویدن معمولی کالری مصرف میکند. همچنین برعکس دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید است، اما برای کسانیکه وقت کمی برای پیاده روی دارند نیز مفید خواهد بود، چون در دوره زمانی کوتاهی، کالری بیشتری مصرف می‌کنید. به همین دلیل هرکسی می‌تواند با هر برنامه ای، این ورزش را انجام دهد.

بعضی از کارشناسان معتقدند که 1 دور برعکس دویدن معادل 8 دور دویدن رو به جلو است. در نتیجه دویدن برعکس به بهبود عملکرد ورزشی دونده و افزایش ظرفیت قلبی عروقی و ماهیچه ای وی نیز کمک بسیار زیادی می کند.

دانشمندان دانشگاه استنلبوش افریقای جنوبی دریافته‌اند که دویدن برعکس می‌تواند حتی به دونده‌ها در کالری‌سوزی بیشتر کمک کنند.

این مطالعه روی 26 دانشجوی زن دانشگاه انجام شد که 15 تا 45 دقیقه سه بار در هفته برای شش بار برعکس دویدند. آنها 2.5 درصد از وزن بدنشان را فقط با تغییر به دویدن برعکس از دست دادند.

از آنجایی که دویدن برعکس خیلی سخت‌تر از دویدن روبه‌جلو است، دویدن برعکس می‌تواند کالری‌سوزی بیشتری داشته باشد. در حقیقت، دویدن برعکس حدود 30% بیشتر از دویدن روبه‌جلوی معمول کالری مصرف کند.

7.بهبود وضعیت بدنی

در دویدن برعکس چون باید خودتان را مجبور به یک نوع وضعیت بیشتر ایستاده با کمری صاف و شانه‌ها عقب کنید، باعث می‌شود به طور طبیعی وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. به شکلی ناخواسته این می‌تواند به بهبود فرم دویدنتان و وضعیت بدنتان در حال استراحت کمک کند.

وقتی ما به جلو می‌دویم، تمایل داریم تا به جلو خم شویم که این کار باعث می‌شود شانه‌های ما به جلو بیفتند و این روی فرم دویدن ما تأثیر می‌گذارد. برعکس این در دویدن روبه‌عقب اتفاق می‌افتد (یعنی شانه‌ها به عقب می‌روند).

شما همچنین آگاهی بیشتری از وضعیت بدنی و حالت ایستای خود در حین انجام یک فعالیت جدید با حرکات غیرطبیعی خواهید داشت. تمرکز و تعادل به شکل طبیعی به شما اجازه می‌دهند تا وضعیت بدنیتان را اصلاح کنید.

8.کاهش اعمال نیرو روی مفاصل

دویدن برعکس به استخوان‌ها و مفاصل اجازه می‌دهد تا به شکل مؤثرتری شوک ناشی از فرود را جذب کنند که این امر باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بنابراین نیروها روی مفاصل می‌شود.

چون در دویدن برعکس نمی‌توانید مانند دویدن رو‌به‌جلوی عادی با سرعت زیادی بدوید، و همچنین فاز پرواز آن نیز کمتر و ملایم تر است، بنابراین دویدن برعکس فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.

تحقیق انجام گرفته توسط رویال سوسایتی نشان می‌دهد که دویدن برعکس به یک فرود نرم‌تر و عدم تقارن سخت‌تر در هنگام برداشتن پا منجر می‌شود که مخالف چیزی است که طی دویدن روبه‌جلو اتفاق می‌افتد (در دویدن روبه‌جلو فرود سخت و برداشتن پای آسان‌تری وجود دارد).

این سختی برداشتن پا، نیازمند انرژی بیشتری است، اما فرود نرم خیلی برای بدن ملایم‌تر است و قدرت عضلات را بیشتر از حالت ارتجاعی آنها فعال می‌کند. در دویدن برعکس به میزان کمتری از خاصیت ارتجاعی تاندون بهره‌مند خواهید شد. این به این دلیل است که تاندون آشیل (تاندونی که عضلات ساق را به پاشنه متصل می‌کند) نمی‌تواند کامل کشیده شود تا انرژی را به شکل ارتجاعی برای گام بعدی فراهم بیاورد.

9.بهبود عملکرد و سرعت دونده

برعکس دویدن تلاش به مراتب بیشتری نسبت به دویدن رو به جلو احتیاج دارد. همین تلاش بیشتر، باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی و همچنین استقامت بدن میشود. به همین دلیل، برعکس دویدن م‌یتوانید به شما کمک کند تا زمان دویدن رو به جلو تان را بهبود بخشید.

مطالعه منتشر شده در ژورنال قدرت و مطالعاتی آمادگی جسمانی در سال 2011 نشان داد که دویدن برعکس می‌تواند یک نوع مؤثری از کراس‌تراینینگ برای دونده‌ها باشد.

محققان روی بازیکنان فوتبال زن تمرکز کردند و دریافتند که دویدن به عقب می‌تواند اقتصاد دویدن را بهبود بخشد که مقدار اکسیژن مورد نیاز برای حفظ سرعت دویدن داده شده است.

شرکت‌کنندگان مطالعه بالا که به مدت 6 هفته برعکس دویده بودند، بهبودهایی در چابکی، سرعت و توان در مقایسه با افرادی که اینکار را نکرده بودند نشان دادند.

10.بهبود شکل و حالت بدنی

بیشتر دونده ها خمیده می‌دوند، دستانشان را پایین می‌اندازند. به خصوص اگر دونده خسته شود، این حالات بیشتر ایجاد م‌یشود، که غالبا نتیجه آن کمردرد خواهد بود. اما با برعکس دویدن، معمولا باید کمرتان را صاف نگهدارید. علاوه بر این، برعکس دویدن، می‌تواند بر ماهیچه های شکمی تان نیز فشار بیشتری وارد کند، که در بلند‌مدت می‌تواند باعث خوش فرم شدن شکم‌تان شود. دویدن به عقب چون فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشتی بدن وارد می‌کند، در دراز مدت باعث خوش فرم شدن باسن‌ها، ران ها و ساق‌های پا میشود.

11.تقویت حواس با دویدن برعکس

وقتی که برعکسی می‌دوید، نمی‌توانید پشت سرتان را ببینید، به همین دلیل خیلی مهم است که با استفاده از دیگر حواس تان، بتوانید حرکت کنید. با برعکس دویدن، حس هایی مانند حس شنیداری، و بینایی محیطی‌تان بهبود پیدا خواهند کرد.

12.افزودن تنوع به برنامه دویدن

بیایید قبول کنیم که بعضی اوقات ممکن است بر اساس جیزی که اطرافتان اتفاق می‌افتد، از دویدن خسته شوید و انجام آن به جای اینکه یک فعالیت شادی‌بخش باشد، خسته‌کننده خواهد بود.

مطمئناً به‌زودی این شرایط را پشت سر می‌گذارید اما دویدن برعکس می‌تواند خسته‌کننده بودن برنامه دویدن شما را از بین ببرد و هیجان و شادی را به آن اضافه کند.

دویدن برعکس به شما اجازه می‌دهد تمامی فواید دویدن مسافتی را بهره‌مند شوید. همچنین به شما کمک می‌کند با یک تجربه جدیدی از دویدن در حین حال که از فواید جسمانی بهره‌مند می‌شوید چالش و هیجان تمرین خود را نیز افزایش دهید.

این نوع تمرین دویدن با چالش‌برانگیز بودن آن باعث می‌شود ذهنتان بیشتر درگیر شده، و یک تنوع را به روتین دویدنتان اضافه می‌کند.

مانند چیزی که شانتل دارنده رکورد جهانی می‌گوید: “اوایل کمی سرگرم‌کننده بود، اما بعد از جستجو درباره دویدن برعکس فهمیدم که این یک ورزش عالی کراس‌–تراینینگ است و می‌توانید برای درگیری عضلات شکم نیز مناسب باشد.

 تفاوت‌های بیومکانیکی: دویدن برعکس در برابر روبه‌جلو

زمان تماس با زمین (Ground Contact Time): در دویدن برعکس، معمولاً زمان تماس با زمین بیشتر بوده و همچنین دونده سرعت پایین‌تری دارد، که به کاهش نیروی ناشی از فرود (Impact Force) و کاهش فشار روی تاندون‌ها کمک می‌کند. چون هر چقدر سرعت دونده بالاتر برود، نیروی بیشتری به مفاصل و بدن اعمال می‌شود، ولی در دویدن برعکس مانند دویدن روبه جلو امکان دویدن با سرعت مشابه وجود ندارد.

مصرف اکسیژن (VO₂ Max): طبق منابع مطالعاتی، دویدن برعکس با سرعت مشابه دویدن روبه‌جلو، مصرف اکسیژن (VO₂ uptake) را تا ۲۵٪ تا ۳۰٪ افزایش می‌دهد؛ این نشان می‌دهد که در واقع یک تمرین با شدت بالاتر (Higher Intensity) است و برای بهبود استقامت قلبی-عروقی (Endurance) در زمان کوتاه‌تر، بسیار عالی است.

آیا دویدن برعکس شما را سریع‌تر می‌کند؟

در اوایل دویدن برعکس چالش‌برانگیز است و همیشه توصیه می‌شود که قبل از بالابردن سرعت با پیاده‌روی برعکس شروع کنید.

شاید به دلیل چرخاندن سر برای نگاه به مسیرتان، حتی محدودیت بالابردن سرعت داشته باشید. اما دویدن برعکس همیشه نیاز به کاهش سرعت ندارد.

در حالی که فرضیه عمومی بیشتر دونده‌ها درباره دویدن برعکس یا دویدن به عقب به معنی کاهش سرعت است، اما این لزوماً صحیح نیست.

دونده آلمانی آخیم آرتز با شکستن رکورد جهان و ثبت سریع‌ترین نیمه-ماراتن برعکس جهان با زمان 1 ساعت 40 دقیقه و 29 ثانیه نشان داد که برعکس دویدن به معنی پایین‌آوردن سرعت نیست.

دونده بریتانیایی شانتل گاستون-هیرد نیز دارنده مقام برعکس دویدن نیمه-ماراتن با زمان 2 ساعت 16 دقیقه 3 ثانیه است.

شاید شما آرتز یا گاستون-هیرد نباشید، اما این مشکلی ندارد (و حتی از نظر ایمنی هم سالم است). چیزی که مهم است این است که روی فوایدی که از انجام این تمرین به دست می‌آورید تمرکز کنید.

خطراتی که احتمال دارد هنگام برعکس دویدن، با آنها مواجه شوید

اما با اینحال، شما نباید اجازه بدهید که این خطرات، شما را متوقف سازد. برای اینکه برعکس دویدنتان را ادامه دهید، سه مرحله ساده زیر را دنبال کنید:

1.در مکان‌های امن مانندپیست دوومیدانی بدوید.

به چند دلیل این یک پیشنهاد خوب است. معمولا بیشتر پیست‌های دوومیدانی، حاری از سنگ‌ها و چاله‌هایی هستند که باعث مصدومیت شما شوند. این پیست‌ها، ترافیک کمتری دارند و شلوغ نیستند (برخلاف خیابان‌ها و جاده‌ها). همچنین بیشتر پیست‌ها، خطوطی دارند که با توجه به آنها راحت‌تر می‌توانید به عقب بدوید. البته می‌توانید مکان‌های امنی که مسیرهای صاف و بدون خطری را دارند نیز انتخاب کنید و از انجام این ورزش بسیار مفید در فضای بیرون شهری لذت ببرید.

2.آهسته شروع کنید

وقتی هر فعالیت تازه‌ای را شروع می‌کنید باید مطمئن شوید که هم از نظر سرعتی و هم از نظر زمان و طول تمرین آهسته شروع می‌کنید و این به خصوص برای برعکس دویدن اهمیت دارد.

بدین منظور می‌توانید نخست با پیاده‌روی برعکس قبل از دویدن برعکس شروع کنید. اگر می‌خواهید امروز شروع کنید، یک مسیر ایمن و بدون مانع را برای پیاده‌روی برعکس انتخاب کنید. در اوایل بهتر است مسیر انتخابی شیب نداشته باشد. به‌مرورزمان با قویترشدنتان می‌توانید به فکر اضافه‌کردن شیب‌های با درجه کم باشید.

مانند هر تمرین چالش‌برانگیز تازه دیگری، برعکس دویدن نیز می‌تواند باعث گرفتگی‌هایی شود که شاید قبلاً تجربه نکرده‌اید به خصوص در عضلات چهارسرران (عضلات جلویی ران) که انقباضات اکسنتریک را تجربه می‌کنند. نگران نباشید به‌مرورزمان آن‌قدر در انجام آن سازگار و قوی خواهید شد که هم دوره ریکاوری سریع‌تری خواهید داشت هم درد کمتر ناشی از گرفتگی‌ها.

سعی کنید مسافت را بیشتر از 10% (البته این عدد یک قانون همیشگی نیست. شما باید با توجه به واکنش بدنتان عمل کنید) در هر هفته به نسبت هفته قبل افزایش ندهید و در اوایل هم با پیاده‌روی شروع کنید. چون در این نوع تمرین فرود شما روی سینه پا خواهد بود، زودتر از دویدن روبه‌جلوی عادی احساس خستگی خواهید کرد و همچنین به خاطر درگیری بیشتر اکسنتریک عضلات جلو ران یا چهارسرران.

زمانی که بیشتر با انجام برعکس پیاده‌روی راحت‌تر و سازگارتر شدید می‌توانید برعکس دویدن راحت و آسان (در مسیر بدون شیب) را شروع کنید. هر چقدر راحت‌تر باشید، اعتمادبه‌نفس بیشتری احساس خواهید کرد.

3.به فرم دویدن خود توجه کنید

نباید بیش از حد زانوها را خم کنید، اما پاها را باید مستقیم یا در موقعیت کششی نگه‌دارید. باید بطور طبیعی بر روی سینه پا بدوید، چون در برعکس دویدن امکان اینکه پاشنه پا را زمین بگذارید وجود ندارد، و همچنین اگر خودتان را عادت دهید تا با سینه پا به عقب بدوید، سرعت بیشتری خواهید داشت. همچنین نباید بیش از حد بدنتان را به عقب ببرید تا تعادل‌تان بهم بخورد.

برعکس دویدن یا به عقب دویدن، فواید بسیاری دارد. اگر برعکس دویدن را با دویدن به جلو ترکیب کنید، می‌توانید فشار ناشی از صدمات به جلو دویدن، را کاهش داده و تمرینات را و هیجان‌انگیز‌تر انجام دهید.

4.به پشت سر نگاه کنید، اما تمرین کنید که این کار را نکنید

طبیعی است که در عین برعکس دویدن یا پیاده‌روی برعکس به عقب نگاه کنید، اما این کار ممکن است چندین مشکل به همراه خود داشته باشد. مشکل نخست این است که می‌تواند باعث گرفتگی و درد گردن شود و این روی فرم دویدن شما تأثیر منفی بگذارد.

باید به‌مرورزمان یاد بگیرید که به خودتان اعتماد کرده و کمتر به عقب نگاه کنید.

بهتر است همان‌طور که در بالا نیز اشاره شد آرام‌آرام شروع کنید و قبل از اینکه بخواهید در دوهای طولانی برعکس دویدن نگاه‌نکردن به عقب را امتحان کنید آنها را نخست در دوهای تمرینی خود امتحان کرده باشید. هرچند نباید از یاد ببرید که این تکنیک با توجه به مسیر انتخابی می‌تواند تغییر کند. قطعاً مسیر پر از موانع و سایر مواردی که می‌توانند ایمنی دونده را به خطر بیندازند، نیاز به نگاه‌کردن‌های منظم دارد.

بهترین مکان‌ها برای دویدن برعکس:

• چمن نرم
• پیست دوومیدانی یا زمین‌های ورزشی
• سواحل دویدن
• تردمیل – با سرعت خیلی آهسته شروع کرده و تعادل مناسب اولویت‌تان باشد
• مسیرهای نرم و صافی انتخاب کنید که موانع نداشته باشند.

5.تمرین با یک دوست دونده

برعکس دویدن می‌تواند هم سرگرم‌کننده باشد هم مشکل. اما انجام آن با یک دوست می‌تواند آن را تبدیل به یک تمرین کاملاً سرگرم‌کننده با موانع کمتر کند.

در حین دویدن با دوستان، به نوبت راهنمای مسیر شوید. یک راهنما یا اسپاتر کسی است که همراه شما می‌دود اما به جای برعکس دویدن، روبه‌جلو می‌دود و در واقعاً مانند چشمان شما عمل می‌کند. این کار تجربه شما را از این نوع دویدن بهبود بخشیده و صد البته می‌تواند یک تجربه مشترک لذت‌بخش برای هر دویتان داشته باشد.

6.افتادن را تمرین کنید (اما از نوع ایمن)

سخت‌ترین بخش درباره برعکس دویدن، خطر افتادن است. به همین دلیل شما همیشه باید آهسته شروع کنید، وقتی نیاز بود در روزهای اولیه به عقب نگاه کنید و اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

اگر مضطرب بودید، یا روی سطوح ناهموار صخره‌ای می‌دویدید یک کلاه ایمنی بپوشید. من همیشه پیشنهاد می‌کنم که یک ناحیه ایمن را برای تمرین برعکس دویدن پیدا کنید تا بتوانید از خطر آسیب‌دیدگی پرهیز کنید.

7.کفش‌های مناسب بپوشید

برعکس دویدن می‌تواند باعث اعمال فشار کمی روی سینه پاها شود، بنابراین مهم است که کفش‌هایی با ضربه‌گیری و حمایت خوب بپوشید. دنبال کفش‌هایی باشید که زیره میانی واکنش‌گر و نرم ساخته شده از موادی مانند فوم یا EVA را داشته باشند.

به اضافه اینکه، برعکس دویدن نیازمند یک بازه متفاوتی از حرکت در مقایسه با دویدن روبه‌جلو است، بنابراین مهم است که کفش‌هایی انتخاب کنید که منعطف هستند و به پاهای شما اجازه می‌دهند به شکل طبیعی‌تری حرکت کنند. دنبال کفش‌هایی با بخش جلویی منعطف و نرم و رویه بالایی راحت باشید که حرکت پاهای شما را محدود نکنند.

نکات دیگری که باید درباره کفش خود در نظر بگیرید این است که کفشتان باید راحت باشد و مناسب پاهایتان بوده و چسبندگی خوب و ضخامت مناسب در سینه پا برای کمک به جذب شوک داشته باشد (البته این قضیه چندان مهم نیست اگر از قبل با کفش‌های با زیره نازک می‌دوید، پس بدنتان سازگار شده است و نگران این قضیه نباشید)

8.تقویت سرینی و مرکز بدن

از آنجایی که برعکس دویدن فشار بیشتری به سرینی‌ها وارد می‌کند، مهم است که عضلات درگیر را به منظور اطمینان از اینکه آنها کارشان را انجام می‌دهند تقویت کنید.

مطمئن شوید که حرکاتی مانند اسکوات، لانج‌ها و تراست‌های لگن را وارد روتین تمرینی قدرتی خود می‌کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا بدون آسیب باشید و در حین برعکس دویدن راحتی بیشتری داشته باشید.

9.به وضعیت بدنی توجه بیشتری کنید

وضعیت بدنی در حین برعکس دویدن مهم است و حفظ فرم خوب به این معنی است که بدن شما بهتر می‌تواند حرکات را انجام دهد.

مطمئن شوید که سر را بالا، شانه‌ها عقب و مرکز بدن را طی دویدن درگیر نگه داشته‌اید. گام‌های سریع و کوتاه بردارید و مطمئن شوید که روی سینه پاهای خود به جای پاشنه‌ها فرود را انجام می‌دهید.

برعکس دویدن قطعاً تا به امروز آخرین ترند دویدن است اما باید بگوییم ترکیب آن با روتین عادی دویدن می‌تواند عضلاتتان را از نظر تقویت متعادل کرد و از آسیب‌ها پیشگیری کرده و حتی کالری بیشتری بسوزانید.

مهم‌تر از همه این موارد این است که نکات بالا را رعایت کرده و همیشه آهسته شروع کنید. با تمرین کافی، شاید بتوانید این تمرین را به شکل دائمی به برنامه تمرینی خود اضافه کرده و شاید حتی یک روز برای نیمه-ماراتن برعکس تمرین کنید !.

نکات مهمی که باید به عنوان مبتدی درباره برعکس دویدن بدانید

برای هر فرد تازه کاری، برعکس دویدن میتواند یک چالش جدی باشد. اما نگران نباشید، چون به مرور زمان و با تمرینات یشتر، به راحتی و با سرعت میتوانید به عقب بدوید، بدون اینکه از مسیرتان منحرف شوید. پس مانند هر ورزش دیگری، برای افزایش مهارت در این نوع سبک دویدن، باید بیشتر و بیشتر تمرین کنید. می‌توانید در تمریتات روزانه، دویدن به عقب را بگنجانید، تا بدنتان با این چالش بسیار مفید سازگار شود.

گاهی اوقات در عین دویدن، ممکن است که کمر یا زانو و یا ساق پایتان احساس درد کند، اگر با این دردها مواجه شدید، میتوانید برعکس بدوید، و بدلیل زاویه بدن هنگام برعکس دویدن، معمولا درد کمر و درد زانو از بین رفته یا کمتر احساس می‌شود.

وقتی توانستید به راحتی چند دور بدون توقف برعکس بدوید، می‌توانید چالش جدیدی را تجربه کنید. برعکس دویدن در سربالایی را تجربه کنید. برعکس دویدن در شیب‌ها، فشار فوق‌العاده‌ای به عضلات چهارسرران و ساق پا وارد می‌کند، که به تقویت این نواحی از بدن کمک ‌زیادی می‌کند.

درصورت ایجاد درد های طولانی‌مدت در طی ورزش، باید با دکتر متخصص مشورت کنید. البته بعضی از دردهای عضلانی، به مرور زمان و سازگاری بیشتر بدن با ورزش، از بین می‌روند.

برنامه تمرینی دویدن برعکس برای مبتدیان