آیا از مزایا و فواید پله نوردی برای بدن آگاه هستید؟ پله نوردی، یکی از پرفشار ترین ورزشهای دنیا است که تاثیر بسزایی بر چربی سوزی، و همچنین تقویت ماهیچه های نیم تنه پایین بدن مانند ران، زانو و ماهیچه باسن و کمر دارد. پله نوردی میتواند تاثیرات بسیار شگرفی بر روی ریه ها و قلب و اندام های داخلی بگذارد.
پله‌نوردی یکی از موثرترین تمرینات ورزشی است که میتواند به عنوان یک فعالیت کم‌هزینه و در دسترس، مزایای چشمگیری برای سلامتی به همراه داشته باشد. گروهی از دانشمندان در یکی از معتبرترین مطالعات انجام گرفته با مشارکت ۱,۲۰۰ شرکت‌کننده در طول ۱۲ ماه به بررسی فواید پله‌نوردی پرداختند.در این مطالعه، پله‌نوردی شامل سه شکل اصلی است:
- ۱. بالا رفتن معمولی از پله‌ها (Ascending)
- ۲. دویدن روی پله‌ها (Stair Running)
- ۳. تمرینات ترکیبی پله (بالا و پایین رفتن متناوب) این مقاله با استناد به جدیدترین تحقیقات منتشر شده در مجله معتبر Medicine & Science in Sports & Exercise، به بررسی جامع فواید این ورزش می‌پردازد.
فواید پله نوردی از دید مطالعات علمی
تحقیقات نشان میدهد که ۱۰ هفته تمرین منظم پله‌نوردی میتواند:
دویدن روی پله‌ها:
- افزایش ۱۷-۲۰٪ در VO2max
- کاهش ۱۰٪ در فشار خون سیستولیک
- بهبود ۱۵٪ در عملکرد قلب
- افزایش ۱۸٪ در ظرفیت هوازی
بالا رفتن معمولی از پله‌ها:
- افزایش ۸-۱۰٪ در VO2max
- کاهش ۸٪ در فشار خون سیستولیک
- بهبود ۹٪ در عملکرد قلب
- افزایش ۱۲٪ در ظرفیت هوازی
تمرینات ترکیبی (متناوب):
- افزایش ۱۲-۱۵٪ در VO2max
- کاهش ۹٪ در فشار خون سیستولیک
- بهبود ۱۲٪ در عملکرد قلب
- افزایش ۱۵٪ در ظرفیت هوازی
۲. تقویت عضلانی
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که پله‌نوردی منجر به:
- افزایش ۲۳٪ در قدرت عضلات چهارسر ران
- بهبود ۱۹٪ در قدرت عضلات همسترینگ
- افزایش ۲۱٪ در استقامت عضلانی پاها
- تقویت ۱۶٪ در عضلات مرکزی بدن
تاثیرات متابولیک
۱. سوزاندن کالری
- مصرف ۸.۶ کالری در دقیقه (برای فرد ۷۰ کیلوگرمی)
- افزایش ۲۰٪ در نرخ متابولیسم پایه تا ۴۸ ساعت پس از تمرین
- سوزاندن چربی بیشتر در مقایسه با دویدن در مدت زمان مشابه
۲. تنظیم هورمونی
- افزایش ۲۵٪ در ترشح هورمون رشد
- بهبود ۱۵٪ در حساسیت به انسولین
- کاهش ۱۸٪ در سطح کورتیزول استرس
تاثیرات ارتوپدیک
۱. سلامت استخوان
- افزایش ۴.۵٪ در تراکم استخوان پس از ۶ ماه تمرین منظم
- کاهش ۳۰٪ در ریسک پوکی استخوان
- بهبود ۲۰٪ در استحکام مفاصل
۲. پیشگیری از آسیب
- کاهش ۴۰٪ در ریسک آسیب‌های زانو
- بهبود ۳۵٪ در ثبات مفصل مچ پا
- افزایش ۲۵٪ در انعطاف‌پذیری عضلانی
روش‌های بهینه تمرین
۱. انواع تمرینات پله‌نوردی
- بالا رفتن معمولی: مناسب برای مبتدیان و افراد مسن، با شدت ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب
- دویدن روی پله: مناسب برای افراد آماده‌تر، با شدت ۷۰-۸۵٪ حداکثر ضربان قلب
- تمرینات ترکیبی: شامل تناوب بین دویدن و راه رفتن، با شدت متغیر
۲. برنامه پیشنهادی برای مبتدیان
- هفته ۱-۲: ۱۰ دقیقه، ۲ بار در هفته
- هفته ۳-۴: ۱۵ دقیقه، ۳ بار در هفته
- هفته ۵-۶: ۲۰ دقیقه، ۳ بار در هفته
- هفته ۷+: ۳۰ دقیقه، ۴ بار در هفته
۲. نکات تکنیکی
- حفظ پوسچر مناسب
- تنفس ریتمیک
- گام‌برداری کنترل شده
- استفاده از کفش مناسب
روش‌های بهینه تمرین پله نوردی
۱. انواع تمرینات پله‌نوردی
- بالا رفتن معمولی: مناسب برای مبتدیان و افراد مسن، با شدت ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب
- دویدن روی پله: مناسب برای افراد آماده‌تر، با شدت ۷۰-۸۵٪ حداکثر ضربان قلب
- تمرینات ترکیبی: شامل تناوب بین دویدن و راه رفتن، با شدت متغیر
۲. برنامه پیشنهادی برای مبتدیان
- هفته ۱-۲: ۱۰ دقیقه، ۲ بار در هفته
- هفته ۳-۴: ۱۵ دقیقه، ۳ بار در هفته
- هفته ۵-۶: ۲۰ دقیقه، ۳ بار در هفته
- هفته ۷+: ۳۰ دقیقه، ۴ بار در هفته
۲. نکات تکنیکی
- حفظ وضعیت بدنی مناسب
- تنفس ریتمیک
- گام‌برداری کنترل شده
- استفاده از کفش مناسب
پله نوردی یک ورزش منحصربفرد بوده که میتواند در دراز مدت تاثیر قوی و مثبتی بر روی سلامتی تان بگذارد.
درحالیکه بیشتر ما فکر میکنیم که تمرین فقط به معنای ورزش است، اما شواهد دانشمندان نشان میدهد که فعالیت های هر روزه ما مانند پیاده روی و حتی بالارفتن از پله، میتواند سلامتی مان را بهبود بخشید.
بسیاری از دکترها و متخصصین سلامت جهان پله نوردی را توصیه میکنند، چون مطالعات سطح بالا نشان میدهند که :
- پله نوردی روزانه، خطر مرگ و میر را ۳۳ درصد کاهش میدهد.
- روزانه ۷ دقیقه پله نوردی میتواند خطر حملات قلبی را نصف کند.
- استرس و اضطراب و احساس افسردگی را کاهش میدهد
- پله نوردی یکی از ورزش هایی است که نسبت به زمانی که به آن اختصاص میدهید، کالری بیشتری میسوزاند.
دانلود آهنگ های مخصوص دویدن و باشگاه ( آپدیت شهریور ماه ۹۷)
مزایا و فواید پله نوردی
پله نوردی فوایدی نیز مانند بهبود بخشیدن آمادگی قلبی-عروقی در پی خواهد داشت. این ورزش، رسما یک ورزش قدرتی و نیرومند بوده که مقدار بیشتری کالری به نسبت راه رفتن سریع،در دقیقه مصرف میکند.
تقویت قلب-ذهن-عضلات و استخوان‌ها
با بالا بردن ضربان قلب‌مان، پله نوردی از مبتلا شدن به فشارخون بالا جلوگیری کرده، همچنین وزن را نیز کنترل میکند و شریان های مسدود شده قلب را باز میکند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، زوال عقل، و حتی بعضی از سرطان‌ها می‌شود.
پله نوردی همچنین استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را نیز تمرین میدهد، استحکام استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد، تراکم استخوانی را افزایش داده و حجم عضلات را نیز زیاد میکند. این بخصوص برای کسانی که شغل‌های دفتری و اداره‌ای دارند و زیاد پشت میز می‌نشینند که خطر ابتلا به پوکی استخوان در این افراد بالاتر است، مناسب است.
فعالیت‌های جسمانی مانند پله نوردی، نیز با بهبود سلامت روانی نیز همراه است. این فعالیت‌ها باعث می‌شوند که بدن ما اندورفین آزاد کرده، که به اصطلاح هورمون لذت نامیده می‌شود.
امروزه میتوان این ورزش را در هر جای دنیا انجام داد، و به راحتی میتوانید آن را به یکی از عادت های مفید خودتان تبدیل کنید. خیلی مهم است که این ورزش را بعنوان یک عادت در زندگی خود وارد کنید، چون تاثیرات بسیار مفیدی در دراز مدت میگذارد.
دلیلی که میتوان آورد برای اینکه چرا خیلی آسان میتوانیم پله نوردی را بعنوان یک عادت در زندگی مان وارد کنیم میتوان به این موارد اشاره کرد: پله نوردی با زندگی شهری بسیار مطابقت دارد، و همچنین بیشتر مردم وقت شان را در فضاهای سربسته می‌گذرانند. دلایلی که باعث می‌شوند این ورزش محبوب باشد، عبارتند از:
- به هیچ مهارت خاصی احتیاج ندارد، حتی تمرین و قدرت خاصی
- بدون هیچ هزینه‌ای آن را میتوانید انجام دهید.
- میتوانید در اوایل با چند پله شورع کرده و به مرور زمان، زمان یا تعداد آنها را افزایش دهید.
- تقویت عضلات پا: پله نوردی به طور موثر عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و عضلات ساق پا را تقویت میکند. این تقویت عضلانی به طور مستقیم روی قدرت دویدن تاثیر میگذارد و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش میدهد.۱
- بهبود استقامت قلبی-تنفسی: پله نوردی یک تمرین هوازی عالی است که میتواند ظرفیت قلبی-عروقی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که ۱۰ دقیقه پله نوردی مداوم میتواند به اندازه ۳۰ دقیقه دویدن متوسط، کالری بسوزاند. . البته این تمرین می تواند به شکل قدرتی و بی هوازی نیز انجام گیرد.۲
- تقویت ثبات مفصل: این تمرین به تقویت مفاصل مچ پا، زانو و لگن کمک میکند و ثبات آنها را افزایش میدهد. این امر برای دونده‌ها که نیاز به ثبات بالا در مفاصل دارند، بسیار مهم است.۳
- بهبود هماهنگی و تعادل: پله نوردی نیازمند هماهنگی بین مغز و عضلات است و میتواند تعادل و کنترل بدن را بهبود بخشد. این مهارت‌ها برای دونده‌ها، خصوصاً در مسیرهای ناهموار، بسیار ضروری است.۴
- افزایش توان انفجاری: تمرینات پله نوردی سریع میتواند قدرت انفجاری پاها را افزایش دهد که این امر در دویدن‌های سرعتی و شتاب‌گیری بسیار مفید است. این مدل تمرینات کمک زیادی به تقویت قدرت و توان عضلات و تاندون های ساق می کنند، در نتیجه تاثیر بسیار خوبی روی سرعت دونده خواهند داشت.۵
- کاهش فشار بر مفاصل: در مقایسه با دویدن مداوم، پله نوردی میتواند فشار کمتری به مفاصل وارد کند، در حالی که همان مزایای تمرینی را ارائه میدهد. این خصوصاً برای دونده‌هایی که در حال ریکاوری از آسیب هستند، مفید است.۶
- بهبود تکنیک دویدن: پله نوردی به بهبود فرم بدن و تکنیک دویدن کمک میکند. این تمرین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود که نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح هنگام دویدن دارد.۷
- افزایش متابولیسم: تحقیقات نشان داده‌اند که پله نوردی میتواند متابولیسم بدن را تا چندین ساعت پس از تمرین بالا نگه دارد، که این امر به سوزاندن چربی بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.۸
پله نوردی در مقابل پیاده‌روی
شاید بهترین راه برای فکر کردن درباره پله نوردی این باشد که یک نوع یا شکل قدرتمندی از پیاده روی است. هردوی آنها مفید هستند، اما در پله نوردی شما باید وزن خودتان را برخلاف جاذبه زمین حمل کرده، که فواید سلامتی این ورزش را بیشتر میکند.
حتی هنگام پله نوردی با سرعت طبیعی، شما ۲ یا ۳ برابر انرژی بیشتری به نسبت پیاده روی با سرعت زیاد می‌سوزانید. این فواید اضافی طبیعتا در نتایج سلامتی تان منعکس خواهد شد.
مطالعات فارغ التحصیلان هاورد، یکی از بزرگترین تحقیقات علمی تا به امروز، نشان میدهد که مرادنی که بطور متوسط ۸ بار یا بیشتر در روز از پله‌ها استفاده میکنند، ۳۳ % مرگ و میر کمتری به نسبت افراد کم تحرک، دارند. همچنین کسانی که بیشتر از پله استفاده میکنند یا پله‌نوردی را به صورت جدی دنبال میکنند، به طور قابل توجهی نسبت به کسانی که روزانه 2 کیلومتر پیاده‌روی میکنند، ۲۲ درصد مرگ و میر کمتری دارند.
از قدم‌های کوچک و همچنین پله های با ارتفاع کوچک استفاده کنید.
البته که به تنهایی بالارفتن از پله ها نمیتواند باعث کاهش وزن شما شود. اما پله نوردی یک ورزش بسیار قدرتمند بوده، که بیشتر مردم بعد از مدتی تمرین مداوم احساس قدرتمند بودن میکنند و در نتیجه میتوانید بعد از مدتی سرعت و یا گام هایتان را بزرگ‌تر کنید.
برای مثال، یک زن ۴۵ ساله با ۷۵ کیلوگرم وزن، که روزانه دوبار برای رسیدن به محل کار در طبقه پنجم، از پله ها استفاده میکند، ۱۷۰۰۰ کالری اضافی در سال میسوزاند، که معادل ۸ وعده غذایی روزانه است.
بخاطر همین آمار است که دکترها، مربی‌های ورزشی و حتی متخصصین تغذیه، پله نوردی را توصیه میکنند. دکتر هاروی سیمون، استادیار پزشکی دانشده پزشکی هاروارد می‌گوید: بالارفتن از پله ها، یکی از اسرار پیشگیرانه در پزشکی است.
نکاتی برای شروع پله نوردی
اگر می‌خواهید پله نوردی، را به عنوان یک ورزش شروع کنید، سعی کنید همیشه قبل از انجام این ورزش بسیار مفید، بدنتان را گرم کرده، و از ابتدای شروع ، با سرعت کم شروع کنید. بعد از چند دقیقه میتوانید سرعت خود را افزایش دهید، تا فشار بیشتری به بدنتان وارد شود. برای سازگاری بدنتان با پله نوردی میتوانید، چند پله را با سرعت متوسط یا زیاد بالا رفته و چند پله را با سرعت کم، تا بعد از مدتی ، بدنتان با شرایط سازگار شده، و بتوانید بعد از تمرین های مداوم، زمان بیشتری را با سرعت بیشتری بدوید.
آموزش پله نوردی با ویدئوی زیر
نتیجه‌گیری
پله‌نوردی یک فعالیت ورزشی کامل است که میتواند مزایای چندگانه‌ای برای سلامت جسمی و روحی به همراه داشته باشد. با توجه به مطالعات انجام شده، این ورزش میتواند به عنوان یک راهکار موثر برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت عمومی توصیه شود.
منابع
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2019 ↩︎
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020 ↩︎
- International Journal of Sports Physical Therapy, 2021 ↩︎
- Journal of Sports Sciences, 2018 ↩︎
- European Journal of Applied Physiology, 2020 ↩︎
- Sports Medicine Journal, 2019 ↩︎
- Research in Sports Medicine, 2021 ↩︎
- International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2020 ↩︎
کامل ترین مقاله ای بود که تا حالا خوندم، سپاس
توصیه ایمنی خاصی برای انجام این تمرین دارید؟
صرفا باید از پله‌ها بالا رفت؟ پایین اومدن آسیبی به زانو نمی‌زنه؟
توصیه ایمنی اینکه ، چون ورزش سنگینی هستش، سعی کنین حتما بدنتون گرم باشه، خصوصا نیم تنه پایین بدنتون. حالا یا با پیاده روی یا با یک سری حرکات مخصوص گرم کردن. البته مقاله گرم کردن روی توی سایت میتونین بخونین.
ببینین پله نوردی یا دویدن روی پله ها حالا به هر نحوی، چون خیلی تمرینات متنوعی داره، فشار زیادی به نیم تنه پایین وارد میکنه، نباید برای شخصی که برای بار اول، میخواد این نوع فعالیت رو امتحان کنه، با فشار بالا شروع کنه. چون جزو ورزش های قدرتی حساب میشه.پس مثل همه ورزش ها، باید به مرور زمان فشار و مدت زمان تمرین افزایش پیدا کنه، تا بدن سازگار بشه با این نوع فعالیت.
در مورد اینکه صرفا باید بالا رفت، باید بگم که انواع تمرین داریم. اویل میتونین همین بالارفتن رو تمرین کنین، با پله ارتفاع کم، بعد از سازگار شدن، میتونین سرعت تون رو بالاتر ببرین. یا نوعش رو عوض کنین. مثلا جفت پا برین بالا. یا لی لی برین بالا. با بعد از مدتی، میتونین با برداشتن یه وزنه با دستاتون ، این حرکت رو انجام بدین.نکته مهم این هستش که باید آروم آروم با این فعالیت سازگار بشین، و فشار خارج از حد بدنتون به خودتون نیارین.
ببینید، یکی از شایع ترین آسیب های زانو، معمولا درد زانو و مینیسک و … هستش.که اگه بنا بر تجویز دکتر ، بالارفتن از پله براتون خوب نباشه، خب نباید انجامش بدین.اما اگر مشکلی ندارین نه. اتفاقا پله نوردی، خیلی زانو رو تقویت میکنه، چون فشار زیادی به نیم تنه پایین میاره و ماهیچه های نیم تنه پایین قویتر میشن.
برای پایین اومدن، هم سعی کنین آروم پایین بیاین، و هنگام پایین اومدن، پاهاتون رو مثل فنر رو زمین بذارین تا فشار روی پاها کم بشه. چون اگه پاهاتون رو خم نکنین و روی پنجه پا فرود نیایین، احتمال آسیب هستش. پس سعی کنید وقتی که به پایین بر میگردین، روی پنجه فرود بیایین و پاهتون رو خم کنین مثل فنر، اینجوری خیلی خیلی فشار کمتری به بدنتون وارد میشه.البته اگه ارتفاع پله ها کم باشه، لزومی به فرود روی پنجه پا و خم شدن زانو نیست، میتونی عادی بیاین پایین. بزودی ویدئویی برای آشنایی کاربرامون با این فعالیت بسیار مفید در همین پست آپلود خواهد شد.
ممنون از اطاعاتتون .من قسمت داخلی رون هام خیلی شل شده حس میکنم با پله میتونم عضله های پاهام رو دوباره به دست بیارم و تقویتش کنم.
درود ترمه عزیز. تمرینات پله سنگینه، اگه واقعا توانایی شو دارین، انجام بدین. مگه اینکه سبک انجام بدین