بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
کمبود ویتامین دی می تواند باعث ابتلا به بیماریهای زیادی شده و همچنین ریسک آسیب را در دوندهها بالا ببرد. در این مقاله به معرفی منابع ویتامین D خواهیم پرداخت که با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود خواهید توانست نیاز روزانه بدن خود به ویتامین D را برطرف کرده و از فواید و فواید این ویتامین ضروری برای بدن بهرهمند شوید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید موثرترین راه برای دریافت کافی ویتامین D است. در واقع تحقیقی در سال 2011 نشان داد که 42 درصد از بزرگسالان آمریکایی کمبود ویتامین D دارند. از آنجا که ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است، در سلول های چربی ذخیره شده و در نتیجه کمتر در دسترس بدن قرار خواهد گرفت.
به احتمال زیاد میدانید که : ویتامین D سلامتی استخوانهای شما را با جذب کلسیم افزایش میدهد، عضلات را قویتر کرده و انسولین را نیز تنظیم میکند.
ویتامین D در غذاهای کمی یافت میشود. لیست ۶ موادغذایی زیر به شما کمک خواهد کرد تا میزان بیشتری ویتامین D دریافت کنید،.
منابع ویتامین D برای دوندهها
روغن ماهی
بهترین روش دریافت ویتامین D ضروری بدن خوردن روغن ماهیاست، مانند سالامون یا ماهی تن. هر اونس(31 گرم) از ماهی سالامون، برای مثال، 447 واحد(IUs) ویتامین دی دارد، که همان مقدار ماهی تن، دارای 154 واحد ویتامنی دی میباشد.
هر دوی این ماهی ها، حاوی امگا3 هستند که برای مغز و سلامتی قلب مفید هستند. ماهی همچنین منبع عالی از پروتئین است.
تخم مرغ
تخم مرغ، خصوصا زرده تخم مرغ، همچنین حاوی ویتامین دی است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 41 واحد ویتامین دی است.
فقط داشتن ویتامین دی دلیلی بر مفید بودن این غذا نیست. بلکه، تخم مرغ همچنین محتوی ویتامین A، که برای تقویت سیستم ایمن بدن میباشد نیز است، و حاوی کولین و همچنین یک ماده مغذی برای سلامتی مغز میباشد.
زرده تخم مرغ همچنین حاوی رنگ دانه هایی که کاروتنوئیدها (خصوصا لوتین و زآگزانتین) نامیده می شوند، است، که به سلامتی چشمان شما کمک می کنند.
جگر گاو
اگر دنبال ماده مغذی میگردید که پروتئین بالا داشته باشد، شاید باید از جگر گاو استفاده کنید.
بعلاوه اینکه 3 اونس(90 گرم) جگر، حاوی 42 واحد ویتامین دی است، یک بار سرو جگر همچنین حاوی بیشتر از 100 درصد ویتامین های ضروری روزانه مانند ویتامین B12، A، ریبوفلاوین و مس است.
شیر
شیر نیز یکی از بهترین روش ها برای دریافت ویتامین دی است، از آنجایی که معمولا صبح زود و یا شب نمیتوانید ماهی بخورید، ولی میتوانید شیر بنوشید. یک فنجان شیر، حاوی 115 تا 124 واحد ویتامین دی است.
همچنین شیر حاوی پروتئین و کلسیم نیز بوده که برای سلامتی استخوانها عالی است. شیر همچنین حاوی پتاسیم بوده که یک ماده معدنی بسیار بااهمیت بوده و برای سلامتی فشار خون ضروری است.
قارچ
قارچ ها اگرچه مقدار کمی ویتامین دی را فراهم میکنند(حدود 1 واحد ویتامین دی در ازای یک قارچ)، اما آنها همچنین حاوی مواد مغذی میباشند که برای تقویت سیستم ایمی بدنتان مفید میباشد.
آب پرتقال
هر فنجان آب پرتقال، حاوی 137 واحد ویتامین دی است.
