فواید برعکس دویدن | فواید دویدن به عقب

 تا حالا این سوال برایتان پیش آمده است که، فواید برعکس دویدن چیست ؟ آیا دویدن به عقب برای بدن مفید است ؟ برعکس دویدن، که معمولا دویدن برگشتی نیز نامیده میشود، بیشتر در ژاپن و اروپا رایج است. ژاپنی ها قرن های متمادی است که برعکس دویدن و پیاده روی جزئی از فرهنگشان شده است. در اروپا، شما میتوانید مسابقات متعددی مانند برعکس دویدن، از مسافت های کوتاه گرفته تا دوهای ماراتن را بیابید. وقتی برعکس میدوید، در واقع برای برداشتن هر قدم، ماهیچه های بیشتری را در مقایسه با دویدن به جلو درگیر میکنید، به همین دلیل حدود ۳۰ درصد بیشتر کالری میسوزانید. ما میخواهیم در این مقاله به این پرسش پاسخ دهیم که فواید برعکس دویدن چیست؟ و چه مزایایی نسبت به  دویدن رو به جلو دارد.

۱.حتی در صورت درد داشتن هم میتوانید بدوید

دردناک ترین جمله ای که شاید دوست نداشته باشید بشنوید این است که، شما بدلیل دردی که دارید، نباید بدوید. اما حتی اگر در کشاله ران تان،ماهیچه همسترینگ تان و زانوهایتان و همچنین تاندون آشیل و مچ پایتان نیز درد داشته باشید، باز هم میتوانید برعکس بدوید. حتی اگر درد کمر نیز داشته باشید، میتوانید برعکس بدوید. البته باید دقت داشته باشید، بیشتر اوقات معمولا با برعکس دویدن، حتی اگر دردی در بعضی نواحی بدن مانند کمر و یا پایتان احساس کنید، این درد را دیگر احساس نخواهید کرد، اما در صورت ادامه درد، باید حتما با دکتر متخصص مشورت کنید. دویدن برعکس می تواند یک فعالیت عالی برای ریکاوری زانو، کشاله ران، کمر، ، همسترینگ و مفاصل و مصدومیت های لگن باشد. در دویدن عادی، فشار زیادی به این نواحی وارد می شود، اما در دویدن برعکس، فشار کمتری به لگن و زانو وارد می شود. دویدن برعکس باعث تقویت و فشار روی ماهیچه های چهار سر ران و ساق پا می شود که در دویدن رو به جلو کمتر درگیر می شوند.

۲.می‌توانید تعادل عضله‌ای‌تان را بهبود بخشید

تقویت عضلات پشتی تان یکی از مهم‌ترین فواید برعکس دویدن است. برعکس دویدن گروهی از ماهیچه هایی که معمولا در دویدن روبه جلو کمتر درگیر میشوند، را تقویت می‌کند. دویدن به جلو، فشار زیادی بر ماهچیه های همسترینگ و زانو وارد می‌کند. برعکس دویدن، ماهیچه هایی مانند ماهیچه ساق پا، ماهیچه چهار سر ران و همچنین ماهیچه باسن را تقویت کرده که باعث ایجاد تعادل در قدرت عضلانی میشود. دویدن رو به جلو منجر به تقویت همسترینگ می شود و اگر ماهیچه های چهار سر ران نیز تقویت نشوند، تعادل قدرتی نیم تنه پایین نامناسب خواهد بود. دویدن برعکس به این تعادل کمک خواهد کرد. در نتیجه درصد مصدومیت های زانو خیلی کم خواهد شد.

۳.کالری بیشتری را می‌سوزانید

یکی از فواید برعکس دویدن کالری سوزی بیشتر است. ۱۰۰ قدم به عقب راه رفتن معادل ۱۰۰۰ قدم به جلو راه رفتن است، و همچنین برعکس دویدن  حدودا ۵ برابر بیشتر از دویدن معمولی کالری مصرف میکند. همچنین برعکس دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید است، اما برای کسانیکه وقت کمی برای پیاده روی دارند نیز مفید خواهد بود، چون در دوره زمانی کوتاهی، کالری بیشتری مصرف می‌کنید. به همین دلیل هرکسی می‌تواند با هر برنامه ای، این ورزش را انجام دهد.

بعضی از کارشناسان معتقدند که ۱ دور برعکس دویدن معادل ۸ دور دویدن رو به جلو است. در نتیجه دویدن برعکس به بهبود عملکرد ورزشی دونده و افزایش ظرفیت قلبی عروقی و ماهیچه ای وی نیز کمک بسیار زیادی می کند.

۴.سرعت پاهایتان را افزایش می‌دهد و عملکردتان را نیز بهبود می‌بخشد

برعکس دویدن تلاش به مراتب بیشتری نسبت به دویدن رو به جلو احتیاج دارد. همین تلاش بیشتر، باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی و همچنین استقامت بدن میشود. به همین دلیل، برعکس دویدن م‌یتوانید به شما کمک کند تا زمان دویدن رو به جلو تان را بهبود بخشید.

۵.شکل و حالت بدن نیز بهبود پیدا میکند

بیشتر دونده ها خمیده می‌دوند، دستانشان را پایین می‌اندازند. به خصوص اگر دونده خسته شود، این حالات بیشتر ایجاد م‌یشود، که غالبا نتیجه آن کمردرد خواهد بود. اما با برعکس دویدن، معمولا باید کمرتان را صاف نگهدارید. علاوه بر این، برعکس دویدن، می‌تواند بر ماهیچه های شکمی تان نیز فشار بیشتری وارد کند، که در بلند‌مدت می‌تواند باعث خوش فرم شدن شکم‌تان شود. دویدن به عقب چون فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشتی بدن وارد می‌کند، در دراز مدت باعث خوش فرم شدن باسن‌ها، ران ها و ساق‌های پا میشود.

۶.حواس تان تقویت میشود

وقتی که برعکسی می‌دوید، نمی‌توانید پشت سرتان را ببینید، به همین دلیل خیلی مهم است که با استفاده از دیگر حواس تان، بتوانید حرکت کنید. با برعکس دویدن، حس هایی مانند حس شنیداری تان، و بینایی محیطی‌تان بهبود پیدا خواهند کرد.

۷.سرگرم کننده است

شاید دویدن به عقب، عجیب به نظر برسد، اما ترکیب دویدن به عقب و دویدن به جلو می‌توانید هم برایتان سرگرم کننده باشد و هم اینکه شما را به هیجان بیاورد.

خطراتی که احتمال دارد هنگام برعکس دویدن، با آنها مواجه شوید

با اینکه دلایلی خوبی برای برعکس دویدن، وجود دارند، اما خطراتی نیز وجود دارند که باید در مورد آنها اطلاع داشته باشید. حادترین مشکل واضح می‌توانید این باشد که شما اشیا و موانع پشت سرتان را نمیبنید. میتوانید گردنتان را بچرخانید و بدوید، اما با اینکار امکان دارد که سرعت شما کم شود و در گردنتان نیز درد ایجاد شود. بعضی از خطرات شایع مانند افتادن درچاله، برخورد با موانعی مانند سنگ، ماشین یا تابلو و اشیای ایستاده را شامل می‌شوند.

اما با اینحال، شما نباید اجازه بدهید که این خطرات، شما را متوقف سازد. برای اینکه برعکس دویدنتان را ادامه دهید، سه مرحله ساده زیر را دنبال کنید:

۱.در مکان های امن مانند پیست دوومیدانی بدوید.

به چند دلیل این یک پیشنهاد خوب است. معمولا بیشتر پیست های دوومیدانی، حاری از سنگ ها و چاله هایی هستند که باعث آسیب دیدن شما شوند. این پیست‌ها، ترافیک کمتری دارند و شلوغ نیستند (برخلاف خیابان‌ها و جاده‌ها). همچنین بیشتر پیست‌ها، خطوطی دارند که با توجه به آنها راحت‌تر می‌توانید به عقب بدوید. البته می‌توانید مکان‌های امنی که مسیرهای صاف و بدون خطری را دارند نیز انتخاب کنید و از انجام این ورزش بسیار مفید در فضای بیرون شهری لذت ببرید.

۲.با پیاده روی شروع کنید

از آنجایی که برعکس دویدن، احساس کاملا متفاوتی نسبت به دویدن رو به جلو دارد، باید قبل از شروع به دویدن به عقب، بیشتر با این سبک آشنا شوید. وقتی که احساس راحتی بیشتری کردید، با سرعت کم و دوهای کوتاه شروع کنید. اگر بعد از مدت زمان کوتاهی خسته شدید، می توانید از کسی بخواهید تا شما را از پشت راهنمایی کرده تا بهتر بتوانید بدوید.

۳.به فرم دویدن خود توجه کنید

نباید بیش از حد زانوها را خم کنید، اما پاها را باید مستقیم یا در موقعیت کششی نگهدارید. باید بطور طبیعی بر روی انگشتان پا بدوید، چون در برعکس دویدن امکان اینکه پاشنه پا را زمین بگذارید وجود ندارد، و همچنین اگر خودتان را عادت دهید تا با پنجه پا به عقب بدوید، سرعت بیشتری خواهید داشت. البته برعکس دویدن با پنجه می‌تواند باعث شود تا زودتر خسته شوید، اما می‌توانید با سینه پاها نیز این نوع دویدن را انجام دهید. همچنین نباید بیش از حد بدنتان را به عقب ببرید تا تعادل‌تان بهم بخورد.

برعکس دویدن یا به عقب دویدن، فواید بسیاری دارد. اگر برعکس دویدن را با دویدن به جلو ترکیب کنید، می‌توانید استرس ناشی از صدمات به جلو دویدن، را کاهش داده و تمرینات تان را سرحال تر و هیجان انگیز تر انجام دهید.

نکات

برای هر فرد تازه کاری، برعکس دویدن میتواند یک چالش جدی باشد. اما نگران نباشید، چون به مرور زمان و با تمرینات یشتر، به راحتی و با سرعت میتوانید به عقب بدوید، بدون اینکه از مسیرتان منحرف شوید. پس مانند هر ورزش دیگری ، برای افزایش مهارت در این نوع سبک دویدن، باید بیشتر و بیشتر تمرین کنید. می‌توانید در تمریتات روزانه تان، دویدن به عقب را بگنجانید، تا بدنتان با این چالش بسیار مفید سازگار شود.

گاهی اوقات در عین دویدن، ممکن است که کمرتان یا زانو و یا ساق پایتان احساس درد کند، اگر با این دردها مواجه شدید، میتوانید برعکس بدوید، و بدلیل زاویه بدن هنگام برعکس دویدن، معمولا درد کمر و درد زانو از بین رفته یا کمتر میشود.

وقتی توانستید به راحتی چند دور بدون توقف برعکس بدوید، می‌توانید چالش جدیدی را تجربه کنید. برعکس دویدن در سربالایی را تجربه کنید. برعکس دویدن در شیب ها، فشار فوق العاده ای به ماهیچه های چهار سر ران و ساق پا وارد می کند، که به تقویت این نواحی از بدن کمک بسیار زیادی می کند.

تذکر مهم

درصورت ایجاد درد های طولانی مدت در طی ورزش، باید با دکتر متخصص مشورت کنید. البته بعضی از دردهای ماهیچه ای، به مرور زمان و سازگاری بیشتر بدن با ورزش، از بین می روند.