بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
آیا از مزایا و فواید پلهنوردی برای بدن آگاه هستید؟ پلهنوردی، یکی از پرفشارترین ورزشهای دنیا است که تاثیر زیادی بر چربیسوزی، و همچنین تقویت ماهیچههای پایین-تنه بدن مانند ران، زانو و عضلات باسن و کمر دارد. پلهنوردی میتواند تاثیرات بسیار شگرفی بر روی ریهها و قلب و اندامهای داخلی بگذارد.
پلهنوردی یکی از موثرترین تمرینات ورزشی است که میتواند به عنوان یک فعالیت کمهزینه و در دسترس، مزایای چشمگیری برای سلامتی به همراه داشته باشد. گروهی از دانشمندان در یکی از معتبرترین مطالعات انجام گرفته با مشارکت ۱,۲۰۰ شرکتکننده در طول ۱۲ ماه به بررسی فواید پلهنوردی پرداختند.در این مطالعه، پلهنوردی شامل سه شکل اصلی است:
- ۱. بالارفتن معمولی از پلهها (Ascending)
- ۲. دویدن روی پلهها (Stair Running)
- ۳. تمرینات ترکیبی پله (بالا و پایینرفتن متناوب)
این مقاله با استناد به جدیدترین تحقیقات منتشر شده در مجله معتبر Medicine & Science in Sports & Exercise، به بررسی جامع فواید این ورزش میپردازد.
فواید پلهنوردی از دید مطالعات علمی
تحقیقات نشان میدهد که ۱۰ هفته تمرین منظم پلهنوردی میتواند:
دویدن روی پلهها:
- افزایش ۱۷-۲۰٪ در VO2max
- کاهش ۱۰٪ در فشار خون سیستولیک
- بهبود ۱۵٪ در عملکرد قلب
- افزایش ۱۸٪ در ظرفیت هوازی
بالارفتن معمولی از پلهها:
- افزایش ۸-۱۰٪ در VO2max
- کاهش ۸٪ در فشار خون سیستولیک
- بهبود ۹٪ در عملکرد قلب
- افزایش ۱۲٪ در ظرفیت هوازی
تمرینات ترکیبی (متناوب):
- افزایش ۱۲-۱۵٪ در VO2max
- کاهش ۹٪ در فشار خون سیستولیک
- بهبود ۱۲٪ در عملکرد قلب
- افزایش ۱۵٪ در ظرفیت هوازی
تقویت عضلانی با پلهنوردی
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که پلهنوردی منجر به:
- افزایش ۲۳٪ در قدرت عضلات چهارسر ران
- بهبود ۱۹٪ در قدرت عضلات همسترینگ
- افزایش ۲۱٪ در استقامت عضلانی پاها
- تقویت ۱۶٪ در عضلات مرکزی بدن
تاثیرات متابولیک پلهنوردی روی بدن
۱.کالریسوزی بیشتر
- مصرف ۸.۶ کالری در دقیقه (برای فرد ۷۰ کیلوگرمی)
- افزایش ۲۰٪ در نرخ متابولیسم پایه تا ۴۸ ساعت پس از تمرین
- سوزاندن چربی بیشتر در مقایسه با دویدن در مدت زمان مشابه
۲. تنظیم هورمونی
- افزایش ۲۵٪ در ترشح هورمون رشد
- بهبود ۱۵٪ در حساسیت به انسولین
- کاهش ۱۸٪ در سطح کورتیزول استرس
تاثیرات ارتوپدیک پلهنوردی
۱. سلامت استخوان
- افزایش ۴.۵٪ در تراکم استخوان پس از ۶ ماه تمرین منظم
- کاهش ۳۰٪ در ریسک پوکی استخوان
- بهبود ۲۰٪ در استحکام مفاصل
۲. پیشگیری از آسیب
- کاهش ۴۰٪ در ریسک آسیبهای زانو
- بهبود ۳۵٪ در ثبات مفصل مچ پا
- افزایش ۲۵٪ در انعطافپذیری عضلانی
روشهای بهینه تمرین پلهنوردی
۱. انواع تمرینات پلهنوردی
- بالا رفتن معمولی: مناسب برای مبتدیان و افراد مسن، با شدت ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب (اولویت همیشه آمادگی بدنی و صدای بدن است).
- دویدن روی پله: مناسب برای افراد آمادهتر، با شدت ۷۰-۸۵٪ حداکثر ضربان قلب
- تمرینات ترکیبی: شامل تناوب بین دویدن و راهرفتن، با شدت متغیر
۲. برنامه پیشنهادی پلهنوردی برای مبتدیان
- هفته ۱-۲: ۱۰ دقیقه، ۲ بار در هفته
- هفته ۳-۴: ۱۵ دقیقه، ۳ بار در هفته
- هفته ۵-۶: ۲۰ دقیقه، ۳ بار در هفته
- هفته ۷+: ۳۰ دقیقه، ۴ بار در هفته
۲. نکات تکنیکی پلهنوردی
- حفظ پوسچر مناسب
- تنفس ریتمیک
- گامبرداری کنترل شده
- دید روی به جلو نه رو به پایین به کفشها
پله نوردی یک ورزش منحصربفرد بوده که میتواند در درا مدت تاثیر قوی و مثبتی بر روی سلامتی بگذارد.
درحالی که بیشتر ما فکر میکنیم که تمرین فقط به معنای ورزش است، اما شواهد دانشمندان نشان میدهد که فعالیتهای هر روزه ما مانند پیادهروی و حتی بالارفتن از ، میتواند سلامتی را بهبود بخشید.
بسیاری از دکترها و متخصصین سلامت جهان پلهنوردی را توصیه میکنند، چون مطالعات سطح بالا نشان میدهند که :
- پلهنوردی روزانه، خطر مرگومیر را 33 درصد کاهش میدهد.
- روزانه 7 دقیقه پلهنوردی میتواند خطر حملات قلبی را نصف کند.
- استرس و اضطراب و احساس افسردگی را کاهش میدهد.
- پلهنوردی یکی از ورزشهایی است که نسبت به زمانی که به آن اختصاص میدهید، کالری بیشتری میسوزاند.
مزایا و فواید پلهنوردی
پلهنوردی فوایدی نیز مانند بهبود آمادگی قلبی-عروقی در پی خواهد داشت. این ورزش، رسما یک ورزش قدرتی و نیرومند بوده که مقدار بیشتری کالری به نسبت راه رفتن سریع، در دقیقه مصرف میکند.
تقویت قلب-ذهن-عضلات و استخوانها
با بالابردن ضربان قلب، پلهنوردی از مبتلا شدن به فشارخون بالا جلوگیری کرده، همچنین وزن را نیز کنترل میکند و برای پیشگیری از گرفتگی رگهای قلب بسیار ورزش مناسبی است. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی، زوال عقل، و حتی بعضی از سرطانها میشود.
پلهنوردی همچنین استخوانها و ماهیچهها را نیز تمرین میدهد، استحکام استخوانها را بهبود میبخشد، تراکم استخوانی را افزایش داده و عضلهسازی هم میکند. این بخصوص برای کسانی که شغلهای دفتری و ادارهای دارند و زیاد پشت میز مینشینند که خطر ابتلا به پوکی استخوان در این افراد بالاتر است، مناسب است.
فعالیتهای جسمانی مانند پلهنوردی، نیز با بهبود سلامت روانی نیز همراه است. این فعالیتها باعث میشوند که بدن ما اندورفین آزاد کرده، که به اصطلاح هورمون لذت نامیده میشود.
امروزه میتوان این ورزش را در هر جای دنیا انجام داد، و به راحتی میتوانید آن را به یکی از عادتهای مفید خودتان تبدیل کنید. خیلی مهم است که این ورزش را بعنوان یک عادت در زندگی خود وارد کنید، چون تاثیرات بسیار مفیدی در دراز مدت میگذارد.
دلیلی که میتوان آورد برای اینکه چرا خیلی آسان میتوانیم پله نوردی را بعنوان یک عادت در زندگی مان وارد کنیم میتوان به این موارد اشاره کرد: پله نوردی با زندگی شهری بسیار مطابقت دارد، و همچنین بیشتر مردم وقتشان را در فضاهای سربسته میگذرانند. دلایلی که باعث میشوند این ورزش محبوب باشد، عبارتند از:
- به هیچ مهارت خاصی احتیاج ندارد، حتی تمرین و قدرت خاصی
- بدون هیچ هزینهای آن را میتوانید انجام دهید.
- میتوانید در اوایل با چند پله شورع کرده و به مرور زمان، زمان یا تعداد آنها را افزایش دهید.
- تقویت عضلات پا: پله نوردی به طور موثر عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و عضلات ساق پا را تقویت میکند. این تقویت عضلانی به طور مستقیم روی قدرت دویدن تاثیر میگذارد و خطر آسیبهای ورزشی را کاهش میدهد.1
- بهبود استقامت قلبی-تنفسی: پله نوردی یک تمرین هوازی عالی است که میتواند ظرفیت قلبی-عروقی را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که ۱۰ دقیقه پله نوردی مداوم میتواند به اندازه ۳۰ دقیقه دویدن متوسط، کالری بسوزاند. . البته این تمرین می تواند به شکل قدرتی و بی هوازی نیز انجام گیرد.2
- تقویت ثبات مفصل: این تمرین به تقویت مفاصل مچ پا، زانو و لگن کمک میکند و ثبات آنها را افزایش میدهد. این امر برای دوندهها که نیاز به ثبات بالا در مفاصل دارند، بسیار مهم است.3
- بهبود هماهنگی و تعادل: پله نوردی نیازمند هماهنگی بین مغز و عضلات است و میتواند تعادل و کنترل بدن را بهبود بخشد. این مهارتها برای دوندهها، خصوصاً در مسیرهای ناهموار، بسیار ضروری است.4
- افزایش توان انفجاری: تمرینات پله نوردی سریع میتواند قدرت انفجاری پاها را افزایش دهد که این امر در دویدنهای سرعتی و شتابگیری بسیار مفید است. این مدل تمرینات کمک زیادی به تقویت قدرت و توان عضلات و تاندون های ساق می کنند، در نتیجه تاثیر بسیار خوبی روی سرعت دونده خواهند داشت.5
- کاهش فشار بر مفاصل: در مقایسه با دویدن مداوم، پله نوردی میتواند فشار کمتری به مفاصل وارد کند، در حالی که همان مزایای تمرینی را ارائه میدهد. این خصوصاً برای دوندههایی که در حال ریکاوری از آسیب هستند، مفید است.6
- بهبود تکنیک دویدن: پله نوردی به بهبود فرم بدن و تکنیک دویدن کمک میکند. این تمرین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن میشود که نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح هنگام دویدن دارد.7
- افزایش متابولیسم: تحقیقات نشان دادهاند که پله نوردی میتواند متابولیسم بدن را تا چندین ساعت پس از تمرین بالا نگه دارد، که این امر به سوزاندن چربی بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.8
پلهنوردی در مقابل پیادهروی
شاید بهترین راه برای فکر کردن درباره پله نوردی این باشد که یک نوع یا شکل قدرتمندی از پیادهروی است. هردوی آنها مفید هستند، اما در پله نوردی شما باید وزن خودتان را برخلاف جاذبه زمین حمل کرده، که فواید سلامتی این ورزش را بیشتر میکند.
حتی هنگام پله نوردی با سرعت طبیعی، شما 2 یا 3 برابر انرژی بیشتری به نسبت پیاده روی با سرعت زیاد میسوزانید. این فواید اضافی طبیعتا در نتایج سلامتی تان منعکس خواهد شد.
مطالعات فارغ التحصیلان هاورد، یکی از بزرگترین تحقیقات علمی تا به امروز، نشان میدهد که مرادنی که بطور متوسط 8 بار یا بیشتر در روز از پلهها استفاده میکنند، 33 % مرگ و میر کمتری به نسبت افراد کم تحرک، دارند. همچنین کسانی که بیشتر از پله استفاده میکنند یا پلهنوردی را به صورت جدی دنبال میکنند، به طور قابل توجهی نسبت به کسانی که روزانه 2 کیلومتر پیادهروی میکنند، 22 درصد مرگ و میر کمتری دارند.
از قدمهای کوچک و همچنین پله های با ارتفاع کوچک استفاده کنید.
البته که به تنهایی بالارفتن از پله ها نمیتواند باعث کاهش وزن شما شود. اما پله نوردی یک ورزش بسیار قدرتمند بوده، که بیشتر مردم بعد از مدتی تمرین مداوم احساس قدرتمند بودن میکنند و در نتیجه میتوانید بعد از مدتی سرعت و یا گام هایتان را بزرگتر کنید.
برای مثال، یک زن 45 ساله با 75 کیلوگرم وزن، که روزانه دوبار برای رسیدن به محل کار در طبقه پنجم، از پله ها استفاده میکند، 17000 کالری اضافی در سال میسوزاند، که معادل 8 وعده غذایی روزانه است.
بخاطر همین آمار است که دکترها، مربیهای ورزشی و حتی متخصصین تغذیه، پله نوردی را توصیه میکنند. دکتر هاروی سیمون، استادیار پزشکی دانشده پزشکی هاروارد میگوید: بالارفتن از پله ها، یکی از اسرار پیشگیرانه در پزشکی است.
نکاتی برای شروع پله نوردی
اگر میخواهید پله نوردی، را به عنوان یک ورزش شروع کنید، سعی کنید همیشه قبل از انجام این ورزش بسیار مفید، بدنتان را گرم کرده، و از ابتدای شروع ، با سرعت کم شروع کنید. بعد از چند دقیقه میتوانید سرعت خود را افزایش دهید، تا فشار بیشتری به بدنتان وارد شود. برای سازگاری بدنتان با پله نوردی میتوانید، چند پله را با سرعت متوسط یا زیاد بالا رفته و چند پله را با سرعت کم، تا بعد از مدتی ، بدنتان با شرایط سازگار شده، و بتوانید بعد از تمرین های مداوم، زمان بیشتری را با سرعت بیشتری بدوید.
آموزش پله نوردی با ویدئوی زیر
نتیجهگیری
پلهنوردی یک فعالیت ورزشی کامل است که میتواند مزایای چندگانهای برای سلامت جسمی و روحی به همراه داشته باشد. با توجه به مطالعات انجام شده، این ورزش میتواند به عنوان یک راهکار موثر برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت عمومی توصیه شود.
❓سوالات رایج درباره فواید پلهنوردی
پلهنوردی یک ورزش قدرتی و پرفشار است که مزایای شگرفی برای قلب و ریه، چربیسوزی و تقویت ماهیچههای پایینتنه (ران، باسن و کمر) دارد. این تمرین به طور خاص VO2max (ظرفیت حداکثری هوازی) را افزایش داده، فشار خون سیستولیک را کاهش میدهد و تا 33% خطر مرگ و میر را کم میکند.
بر اساس مطالعات علمی، پلهنوردی منظم میتواند تا 40% ریسک آسیبهای زانو را کاهش داده و 35% ثبات مفصل مچ پا را بهبود بخشد. این ورزش، فشار کمتری نسبت به دویدن مداوم به مفاصل وارد میکند و برای تقویت استحکام مفاصل و استخوانها بسیار مفید است.
پلهنوردی، یک فعالیت کالریسوز قوی است. یک فرد 70 کیلوگرمی به طور متوسط 8.6 کالری در دقیقه مصرف میکند. این میزان 2 تا 3 برابر بیشتر از پیادهروی سریع است و نرخ متابولیسم پایه را تا 48 ساعت پس از تمرین، 20% افزایش میدهد.
برای شروع، ابتدا بدن خود را گرم کنید و با سرعت کم شروع نمایید. برنامه پیشنهادی برای مبتدیان به صورت زیر است: هفتههای 1-2: 10 دقیقه، 2 بار در هفته. سپس به تدریج تا هفته هفتم به 30 دقیقه، 4 بار در هفته افزایش دهید.
پلهنوردی تأثیر شگرفی بر سلامت قلب دارد. تحقیقات نشان میدهد که روزانه 7 دقیقه پلهنوردی میتواند خطر حملات قلبی را نصف کند و خطر مرگ و میر را در مقایسه با افراد کمتحرک، 33% کاهش میدهد. همچنین به بهبود عملکرد قلب و جلوگیری از گرفتگی رگها کمک میکند.
پلهنوردی در واقع یک شکل قدرتمندتر از پیادهروی است. در پلهنوردی، شما وزن خود را برخلاف جاذبه حمل میکنید، در نتیجه 2 تا 3 برابر انرژی بیشتر نسبت به پیادهروی با سرعت زیاد میسوزانید و مزایای سلامتی بیشتری در مدت زمان مشابه کسب میکنید.
منابع
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2019 ↩︎
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020 ↩︎
- International Journal of Sports Physical Therapy, 2021 ↩︎
- Journal of Sports Sciences, 2018 ↩︎
- European Journal of Applied Physiology, 2020 ↩︎
- Sports Medicine Journal, 2019 ↩︎
- Research in Sports Medicine, 2021 ↩︎
- International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2020 ↩︎
کامل ترین مقاله ای بود که تا حالا خوندم، سپاس
توصیه ایمنی خاصی برای انجام این تمرین دارید؟
صرفا باید از پلهها بالا رفت؟ پایین اومدن آسیبی به زانو نمیزنه؟
توصیه ایمنی اینکه ، چون ورزش سنگینی هستش، سعی کنین حتما بدنتون گرم باشه، خصوصا نیم تنه پایین بدنتون. حالا یا با پیاده روی یا با یک سری حرکات مخصوص گرم کردن. البته مقاله گرم کردن روی توی سایت میتونین بخونین.
ببینین پله نوردی یا دویدن روی پله ها حالا به هر نحوی، چون خیلی تمرینات متنوعی داره، فشار زیادی به نیم تنه پایین وارد میکنه، نباید برای شخصی که برای بار اول، میخواد این نوع فعالیت رو امتحان کنه، با فشار بالا شروع کنه. چون جزو ورزش های قدرتی حساب میشه.پس مثل همه ورزش ها، باید به مرور زمان فشار و مدت زمان تمرین افزایش پیدا کنه، تا بدن سازگار بشه با این نوع فعالیت.
در مورد اینکه صرفا باید بالا رفت، باید بگم که انواع تمرین داریم. اویل میتونین همین بالارفتن رو تمرین کنین، با پله ارتفاع کم، بعد از سازگار شدن، میتونین سرعت تون رو بالاتر ببرین. یا نوعش رو عوض کنین. مثلا جفت پا برین بالا. یا لی لی برین بالا. با بعد از مدتی، میتونین با برداشتن یه وزنه با دستاتون ، این حرکت رو انجام بدین.نکته مهم این هستش که باید آروم آروم با این فعالیت سازگار بشین، و فشار خارج از حد بدنتون به خودتون نیارین.
ببینید، یکی از شایع ترین آسیب های زانو، معمولا درد زانو و مینیسک و … هستش.که اگه بنا بر تجویز دکتر ، بالارفتن از پله براتون خوب نباشه، خب نباید انجامش بدین.اما اگر مشکلی ندارین نه. اتفاقا پله نوردی، خیلی زانو رو تقویت میکنه، چون فشار زیادی به نیم تنه پایین میاره و ماهیچه های نیم تنه پایین قویتر میشن.
برای پایین اومدن، هم سعی کنین آروم پایین بیاین، و هنگام پایین اومدن، پاهاتون رو مثل فنر رو زمین بذارین تا فشار روی پاها کم بشه. چون اگه پاهاتون رو خم نکنین و روی پنجه پا فرود نیایین، احتمال آسیب هستش. پس سعی کنید وقتی که به پایین بر میگردین، روی پنجه فرود بیایین و پاهتون رو خم کنین مثل فنر، اینجوری خیلی خیلی فشار کمتری به بدنتون وارد میشه.البته اگه ارتفاع پله ها کم باشه، لزومی به فرود روی پنجه پا و خم شدن زانو نیست، میتونی عادی بیاین پایین. بزودی ویدئویی برای آشنایی کاربرامون با این فعالیت بسیار مفید در همین پست آپلود خواهد شد.
ممنون از اطاعاتتون .من قسمت داخلی رون هام خیلی شل شده حس میکنم با پله میتونم عضله های پاهام رو دوباره به دست بیارم و تقویتش کنم.
درود ترمه عزیز. تمرینات پله سنگینه، اگه واقعا توانایی شو دارین، انجام بدین. مگه اینکه سبک انجام بدین